2020 week 09 #justrun

vooraf
Al 62 dagen achter elkaar gesport. M'n nieuwe #dailybikeorrunactivity-reeks-record weer wat scherper gesteld.

maandag 24/2: duurloopje
Nr 63. Ik was een easy souplesseloopje (15*200 (p=200 w/dr)) van plan. Maar vanwege de wind heb ik er een easy duurloopje van gemaakt. Overal aan de kust stond er weer die harde ZW 7 en bij ons was het zelfs ZW 8. In combinatie met de regen eigenlijk helemaal geen weer om naar buiten te gaan. Maar ja ... je bent hardloper of niet, hè. En dus heb ik er toch weer 10 km opzitten. En dat geeft me dan ook wel weer een tevreden gevoel.

dinsdag 25/2: baantraining
Baantraining: 4*(1000/1000) in d2 tempo / 10 km tempo. Samen met Ralph gelopen, wat vaste prik is de laatste tijd.  D2 tempo's: 4.28, 4.34, 4.21, 4.22. 10 km tempo's: 3.49, 3.45, 3.45, 3.37. Niet te gek gedaan: ik heb de laatste dagen wat last van m'n linker bil en heup. Ook Dave, Martin, Daan, Michel en Frank waren aanwezig. Gezellig. De eerste 3 liepen een aangepast marathon programma en Michel en Frank liepen net als Ralph en ik samen op. Met in- en uitlopen van en naar huis, kwam ik op 14 km uit. Niet verkeerd.

woensdag 26/2: duurloopje

Nr 65. Net als eergisteren, was ik een easy souplesseloopje (15*200 (p=200 w/dr)) van plan om te doen. Maar ik had de hele dag geen zin om er uit te gaan. Een soort off day. En met een goed boek in huis is dat best lekker, hoor. Aan het einde van de middag moest ik er toch aan geloven, omdat ik trainen moest geven. En eigenlijk was het heerlijk om buiten te zijn. En dus heb ik 's avonds toch even een rondje gerend: 10 km in 4'42'/km. Just run, gewoon 'lekker lopen', zonder programma. Bil en heup waren tijdens de eerste 2 km goed voelbaar, daarna trok het weg.

donderdag 27/2: baantraining
Nr 66: 2*[8*300 (p100 dr) sp 400 w/dr]. Met Ralph en Jeroen.
Serie 1: 1.09, 1.06, 1.06, 1.05, 1.04, 1.03, 1.03, 1.02.
Serie 2: 1.02, 1.02, 1.02, 1.01, 1.01, 1.00, 0.59, 0.59.
De 300s gingen steeds beter en gemakkelijker. Met behoud van soepel lopen.

vrijdag 28/2: duurloopje
Nr 67. Gewoon 'lekker lopen'. Had weinig zin: wind en regen, bwehhh! Toch gegaan. Was lekker! En weer 10 km (in 4'30"/km).

zaterdag 29/2: fietsen (Tacx)
Nr 68. Rust(ig aan doen) dag. Ook op een rustdag mag er bewogen worden, maar met nadruk op minder. Minder lang, minder ver, minder intensief. Dat kan rennend, middels een easy souplesseloopje: 15*200 (p=200 w/dr). Het kan ook op de fiets: relaxt op de mtb door de duinen, bijvoorbeeld. Of een uurtje Tacxen. Omdat de voetbalwedstrijd van het team van Kane was afgelast, konden we heerlijk wekkerloos wakker worden. Koffie drinken, boekje lezen: hoe maak je Johan blij! Op Strava zag ik dat Marco al om 7.00u op de fiets zat. Begrijpelijk: als je vandaag droog wilde fietsen, moest het in de ochtend gebeuren. Voor in de middag en avond was er regen voorspeld. En wind? Tja ... de gehele dag ZW 7. Dat betekende dat ik m'n keuze voor vandaag had gemaakt: een ruim uurtje ontspannen trappen op de Tacx in de garage. Met 41 km op de teller.

zondag 1/3: tempoduurloop of duurloopje
Nr 69. Het plan was het lopen van een tempo dl: 2k in in 4'45"/km, 2*5k (p=1k) in 4'00", 2k uit in 4'45"/km. Vanwege de harde wind (ZW 7), twijfelde ik. Het alternatief was gewoon lekker lopen in de duinen. Redelijk beschut. Liefst onverhard. Nadat ik Frank had gesproken, was mijn twijfel weg: het werd een onverhard, beschut duurloopje in de duinen. Met Frank. De keuze werd versterkt door het wat stram aanvoelen van de benen de laatste tijd. M'n linkerbeen heeft wat kleine kwaaltjes: heup, bil, lies, achillespees. Allemaal niet erg, maar wel even rekening mee houden. De laatste 8 weken liep ik gemiddeld 62 km in de week in gemiddeld 6x rennen per week. Precies wat ik wilde! Een mooie basis voor volgende week. Dan doe ik met Martin, Jeroen, Dave en Dirk mee aan de CPC halve marathon in Den Haag. Het kan bijna niet anders dan dat ik er klaar voor ben. Maar dan moet ik m'n benen wel even goed tot rust laten komen. Btw: ik krijg steeds meer vertrouwen en zin in #R2A20! De afgelopen 8 weken geven aan dat ik goed bezig ben met m'n  #marathonloperalslifestyle idee. Net dus maar meteen een nieuwe blogpost aangemaakt over de R2A20. En daarna ... omkleden en naar de Oudendijk, waar ik met Frank had afgesproken. José ging ook mee met de honden, om daar te wandelen (met Marco, Rina en hun hond (Bodhi)). Gezellige boel dus daar! Frank en ik liepen 14 km in 4'51"/km. Easy dus.

Basta

In één ruk uitgelezen: Basta. De autobiografie van Marco van Basten. Één van de meest geniale voetballers die Nederland heeft gekend. In 1995 moest hij noodgedwongen stoppen, vanwege een slepende enkelblessure. Net als ik ooit moest stoppen door m'n knieblessure. Dat is wat we gemeen hebben met elkaar: het moeten opgeven van onze passie, het moeten opgeven van je droom. Mede daardoor vond ik zijn verhaal mooi om te lezen. Uiteraard had ik niet zijn talent, maar herkende ik wel een en ander. Het verhaal van Marco is bij iedere voetballiefhebber bekend. Mijn verhaal heb ik op mijn blog al eens beknopt opgeschreven in het stukje een-knie-met-een-verhaal:
"Ik heb met recht een knie met een verhaal. Mijn rechterknie is een soort rode draad in mijn sportleven. Toen ik 14 jaar was, scheurde ik mijn enkelbanden. Tijdens het voetballen op een pleintje stond ik half op een tegel die niet goed op z'n plek lag. Doordat ik bij Telstar ging voetballen, was ik de dag erop geopereerd. En met flink revalideren was ik gelukkig net op tijd fit op de voorbereiding op het nieuwe voetbalseizoen. Deze voorbereiding verliep goed, ik speelde me direct als 15-jarige in de basis van de A1. Tot ik, vlak voor aanvang van de competitie, letterlijk uit een wedstrijd werd geschopt (dat was niet zo moeilijk, want ik was een klein en licht mannetje). Een tegenstander schopte me vol op m'n knie: dááág start van het seizoen. Dit kostte me mijn basisplaats in de A1. Gelukkig knokte ik me uiteindelijk weer in het team. Het seizoen erop ging heel goed. Geen last van de knie. Ik maakte de overstap naar AZ, om daar in de A1 en later ook het 2e te gaan spelen. Het werd een wisselvallig jaar. De knieproblemen kwamen terug en ik miste cruciale wedstrijden. Door die knie heb ik mijn droom niet kunnen verwezenlijken en keerde ik terug naar het amateurvoetbal. Dat ging ruim een half jaar goed, maar ook toen ging het weer mis. In de jaren die volgden was het ieder seizoen wel raak met die knie. En na diverse operaties, waarin onder anderen stukjes meniscus werden verwijderd, waarin m'n kniebanden zijn ingekort en waarin er tot 2x toe een nieuwe voorste kruisband in de knie is geplaatst, was het genoeg. De voorste kruisband was wéér stuk gegaan en ik had geen zin meer in weer een operatie en revalidatie. Ik stopte met voetballen."
Hoewel ik het een plek heb kunnen geven, maar ik vraag me af of ik het ooit wel echt heb kunnen verwerken. Het gevoel van 'willen winnen' en de beste willen zijn is altijd gebleven. Dat kwam me afgelopen zondag tijdens de Wijckloop dus goed van pas, haha.

2020 week 08 #herstel

vooraf
In afgelopen week brak ik m'n #dailybikeorrunactivity-reeks-record. De teller staat inmiddels op 55 dagen achter elkaar sporten. Deze week is het vakantie: dat betekent tijd zat om lekker te kunnen sporten. Zin hoef ik na gisteren natuurlijk niet te maken, haha! Wel zal ik rekening met spierpijn moeten houden: goed herstellen dus. Wel op een actieve manier: alles mag wat minder intensief, zeg maar.

maandag 17/2: fietsen (mtb weg)
Vanmorgen om 8.30u liep ik met José en de honden op het strand. En ja, zoals ik al vermoedde, toch wel met spierpijn. Uiteraard ben ik nog wat aan het nagenieten van gisteren. Hierboven een mooie foto. Links van de loper in het rode shirt Gijs. Rechts achter de 'rode loper' ben ik met grijs shirt nog net een klein beetje zichtbaar. De koplopers liepen hier nog een stuk voor. Gijs en ik waren bezig om onze slechte start wat goed te maken, zigzaggend tussen de andere lopers door.
Heb ik vandaag , naast het wandelen, nog wat actiefs gedaan? Ja, toch wel. Sportbeurt nr.56 bestond uit even hééél rustig wat 'lostrappen' op de mtb: 30 km in 24,5 km/u. Goed voor de bloedsomloop, zal ik maar zeggen. Loslopen na gisteren zat er vandaag niet in. Dat vind ik sowieso nooit prettig na een wedstrijd. En op de fiets met toch wat zon en met een klein verzetje was geen straf!

dinsdag 18/2: baantraining
Nr 57. Nog steeds niet helemaal hersteld van afgelopen zondag. Wat stramme en volle benen (vooral de bovenbenen) en niet geheel fit. Toch naar de baan gegaan. Daar met Ralph en Gijs de training afgewerkt. Ook zij met de Wijckloop in de benen. We deden een piramidevorm: 800-1000-1200-1000-800 (p200). Niet snel gelopen, wel even lekker. Tijden: 3.17, 4.02, 4.42, 3.53, 3.04. Het voelde aan als actief herstellen, zoals ik de laatste tijd de 200-tjes aanpak. Ook Dave was vanavond van de partij. Na de 30 km van afgelopen zondag, liep hij vandaag soepeltjes 3*3k. Kennelijk had hij de Wijckloop wat beter verteerd.

woensdag 19/2: lange(re) duurloop
Nr 58. Langere offroad duurloop met Jacco. Deels over het parcours van de Wijckloop, in tegengestelde richting. Zondag in wedstrijdvorm, nu een easy run. En dat ging moeizaam zat: ik vond het zwaarder dan zondag, haha. We waren 18 km van plan, maar hielden het bij 15 km (in 5'21"/km). M'n benen wilden gewoon niet meer en daar hebben we aan toegegeven. Ook Jacco vond het wel best, na een week met 92 km! Wel was het een leuk en gezellig rondje. Lekker wat bij kunnen kletsen.

donderdag 20/2: fietsen (Tacx)
Nr 59. Geen baantraining, omdat we vanavond gezellig uit eten gaan. Komt me eigenlijk wel goed uit, in het kader van herstellen. Ik twijfelde tussen fietsen en een easy souplesseloopje. Een 15*200 (p=200 w/dr) lijkt de laatste tijd heel geschikt, maar even helemaal niet rennen is nu wellicht een nog beter plan. Fietsen dus. Gewoon even een uurtje lekker trappen. Met als doel zondag fris aan een tempoloopje kunnen beginnen. Buiten waaide het nog steeds flink (ZW 7) en daar had ik, ook al doordat er buien in de lucht hingen, niet zo veel trek in. Tacxtime dus! Zonder programma: muziek aan en gááán! Mijn Tacx is nog een 'oud beestje' (ooit voor €80 op Marktplaats gekocht), voldoet soms nauwelijks meer en toch heb ik er nog steeds plezier van. En zojuist was het weer even een heerlijk uurtje trappen: 34,6 km in 1:01:05. Het voelde als een goede opfrisbeurt voor de benen: precies wat ik nodig had.

vrijdag 21/2: offroad duurloopje
Nr 60. Offroad duurloopje (11km) in Wijk aan Zee: Paasdal, duinen en strand. Met José, Kane en de honden naar Wijk aan Zee. Zij om te wandelen, ik om te rennen. De benen voelden weer een heel stuk beter aan. Spierpijn is zo goed als weggetrokken en ik heb geen kwaaltjes aan achillespezen, kuiten of knieën overgehouden aan de Wijckloop. Ik kon dus lekker genieten van het offroad rennen: heuveltje op en af, mul zand, wind tegen in de duinen, wind in de rug op het strand. Echt mijn ding! En dus was nr 60 een prima loopbeurt. En natuurlijk heeft José weer mooie foto's gemaakt. We hadden afgesproken om na 45 minuten terug bij de auto te zijn. Toen ik daar aankwam, was er nog niemand. Kon ik in het Paasdal nog mooi een extra lusje maken en op 10 km uitkomen. Gezellig samen heen en terug met de auto. Lucky me!

zaterdag 22/2: fietsen (Tacx)

Nr 61. Wééér die wind: ZW8. Wééér 'code geel'. Dus wééér niet rennen. De benen waren fris genoeg, hoor, maar ik had gewoon geen zin in die wind. Dan maar weer op de Tacx. En, ach, in het kader van herstel was dat prima. Het ging best lekker. Ik begon rustig, 33 km/u. Dat lijkt heel wat. En buiten is 33 ook echt een prima tempo, maar op de Tacx is ee echt wel rustig, hoor. Eenmaal warm ging het steeds beter en daarmee ook steeds sneller. Tot uiteindelijk 45 km/u. Progressief gereden dus. Uiteindelijk nog even relaxt uitgereden. In totaal toch weer 40 km. Morgen maar weer rennen. Dan is de wind er ook nog wel, maar ZW 6 ipv ZW 8: dat maakt toch wel verschil.

zondag 23/2: lange offroad duurloop
Nr 62. Het weer van vandaag: regen en wind: toch weer een ZW 7. Geen weer voor een tempoloop, zoals ik vandaag van plan was. Wel voor een offroad duurloop door de duinen. Dan dat maar. Zwaar rondje, hoor. Het ging goed, dat wel. Maar wind, regen, zand, heuvels én … 21 km (in 4'46"/km) kunnen een slopende combinatie zijn. Wat vond ik ervan? Héérlijk!

2020 week 07 #Wijckloop

vooraf
In afgelopen week kon ik een vervolg geven aan m'n #dailybikeorrunactivity-reeks en kwam ik tot 48x. Deze week nog 3x en ik evenaar m'n record. En, ja, nu is dat wél een doel! Donderdag kan ik op 52 en dus op een nieuw record uitkomen. Het geeft aan hoe lekker ik bezig ben. Het dagelijks sporten voelt verre van 'moeten', ik vind het heerlijk om elke dag even naar buiten te gaan. Zeker na een werkdag. Liefst rennend en anders lekker op de fiets. Dat laatste zal vanaf het voorjaar wel weer wat meer gaan trekken.

maandag 10/2: duurloopje
Nog steeds was er een snoeiharde wind. Niet de ZW 10 van gisteren, maar nog steeds ZW8. Dat maakte een souplesseloopje niet zo prettig om te doen. Gewoon even lekker rennen was een beter plan. Ik begon easy (km 1 in 5'13"), maar uiteindelijk was het een moderate rondje: 10,5 km in 4'33"/km. Van de wind had ik niet zo veel last. Alleen tegen het einde begon het opeens te hagelen en onweren. Omkeren en gauw naar huis!

dinsdag 11/2: baantraining
Baantraining 'lang': 6*1000 (p200 w/dr), met Maaikel en Dave.
Dave liep er zelfs 8, ivm zijn marathonvoorbereiding.
Ik begon wat aarzelend, vanwege de storm (W 8), maar de 1000s gingen steeds gemakkelijker en sterker. Dat bleek ook wel uit de tijden: 3.59, 3.48, 3.34, 3.39, 3.36, 3.25. Inlopend heen en uitlopend terug. Heen had ik de wind schuin in de rug en werd ik af en toe bijna van de Aagtendijk af geblazen. Terug met wind tegen maar niet over de dijk gegaan, haha. Toch weer lekker ruim 12 km bij kunnen schrijven.

woensdag 12/2: souplesseloopje
M'n 51e sportbeurt op rij: 200s samen met Kane. Nog steeds die harde wind: W7. Daarom geen voetbaltrainen vandaag. Leuke bijkomstigheid was dat Kane dus een keer met mij mee kon rennen. Een easy souplesseloopje (15*200 (p=200 w/dr)) leek daarvoor ideaal. Voor mij lekker actief herstellen van de baantraining van gisteren (en een mooie check hoe ik die training heb verteerd) en voor Kane een leuke alternatieve training. Heeft ie mooi 7,5 km gerend. De 200-tjes zorgden ervoor dat er ook flink wat rustmomenten waren. Dat kon Kane wel gebruiken. Ook was het een manier om telkens weer bij elkaar te komen. Tijdens de wandelpauzes liep ik weer naar Kane en konden we samen dribbelen tot het nieuwe 200-tje. Mooi om te zien dat hij niet opgaf: hij heeft ze echt alle 15 gerend! En dus ben ik een #trotsevader!

donderdag 13/2: baantraining
Baantraining 'kort': 10*400 (p200 w/dr). Doel van vandaag? Rennen! Waarom? Omdat het m'n 52e sportbeurt op rij was! Ja, dat was deze keer zeker een doel op zich: een nieuw record. Leuk! In 2018 stopte het na 51x. Zie: 2018/02/-week-08-oudergesprekken. Mij benieuwen na hoeveel keer deze reeks stopt. Want eens stopt het, da's een zekerheidje. Terug naar vanavond: de 400s, samen met Gijs en Ralph gelopen, gingen in 84" per keer. Geen super benen, wel vrij constant gelopen. En weer een dikke 12 km.

vrijdag 14/2: fietsen (mtb weg)
Het was een mooie dag. Ik kon redelijk op tijd naar huis. Wat zou ik doen? Het werd fietsen: om 16.00u zat ik op de mtb. Op en neer naar Egmond door de duinen. Heerlijk. Heen met de wind  in de rug, die nu best meeviel en terug soepel door de wind. Lekker 40 km getrapt in 27,7 km/u. Voor de hardloopbenen was het wel een goede keuze om te gaan fietsen..

zaterdag 15/2: souplesseloopje
Josés broers vierden vandaag hun verjaardag. Daar zijn we met de auto naartoe gegaan. Ik ging rennend terug naar huis. Rustig aan, ivm de Wijckloop morgen. Een easy souplesseloopje: 16*200 (p=200 w/dr). Met iets langer in- en uitlopen dan normaliter, omdat  ik bij het lopen van 200s, meestal uitkom op 7km. En de afstand naar huis was bijna 9 km. Er stond een flinke wind: Z6. En deze had ik vol tegen. Belangrijk was het om toch zo soepel en ontspannen de 200s uit te voeren, wat prima ging. Morgen staat er een nog hardere wind: Z8. Maar het grote verschil is dat we 'm dan juist op het strand (het meest open stuk van de route) mee hebben. Bofferds!

zondag 16/2: wedstrijd
Vandaag: de Wijckloop. Ik kon kiezen uit de 10 km (blauw op de kaart) en de 10 EM (paars op de kaart). Gezien het parcours, leek de 10 EM me leuker. Een echte thuiswedstrijd in "mijn eigen" duingebied. Ik beschouwde de loop als trainingswedstrijd, als vervanging van de tempo duurloop. De start was om 10.45u. Om 10.00u even inschrijven (wilde ik zaterdagavond doen, maar toen kon ik niet meer voorinschrijven). Dat betekende uiterlijk 9.30u van huis. Ik kon meerijden met Rowdy. Dat was wel zo prettig. Het was gezellig druk in de kantine van Heliomare (waar de start was), met veel bekenden. Rowdy liep de 10 km. Gijs, Jacco en ik de 16,1. Inlopen hebben we niet gedaan: met het slechte weer zouden we er eerder kouder dan warmer door worden. Vlak voor de start stonden we nog gezellig wat te kletsen. Omdat de start 2 minuten te vroeg was, stond ik niet op tijd klaar. Samen met Gijs moesten we slalommend richting strand. Op het strand konden we veel lopers inhalen. De wind waaide zo vol in de rug, dat je alleen maar je voeten op hoefde te tillen. De wind nam je voor je gevoel per stap meters mee naar voren.

Uiteindelijk liepen bij strandafgang Heemskerk er nog slechts 3 voor ons. De voorste van die 3 was Dirk Klaasssen. Na 4 km gingen we de duinen in. Één van de 3 voorsten (die we eigenlijk op dat moment net aan het inhalen waren) liep bij de splitsing 10 EM met 10 km rechtdoor. Dat betekende dat hij de 10 km liep. Wij sloegen linksaf, de eerste heuvel op. Op de heuvel werd het gaatje weer wat kleiner. Daarna sloegen we rechtsaf en vanaf nu werd het naast heuveltje op en heuveltje af, voornamelijk met wind tegen lopen. Bij de Kruisberg verloren we iets terrein met het trappetje op en trappetje af gaan. Daarna liepen we weer wat in. Gijs moest helaas lossen en ik liep naar de eerste van de 2 lopers voor me toe: Bas de Bruin. Het werd even onoverzichtelijk, omdat we weer samenvoegden met de 10 km lopers, op een stuk met bochtige single tracks in een bosrijk stukje. Nadat we over de helft waren, had ik de 2e loper te pakken: 'd'r op en d'r over'. Nu had ik alleen Dirk nog voor me. En ik liep rap op 'm in nu. Na 10 km had ik ook Dirk te pakken: weer 'd'r op en d'r over'. Op een lastig klimmetje, waardoor ik ervan overtuigd was dat ik hier een mentale tik uitdeelde.
Lang bleef het gaatje vrij klein, echt geknakt was Dirk dus nog niet, maar ik had nog voldoende over en wist dat het pas tijdens de laatste 3 km echt zwaar zou worden. Bij de 'beruchte Heliomarelus, zoals Jacco dit stuk noemt. Consolideren nu nog even. Juist vanaf het moment dat we aan de Heliomarelus begonnen, kon ik mijn voorsprong vergroten. Na 14 km wist ik dat ik ging winnen: het gaatje was nu groot genoeg. En relaxt finishen in de wetenschap dat je gaat winnen, betekent: lekker kunnen genieten! Qua tijd was het natuurlijk geen vergelijk met welke wegwedstrijd dan ook: wind, mul zand, heuveltjes zorgden daar wel voor.
Qua gevoel liep ik uitstekend. Sterk van start tot finish.Vooral het indelen van de race stemde tot tevredenheid. Bijvoorbeeld het bewust even gas terugnemen op de trappen bij de Kruisberg (tip van Ralph). Nergens stuk gegaan en krachtig genoeg de laatste 3 km ingegaan. Gijs werd uiteindelijk, achter Dirk, derde. Hij vertelde dat hij de loper voor hem vlak voor een klaphek inhaalde. Toen deze dat merkte, gooide hij het hek expres dicht voor Gijs. Lekker sportief. Dirk finishte 37" achter me, Gijs op 1'25" en Bas de Bruin 2'08".
Rowdy werd tweede op de 10 km. Nice! Ook Dave en Ralph deden mee, maar zij liepen (in voorbereiding op de marathon) de 30 km. Zij waren om 9.00u al van start gegaan en spraken we na afloop in de kantine. Na de finish even wat eten en drinken en toen douchen. Niks uitlopen: natte goed uit en opwarmen onder de douche. Daarna de kantine in voor prijsuitreiking en even gezellig nababbelen.

marathon & vetverbranding

Trainingsvoorstel marathon mbt vetverbranding

Doe onderstaande training 4x in de marathonvoorbereiding.

a.m.
Ontbijt met weinig koolhydraten (20 gram) en wat koffie.
Dan 80’ à 100’ hardlopen op 70% van je tempo. Zeg 1½ u d2 (= 20 km in 4'30"/km).
Daarna ontbijt met weinig koolhydraten (50 gram) en juist wél met eiwitten en vetten.

p.m.
middagtraining met weinig koolhydraten in de benen. Lekker hard, om de vetverbranding maximaal onder druk te zetten. Bijv: 20' in, 2*4k MT, 20' uit. Of: 20' in, 6*1k <MT, 20' uit. Zeg 17 km in 77'.
Deze 2e training mag lastig zijn, maar mag niet geforceerd gaan.

Na de 2e training ‘normaal’ eten: de koolhydraten goed aanvullen.
Op deze dagen wordt er flink getraind: zo'n 37 km!

Dit voorstel is een goed alternatief voor hééél veel trainen. Wanneer je 160 km per week traint met vaak 2x per dag, dan is je koolhydraatvoorraad in de spieren op veel trainingsmomenten vrij laag. Maar deze methode is uiteraard zeer belastend en vooral bedoeld voor topatleten.

POV: www.prorun.nl: marathon-trainen-van-de-vetverbranding

Voorbeelden van koolhydraatarme ontbijten voor 1 persoon:

Bakje Griekse yoghurt met frambozen.

150 gram Griekse yoghurt

100 gram frambozen

Handje ongezouten noten

1 el lijnzaad

Rode bieten smoothie. Doe alle ingrediënten in de blender.

1 voorgekookte rode biet

½ komkommer

1 handvol verse, rauwe spinazie

1 banaan

1 kiwi

Gekookte eitjes met avocado.

2 gekookte eieren naar keuze

½ avocado

2 rijstwafels

Yoghurt ontbijt shake. Doe alle ingrediënten in de blender.

150 gram Griekse yoghurt

1 banaan

2 eetlepels havermout

Handje ongezouten cashewnoten

Bakje Griekse yoghurt met granaatappel

100 gram Griekse yoghurt,

2 el havermout,

60 gram granaatappelpitjes

1 el kokosrasp

Havermout milkshake. Doe alle ingrediënten in de blender.

40 gram havermout

200 ml ongezoete kokosmelk

½ appel

1 el lijnzaad of chiazaad

1 tl kaneel

Eiwrap met kipfilet en hüttenkäse.

2 eieren

2-3 plakjes kipfilet

½ avocado

2 el hüttenkäse

Kokosolie

Zeezout en zwarte peper

Bak van de 2 eieren een omelet in een beetje kokosolie. 

Beleg de omelet met de kipfilet en leg in het midden plakjes avocado met daarover de hüttenkäse. 

Rol de omelet als een wrap.

Groente smoothie. Doe alle ingrediënten in de blender.

150 gram meloen

1/2 komkommer

4 stengels paksoi

10 blaadjes munt

1 tl honing

100 ml kokosmelk

2020 week 06 #ciara

vooraf
Zondag kwam er, na 22 dagen, een einde aan m'n mini-runningstreak. De #dailybikeorrunactivity ging wél door en staat na gisteren op 41 dagen achtereenvolgend sporten. Niet belangrijk, wél leuk. Deze week wil ik 5x rennen (met daarnaast 2x een herstel-souplesseloopje en wellicht 1 à 2x fietsen. Die 5x rennen is het voornaamste. Al het andere is extra.

maandag 3/2: duurloopje
Wisselduurloopje: 'lekker lopen' met na elke km een versnelling van 30". 12,2 km in 0:55:24. Die versnellingen waren weer leuke 'brekers'.

dinsdag 4/2: baantraining
Programma: 7*800 (p400). Met Ralph en Gijs achter Maaikel aan. We kregen 'm maar niet te pakken. De 800s gingen niet echt heel constant: 2.53, 2.51, 2.56, 2.54, 2.57, 2.55. Benen waren niet superfris, maar op zich toch best lekker getraind.

woensdag 5/2: fietsen (racefiets)
Toen ik uit school thuis kwam, was het lekker zonnig en stond er niet veel wind. Ideaal om even een stukje te fietsen. Op de racefiets, 'easy rider': 47 km in 28 km/u.

donderdag 6/2: baantraining
Baantraining: 4*(4*200 in 37" (p=37")) sp400.
In de afgelopen maanden ben ik telkens op de fiets naar av Dem gegaan. Vandaag weer eens rennend. Warming up en cooling down van en naar huis dus. Wat een supertraining vanavond. Alles snel maar op souplesse gelopen. Samen met Jeroen. En tuurlijk voelden we die laatste serie wel. Heel blij met deze training. Een groot verschil met de souplesse 200-tjes: die geen meester in 45" à 46". Nu gingen ze dus bijna 10" per 200m sneller: een groot verschil. Het is maar net wat het doel van een training is, hè. Vanavond was het duidelijk een snelheidsprikkel: een echte Q-training.

vrijdag 7/2: duurloopje
Fantastisch rondje in het zonnetje: 14,2 km in 4'13"/km. Er zit weer een lekkere 'schwung' in: soepel en ontspannen door kunnen stappen.

zaterdag 8/2: souplesseloopje
Nu eens geen 200-tjes , maar 8*400 (p=400 w/dr). Ik voelde me de hele dag niet helemaal fit. Toch was het stukje rennen juist even lekker. De 400s uitgevoerd, zoals ik de 200s de laatste weken uitvoer: soepel en ontspannen. Ze gingen gemiddeld in 96".

zondag 9/2: tempoloopje fietsen (Tacx)
De bedoeling was een rondje rennen in de duinen, liefst met tempo's. Maar Ciara gooide roet in het eten. Ciara is de storm die er vandaag voor zorgde dat de meeste evenementen afgelast (alle voetbalwedstrijden) of aangepast (de Groet uit Schoorl run) werden. Ik heb mijn run ook maar afgelast. Fietsen in de storm vond ik ook geen optie. Het was inmiddels al ZW 9. Dus ... Tacxtime. En wat extra relatieve hardlooprust voor de benen kon geen kwaad, hoor. Heb deze week toch 5x kunnen lopen met een totaal van 56 km. Gewoon een prima hardloopweek.
En door even voor een uurtje op de Tacx te springen (voor 33 km in 49 minuten), continueer ik de #dailybikeorrunactivity en kom ik tot 48x sporten. Nog 3x en ik evenaar m'n record. Ik kan wel zeggen dat het geen doel op zich is, maar nu wil ik wel op 52 uitkomen, hè. Later op de dag is bij ons zelfs ZW 10 gemeten. En de storm is nog niet voorbij.