2019 week 42 #crossen

vooraf
De Najaarsloop van gisteren gaf vertrouwen. De komende periode staan er veel crossen op de hardloopkalender. Daar had ik al zin in, maar na gisteren nog méér. Zeker de Strand- en duinlopen van AVC in Castricum wil ik niet missen. Verder wil ik de komende periode benutten om uit te kunnen bouwen. Tijdens de afgelopen weken liep ik zo'n 45 km in 4x per week. Ik wil naar 60 km in 5x per week toewerken. Dat was in 2016 en 2017 mijn basis (zie schema). Uiteindelijk hoop ik over een paar maanden een poging te wagen om een 10 km onder de 26 minuten te kunnen lopen. Dat doel staat al ruim een jaar, zie 2018/10/10kmbinnen36minuten. En misschien lukt het me nooit, maar dat kan me (nu nog) niet zo veel schelen. Wat me wel wat kan schelen, is dat het me leuk lijkt om naartoe te kunnen werken.
Máááár, bovenstaande (en schema hieronder) is iets voor vanaf november ofzo, deze week eerst maar even bekijken hoe het gaat met de beentjes. Met volgende week de eerste Strand- en duinloop in Castricum (27 okt) en de week erop de Egmondse Strand- en duinloop (2 nov), met de dag ervoor de Dem Koppelloop met Robin. Dáárna wil ik naar 5x per week rennen gaan om in feb/mrt een 10 km te gaan lopen. Op 9 feb Schoorl en/of op 8 mrt de CPC. Mooi plannen! Om dáárna door te kunnen trainen richting een goede halve marathon. Met als uiteindelijke doel: de marathon van Amsterdam in oktober 2020. Hopelijk met Dave, Rowdy, Martin, Jacco, Frank, Jeroen en wellicht Bazz.

dag		training	voorbeeld	km
ma	1	d2 (4’20”/km) + versnellingen	45' - 75’	12
di	2	interval (lang)	6*1000m in 3’35”/x	10
wo		fietsen / rust
do	3	interval (kort)	12*400m in 1’20”/x (=3'20"/km)	08
vr	4	d2 (4’30”/km)	45' - 90’	14
za	5	tempo dl	3*3k (p=1k) in 4’00”/km	16
zo		fietsen / rust
				60

maandag 14/10: fietsen (Tacx)
Vanmorgen opgestaan met goede benen. Geen last van knieën, kuiten en achillespezen. Slechts een héél klein beetje spierpijn, maar zelfs dat was verwaarloosbaar. Ik had vandaag zelfs best even kunnen rennen, maar heb het niet gedaan. Wel even 55 minuutjes in de garage op de Tacx zonder programma wat 'losgetrapt'. Gewoon omdat ik zin had om even in beweging te komen.

dinsdag 15/10: baantraining
Programma: 8*600 (p400). Eerst 200m rustig, dan 400m sneller.
Tijden: 2.15, 2.11, 2.09, 2.08, 2.09, 2.08, 2.09, 2.07.
Tuurlijk merkte ik wel dat ik zondag een 10km heb gelopen. Maar het ging niet verkeerd. Alleen de linker achillespees in de gaten houden. Morgen daarom niet rennen: donderdag weer.

woensdag 16/10: fietsen rust
Vandaag ben ik: vrij, jarig, grieperig thuis. Niet sporten dus en ook geen voetbaltrainen geven. Wat dat laatste betreft kan ik wel zeggen dat het team van Kane een aantal enthousiaste vaders heeft. Een aantal van hen neemt vanmiddag de training over. Zo leuk! Hopelijk betekent vandaag gas terug nemen, morgen weer lekker vooruit kunnen! Zondag vieren Robin en ik onze verjaardagen: Robin is op de 27e jarig. Ze wordt alweer 14, wow! Op 1 november doe ik met haar mee met de Koppelloop van Dem, zo leuk! Kane wil ook graag meedoen, maar ik had het vorig jaar al aan Robin beloofd en toen ging het niet door. Wie weet kan ik volgend jaar met Kane meedoen.

donderdag 17/10: baantraining 
Gisteren en vandaag was ik niet fit. Om 2015u had ik een massage-afspraak staan bij Dem. De vraag was: ervoor wel of niet rennen? Omdat ik toch bij Dem moest zijn, probeerde ik om mee te trainen. Zal je altijd zien: ging natuurlijk prima. Relaxt gelopen. Na afloop gemasseerd en de achillespees (waar toch een lichte verkleving werd gevoeld) was ook weer oké.
Programma: 10*400 (p200). Tijden: 1.26, 1.24, 1.23, 1.23, 1.22, 1.22, 1.21, 1.20, 1.20, 1.20.

vrijdag 18/10: duurloopje of fietsen of toch rust
Duurloopje, fietsen of toch rust? Het werd het laatste. Daar had ik simpelweg het meeste zin in. Na een paar niet 100% fitte dagen en een achillespees met een lichte verkleving wellicht ook wel verstandig. Alhoewel ... rust? Vanavond heb ik een bockbier-avondje bij Marco. Met de mannen van de Beverbikers-groep. Gezellig!
Na deze avond wil ik aan de slag met het idee #marathonloperalslifestyle. Dat betekent niet alleen veel trainen, maar ook op andere fronten gezond bezig zijn: met gezond eten en drinken bijvoorbeeld. En verder het bijhouden van het doen van oefeningen (wat ooit goed werkte door er een challenge van te maken). Ik zou zeggen: "op naar de marathon van Amsterdam in oktober 2020!"

zaterdag 19/10: duurloopje
Afternoon Run van 14 km: even een uurtje "ont-bock-en". Kilometers gingen van 4'39" naar 4'08" en daarmee werd het (bijna) een prima dl 3!

zondag 20/10: duurloopje
's Middags de verjaardag van Robin en mij vieren. 's Morgens zou ik een stukje fietsen met de Beverbikers. Maar toen ik om 7.00u wakker werd, heb ik me afgemeld. Ik voelde aan dat ik het even wat rustig aan moet doen. De mannen wilden vandaag 100 km rijden. En met Eric en Mark in de groep weet je één ding zeker: dan gaat het hard! En dat vind ik altijd erg leuk, maar dan moet ik wel topfit zijn. Wat dan wel? Even een rustig duurloopje van 8 km: een moeizaam rondje. Maar ... wel even lekker om buiten te zijn!