woensdag 20 februari 2019

kr8

O ja, af en toe oefeningen doen is en blijft helemaal niet verkeerd voor hardlopers en fietsers.
Maar waar haal je nu goede ideeën vandaan? Nou, onder anderen uit onderstaande database:




maandag 18 februari 2019

2019 week 08 #voorjaarsvakantie

vooraf
Héérlijk een weekje vrij. Altijd lekker. Nu kwam het heel goed uit, ivm de piep in m'n oren. Het gaat gelukkig véél beter dan 1 à 2 maanden terug. En deze vakantie kan ik mooi gebruiken als het laatste stukje in de puzzel. Voelt goed! Wat sporten betreft hoop ik lekker wat te kunnen doen in de vakantie: vooral hardlopen en wellicht 1 à 2x fietsen.
En wat rennen betreft: "de (achilles)pees bepaalt m'n pace."

maandag 18/2: duurloopje
Tweede en laatste dag Haaksbergen. 's Morgens na het ontbijt lekker gewandeld met de honden in de prachtige groene omgeving. Daarna ging ik er nog een keertje rennen: 9,3 km in 42'47". En dan ren je in een omgeving met nauwelijks auto's, veel mooie boerderijen, leuke kleine dorpjes (met maar een paar huizen), weilanden en bos. Na het rennen (en douchen) gezellig geluncht en een uurtje chill in de enorme tuin gezeten. Daarna reden we naar Groenlo: daar zat Rina met de jongens in een vakantiehuisje. Gezamenlijk een rondje gewandeld. Toen naar Diepenveen om Kane op te halen. En ten slotte ... naar huis. Na 2 mooie dagen!

dinsdag 19/2: baantraining
Nou ja, het werd een halve baantraining. We deden: 4*(200m (p=200m), 1200m (p=400m)). En na 2 series stopte ik ermee. Ik voelde de linker achillespees (weer of nog steeds?) wat en vond het niet handig om door te rennen. Ik ben bang dat ik tijdens de eerste weken met baantrainingen wat te hard van stapel ben gegaan. En nu? Nou ... morgen weer een dag!

woensdag 20/2: rust
Af en toe ga ik met Kane voetballen. Vaak spelen we dan 1 tegen 1 duelletjes. Wie het eerst bij de 10 is. Vandaag ook. Ieder een pilonnetje. Vroeger (toen ik zelf nog kind was) deden we op die manier op straat paaltjesvoetbal. Zo leuk. Met Kane is het ook leuk. Natuurlijk is hij super gemotiveerd om van me te winnen. Geregeld lukt het hem, maar vandaag eens niet. Tijdens het voetballen had ik geen last van m'n achillespezen. M'n rechterknie (zonder voorste kruisband en binnenmeniscus) is er wat minder gelukkig mee. Dat is meteen de reden waarom ik niet heel vaak meer kan meevoetballen. 's Middags met de honden naar het strand. En dat was het qua actief zijn voor vandaag. Even een dag rust voor de achillespezen.

donderdag: fartlek / spielerei
Vanmorgen naar Piet de Wit geweest met m'n mtb, vanwege m'n achterwiel. Morgen kan ik 'm (hopelijk hersteld) weer ophalen. Eenmaal thuis kleedde ik me om en reed naar het strand om daar te gaan rennen. Het werd een leuke run. Raggen door de duinen (best zwaar), d2 op en neer naar de pier (vrij relaxt), 3 km tempo op het strand (steeds gemakkelijker), 5 heuvelsprintjes (mooi sluitstuk). Met een totaal van 15 km. De achillespezen vonden het prima! Het lijkt wel alsof ze alles, behalve heel snel op de baan, goed vinden.

vrijdag
zaterdag
zondag

maandag 11 februari 2019

2019 week 07 #Dem

vooraf
Ik heb me tóch weer aangemeld bij Dem. Alleen al, omdat ik de afgelopen weken merkte hoe leuk het was om gezamenlijk te lopen. Net als fietsen met de Beverbikers veel leuker is om alleen te doen. Op dinsdag- en donderdagavond ga ik weer lekker met de mannen van Project2uur59 trainen onder begeleiding van trainer Bert.

maandag 11/2: rust
Vandaag had ik, na 2 dagen rennen, behoefte aan rust.

dinsdag 12/2: baantraining
Op de fiets naar de baan, het programma van trainer Bert afgewerkt en op de fiets naar huis. Bert toverde 8*600m (p=400m) uit de hoge hoed. Telkens 400m in 10k tempo en 200m versnellen. En dat ging prima. Ik liep ze met Gijs, een sterke loper. Ik moest flink mijn best doen om hem bij te houden en moest af en toe zelfs een gaatje laten.
De 600-tjes gingen in 2.07, 2.00, 2.00, 2.01, 2.01, 2.00, 1.59, 1.56. Een mooie opbouw.  Ik heb er echt weer van genoten! Zonder Gijs zou ik hoogstwaarschijnlijk langzamer hebben gelopen.

woensdag 13/2: rust
Na de baantraining van gisteren, voelde m'n linker achillespees niet helemaal fris aan. In fietsen had ik niet zo veel zin. Rust dan maar. Morgenavond kan ik niet op de baan trainen: José heeft cursus. Voor de achillespees misschien ook wel even goed.

donderdag 14/2: fietsen
Vanmiddag uit school een heerlijk rondje op de racefiets gereden. In het zonnetje en er stond nauwelijks wind!

vrijdag 15/2: duurloopje
Een heerlijk klets (d)uurloopje met Dave. In het zonnetje. Net als gisteren leek het wel lente! De achillespees heb ik nog wel wat gevoeld.

zaterdag 16/2: fietsen
Start voorjaarsvakantie. Rondje op de racefiets met Co. Wéér met prachtig mooi weer! A blue sky: I love it! Ook mooi dat we 56 km in een gemiddelde van precies 30 km/u hebben gereden. Is in februari helemaal niet verkeerd. Heen met wind mee lekker kletsend naast elkaar. Terug kop over kop.

zondag 17/2: duurloopje
Kane naar vriend Abel in Diepenveen (bij Deventer) gebracht, doorgereden naar Haaksbergen, naar Liesbeth en Mimi. Daar bleven José en kik een nachtje slapen. Aan het einde van de middag had ik even de tijd om in de prachtige omgeving een stukje te rennen: 9 km in 39 minuten. Dat ging prima met de achillespees. Vóór het rennen wel gevoeld, maar tijdens het rennen niet.

woensdag 6 februari 2019

Canova marathontraining

Special workouts are 97 to 103% of marathon race pace, extension 22 to 34 km, otherwise not marathon specific

Volgens Canova zijn lange trainingen met lange tempoblokken rond marathontempo de belangrijkste marathonspecifieke trainingen. Dit zijn eigenlijk duurlopen waarbij delen in marathontempo gaan. Met ‘extension’ bedoelt hij dat je een aantal van deze trainingen moet doen die qua tempo gelijk zijn, maar toenemen in omvang. Bijvoorbeeld (met 2 weken tussenruimte, uit te voeren in de laatste twee maanden voor de marathon):

25 km met daarin 5-4-3 km marathontempo, de rest in duurlooptempo. Pauzes 1 km.
28 km met 6-5-4 km marathontempo.
32 km met 6-5-4-3 km marathontempo.
34 km met 7-6-5-4 km marathontempo.

Dit zijn zware trainingen. Een dergelijke training zou er voor een Project2uur59-loper als volgt uit kunnen zien: 32 kilometer hardlopen als volgt:
6 kilometer inlopen op 5.00 per kilometer. De tempoblokken 6-5-4-3 kilometer in 4.05/km, met telkens een kilometer rustiger (5.00/km). In die pauzes eventueel wat te eten en drinken (oefenen). Daarna nog 5 kilometer uitlopen op 5.00 per kilometer.

(Niet dat ik nu plannen heb voor een marathon, hoor. Met Frank heb ik afgesproken om voor Amsterdam 2020 te gaan. Nu vind ik het gewoon leuk om er over te lezen.)

maandag 4 februari 2019

2019 week 06 #flownotforce

vooraf
De laatste tijd is dat een beetje zoals ik er in sta: "flow, not force". En dat is wel zo lekker: het zorgt voor sporten op een ontspannen wijze.

maandag 4/2: rust
Vandaag was een "let it go". Ik had geen zin om te gaan sporten.

dinsdag 5/2: baantraining
Lol hebben op de baan, daar is het me om te doen. En tijden? Ach, ik zal ze noteren, maar ze zijn niet meer zo belangrijk voor me als voorheen. Rennen, free as a bird: dát is het!
En lol had ik! Op het programma stond 8*1000m met p=200m. Serious business: niks lol aan, zou je denken. Maar niets was minder waar. De eerste twee 1000-tjes waren nog wat aftasten, maar daarna kon ik in een heerlijk "flow, not force" tempo doorstampen. En dan heb ik lol, echt waar! En natuurlijk begon ik het vanaf 1000-tje nummer 6 wel wat te voelen. Gek, hè. De 1000-tjes gingen in: 3.58, 3.45, 3.38, 3.37, 3.34, 3.34, 3.37, 3.33. 
(En natuurlijk vond ik het best gaaf dat ik de meeste 1000-tjes onder de 3.40 wist te lopen.)


woensdag 6/2: rust
Vandaag heb ik thuis gewerkt aan de adviezen voor de groep 8 leerlingen. Dat kon, omdat ik toch geen klas had. Op een regenachtige dag. Dat kwam prima uit, dus. Ook had ik tijd zat om te sporten. Omdat het regende, had ik geen zin om te fietsen. Ook in fietsen op de Tacx had ik geen zin. En rennen wilde ik niet: even een dagje rust na de training van gisteren. Wat dan wel? Wandelen met José en de honden en daarna lekker op de bank een film kijken.

donderdag 7/2: baantraining
Na een lange dag, was ik eigenlijk te moe om te gaan rennen. En dáár komt dan het voordeel van een groepstraining om de hoek kijken. Ik ben tóch naar de baan gegaan. Op de fiets, deze keer. Waar ik normaal gesproken rennend heen (en na de training ook terug) ga. Van ons cluppie waren Rowdy, Dave, Jeroen en Jacco aanwezig. Op donderdag staat meestal het kortere werk op het programma. Zo ook vanavond: 5*400m (p=200m), 5*300m (p=100m), 5*200m (p=200m) sp=400m. 
- 400-tjes: 1.28, 1.25, 1.22, 1.19, 1.19. Lekker vlot.
- 300-tjes: 0.58, 0.58, 0.58, 0.58, 0.58. Gaaf, allemaal in hetzelfde tempo.
- 200-tjes: 0.38, 0.37, 0.38, 0.38, 0.38. De minst lekkere serie.

vrijdag 8/2: rust
Een avondje lekker niksen. En net als woensdag, leek het me voor de benen niet verkeerd om niet te gaan rennen.

zaterdag 9/2: offroad duurloopje
Vanmorgen om 11.00u naar de duinen gegaan. De zon scheen en er stond een harde wind. Vandaar de duinen: daar kon ik nog enigszins beschut lopen. Maar zelfs tussen de bomen werd ik af en toe bijna omver geblazen, haha. Toch weer lekker 12 km gelopen.

zondag 10/2: tempoloopje
Met José, Kane en de honden naar het strand. Ik kon even lekker rennen, terwijl de anderen gingen wandelen. Ik heb 2 x 2½ km in 3'58"/km gelopen, met een pauze van 1 km rustig lopen. Met in- en uitlopen kwam ik tot 9,5 km.

maandag 28 januari 2019

2019 week 05 #lessismore

vooraf
De afgelopen weken heb ik minder tijd aan het het registreren van m'n sportgegevens besteed. Dit, om wat meer tijd over te houden voor andere dingen. Dat bevalt me tot nu toe prima. Dus ook deze week zal de blogpost minimaal zijn.

maandag 28/1: rust
Vandaag niet gesport. Na een week met 95 km rennen, was een 'rustdag' wel even lekker.

dinsdag 29/1: baantraining
Na anderhalf jaar weer eens naar av Dem gegaan om mee te doen aan een baantraining. Dat komt door vorige week. Toen merkte ik tijdens de duurloopjes met de mannen van Project2uur59 (toen hun baantrainingen wegens slecht weer waren afgelast) hoe leuk het was om gezamenlijk te lopen. Net als fietsen met de Beverbikers veel leuker is om alleen te doen.
Het programma op de baan was: 10*(400/400). Dat betekende telkens een snel rondje van 400m afgewisseld met een minder snel rondje. Van onze groep waren aanwezig: Dave, Rowdy, Frank en Bazz. Gezellig. Dave en Rowdy liepen op kop, ik volgde lekker. Op tussentijden heb ik niet gelet. Volgens Dave gingen de snelle rondes in 1'33" en de minder snelle in 1'47". Ik heb lekker op gevoel gelopen: het ging vrij gemakkelijk.

woensdag 30/1: rust
Gisteren was m'n vrije dag. Ik wilde even gaan fietsen. M'n achterband stond nog steeds lek in de garage en dus moest ik eerst even een binnenband verwisselen. Zo gepiept, natuurlijk. Mooooi niet. Ik kreeg het achterwiel er niet uit. Het draaisysteem bleek lam te zijn. Ik zal met de mtb naar de fietsenmaker moeten. Rennen dan? Nee: na de baantraining was rust voor de benen noodzakelijk. En fietsen op de Tacx in de garage? Geen zin in. Wat heb ik dan wel gedaan? Gewandeld met José en de honden. Ook lekker. En 's avonds bij Kane gekeken: zijn team speelde een (inhaal)wedstrijd.

donderdag 31/1: baantraining
De training van dinsdag gaf veel voldoening. Dus ... hup ... vanavond wéér naar de baan! Gezellig met Rowdy, Jeroen, Jacco en Bazz. We deden 2*(8*300m) p=100m (sp=400m).
Serie 1: 1.09, 1.08, 1.07, 1.06, 1.05, 1.04, 1.03, 1.02. Wat een opbouw, hè!
Serie 2: 1.03, 1.02, 1.02, 1.01, 1.01, 1.01, 1.01, 0.59. Lekker constant.
Het ging me niet om de snelheid. Tijdens het rennen (dat konden we dus nog tijdens de 300-tjes) hadden Jeroen en ik het over zo ontspannen mogelijk lopen. Maar wel richting kantelpunt. Het mocht géén werken worden (geen spanning dus). En dat lukte prima! En nóg belangrijker: net als dinsdag had er er ongelooflijk veel lol in! En toch kijk ik ook alweer reikhalzend uit naar het rijden van die prachtige racefietsritten met de Beverbikers vanaf de lente!

vrijdag 1/2: rust
Na een volle dag, vond ik het wel even goed zo.

zaterdag 2/2: duurloopje
Met z'n allen naar het strand. José, Robin en Kane gingen met de honden wandelen en ik ging rennen. Héééérlijk was het op het strand. Lekker rustig, weinig wind en lekker fris. Mooi elkaar uitgelaten zo!

zondag 3/2: duurloopje
Een prachtige zonnige dag! Wow! En toch heb ik lekker lang uitgeslapen. Om 12.00u kleedde ik me om, om een rondje te gaan fietsen. Maar, ik moest nog eten, de was ophangen, de honden uitlaten en om 14.30u bij Mark zijn. Tja ... hoe ging ik dat doen? Nou, door de fietsoutfit toch maar om te wisselen voor de hardloopkleren. Want 2 uur fietsen of 1 uur rennen scheelt best wel veel tijd. Haha!
Ik heb nog getwijfeld om mee te doen met de Strand- en duinloop van AVC (met Frank, Rowdy, Dave en Bazz), maar na 2 baantrainingen leek het me qua snelheidsmomenten wel genoeg voor deze week. Niet overdrijven nu.
Ik rende vanuit huis naar de tuinderijen, bij de Oudendijk de duinen in, naar de Kruisberg en via Wijk aan Zee weer terug. Een mooie ronde van bijna 17 km. Ik kon heerlijk soepel en ontspannen lopen. Alleen de laatste 2 km werden wat zwaarder. Verder heb ik onderweg alleen maar genoten van het heerlijke weer en het rennen!

weekoverzicht
Weer een week zonder fietsen. Weer een goede herdloopweek. Kwantitatief was vorige week beter, maar kwalitatief deze.

maandag 21 januari 2019

2019 week 04 #celebrateit


vooraf
Het niet plannen en lekker gaan sporten wanneer ik er zin in had, beviel me goed. "Go with the flow". Zeker in het weekend heb ik heerlijk van het fietsen kunnen genieten.
Enneh ... in het kader van "never change a winning team" ga ik vrolijk verder met het niet-plannen.

maandag 21/1: duurloopje
Lekker rondje om de Dorpsweide van Wijk aan Zee gelopen. Bijna thuis zelfs nog een stukje eraan vastgeplakt. Uiteindelijk 14 km en halverwege een stukje licht versneld.

dinsdag 22/1: duurloopje
Het was een echte winterdag. Het heeft vandaag gesneeuwd en het was toen ik de deur uit ging om een rondje te gaan rennen -2 graden. Rennen met een aantal mannen van Project2uur59: Jacco, Frank, Dave en Rowdy. Een gezelligheidsrondje: kletsen en o ja ... ook nog wat lopen, haha! En net als gisteren tot 14 km gekomen.

woensdag 23/1: duurloopje
Het begint bijna gewoonte te worden, haha! Even een duurloopje. Heerlijk om buiten te zijn. Na 2x 14 km, vanavond een rondje van 12 km. De reden wat al die duurloopjes betreft, is vooral het weer. Ik vind het geen weer om te fietsen. Sommige plekken op de weg zijn zóóó glad. En in fietsen op de Tacx in de garage had ik telkens geen zin. Nou, rennen dus, hè!

donderdag 24/1: duurloopje
Zóóó, vanavond 19 km gerend. Het thema van deze week is tweeledig: #rennen en #langzaam. Rennen en kletsen weer, met een paar mannen van Project2uur59: Jacco, Jeroen, Dave en Rowdy. En dan stap je lachend ruim anderhalf uur weg.

vrijdag 25/1: duurloopje
Het laat zich raden: het was een mooie dag om een stukje te gaan rennen. Wel was het wat waterkoud en was er wat motregen, maar verder was het heerlijk. Waar het motto van Frank altijd "harder" was, gold voor Jacco en mij vanmiddag: "zachter". Een lekker kletsrondje van toch weer 10 km.

zaterdag 26/1: duurloopje
En dat was nummer 6. Vanmiddag zou ik gaan fietsen met Marco en Mark, maar het werd 's avonds een rondje rennen. In de regen en wind. Hoppa, weer 11 km op de teller bijgeschreven.

zondag 27/1: 5*1000m (p=1000m)
Vanmiddag ging ik met Frank op pad. Frank had wel zin in een wisselduurloopje: 1000m snel, afgewisseld met 1000m langzaam. En ik mocht mee, haha! Heerlijk om weer te doen, die 1000-tjes. Ze gingen in 4'06", 4'01", 3'59", 3'54", 3'52". Na alle duurloopjes deze week, was even wat tempo's lopen echt lekker om te doen.

weekoverzicht
Wat een week, zeg. Sinds lange tijd helemaal niet gefietst, maar dat is ruimschoots gecompenseerd door het hardlopen: elke dag. In totaal zelfs 96 km bij elkaar gerend: dat zijn marathongetallen.