"In zijn Ilias beschrijft de klassieke dichter Homerus de belevenissen van de dappere strijder Achilles, de held van de Trojaanse oorlog. Hij was slechts kwetsbaar in zijn hiel en dit werd hem dan ook fataal. Een giftige pijl die Paris, de zoon van koning Priamos, op hem afvuurde, raakte hem in zijn hiel, met de dood als gevolg. Voor veel hardlopers is de achillespees de achilleshiel van hun lichaam. Een blessure aan de achillespees is dan wel niet dodelijk, maar toch uiterst pijnlijk."
(iRun Hardloopscheurkalender 2011)
Tendinopathie van de achillespees
Wanneer de achillespees beschadigd is, noemen we dit een
tendinopathie. Het is eigenlijk een soort slijtage proces (degeneratie) van de pees door overbelasting. Vooral hardlopers (en sporters die veel springen) zijn gevoelig voor achillespeesklachten.
Oorzaak
De achillespeesblessure wordt niet, zoals vroeger werd gedacht, veroorzaakt door een ontstekingsproces, maar door degeneratieve afwijkingen (achteruitgang in kwaliteit) van de achillespees. De (oude) benaming achillespeesontsteking klopt dan ook niet. Tendinopathie van de achillespees geeft de aandoening beter weer. Door vaak herhalende bewegingen bij hardlopen en springen komt tendinopathie van de achillespees aan het licht.
De oorzaak van chronische peesklachten is altijd terug te voeren op een probleem in de doorbloeding van de pees, waardoor de belastbaarheid van de pees afneemt. Dit verklaart ook waarom vooral 30 plussers peesklachten ervaren. In deze groep neemt de doorbloeding voor ongeveer 40% af.
Verschijnselen
De klacht bestaat uit pijn die langzaam ontstaat. Eerst voel je het 's morgens bij het opstaan of aan het begin van de training. Later is de pijn de hele training en vaak ook in rust aanwezig. De pijn voel je vooral in het gebied 1,5 tot 7 cm boven de hak. Vaak is hier ook een verdikking aanwezig. Wanneer je doorgaat met sporten, bestaat het risico dat de blessure geleidelijk aan verergert.
Behandeling
Een van de meest toegepaste conservatieve behandelmethode hiervoor is tegenwoordig
excentrisch-trainen. Het blijkt dat excentrische oefeningen een positief effect hebben op de pijnvermindering bij achillestendinopathie.
Excentrisch trainen ( zie: www.optimaalsporten.nl )
Aangezien een achillespeesblessure samenhangt met de kracht in de kuiten, zijn spierversterkende oefeningen sterk aanbevolen. In het beginstadium van de klachten zijn
excentrische oefeningen uitstekende oefeningen om de pijnen te verminderen en de achillespees zonder al te veel belasting in conditie te brengen. Excentrische contracties zijn bewegingen waarbij de pees en de spier onder spanning in lengte toeneemt. Iedere herhaling mag niet korter dan 4 seconden duren. Het advies is dagelijks 3 series van 15 herhalingen.
Twaalf weken lang dagelijks excentrische oefeningen zorgt voor 45% meer bloedcirculatie in de achillespees en een duidelijke pijnafname. De hersteltijd van een achillespeesblessure duurt bij excentrische oefeningen even lang als bij concentrische oefeningen. Het voordeel van excentrische oefeningen is dat het herstel van de pees met minder pijnen gepaard gaat. Concentrische oefeningen zijn bewegingen waarbij de spier verkort. Een voorbeeld van een concentrische oefening is een beweging waarbij je hielbeen vanuit stand omhoog komt. Je zult merken dat de kuitspieren aanspannen en je volledig op je voorvoeten staat.
Begin met concentrisch trainen op het moment dat de pijnen op een aanvaardbaar niveau zijn beland. Deze trainingsvorm is meer geschikt voor het ontwikkelen van spierkracht dan excentrisch oefenen. Zoals je eerder hebt gelezen is voldoende spierkracht in de kuiten belangrijk om blessures te voorkomen. De achillespees is het verlengde van de kuitspieren. Een te kort aan kracht in de kuitspieren zal tot een achillespeesblessure kunnen leiden.
Herstelproces van peesaandoeningen
Tijdens het genezingsproces maakt het nieuwe peesweefsel de pees minder rekbaar. De pees wordt stug en kwetsbaar. Door de verminderde elasticiteit liggen nieuwe microscheurtjes op de loer. Een blessure aan de pees kan hierdoor in een vicieuze cirkel belanden en een chronisch karakter krijgen. Door excentrisch te trainen kun je hier wat aan doen.
Excentrische oefeningen voor peesaandoeningen
Het concept van excentrische oefeningen is gebaseerd op het verhogen van de belastbaarheid van de pees door geleidelijk de weerstand op te voeren waardoor de treksterkte van de pees toeneemt. De basisprincipes van excentrisch trainen zijn de lengte van de pees, de weerstand op de pees en de snelheid waarmee de oefening wordt uitgevoerd. Deze parameters leiden uiteindelijk tot een progressief excentrisch trainingsprotocol. Studies tonen aan dat na ongeveer 3 maanden training er goede resultaten te bereiken zijn. Voor de frequentie kun je de onderstaande richtlijn aanhouden.
- 1-2 daags;
- 3 series van 10-15 herhalingen;
- tussen de series 30-45 seconden rust nemen;
- 7 dagen per week;
- doe ongeveer 4 seconden over iedere herhaling;
- oefeningen dienen vrijwel pijnvrij te worden uitgevoerd.
Om de oefeningen wat te verzwaren, kun je met gewichten in de hand (of rugzak) trainen.
Ik heb al 6 dagen niet gelopen. Morgen dus al een hele week niet!
Het leuke van de wind was niet alleen dat het voor wat verkoeling zorgde, maar ook een natuurelement op lekker tegenin te "beuken" op de fiets. En dat is eigenlijk alleen leuk, wanneer je je (redelijk) sterk voelt. En, het laat zich raden, ik voelde me vrij sterk.
