2019 week 26 #1212km

vooraf
Het zijn warme dagen. Gisteren, vandaag en morgen 30 tot 32 graden. Fietsen is dan vééél prettiger dan hardlopen. Met fietsen is er altijd wel wat rijwind. Dat zorgt voor verkoeling. Je merkt het hete weer pas op als je stopt. Mede daardoor fiets ik deze dagen meer dan dat ik loop. Toch wil ik deze week 3x rennen. Vooral om de belastbaarheid op te voeren (maar tegelijkertijd de belasting beperkt te houden). Vooral wat dat laatste betreft is het prettig dat zowel de trainer als de masseur van Dem over m'n schouder meekijken. Vorige week heb ik 45 minuten gerend. Deze week worden het volgens onderstaand plan 72 minuten.

Deze week (week 4):
- 5*4'(p1à2’)
- 6*4’(p1à2’)
- 7*4’(p1à2’).
Waarschijnlijk op dinsdag, donderdag en zaterdag.
Tijdens de "pauzemomenten" rekken: kuiten, achillespezen, dijbenen, hamstrings. Tempo is 13 km/u.

Aanvullend:
- krachtraining (oa core) bij Dem, op woensdag.
- fietsen.

maandag 24/6: fietsen
Vandaag met groep 8 naar het Anne Frank huis geweest. Het was heet: dik 30 graden. Gekookt in Amsterdam dus. Toch wilde ik 's avonds nog fietsen. Dat ging opvallend gemakkelijk, soepel en sterk. Ik heb 75 km gereden snelheid van 31,7 km/u. Top! Daarmee heb ik nu al 1000 km in de maand juni gereden. Op naar een nieuw (maand)record.

dinsdag 25/6: minutenloopje
Een bloedhete dag. Opnieuw ruim 30 graden. En geen zuchtje wind. Op school was het niet om uit te houden. En toch wilde ik rennen: ik wil aan het einde van deze week 3x een minutenloopje gedaan hebben. Daarom ging ik 's avonds. En op het strand rennen, zodat ik na afloop de zee in kon. Dat was een goede keuze. Prima volgens plan de 5*4' (p = 1’ wandelen) uit kunnen voeren. Tempo was wellicht een tikje snel (4'17"/km), maar het rennen ging soepele en ontspannen. José, Kane en de honden waren ook gezellig mee.

woensdag 26/6: fietsen
Om 19.00u zat ik op de racer, met Marco. Even een kort rondje was het plan. Heen hadden we wind tegen en ik had geen goede benen: ze voelden zwaar en vol aan. Niet zo gek, na de afgelopen week. We kwamen in een groepje terecht van ons tempo en konden meedraaien. Dat betekent af en toe op kop en veel in het wiel. Zo reden we tot aan de Berenkuil. Daar ging de groep naar links en Co en ik naar rechts om weer terug naar huis te gaan. Maar ja ... zo werd het wel een rondje van bijna 80 km en ook bijna 32 km/u. Niks kort en rustig. Bijkomend voordeel is dat ik na dit rondje m'n maandrecord heb verbroken. Van 1069 in september 2018 naar 1080 nu. En ik heb nog t/m zondag om dit record wat aan te scherpen.

donderdag 27/6: minutenloopje
Weer 5*4' (p = 1’ wandelen). Op het gras van Dem, met massage na afloop. Het ging vrij vlot (<4'00"/km). Maar zo soepel en ontspannen. Uitkijken nu dat ik niet té snel ga rennen.

vrijdag 28/6: fietsen
Rondje van 61 km op de racer (30,5 km/u): dus 1141 km in juni nu. Zondag nog een ritje om op 1200 km uit te komen.

zaterdag 29/6: minutenloopje rust
Vandaag hebben we de verjaardag van Kane gevierd. En sporten? Daar kwam het niet meer van.

zondag 28/6: fietsen
Het middagrondje op de racer om op 1200 km uit te komen is gelukt. 's Morgens kon ik niet met de Beverbikers mee, omdat José, Kane en ik Robin gingen uitzwaaien die op kamp ging.
Dus reed ik m'n rondje in m'n uppie. Ik voelde me vrij sterk en reed met wind tegen (ZW5) hetzelfde tempo als met wind mee: telkens tussen de 30 en 31 km/u. En in totaal reed ik 71 km. En m'n juni totaal is daarmee op 1212 km uitgekomen. Mooi!

weekoverzicht
Heb 40' gerend en 286 km gefietst. Volgende week hopelijk 3x rennen ipv 2x.

2019 week 25 #feelinggood

vooraf
Tijdens de afgelopen week gingen de minutenloopjes heel goed. Nergens last van gehad.
Masseur Hansmerkte ook op dat de conditie van de benen een stuk beter was.

Deze week (week 3):
- 5*3’ in 13km/u (p= 2’ wandelen).
- 6*3’ in 13km/u (p= 2’ wandelen).
- 7*3’ in 13km/u (p= 2’ wandelen).
Waarschijnlijk op dinsdag, donderdag en zaterdag.
Tijdens de "pauzemomenten" rekken: kuiten, achillespezen, dijbenen, hamstrings.

Aanvullend:
- krachtraining (oa core) bij Dem, op woensdag.
- fietsen.

maandag 17/6: fietsen
Rondje op de racefiets met Marco gereden. Het was een prachtige avond. 'n Lekker zonnetje en geen wind. We hebben een rondje van 70 km gereden, in 30,7 km/u. De eerste 50 km reden we tussen de 29 en 30, gezellig kletsend naast elkaar. Tijdens de laatste 20 km toch maar even tempo gereden (net als gisteren met Mark en Eric).

dinsdag 18/6: minutenloopje
Op het programma stond 5*3’ (p= 2’). Dat werd 7*3’ (p= 1’). Één minuutje wandelen is inmiddels wel genoeg. Na 5x was ik nog zó fris, dat ik er nog 2 aan vast plakte. Allemaal in hetzelfde (vooraf bepaalde) tempo van 13 km/u. 't Ging heerlijk easy en ontspannen: voelde echt heel goed. Nergens last van gehad. Wéééér.

woensdag 19/6: fietsen
Wááát een regen vanmorgen. 's Middags was het gelukkig droog en kon ik gaan fietsen. Daardoor redde ik het niet meer om 's avonds ook nog eens kr8-oefeningen bij Dem te gaan doen. Maar mij hoor je na 70 km op de mtb niet klagen, hoor, haha! Lekker relaxt gereden: 28,5 km/u.

donderdag 20/6: minutenloopje
Op het programma stond 7*3’ (p= 2’). Dat werd 8*3’ (p= 1’). Probleemloos. Na afloop massage. Ook de masseur constateerde dat ik (m'n benen) het rennen goed had verteerd.

vrijdag 21/6: fietsen
Uit school, na een intensieve dag, even lekker (40 km lang) m'n koppie leegtrappen op de mtb.

zaterdag 22/6: fietsen.
Mooi rondje van precies 100 km met Frank, Marco, Marcel en Mark. Het werd een lekker "kletsrondje" van 80 km en daarna plakte ik er nog 20 km stevig doortrappen aan vast.

zondag 23/6: minutenloopje fietsen
Op het programma stond 8*3’ (p= 2’). Kane had met zijn team een teamuitje bij de Swaan in Langedijk. Een van de vaders, Willem, vroeg of ik zin had om op de racefiets te gaan. Dat had ik wel. En dus reden we 's morgens naar de Swaan en 's middags met een omweg weer terug.
Heen:  42,8 km in 1:27:14 (29,5 km/u).
Terug: 67,5 km in 2:02:26 (33,1 km/u).
Het was bijna 30 graden: echt een top-zomerdag!

weekoverzicht
Heb 45' gerend. Daarnaast bijna 400 km gefietst.

2019 week 24 #buildingup2

vooraf: week 2
Week 2, mbt het opbouwen van het hardlopen. Na een prachtig fietsweekeinde, hoop ik de focus wat op het rennen te kunnen krijgen.

- ma: 5*2’ in 13km/u (p= 2’ wandelen) met rekken van kuiten, achillespezen, dijbenen, hamstrings. 
- do:  6*2’ in 13km/u (p= 2’ wandelen) met rekken van kuiten, achillespezen, dijbenen, hamstrings. 
   Met massage na afloop.
- za:  5*3’ in 13km/u (p= 2’ wandelen) met rekken van kuiten, achillespezen, dijbenen, hamstrings. 
Aanvullend:
- Krachttraining (oa core) bij Dem. (Vanaf deze week ga ik 1x per week aan krachttraining doen, ipv 2x per week.)
- fietsen.

maandag 10/6: minutenloopje
Vandaag de eerste serie minutenloopjes van deze week: 5*2'/2'. Wat ging het goed, soepel, ontspannen en gemakkelijk. Echt nergens last van gehad. Niet tijdens het rennen, niet tijdens het wandelen en ook niet erna!

dinsdag 11/6: fietsen
's Avonds even een rondje op de mtb gereden. Lekker wat crossen op grindpaden in de buurt. Naar Wijk aan Zee, naar de pier, door de duinen naar Heemskerk, het grindpad bij de Noordermaatweg en door de tuinderijen weer terug. Mooi tot 40 km gekomen.

woensdag 12/6: minutenloopje & kr8
's Middags zou ik gaan fietsen, maar de regen kwam met bakken uit de lucht. Daarom besloot ik het fietsen om te ruilen met het rennen van morgen. Vanavond zou ik toch al naar Dem toe gaan, ivm de krachtoefeningen met Jessie. Met Jessie deed ik alleen mee met de core-oefeningen. Niet met de beenoefeningen dus. Dat leek me niet zo handig, omdat ik daarna nog wilde rennen. Op het gras ging ik 6*2'/2' lopen,.  Net als maandag had ik voor, tijdens en na het rennen helemaal nergens last van. Ik liep per ongeluk 7*2', ipv 6*.

donderdag 13/6: fietsen
Ik wilde uit school een rondje op de mtb gaan rijden, vergelijkbaar als dinsdag. Maar het regende weer te hard. Dus ging ik weer eens op de Tacx in de garage: 10' in, 2*15' weerstand met 10' rustig en 10' uit.En 's avonds massage.

vrijdag 14/6: fietsen
Uit school heb ik een rondje op de mtb gereden. Even lekker anderhalf uur getrapt. Het moest wel even kort, omdat ik daarna met het kampteam uit eten ging.

zaterdag 15/6: minutenloopje rust
's Avonds wilde ik (of op het grindpad van het park achter begraafplaats Duinrust, of in de duinen) m'n minutenloopje doen: 5*3'/2', offroad. Maar na een gezellig avondje en een hele middag toernooi, had ik er geen zin meer in.

zondag 16/6: fietsen
Vanmorgen reden we om 8.30u op de racefietsen weg. We waren: Eric, Mark, Marcel, Frank, Marco, Sjoerd en ik. De Duitslandgroep +1 (Eric) dus. Tijdens deel 1 hadden we lekker de wind in de rug. Diezelfde wind hadden we dus terug (schuin) tegen. En toen werd het interessant. Niemand wilde met z'n bakkes in de wind zitten: waaier rijden dus. Maar da's knap lastig met 7. Mark en ik vonden het spannend genoeg om een tweede waaier te vormen, met Frank in het wiel. 's Avonds heb ik het concept tweede waaier maar eens even bestudeerd. Het plaatje hiernaast laat goed zien hoe je ook met 7 in een dubbele waaier kunt rouleren. Mooi aandachtspunt voor een volgende keer! Na 100 km besloten Mark, Eric en ik om kop-over-kop volle bak door te rijden naar huis. Het waren de mooiste kilometers van de rit. Ik moest echt m'n best doen om het wiel van Mark te kunnen houden. En zo werd het een rit van 120 km in 32,6 km/u. Niet gek!

weekoverzicht
Heb 24' gerend.

#weekendsauerland

Vrijdag "even snel werken"en ... weg. Dat was het gevoel, de beleving. Ik werd om 17.15u opgehaald door Sjoerd en samen reden we naar de Broekpolder om Mark op te halen. Daar stond "auto 2" al klaar: met Frank, Marco en Marcel. De groep was compleet, we konden weg. Zonder files zouden we er  3 uur en 15 minuten over doen, het werd precies 4 uur: om 21.30u kwamen we aan bij pension Hunaustuben in Bödefeld. Het oponthoud onderweg viel eigenlijk reuze mee. We hadden voor 5 personen geboekt. Frank kreeg pas veel later "groen licht" om mee te mogen/kunnen gaan en helaas was er voor hem geen plek meer. Vond ie niet erg: tent mee en knorren op de dichtstbijzijnde camping. Steven de Rudder (eigenaar Hunaustuben) stond ons met een grote grijns op te wachten. Hij had een mooie mededeling voor ons, vooral voor Frank. Iemand had afgezegd: hij had nog een eenpersoonskamertje voor Frank. Moooooooi! De fietsen konden bij Steven in de garage, de koffers werden op de kamers gezet, tijd voor bier! Niet te gek, er moest de volgende dag(en) gefietst worden! Op tijd naar bed dus!

De volgende ochtend werden we allemaal zonder wekker wakker: hééérlijk! Om 9.00u zaten we aan het ontbijt en om 10.30u reden we weg voor rit 1. Een rit van 120km met 2200 hoogtemeters. Sjoerd vond het nodig om na 2 km te gaan sleutelen aan zijn fiets, maar daarna konden we echt gaan rijden. Er waren geen bekende beklimmingen zoals in september in België. We reden "gewoon lekker" en af en toe gingen we omhoog en af en toe dus ook weer naar beneden. Vooral omhoog bleek Mark de beste benen te hebben, 2 dagen lang. Ik kon met elke beklimming lang met hem mee, maar meestal hield ik het niet tot het einde van de beklimmingen vol. Zo lang mogelijk aanklampen dus. Marco volgde over het algemeen (vlak) achter ons. Dan Frank en Marcel. En Sjoerd sloot de rij. Geen punt, want Sjoerd en Marcel daalden vééél sneller/beter dan vooral Frank en ik en zodoende hoefden we nooit lang te wachten tot de groep weer bij elkaar was.Mark, Marco, Marcel en Frank hadden de route op hun gps-apparaat. Vier kapiteins? Dat leverde gedonder op, natúúrlijk! Één kruising was hilarisch. Frank vond dat we moesten keren en een afslag eerder hadden moeten nemen. Marcel vond dat we bij de kruising rechtsaf moesten.

Mark wilde ons rechtdoor sturen en Marco zei: "nee, we moeten hier naar links!" Leve de techniek! De apparaten werden gereset en over waren de problemen. Na anderhalf uur op redelijk grote wegen te hebben gereden, werd het mooier. Iets meer landelijk. Één dingetje nog: wáááát een wind. Tijdens het dalen werd ik, met ruim 65 km/u, af en toe bijna van m'n fiets af geblazen. De anderen leken daar minder last van te hebben, maar 's avonds bleek tijdens het evalueren het tegendeel. Iedereen vond het spannend om met windkracht 5 te dalen. Tijdens het klimmen heb je veel minder last van de wind. Omhoog is het zaak om in een juiste cadans terecht te komen, hoe de wind ook staat. Wind mee maakt het hooguit ietsje gemakkelijker. Na 80 à 90 km werd het verschil tussen groepje Mark, Johan, Marco en groepje Frank, Marcel en Sjoerd groter. We besloten om in 2 groepjes naar het pension terug te rijden. Toch wel belangrijk om min of meer je eigen tempo te kunnen hanteren. Helaas voor Marcel niet de beloofde koffie-met-gebak-stop! Tijdens de voorlaatste klim reed Mark weer langzaam maar zeker bij me weg. Toen het wat afvlakte, zag ik dat het gaatje niet groter werd. Dat gaf moraal: ik gaf alles en kon uiteindelijk weer aansluiten. Het kwam uit m'n tenen! Dat voelde echt als een overwinning. Nog één klimmetje en dan dalen naar Bödefeld. Blij, trots, tevreden. Niet eens overdreven moe. Gelukkig maar, met nog een fietsdag in het vooruitzicht. Douchen en ... bier! 's Avonds aten we spaghetti. We waren flinke afnemers: er gingen 4 flinke schalen naar binnen. Niet gek, natuurlijk, na zo'n rit. En gezellig kunnen nababbelen. Na het eten werd ik snel moe en om 21.15u ging ik al naar bed. Moe, maar hééél voldaan!
Rit 1: 122km, 2183hm, gem 26,2km/u, topsnelheid 66,2km/u.

De volgende ochtend werd ik om 8.15u wakker gemaakt door Marco. Ik sliep met Co op de kamer. Ook Mark en Sjoerd deelden een kamer. Marcel en Frank hadden ieder een éénpersoonskamer. Tijdens het ontbijt moest ik nog steeds wakker worden, haha! We reden een half uurtje eerder weg dan tijdens dag 1. Er stond veel minder wind, het was wat warmer en de temperatuur was aangenamer. Ideaal om er een topdag van te maken: en dat werd het! Gedurende dag 1 reden we met mouwstukken aan, en tijdens dag 2 was het lekker fietsen in korte broek en mouwloos.
Tijdens rit 2 bleven we van begin tot einde als groep bij elkaar. Kon nu ook gemakkelijker, omdat we nu veel minder hoogtemeters hadden, "slechts" 1400. Waarvan 800 alleen al tijdens de klim richting Winterberg. Boven op die berg hielden we even pauze. De klim- en daalverhoudingen waren ongeveer hetzelfde als de vorige dag. Alleen nu konden we tijdens de langere vlakke tussenstukken als groep flink de gang erin houden. De beklimming naar Winterberg was wel gaaf, hoor. Hij startte direct na een afdaling. Ik had als angsthaas-daler een lichte achterstand en moest me vanaf plek zes naar voren werken, waar Mark al vertrokken was. Langzaam liep ik op Mark in. Dat gaf moraal: Mark reed als een rode lap voor me. Vlak onder de top vond ik aansluiting. Wat een energie had dat me gekost, zeg. Dat bleek ook wel, want Mark trapte 3x even bij en hij spoot vooruit en kwam als eerste boven.

Deze rit was veel mooier dan rit 1. Rit 1 was noordelijker en rit 2 zuidelijker. Landelijker, rustiger, groener. In tegenstelling tot dag 1, hielden we nu na 50 wél een tussenstop met koffie en gebak. Doen we eigenlijk nooit, maar was nu wel zo leuk! Gaf ook aan dat het wat gemoedelijker ging dan de vorige dag. Vlak na de stop de enige lekke band van het weekend: Marcel reed door een stukje glas. Binnen een paar minuten konden we verder. De allerlaatste beklimming was een mooie. Een lange, niet al te steile loper. Mark en ik wisselden elkaar wat af op de kop en Marco kon, taai als hij zich toonde, volgen. Met z'n drieën kwamen we bij het pension aan. Met heel kort daarop de andere 3 al. We waren super-blij. Ook al omdat er op die ene lekker band na helemaal niets was gebeurt: de valpartij van Frank in België zat nog in het geheugen! Dussssss ... bierrrrr! We konden om 16.30u al eten, wat een service. En daardoor zaten we om 18.00u in de auto, terug naar huis. Om 21.15u stapte ik binnen: op tijd voor de tweede helft van de finale van de Nations Leagus Nederland - Portugal. Die helaas werd verloren: het enige smetje op het fantastische weekend!
Rit 2: 84km, 1370hm, gem 28,3km/u, topsnelheid 63,7km/u.

2019 week 23 #deutschland

vooraf: week 1
Week 1, mbt het opbouwen van het hardlopen. Maar vooral de week van het fietsen in Duitsland. Vrijdag gaan we (Marcel, Marco, Mark, Sjoerd, Frank en ik) naar Sauerland. Een groot deel van de Beverbikers-groep.

- ma: krachtraining (core en armen) bij Dem
- di:  10*1’ in 13km/u (p= 1’ wandelen) met rekken van kuiten, achillespezen, dijbenen, hamstrings. 
- wo: fietsen en krachtraining (core en benen) bij Dem
- do:  5*2’ in 13km/u (p= 1’ wandelen) met rekken van kuiten, achillespezen, dijbenen, hamstrings. 
   Met massage na afloop.
- vr:   rust
- za:  fietsen (in Duitsland)
- zo:  fietsen (in Duitsland)

maandag 3/6: krachttraining
Vanavond kon ik weer 2 uur lang aan de bak. Armen, buik en rug werden flink onder handen genomen.

dinsdag 4/6: minutenloopje
Vanmorgen voelde ik echt wel dat ik gisteravond flinke arbeid heb geleverd.
Na een prima vorige keer, had ik er weer zin in.
Ik wilde 10*1' lopen met telkens 1' wandelen (10*1'/1'). Maar het werden er 7.
Tijdens de wandelpauzes (wanneer het lijf wat meer ontspannen is) voelde ik telkens wat meer spanning in de linkerkuit. Wellicht toch wat langzamer rennen de volgende keer.
Blijft een moeilijke puzzel. Dat ene stukje wil maar niet lekker liggen. Ik moet geduld hebben, ik moet me beheersen, maar geregeld blijkt achteraf dat ik toch iets te ver ben gegaan, iets te snel ben gegaan. Whatever. Ik wil het graag goed doen, wil graag binnen de lijntjes blijven, maar het lukt dikwijls niet (helemaal). Grrrr.

woensdag 5/6: krachttraining
Gelukkig had ik vanmorgen geen last van de kuit. Ben ik gisteren dus mooi op tijd gestopt. 's Avonds krachttraining bij Dem. Weer anderhalf uur lekker getraind. Even was het een oeps. Een van de onderdelen van touwtje springen. Daarbij voelde ik de linker achillespees. Niet doen dus! Gaf wél aan dat óók de pees nog niet helemaal oké is. Jammer.

donderdag 6/6: rust + massage.
Ik hoopte een minutenloopje te kunnen doen, maar merkte dat rust nemen beter was. Dat constateerde de masseur ook, dus een goede keuze.

vrijdag 7/6 t/m zondag 9/6: fietsen in Sauerland.
Met de Beverbikers een prachtig fietsweekeinde gehad in Sauerland. Zie weekendsauerland,