maandag 19 november 2018

2018 week XX #opzoeknaarbalans

vooraf
Gedurende de afgelopen weken was ik moe. Gek genoeg ging het de laatste week (de drukste week met oudergesprekken en verhuizen) juist wat beter. Die lijn wil ik doortrekken. Gewoon weer in balans zijn. Dat vind ik voorlopig belangrijker dan ingewikkelde sportdoelen. Misschien moet ik gewoon accepteren dat ik in deze periode vaker moe ben dan in andere periodes in het jaar. Vanaf Kerst gaat het meestal weer goed.

maandag: rust
Thermae 2000: als dat geen balans oplevert. Vandaag hadden José en ik een vrije dag genomen, om met Luna naar Malgraten (2,5 à 3 uur rijden) te gaan. Daar werd Luna gesteriliseerd. Op 4 km van Malgraten bevindt zich het wellness centrum Thermae 2000. Daar hebben wij op Luna "gewacht". Om 6.00u reden we weg en om 10.00u zaten we in de sauna. Om 16.00u konden we Luna (die er nu heel dopy bijligt bij José op schoot) ophalen en gingen we weer naar huis. José en ik waren weer lekker fris. Zo hebben we van een minder leuk doel, toch een leuke dag gemaakt. 's Avonds was het tijd voor de voetbalwedstrijd Duitsland - Nederland, de beslissende wedstrijd in de poulefase van de Nations League. Nederland had aan een gelijkspel genoeg om de poule te winnen. Dat lukte: het werd (na 2-0 achter) 2-2.

dinsdag: duurloopje
Na zo'n wellnessdag was ik vandaag op school opvallend fit: niks moe en niks hoofdpijn. Ik was van plan om vanmorgen om 6.30u op te staan om een stukje te gaan rennen, maar daar had ik nog even geen zin in. Liever wilde ik nog even blijven hangen in m'n relaxte modus.

woensdag: fietsen (racer, mtb)
Op een niet vrije woensdag kan ik een rondje over de weg op de mbt rijden tijdens de voetbaltraining van Kane.

donderdag: duurloopje
Half uurtje lopen.

vrijdag: duurloopje
Half uurtje lopen.

zaterdag: duurloopje
Half uurtje lopen.

zondag: fietsen (racer of mtb offroad)
Met de Beverbikers.

maandag 12 november 2018

2018 week XX #drukkeweek

vooraf
Het wordt een drukke week. Met op dinsdag en donderdag oudergesprekken op school en zaterdag het verhuizen van Piet en mijn moeder. Het sporten moet er een beetje tussendoor gepropt worden.
12/11 maandag: fietsen (mtbduurloopje
Vanmorgen ging de wekker om 6.37u. Ik wilde een ochtendrondje rennen. Waarom? Omdat, als het me bevalt, dit een manier kan zijn om in een drukke week als deze toch te kunnen sporten. En hopelijk werkt het verfrissend. En ook omdat ik me de laatste tijd 's avonds zo moe voel, dat ik geen zin meer heb om nog te gaan rennen. Om 6.45u trok ik de voordeur achter me dicht en liep de straat uit. Vooraf had ik bedacht om hetzelfde rondje van 4 km te gaan lopen als op het plaatje in het stukje 2018-week-10-earlybird. Onderweg liep ik toch net even anders. Er was verlichting genoeg om over de landweggetjes te gaan. Na 24 minuten rennen kwam ik weer thuis: het was bijna 7.10u. Ongeveer de tijd waarop ik normaliter opsta. Bij thuiskomst stond de koffie klaar! "Geslaagd voor de test": ik vond het een mooie uitdaging. Morgen weer? We zullen zien!
https://connect.garmin.com/modern/activity/3155508153

13/11 dinsdag: duurloopje
Het is 7.30u. En ik heb al gerend en ben al gedoucht. Ha, voor de tweede keer op rij zowaar! Ik liep 4,5 km in 21 minuten. Was ik mooi opgefrist voor een lange dag tot 21.00u met oudergesprekken.
https://connect.garmin.com/modern/activity/3157624266

14/11 woensdag: fietsen (mtb)
Tussen 2 werkdagen met oudergesprekken in, is het heerlijk om een vrije woensdag te hebben. Ik ben tevreden over de afgelopen 2 ochtenden en ben benieuwd of het me morgen ook lukt. Vanmorgen heb ik lekker rustig aan gedaan: ik had geen zin om vroeg op te staan voor een bosrondje op de mtb. Ik voelde me vrij moe. Een rondje wandelen met Luna, was wel even lekker. Met Marco had ik afgesproken om om 18.00u te gaan fietsen. Naarmate de klok steeds dichter naar 18.00u toe kroop, werd mijn zin om te gaan fietsen steeds minder. Vlak voor het omkleden had ik het "ik-ga-niet-gevoel". Omdat ik Marco niet wilde laten zitten, ben ik tóch gegaan. En wat was het even lekker, zeg. Echt verfrissend! Ik was blij dat ik was gegaan.
https://connect.garmin.com/modern/activity/3161342484

15/11 donderdag: duurloopje rust
Vanmorgen wilde ik het liefst weer een ochtendloopje doen. Maar ik was om 6.30u m'n bed niet uit te branden. En dus ging ik niet. Vandaag stond in het teken van "working 8.00u till 21.00u" en daarom waren eventuele sportdoelen voor deze dag van ondergeschikt belang. Morgenochtend ga ik zeker niet vroeg op om te gaan rennen. De ervaring leert dat ik de ochtenden na oudergesprekken (of andere avonden op school) m'n rust hard nodig heb. En, best vervelend, ik heb nog steeds een zere nek. José masseert m'n rug al een week lang elke avond: deze zat vol met knopen. Dat is best prettig, maar zorgt kennelijk niet echt voor verbetering.

16/11 vrijdag: fietsen duurloopje
Zoals ik al wist: vanmorgen was ik moe bij het opstaan. En dat bleef ik de gehele dag wel. Om 18.15u startte de 1e zaalvoetbaltraining (van een reeks van 10) en ik bracht 'm op de fiets. Een uur later haalde ik 'm op en had ik er een uurtje rennen opzitten. Kane had lekker getraind en ik had was m'n vermoeidheid en hoofdpijn te wapen gegaan.

17/11 zaterdag: duurloopje rust
Marco haalde me vanmorgen om 7.00u op. Met de auto. Want we gingen verhuizen. Piet en m'n moeder gingen vandaag van Katwijk naar Beverwijk. En Co en ik hielpen -samen met Paul, Ron en Arend- met verhuizen. Piet had een vrachtwagen geregeld en daar hebben we in een paar uurtjes tijd alle spullen ingekregen. Om alles in Beverwijk weer uit te laden. Vervolgens nog geholpen met spullen uit dozen pakken. Eigenlijk was het best een leuke dag!

18/11 zondag: fietsen (racer of mtb)
The day after: spierpijn! Vanmorgen werd ik wakker en ik voelde van alles: armen, benen, rug, nek. Gelukkig wist ik waar dat door kwam. Marco had er ook last van. En omdat we het vooraf aan zagen komen, hadden we al afgesproken om vanmorgen niet te gaan fietsen. Goed, dat wat de spierpijn betreft. Hoe zit het met de vermoeidheid? Gek genoeg voelde ik me vanmorgen helemaal niet moe. Een mentaal dingetje? Zou zomaar kunnen. 's Middags ging ik toch een rondje fietsen. Zonder Co, die ging naar zijn zieke vader toe. Heb ik 60 km in het winterzonnetje gereden. Was echt even lekker.
https://connect.garmin.com/modern/activity/3170008236

maandag 5 november 2018

2018 week 45 #zerenek

vooraf
Door de knie (zie een-knie-met-een-verhaal en knie) zal ik mijn sportprogramma voor de komende weken wat moeten aanpassen.

5/11 maandag: fietsen (mtb)
Vanavond even lekker 2 uurtjes door de buurt geslingerd op de mtb. Het was een prima fietsavond: droog en geen wind.
https://connect.garmin.com/modern/activity/3141050630

6/11 dinsdag: duurloopje rust
Ik hoopte om weer een klein stukje te kunnen rennen: zo'n 5 km. Maar wegens een ouderavond op school over 'mindset', ging dat niet door.

7/11 woensdag: fietsen (racer, mtb)
Vooraf wist ik dat ik p m'n vrije woensdag alle kanten kon: een rondje op de racer, over de weg op de mtb of offroad op de mtb. En natuurlijk liep het anders. Robin hoefde pas om 11.00u op school zijn en wilde zich tot die tijd niet vervelen: of ik met haar wilde hardlopen. Nou, na het niet doorgaan van de koppelloop (zie 2018-week-44) afgelopen vrijdag, wilde ik deze kans met beide handen aangrijpen! Mijn knie heeft 9 dagen rust gehad en was inmiddels weer mooi slank. Wat had ik er zin in. Vooral omdat Robin met me wilde rennen! En dus ging om 8.00u de wekker! We gingen in de duinen de oude trimbaanroute lopen. Deze is 3 km. Mooi genoeg. Ik vertelde Robin dat ik dit rondje vroeger met mijn vader liep. Het rondje bleek overigens 3,5 km te zijn. De laatste 500m hebben we gewandeld. Mooi doel voor een volgende keer: het hele rondje uitlopen. Nu kende Robin het rondje niet. De volgende keer zal ze beter kunnen inschatten hoe lang het is. We liepen goed door, hoor. Alle kilometers gingen in 5'41"/km. Na afloop waren we dik tevreden!
https://connect.garmin.com/modern/activity/3144424585
En 's avonds heb ik dan m'n geplande rondje gefietst. Ik was weer om 20.00u bij Dem, om Kane op te halen. Het was wat aan het miezeren en bij thuiskomst zat ik helemaal onder. En m'n fiets ook. Maar ja ... om 20.30u had ik geen zin meer om in het pikkedonker m'n fiets schoon te maken.
https://connect.garmin.com/modern/activity/3145601810

8/11 donderdag: duurloopje rust
Ik wilde in 25' zo'n 5 km lopen. En het werd ... rust. Ik had geen zin.

9/11 vrijdag: fietsen rust
Ipv een uurtje "Tacxen" in de garage, werd het weer een avondje niks. Net als gisteren had ik geen zin. Het geen zin hebben kwam mede doordat ik met een zere rug/schouder/nek zit. Ik heb iets van een spiertje verrekt, of zo. En, verdikkeme, dat doet verrekte zeer, zeg.  Ben ik maar begonnen te lezen in het boek "Kieft", over de verslavingsperiode van voormalig topvoetballer Wim Kieft. Interessant.

10/11 zaterdag: duurloopje rust
Vanmorgen heb ik een prachtige wedstrijd van Dem JO12-2. Door wat "interne zaken" ben ik sinds deze week toch weer de coach van het team. "We" speelden uit bij Overbos, een half uurtje rijden. En wat was dat het waard! Alleen het scoreverloop al: 1-0, 2-0, 2-1, 3-1, 4-1, 4-2, 4-3, 5-3, 6-3, 6-4, 6-5, 6-6. Vier minuten voor het einde stonden we nog 6-3 achter en 4 minuten later stapten onze jongens juichend van het veld. Dem heeft echt als een team geknokt: wat een veerkracht. En geregeld ook goed voetbal! En Kane? Die speelde z'n beste wedstrijd van het seizoen, getuige het geroep van de coach van Overbos. "Dek die rooie!" "Loop met die rooie mee." "Laat die rooie niet gaan!" Kane voetbalde goed en ging voorop in de strijd.  Ik was een trotse coach en een trotse vader. Ook als de wedstrijd in 6-5 zou zijn geëindigd!
Eenmaal thuis merkte ik pas hoeveel last ik nog had van m'n rug/schouder/nek. En dus wéér niet rennen. Hmmm ...

11/11 zondag: fietsen (mtb offroad)
Offroad rondje op de mtb gereden met de Beverbikers (Marco, Mark, Marcel, Eric, Sander, Frank, Sjoerd en ik). Een mooi groepje van 8. Marco startte direct op kop. Dat betekende meteen tempo rijden. Sjoerd kreeg al vrij snel last van astma en besloot op eigen tempo door te gaan. Toen waren er nog 7. Frank, die voor het eerst op de mtb mee was, besloot met Sjoerd verder te gaan. Toen waren er nog 6. Kan gebeuren. Op een gegeven moment keek ik eens om en miste ik Marcel. Mark gaf aan dat Marcel zich niet goed voelde en óók op eigen tempo doorging. Toen waren er nog 5. Marco bleef maar stevig doorrijden. De rest kon prima volgen, ik ook. Ik had opvallend weinig hinder van m'n nek, die toch nog steeds zeer deed en doet.
https://connect.garmin.com/modern/activity/3153242744

weekoverzicht
Een paar keer gefietst. Één keer gerend met Robin (verwaarloosbaar als serieuze sportbeurt voor mezelf, zéér waardevol als vader-dochter momentje). Dat zou ik bijna een magere sportweek kunnen noemen. Wéér. Maar ... misschien moet ik niet zo hard zijn voor mezelf. Accepteer het, laat het los  ... en weer verder.

maandag 29 oktober 2018

2018 week 44 #tochweerdieknie

vooraf
Vorige week was het me verre van gelukt om te sporten conform de "10kmbinnen36minuten-week". Daarom wil ik deze komende week als week "0" beschouwen. De herfstvakantie zit erop, ik ben weer uitgerust en fit, de wintertijd is ingegaan.

29/10 maandag: intervaltraining duurloopje
Vandaag weer gewerkt en 's avonds weer gelopen. Geen intervaltraining, maar gewoon even lekker lopen. Nog steeds ben ik aan het uitstellen. Daar had ik verder helemaal geen boodschap aan, omdat ik heerlijk heb gerend en zelfs tot ruim 11 km ben gekomen.
https://connect.garmin.com/modern/activity/3124923214

30/10 dinsdag: duurloopje rust
Marcel, Frank, Mark en ik zijn naar Kroone Lieftink geweest voor een cursus fietsonderhoud. Marco zou ook meegaan, maar hij moest op het laatste moment helaas afzeggen. Het was een interessante avond, met de nodige onderhoudstips. De avond duurde tot 21.30u, waardoor ik pas na 22.00u thuis kwam. Geen rennen dus. Toen ik naar bed wilde gaan, verdraaide ik m'n knie. Ik wilde na het tandenpoetsen m'n tandenborstel terug doen in het bakje. Deze stond net iets verder (20 cm) dan normaal. Gedraaid naar rechts moest ik me net even wat uitstrekken. "Krak!" was het toen. Stond ik even vast! Deed best zeer. Hopelijk valt het mee.

31/10 woensdag: fietsen (mtb)
Héérlijk avondrondje gereden. Vanmorgen gewerkt, vanmiddag met Luna gewandeld, boodschappen gedaan en gekookt. En 's avonds kon ik tot 20.00u fietsen. Om die tijd wilde ik bij Dem zijn om Kane na trainen op te kunnen halen. Wat een efficiënte dag! Kriskras door de buurt gereden en geen weg gedubbeld. Een spelletje op zich! Met de knie zat het niet goed. Hij was en is dik en trok tijdens het fietsen wat strak wanneer ik m'n pedaal naar beneden duwde.
https://connect.garmin.com/modern/activity/3129262360

1/11 donderdag: fietsen rust
Vanmorgen was de knie nog steeds dik en had ik er last van. Hoe zit dat ook al weer met die knie van mij? Zie een-knie-met-een-verhaal en knie. Door het vocht in de knie, was zelfs fietsen een lastig verhaal. Rust dus. Denk dat ik door iedereen die me vandaag zag rond strompelen, voor gek zou zijn verklaard als ik toch was gaan fietsen. Geen goed begin van sportmaand november.

2/11 vrijdag: fietsen of rust
"Zeg, jij kunt nu niet rennen, met die dikke knie? Dan kunnen we wel uit eten gaan!" Aldus José gisteravond. Leek mij ook een goed idee. Vanmorgen was de knie gelukkig minder dik en kon ik 'm een stuk beter bewegen. Wellicht kan ik in het weekend "gewoon" weer fietsen.
Wat ik echt heel jammer vindt, is het volgende: vandaag was de Dem Koppelloop. Deze zou ik met Robin lopen. Dat betekende samen 5 km rennen op de baan van av Dem. Ik een rondje, zij een rondje, dan ik weer, net zo lang tot we op 5 km zitten. Maar, helaas, door mijn knie ging dit niet door. Weg leuk vader-dochter-moment!

3/11 zaterdag: fietsen rust
De laatste jaren gaan we elk jaar wel een keer naar een show van een bekende wetenschapper. Zie 2017-week-52. De afgelopen 2 jaar was dat Freek Vonk. Dit jaar was het de show spacexperience van André Kuipers. Wat een leuke show! En sporten? Nee!

4/11 zondag: fietsen (racer)
Rondje fietsen op de racer met Marco, Mark, Marcel, Sjoerd en Frank. Leuk dat Frank ook weer van de partij kon zijn, na zijn ongelukkige weekendbelgie. Met z'n zessen hebben we lekker relaxt door de polder gereden, met mooi helder weer. Gelukkig geen last van de knie. Dat kwam vooral doordat het vicht grotendeels weg was. Na het fietsen heb ik de racefiets in de garage gezet en er niet meer naar omgekeken. En dat, terwijl ons dinsdag nog zo op het hart is gedrukt na elke fietstocht de fiets schoon te maken.
https://connect.garmin.com/modern/activity/3137295236


Weekoverzicht
Deze week "slechts" 3x gesport. En daarmee is het m'n slechtste week van 2018 geworden. Waardoor? Ben toch wat geschrokken van de rechterknie. Het viel uiteindelijk mee, hoor. Komende week kan ik waarschijnlijk gewoon weer rennen. Maar toch ben ik altijd wel weer onder de indruk wanneer ik last krijg. Het geeft m'n kwetsbaarheid weer.

maandag 22 oktober 2018

2018 week 43 #herfstvakantie

vooraf
Vorige week was ik niet fit en werd het geen goede sportweek. Op het rennen maandag en fietsen zondag na. De foto rechts is van zaterdag. Ook toen ging het niet geweldig, maar het mooie strandweer vergoedde alles. Wat was dat genieten! Nu is de herfstvakantie begonnen en hoop ik weer te kunnen genieten. Meestal is een vakantie week de uitgelezen mogelijkheid om een nieuw project goed op te starten. Vaak noem ik een vakantie ook wel mijn "trainingskamp", haha! Hopelijk wordt deze week dan ook echt een week, zoals beschreven in het stukje 10kmbinnen36minuten. En dus niet meer zoals in het stukje winterschema18-19. Naast het rennen, hoop ik ook te kunnen (blijven) fietsen. Zeker op de woens- en zondagen haal ik daar heel veel voldoening uit.
22/10 maandag: duurloopje
Samen met Kane Jort naar huis gebracht. Jort had een nachtje gelogeerd bij ons. De mannen op de fiets en ik rennend. Was best even leuk, met Kwebbel & Kwebbel achter me aan.
https://connect.garmin.com/modern/activity/3108929260

23/10 dinsdag: intervaltraining rust
Pfff ... ik had he-le-maal geen zin om te sporten. Heb de garage opgeruimd, ben naar de bieb geweest en heb heerlijk gelezen. Eigenlijk óók een echte herfstvakantiedag.

24/10 woensdag: fietsen rust
Vanmorgen het boek uitgelezen, waar ik gisteren in was begonnen: "Het eeuwige gezeik" van Giphart en Kluun. Gelukkig weet ik nu waarom we nooit wereldkampioen voetbal werden, weet ik nu dat we het in 2022 wel worden en weet ik nu waarom we het in 2022 worden. Vermakelijk.
Oftewel: ik had vanmorgen wéér geen zin om vroeg op te staan en om te gaan fietsen. 's Middags ging ik klussen in de nieuwe woning van m'n moeder en Piet. Van 14.00 tot 17.30. Thuis douchen en eten en daarna had ik geen zin meer om me nog ergens druk om te maken. Het werd een avondje film kijken met José.

25/10 donderdag: intervaltraining fietsen (mtb offroad)
Vanmorgen met Co een offroad rondje door het bos gereden. Lekker relaxt. De paden waren droog: Co kon dat beter aan dan ik. 's Middags thuis geklust met José: de muren van de gang gewit. En 's Avonds eindelijk "Eight days a week" gekeken. Deze stond al een poosje op mijn lijstje en eindelijk heb ik 'm dus gezien. En ja, dan zit ik er weer helemaal in, hoor. Beatlemania!
https://connect.garmin.com/modern/activity/3114665326

26/10 vrijdag: fietsen (mtb offroad)
Offroad rondje door het bos met mr. Techniek Sjoerd. Het ging heel wat beter dan gisteren. Iets minder spanning in de banden en ik reed veel beter over de zandstukken, daar waar het gisteren achter Marco aan nog ploegen was. En ... ik voelde me voor het eerst deze week weer 100% fit. Ook niet vervelend, natuurlijk. 's Avonds had ik nog meer dan voldoende energie om allerlei baksels voor Robins verjaardag morgen te maken.
https://connect.garmin.com/modern/activity/3116845026

27/10 zaterdag: lange duurloop rust
Robin is jarig: vandaag 13 jaar geworden. Hieperdepiep Hoera!! Gisteravond en vanmorgen waren we druk met de voorbereidingen op vanmiddag. Van sporten kwam niets meer terecht. Had ik ook wel een beetje verwacht.Vanaf 15.00u kwam er visite. Familie en vrienden. Tijd voor een borrel en een lekker hapje dus. Omdat ik morgenochtend om 8.30u heb afgesproken om te fietsen, besloot ik om een alcoholvrij biertje te drinken. Net zo gezellig, maar ik bleef er uiteraard fitter door. Leuk om te lezen: alcoholvrij bier is gezond! Zie: alcoholvrij-bier-gezond. Hoe dan ook veel minder ongezond dan alcoholhoudend bier en frisdrank. Proost!

28/10 zondag: fietsen (racer)
Mooi weer: redelijk zonnig en droog. Maar wel koud. We (Marco, Marcel, Sjoerd en ik) vertrokken om 8.30u vanaf de Bareel. Vannacht een uurtje langer kunnen slapen. Tegen de kou waren we goed gekleed (gevoelstemperatuur was -2 graden). De snijdende wind was best een dingetje. Brrrr. Toch weer mooi ruim 100 km gereden met een gemiddelde van > 32 km per uur. Net als vorige week met z'n vijven kop over kop, alhoewel ik minder sterk was. Mijn aflossingen waren iets korter dan gebruikelijk. Gelukkig reden Marco, Eric en Marcel ijzersterk!
https://connect.garmin.com/modern/activity/3121471586

weekoverzicht
Zoals gezegd: meestal zijn vakanties bijna trainingskampen te noemen. Maar dat ging niet op voor deze vakantie. Ik was aan het begin van de week nog steeds niet helemaal fit en heb de eerste dagen vooral gebruikt om weer fit(ter) te worden. In een voor mijn doen topjaar als deze, mag een weekje wat minder echt wel. Ik heb nog geen week van minder dan 4x sporten gehad in 2018.
Van mijn 10kmbinnen36minuten plannetje is vooralsnog niet veel terecht gekomen. Vooral het intervallen blijf ik voor me uit schuiven. Waar komt dit uitstelgedrag toch vandaan? Goede vraag, waar ik niet zo snel een antwoord op heb. Ik weet dat ik het leuk vind om te doen, maar ergens is er een drempel die me weerhoudt om er mee te beginnen. In 2016 was het allemaal geen probleem. Wellicht heb ik toch minder zin om echt te trainen, dan ik zelf dacht. Als dat de conclusie is (ik twijfel nog), is dat niet erg: dan ga ik lekker verder met afwisselend rennen en fietsen.

zaterdag 20 oktober 2018

2018 week 42 #jaartjeouder

vooraf
Gisteren schreef ik in het stukje week-41 dat het me toch wel leuk lijkt om weer eens richting een wedstrijd toe te werken: te beginnen met een 10 km. Door in m'n winterschema18-19 uit te gaan van 4x hardlopen, zou het zomaar kunnen gebeuren dat ik tzt een poging kan wagen om m'n 10 km tijd aan te gaan vallen. Die staat nu op 36'26". Een tijd waarbij ik altijd al het gevoel heb gehad dat deze te verbeteren is. Zo ook m'n 10 EM en HM. Maar die zijn voor nóg later! Eerst wordt het tijd om het intervallen weer wat serieuzer op de rails te krijgen.

maandag 15/10: intervaltraining (kort)
Toen Kane na voetbaltrainen thuis kwam, vroeg hij wat ik ging doen. Ik zei dat ik moe was en wat hoofdpijn had en niet meer weg wilde. "Ehh, pap", zei hij toen, "je bent niet zielig, hoor. Je bent geen geel konijntje!" En ik dacht: "Je hebt helemaal gelijk!" En dus kleedde ik me om en ging op pad. Voor m'n eerste training van m'n nieuwe projectje: 2k, 10*400m (p=400m), 2k. De 400-tjes gingen in gemiddeld 85". Dat is 3'33"/km, m'n beoogde 10 km tempo. Een mooie start dus!
https://connect.garmin.com/modern/activity/3092025514
Reactie Henny Verheugen op Strava: "Als je 35'30" wilt lopen op de 10k zullen de tempoblokken wat langer moeten worden en/of de rusten korter en vlotter. Deze uitvoering past meer bij 38' op 10k. Tenzij je in de tabel van Lok/Verheul hebt gekeken."
Hoe zie ik dat zelf? Eerst wil ik dat m'n lijf went aan de intervaltrainingen. Deze training was slechts stap(je) één. Anderhalf jaar lang ben ik blessurevrij. En dat wil ik graag zo houden. Tegelijkertijd wil ik wat meer uit mijn comfortzone gaan. Maar wel geleidelijk, stapje voor stapje. Ik hoop tzt een 10 km onder de 36'00" te kunnen lopen, maar heb nog geen wedstrijd op het oog. Misschien in het voorjaar van 2019: de Spaarnwoudeloop in maart 2019 bijvoorbeeld. En wellicht zelfs nog later. Eerst maar eens zien hoe het eerste deel van die route richting een goede 10 km verloopt.

dinsdag 16/10: duurloopje rust
Jarig: vandaag 44 jaar geworden. Afgelopen vrijdag heb ik het met m'n sportvrienden gevierd en op 27 oktober (samen met Robin) met de familie. Even terug naar gisteren. Als 85" per 400m (zoals ik gisteren liep) niet genoeg is voor een 10 km < 36', wat zijn dan wél goede tempo's? Daar dacht ik vandaag aan. Ik denk dat ik het wel weet. Mijn gedachtes heb ik vandaag opgeschreven in het stukje 10kmbinnen36minuten. Verder dan denken over hardlopen, kwam ik niet. Ik was moe en niet geheel fit. Nog steeds wat hoofdpijn. Net als gisteren, maar nu gaf ik er wel aan toe. Er was geen Kane die me naar buiten stuurde, haha! En, hé,  ik ben ook een dagje ouder, haha! Kon ik lekker een avondje voetbal kijken: #BelNed 1-1.

woensdag 17/10: fietsen (mtb)
Om 9.00u stond ik op. Lekker even, na de afgelopen dagen. De zeurderige hoofdpijn was er nog, maar "uiteraard" ging ik een rondje fietsen op m'n vrije woensdag: over de weg op de mtb. Tussen 10.00u en 12.30u ruim 70 km gereden, op een mooie ochtend. Thuis kon ik gezellig samen met Kane en een vriendje een broodje eten. 's Middags moest ik met Robin weg: ze moest ingeënt worden. En daarna kwamen m'n moeder en Piet. Ze hebben de sleutel van hun nieuwe woning gekregen en kwamen gezellig bij ons eten.
https://connect.garmin.com/modern/activity/3095729407

donderdag 18/10: intervaltraining (lang) rust
Nog steeds een watterig hoofd. Nog even een dagje volhouden, dan begint de herfstvakantie. Ik merk dat m'n hoofd beter voelt als ik buiten ben. Maar ja, dan moet ik eerst naar buiten toe, zeg maar ... Ik ben niet meer gegaan: en dus is de tweede dag niet sporten deze week een feit. Nothing more, nothing less.

vrijdag 19/10: fietsen rust
Ook vandaag niet fit. En ook vandaag gaf ik er na school aan toe. Niet gesport dus.

zaterdag 20/10: lange duurloop
Duurloopje op het strand met 2 km in 3'50"/km. José ging met Luna wandelen op het strand en ik ging mee. Kon ik mooi even een stukje rennen. Kort maar krachtig. Het was heerlijk op het strand. Geheel fit liep ik nog niet rond, daarom was 6 km net mooi. Het weer was gewoon te mooi om niets te doen.
https://connect.garmin.com/modern/activity/3103258142

zondag 21/10: fietsen (racer)
Een rondje doorstampen met Marco, Marcel, Eric en John. Kop over kop reden we 115 km in 33,6 km/u. Het ging niet altijd even gemakkelijk, maar wat een goede rit. Niemand verzaakte en iedereen reed even sterk. Na een stuk stampen op kop, kon iedereen 4 beurten bijkomen. Het leek wel een tijdrit! Zo gaaf!
https://connect.garmin.com/modern/activity/3105178048

dinsdag 16 oktober 2018

#10kmbinnen36minuten

Voor, tijdens en na de marathon van 2016, was ik goed in vorm. Ik wilde me toen gaan richten op een 10 km onder de 36 minuten, 10 EM onder het uur en HM onder de 1:20:00. Dat is er toen niet van gekomen, ondanks dat ik me aan bepaalde gemaakte afspraken met mijzelf hield. Zie: speed-limit. Nog steeds denk ik de net genoemde doelen te kunnen behalen. Daarom wil ik nu gaan trainen voor een goede 10 km.
Ook in september 2014 was ik van plan om serieus naar een goede 10 km toe te gaan werken. Toen zag m'n schema er als volgt uit: 2014/09/winterseizoen. Nu heb ik een iets ingewikkeldeer plan bedacht. Hopelijk zien de weken er de komende tijd er (ongeveer) als volgt uit:
  • ma:  10 km,    Qinterval ("kort") (bijv 12*400m)
  • di:    10 km,    E, d2, 45'
  • wo:                 fietsen
  • do:   12 km,    Q, interval ("lang") (bijv 6*1000m)
  • vr:    10 km,    E, d2, 45' ( of fietsen)
  • za:    18 km,    ½Qtempo dl van max. 45': bijv 4*3km (p=1km), wellicht met  project2uur59.
  • zo:                  fietsen (met de beverbikers)
Tempo's tijdens de intervaltrainingen (op ma en do) uiteindelijk zoals in onderstaande tabel:

afstandtijdper 200mper 400m
1200m4.180.431.26
1000m3.300.421.24
800m2.440.411.22
600m2.000.401.20
400m1.180.391.18
300m0.570.38
200m0.370.37

Deze tijden passen volgens mij prima bij het lopen van een 10 km wedstrijd binnen de 0:36:00.
De intervaltrainingen wil ik voor mezelf gaan doen, in het tuindersgebied.