Heden en toekomst

Nog 4 weken geduld

Zolang ik 's morgens m'n achillespees voel bij het opstaan, mag ik van de fysio nog niet hardlopen. Dat had ik een aantal weken geleden ook al bedacht, fijn dat we dezelfde mening hebben. Pas wanneer ik 'm niet meer voel – en dan nóg twee weken – mag ik het weer gaan proberen. De schatting is dat dat nog 2 + 2 = 4 weken gaat duren. Op z'n vroegst half juni trek ik de hardloopschoenen pas weer aan.

Easy opbouwen

Maar … dan ben ik er nog niet, natuurlijk. Nog lang niet. Dan begint het spel pas weer. Nee, niet weer, maar wéééér!

Het idee is om dan eerst het hardlopen 'easy' op te gaan bouwen, zonder zelfs het woord 'baan' in de mond te nemen. Duurloopjes, minutenloopjes, wandelen en vervolgens extensieve intervalletjes (à la Lok).

Dat komt op zich goed uit, omdat we in juli/augustus op vakantie gaan: evenals de afgelopen jaren wordt het ook dit jaar weer Frankrijk (Dordogne). De zomervakantie betekent voor mij ieder jaar naast alle activiteiten met het gezin, heerlijk relaxed ongedwongen sporten. Mijn 'trainingskamp'. En het gekke is dat ik in de afgelopen 10 jaar (zolang ik een trainingslogboek bijhoud) tijdens deze zomervakanties/trainingskampen nog nooit geblesseerd ben geraakt. Wellicht doordat het lichaam goed uitgerust is en op de relaxstand staat.

Pas na deze zomervakantie wil ik het weer gaan proberen op de baan: niet eerder dan half augustus dus.

Zwakste schakel

Ben ik er dan? Nééééé! Nu breekt voor mij juist een gevaarlijke periode aan. De conditie van hart en longen zal uitstekend zijn, maar de conditie van de spieren en pezen niet. En dan met name die van de kuiten en achillespezen, waar bij iedere stap tijdens het lopen een enorme druk op komt. Zie het als de zwakke schakel van een sterke ketting. Hoe sterk ik ook ben, hoe fit ik me ook voel, die zwakke schakel is hét punt! Kortom: de balans zal zoek zijn en dient weer hersteld te worden. Nu is de vraag: “hoe ga ik dat aanpakken?”

Aanpak

• De 10% regel. Allereerst geldt in de opbouw van de omvang de 10% regel. Omvang uitgedrukt in tijd en niet in afstand. Zodra ik m'n 0-punt (weer) heb bepaald, kan ik bijvoorbeeld 2x per week lopen à 15 minuten. Dat is 30' per week. Daar mag per week maximaal 10% bijkomen. In het beging zal deze opbouw traag verlopen, maar na verloop van tijd valt dat wel weer mee: 30', 33', 36', 40', 44', 48', 53', 58'. Wanneer ik op de baan ga (her)starten, zit ik op een uur hardlopen. Dan kan in die eerste weken 1x op de baan lopen (heen en terug op de fiets) en 1x op de weg of in het bos. Dit lijkt heel weinig, maar in combinatie met 2 à 3x per week fietsen valt het wel mee.
• Tempo: 80% van het 10 km tempo. Wat de snelheden (op de baan) betreft, is de regel: de intervalletjes loop je in je 10 km tempo. Voor mij geldt dan: in 80% van mijn 10 km tempo. Als ik uitga van een 10 km tempo in 38', dan kom ik uit op 38 / 0,8 =47 ½. Ja, ik weet het, 47'30” op de 10 km is langzaam, zeker als je die snelheid hanteert op een 1000m, maar het vormt dan ook het startpunt. (Zo bekeken ben ik na mijn laatste kuitblessure wellicht tóch te snel snel gaan lopen).
• De 20/80 regel. Van alle kilometers die je loopt, loop je hooguit 20% snel en is 80% rustig (bijvoorbeeld in de vorm van warming up, cooling down, duurloopjes).
• Het fietsen niet meer loslaten. Ik wil, ook wanneer ik wat hardlopen betreft helemaal “de oude” ben, minimaal 1x per week blijven fietsen. Met mijn blessuregevoelige achillespezen en kuiten lijkt me dat heel verstandig. Mocht ik weer kuit- of achillespeesklachten krijgen, dan hoef ik het fietsen niet vanaf “0” op te bouwen. Maar hopelijk zorgt het er zelfs voor dat de kans op nieuwe blessures kleiner wordt. Door het fietsen houd ik hoe dan ook de conditie van hart en longen op peil. En: fietsen als actief herstellen van het lopen.

Fietsen

Voorlopig beperk ik me nog tot het fietsen. En daar heb ik m'n handen aan vol, hoor!

Gisteravond heb ik 74 km gereden met Marco en Conrad. Halverwege haakte Robin aan en reden we met z'n vieren terug. Heen ging super. Met wind tegen lekker kop over kop sleuren met een aantal klimmetjes als tussensprints. Héérlijk! Ook terug met Robin erbij ging soepel. Tot 15 km voor het einde. Toen ging langzaam maar zeker het licht uit: de benen werden steeds zwaarder. Ik kon alleen nog maar in een licht verzet 27 à 28 km per uur rijden. En dat met de wind schuin in de rug!

“Dé brug”

En toen kwam “dé brug”! De brug aan het einde van de Broekpolder over de A9 heen is al jáááren een finishlijn voor Marco en mij en voor ieder die met ons mee fietst.

Afgelopen dinsdag won ik nog, maar gisteravond was ik kansloos. Ik ging als eerste aan en sloeg een gaatje van zo'n 10 meter. Dat kwam doordat Marco naar Robin schreeuwde dat hij het gat dicht moest rijden, maar Robin vertikte dit. Marco moest toen zelf gaan. In goede doen zou ik een dergelijk gat nooit meer prijs geven, maar Marco reed het zo dicht. D'r op en d'r over! Helaas voor Marco zat Robin in zijn wiel en hij kon het karwei afmaken. Marco won dus weliswaar van mij, maar niet de sprint, haha! En Conrad dan? Die ging simpelweg te laat mee, maar wist in zijn eigen tempo met gemak mij in te halen en achter zich te laten.

Plezier

Ik kwam thuis met het gevoel weer met beide beentjes op de grond te staan. Achteraf niet zo gek, hoor. Sinds 4 mei heb ik 5x gefietst en ben tot ruim 300 km gekomen. En dat, na een fietsstop van ruim 3 ½ maand. Maar ik merk per rit dat ik sterker word en heb weer 100% plezier in het fietsen.
http://www.strava.com/activities/141559036