minder snel

In onze dinsdag- en donderdaggroep bij av Dem loop ik meestal in een groepje dat graag op kop loopt. Één man steekt er echter met kop en schouders bovenuit, en dat is Ralph. De bijna volwassen jeugd laat ik hierbij buiten beschouwing.
Ralph loopt een 10 km minuten sneller dan ik. Toen ik vorig jaar mijn pr liep in 36'47", liep Ralph 33'54". Een verschil van bijna 4 minuten dus. Ralph won de DCD-loop toen.
Ralph loopt al jáááren en is zelden tot nooit geblesseerd. Hoe kan dat? Hij traint vrij rustig. Op de baan loopt hij geregeld met ons groepje mee en af en toe versnelt hij. Daarnaast staan er bij hem vaak rustige duurloopjes in z'n weekplanning. Rustig, soms zelfs niet sneller dan 10 à 11 km per uur.
Waarom schrijf ik dit nu op? Wellicht moet ik me toch nog minder druk maken tijdens de trainingen, zolang ik maar kan blijven lopen. Dat is eigenlijk de strekking.

Klaas Lok schrijft 't ook in zijn boek: train maximaal 1x per week hard. Train verder vooral op souplesse.
Tijdens mijn laatste baantraining liep ik de 1000 meters in 3'30". Dat mag gerust 3'40" à 3'45" zijn om het nog steeds een kwaliteitstraining te noemen. Dat wil ik meenemen wanneer ik binnenkort weer op de baan ga trainen. Ik hoop dat ik me er aan kan houden. Kan/mag ik dan nóóit meer eens sneller? Jawel. Stel dat we 5x 1000m lopen tijdens een training. Dan kan ik er best wel een in 3'30" lopen. Maar ik hoef ze niet allemáál in 3'30" te lopen! Bijvoorbeeld aflopend:: 3'46", 3'42", 3'38", 3'34", 3'30".

Maar goed, eerst vanmiddag even een rondje lopen. Kijken of het weer gaat.

Zwarte route duinen

Johanna's Hof

Er loopt een mooie bewegwijzerde route van Castricum, bij Johanna's Hof, naar Egmond. De "zwarte" route. Deze route is volgens de website 17,2 km en staat voor vandaag op mijn programma. Halverwege zijn er een paar interessante klimmetjes. 'n Beetje vergelijkbaar met Wijk aan Zee, maar toch in net een wat ander stuk van de duinen.
natuurwegwijzer: zwarte route.
In dit deel van de duinen heb ik soms wel gelopen, maar niet exact deze route. Fietsen heb ik hier niet gedaan, omdat dit deel van de duinen niet toegankelijk is voor fietsers. En daar houd ik me dus netjes aan.

In de duinen bij Wijk aan Zee loopt trouwens óók een mooie uitgepijlde route:
natuurwegwijzer: oranje route Wijk aan Zee.
Hier loop en fiets ik geregeld, maar niet precies volgens deze route.

Nu ik toch bezig ben:
natuurwegwijzer: oranje route Castricum.
Deze route is soms ook onderdeel van mijn fietsronde. Kan ik ook weleens een keer gaan lopen.

Vandaag besloot ik om deze route eens te gaan lopen, bijvoorbeeld omdat ik 17 km voor vandaag een mooie afstand vond. Het weer was prachtig. Wat zeg ik, het was onvoorstelbaar mooi voor eind maart! Op facebook staat het bijvoorbeeld vol met foto's van mensen aan de BBQ! Tja, en dan zijn de duinen voor mij in deze omgeving "place to be" om te gaan rennen!
Vanmorgen met Kane naar het voetballen geweest, daarna een lange wandeling met de hond gedaan. En boodschappen. Kortom, ik had het wel weer verdiend!
Dus, hup ... op de fiets ... naar Johanna's Hof. En vanaf daar de route gelopen. Ik wist dat er in dit stuk duinen ook wat klimmetjes waren, maar niet zoveel als in Wijk aan Zee. De eerste 8 km waren zelfs vlak. Ik vond het bijna teleurstellend. Maar vanaf kilometer 9 werd ik op m'n wenken bediend. Het deel van de duinen parallel aan het strand is lekker glooiend en daar kon ik m'n lol op. Eenmaal terug liep ik nog om Johanna's Hof heen en kwam uit op 18,2 km. Daar deed ik 1:24:04 over, precies 13 km per uur (4'36" per km). Niet gek. Ik ging voor een duurloop en wist prima binnen m'n "comfort zone" te blijven. Een rondje "steady state" dus. En een heel mooi rondje. Maar ... om eerlijk te zijn vind ik m'n vertrouwde rondje in Wijk aan Zee en Heemskerk minstens zo mooi. En omdat ik daar alle klimmetjes die er daar zijn, in m'n route opneem, is mijn "eigen" rondje waarschijnlijk net wat uitdagender. En het grootste voordeel is dan natuurlijk dat ik dan niet eerst 12 km hoef te fietsen. Naar de Oudendijk is maar 4 km.

En morgen?
Hmm ... ik roep al tijden dat ik eens mee ga doen met Vrijheid Blijheid. Volgens mij geloven Marco en Erik allang al niet meer dat ik óóit nog eens een keer mee kom doen, haha! Morgenochtend wil ik eerst nagaan hoe het met de benen is, na de duurloop van vandaag. Weer die mogelijke escape, hè! Bij wat last, kan ik beter 's middags gaan of zelfs maandag pas weer. Maar goed, dat zien we morgen(ochtend) wel.

Update:
Zondag niet meer gelopen. Ik merkte dat een extra dagje rust beter zou zijn voor m'n benen en wie ben ik dan om daar niet naar te luisteren, hè! Wéér geen VB dus!

Baanseizoen

Van Erik "gepikt":

Het plan is om een aantal baanwedstrijden te lopen. Ik heb de volgende tracks op het oog en moet nog een selectie maken:

1. Trackmeetings Utrecht
- track 1 (3.000m): 9 mei
- track 2 (3.000m): 30 mei
- track 3 (3.000m): 20 juni
- track 4 (3.000m): 11 juli
- track 5 (3.000m): 8 augustus
- track 6: (5.000m): 29 augustus
Allemaal vrijdagen.

2. Heer en meester Baancircuit
- cricuit 1 av Hylas (5.000m): 25 april
- circuit 2 av Hera (5.000m): 23 mei
- circuit 3 av Nova (3.000m):
- circuit 4 av Hollandia (3.000m): 27 juni
- circuit 5 S.A.V. (5.000m): 22 augustus
- circuit 6 av Noordkop (3.000m): 29 augustus

3. Instuif av Trias
- hemelvaartwedstrijd (3.000m): 29 mei
- Zomerinstuif 1 (3.000m): 18 juli
- Zomerinstuif 2 (3.000m): 1 augustus
- Zomerinstuif 3 (5.000m):15 augustus
De Zomerinstuif wedstrijden zijn op vrijdagen.

4. Losse wedstrijden
- Duinlopermeeting av Castricum: 22 mei
- MILA av Dem: 12 september

Op naar de Nescioloop

In twiskemolen-14-15 schreef ik dat mijn eerstvolgende wedstrijd op 6 april de Brijderloop (10 km) van av Hylas te Alkmaar zou worden. In mijn agenda staat op 6 april óók de Nescioloop (15 km) van AV '23 te Amsterdam. Aan deze wedstrijd gaat Erik meedoen. En omdat ik het leuker vind om samen naar een loop te gaan dan alleen, heb ik met Erik afgesproken om met hem mee te gaan naar Amsterdam.
Dat betekent dan wel een 15 km loop in plaats van een 10 km. Op zich óók interessant natuurlijk.

Vorig jaar liep ik na 3x een 10 km begin april een 10 EM (16,1 km). Tijdens die loop liep ik 1:01:21, m'n huidige PR op de 10 EM. Gemiddeld ging het toen in 3'49" per km. Over 15 km betekende dit 57'15". Terwijl m'n PR op de 15 km staat op 58'45". Zo bekeken is 57'15" als tussentijd tijdens de 10 EM een officieus PR.

Tijdens de Nescioloop ga ik die 57'15" waarschijnlijk niet halen, maar de 58'45" lijkt me met mijn huidige vorm niet eens onmogelijk. Dan moet ik 3'55" per km lopen. Lijkt me het proberen waard.

Dus ... "op naar de Nescioloop op 6 april"!

Van de site:

Nesciobrug

"Met de Nescioloop werd in 2006 de Nesciobrug in Amsterdam officieel geopend. De Nescioloop is tegenwoordig onderdeel van "Rondje Mokum". Rondje Mokum is een loopcircuit van hardloopwedstrijden in Amsterdam.
Het wedstrijdcircuit bestaat uit zeven hardloopwedstrijden, zes van 10 kilometer en één van 15 kilometer. De eerste is de Vondelparkloop op 18 en 19 januari. Daarna volgen de Louis Vinkloop op 9 maart, op 6 april de Nescioloop en in juni dan de Gaasperplasrun. Na de zomer volgen de laatste drie lopen: Sloterplasloop, Middenmeerloop en Olympisch Stadionloop. Het Rondje is een samenwerking tussen de vijf Amsterdamse atletiekverenigingen: Phanos, AAC, AV’23, ATOS en Feniks."

vrijheid blijheid

Vandaag géén Vrijheid Blijheid, wél vrijheid blijheid.

Ik had met Marco en Erik afgesproken dat ik vanmorgen wellicht met ze mee zou lopen. Marco en Erik lopen 's zondags geregeld met de loopgroep Vrijheid Blijheid in de duinen. Aftrap om 09.00 uur bij de parkeerplaats bij Geversduin.

Maar ... ik merkte dat na de baantraining van afgelopen vrijdag m'n linker achillespees wat protesteerde en tegensputterde. En dus besloot ik om het vandaag bij een rustige duurloop te houden. Dat betekende vanmorgen gezellig met z'n allen ontbijten, daarna met vrouw en kinderen naar Wijk aan Zee om daar in het Paasdal een rondje met de hond te lopen. Vervolgens ging het hele spul met de auto naar huis en ging rennend. Ik liep naar de duinen, liep een groot deel van de oranje route en ging bij de Oudendijk de duinen weer uit om vanaf daar naar huis te lopen. Dit rondje geeft mij zo'n gevoel van vrijheid blijheid.

Bij thuiskomst had ik precies 15 km op de teller staan, in 1:16:00. Net geen 12 km per uur dus. Maar belangrijker: géén last.

Daarmee komt m'n weektotaal op 40 km in 3 loopbeurten. Géén 50 km en géén 4x dus deze week. Maar even een week iets minder is óók goed. Dat vertelde m'n achillespees me vrijdag en gisteren!

Twiskemolen 14-15

De inschrijving voor de Twiskemolenlopen (TM-lopen)seizoen 2014-2015 is geopend!

In seizoen 2012-2013 heb ik aan 4 van de 5 TM-lopen meegedaan, samen met Ron en Chris. En dus schreef ik me wat seizoen 2013-2014 vooraf in voor alle 5 de lopen. Helaas kon ik er door blessures maar 2 van de 5 lopen. Die 2 keren hebben me wel weer een zetje in de goede richting gegeven: het waren prima "trainingswedstrijden"!

De TM-loop is een leuke, kleinschalige loop door het prachtige Twiske. Over verharde fietspaden, waardoor je er lekker kunt lopen. In mijn beleving waait het er altijd hard en is het tijdens de tweede helft steevast wind tegen, waardoor het zeker geen gemakkelijke loop is. Daardoor interessant om 'm als "trainingswedstrijd" in m'n agenda op te (blijven) nemen!

• 28 september 2014
• 09 november 2014
• 07 december 2014
• 01 februari 2015
• 01 maart 2015

't Zou leuk zijn wanneer Ron en Chris ook weer meedoen. En het zou helemaal leuk zijn, wanneer mede-Dem-lopers als Harrie, Nevzat, Jacco, Frank, Erik en Marco ook meedoen.

Maar goed, het is nog ver weg tot de TM-lopen. Eerst maar kijken naar de korte termijn.

Ik probeer wat trainen betreft altijd uit te gaan van blokken van 4 weken. In zo'n periode vallen dan 1 à 2 wedstrijden. In de komende periode zijn dat de Brijderloop en de Lycurgusloop. Lycurgus zie ik als mijn volgende wedstrijd, met de Brijderloop als "testloop" daar naartoe. Maar hét doel wordt de DCD loop op 10 mei. En na de DCD hoop ik door te kunnen trainen richting Marquetteloop. Na de DCD loop bepaal ik voor welke afstand ik dan wil gaan. De keuze is 7 km, 14 km, 21 km. Het liefst de 21, maar het moet wel kunnen natuurlijk. Anders is een goede 14 ook een mooie uitdaging.

• 06/4: 10 km Brijderloop Alkmaar
• 21/4: 10 km Lycurgus
• 10/5: 10 km DCD
• 25/5: 10 km Pim Mulier
• 07/6: 10 km IJsselstein
• 22/6: ?? km Marquette

Dan deze week:
Dinsdag had ik op de baan gelopen. Zie en-weer-verder. Donderdag niet gelopen. Ik voelde me niet fit. Een keer overslaan kan dan geen kwaad.

Gisteren, vrijdag wel weer gelopen, op de baan. We liepen 6x 1000m met pauzes van 400m. Tijdens de 1000-tjes moesten we de laatste 400m versnellen. Ik liep de 1000-tjes in gemiddeld 3'34". Het ging goed, maar zeker niet gemakkelijk.

en weer verder

Na zondag gingen we vandaag "gewoon" weer verder. da's een voordeel van een 10 km wedstrijd ten opzichte van bijvoorbeeld een halve marathon: je hoeft geen extra rust te nemen en kunt verder met je programma.
En dus ging ik vanavond weer vrolijk naar de baan. Bijna iedereen die zondag in Spaarnwoude had gelopen was er. Alleen Erik niet. Hij nam wel extra rust. In zijn geval niet zo gek: hij heeft zóóó veel gelopen de laatste tijd.

Op het programma stond een piramideloop: 200-400-600-800-1000-800-600-400-200m. De pauzes waren telkens 200m. Behalve na de 1000m, toen mochten we maar liefst 400m uitblazen. De trainer is zóóó goed voor ons!

meters	200	400	600	800	1000	800	600	400	200
tijd	0;37	1;21	2;03	2;51	3;29	2;51	2;02	1;19	0;35

Dat ging dus prima. Vorig jaar had ik geregeld dat ik de eerst training na een wedstrijd verre van lekker liep. En nu gaat 't na een wedstrijd telkens opvallend soepel.

Spaarnwoudeloop '14

Vanmorgen reden Marco, Erik en ik met Harrie mee naar Spaarnwoude, om daar mee te doen aan de Spaarnwoudeloop, de 10 km. Av Dem was dus aardig vertegenwoordigd. Zeker toen we zagen dat Nevzat en Sanne ook van de partij waren.

Vooraf:

Het idee voor de Spaarnwoudeloop editie 2014 was om 3'55" per km proberen te gaan lopen. Dat zou een eindtijd van 39'10" betekenen en een tussentijd van 19'35" op de 5 km. Haalbaar, maar niet zonder slag of stoot. Zeker niet met de voorspelde wind, die sinds gisteren behoorlijk toenam.
Erik wilde 3'47" per kilometer gaan lopen en mikken op een eindtijd van 37'50". Sneller dan mijn Spaarnwoude 2010 tijd dus. En dus leek het me niet verstandig om (lang) met 'm mee te gaan. Mijn eerste kilometer is meestal vrij vlot, dus die kilometer zou ik nog met 'm mee kunnen, maar daarna leek het verstandiger om m'n eigen ritme en tempo op te pakken.

Goed, dan nu de loop:
Aan de start stonden ook Johan Neve en Jaap Velzerboer. De mannen met wie ik in mei 2013 naar mijn pr op de 10 km liep. Na het startschot zette ik (zoals gebruikelijk) meteen 'n beetje aan om lekker vooraan te kunnen lopen. Na een paar 100m kwam Erik me voorbij en probeerde ik aan te haken. Ik voelde dat het tempo wat te hoog lag en liet het "groepje Erik" gaan. De eerste km kwam ik door in 3'51", 4 seconden sneller dan ik vooraf had bedacht. Ik merkte dat het een tempo was dat ik goed kon. Maar, het was nog wel 9 km, hè. De 2e, 3e en 4e km gingen nagenoeg in hetzelfde tempo. Johan en Jaap hadden zich ondertussen bij mij aangesloten. Jaap is net als ik lang uit de roulatie geweest en was allang blij er weer bij te zijn. En Johan probeerde Lineke Kroon naar een winst bij de dames te loodsen (wat ook lukte) en ging dus niet voor eigen succes. Toen kwam "de" klim. Deze kon ik goed verteren: ik probeerde 'm op souplesse op te lopen en dat lukte prima. Ik zag tijdens het klimmen dat het gaatje met Erik kleiner werd. Na de klim kon ik het tempo goed vasthouden en probeerde het gaatje met Erik nog kleiner te krijgen. Er stond wel wat wind, maar gevoelsmatig minder dan ik vooraf had bedacht. En zeker minder dan tijdens de laatste 2 Twiskemolenlopen. Ik kwam tot bij Erik, ging voor 'm lopen en hoopte dat hij met me mee kon. Maar hij had niet zijn beste dag en liet lopen. De laatste 3 km liep ik dus alleen. En nog steeds goed qua tempo. Dit ging een 39-er of zelfs een 38-er worden, kon niet meer mis gaan. Tijdens de laatste km kon ik zelfs nog wat versnellen en kwam ik in 38'17" over de finish. Bij de finish werd ik opgevangen door een enthousiast klappende Jacco met z'n vrouw en dochter. Samen bleven we staan om de anderen te kunnen zien finishen.

Ik bleek in de categorie mannen 35+ ook nog eens 2e te zijn geworden (8e in totaal). Erik werd óók tweede: in de categorie mannen 45 + (11e in totaal). Hij liep 39'06". En óók Sanne viel in de prijzen met haar 43'42". Ze werd 3e dame. Marco kwam binnen in 40'18", Nefzat liep 41'46" en Harrie liep 43'21".
En zo reden we tevreden terug naar huis.

Mijn Spaarnwoudeloop 2014:
km:      10
tijd:      0:38:17. Waar ik zeer tevreden over ben.
gem.:   15,6 km/u. (3'51"/km). En niet één km boven de 4 minuten.
km 01: 0:03:51
km 02: 0:03:51
km 03: 0:03:51
km 04: 0:03:52
km 05: 0:03:59
km 06: 0:03:48
km 07: 0:03:56
km 08: 0:03:44
km 09: 0:03:51
km 10: 0:03:30

40 minuten

Zondag met Harrie, Marco, Nevzat en Erik naar Spaarnwoude. Vanavond de laatste training in voorbereiding: met Erik een duurloop met daarin 10*400m extensief. De pauzes waren ook 400m (wandelen, dribbelen, wandelen). Mijn gps deed het niet én m'n hartslagmeter deed het niet, dus heb ik geen gegevens over de loop. Van Erik heb ik doorgegeven gekregen dat  we de 400-tjes gemiddeld in 3'57" liepen. Ongeveer m'n beoogde tempo voor zondag. Via afstandmeten kon ik nagaan dat ik 15,2 km had gelopen. In totaal was ik 1 uur en 22 minuten van huis. Niet gek!

Als ik zondag de kilometers in 3'57" kan lopen (zoals vanavond), kom ik tot een eindtijd van 0:39:30.
Na 5 km is de doorkomsttijd dan 19'45", vergelijkbaar met de laatste 2 Twiskemolenlopen. Alleen wil ik dat tempo nu 10 km volhouden ipv 5 km. Want een eindtijd onder de 40 minuten is nu toch echt wel het doel, hoor!

Maar nu ... tijd voor een biertje (ééntje, hoor)!

Op naar Spaarnwoude

Op naar de Spaarnwoudeloop. Zal het me zondag eindelijk weer lukken om onder de 40 minuten te lopen?
Ik heb er zelf in ieder geval alle vertrouwen in.
Vanavond ging het tijdens de training weer heel goed. Ik bespeur elke week wel vooruitgang.
We liepen 5x 1000m met pauzes van 400m. Die 1000-tjes moesten in wisselende snelheden lopen:
- 200m in 10 km tempo
- 200m versnellen
- 200m in 10 km tempo
- 200m versnellen
- 200m in 10 km tempo
De 1000-tjes gingen in gemiddeld 3'32". En zo werd het een zware, maar lekkere training: de versnellingen waren echt wel te voelen, hoor! Ik hou daar wel van. Morgen rust en dan donderdag en vrijdag toewerken naar zondag!

Harrie en Erik gaan zondag ook? Hoe zal ik het gaan aanpakken?
Als ik terugkijk op de laatste 2 Twiskemolenlopen, ging ik tijdens de eerste te snel van start en moest ik het in het tweede deel met wind tegen bezuren. Tijdens de tweede keer had ik het gevoel dat ik al veel sterker was en wellicht iets sneller had kunnen starten. Beide keren hadden we gedurende de tweede helft veel tegenwind, maar was ik er de tweede keer veel beter tegen bestand.
Misschien ga ik zondag proberen met Erik mee te komen en kijken hoe lang ik mee kan komen. Het parcours kent een venijnig klimmetje die we 2x op moeten.

Update:
Omdat Kane morgen moet afzwemmen voor z'n B-diploma, wordt rennen morgen niks. Niet erg, integendeel, je kind zwemt niet elke week af!!
Dus besloot ik om vandaag te gaan. Het weer was en is prachtig: ideaal voor een rondje in de duinen.
De training van gisteren zat nog aardig in de benen, maar ik kon prima lopen. Ik heb 3*10' met pauzes van 5' gedaan. Met in- en uitlopen kwam ik op precies een uur en op een totaal van 12,1 km. 
Morgen dus rust en vrijdag het laatste rondje richting zondag!

standaard

Deze week zou weleens een standaardweek voor de komende tijd kunnen zijn:
- dinsdag:      baantraining (bv. 6*1000m)       12 km
- donderdag: baantraining (bv. 10*400m)       12 km
- zaterdag:     wisselduurloop (bv. 3*10')        12 km
- zondag:      duurloop                                    16 km +
                                                            totaal: 52 km

Duurloop: tussen 3/4 en 1/1/4 uur, in een rustig tempo: ca 12 km/u voor mij. Het liefst naar/in de duinen.
Wisselloop (of tempoloop) : bij voorkeur op zachte ondergrond (duinen). Bijvoorbeeld 3*10' (minuten) tempo op aerobe drempel d.w.z. een tempo dat ik in principe 1 uur zou kunnen volhouden. Bij mij schat ik ca 14 km/u. Met pauzes van 5' . Ook: 5*5' (p=3') of 2*15' (p=5') of 1*30'. Deze laatste is mentaal zwaar. Altijd 10' in- en 10' uitlopen.

Zo wil ik het in ieder geval tot aan de DCD loop aan gaan pakken. Wanneer ik een wedstrijd heb, zal ik het weekschema uiteraard wat aanpassen. De wedstrijd komt dan ipv de wisselduurloop en de zaterdagtraining zal naar de vrijdag gaan.

Deze week is het me weer eens gelukt om de "50 km lopen in 1 week grens" te passeren. Na ruim een half jaar! Best weer een mijlpaaltje.

Na de duurloop van 17,5 km gisteren, ging ik vandaag voor een loopje met wat tempoblokken: 3x 8 minuten met pauzes van 4 minuten. Met 10 minuten inlopen en 10 minuten uitlopen zou dat 52 minuten betekenen. nou, na 52'30" was ik weer thuis. Dat betekende 10,4 km: m'n rondje Wijk aan Zee, om de dorpsweide. Ik liep met een gemiddelde hartslag van 122 en een piek van 160. Gisteren, tijdens de duurloop was dit nog 127 om 168!
Ik voelde m'n benen na gisteren nog wel, hoor. Onderweg bedacht ik al dat ik de duurloop beter op zondag kan doen en de wisselloop op zaterdag. Dit, omdat ik momenteel een wisselloop beter verteer dan een duurloop. De lengte (zowel in tijd als in kilometers) van de duurloop maakt het meer belastend voor me. Dat dient de duurloop tevens als "sluitpost" van de week.

Na de DCD loop in mei, wil ik (als alles goed gaat) voor de Marquetteloop gaan trainen. Dan komt er wellicht een vijfde training bij: een duurloopje (easy-loopje) op de woensdagen:
- dinsdag:      baantraining (bv. 6*1000m)       12 km
- woensdag:  duurloopje                               08 km
- donderdag: baantraining (bv. 10*400m)       12 km
- zaterdag:     wisselduurloop (bv. 3*10')        12 km
- zondag:       duurloop                                   16 km +
                                                            totaal: 60 km

mantra

Vandaag stond er sinds tijden weer een 'echte' duurloop op het programma. Gepland was 16 km in 1:20:00, oftewel 12 km/uur (5'00"/km).
Ik liep vanaf huis naar de manage waar Robin op dat moment aan het paardrijden was (VeCa Stables). Vanaf de manege, via de groene strook achter begraafplaats Duinrust naar de Zeeweg naar Wijk aan Zee.
In Wijk aan Zee de duinen in, al slingerend richting de Oudendijk. En via de tuinderijen weer terug naar huis. Op de teller stond 17,5 km, waar ik 1:25:48 over heb gedaan. Dat betekent 12,24 km/uur (4'54"/km). 'n Ietsje langer, 'n ietsje verder, 'n ietsje sneller dus. Net als vroeger bij de slager: "Mag het 'n onsje meer zijn?
Het betekent m'n langst gelopen afstand in 2014.

'n Onsje meer was vandaag absoluut niet vervelend. Het was prachtig om te lopen: volop zon en een aangename temperatuur van 15 graden. Heerlijk lenteweer!


Onderweg continu gelet op m'n aandachtspunten. Als een mantra zat het in m'n hoofd! Ik moest aan alle tips (en aan de mensen die de afgelopen tijd met tips kwamen) denken:

• Bert Vink: rechtop lopen, je lang maken, geluidloos lopen, armen in een hoek van 90 graden
• Menno v.Lieshout: buik inhouden
• Jan van Hout: heupen kantelen
• Frans vd Kolk: ik wil je niet horen, knieën naar voren, armen recht naar voren
• Johan Neve: armen niet voorlangs, maar recht naar voren
• Theo v.Grevenhof: duimen richting schouders

Ik ontvang graag tips. Wel beoordeel ik ze vervolgens zelf als voor mij waardevol of niet. Bovenstaande tips waren en zijn waardevol. Ik merk dat ik, mede door te lopen met aandacht voor deze tips, sterker word en vooral gemakkelijker ga lopen.

Goed om te weten: juist tegen het einde, wanneer zaken als vermoeidheid een rol gaan spelen, wordt het letten op de aandachtspunten steeds belangrijker. Het gaat dan allemaal niet meer vanzelf en dan wordt "zwaar" lopen een valkuil. Maar door gefocust te blijven, bleef ik tot heit einde soepel en ontspannen lopen! De gemiddelde hartslag was 127, da's prima!

200-tjes

Wat een lekkere training was het vanavond: 10x 200m met telkens 200m pauze. Daarna 400m pauze maar wél met een 1000m erachteraan!

De 200-tjes gingen gemiddeld in 33 seconden en de afsluitende 1000m in 3'34".
Ik was heel tevreden over de manier waarop ik de 200-tjes liep. Ontspannen en op souplesse van de eerste tot en met de laatste. En natuurlijk kostte het energie, maar ik heb echt voorkomen dat ik ging "werken. Want werken gaat ten koste van de looptechniek en -houding. En dat wilde ik absoluut niet. Dat het energie kostte, merkte ik vooral tijdens de afsluitende 1000m. Het eerste rondje van 400m ging nog gemakkelijk, maar toen begon ik wel te merken dat ik er al 10x 200m op had zitten! Tijdens de laatste 200 ging m'n hartslag naar de 181. M'n hoogst gemeten hartslag, sinds ik met de hartslagmeter loop. Geen HF max, maar wel hoog. Geeft wel aan hoe diep je kunt gaan tijdens zo'n 200-tjes training!

Vooraf kregen we te horen dat we moesten focussen op onze techniek en houding: je lang maken, knieën optrekken en naar voren, heupen kantelen (dmv buik inhouden), armen 90 graden en duimen naar de schouders.
Dinsdag schreef ik: "Als je snel loopt, heb je geen tijd om fouten te maken."
Maar die zin past eigenlijk veel beter bij het stukje van vandaag.

En me zojuist met een goed gevoel ingeschreven voor de Spaarnwoudeloop. Deze is op 16 maart: zin in!

Usain Bolt wint de 200m (Londen 2012).

duurvermogen

"Als je snel loopt, heb je geen tijd om fouten te maken."
En dus is dat dé manier om de techniek te trainen. Dat heb ik de afgelopen periode veel en goed gedaan.
De techniek en de snelheid zit, wat mij betreft, nu vrij goed.
Nu ga ik toch wat meer m'n duurvermogen trainen, zodat ik de snelheid langer vol kan houden. En dat is vanaf nu dé manier om betere 10 kilometers te gaan lopen.
Zo heb ik het vanavond min of meer  "afgesproken" met onze trainer.

Ik train nu 4x per weer: 2x op de baan en 2x op de weg of in het bos en kom dan tot zo'n 40 à 45 km.

En dus heb ik een plan van aanpak, voor de komende periode wil ik het als volgt gaan doen:

• een baantraining (lang)                                          14 km   
• een baantraining (kort)                                          12 km                               
• een lange(re) duurloop (@ 12 km/uur)                   16 km
• een vlotte(re) (wissel)duurloop of een wedstrijd     12 km +
• weektotaal                                                            54 km

Tijdens de baantrainingen blijf ik lekker op snelheid, souplesse en techniek trainen. En ik ga, volgens de opbouw middels de 10% regel (per week niet meer dan 10% van de weekkilometers méér lopen dan de week ervoor), het aantal kilometers per week uitbouwen. Van nu 45, naar 55 over een paar weken. En wellicht 60 km per week, wanneer de zomertijd ingaat.

Om de duur in deze week al wat op te rekken, is het wellicht verstandiger om komende zondag geen wedstrijdje te lopen. Het eerstvolgende "mikpunt" wordt dan de week erop: de Spaarnwoudeloop op 16 maart. Uiteraard een 10 km. Doel: een 39-er lopen.

Vanavond weer een goede, lekkere baantraining gehad: 6x 1000m met pauzes van 400m. De 1000-tjes moesten we afwisselend extensief en intensief lopen. Dat hiel in: 3:57, 3:30, 3:56, 3:27, 3:55, 3:22. Eigenlijk alle rondjes naast Erik gelopen. In een groepje met oa Gerard, Ralph en Marco. Ralph liep telkens wel van ons weg, maar wachtte tijdens de pauzes weer op ons.

5e Twiskemolenloop 13-14

Vandaag dus de laatste Twiskemolenloop van het seizoen. Dan heb ik er uiteindelijk toch nog 2 van de 5 kunnen lopen. En dat leverde me een leuk hardloopshirt op. Waar een mens al blij mee kan zijn, hè.

Doel: onder de 40' finishen.
En? Niet gehaald: 40'15".
Tevreden? Toch wel.

De start was om 11.10 uur. Vlak voor de start zag ik Dirk Klaassen. Leuk. Hij gaf aan voor een 37-er te willen gaan. "Nou, dan ben ik benieuwd hoe lang ik bij je kan blijven!" was mijn antwoord. Ik probeerde vanaf de start met 'm mee te komen. Dat lukte me welgeteld één rondje op de atletiekbaan, toen liet ik 'm al gaan. "Zo ver ben ik nog niet!" bedacht ik. Dirk liep achter 2 andere mannen in 3e positie en ik liep daar achter. Meteen al alleen. Het gaatje werd langzaam maar zeker groter: "Bye, bye!"
Wel kwam ik daarna goed in m'n eigen ritme. Buik inhouden, duimen richting schouders, knieën naar voren, geluidloos, ... We hadden wind mee. Dat betekende in het 2e deel wind tegen: een kopie van de vorige keer! Dat wetende, wilde ik niet té snel lopen. Ik werd ingehaald door 3 mannen en liet 't gebeuren. Eigen tempo lopen. Toen kwam het 5 km punt. Ik kwam door in 19'49" (bijna hetzelfde als de vorige keer: 19'47"). Goed ... en nu? Het ging eigenlijk wel lekker. Ik kon m'n tempo aardig vasthouden en de mannen die mij hadden ingehaald, liepen niet verder uit. En maar letten op m'n aandachtspunten. Dat haalde de druk er wat af. "Ik hoef niet sneller, ik hoef niemand in te halen, ik wil soepel en ontspannen lopen." Dat lukte. De wind was nu tegen, maar het werd geen 'werken', zoals tijdens de vorige keer. Ik begon zelfs wat terrein terug te winnen op de 3 voor me. En één voor één haalde ik ze zelfs weer in. En nog voor de laatste km liep ik weer op de 4e plek. Nu nog even doorbijten om dat vast te houden. Nu deed het toch wel pijn, hoor. Maar dat mag in de laatste km. Toch wat teleurstelling, toen ik de klok zag. Het werd géén tijd onder de 40'. Nou ja, jammer dan, ik had wél lekker gelopen. Véél lekkerder, beter, soepeler, enzovoort enzovoort dan de vorige keer!
Dan "moet" het over 2 weken in Spaarnwoude maar gebeuren, haha!
Grappig: er is onderweg nog een filmpje gemaakt.

En? En? En? Nee! Géén  <40'.

de getalletjes:
km:            10
tijd:             0:40:15 en daar was ik zeer tevreden mee. 
gem.:          14,9 km/u. (4'02"/km).
km 1:          Snel starten, om lekker voorin te kunnen lopen. Ik liep in 4e positie.
km 2 t/m 5: In ritme komen. Dit lukte goed. Wind mee. Ingehaald door 3 lopers. 
km 6 t/m 8: Wind tegen. Lekker en soepel blijven lopen. Weinig verval. De 3 lopers als rode lap voor me.
km 9:          De 3 lopers voor me weer kunnen inhalen.
km 10:        Niet echt meer kunnen versnellen. De 4e positie vast kunnen houden.
♥ gem: 154 bpm 
♥ max: 172 bpm

( 1.01 km   0:03:43
  1.00 km   0:03:59
  1.01 km   0:03:57
  1.00 km   0:04:03
  1.01 km   0:04:07
  1.00 km   0:04:02
  1.00 km   0:04:07
  1.01 km   0:04:05
  1.01 km   0:04:02
  1.00 km   0:03:55
  0.04 km   0:00:12 )

februari '14

"A runner must run with dreams in his heart" - Emil Zatopek

Februari 2014 zit er alweer op. Voor mij een prima hardloopmaand, waarin ik 14x heb kunnen lopen. Dat ging 13x heel goed en 1x ging er even een "kuit-alarmbelletje" af.

Eigenlijk zou afgelopen donderdag de 14e x zijn, maar ik ben niet gegaan. José was met Robin naar Friesland en ik ging met Kane zwemmen. Het voelde als "gekunsteld" als ik dan toch zou gaan lopen. Want dan zou Kane óf alleen thuis zijn, óf op de fiets mee moeten gaan. Dat eerste vond ik niet fijn en in het tweede idee had Kane, na het zwemmen, geen zin meer. Nou, dan maar niet.
Voor m'n kuiten kwam zo'n extra rustdag niet slecht uit, hoor.

En eigenlijk ben ik heel tevreden over de blokken 1 en 2 van 2014. Langzaam maar zeker "kruip" ik weer naar de belastbaarheid van 2013 toe. Toen liep ik in blok 2 gemiddeld ruim 4x per week en kwam dan uit op 55 km per week. En nu heb ik in blok 2 toch gemiddeld 40 km per week gelopen (in 3 à 4x lopen per week). Tijdens de jaarwisseling had ik nog niet gedacht dat het al zo voorspoedig zou gaan.

En dat maakt het ook wat makkelijker om te luisteren naar de benen en even wat gas terug te nemen middels een keer overslaan. Af en toe een "rustweek" is ook belangrijk in de opbouw.

Eens kijken of ik in blok 3 tot 200 km in 16x lopen kan komen. Dat houdt in: 4x in de week lopen en gemiddeld 12,5 km per keer. En dan ben ik eigenlijk qua omvang dáár waar ik wil zijn. Dat is voor het lopen van 10 km wedstrijdjes ruim voldoende.
In week 9 lukt het me, door het overslaan van donderdag, niet om de 4x lopen (en daarmee 50 km) te halen. Geeft niets, het is geen "moeten", maar een streven. Ik ga dan ook niet aan "inhalen" doen, dat heeft geen zin.

Tussenstand 2014        km     x   gem/x  gem/wk
blok 1   w 01 t/m 04     88,9   10     8,9   22,2
blok 2   w 01 t/m 04   162,6   14   11,6   40,7
blok 3   w 01 t/m 04   200,0   16   12,5   50,0

Tussenstand 2014        km     x   gem/x  gem/wk
blok 1   w 01 t/m 04   202,8   17   11,9   50,7
blok 2   w 01 t/m 04   221,1   17   13,0   55,3

De training van gisteren was trouwens niet echt "gas terug nemen". Dat was gewoon een harde training. Het ging goed, soepel en snel en geeft aan dat de vorm in orde is. En dat is niet gek, met morgen de Twiskemolenloop in het vooruitzicht. Die vorm is sinds de start van 2014 eigenlijk langzaam maar zeker aan het toenemen. Iedere week gaat het wat gemakkelijker, wat soepele en wat beter. Ik voel me echt weer een sterkere loper worden. Mij benieuwen of ik deze vorm morgen terug zie in de wedstrijd. Ik "droom" van weer een tijd onder de 40'.

Ik ga samen met Ron. Ron, terugkomende van een blessure, gaat voor een rustige 5 km, ik voor de 10.
- De   5 start om 11.15. Tel daar 25' bij op en Ron is om 11.40 uur binnen.
- De 10 start om 11.10. Tel daar 40' bij op en ik ben om 11.50 uur binnen.
Ron mag dus echt rustig doen en ik moet proberen door te lopen. Komt niet eens verkeerd uit.

Aan het weer kan het morgen niet liggen: