2015 week 40

Het plan voor week 40:

Ik ben bezig met een nieuwe fundering. Niet meer op de baan trainen heeft er toch wel voor gezorgd dat ik geen knieklachten meer heb. Waarmee ik niet zeg dat m'n knie goed is, want dat wordt hij toch niet meer. De duurloopjes en af en toe een tempoloop zorgen er gelukkig voor dat ik weer plezier in het lopen heb gekregen. Wel zo prettig met de wintertijd voor de deur. in de wintertijd is het meestal lastig(er) fietsen, waardoor de focus meer op het lopen komt te liggen. Ideaal om toch maar weer eens aan een nieuwe basis te werken. 
Eigenlijk wil ik het ritme van http://joartrent.blogspot.nl/p/schema_31.html oppikken. Maar zover ben ik nog niet. Dus zou komende week er ongeveer als volgt uit kunnen komen te zien:

• ma:  rust
• di:    60' fietsen op de Tacx
• wo:  (E, d1, 60')
• do:   (E, d1, 30')
• vr:    (Q, t.dl, 50') (E, d2, 30')
• za:    rust [of 90' fietsen ('tijdrit' op de weg)] (E, d1, 30')
• zo:   (E, d1, 60')

Dan zou ik op een totaal van zo'n 32 kilometers hardlopen uitkomen, wat ik de laatste tijd als 'normaal' kan beschouwen. Een aantal rustdagen (zeg 2) kan ik benutten om een rondje te fietsen. 
Nou ... nu hoef ik het plan alleen nog maar uit te voeren. Meer niet, da's alles.

maandag
Rustdag. Kwam goed uit: voel(de) me niet helemaal fit. Daarbij heb ik ook wat last van m'n voet: onder de voet en aan de binnenkant (net onder de knobbel). En die plek(ken) doet/n nu wat zeer.

dinsdag
Op de Tacx in de garage: even een uurtje trappen. Programma ½', 1',2',3',4',5',6'',10' (p1') gedaan. Blokken met weerstand met steeds een minuut 'rust'. Ging best lekker.
De tijd gaat snel: na Oostenrijk heb ik niet veel meer gefietst. In de laatste 7 weken ben ik slechts tot 100 km gekomen. M'n fietsbasis is daardoor zo goed als weg. In de garage en tijdens spinning merk ik dat nauwelijks, maar buiten met m'n fietsmaten die maar door blijven rammen des te meer!

Woensdag
Rustig duurloopje: 12,1 km in 0:59:06.
https://www.strava.com/activities/403544508
Met de enkel ging het weer wat beter.

Donderdag
Kort en rustig duurloopje: 5,6 km in 0:28:39.
https://www.strava.com/activities/404301200
De enkel en onderkant van de rechtervoet wel wat gevoeld. Maar een rustig tempootje lopen was prima te doen. En niet onbelangrijk: wat heb ik weer een plezier in het lopen! Maar ... wel op een andere manier dan voorheen. Ik heb de snelle training voor deze weer doorgestreept. 'Vroeger' zou ik daar van balen, nu niet. Nu denk ik: "niets moet en hé ... ik lóóp toch!"
Zie: http://joartrent.blogspot.nl/2015/05/doelloos.html.

Vrijdag
Kort en rustig duurloopje: 6,2 km in 0:28:55.
Zie: https://www.strava.com/activities/404852674.
De enkel en voet minder gevoeld dan gisteren.

Zaterdag
Kort en rustig duurloopje: 6,6 km in 0:33:03.
Zie: https://www.strava.com/activities/405558395.

Zaterdag
Relaxed duurloopje: 9,6 km in 0:44:11.
Zie: http://www.afstandmeten.nl/index.php?id=1626961.

Weekopbrengst week 40
- lopen:   40,1 km in 5 keer (gem.   8,0 km/x)
- fietsen: 30,0 km in 1 keer (gem. 30,0 km/x)

Status:
fitheid	½
achillespezen	V
kuiten	V
linkerscheenbeen	V
rechterknie	V
rechter enkel	1:10

2015 week 39

maandag
Duurloopje van 8,4 km in 36'26". In de stromende regen even naar Wijk aan Zee op en neer.

dinsdag
Uurtje spinning met Marco bij het Nova College. De les werd gegeven door Toon. De hele dag zag het ernaar uit dat het flink zou gaan regenen. En dus werd er binnen gefietst, op de spinningfiets. Was een lekker uurtje met flink wat klim- en sprintwerk.

woensdag
Tempoloop: een duurloop van 8,4 km in 36'54" met daarin een tempoblok van 5 km in 19'55".
Zie: http://joartrent.blogspot.nl/2015/09/tempoloop-van-5-km.html
Deze loop zorgt voor vertrouwen. Maar ... kijk uit! Nu niet té enthousiast worden.


donderdag
"Loop met het idee dat je de volgende dag wéér in staat bent om te kunnen rennen." Dat zinnetje zat gisteren tijdens het lopen in m'n hoofd. Vandaag kon ik middels een rustig kort duurloopje nagaan of ik me er gisteren rennend werkelijk aan had gehouden. De benen voelden goed. Maar toch ging ik niet lopen. Ik had behoefte aan een rustdag. Even lekker een avondje lezen. Ik ben begonnen aan deel 3 van de prachtige Century trilogie van Ken Follett. Deel 1 ging over WO 1, deel 2 over WO 2 en deel 3 gaat over de Koude oorlog.

vrijdag
Toen ik uit school thuis kwam, was ik bekaf. Ik had geen zin meer om te gaan rennen. En omdat Kane geen trainen had, hoefde ik de deur niet meer uit. En dus besloot ik om 's verder te gaan in m'n boek. Weer een rustdag dus.

zaterdag
's Morgens heeft Kane gevoetbald en daarna kon ik m'n rondje gaan rennen. Het werd een lekker duurloopje van >9km in 40'. Temperatuur was goed en het herfstzonnetje maakte het zelfs héérlijk!
Zie: https://www.strava.com/activities/400377546.
Om 12:00 uur was ik weer thuis. 's Avonds met Jacco gekeken hoe de mannen van AZ door de wei renden: tegen Heracles. Viel niet tegen: 3-1 overwinning voor de mannen uit Alkmaar.

zondag

Kane en Jort 'tegen' elkaar

's Ochtends had Kane techniektraining bij Odin. Samen met z'n neven Jort en Lars. Georganiseerd door http://sportstars.nl/. Heel leuk. De mannen leren er van alles. Met voornamelijk aandacht voor techniek en souplesse en oefenvormen toepassen in partijsituaties. Conform de Wiel Coerver methode. Daar houd ik van.
Zie: http://joartrent.blogspot.nl/2014/08/jeugdtrainer.html. Als kind heb ik middels de Wiel Coerver oefeningen veel geleerd op voetbalgebied. Als jeugdtrainer kan ik het jonge voetballers leren. Zeker omdat ik ook nog eens groepsleerkracht ben en gewend ben om dagelijks met een groep kinderen te werken. Zóó jammer dus dat aan de samenwerking tussen de Kennemers en mij een einde is gekomen.
Zie: http://joartrent.blogspot.nl/2015/09/en-nu.html.
Vanmorgen ging ik natuurlijk kijken bij de techniektraining, waardoor ik niet onverhard kon mtb-en. Dat mag namelijk alleen 's morgens tot 10:30 uur.
Na de training van Kane naar huis: eten, boodschappen doen en ... naar de manege. Robin had namelijk een wedstrijd paardrijden en ook dáár mocht ik als belangstellende vader niet ontbreken, hè! Tja, en dáárna had ik geen zin meer om er wéér uit te gaan. Oftewel: rustdag nummer 3 deze week.

Weekopbrengst week 39
- lopen:     26,0 km in 3 keer (gem.   8,7 km/x)
- fietsen:   30,0 km in 1 keer (gem. 30,0 km/x)

Status:

fitheid	V
achillespezen	V
kuiten	V
linkerscheenbeen	V
rechterknie	V

tempoloop van 5 km

Ik had een rondje op afstandmeten.nl gemaakt van precies 5 km. 

5 km in de tuinderijen van Heemskerk

En dus moest die gelopen worden, hè. 

Eerst even inlopen. Op naar de start. Alsof ik een wedstrijd ging lopen, haha. 

Bij de start m'n klokje ingedrukt en ... gaan!

Ik liep een lekker strak tempo. Niet te gek, natuurlijk (het was immers géén wedstrijd), maar toch wel doorstappen. Met in m'n achterhoofd: "morgen zou ik weer moeten kunnen rennen."

Het lopen ging heerlijk soepel. Terug bij de start (of aangekomen bij de finish) m'n klokje weer ingedrukt, maar er niet op gekeken. Dat was iets voor thuis. Ik heb het rondje puur op gevoel aangepakt: een tijd was niet belangrijk. Uiteraard was ik wél nieuwsgierig, haha!

Lekker relaxed naar huis gelopen, gedoucht en een biertje gepakt.

Op de bank neergeploft en toen gekeken wat ik had 'gepresteerd': 5 km in 19'55". Niet gek voor een training.

En nu de week (van 40 km) volmaken met nog 2 duurloopjes. Dan blijf ik met 5 vlotte kilometers ruim binnen de marge van de 80/20 regel: 80% van de kilometers rustig en 20% vlot.

bijtanken

Vanmorgen stond er een off road rondje op de mtb op het programma. Met Marco en Sander. Vanaf de start merkte ik al dat ik er niet lekker in zat. Ik moest continu een gaatje laten vallen: de mannen reden net een tikje te snel voor mij en mijn huidige fietsvorm. Ik merkte dat de wat roerige afgelopen weken z'n tol begonnen te eisen. Ik had simpelweg geen energie en het tempo van Marco en Sander (wat niet eens zo hoog was) kostte me alleen maar nóg meer energie. Maar ... onderweg kwamen we Toon tegen en Toon bood uitkomst. Toon is al een poosje niet fit en dus liet ik Sander en Marco gaan en ging met Toon verder. Win win: Marco en Sander hoefden niet meer op mij te wachten en ik kon samen met Toon een 'therapeutisch' rondje rijden. Lekker kletsend rondgereden. En daar heb ik normaal gesproken tijdens het fietsen echt geen tijd voor: dan ik het volle bak achter elkaar aan rijden. Nu kon ik met Toon lekker een beetje bijtanken. Ook wel eens leuk!

trainen (2)

En dus werd er vandaag niet gelopen, maar getraind. Ik rennend, Kane mee op de fiets.
Nou ja ... trainen ..., dat viel ook wel weer mee.
Maar ik heb wel een loop met een trainingselement erin gedaan, namelijk een duurloopje met daarin 3x een km vlot(ter).

De 3 km's gingen in 4'06", 3'57" en 3'55". Vlot zat. Ik had bedacht om 4'00" aan te houden. Op de baan kon dat gemakkelijk, maar op de weg is dat een stuk lastiger.
Bij de 1e x moest ik even stoppen voor Kane, bij de 2e x gingen we over een hobbelig duinpad en alleen bij de 3e x gingen we echt "normaal" over de weg.

Status:

fitheid	V
achillespezen	V
kuiten	V
linkerscheenbeen	V
rechterknie	V

trainen

Ik merk dat ik weer 'n beetje 'echt' wil trainen. De duurloopjes gaan me goed af. En dus vormt dat de basis voor mijn hardlopen. Ik ben daarom niet van plan om weer op de baan te gaan trainen (al blijft dat idee altijd wel aan me trekken natuurlijk, omdat het super gaaf en ook nog eens gezellig is). Dat komt een beetje over als het lot tarten. Wat goed is is goed, ik wil alleen een héél klein beetje meer. Ik ben van plan om bij 3 à 4x in de week hardlopen (wat ik momenteel doe) één van deze trainingen wat op te pimpen door er een duurloop met wat tempoblokken erin van te maken. Te denken valt aan 5x 5 minuten, 3x 10 minuten of 2x 15 minuten. Of een vast rondje om de tempo's op te doen.

Om even terug te lezen: http://joartrent.blogspot.nl/2014/12/lt-tempo.html
en http://joartrent.blogspot.nl/2013/06/lsd-volgens-verheul.html

Vanavond heb ik een mogelijk parcours uitgetest: een stuk van bijna 1500m (1470m om exact te zijn) in de tuinderijen. Ik liep het stuk tijdens m'n duurloopje en deed er 6'06" over, wat 4'14" per km betekent. Niet supersnel, maar wel wat vlotter dan de rest van de duurloop.

mijn 'parcours' van 1470m

Omdat het wel leuk is om overal groene vinkjes te kunnen plaatsen:

Status:

fitheid	V
achillespezen	V
kuiten	V
linkerscheenbeen	V
rechterknie	V

En nu

Een paar weken later ...

In mijn vorige stukje gaf ik aan dat ik na het schoolkamp waarschijnlijk wel vlot in een ritme zou geraken. Dat is nog steeds niet helemaal het geval.

Zo heb ik opeens al 4 weken niet gefietst. Lopen doe ik nog wel. Dat kost toch minder tijd, hè.

Maar ... het komt. Ik voel het. De betere tijden komen er weer aan.

Helaas niet wat mijn voetbaljeugdtrainerschap betreft. Daar ben ik mee gestopt. Er waren in mijn ogen nogal wat zaken niet in orde. En dus wilde ik eea veranderd zien, maar daar wilde men niet aan. Daarom hield het voor mij op. Jammer.
Maar goed, als Kane er maar plezier in houdt.

Zondag kan en ga ik weer fietsen. Lekker rossen door de bossen. daarnaast wil ik 3 à 4x gaan lopen, omdat dat, zoals gezegd, simpelweg minder tijdrovend is dan fietsen. Als het lukt, zou een keer 's avonds fietsen wel leuk zijn, natuurlijk.
Hoe dan ook houd ik 2 rustdagen aan. Ik vind 4 à 5x per week sporten wel genoeg.

Vandaag stond er een 'gewoon' duurloopje op het programma. Ik rennend met Kane op de fiets achter me aan. Nou ... dat werd vrij snel omgedraaid. Kane voorop en ik hijg hijg puf puf er achteraan, haha. Kleine mannetjes worden groter en dus ook sterker en sneller, zeg maar.