2017 week 12: Circuitrun

vooraf
Ik heb een zeer goed gevoel overgehouden over het weekend Nijmegen. Uiteraard over de Stevensloop en mijn vorm tijdens die loop, maar zeker ook over de gezelligheid binnen onze groep! En dat gevoel neem je natuurlijk mee de nieuwe week in. Wel wat lichte spierpijn: kuiten en linker hamstring. Deze week rekening mee houden tijdens de trainingen. Zondag wacht er een nieuwe wedstrijd: de Zandvoort Circuitrun. We doen mee met de businessrun, met het bedrijf van Bazz.

dinsdag: 5*1000m (p=400m)
Zo, die halve marathon van afgelopen zat nog flink in m'n benen, zeg. Ik liep de 1000-tjes met Bazz, Frank en Ralph, maar moest ze elke keer laten gaan. Waar de mannen de 1000-tjes in 3'55" liepen, kwam ik niet verder dan 4'05". Jacco was er ook, maar hij liet de training schieten, doordat hij toch weer last van de kuit had gekregen.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1632926569

donderdag: 6*200m @37”, 6*400m @77” (p=200m) (sp=400m)
Ik hoopte dat het na de rustdag van gisteren weer iets gemakkelijker dan dinsdag zou gaan. En dat was ook het geval. De benen waren nog steeds niet super: zeker de beide hamstrings voelden nog niet helemaal hersteld van de aanslag van afgelopen zondag. Maar ik kon de van te voren bepaalde tempo's weer aan. De 200-tjes mochten in 37 à 38 seconden en de 400-tjes mochten we in iets onder de 80 seconden lopen. Frank, Rowdy, Dave en ik konden lekker met elkaar optrekken. Naar zondag toe mogen de hamstrings wat meer herstellen, maar verder was ik vanavond tevreden.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1636248307

zondag: Circuitrun
Het was een mooie dag om eens een stukje te gaan rennen in Zandvoort: Met Bazz, Robert, Martin en Frank. Op vrijdag en zaterdag had ik bewust niet gelopen, om zo fris mogelijk aan de start te komen. Vooral voor de hamstrings leek me dit niet onverstandig.

Robert, Frank, Martin, Johan, Bazz

Ik ontmoette Frank en Martin in de trein en de anderen in Zandvoort. We liepen voor het bedrijf Stox, maar besloten toch om in eigen tempo te gaan lopen. Het begin was lekker. Over het circuit (leuke ervaring!) liep ik steeds iets onder de 3'45"/km. Kilometer 5 leidde ons naar het strand. Ook deze km ging prima. Op het strand hadden we wind in de rug en was het zand lekker hard. En dus dacht ik 3 vlotte kilometers tegemoet te gaan. Maar door alle hobbels in het zand, begon ik de hamstrings te voelen en besloot om min of meer wat op de rem te trappen. Ik liep 3 kilometers boven de 4'00"/km. Vlak voordat we het strand afgingen, werd ik ingehaald door Frank. Nog 4 kilometers te gaan, maar ik kon niet meer aanhaken.
Bijzonder dat ik vorige week gedurende de laatste kilometers al die kleine pijntjes niet heb gevoeld: ik zat in een mooie flow. Vandaag was het omgekeerde aan de hand. Vanaf het moment dat ik op het strand had besloten rekening met m'n benen te houden, werd het mentaal een dingetje. Het was alsof ik de handdoek in de ring had gegooid. Er was geen "laatje" meer om wat energie en kracht uit te halen. En toen ik toch probeerde om met Frank mee te gaan, werkte dit alleen maar averechts. Ik had niet de kracht, niet de energie, niet de benen en niet het "koppie" om dit op te kunnen brengen. En dus gaf ik er aan toe. En dat werkte nog het beste, haha!
Heel langzaam liep Frank bij me weg, maar ik bleef 'm in het oog houden. Daardoor wist ik de schade redelijk beperkt te houden en finishte ik na 12 km in 46'53". Een halve minuut na Frank. Toen Martin, Robert en Bazz ook binnen waren, liepen we terug naar de "Stox-ruimte". Leuk detail was dat team Stox als eerste was geëindigd, met Frank als nummer 1!
En ik? Ontevreden? Nou ... nee. Eigenlijk dik tevreden met het feit dat ik naar m'n benen heb geluisterd. En met de mannen heb ik een leuke dag gehad! Missie geslaagd!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1641319167

weekoverzicht
Weinig kilometers, een leuke Circuitrun en de komende weken even géén wedstrijden. Goed herstellen en het loopritme van 4 à 5x rennen per week oppikken. En dat laatste lijkt met het ingaan van de zomertijd niet zo'n groot probleem!

snelheid

De winterperiode zit erop. Zo ook de wintertrainingen.
Wintertrainingen op de baan kenmerken zich door:
- langere snelheidsblokken
- met kortere pauzes
- en meer herhalingen.
- De snelheidsblokken niet sneller dan 10 km tempo (3'40" à 3'45" per 1000m).
- Nadruk wat meer op de weekomvang (70 à 80 km per week).
Zie: speed-limit.

Vanaf 1 juli (in ieder geval ná de Marquetteloop) gaan we ons weer wat specifieker richten op de marathon. Zie: road-to-amsterdam16-voorbereiding voor m'n aanpak in 2016.

Je zou kunnen zeggen dat we ons nu in een tussenfase bevinden. In deze periode willen we (en ik zeker ook!) proberen om onze 10km, 10EM, HM tijden wat aan te scherpen.
Voor mij geldt dat ik héél graag wil proberen om de
- 10 km onder 0.36.00 te lopen,
- de 10 EM onder de 1.00.00 en
- de HM onder de 1.20.00.
Ambitieuze doelen, waarvan ik echt niet week of ik ze kan gaan halen, maar waar ik me wél op wil gaan richten!

Hoe zouden we dat kunnen doen? Door het accent nu juist wél wat meer op snelheid te leggen.
- Snelheid richting 3'20" à 3'30" per 1000m.
   (3'20"/km betekent 40" per rondje van 400m)
   (3'30"/km houdt 10'30" op een 3000m in, 
    wat een realistisch tempo op die afstand voor mij lijkt)
- langere pauzes,
- minder herhalingen.
- Nadruk wat minder op de weekomvang
   (60 à 70 km per week).


Waarschijnlijk/hopelijk zien de weken van 60 km er dan (ongeveer) als volgt uit:

• ma:                 rust
• di:   12 km,     Q, interval (bijv 6*1000m)
• wo:                 rust
• do:  10 km,     Q, interval (bijv 10*400m)
• vr:   10 km,     E, d2, 45'
• za:   14 km,     E, d2, 60'
• zo:   18 km,    ½Q, tempo dl van max. 45': bijv 4*3km @4'10”/km  (p=1km)

Een ander idee zou kunnen zijn: meer de nadruk op baanwedstrijden als 3000m en 5000m. Heel aantrekkelijk, maar dat ga ik gezien mijn blessuregevoelige verleden (nog) niet doen. Dan moet er namelijk nóg sneller getraind worden!

2017 week 11: Stevensloop

vooraf
De week van de Stevensloop. Een paar weken geleden was ik nog niet zo hoopvol gestemd, maar de afgelopen weken waren goed. Ik geloof in een redelijk goede race. M'n gedroomde sub 1.20.00 zit er nog niet in, maar ik zou zomaar een mooie eindtijd neer kunnen zetten. Mikpunt wordt m'n eigen 1.22.41. En die ub 1.20.00 kan ik hopelijk in juni tijdens de Marquetteloop proberen te lopen.
Deze week staat in het teken van "heel blijven": geen gekke dingen meer doen!

dinsdag: 10*600m (p=200m)
Vorige week gingen we een tikje te hard op de baan. Deze week maar weer wat rustiger, zeker naar komende zondag toe! En dus probeerden we (Ralph, Dave, Frank, Bazz en ik) de 600-tjes in 2'15" à 2.10" te lopen. Dat ging vrij goed. Alleen de laatste 2x gingen wat vlotter, maar dat mag. Trainer Bert was tevreden (méér dan vorige week). En wij? Wij eigenlijk óók wel! Een prettige training richting zondag.
Tijden: 2.17, 2.16, 2.15, 2.14, 2.14, 2.14, 2.14, 2.13, 2.10, 2.08. Mooie opbouw!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1620893205

donderdag: piramide (200-400-600-800-1000-800-600-400-200 (p200)
Van onze groep was vanavond weinig over: slechts Dave, Rowdy en ik waren aanwezig. Dave gaf van te voren aan het getal 45 heilig te verklaren. Hij doelde daarmee op 45" per 200m, wat 1'30" per rondje van 400m betekent.
In speed-limit gaf ik aan dat trainen binnen de marge 40" à 45" per 200m voor ons uitstekend was tijdens de wintertrainingen. En nu, zo vlak voor een halve marathon wedstrijd, moesten we natuurlijk niet sneller dan dat willen gaan. Zo gezegd, zo gedaan. Alle 200m (of het nou om de 400m of op de 1000m ging, maakte niet uit) gingen in 40" à 45". Terug ging vlotter en gemakkelijker dan heen. Evenals dinsdag een zeer geslaagde training richting de Stevensloop!
Tijden: 0.45, 1.28, 2.10, 2.51, 3.35, 2.49, 2.07, 1.21, 0.40.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1624267413

zondag: stevensloop
Wat een leuk weekend hebben we achter de rug en wat een lekkere halve marathon heb ik gelopen!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1629156242

weekoverzicht
Met de vorm is niets. De hamstring en kuit hebben niet voor echt veel achterstand/vertraging gezorgd. Hooguit voor uitstel. Ik had eind december ingezet op sub 1.20.00 tijdens de Stevensloop. Dat zat er door de afgelopen 2 maanden (én door de wind vandaag) niet in, maar ik ga er nog steeds voor. Wanneer? Ik hoop tijdens de Marquetteloop in juni!

Stevensloop

Gaaf weekend, mooie race, leuke mensen. 

Dat was ons weekend Nijmegen.

Zo kan ik de afgelopen 2 dagen wel samenvatten.

Jacco en Eegje haalden ons gisteren op om naar Nijmegen te gaan.
's Middags in het centrum van Nijmegen wat gerelaxt en 's avonds met de hele groep uit eten gegaan. 

Zo leuk dat onze partners mee waren:

Jeroen met Susan,

Frank met Leonie,

Martin met Ilse,

Dave met Bianca,

Jacco met Eegje &

Johan met José.

Uiteraard redelijk op tijd naar bed, want de dag erop stond een halve marathon op het programma: de Stevensloop!

Jeroen kon helaas nog niet lopen. Gelukkig liep Susan de 5 km.

Martin liep sinds tijden weer eens een wedstrijd. De halve was nog te veel, maar een 10 km was prima te doen: 0.40.25. Op de weg terug dus!

De halve werd gelopen door Jacco, Dave, Frank en mijzelf. Jacco kon door zijn kuit niet voluit, maar besloot er een lekkere tempoloop van te maken: 1.29.49. Dave hoopte op meer, maar liep 1.27.10. Frank wilde 1.22 lopen, maar door de harde wind werd het 1.24.30. Naar omstandigheden prima!

Ook ik wilde 1.22 (of 1.21) lopen. Met een pr van 1.22.41 wilde ik vooral dáár onder blijven. Ondanks de harde wind lukte dit: 1.22.33. Slechts 8 seconden, maar toch. Met de genoemde harde wind was dit het maximaal haalbare.

De eerste helft hadden we wind mee. Ik besloot om met enige reserve te lopen. Frank, die achter me startte, kon wat op me inlopen. Ik werd gedurende de eerste 10 km door diverse lopers ingehaald. En toch liet ik me niet gek maken! In het tweede gedeelte kon ik al die mensen weer "opvegen". Ik liep van groepje naar groepje. Om een groepje te bereiken, zette ik even aan. Eenmaal in een nieuw groepje was het een kwestie van "even uitblazen" en ... hup ... naar het volgende groepje. Woop woop!
Zeer tevreden was ik met het beperkte verval met wind (storm) tegen. We werden nog net niet de Waal in geblazen, haha! Uiteraard waren de laatste kilometers zwaar, maar ik had het gevoel van macht en controle en dat was wel zo prettig! Vooral toen we een dijk ;langs de Waal op moesten, was het even zwaar. Het was echt even omhoog en de wind was fors tegen. Na de dijk was er heel even nog iets van windvoordeel, maar de laatste 3 km was de wind weer in ons nadeel. Maar dan komt ook het gevoel van "en nu doorrammen naar de finish" boven. En als dat dan ook nog eens lukt, dan is er volop tevredenheid.

in het NHD

Vorige week werden we na de training geïnterviewd.

Hier het stukje van de (gratis) internetversie van het NHD:

2017 week 10

vooraf
Net toen ik steeds meer zin in de Voorjaarsloop kreeg (komende zondag), haakten de anderen af. Als ik zondag in Heerhugowaard de 10 km ga lopen, ben ik de enige van onze groep. Hmmm ...
Denk dat ik 'm dan ook maar laat schieten. In plaats daarvan kan ik het loopweekend van afgelopen weer kopiëren: dus op zaterdag een 2*5km tempoloop en op zondag een lange duurloop. Is op zich wel goed richting de halve marathon van volgende week zondag.

dinsdag: 8*800m (p=400m)
Voor de training core-oefeningen met Jacco gedaan. En daarna naar buiten voor 8x 800m.
Trainer Bert gaf aan dat het winterseizoen afgelopen is en dat we weer wat meer op snelheid gaan letten. Dat betekent dus dat we de speed-limit wat los gaan laten, zonder te overdrijven!
De uitvoering moest daarom als volgt gaan: de eerste 400m in 85 à 90 seconden en de tweede 400m 5 seconden sneller. De uitvoering vond ik prima gaan. We liepen met een lekker en vertrouwd groepje: Jacco, Frank, Dave, Ralph en ik.
De 800-tjes gingen in: 2.56, 2.52, 2.51, 2.51, 2.50, 2.48, 2.47, 2.45. Héérlijke training.
Na afloop hebben we met een journalist van het Noordhollands Dagblad gesproken. Komt er dus wéér een stukje in de krant. Komende donderdag komt er een fotograaf langs voor een foto voor bij het interview. 't Zal mij benieuwen!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1608728731

donderdag: 10*400m (p=200m)
Ik heb, namens onze groep, het volgende stukje op Facebook gepost:
Man, man, wat een lekkere training weer. Er begint weer helemaal een goede hardloopflow te ontstaan. En toch was het een training met kleerscheuren. Deze keer niet voor Jacco. Na 6*400m was het "pats!" in z'n kuit. Niet best. Morgen gaat hij naar Sanne toe. Ik hoop van harte dat het meevalt en dat de Stevensloop niet in gevaar komt.
En het begon zo leuk en goed. Met het doen van de core-oefeningen in het krachthonk en daarna de op de foto voor bij het artikel voor het Noordhollands Dagblad. We gingen met een complete groep op de foto: Rowdy, Bazz, Jeroen, Martin, Jacco, Frank, Dave en Johan. Huh ... en Robert dan? Robert heeft aangegeven even te minderen met hardlopen: onder anderen doordat hij weer met een studie bezig is. Jammer, maar begrijpelijk.
Jeroen en Martin gingen na het maken van de foto weer naar huis en de rest startte met de training. Bazz en Rowdy liepen in eigen tempo. En dus vormden Jacco, Dave, Frank en Johan een treintje. Het als dinsdag, moesten de mannen halverwege (na 200m dus) versnellen. Het begon direct vlot: 1'23". En daarna ging het (zoals gebruikelijk in onze groep) alleen maar sneller. En dáár lag naar Jacco toe wellicht het probleem. Soms traint de groep wat te hard. En dat is een constatering om toch wel wat van te schrikken. Toch maar vooraf duidelijk vragen wat de maximum snelheid is. De wintertrainingen zijn voorbij: "het mag wat vlotter, zonder te overdrijven!"
Tijden: 1.23, 1.20, 1.20, 1.20, 1.20, 1.18, 1.18, 1.18, 1.17, 1.16.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1611840248

zaterdag: progressief duurloopje
Evenals vorige week, had ik op de "tussendagen" woensdag en vrijdag geen zin om te rennen. Over 2 weken gaat de zomertijd in, wellicht dat ik er vanaf dan 's avonds weer wat meer zin in krijg. Vandaag, op zaterdag, had ik weer wel zin. Het was vandaag heerlijk zacht weer: de lente komt er aan. En toch kwam ik slechts tot 12 km. Soms heb je van die dagen dat er niet meer in zit. Daarom ook geen tempoloop, maar simpelweg lekker rennen. Toch kwam er ongedwongen een progressief loopje uit m'n benen. Ook leuk om te constateren dat dat zo kan gaan.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1614664652

zondag: lange duurloop
Géén 10 km in Heerhugowaard. In plaats daarvan een lange duurloop van >20km, met de halve marathon van volgende week in het vooruitzicht. Samen met Frank. Dave zou de CPC lopen (helaas was hij ziek en liet de loop schieten) en de rest van de groep is (nog steeds) herstellende.
Voor iedereen geldt toch wel: "heel blijven nu!"
Jacco gaf vanmorgen aan óók mee te willen, wat ons nogal verbaasde. Gelukkig was hij van plan om flink af te snijden, om op 10 km uit te komen. Mooi dat het (toch vrij snel) weer kon!
Frank wist wel een leuk rondje door de polder, richting Zaandam. Enige probleem was dat het richting de 30 km zou gaan. Ach, detail, haha!
We begonnen tegen de 5'00"/km om richting de 4'45"/km te gaan.. Na 21 km liepen we gemiddeld 4'43"/km en probeerden we iets te versnellen. Ik werd wel wat moe (heb de laatste tijd wat echte weinig duurtrainingen gedaan), maar toch gingen we naar de 4'30"/km. Dat hielden we vol tot het einde. We finishten in 4'42"/km gemiddeld over 27 km. En zo werd het een prima duurloop!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1616275047

weekoverzicht:
Een prima loopweek weer met vlotte trainingen en een uitstekende lange duurloop. Ik lijk toch wel klaar te zijn voor de Stevensloop volgende week!

2017 week 09

vooraf
Ik heb een mooie week qua omvang achter de rug. Ruim 70 probleemloze kilometers.
Nu nog 2 weken goed trainen, dan hopelijk een goede 10 km in Heerhugowaard. Met dáárna een laatste goede week in voorbereiding van de Stevensloop halve marathon.

dinsdag: 6*1000m (p=400m)
Jacco en ik hadden afgesproken om af en toe eens een kwartiertje eerder naar Dem toe te gaan, om daar voor de training wat oefeningen als core-stability te doen. En de start was vandaag. Op zich slim om de gymoefeningen op dat moment te doen: we moeten dan toch naar de baan. En samen is het minder vervelend om te doen dan alleen. Na 15 minuten stonden we alweer buiten. Klaar voor een lekkere training: 6*1000m. Een klassieker. Aan de start stonden Jacco, Frank, Dave, Ralph en ik. We wilden de 1000-tjes steeds iets sneller lopen. Dat betekende dat de eerste 1000m relatief rustig zou moeten gaan. Maar ... Dave trok 'm meteen door naar 3'40". Tja ... en dan weet je dat je aan de bak moet, haha! We hadden bedacht dat als we steeds 2" sneller zouden lopen, de laatste 1000m in 3'30" zou gaan. Maar 'natuurlijk' ging ook dat niet door. De snelste ging uiteindelijk in 3'23": prima! Alle tijden op een rij: 3'40", 3'38", 3'34", 3'33", 3,29", 3'23".
https://connect.garmin.com/modern/activity/1596630375

donderdag: 20*400m (p=100m)
Net als dinsdag voor de training met Jacco core-oefeningen gedaan. Daarna naar buiten, waar we ons met Dave en Frank opmaakten voor een pittige training: 20*400m met pauzes van slechts 100m. Het lopen ging lekker: soepel en vrij ontspannen. De 400-jes gingen gemiddeld in 1'27". De langzaamste in 1'29" en de snelste in 1'22". Deze trainingen vind ik hééérlijk! Goed om te zien dat Rowdy en Jeroen ook hun gezichten hebben laten zien. Zij zijn herstellende van blessures en hopen binnenkort weer aan te kunnen haken bij ons.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1599964389

zaterdag: tempoloop 2*5km (p=1km)
Vanmiddag met de mannen van Project2uur59 naar onze sponsor Oosterbaan geweest. Ze bestaan vandaag 65 jaar en dat konden we niet aan ons voorbij laten gaan.
Frank had er al een duurloop van 25 km opzitten en ik kon ná ons bezoek aan Alkmaar nog aan de bak.

En daar lag ik dan, haha!

Het was tijd voor een tempoduurloop. Ik wilde graag 2x 5km op tempo lopen. Het lopen ging prima! Ik kon alle tempo kilometers in ongeveer 4'00" lopen. Ongeveer, omdat er een behoorlijk windje stond. Daardoor liep ik sommige kilometers net onder de 4'00" en sommige kilometers net boven de 4'00". Er was één vervelend detail. Ik voelde een plekje op mijn rug. Alsof ik een spiertje had verrekt. Het drukte op mijn linker long, waardoor ik wat moeite had met flink doorademen. Toen ik thuis kwam, nam de last toe. Een warme douche hielp iets, maar na het afdrogen kwam het weer opzetten. Ik werd er zelfs naar van. Ik propte mezelf vol met paracetamollen en kroop onder de wol. Langzaam zakte het wat weg. En nu, in de avond, lijkt het allemaal weer mee te vallen. Vreemd.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1602832036

zondag: lange dl
Oudendijk 9:00u. Dat had ik met Jacco afgesproken. Voorwaarde was dat ik geen last meer had van dat gekke plekje op m'n rug. Gelukkig kon ik om 8.00u doorgeven dat ik mee ging lopen. En tijdens het lopen geen last gehad. We liepen lekker rustig. En dat kwam na gisteren heel goed uit. M'n benen waren verre van fris, haha!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1604305984

weekoverzicht
Dit was de tweede opeenvolgende goede hardloopweek. Iets minder kilometers dan vorige week, maar wel véél meer kwaliteit! Het mindere aantal kilometers kwam doordat ik de woensdagloop heb laten schieten: "Johan was een beetje moe, haha!"

op 251TV

Twee weken terug werden we (Project2uur59) geïnterviewd en gefilmd. 

Het resultaat is heel leuk geworden.

Ook is het stukje terug te vinden op YouTube. 

Zie: https://www.youtube.com/watch?v=s6DfJuoKx1Q

Ik heb er een aantal screenshots van gemaakt:

Niet in beeld: ik werd op dit moment geïnterviewd

Tja ... en wat zeg je dan allemaal, hè ...

"En Dave, deed ik het een beetje goed?"

Weer doen waar het allemaal om draait: rennen!

"En kunnen jullie ook even iets van een warming-up laten zien?"