2016 week 47: uitstel

Vooraf
Een nieuwe week. Na een kwakkelweekeinde, voel ik me weer wat fitter worden. Hopelijk betekent dit dat ik er weer een lekkere (loop)week van kan maken. In ieder geval wil ik dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag rennen. Liefst met nog een loopmoment erbij.

maandag
De run van vanavond voelde aan als een eerste stap. Een eerste stap richting het voorjaar, richting de Stevensloop. Dat wilde ik ook graag, en dus zei ik vanavond tegen mezelf: "Kom van die bank af!" Dus kleedde ik me om 20:00u om, wachtte tot José na haar avonddienst en kon ik om 20:45u de deur uit. Voor een retourtje Wijk aan Zee. Na de afgelopen kwakkeldagen, ging het lopen vanavond opvallend soepel. Kuiten, knieën, achillespezen werkten lekker mee. Buik en hoofd (in tegenstelling tot de afgelopen dagen) ook. Ook voelde ik me totaal niet slap. De rust heeft me goed gedaan. Ik liep ruim 10 km in iets minder dan 48 minuten (een tijd waarin Frank Janssen afgelopen zaterdag 12 km afraffelde). Met recht een herstelrondje.
Toeval of niet: het weer was ook veel minder onstuimig dan de afgelopen dagen.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1456201293

dinsdag 10*600m (p=200m)
Vanavond stond 10*600m met p=200m op het programma.
Volgens het schema op speed-limit mochten de 600-tjes in 2'09" gemiddeld per keer gaan.
Frank, Dave, Jacco en ik wisten ons hier goed aan te houden. Met ons liepen Ralph en Gijs mee. Ralph gaf met het meelopen met ons eigenlijk een perfect voorbeeld. Hij is 'by far' de snelste van ons allemaal en toch bleef hij bij ons lopen. Wat straalde hij hiermee uit? Het hoeft niet (altijd) hard te gaan!
De tijden waren: 2.11 - 2.12 - 2.13 - 2.11 - 2.13 - 2.14 - 2.11 - 2.10 - 2.08 - 2.09. Wat 2'11" gemiddeld betekende. Wel wat schommelend (als in niet zo constant) maar mooi! Ik moet zeggen dat deze wat minder snelle training me na de afgelopen dagen prima uitkwam. En zo heb ik na de eerste 2 dagen in week 47 al evenveel gelopen als in week 46. Het gaat weer de goede kant op.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1457282666

woensdag, donderdag, vrijdag, zaterdag: niet fit
Net als in vorige week was ik een aantal dagen niet fit. Waarschijnlijk toch last gehad van een virus.

zondag: dl
Eindelijk weer gelopen. Evenals de afgelopen dagen voelde ik me vanmorgen beroerd. Daarom niet met Jeroen en Frank gelopen.
Maar in tegenstelling tot de afgelopen dagen trok het in de loop van de dag weg. En dus waagde ik het erop om 's avonds toch even de schoenen aan te trekken. Het lopen ging zowaar nog lekker ook!

weekoverzicht
Kwakkel, kwakkel, kwakkel, haha! Nou ja, de goede bedoelingen van trainen richting de wedstrijden in het voorjaar maar even met een week uitgesteld. So be it.

2016 week 46: oudergesprekken

Vooraf:
In week 45 heb ik slechts 2x kunnen lopen.Ook week 46 lijkt geen topweek te worden, met oudergesprekken op school in het vooruitzicht. Want naast die gespreksavonden, is er naast alle andere activiteiten (werk, thuis, voetbal, etc) minder ruimte om te kunnen lopen.

maandag: lekker fel duurloopje

's Avonds met Jacco via WhatsApp zitten sparren over de Facebookpagina van Project2uur59. Welke foto's gebruiken we wel/niet? Wat gaan we nog meer plaatsen? Hoe kunnen we de website van Project2uur59 benutten? Het was de hele dag en avond al aan het regenen, dus hadden we er ook even de tijd voor. Opeens had ik behoefte om naar buiten te gaan. Het was inmiddels ook wat droger geworden. Ik trok m'n hardloopkleren aan en rende naar Wijk aan Zee en terug. Kort, maar lekker fel. Heerlijk!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1447677153

dinsdag & woensdag: rust 
Rust, ivm de gespreksavonden op school.

donderdag: piramide interval
Vanavond een piramidetraining:
200 (0.40) - 400 (1.20) - 600 (2.02) - 800 (2.43) - 1000 (3.24) -
800 (2.40) - 600 (1.58) - 400 (1.15) - 200 (0.34).
P=200m en na de 1000 was de P 400m.
Na 2 avonden kletsen op school was dit precies wat ik nodig had! Het lopen ging heel lekker. Soepel en toch snel.
Vooraf was er nog wat heen en weer gepingpong op WhatsApp: "gaan we wel/niet?" Dit ivm het weer: er was onweer op komst. Viel achteraf mee. Alleen tijdens het inlopen een beetje nat geworden en verder was het droog. Wel met een flinke wind. De groep was redelijk compleet: Rowdy, Jacco, Jeroen, Frank en ik. En nieuwkomer Gijs. Niet nieuw bij Dem, wel (binnenkort)in onze groep.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1451192963

vrijdag & zaterdag: rust.
Vrijdagavond was ik thuis met de kinderen: José was uit eten met Jacco's vrouw, Eegje.
Zaterdag voelde ik me de hele dag niet fit.

zondag: lange dl rust.
Lange duurloop met Jacco, Frank en Jeroen. Dat was het plan. De praktijk was dat Jacco, Frank en Jeroen wél zijn gegaan. En ik niet. Moe, niet fit, bweh!
Ik kan wel zeggen dat het weer niet meewerkte, maar regen en wind hielden Jacco, Frank en Jeroen niet tegen.

Met Jacco nog gesproken over de route naar maart toe, naar de Stevensloop. Reden was de training van afgelopen donderdag. Die ging best hard. Eigenlijk zelfs te hard. De komende tijd willen we wat temperen wat snelheid betreft: een 3'40" op de 1000m is ook goed. Dat betekent 88" per rondje. Natuurlijk mag een 400-tje of een 200-tje wel wat vlotter, maar onder de 40" per 200m is onzin. Niet nodig om in het voorjaar te kunnen presteren: het levert eerder onnodige risico's op.
Zie: speed-limit.

weekoverzicht:
Week 46 is een nóg mindere week geworden dan ik me had voorgenomen. Vanaf vrijdag was ik niet fit en in het weekend heb ik m'n wereldrecord bedliggen verbroken, haha!
Snel vergeten en op naar de volgende week!

speed limit

Na de afgelopen (te) magere weken wil ik weer wat serieuzer opbouwen: hopelijk richting 80 km in 4 à 5x lopen.

Ik heb behoefte aan een (vaster) ritme. Na de marathon op 16 oktober is het toch allemaal wat rommeliger geworden, wat lopen betreft. En ik wil heel graag op 19 maart een poging kunnen wagen om onder de 1:20:00 te kunnen lopen op de halve marathon.

En na de afgelopen rustigere weken, lijkt dit dé week om weer echt in het ritme te komen. We gaan het zien!

Waarschijnlijk/hopelijk zien de weken van 80 km er dan (ongeveer) als volgt uit:

• ma: E, d2, 45 à 60'
• di:   Q, interval (bijv 6*1000m)
• wo: rust / fietsen
• do:  Q, interval (bijv 12*400m)
• vr:   E, d2, 45 à 90'
• za:   ½Q, tempo dl van max. 45': bijv 3*3km @4'00”/km  (p=1km)
• zo:   rust / fietsen

Wellicht een idee om tijdens de dinsdag- en donderdagtrainingen niet sneller te willen gaan dan zoals de tijden in onderstaande tabel:

afstand	tijd	per 200m	per 400m
1200m	4.21	0.43	1.27
1000m	3.35	0.43	1.26
800m	2.48	0.42	1.24
600m	2.03	0.41	1.22
400m	1.20	0.40	1.20
300m	0.59	0.39
200m	0.38	0.38

Deze tijden passen bij het lopen van een 10 km wedstrijd binnen de 0:36:00.

Één van de ideeën is: "pieken tijdens de wedstrijden en niet tijdens de trainingen." Tijdens de trainingen vooral gecontroleerd snel lopen.
Het gevoel is vaak dat het wel lekker gaat tijdens bijvoorbeeld de 1000-tjes. Maar na iedere 1000m is er dan een pauze om weer wat tot rust te kunnen komen. De vraag is dan: "komen spieren en pezen dan óók tot rust?" Dat weet je niet. Het kan best zijn dat bijvoorbeeld de achillespees na een harde trainingsweek van 100% naar 98% is gegaan en de week erna naar 96%. En zo gaat de staat van de pees structureel, zonder het te merken, licht achteruit. Oftewel: een nieuwe blessure ervaar je wellicht pas wanneer het te laat is. Daarom lijkt een vorm snelheidsbegrenzing wel zo nuttig. En bovenstaande tabel kan voor onze groep die snelheidsbegrenzer zijn.

Ook van belang: "train zo, zodat je de volgende dag weer zou kunnen trainen".

Overigens noem ik natuurlijk niet voor niet de achillespees in het voorbeeld. Sinds april is er niet één dag geweest dat ik mijn linker achillespees niet voel. Maar het werd nooit erger. Kennelijk trainde ik dus precies binnen m'n grenzen. En dat wil ik graag zo houden!

Maar ... waarom moet het nu tóch anders?
Nou ... omdat we nu niet trainen voor een marathon, maar voor een 10 km en een halve marathon.
Is toch anders! En dus wordt het trainen ook anders!

www.project2uur59.nl

Ons project is ten einde. Lang leve ons project!

Project2uur59 was (met medewerking van Oosterbaan en Asics) in het leven geroepen om aan te geven dat ons doel, de marathon van Amsterdam in 2016 onder de 3 uur lopen, een serieus doel was. Inmiddels heeft een groot deel van onze groep de marathon onder de 3 uur gelopen: Martin, Jeroen, Jacco, Frank, Robert en ik. Het marathonproject is nu echt even klaar. Tijd voor andere plannen. Een mooie halve marathon, een goede 10 km: dáár gaan we voor in 2017!

En dus gaan we verder met ons project. Moeten we dan niet een nieuwe naam? Ach, inmiddels is "de hééééle wereld" bekend met de naam Project2uur59 en is het commercieel, economisch, logisssss, etc. niet slim om aan naamsverandering te doen, haha! Bovendien leverde de naam ons toch wel het gehoopte (marathon)succes op. Never change a winning team!

We hebben naast een Twitter account nu óók een Facebook account! Net echt!
En ... een website! http://www.project2uur59.nl/

boven vlnr: Rowdy, Dave, Robert, Jeroen
onder vlnr: Frank, Jacco, Johan
Op de foto ontbreken Bazz en Martin

2016 week 45: rustââââhg

dinsdag: 5* (800 @3'40" / 800 @2'51")
Een heerlijke training met Frank en Dave.
De langzame 800-tjes gingen in 3.43 - 3.47 - 3.40 - 3.35 - 3.33.
En de snelle 800-tjes gingen in  2.57 - 2.55 - 2.52 - 2.49 - 2.41.
Na afloop een mooi gesprek gevoerd met Bert over hoe te trainen voor een halve marathon in 1.19.59. Hij is er van overtuigd dat ik dat zou moeten kunnen en dat geeft vertrouwen en zorgt dat er er zin in krijg!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1440010006

wo, do, vr, za: rustââââhg
Woensdag is evenals maandag in principe een vaste rustdag. Donderdag kon ik niet. Vrijdag was een lange werkdag en Sint Maarten. Zaterdag was ook een volle dag (van 's morgens op het voetbalveld met Kane t/m het slaapfeestje van Robin).
En ... tja ... dan gaat de week zo aan m'n hardloopschoenen voorbij.
En het is lang geleden dat ik meer dan 2 dagen achter elkaar niet heb gelopen! Ach, in deze fase mag het best eens.

zondag: duurloopje
Dus moest het er vandaag maar van komen! José en ik gingen met de kinderen Ravi uitlaten in Wijk aan Zee en ik mocht vervolgens weer eens naar huis terug rennen. Met een omweg: over het strand, door de duinen en via duinuitgang De Oudendijk terug naar huis.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1445944577

foto-impressie Oosterbaan koppelloop

Zie: week-44

gestart als groep ...

... gefinisht als groep.

2016 week 44: vééél Q

dinsdag: 6*1200 (p400) 
Trainer Bert was er niet. Naar Jacco had hij het programma gemaild. Van onze groep waren er óók veel afwezig: geen Frank, Jacco, Rowdy, Martin, Bazz, Robert. Was even wennen, zo'n kleine groep, maar ik heb heerlijk getraind met Dave en Jeroen.
De 1200-tjes gingen in 4.25 - 4.23 - 4.21 - 4.20 - 4.14 - 4.14.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1430547788

donderdag: 12*400 (p200)
Ik lag heerlijk op de bank en zei tegen José: "Ik heb geen zin, bweh!" Maar ... zei Frank niet dinsdag tegen Jacco: "Je hebt nooit spijt als je wel traint, maar wel als je niet gaat." Dus ... omkleden maar!
En wat bleek? Het werd een prima training: ik was blij dat ik ben geweest! We (Dave, Rowdy, Jacco, Frank, Gijs en ik liepen de 400-tjes in 1.26 - 1.28 - 1.24 - 1.24 - 1.22 - 1.22 - 1.21 - 1.19 - 1.20 - 1.18 - 1.17 - 1.15. Met vooral Frank als de gangmaker.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1433100249

zaterdag: koppelloop Oosterbaan
Oosterbaan, de winkel die ons Project2uur59 team heeft gesponsord, organiseerde vandaag een koppelloop. Daar konden wij als team natuurlijk niet ontbreken en dus deden 6 van onze 9 leden mee. We vormden 3 koppels: Frank en Jacco, Dave en Rowdy, Jeroen en ik.
De route ging over de weg, over het strand en onverhard door de duinen. Lekker gevarieerd. En bij het lopen op het strand en onverhard door de duinen, paste het herfstweer van vandaag wel.
Voor de start besloten we om als groep te lopen. En dat lukte prima. We maakten er een mooie trainingsronde van. Gelopen in een lekker tempo, maar toch soepel en relaxed.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1434978060
Zie foto-impressie voor nog wat foto's.

En zo is het een week met weinig lopen, maar wel met veel Quality geworden.
Sterker nog ... in de afgelopen 2 weken heb ik 7x gelopen en dat waren 7 Quality momenten. Vééél Q dus!