Warming Up loop 27-8

De Warming Up loop (Assendelft) op woensdag 27-8, daar ga ik naartoe werken. Dat is de uitkomst van het gesprek dat ik had met mijn fysio. Dan heb ik weer eens een doel en dus een plan en zelfs een schema.

Waarom de Warming Up loop?
Deze loop (of eigenlijk een serie van 4 loopjes) wordt door velen gezien als voorbereiding op het nieuwe seizoen. Vandaar ook de naam. Voor mij zal het een leuke test zijn om te zien waar ik sta.
Het is een loop over 7,5 km. Deze afstand heb ik inmiddels alweer in de benen. Het is een afstand om binnen het halve uur te lopen, en ook dat heb ik inmiddels al diverse keren gedaan.
Ik hoef dus geen gekke dingen te doen om Assendelft te kunnen halen.
Ik heb nog 7 weken de tijd (week 28 t/m 34). Halverwege week 35 is dan de loop.

En zo ziet het schema eruit:

wk		dl 2	dl 1	interval	totaal
		13 à 14 km/u	12 km/u
28	opbouw 1	30	40	20	90
29	opbouw 2	30	50	20	100
30	opbouw 3	30	60	20	110
31	opbouw 4	30	70	20	120
32	opbouw 1	30	60	20	110
33	opbouw 2	30	70	20	120
34	opbouw 3	30	80	20	130
35	wedstr.wk	30	wedstr.	dl 1	30
			30	30

• In samenspraak met de fysio ga ik uit van tijd en niet van km's. En dan vooral kwaliteitsminuten. Dat wordt vooral duidelijk bij de intervaltrainingen. Een voorbeeld: 10*2' (p=2'). Een loop van warming up, kern, rust en cooling down van misschien wel bijna een uur, maar wat kwaliteitsminuten betreft een loop van 20 minuten. Tijdens de warming up kan ik wat loopscholingsoefeningen doen. De cooling down moet ik niet overdrijven, gewoon even wat uitdribbelen. En dan de pauzestukjes. Hierin gaat het om PAUZE/RUST, en dat betekent vooral wandelen. Stevig doorwandelen welteverstaan. Het is belangrijk voor de achillespees om tijdens de pauzes weer helemaal tot rust te komen, zodat ik de versnellingen goed, fris, soepel, etc. kan doen. 
• De intervaltrainingen doe ik voorlopig voor mezelf en nog niet op de baan. Wellicht dat ik na een week of 4 à 5 weer eens op de baan kan gaan trainen. De pees zal dan weer flink moeten wennen aan de ondergrond.
• De vlotte duurlopen zijn belangrijk, omdat de achillespees erbij gebaat is om soepel te lopen. En dat kan het beste bij een aangenaam tempo. Niet te snel, maar zeker ook niet te langzaam.
• Dan is er tenslotte nog 1x in de week een dl 1. Deze loop is er vooral voor bedoeld om het duurvermogen wat op te krikken.
• Wat eventuele reacties betreft zijn de momenten van wakker worden / opstaan interessant. Wanneer ik de ochtend na een training last krijg, moet ik oppassen. Soms kan het zijn dat een reactie pas de ochtend dáárop ontstaat: dat is minder erg.Helemaal geen reactie is natuurlijk het meest gewenst.
• Bij last: even 2 weken teruggaan in het schema. Wellicht zelfs een week 2x ipv 3x lopen. Dat maakt voor de opbouw naar de Warming Up loop niet zoveel uit. Als ik maar heel blijf. Om die reden wil ik naast het lopen zeker 1x in de week blijven fietsen.