Texel

De afgelopen week hebben we (José en ik en de kinderen) genoten van een welverdiende vakantie op Texel. Vrijdagavond kwamen we aan op Landalpark De Sluftervallei, 'n prima park. En vanaf gisteravond (vrijdag een week later) zijn we weer thuis. Leuke, gezellige, ontspannen week achter de rug met veel wandelen, zwemmen, uit eten, musea bezoek en natuurlijk ... rennen!
En over dat laatste, het rennen, deze blogpost.
Een week Texel leverde 5x hardlopen op en 57 km. Fietsen heb ik niet gedaan. M'n mtb was wel mee, maar ik kwam aan fietsen niet toe. Voordeel van hardlopen tov fietsen is dat het veel minder tijd kost en José en de kinderen daar dus veel minder 'last' van zouden hebben. Wat leverde Texel nog meer op? Bier! Na 50 alcoholloze dagen in 2015 had ik echt zin in wat Texelse biertjes als Skuumkoppe, Noorderwiend en Stormbock! Zeker na een stuk hardlopen een prima beloning!

za 21/02 en zo 22/02 al heerlijk kunnen lopen.
Zie http://joartrent.blogspot.nl/2015/02/2015-w08.html

ma 23/02
Duurloop (D2) (11,8 km in 54'45").
Over het fietspad naar het strand, over het strand naar de vuurtoren en via de ruiterpaden weer terug. Het ging eigenlijk vrij gemakkelijk. Wat wel prettig was, was dat ik op het strand de wind in de rug had.
http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/MRLQEAGSMWGGIMQ767JMHHU4IU

ehh ... een vuurtoren??

wo 25/02
Duurloop (D2) (10,2 km in 47'55").
Over het fietspad naar de Slufter, 2e deel via de ruiterpaden, vanaf de Slufter (drassig) onverhard terug. Een leuk rondje, vooral het lopen op het "Slufter-pad".
http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/O5ZQXBTCU3B7OQPIMCJEZZ7ICY

de Slufter

do 26/02
Duurloop (D2) (15,1 km in 1:13:14).
Over het fietspad naar het strand, over het strand naar de vuurtoren, richting Cocksdorp en via de weg weer terug. Er stond vrij veel wind, maar deze had ik op het strand wéér in de rug. Tot voorbij de vuurtoren. Vanaf daar had ik de wind tegen en merkte ik pas hoe stevig deze was.
http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/H24VNB5PNQUHLW3SSAHOIGMJ6Q

keerpunt

vr 27/02: weer naar huis.

za 28/02
Duurloop (D2) in de duinen (14,6 km in 1:10:59). Op de fiets naar de Oudendijk en daar m'n rondje gelopen. Het ging wel lekker, maar niet super. Ik voelde me wat vermoeid en had (mede daardoor?) wat slome en stramme benen.
http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/YBBCE74QLUSVG3PJPTEGJNASD4

zo 01/03
Mtb-en in de duinen?

totaal week 9
- Lopen: 51,7 km in 4x.
  Een fantastische loopweek met voor het eerst sinds een heel jaar >50 km!
- Fietsen 0x.

2015 w08

Een drukke week. Dat had vooral te maken met 2 avonden oudergesprekken op school, trainen geven aan F5 van De Kennemers, toch willen sporten en tussen de bedrijven door ervoor zorgen dat we vrijdagmiddag / -avond konden vertrekken naar Texel.

ma 16/02
Duurloop (D2) over de weg, naar Wijk aan Zee op en neer
(9,0 km in 42'35").

di 17/02
Uurtje spinning.

wo 18/02
Duurloop (D2) in de duinen (12,4 km in 1:00:05).
http://joartrent.blogspot.nl/2015/02/strakke-planning.html

vr 20/02: naar Texel.

za 21/02
Duurloop (D2) (12,0 km in 57'38"). Over de weg en door de duinen. Ik liep door het Krimbos, "boven ons huisje". Een mooie, wijde ronde om het park met veel drassige (ruiter-) paden. Die paden waren hier en daar zelfs zó nat, dat ik er na afloop uitzag alsof ik aan het WK veldrijden mee had gedaan!
http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/7AKZ7H7KBJR5AGEE3DAYVF3YKQ

zo 22/02

Duurloop (D2) (7,7 km in 36'27").
Het rondje ging over de weg naar het strand, over het strand richting de vuurtoren en via de ruiterpaden weer terug. Ik was wat moe en dus werd het een kort(er) rondje.
http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/E22TVHUY6MGXP5UODWT4FNETJE

totaal
- Lopen: 41,1 km in 4x.
- Fietsen 32,0 km in 1x.

strakke planning

De afgelopen weken ziet mijn woensdagochtend er als volgt uit: kinderen naar school brengen, rondje met de hond wandelen, rondje hardlopen vanaf duiningang de Oudendijk/Berenweide, douchen, boodschappen doen en de kinderen weer ophalen van school. En dat allemaal tussen 8:00 uur en 12:15 uur. Strakke planning!

En zo verliep ook deze woensdagochtend! Heerlijk gewandeld en daarna net zo lekker gerend. De lucht was blauw en de zon liet zich goed zien. En doordat er nauwelijks wind was, was het echt aangenaam om buiten te zijn.

Het hardlopen zelf ging prima. Precies een uur gelopen en tot 12,4 km gekomen. In het begin ging het wat moeizaam, wat stroef: de benen voelden wat stram en zwaar aan. Niet zo gek natuurlijk, na al dat fietsen en rennen in de afgelopen weken. Dus ... rustig aan gestart. De focus op ontspannen lopen. Na een poosje ging het steeds soepeler en de ontspanning bleef. En zo werd het een heerlijk uurtje.

http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/TLNJHKZO5B3KCY6BR2QK4YKBAU

basis (2)

Ik ben blij dat ik er gisteren een duurloop van heb gemaakt,
in plaats van een tempoloop als 5*5'(p=3').
Zie http://joartrent.blogspot.nl/2015/02/in-de-mist.html

Zo was het wéér een training die past bij de fase "het creëren van een basis".
Zie http://joartrent.blogspot.nl/2015/02/basis.html

En wat las ik vandaag op de blog van POV?
"na anderhalve maand zelfde niveau/stilstand, lijkt de vorm der benen nu wat in beweging te komen. Kennelijk is er toch echt fors duurtraining nodig om e.e.a. te bereiken."

En zo gaf mijn eigen trainer ook aan dat ik nu beter de duurlopen wat kan gaan uitbreiden (wat langer in de duinen en wat korter op de weg), dan andere trainingsvormen te gaan doen. En dus heb ik in deze week en de komende 2 weken geen andere trainingen dan duurloopjes ingepland (naast het fietsen, hè).

Op naar een stevige(re) fundering!

Update:
Vanavond even lekker 'n uurtje aan spinning gedaan.

in de mist

Vanavond naar Wijk aan Zee op en neer.

Ik was van plan om wat op tempo te gaan lopen,
bijvoorbeeld 5x 5 minuten met pauzes van 3 minuten
5*5'(p=3').
Mijn trainer gaf vooral aan: "doe het nou nog maar rustig aan!" Daardoor was ik voor een groot deel vrij snel van het plan afgestapt.

Tijdens het warmlopen voelde ik dat ik geen goede benen had. En dus was het laatste restje twijfel weg en heb ik er een duurloopje van gemaakt.
Gewoon "standaard" naar Wijk aan Zee op en neer.

In de mist, dat dan weer wel.
Best apart, eigenlijk. Toen ik de voordeur dichttrok, was er geen "vuiltje aan de lucht". Maar eenmaal op de weg naar Wijk aan Zee, trok het helemaal dicht. En zeker op de terugweg was het best spannend. Want ... was ik wel goed te zien voor brommers en fietsers. Ik heb het er zonder kleerscheuren vanaf weten te brengen, haha!

Tijdens de loop bleef ik m'n rechterknie en m'n rechterkuit wat voelen. Licht zeurderig, meer niet. Alsof ze me wilden waarschuwen: "hé, vriend, je hebt de afgelopen 2 ½ week veel gedaan, nu niet overdrijven, hè!" Nou, dan zit er niets anders op dan luisteren, nietwaar!??!
En zo liep ik 9 km in 42 ½ minuut. Die kilometers kan ik weer bijschrijven en wellicht dat ik woensdag ochtend wél 100% ben.

Waarom had ik dan tempoplannen? Ik denk doordat ik me de afgelopen 2 weken steeds beter ben gaan voelen, waardoor het vertrouwen toenam. Maar ik zal ik het bij relatief rustig aan doen houden (zolang de status van mijn benen nog zo mistig is, als het weer vanavond was)!

fitheid	V
achillespezen	V
kuiten	½:10
linkerscheenbeen	V
rechterknie	½:10

2015 w07

ma 09/02
Duurloop (D2) over de weg, naar de Randweg op en neer
(6,2 km in 28'59").

di 10/02
Uurtje spinning.
http://joartrent.blogspot.nl/2015/02/spinning.html

wo 11/02
Duurloop (D2) in de duinen (10,8 km in 50'18").
http://joartrent.blogspot.nl/2015/02/d2-in-de-duinen.html

do 12/02
Duurloop (D2) over de weg, naar Wijk aan Zee op en neer (8,3 km in 38'30").
http://www.afstandmeten.nl/index.php?id=1479142

za 14/02
Gisteren een welverdiende rustdag.
Vandaag een duurloop in de duinen (15,6 km in 1:15:17).
http://joartrent.blogspot.nl/2015/02/basis.html

zo 15/02
Mtb-en in de duinen. Pfff ... ik voelde m'n benen behoorlijk na de duurloop van gisteren.
En dan reden de anderen ook nog eens stevig door. Maar ... ik had 't niet willen missen!
(43,6 km in 2:01:51)

totaal
- Lopen: 40,9 km in 4x.
- Fietsen 75,6 km in 2x.

Wat een goede sportweek, zeg. Geïnspireerd geraakt door het idee running-streak, waar ik dan liever een duursport streak van zou maken, heb ik zowaar 6x gesport. Nee, geen 7x. Het is voor mij dan ook geen doel, maar wel interessant om met het idee "een betere verdeling" te spelen.

basis

Vandaag een lange(re) duurloop gelopen, die past in deze fase:
het creëren van een basis. Vooral door het lopen van duurloopjes: kort, lang(er), langzaam, snel(ler).

Ik liep een uur en een kwartier en kwam tot 15 ½ km:
12,4 km per uur.
En dat in het duinenstuk tussen Wijk aan Zee en Heemskerk:
het gebied met de meeste klimmetjes. Super, natuurlijk.
Ik heb van het begin tot het einde soepel, ontspannen en 'netjes' gelopen. Met het idee: "morgen zou ik weer moet kunnen lopen."
Niet dat ik dat doe, want morgenochtend gaat er gefietst worden.
In hetzelfde gebied, want vandaag heb ik op mijn mtb-route gelopen.

Met de 15 ½ km van vandaag, kwam ik zowaar weer op een weektotaal van 40 km.
De laatste keer dat me dat is gelukt, is bijna een half jaar geleden.

http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/CK4JYI2SM72KHHHNQ2BOGTLWQE

Status:

fitheid	V
achillespezen	V
kuiten	V
linkerscheenbeen	V
rechterknie	½ à V

D2 in de duinen

Vanmorgen een heerlijk rondje in de duinen gelopen. Het weer was ideaal: zacht en geen wind. Ik voelde me goed, had nergens last van (óók niet van de knie) en liep als een trein.
De 'knak' zit nog wel in de knie, maar het instabiele gevoel verdwijnt langzaam maar zeker wat naar de achtergrond. Dat geeft wel weer wat vertrouwen. Zegt ook dat ik goed bezig ben: duurloopjes afgewisseld met fietsen.
In de laatste 7 dagen heb ik 3x gefietst (111 km) en 3x gelopen (27 km). Ik heb weleens mindere weken gehad, zeg maar.

Vanmorgen begon ik bij duiningang de Oudendijk, m'n inmiddels "vaste" startplaats. Ik liep het rondje dat ik de laatste tijd ongeveer geregeld loop: deels m'n mtb-rondje met wat klimmetjes. Ik kwam tot 10,8 km in ruim 50 minuten. Wat tempo betreft prima: bijna 13 km per uur.
Een duurloop D2 dus (= alles tussen 12 en 14 km per uur; lopen op gevoel)

http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/WOGJ4UUF23FHLPPI532W6HK6EE

Status:

fitheid	V
achillespezen	V
kuiten	V
linkerscheenbeen	V
rechterknie	½ à V

spinning

Gisteravond heb ik een kort rondje gelopen: 6,2 km in 29 minuten: 12,7 km per uur. Ik vond het niet super gaan met m'n rechterknie.

En dus besloot ik om vanavond weer eens te gaan spinnen. Dat deed ik 'vroeger' geregeld. Ik heb een periode gehad (nadat ik was gestopt met voetballen) dat ik alleen maar fietste: 3x per week. 's Winters was dat dikwijls lastig, omdat het na een werkdag meestal te donker was om nog te gaan fietsen. Spinning bood uitkomst. Zo kon ik in het weekend een keer fietsen en door de weeks een keer spinnen. Maar ... ik vond het niet genoeg. En zo kwam ik op het idee om in die wintermaanden een keer per week te gaan lopen. Dat kon namelijk wél 's avonds in het donker.
Langzaam maar zeker ging ik meer hardlopen en kreeg het zelfs de overhand.

Goed, vanavond dus weer eens een keer spinnen. En dat was eigenlijk heel leuk om te doen. Met zo'n 20 mensen en een goede instructeur is het ook leuker dan alleen in de garage. In ieder geval een prima afwisseling! Met een gemiddelde ♥ van 135, wat aangeeft dat het een goede workout was. Vergelijkbaar met wanneer ik in de garage op de Tacx fiets.

Conclusie: hier werd ik vrolijk van!

lopen & fietsen

Een prima sportweekend!

Gisteren samen met Bert 10 km in de duinen gelopen @ 11,6 km/u en vandaag met m'n fietsmaten in de duinen geweest: 2 ½ uur gecrost op de mtb.

Omdat ik maandag ook een rondje had gelopen en donderdag in de garage had gefietst, kan ik niet zeggen dat het een slechte sportweek was.
Niet alleen een prima sportweekend dus, maar ook een prima sportweek.

Het fietsen gaat probleemloos, alhoewel ik het vandaag wel zwaar had. Dat had niets met knieën, achillespezen, kuiten, schenen, enzovoort te maken, maar puur door het straffe tempo dat Marco en Ronald reden. Ik had moeite om te volgen. Eigenlijk was ik daar best blij om, het zorgt voor (meer) motivatie om weer wat meer het fietsen te trainen: in de duinen, op de weg, in de garage.

Het lopen van duurloopjes gaat ook prima: geen last van de knie.
Ik doe wat mijn benen aankunnen en ik heb er lol in. Dan (voorlopig) maar geen baantrainingen en wedstrijden. De focus even van het lopen af. De komende tijd bestaat mijn sportleven uit fietsen en duurloopjes. Zonder schema's, gewoon lekker "doen". En elke keer (waar het het lopen betreft) kijken wat ik aankan. Prima toch!

Eigenlijk zoals ik het altijd in de zomervakanties doe. En guess what ... tijdens zomervakanties ben/raak ik "nooit" geblesseerd!

totaal week 6:
- lopen:   15,2 km in 2x  (7,6 km/x)
- fietsen: 78,7 km in 2x (39,4 km/x)

niet bij de pakken neerzitten

Oké, het lopen gaat weer even niet. Nou ja, het lopen zélf gaat nog wel, maar daarna zit ik met een dikke knie.

Het plezier in het hardlopen zakt wat weg, logisch natuurlijk. Het wil gewoon niet vlotten.
Sporten is er in mijn ogen voor bedoeld om je goed bij te voelen: plezier en fitheid. Deze doelen bereik ik momenteel niet met hardlopen.
Voor mijn gevoel val ik van de regen in de drup: na de ene blessure volgt de andere. En ze volgen elkaar in een steeds rapper tempo op.

En dus vanavond maar weer op de fiets in de garage gezeten. Want ik ga niet bij de pakken neerzitten!
Heb ik toch mooi 'n uurtje getrapt: inrijden, 1',2',3',4',3',2',1' (p1'), daarna een oefening met zitten en staan afwisselen en ten slotte voor het uitrijden nog een flinke sprint getrokken. Heerlijk.

zal ik ... wel/niet

Knie voelt (nog steeds? weer?) niet goed.
Ik hink op 2 gedachten:
- wel naar de dokter
- niet naar de dokter.


Wel:
- omdat er een knak in m'n knie zit, méér dan voorheen
- omdat er na inspanning 'n beetje vocht in de knie zit
   (weinig, maar toch ...)
- omdat het nu al ruim 3 weken duurt
   (zie: http://joartrent.blogspot.nl/2015/01/naar-010.html)
- omdat ik bang ben dat 'rust' alleen niet voldoende is voor herstel.

Niet:
- omdat ik het antwoord al ken.
   Ik krijg er te horen dat ik als gevolg van de gewrichtsslijtage 
   af en toe eens last van de knie kan krijgen 
   en dat ik de situatie dus simpelweg moet accepteren. 
   (zie: http://joartrent.blogspot.nl/2015/01/knie.html)


En vanwege dit laatste, schuif ik een besluit dus maar weer voor me uit,
alsof ik hoop dat het gezegde "time is a healer" tóch van toepassing is.
Het voelt niet helemaal goed, het voelt als ... uitstelgedrag.

Status:

fitheid	V
achillespezen	V
kuiten	V
linkerscheenbeen	V
rechterknie	½

running streak

De running streak:
elke dag hardlopen.
Ik kwam een interessante discussie tegen
op het hardloopforum 
http://www.chatnrun.nl/

Nee, ik ga niet aan een running streak doen,
maar elementen van deze benadering
van het 'hard'lopen,
lijken geschikt voor mij.

Wat lopen betreft: niet méér, maar vaker 'hard'lopen.
(Misschien zou ik eerder streven naar een duursport streak: lopen en fietsen gecombineerd.)

Wat zouden dan voordelen kunnen zijn? Volgens de Chat'n'run discussie:
* door vaker te sporten, zijn er meer variatiemogelijkheden
   - zoals minstens 1 easy training tussen de 'serieuzere' trainingen
   - omdat je de volgende dag weer wilt lopen,
      houd je daar tijdens de training rekening mee:
      iets behoudender = meer beheersing = kleinere kans op blessures
* vaker bewegen = minder stilzitten = minder TV = meer fitheid = kleinere kans op blessures
   - wat lopen betreft is mijn minimum toch wel 20 minuten (liever nog 30 minuten)
* een motivator om elke dag iets te doen, is als een "daily activity tracker"
* het biedt structuur
* elke keer verbrand je wat energie,  laat je je 'motor' (cardio) weer even draaien (♥ > 120)
* het aantal weekkilometers wordt beter over de week verspreid
    = positief voor de belastbaarheid

Wat kan ik er nú mee?
Tja ... ik zie het vooralsnog als toekomstmuziek, voor wanneer het 'echt' weer goed gaat met m'n knie. Stel dat ik over een week bijvoorbeeld 18 km wil gaan lopen. Dan zou ik 3 x 6 km kunnen gaan lopen. Maar ... die 18 km kan ik ook in 4x lopen: 4 - 5 - 4 - 5 km. Hetzelfde aantal km's, andere (betere?) spreiding. Nee, géén streak, maar dat is mijn doel ook niet. Het doel is eerder de voordelen ervan te benutten.

geen last

Zelfde rondje als vorige week zondag gelopen:
5,1 km.
Alleen nu in 23'04" ipv 25'25".
En dus 13,3 km/u (=4'30"/km)
ipv 12,1 km/u (=5'00"/km).

En weer geen last:

fitheid	V
achillespezen	V
kuiten	V
linkerscheenbeen	V
rechterknie	V

Ik denk dat ik het voorlopig maar houd bij het lopen van dergelijke duurloopjes: op de weg, op het strand, in de duinen. En dat de opbouw zit in het geleidelijk uitbreiden van het aantal keer lopen en vervolgens van het vergroten van de afstand.
http://www.afstandmeten.nl/index.php?id=1469175&key=MRJai4L7h1ISk