hartslagmeter

De kop is er af. Wat heb ik lekker gefietst vanmorgen.

Nog wel op m'n "ouwe bak", omdat ik m'n nieuwe stalen ros vanmiddag kan ophalen.
Ik was om half 9 in de de duinen en was er echt helemaal alleen. Zo gaaf, het hele duingebied voor mij alleen! De eerste tegenliggers waren Schotse hooglanders en Exmoor pony's! Pas na ruim een uur kwam ik de eerste (nog steeds schaarse) fietsers en lopers tegen.
Ik kwam thuis na 2:24:16 en had er 50,73 km op zitten. Een gemiddelde van 21,0 km/uur.

Ik besloot om te gaan fietsen met m'n hartslagmeter om. Ik deed daar eigenlijk niet aan, zowel met fietsen als met hardlopen niet. Ik deed na het sporten eigenlijk niets met de gegevens. Maar na een interessant gesprek met Marco gisteren, raakte ik weer wat geïnteresseerd.

Wat haal ik nu uit de gegevens?
http://www.trainingpeaks.com/av/CTSEVGQQJ7RXMHK73IJ6RFVSCU

- Op het vlakke zakt de meter naar 120 - 130 bmp

- Tijdens de klimmetjes stijgt de meter naar 150 - 160 bpm

- Vanaf 160 voel ik dat ik "in het rood" ga rijden.

Nou, dat weet ik dan weer. Wellicht gaat het me méér zeggen als ik de hartslagmeter vaker ga gebruiken. 'k Zal ook maar eens m'n HF max moeten gaan bepalen. Voorlopig kan ik het volgende wel hanteren:

De maximale hartslagfrequentie (HF max) = 220-leeftijd

Dat is in mijn geval dus: 220-22=198.

Nééééé, was dat maar waar, haha! Het is 220-39=181.

Erik heeft op zijn blog een stukje geschreven over hoe je je HF max kunt bepalen:
http://erikrunning.blogspot.nl/2013/10/hartslag.html

Het omslagpunt (bij hardlopen) is gelegen omstreeks 15 hartslagen per minuut onder HF max. (dus in mijn geval op 166). Hierboven kom ik dan in de zgn “uitputtingszone”. Dit punt is de overgang tussen aëroob en anaëroob. Tijdens mijn fietsrondje voelde ik dit dus bij >160bpm.

Het omslagpunt ligt bij hardlopen tussen zone 1 en 2. Trainen in zone 2 betekent trainen rondom het omslagpunt. Daarom wordt dit ook de “prestatiezone” genoemd.

Ik heb in 2010, in voorbereiding op de marathon een tijdje met een hartslagmeter gelopen: ruim een maand, tot het ding stuk ging. 
Ik heb 'm 1x tijdens een wedstrijd om gehad: tijdens de 30 van Amsterdam Noord.
Ik liep de 30 km in 2:02:44 het een gem. hartslag van 161!

hardlopen
	sportzones		%	%	HF
1	maximaal	tempo-interval	> 90	90	162
2	hard	intensieve uithouding	81-90	85	153
3	gemiddeld	extensieve uithouding	76-80	78	140
4	licht	LSD	71-75	73	131
5	zeer licht	recuperatie	< 70	70	126
fietsen
	sportzones		%	%	HF
1	maximaal	weerstandtraining	> 91	91	164
2	hard	Tempo-duur helling	88-91	89	160
3	hard	Tempo-duur vlak	84-87	85	153
4	> gemiddeld	intensieve uithouding	73-83	78	140
5	gemiddeld	extensieve uithouding	69-72	70	126
6	licht	LSD	66-68	67	121
7	zeer licht	recuperatie	< 65	65	117

NOG WAT THEORIE: HET “IDEALE TEMPO” (WAT HARDLOPEN BETREFT)

In welk tempo moet ik trainen om mijn conditie en mijn loopprestatie tot het uiterste te ontwikkelen?

Je kunt je maximale zuurstofopname (VO2 max) vergroten.

VO2 max-tempo.

De aërobe capaciteit van een atleet wordt vaak uitgedrukt in VO2 max: De maximale zuurstofopname, of het maximale zuurstofgebruik.

Je VO2max-tempo is een tempo dat je gedurende 12 minuten moet kunnen volhouden.

Een mooie test is de Coopertest.

Als je in je VO2max-tempo loopt, moet je polsslag zijn maximum bereiken. (181 dus in mijn geval).

Om je VO2 max te verhogen, kun je trainen dmv lange herhalingen in een tempo dat hóger ligt dan je normale 10 km tempo.

Je kunt het punt verschuiven waarop je melkzuurdrempel (het rendament van je spieren) vermindert.

LT-tempo

Hoe hoger je melkzuurdrempel, hoe sneller je kunt lopen zonder je spieren verzuren.

Je kunt je melkzuurdrempel verhogen door in je “melkzuurdrempeltempo” te lopen.

Je melkzuurtempo = Lactate Treshold tempo = LT-tempo.

Om je Lt tempo te verhogen kun je 20 tot 60 minuten lopen in een tempo dat iets trager is dan je 10 km tempo.

Bijv 1,5 km opwarmen, 6 km LT-tempo, 1,5 km afkoelen.

Je kunt je uithoudingsvermogen vergroten door (trage) duurlopen. LSD-tempo

Het geheim is om het LANGZAAMSTE tempo vinden dat tóch nog aërobe voordelen oplevert.

10 km	VO2 max	LT	LSD
tempo	tempo	tempo	tempo
(minuten)	(min p km)	(min p km)	(min p km)
31	2;55	3;20	4;09
32	3;00	3;26	4;16
33	3;05	3;32	4;24
34	3;11	3;38	4;32
35	3;16	3;44	4;39
36	3;22	3;51	4;47
37	3;27	3;57	4;54
38	3;32	4;03	5;01
39	3;38	4;09	5;09
40	3;43	4;15	5;16
41	3;49	4;21	5;24
42	3;54	4;27	5;31
43	3;59	4;33	5;38
44	4;04	4;39	5;46
45	4;10	4;45	5;53