beheersen

Leuke discussie gisteren over de eindtijd van mijn 10 km komende zondag.
Volgens Erik wordt het onder de 40'. Van Jacco mag ik niet onder de 40' lopen. Erik: "Dat kan Johan niet, die kan zich niet beheersen."
Ik snapte wel wat Erik bedoelde: "Je start enigszins rustig, komt in een lekker loopritme en soepele tred terecht en je gaat steeds gemakkelijker en soepeler lopen. En stiekem ga je wat sneller. En voor je het weet ben je toch bezig met het neerzetten van een zo snel mogelijke tijd, Zeker als blijkt dat je een behoorlijk acceptabele tussentijd op de 5 km loopt, dan is het immers nog maar 5 km!"

Toch is het niet helemaal waar dat ik me niet kan beheersen.
In 2012 kwam ik ook al eens terug na een blessure. M'n eerste wedstrijd was toen op 30 september de 10 km van de ... jawel ... Twiskemolenloop! Het was m'n eerste Twiskemolenloop.
Ik liep 'm toen in 0:40:39. In mijn logboek staat daar over: "Prachtig rondje! Goed weer, veel wind. Goed en constant gelopen."

Ik vind het wel belangrijk om ergens vanuit te gaan. Zomaar starten en "wel zien waar het schip strandt" vind ik nooit zo prettig. Maar na een blessure is het altijd lastig in te schatten hoe je er voor staat.
De discussie op de baan zette me  een beetje aan het denken: "wel of niet onder de 40 minuten." Wellicht is 0:40:00 dan wel een leuke uitdaging. Te ruim boven de 40' betekent niet sterk lopen en onder de 40' is nog niet nodig.

Laat ik het per km bekijken en proberen te streven naar 4'00" per km (en niet eronder), met de nadruk op soepel lopen. Dit lijkt me op dit moment een realistisch uitgangspunt.

Wat heerlijk trouwens om me weer met dit soort zaken en wedstrijdspanning bezig te houden!!

Update (donderdag):
Vanavond 'n goede generale generale naar zondag toe op de baan: 20x 250m met telkens 150m pauze. De nadruk lag, zoals zo vaak, op souplesse. En daar zijn 250-tjes leuke afstandjes voor, hoor! Marco en Erik trokken behoorlijk door, maar ik kon ze aardig volgen. 
Onze trainer was het trouwens met me eens dat 40 minuten voor zondag een prima uitgangspunt is. Het mag een onsje meer of minder zijn, dáár gaat het nu nog niet om. En Erik gaf terecht aan:  "1. heel blijven, 2. heel blijven, 3. heel blijven, 4. plezier, 5. plezier, 6. plezier, 7. tijd."
Goed ... genoeg over aanstaande zondag. Nu eerst twee (hardloop)rustdagen!

"nieuwe" lopers

Tjonge, vanavond een baantraining achter de rug waar ik zelfs moe van werd. En dat is lang geleden!
Het was een vrij zware training doordat er eigenlijk geen rustmomenten waren: 20x 400m. Waarvan afwisselend 10x snel en 10x rustiger. En rustiger is iets héél anders dan pauze. Pfff... 
Ik liep met Marco en Erik op en 2 "nieuwe" jongens. De snelle 400-tjes liepen we in gemiddeld 1'28" (@3'40”/km), de langzame  400-tjes in gemiddeld 1'59".
Het tempo tijdens de rustige 400-tjes was zó, dat ik er steeds moeilijker van kon bijkomen. De snelle 400-tjes gingen dan ook nog eens steeds vlotter. En tijdens de laatste series gingen de "nieuwe" lopers nog eens versnellen ook en moesten Marco, Erik en ik ze laten lopen!
Op die momenten merkte ik dat ik er nog lang niet ben. Maar, hé, ik ben op de weg terug!! Het was zeker een goede training richting aanstaande zondag. Het vertrouwen groeit!
En als de "nieuwe" jongens vaker komen, dan hebben we er weer een paar sterke lopers bij. En dat stimuleert natuurlijk alleen maar weer.

"En zo is dat, Pre!"

Op naar zondag

Week 5 staat eindelijk weer eens in het teken van een hardloopwedstrijd. Het is de bedoeling om zondag de Twiskemolenloop te gaan lopen. Chris en Jacco gaan mee.
Dinsdag en donderdag ga ik op de baan trainen en vrijdag en zaterdag doe ik, wat hardlopen betreft, waarschijnlijk niets meer. Tijdens de baantrainingen zal ik voor de zekerheid maar niet voluit gaan lopen.
'k Heb er zin in!

Twiskemolenloop maart 2013 (bijna een jaar geleden)

Dennis Keyner: "Kan/durf je alweer volle bak te gaan?"

Da's een goede vraag natuurlijk, maar wel lastig te beantwoorden. Ik denk dat ik dat zondag pas weet. Als het even kan, wil ik me niet inhouden. 't Zal wel voorzichtig starten worden, vermoed ik.

Jeroen Paap: "Vorig jaar 38 minuten zag ik. Waar ga je nu voor?"

Ik gaf aan werkelijk géén idee te hebben. Het is inmiddels alweer ruim 7 maanden geleden dat ik mijn laatste wedstrijd liep: de Marquetteloop. Dat was een halve marathon. De laatste 10 km is zelfs ruim 8 maanden terug: de  DCD loop. Die laatste loop betekende een pr: 36'49". Dat zal ik op zeker zondag niet halen. Tijdens de laatste Twiskemolenloop (maart 2013) liep ik 37'56". Ook deze tijd zal zondag onhaalbaar zijn. Ik zal zondag zonder verwachtingen aan de start verschijnen en voor "lekker lopen" gaan. Ik wil: 
- zonder problemen de finish halen
- ontspannen en soepel in een acceptabel tempo kunnen lopen
- een beeld krijgen van "waar ik sta".

uit de oude doos

Af en toe is het heerlijk om eens een even wat foto's te bekijken.
Onderstaande foto is van vóór de oorlog. Zo leuk. Mijn opa Artmanni op de fiets.

Opa Artmanni kon goed fietsen. Geregeld won hij een leverworst of een nieuwe band! En als kind vond ik de verhalen van opa en oma over de fietsavonturen leuk om te horen.

geslaagd

dinsdag:
Heerlijke baantraining achter de rug. Op het programma stond 8*1000m met 200m dribbelpauze. Ik kon goed meekomen met Ralph en Erik, op de laatste 1000m na. Ik ben super-tevreden! Zeker omdat ik in totaal 14,5 km erop heb zitten. Dit was mijn sterkste training sinds september! We liepen de 1000-tjes in 3'47" gemiddeld (Ralph en Erik waarschijnlijk nog iets scherper).
Dus ... bij deze ... de training is afgestempeld: ik ben GESLAAGD!

Onze trainer zei daar na afloop het volgende over: "Ik wil deze wel afstempelen voor je!"
Mijn antwoord: "Ik vind dat ik al een stempel heb verdiend voor het volbrengen van de training! 
Waarop zijn reactie was: "Maak ik wel uit!"
Nou ja, da's de sfeer op de baan. Lekker 'n beetje dollen met elkaar, maar ook (of vooral) serieus sporten.

woensdag:
Nu, een dag later, voel ik aan m'n benen wel dat ik een intensieve, belastende training achter de rug heb. Een heerlijk gevoel eigenlijk: de benen voelen na arbeid. da's heel wat anders dan iets "vervelends" voelen, zoals het afgelopen jaar zo vaak het geval was.
Nu is het zaak om voldoende rust te nemen. Letterlijk, door vandaag en vrijdag niet te lopen. En morgen en zaterdag niet intensief trainen. Ik weet dan ook nog niet wat ik morgenavond ga doen. Of rustig op de baan trainen, of een rustig duurloopje. 


donderdag:
Baantraining: 10x 300m (pauze = 100m). Heel rustig de intervalletjes gedaan. De training van afgelopen dinsdag zat nog in m'n benen. Ik liep, samen met Marco, de 300-tjes gemiddeld in 67 seconden. Extensief, ontspannen en soepel gelopen. In de stromende regen! De 1e 2x liep ik nog moeizaam, maar de laatste 300-tjes gingen steeds gemakkelijker.Dat blijkt ook wel uit de tijden: 76, 73, 71, 68, 68, 67, 63, 63, 62, 60 sec.
Ik kreeg één 'opdracht' mee: ik mocht van de trainer NIET onder de 60 seconden lopen! Nou, da's dus gelukt.
En nu ... is het bijna weekend en heb ik wel een wijntje verdiend. Proost!

vrijdag:
Vandaag had ik weer een afspraak bij de fysio. De kuiten voelden goed aan. Menno heeft vooral de linker even goed gekneed en gemasseerd en zo zijn ze weer geprepareerd voor de komende dagen.

zaterdag:
Toen ik wakker werd, voelde ik me niet 100% fit. De laatste weken heb ik met de ♥-meter m'n ochtendpols gemeten. Meestal gaf de meter 48 bpm aan, maar vanmorgen 58. José en Kane waren ook al niet fit: Kane heeft zelfs voor het eerst niet gevoetbald!

Gedurende de ochtend knapte ik op en besloot ik weer eens een duurloopje te doen. 

Mede op aanraden van trainer Bert, fysio Menno bewust een rustig loopje na 2 baantrainingen, waarvan één vrij intensief. En ik moet zeggen: best wel weer leuk en lekker om te doen. In de link is goed te zien (aan de ♥) dat ik na het warmlopen van een kleine 10' 5x 100m heb gedaan, toen 20 minuten in tempo d1 heb gelopen, 1 km in tempo d2, weer 5x 100m en vervolgens 12' uitlopen.
Eenmaal thuis voelde ik me weer 100%. En dat is het mooie van sporten: je kunt er zo lekker van opknappen!

En zo kan ik wéér terugkijken op een goede loopweek en kan ik niet alleen over dinsdag, maar over de gehele week zeggen: "gesláágd".

Goed, dan wil ik nog één ding (voorzichtig) onder de aandacht brengen: de Twiskemolenloop.

Op 1 september schreef ik daar het volgende over:
"In het vorige seizoen (2012-2013) heb ik aan 4 van de 5 Twiskemolenlopen meegedaan, samen met Ron en Chris. Een heel leuke loop die ik dit seizoen (2013-2014) zo veel mogelijk wil lopen. Zeker nu ik toch niet aan de marathon meedoe. 
Ik ben van plan om voor de Twiskemolenlopen van dit seizoen een seizoenskaart te gaan kopen. Dat is iets voordeliger en het levert een shirt op.
De data van dit seizoen zijn:

• 29 september 2013
• 10 november 2013
• 8 december 2013
• 2 februari 2014
• 2 maart 2014

Het leuke van de TM-loop vind ik het kleinschalige, het lopen in een natuurlijke omgeving, met Ron en Chris op pad en 5x in het seizoen de kans om mezelf op hetzelfde parcours te kunnen verbeteren.
Wie weet doen mede-Demlopers als Jacco, Frank, Erik en Marco ook mee. Maakt het alleen maar nog leuker!"

Volgende week zondag is het 2 februari 2014: dan is de 4e Twiskemolenloop ...
Ik heb het gevoel dat ik er klaar voor ben. Niet dat er meteen een voor mijn doen toptijd in zit, maar toch. Als ik volgende week besluit om mee te doen, dan benader ik de loop als een "trainingswedstrijd".

En opeens gaat het weer

En opeens gaat het weer.
Voor het eerst sinds week 37 van 2013 (begin september) heb ik 30 km gelopen: 32,9 om precies te zijn. Veel belangrijker dan dat aspect is dat het heel gemakkelijk ging. Deze week heb ik 2x op de baan gelopen en 1x, vandaag, op de weg. En geen tel ergens last van gehad. En hoewel ik tijdens deze 3 loopbeurten niet tot het gaatje ben gegaan, waren het "echte" trainingen, hoor!
- dinsdag: inlopen, warming up op de baan, 4*1200, uitlopen
- donderdag: inlopen, warming up op de baan, 15*200, uitlopen
- zaterdag: inlopen, 4*100m, 3*4', 4*100m, uitlopen
Tijdens de laatste 4' serie zaterdag heb ik de laatste minuut nog flink versneld, tegen sprinten aan, om te zien wat dat met m'n hartslag zou doen. Die dook de 170 in.

Het lopen gaat opvallend soepel. Ik probeer met "ingehouden buik" te lopen. Dat moet ik nu nog bewust doen, maar het is de bedoeling dat dat binnenkort automatisch gaat. Ik heb het gevoel dat het een positieve invloed heeft op m'n loophouding en -techniek. En dát geeft me weer het gevoel dat de core stability oefeningen wel degelijk ergens toe leiden. En dát motiveert weer om de oefeningen te DOEN! Want oefeningen doen zonder het idee te hebben dat het me wat oplevert, vind ik wel zó vervelend ... En nu heb ik er "opeens" helemaal geen moeite mee om dagelijks core oefeningen te doen.

En morgen sluiten we de sportweek af met een rondje op de mtb door de duinen met Marco, Toon en Jacco.

Voorlopig vind ik dit een mooi "schema" (van 3x lopen en 1x fietsen) om te volgen:
- dinsdag: baantraining: lange intervallen
- donderdag: baantraining: korte intervallen)
- zaterdag: (wissel)duurloop of minutenloop op de weg: gewoon lekker lopen
- zondag: op de mtb door de duinen

'n Lekker gevarieerd programma!

Baantrainingen in week 3

Deze week heb ik 2x goed en lekker op de baan getraind.
Dinsdag stond 6*1200m op het programma met pauzes van 400m en vanavond 15*200m met 200m pauze. Dinsdag liep ik redelijk rustig, precies 4'00" per km. M'n hartslag kwam niet boven de 163.
De 200-tjes van vanavond gingen heerlijk soepel en redelijk vlot: van 41 seconden tot 37 seconden. Goed op souplesse kunnen lopen, met "ingehouden buik" om de druk op de kuiten lager te kunnen houden. En een maximale hartslag van 168. Helemaal niet gek.
En daarnaast was het ook weer zó gezellig: lekker dollen en "zeiken" met de mannen.

Beide keren ben ik hardlopend heen en terug gegaan, waardoor ik 11 en 12 km heb kunnen lopen. Dinsdag ben ik na 4x gestopt, anders zou ik opeens wel weer heel veel kilometers maken. Maar vanavond heb ik de hele training gedaan. Dat gaf wel weer een goed gevoel. En de kuiten hielden zich goed.

week 1 en 2

week 1 en 2 van 2014

do 2 januari
Rondje van 50,7 km door de duinen op m'n oude mtb.
http://www.trainingpeaks.com/av/CTSEVGQQJ7RXMHK73IJ6RFVSCU

za 4 januari
4*4' (p=2') extensief: 4,6 km.
http://www.trainingpeaks.com/av/VRZHZJAYXOY2BWSPDIGPFALGSI

zo 5 januari
Rondje van 50,3 km door de duinen op m'n nieuwe mtb.
http://www.trainingpeaks.com/av/J4JK4HV5UGFB7TOD64IPDIM354

Weekopbrengst week 1
- lopen: 4,6 km in 1x (4,6 km p.x)
- fietsen: 101,0 km in 2x (50,5 km p.x)

di 7 januari
5*2' (p=1') extensief: 4,2 km.
http://www.trainingpeaks.com/av/CIO5GXSOTRFFN45KW6S2EJN2RQ

wo 8 januari
Rondje van 44,0 km door de duinen op m'n nieuwe mtb.
http://www.trainingpeaks.com/av/PROAIP7FQEI6L4LQE4XUEQXNDY

do 9 januari
12 * 1' (p = 1') extensief: 6,1 km.
http://www.trainingpeaks.com/av/1

za 11 januari
Strandrace Alleen maar een beetje "op en neer" gereden: 19,7 km.
Duurloopje van 6,6 km.
http://www.trainingpeaks.com/av/BCQIXLSCSFLU6D6MZQGXW74RKU

zo 12 januari
Fietsrondje over de weg: 62,1 km.
http://www.trainingpeaks.com/av/Z4VURTBEW5O2OEQZATWORHEKOY

Weekopbrengst week 2
- lopen: 16,9 km in 3x (5,6 km p.x)
- fietsen: 125,8 km in 3x (41,9 km p.x)

Ik ben vooral verheugd over het feit dat ik weer eens 3x heb gelopen.

géén strandrace

Op Facebook schreef ik:

hier ben ik vandaag dus niet geweest

"Tóch géén strandrace voor mij! Ik had gisteren, nadat ik de avond ervoor hoorde dat ik via Jacco mee kon doen, voor één laatste keer m'n oude mtb opgelapt. Maar vanmorgen bleek hij in een te slechte staat te verkeren. 
Om 11.00 was ik bij Jacco en reden we richting Egmond. Maar bij iedere trap sputterde m'n fiets tegen. Dit zou niks worden. Nu heb ik toch echt afscheid genomen van m'n oude brikkie: een laatste heroïsche rit is 'm niet meer gegund."

Toen ik thuis kwam, heb ik even een "bakkie" met José gedaan en besloot ik om een rondje te gaan rennen! Dus omkleden, nog wat oefeningen van Menno gedaan (vooral core oefeningen) en ... gááán!

En wat ging het lekker ... 
en wat ging het gemakkelijk ... 
en wat ging het goed!
Als vanouds!
(En dát is natuurlijk meteen het gevaar: waarom de ene keer zó goed en de andere keer zo slecht?)

De getalletjes:
km:      6,6
tijd:      0:30:29
gem.:    12,9 km/u. (4'38"/km).
♥ gem: 142 bpm 
♥ max: 158 bpm
http://www.trainingpeaks.com/av/BCQIXLSCSFLU6D6MZQGXW74RKU

En nu ben ik benieuwd naar de verhalen van Jacco, die ik vanavond ongetwijfeld zal horen en lezen!!

over Egmond en core

Nog even over de strandrace van morgen:
Volgens de berichten staat het water morgen tijdens de race hoog en is het zand mul. Niet ideaal dus, maar daardoor wellicht wel een uitdaging!
Er staat morgen waarschijnlijk een west-noordwestenwind, dat zal het er ook niet makkelijker op maken. Heen, naar de pier,  wind mee. En terug naar Egmond, wind tegen. De westenwind zal deelnemers die uit de wind willen zitten bij hun voorganger richting het mulle zand dwingen.
Maar ... ik zag óók dat morgen tussen 12.00 en 18.00 uur de zon schijnt!
Om 11.00 uur haal ik Jacco op en fietsen we naar Egmond. Hebben we een mooie warming up! Na afloop gaan we óf fietsend naar huis, óf rijden we naar Heilo en pakken we daar de trein naar Beverwijk. Ik hoop eigenlijk dat we lekker fietsend naar huis kunnen gaan. Hoe dan ook: ik heb er zin in! Héérlijk weer, dat gevoel van wedstrijdspanning!
http://www.aguegmondpieregmond.nl/

O ja, vanmiddag ben ik weer eens bij mijn fysio geweest. Omdat het met de kuiten toch nog niet zo goed gaat. De kuitklachten worden waarschijnlijk veroorzaakt door rugklachten, die weer veroorzaakt worden door onvoldoende stabiliteit vanuit de romp: core stability. En dat zit 'm in de zijkanten van de buikspieren. Zie afbeelding. En dan gaat het niet om méér kracht, maar simpelweg om de spieren beter/functioneler te gebruiken. Dat kan ik oefenen door m'n buik gedurende de dag bewust wat naar binnen te laten keren. Aan tafel, op de bank met een wijntje erbij, in de rij voor de kassa bij de supermarkt, het máákt niet uit wanneer. Altijd en overal kan ik dit oefenen: het worden míjn "zen" momenten! En natuurlijk kan ik (vooral) door middel van "planken" de buikspieren blijven trainen en ook de andere oefeningen (voor de kuiten, de rug, enzovoort) blijven doen. Maar de nadruk komt te liggen op de staliliteitsoefening. Core stability = the key!

strandrace

Verrassing! Zaterdag ga ik met Jacco meedoen aan de Egmond Pier Egmond strandrace. Leuk!!
Ik heb "Egmond" nog nooit gelopen en de Egmond-pier-Egmond strandrace ook nog nooit gereden. En dat, terwijl ik op fietsafstand van Egmond vandaan woon: 20 km!
De strandrace is een race van 36 km: 18 km naar de Pier toe en dan weer 18 km terug. 
Vanaf huis ben ik na 7 km al op de pier, haha!
Zo krijgt mijn sporten toch een leuke, verrassende wending!

Ben benieuwd naar de waarden die m'n hartslagmeter gaan aangeven!

m'n vrije woensdagochtend

Vanmorgen was een zwaar rondje op de mtb in de duinen.
http://www.trainingpeaks.com/av/PROAIP7FQEI6L4LQE4XUEQXNDY
Om 8.15 uur de kinderen naar school gebracht en meteen doorgereden. Ik wilde om 11.00 uur thuis zijn. Om de hond uit te laten en daarna de kinderen weer van school te halen. Strakke planning, maar het is allemaal prima gelukt!

Doordat het gisteren en vannacht had geregend, waren de paden blubberig. Verder is er een stuk in het bos waar flink gekapt wordt. De diverse zware auto's hebben de paden flink omgeploegd en daardoor zijn deze paden extra zwaar. En vanmorgen was dit "erger" dan de afgelopen periode het geval was.
Ook merkte ik dat ik wat zware benen had, waardoor ik een beetje aan het "harken" was.
(Gelukkig waren Toon, Marco en Jacco er niet bij, zodat ze mij niet hebben zien ploeteren, haha!)

Dus het was geen lekker rondje?
O, jawel, zeker weten! De modder, de plassen en de omgeploegde paden waren juist een uitdaging. M'n fiets en ik waren zóóó vies geworden, niet normaal meer. Ik zag er uit als Hennie Stamsnijder in zijn hoogtijdagen. Alleen ... dat is dan de eerste en tevens laatste overeenkomst met deze legende van het veldrijden .

Hennie Stamsnijder

En de zware benen? Ach, dat heb je weleens. Geen punt! Mezelf met sporten een beetje pijn doen heb ik altijd al heel gaaf gevonden. Dat geeft zo'n voldaan gevoel. Zeker na afloop, haha!

Nog even wat getalletjes:
km:      44,0
tijd:      2:08:44
gem.:    20,5 km/u. (minder goed dan tijdens de laatste weken).
♥ gem: 135 bpm (tegenover de 133 van de vorige 2 keren fietsen).
♥ max: 162 bpm

Stevens Monarch

En dit is 'm dan! Gisteren opgehaald en zondag gaat hij z'n debuut maken in de duinen!

hartslagmeter

De kop is er af. Wat heb ik lekker gefietst vanmorgen.

Nog wel op m'n "ouwe bak", omdat ik m'n nieuwe stalen ros vanmiddag kan ophalen.
Ik was om half 9 in de de duinen en was er echt helemaal alleen. Zo gaaf, het hele duingebied voor mij alleen! De eerste tegenliggers waren Schotse hooglanders en Exmoor pony's! Pas na ruim een uur kwam ik de eerste (nog steeds schaarse) fietsers en lopers tegen.
Ik kwam thuis na 2:24:16 en had er 50,73 km op zitten. Een gemiddelde van 21,0 km/uur.

Ik besloot om te gaan fietsen met m'n hartslagmeter om. Ik deed daar eigenlijk niet aan, zowel met fietsen als met hardlopen niet. Ik deed na het sporten eigenlijk niets met de gegevens. Maar na een interessant gesprek met Marco gisteren, raakte ik weer wat geïnteresseerd.

Wat haal ik nu uit de gegevens?
http://www.trainingpeaks.com/av/CTSEVGQQJ7RXMHK73IJ6RFVSCU

- Op het vlakke zakt de meter naar 120 - 130 bmp

- Tijdens de klimmetjes stijgt de meter naar 150 - 160 bpm

- Vanaf 160 voel ik dat ik "in het rood" ga rijden.

Nou, dat weet ik dan weer. Wellicht gaat het me méér zeggen als ik de hartslagmeter vaker ga gebruiken. 'k Zal ook maar eens m'n HF max moeten gaan bepalen. Voorlopig kan ik het volgende wel hanteren:

De maximale hartslagfrequentie (HF max) = 220-leeftijd

Dat is in mijn geval dus: 220-22=198.

Nééééé, was dat maar waar, haha! Het is 220-39=181.

Erik heeft op zijn blog een stukje geschreven over hoe je je HF max kunt bepalen:
http://erikrunning.blogspot.nl/2013/10/hartslag.html

Het omslagpunt (bij hardlopen) is gelegen omstreeks 15 hartslagen per minuut onder HF max. (dus in mijn geval op 166). Hierboven kom ik dan in de zgn “uitputtingszone”. Dit punt is de overgang tussen aëroob en anaëroob. Tijdens mijn fietsrondje voelde ik dit dus bij >160bpm.

Het omslagpunt ligt bij hardlopen tussen zone 1 en 2. Trainen in zone 2 betekent trainen rondom het omslagpunt. Daarom wordt dit ook de “prestatiezone” genoemd.

Ik heb in 2010, in voorbereiding op de marathon een tijdje met een hartslagmeter gelopen: ruim een maand, tot het ding stuk ging. 
Ik heb 'm 1x tijdens een wedstrijd om gehad: tijdens de 30 van Amsterdam Noord.
Ik liep de 30 km in 2:02:44 het een gem. hartslag van 161!

hardlopen
	sportzones		%	%	HF
1	maximaal	tempo-interval	> 90	90	162
2	hard	intensieve uithouding	81-90	85	153
3	gemiddeld	extensieve uithouding	76-80	78	140
4	licht	LSD	71-75	73	131
5	zeer licht	recuperatie	< 70	70	126
fietsen
	sportzones		%	%	HF
1	maximaal	weerstandtraining	> 91	91	164
2	hard	Tempo-duur helling	88-91	89	160
3	hard	Tempo-duur vlak	84-87	85	153
4	> gemiddeld	intensieve uithouding	73-83	78	140
5	gemiddeld	extensieve uithouding	69-72	70	126
6	licht	LSD	66-68	67	121
7	zeer licht	recuperatie	< 65	65	117

NOG WAT THEORIE: HET “IDEALE TEMPO” (WAT HARDLOPEN BETREFT)

In welk tempo moet ik trainen om mijn conditie en mijn loopprestatie tot het uiterste te ontwikkelen?

Je kunt je maximale zuurstofopname (VO2 max) vergroten.

VO2 max-tempo.

De aërobe capaciteit van een atleet wordt vaak uitgedrukt in VO2 max: De maximale zuurstofopname, of het maximale zuurstofgebruik.

Je VO2max-tempo is een tempo dat je gedurende 12 minuten moet kunnen volhouden.

Een mooie test is de Coopertest.

Als je in je VO2max-tempo loopt, moet je polsslag zijn maximum bereiken. (181 dus in mijn geval).

Om je VO2 max te verhogen, kun je trainen dmv lange herhalingen in een tempo dat hóger ligt dan je normale 10 km tempo.

Je kunt het punt verschuiven waarop je melkzuurdrempel (het rendament van je spieren) vermindert.

LT-tempo

Hoe hoger je melkzuurdrempel, hoe sneller je kunt lopen zonder je spieren verzuren.

Je kunt je melkzuurdrempel verhogen door in je “melkzuurdrempeltempo” te lopen.

Je melkzuurtempo = Lactate Treshold tempo = LT-tempo.

Om je Lt tempo te verhogen kun je 20 tot 60 minuten lopen in een tempo dat iets trager is dan je 10 km tempo.

Bijv 1,5 km opwarmen, 6 km LT-tempo, 1,5 km afkoelen.

Je kunt je uithoudingsvermogen vergroten door (trage) duurlopen. LSD-tempo

Het geheim is om het LANGZAAMSTE tempo vinden dat tóch nog aërobe voordelen oplevert.

10 km	VO2 max	LT	LSD
tempo	tempo	tempo	tempo
(minuten)	(min p km)	(min p km)	(min p km)
31	2;55	3;20	4;09
32	3;00	3;26	4;16
33	3;05	3;32	4;24
34	3;11	3;38	4;32
35	3;16	3;44	4;39
36	3;22	3;51	4;47
37	3;27	3;57	4;54
38	3;32	4;03	5;01
39	3;38	4;09	5;09
40	3;43	4;15	5;16
41	3;49	4;21	5;24
42	3;54	4;27	5;31
43	3;59	4;33	5;38
44	4;04	4;39	5;46
45	4;10	4;45	5;53