Nog
4 weken geduld
Zolang
ik 's morgens m'n achillespees voel bij het opstaan, mag ik van de
fysio nog niet hardlopen. Dat had ik een aantal weken geleden ook al
bedacht, fijn dat we dezelfde mening hebben. Pas wanneer ik 'm niet
meer voel – en dan nóg twee weken – mag ik het weer gaan
proberen. De schatting is dat dat nog 2 + 2 = 4 weken gaat duren. Op
z'n vroegst half juni trek ik de hardloopschoenen pas weer aan.
Easy
opbouwen
Maar
… dan ben ik er nog niet, natuurlijk. Nog lang niet. Dan begint het
spel pas weer. Nee, niet weer, maar wéééér!
Het
idee is om dan eerst het hardlopen 'easy' op te gaan bouwen, zonder
zelfs het woord 'baan' in de mond te nemen. Duurloopjes,
minutenloopjes, wandelen en vervolgens extensieve intervalletjes (à
la Lok).
Dat
komt op zich goed uit, omdat we in juli/augustus op vakantie gaan: evenals de afgelopen jaren wordt het ook dit jaar weer Frankrijk (Dordogne). De
zomervakantie betekent voor mij ieder jaar naast alle activiteiten
met het gezin, heerlijk relaxed ongedwongen sporten. Mijn
'trainingskamp'. En het gekke is dat ik in de afgelopen 10 jaar
(zolang ik een trainingslogboek bijhoud) tijdens deze
zomervakanties/trainingskampen nog nooit geblesseerd ben geraakt.
Wellicht doordat het lichaam goed uitgerust is en op de relaxstand
staat.
Pas
na deze zomervakantie wil ik het weer gaan proberen op de baan: niet
eerder dan half augustus dus.
Zwakste
schakel
Ben
ik er dan? Nééééé! Nu breekt voor mij juist een gevaarlijke
periode aan. De conditie van hart en longen zal uitstekend zijn, maar
de conditie van de spieren en pezen niet. En dan met name die van de
kuiten en achillespezen, waar bij iedere stap tijdens het lopen een
enorme druk op komt. Zie het als de zwakke schakel van een sterke
ketting. Hoe sterk ik ook ben, hoe fit ik me ook voel, die zwakke
schakel is hét punt! Kortom: de balans zal zoek zijn en dient weer
hersteld te worden. Nu is de vraag: “hoe ga ik dat aanpakken?”
Aanpak
De
10% regel. Allereerst geldt in de opbouw van de omvang de 10% regel. Omvang uitgedrukt in tijd en niet in afstand. Zodra ik m'n 0-punt (weer) heb bepaald, kan ik bijvoorbeeld 2x per
week lopen à 15 minuten. Dat is 30' per week. Daar mag per week
maximaal 10% bijkomen. In het beging zal deze opbouw traag verlopen,
maar na verloop van tijd valt dat wel weer mee: 30', 33', 36', 40',
44', 48', 53', 58'. Wanneer ik op de baan ga (her)starten, zit ik op
een uur hardlopen. Dan kan in die eerste weken 1x op de baan lopen
(heen en terug op de fiets) en 1x op de weg of in het bos. Dit lijkt
heel weinig, maar in combinatie met 2 à 3x per week fietsen valt
het wel mee.
Tempo:
80% van het 10 km tempo. Wat de snelheden (op de baan) betreft, is de regel: de
intervalletjes loop je in je 10 km tempo. Voor mij geldt dan: in 80%
van mijn 10 km tempo. Als ik uitga van een 10 km tempo in 38', dan
kom ik uit op 38 / 0,8 =47 ½. Ja, ik weet het, 47'30” op de 10 km
is langzaam, zeker als je die snelheid hanteert op een 1000m, maar
het vormt dan ook het startpunt. (Zo bekeken ben ik na mijn laatste kuitblessure wellicht tóch te snel snel gaan lopen).
De
20/80 regel. Van alle kilometers die je loopt, loop je hooguit 20%
snel en is 80% rustig (bijvoorbeeld in de vorm van warming up,
cooling down, duurloopjes).
Het
fietsen niet meer loslaten. Ik wil, ook wanneer ik wat hardlopen
betreft helemaal “de oude” ben, minimaal 1x per week blijven
fietsen. Met mijn blessuregevoelige achillespezen en kuiten lijkt me
dat heel verstandig. Mocht ik weer kuit- of achillespeesklachten
krijgen, dan hoef ik het fietsen niet vanaf “0” op te bouwen.
Maar hopelijk zorgt het er zelfs voor dat de kans op nieuwe
blessures kleiner wordt. Door het fietsen houd ik hoe dan ook de
conditie van hart en longen op peil. En: fietsen als actief herstellen van het lopen.
Fietsen
Voorlopig
beperk ik me nog tot het fietsen. En daar heb ik m'n handen aan vol,
hoor!
Gisteravond
heb ik 74 km gereden met Marco en Conrad. Halverwege haakte Robin aan
en reden we met z'n vieren terug. Heen ging super. Met wind tegen
lekker kop over kop sleuren met een aantal klimmetjes als
tussensprints. Héérlijk! Ook terug met Robin erbij ging soepel. Tot
15 km voor het einde. Toen ging langzaam maar zeker het licht uit: de
benen werden steeds zwaarder. Ik kon alleen nog maar in een licht
verzet 27 à 28 km per uur rijden. En dat met de wind schuin in de
rug!
“Dé
brug”
En
toen kwam “dé brug”! De brug aan het einde van de Broekpolder
over de A9 heen is al jáááren een finishlijn voor Marco en mij en
voor ieder die met ons mee fietst.
Afgelopen
dinsdag won ik nog, maar gisteravond was ik kansloos. Ik ging als
eerste aan en sloeg een gaatje van zo'n 10 meter. Dat kwam doordat
Marco naar Robin schreeuwde dat hij het gat dicht moest rijden, maar
Robin vertikte dit. Marco moest toen zelf gaan. In goede doen zou ik
een dergelijk gat nooit meer prijs geven, maar Marco reed het zo
dicht. D'r op en d'r over! Helaas voor Marco zat Robin in zijn wiel
en hij kon het karwei afmaken. Marco won dus weliswaar van mij, maar
niet de sprint, haha! En Conrad dan? Die ging simpelweg te laat mee,
maar wist in zijn eigen tempo met gemak mij in te halen en achter
zich te laten.
Plezier
Ik
kwam thuis met het gevoel weer met beide beentjes op de grond te
staan. Achteraf niet zo gek, hoor. Sinds 4 mei heb ik 5x gefietst en
ben tot ruim 300 km gekomen. En dat, na een fietsstop van ruim 3 ½
maand. Maar ik merk per rit dat ik sterker word en heb weer 100%
plezier in het fietsen.
http://www.strava.com/activities/141559036
