2019 week 40 #hellooctober

vooraf
Doel: 4x rennen en 2x fietsen.

maandag 30/9: duurloopje
Rondje in de buurt van 11,1 km in 4'20"/km. Geen last van de bilspier waar ik gisteren na het fietsen nog zo'n last van had. Rustig begonnen (km 1 in 4'53") en vlot geëindigd (km 11 in 4'08"). Zoals meestal bij mij: een progressieve duurloop.

dinsdag 1/10: baantraining
Heen op de fiets door de regen maakte dat ik zeiknat bij Dem aankwam. Tijdens de training zelf regende het gelukkig iets minder hard. Ik heb echt lekker getraind, met Gijs.
Programma: 7*800 (p200). Tijden: 2.53, 2.54, 2.54, 2.52, 2.50, 2.49, 2.48.
In totaal slechts 7,5 km gelopen. Door de regen had ik niet veel zin in in- en uitlopen.

woensdag 2/10: rust
Werken, boodschappen doen, koken, trainen geven. En toen vond ik het wel weer mooi geweest. Geen rennen of fietsen meer vandaag, maar rust.

donderdag 3/10: baantraining
Programma: 6*600 (p200 w/dr). Tijden: 2.04, 2.03, 2.02, 2.00, 1.59, 1.59. Ging lekker. Door de langere pauzes, mochten de 600-tjes lekker snel: ik mocht tot 2.00 lopen. Dat betekent 40" per 200m, wat mooi was om na te streven op de baan.

vrijdag 4/10: rust
Een avondje "lekker lezen".

zaterdag 5/10: fietsen
's Middags een rondje op de racer met Marco en Mark gereden: 80 km in ruim 33 km/u. Lekker met z'n drieën kop over kop. Het was een zonnige middag met weinig wind. Ideaal fietsweer.
's Avonds hadden we een feestje bij Rowdy. Ja ja, ook Project2uur59 wordt oud: Rowdy is vanaf nu de tweede 50-er in de groep.

zondag 6/10: duurloopje
Offroad in de duinen met Dave. Echt een herfstloop: bewolkt en motregen en dan rennen door de duinen. I love it! We renden 14 km weg in 5'04"/km. Lekker easy dus, maar dat mocht ook wel na gisteravond!

2019 week 39 #herhaling

vooraf
"De kracht van de herhaling zal de sleutel tot succes zijn."
Afgelopen week 4x gerend, waarvan 2x op de baan. Ik merkte dat ik na het rennen de dag erop moeite had met fietsen. Na het fietsen heb ik moeite met rennen. Een teken dat de benen toch nog wat moeten wennen aan het intensievere hardlopen. Rekening mee houden dus. Daarom deze week niet een stapje erbij wat hardlopen betreft: een herhaling van de afgelopen week zou al mooi zat zijn.

maandag 23/9: duurloopje
Retourtje Dorpsweide Wijk aan Zee: 10,7 km in 14 km/u. Voelde als stevig doorstappen.

dinsdag 24/9: baantraining
Vandaag was ik niet 100% fit. Wat een lekker idee is het dan dat ik morgen vrij ben. Toch wilde ik 's avonds wel gaan rennen. Want ... het herfstachtige weer van vandaag is ideaal om m'n koppie even op te frissen. Een opfristraining dus, haha! En wat ging het lekker!
In de regen een mooi programma afgewerkt: 800-1000-1200-1000-800 (p200).
Tijden: 2.57 - 3.40 - 4.19 - 3.36 - 2.49.

woensdag 25/9: fietsen rust
Net als vorige week woensdag, had ik vandaag geen zin om te gaan fietsen. De woensdag lijkt daarmee wel een vaste rustdag te worden. Nou ja, rust ... ik heb wel voetbaltrainen gegeven. Ik moet wel oppassen met meedoen met de mannen: voetballen is niet echt handig met die slechte knie van mij. Niet te enthousiast mee gaan doen dus.

donderdag 26/9: baantraining
Ik heb de baantraining van vanavond afgezegd. Voelde me op school niet fit. Eenmaal thuis ging het wat beter: wat rest is een "watterig" hoofd. Wellicht is het wel even lekker en functioneel om een rustig kort rondje te rennen. Hup ... even in de actiemodus.
Zo gezegd, zo gedaan. Even een rondje van 10 km in de buurt gerend in 4'42"/km. Viel me nog best mee.

vrijdag 27/9: fietsen rust
Vandaag weer een rustdag: daarmee lijkt het wel heel erg een herhaling van vorige week te worden, haha.

zaterdag 28/9: tempo-duurloopje
Nadat Kane met z'n team had gevoetbald, kon ik even een rondje rennen. Naar Wijk aan Zee, door de duinen en via de tuinderijen weer terug met 3*10' (p= 1'). Tikje moeizaam gelopen, het ging niet vanzelf. Toch een prima kwaliteitstraining! Resultaten: 2,48 km (4'02"/km), 2,51 km (4'00"/km), 2,51 km (4'00"/km). Alles dus mooi rond de 4'00"/km. In totaal 15,1 km in 4'27'/km.

zondag 29/9: fietsen
De weersvoorspellingen waren slecht. Toen ik vanmorgen wakker werd: regen. En dus gaf de een na de ander aan (in de Beverbikers-groepsapp) niet te gaan fietsen. Heb ik dan helemaal niet gefietst? Jawel, 's middags in de garage op de Tacx. Ik heb een soort "tijdrit" gereden: 50 km in 1:11:31 (=41,9 km/u). Pretending I was hunting for Mark Brussee. Want? Nou, Mark rijdt de laatste tijd zó sterk, dat ik geregeld alles op alles moet zetten om in z'n wiel te blijven. Ik was vanmiddag na afloop best stuk: was behoorlijk diep gegaan. Had zelfs een bilspiertje verrekt: na het douchen kreeg ik m'n sokken niet eens meer aan, haha. "Mark, bedankt!"

2019 week 38 #4xrennen

vooraf
Afgelopen week 3x gerend, waarvan 2x op de baan en dat ging wéér goed. Deze week hoop ik weer 4x te rennen, waarvan 2x op de baan. En verder lekker fietsen.

maandag 16/9: duurloopje
Doel: 45' rennen ongeveer in 13 km/u. Dat lukte aardig. Het ging iets vlotter nog: 10,65 km in 4'27/km. De vorm lijkt aanstaande. Op naar de Najaarsloop (10 km) op 13 oktober.

dinsdag 17/9: baantraining
Op het programma stond: 10*600 (p200). Dat ging prima. Evenals tijdens vorige trainingen, was ook nu de grens 20 à 21" per 200m. Daardoor voelde aan als een steady trainig. Op basis van soepel en ontspannen ekker doorstappen: niet gaan "werken".
Tijden: 2.15 - 2.11 - 2.09 - 2.08 - 2.06 - 2.06 - 2.07 - 2.06 - 2.07 - 2.07.

woensdag 18/9: fietsen rust
Vanmorgen met goede benen opgestaan. Na voor het eerst in weken weer eens 2x achter elkaar gerend te hebben, was ik daar wel nieuwsgierig naar. Het voelt aan alle kanten goed. Niet alleen de benen, maar ook de aanpak: een geleidelijke opbouw, wekelijkse core-oefeningen (oa oefeningen uit de database genoemd in het stukje kr8 of in kracht), wekelijkse massage en tussendoor lekker blijven fietsen. Doordat ik sinds een paar weken weer jeugdvoetbaltrainer ben, kan ik helaas niet meer op de maan- en woensdagen met Jessie bij Dem kracht- en stabiliteitsoefeningen doen, maar dat is dan ook het enige "minpuntje".
Ik wilde vanavond, na het trainen geven nog even een uurtje trappen op de Tacx in de garage, maar ik was moe en heb er even lekker aan toegegeven.

donderdag 19/9: baantraining
Programma: 10*400 (p200), waarvan de eerste 200m in 10 km tempo (44" (= 3'40"/km) en de tweede 200m in 1500m tempo. Een 1500m tempo heb ik niet, maar ik wist in ieder geval dat ik na de eerste 200m zou moeten versnellen. Ik liep in een treintje met Ralph, Gijs, Frank en Dave. Wel zo prettig. Het ging niet super soepel: ik voelde nog steeds wat vermoeidheid. Daarom was het wel zo prettig om niet alleen te lopen.
Tijden: 1.27-1.24-1.24-1.22-1.24-1.22-1.22-1.21-1.19-1.18

vrijdag 20/9: fietsen rust
Nog steeds niet helemaal fit, nog steeds wat moe. Net als woensdag maar even een complete sport-rustdag genomen. Zondagochtend maar weer fietsen met de Beverbikers.

zaterdag 21/9: duurloopje
En dat was nummer 4 van deze week! Een lekker progressief duurloopje van 5'10" naar 4'04" (gem 4'24/km). In totaal 11,4 km. In het begin liep ik wat stroef, maar het ging steeds beter en lekkerder.
De dag was al goed begonnen. Kane zijn team speelde vanmorgen een fantastische wedstrijd. Alsof het team al maanden samenspeelde en alsof het voor de jongens al heel gewoon was om 11 tegen 11 te spelen. Het was de eerste wedstrijd voor dit team en voor 10 van de 12 jongens de eerste keer dat ze 11 tegen 11 speelden. Het plezier en de teamgeest spatten er vanaf: heel leuk om te zien!

zondag 22/9: fietsen
Na een week niet fietsen, had ik er weer zin in. Het was prachtig nazomers weer: rond de 20 graden en volop zon. Maar ook wel een aardig windje uit het oosten. Dat laatste is met een groepje niet zo'n punt. En dus werd er een mooie rit gereden: 100,3 km in 32,5 km/u. Op zich lag het tempo helemaal niet zo hoog, maar Mark gaf vanaf de Forbo-fabriek (dan is het nog 20 km) vol gas. Ik moest alles op alles zetten om mee te kunnen. Ik voelde dat Sjoerd in m'n nek zat. Wat er verder nog aan hing: geen idee, ik had m'n handen vol aan het tempo van Mark! Wel lekker, hoor. Ik houd wel van "even lekker rammen". Na een poosje merkte ik dat het stil achter me was geworden. Ik durfde even om te kijken en zag ... niemand meer. Ik kon sporadisch de kop overnemen, al was het maar om Mark wat rust te gunnen, maar meer zat er niet in. Maar ja, "die gek" ging ook tegen de 40 km/u! Vanaf pontje Buitenhuizen gingen we met een bocht naar rechts en wist ik dat we de wind weer mee hadden. Toen kon ik wat op adem komen. Dacht ik. Want met wind mee kon Mark natuurlijk harder gaan, haha! Thuis moest ik echt even flink bijkomen. "Mark, bedankt!"

2019 week 37 #tacxweek

vooraf
Afgelopen week 2x gerend. Wel op de baan en dat ging goed. Deze week hoop ik weer 3x te rennen, waarvan 2x op de baan. En verder lekker fietsen.

maandag 9/9: fietsen op de Tacx

Uurtje even lekker trappen: 2*10' weerstand (p=5'). Daarna languit op de bank Estland - Nederland kijken.

dinsdag 10/9: baantraining
Hèhè, na 4 dagen weer lekker rennen. Die 4 dagen looprust hadden te maken met het niet lopen op zaterdag en op de andere dagen liever willen fietsen. Dan gaat het hard. Vanavond prima getraind, met Ralph en Frank: 5*1000m (p=400m w/dr/w/dr) in 3.45 - 3.43 - 3.38 - 3.36 - 3.31

woensdag 11/9: fietsen op de Tacx
Wat een schijtweer. Regen, regen en nog meer regen! En toch is het heerlijk om vandaag vrij te zijn. Beetje rommelen, naar de bibliotheek, enzovoort. En fietsen? Dat kon ook in de garage, hè.  Na 1.04.02 stond er 41,6 km op de teller. En in de garage was het weliswaar droog, maar ik was evengoed nog drijfnat: van het zweet! Ik had geen programma bedacht. Wel had ik een nieuwe playlist gemaakt op m'n muziekspeler. En de muziek bepaalde als het ware wat ik ging doen. Inrijden, tempo,4' staande klim, tempo, 3 korte staande sprints, tempo, 3' lange zittende sprint, 4' staande klim, tempo, uitrijden. Leuk en gevarieerd en soms ook best wel zwaar. In de hardloopwereld zou een dergelijke training een fartlek-training (vaartspel) zijn.

donderdag 12/9: baantraining
Heerlijke training: 5*400 (p200), 5"300 (p100), 5*200 (p200) sp400. 
De 400-tjes in 85", 300-tjes in 63", 200-tjes in 40". Na afloop massage.

woensdag 13/9: fietsen op de Tacx
Tacx: 4*5' weerstand (p=3'): 42.17 km in 33,6 km/u. Zonder weerstand kan ik boven de 40 km/u rijden, maar met weerstand kom ik niet boven de 26 km/u uit.

zaterdag 14/9: tempo dl
Of een duurloopje, of een tempoloop [bijvoorbeeld 3*10' (p=5')]. Het werd een combi: dl 2 met 5 km op tempo (op/onder de 4'/km). En wat heb ik lekker en goed gelopen, zeg! In totaal 12 km in 4'13"/km.

zondag 15/9: fietsen
Prachtige ronde op de racer met de Beverbikers (Marco, Marcel, Mark, Eric, Sjoerd en ik). We hebben geregeld naast elkaar gereden, af en toe wat kop over kop, niet iedereen was fit en er stond een aardige ZW wind. En toch 120 km in 31,8 km/u getrapt. Lekker!

2019 week 36 #alweerseptember

vooraf

Voor de komende tijd is er veel regen voorspeld. Toch wil ik lekker blijven fietsen. Omdat ik zo lekker in vorm is. En omdat de linker achillespees toch wel een zwakke plek blijft. Daarom verloopt de hardloopopbouw heel langzaam. Na elke keer een rustdag zorg ervoor dat ik het voorlopig bij 3x per week rennen houd. Ook wil ik heel voorzichtig blijven met snelheid. Tempo lopen tot ongeveer 4'00"/km gaat prima, maar ik ben een beetje 'bang' voor sneller. Nou ... voorlopig nog maar lekker niet doen dus. Om en om fietsen en rennen zorgt er in ieder geval voor dat ik lekker en gevarieerd bezig ben.

maandag 2/9: fietsen

Avondrondje. Echt lekker gereden. De wind is al weken ZW. Meestal ZW 4, vanavond ZW 5. Maar ik reed sterker dan alle vorige keren dat ik in m'n uppie door de wind trapte: 52,1 km in 32,0 km/u.

dinsdag 3/9: baantraining

Na 2 prima baantrainingen op de donderdagen, nu op dinsdag. Wat is het verschil? Op de donderdagen staan korte blokken als 200-tjes t/m 400-tjes op het programma en op de dinsdagen 600-tjes t/m 1200-tjes. Weer even spannend dus voor de achillespees.

Vanavond een mooie combi, een piramideloop: 200-400-600-800-1000-800-600-400-200 (p=200) en na de 1000 een p van 400. Alles in net even boven de 40"/200m. Zo óók het 1000-tje. Deze ging in 3'35". "Zo, dat is niet langzaam!" zei trainer Bert. De toon waarop hij dat zei, was er een van: "dit was wel de grens, hoor." En zo was het ook. Het voelde goed, maar een tel sneller per 200m had wellicht al het verschil kunnen zijn met niet meer goed voelend. Gevoel: dik tevreden!
Tijden: 0.39 - 1.26 - 2.09 - 2.52 - 3.36 - 2.52 - 2.05 - 1.22 - 0.40. Deze tijden passen mooi binnen mijn tempodoelen zoals gesteld in het stuk speed-limit. Sneller dan dit hoeft niet en deze snelheid kan ik aan: een mooi gegeven!

woensdag 4/9: fietsen op de Tacx
Regen! De hele dag al. Ideaal weer voor op de Tacx. Vandaag tot 14.00u op school geweest. Toen een kilometerteller gekocht: voor op de racefiets op de Tacx in de garage. (En een nieuwe fietspomp). Straks trainen geven. Huh? Trainen geven? Daar was ik toch mee gestopt? Ja! Mááár ... Kane zijn nieuwe team heeft (nog) geen trainer. Tja ... Ik heb besloten om op de woensdagen van 17.00u tot 18.00u trainen te gaan geven. Hopelijk vindt Dem een vaste trainer voor het team. Maar géén trainer, nee, daar kan ik niet tegen. Dan ik maar. Hopelijk heb ik vanavond voldoende energie over om even op de Tacx te springen. Even trappen en de km-teller testen. Wat ga ik doen? Iets simpels. Bijvoorbeeld een training zoals op het plaatje: 20' in, 4*5' weerstand (p=5'), 20' uit. Ruim een uurtje. Die 4*5' gingen prima. Met in- en uitrijden kwam ik tot 40,1 km in 33,3 km/u.

donderdag 5/9: baantraining
En wéér een sprong vooruit. Vanavond de tweede baantraining van deze week: 3*[5*300m (p=100m dr)] sp=400m w/dr/w/dr. En het ging wéér zo goed. Alle 300-tjes in 62" à 63" (per 100m 20" à 21"). Dat was dan ook de opdracht van trainer Bert. Het eerste 100-tje ging iedere keer in 20" of 21". Na 20" was het bewust heel licht temperen en bij 21" was het doorgaan in het tempo. Vervolgens ging het in beide gevallen telkens in 21"/100m. Oftewel: het verschil tussen 62" en 63" werd continu bij de start gemaakt en was het basistempo vervolgens super constant. Wat een gave, strakke training was dit! Na afloop massage: was wel even nodig.

vrijdag 6/9: fietsen op de Tacx

Uurtje 'rammen' zonder programma: 40,6 km in 40,5 km/u. Even een uurtje gas geven en daarna ... hup ... naar Heemskerk! #feestweek #bier

zaterdag 7/9: rust
Pffff, wat was het gisteravond gezellig. Pffff, wat 'n bier had ik op. Pffff, wat had ik vandaag nodig om weer bij te trekken. Pffff, wat ga ik dit nóóóóit meer doen (wat kan ik goed liegen, hè). Anyway: er werd vandaag niet meer gesport. En dus kwam er aan een reeks van 16 dagen achter elkaar een einde. Jammer, want ik hoopte de 51 van begin 2018 te kunnen verbreken. Voorlopig nog even geen nieuw record.

zondag 8/9: fietsen
Ik was vandaag nog steeds niet helemaal hersteld van vrijdagavond. Toch wilde ik 's middags of 's avonds wel weer even rennen of fietsen. Maar eerst moest in de tuin klussen met José. Ik had beloofd dat gisteren te doen, maar daar is niets van gekomen, haha. Vanmiddag een 'road ride' op de mtb gereden. Dat ging uitstekend: 52,6 km in 31,0 km/u.