Road to Amsterdam '16: voorbereiding

In 2013 wilde ik met Erik Langeveld trainen voor de marathon.
Allebei wilden we via een blog onze vorderingen bijhouden.
Mijn schema was te zien in de post: marathonschema.

Erik hield zijn voorbereiding wekelijks op een leuke, overzichtelijke manier bij. Zie: erikrunning.blogspot.nl/marathonschema.
Dat ga ik nu ook doen, heb ik toch nog iets aan die tijd overgehouden.

Het plan:

		di	wo	do	vr/za	zo
		tempo	d2	interval	d2 of	lsd	totaal
	wk	1-5 km	sluit-	400 –	dl MT	(E pace)	km's
		(HM pace)	post	1200m
vooraf	1	12	10	12	11	15	60
vooraf	2	12	12	14	12	15	65
vooraf	3	14	12	14	12	18	70
vooraf	4	16	12	16		21	65	21 ML
vooraf	5	14	12	14	12	18	70
vooraf	6	14	10	14	16	21	75
“rust”	7	14	11	14	16	15	70
FRA	8/0	16	11	16	16	21	80
FRA	9/1	16	11	16	16	21	80
FRA	10/2	16	11	16	16	21	80
“rust”	11/3	12	11	12	16	24	75
vak	12/4	16	10	16	16	27	85
vak	13/5	16	10	16	18	30	90
w.n.s.	14/6	16	14	16	14	30	90	30 AN
“rust”	15/7	12		12	18	33	75
piek	16/8	22	14	22	16	36	110
piek	17/9	22	14	22	16	36	110
piek	18/10	22	14	22	36	16	110	Wijckloop
“rust”	19/11	22		22	20	16	80	10 km
	20/12	14		10	8	42	74	42 A'dam

De realisatie:
voorfase:
- week-1   67 km   (opbouwweek met nadruk op duur)
- week-2   71 km   (opbouwweek met nadruk op duur)
- week-3   83 km   (opbouwweek met nadruk op duur)
- week-4   38 km   (minder kilometers, zondag marquetteloop-16)
- week-5   51 km   ("gewoon" lekker trainen   niet fris: trainingen geskipt)
- week-6   62 km   ("gewoon" lekker trainen)
- week-7   77 km   (naar een leeg hoofd, frisheid, flow en vorm)
blok 1:
- week-8   (of week 0)   82 km  (trainen in Frankrijk)
- week-9   (of week 1)   84 km  (trainen in Frankrijk)
- week-10 (of week 2)   80 km  (trainen in Frankrijk)
- week-11 (of week 3)   70 km  (relatieve rustweek)
blok 2:
- week-12 (of week 4)   90 km  (uitbouwen van de tempo's op za. en van de dl. op zo.)
- week-13 (of week 5)   96 km  (uitbouwen van de tempo's op za. en van de dl. op zo.)
- week-14 (of week 6)   91 km  (opbouwweek, zondag 30-van-amsterdam-noord)
- week-15 (of week 7)   61 km  (relatieve rustweek)
piekfase:
- week-16 (of week 8)   113 km  (piekweek)
- week-17 (of week 9)   111 km  (piekweek)
- week-18 (of week 10) 104 km  (piekweek, zondag Wijckloop)
- week-19 (of week 11)   84 km  (taperen: kwantiteit -, kwaliteit +, zondag suboptimale 10 12 km)
laatste week:
- week-20 (of week 12)   74 km  (week van de waarheid)
- voedingsdagboek laatste week.
- verslag van de marathon
- even een bedankje
- nagenieten met wat foto's

plan marathon Amsterdam '16

Geen 'echt' schema, zoals in 2013. Zie: marathonschema'13.
Nu meer een plan, een raamwerk, een houvast.
Alhoewel de laatste 12 weken wél volgens schema zullen verlopen. Ik wil me dan vasthouden aan het schema van de andere leden van #Project2uur59. Zij trainen 2x in de week op de baan bij Dem en lopen de laatste 12 weken volgens het schema van mijn oude trainer bij Dem. De baantrainingen doe ik dan op de weg, eventueel aangepast wanneer mijn benen aangeven dat dat nodig is om te doen.

Ik wil, zeker de komende weken, lekker lopen. Lekker aan de wekelijkse omvang werken. En de trainingen gepland op de dins- en donderdagen)? Die kan ik altijd invullen. Martin van Noort zei het al: "de pees bepaalt de pace!" Zolang de achillespees nog niet 100% is, heeft het geen zin me druk te maken over snelheidstrainingen. Maar ... hé ... afgelopen week 70 km gelopen! En dát is óók wat waard!

Uiteraard zal ik m'n vorderingen bijhouden op mijn blog. Zie: road-to-amsterdam16-voorbereiding.

		di	wo	do	vr/za	zo
		tempo	d2	interval	d2 of	lsd	totaal
	wk	1-5 km	sluit-	400 –	dl MT	(E pace)	km's
		(HM pace)	post	1200m
vooraf	1	12	10	12	11	15	60
vooraf	2	12	12	14	12	15	65
vooraf	3	14	12	14	12	18	70
vooraf	4	16	12	16		21	65	21 ML
vooraf	5	14	12	14	12	18	70
vooraf	6	14	10	14	16	21	75
“rust”	7	14	11	14	16	15	70
FRA	8/0	16	11	16	16	21	80
FRA	9/1	16	11	16	16	21	80
FRA	10/2	16	11	16	16	21	80
“rust”	11/3	12	11	12	16	24	75
vak	12/4	16	10	16	16	27	85
vak	13/5	16	10	16	18	30	90
w.n.s.	14/6	16	14	16	14	30	90	30 AN
“rust”	15/7	12		12	18	33	75
piek	16/8	22	14	22	16	36	110
piek	17/9	22	14	22	16	36	110
piek	18/10	22	14	22	36	16	110	Wijckloop
“rust”	19/11	22		22	20	16	80	10 km
	20/12	14		10	8	42	74	42 A'dam

Voorbeeld van een trainingsweek met 5 trainingen:
- di:       intervaltraining (met de snelle stukken in 3'45"/km = 10 km tempo).
- wo:     kort duurloopje (in 4'45"/km).
- do:      tempoduurloop in blokken (met tempostukken in 4'00"/km = HM tempo).
- vr/za: (wissel)duurloop in 4'45"/km à op marathontempo (= 4'12"/km)
- zo:      lange(re) rustige duurloop (in 5'00"/km).



Deze week begon trouwens goed: vandaag (maandag) niet gelopen.
Waarom niet? Kijk maar naar onderstaand plaatje, haha!
Deze week wordt er daarom op di, wo, do, za en zo gelopen. Doel: 65 km. Dat moet kunnen, na de 70 van vorige week. Verschil zal zijn dat de 70 km van de afgelopen week in 6x lopen werden bewerkstelligd en dat ik de 65 van deze week in 5 loopbeurten wil gaan behalen.

Nog 20 weken

Na zondag, na morgen dus, is het nog 20 weken tot de marathon. Schema's gaan meestal uit van 12 weken of 16/17 weken. Vanaf maandag ga ik me toch écht richten op de marathon. Maandag schreef ik in het stukje omvang al dat het na de Marquetteloop nog 16 weken is. Maar met die Marquetteloop ben ik helemaal niet (meer) bezig. Nee, de komende 4 weken staan in het teken van de laatste 16 weken. En de laatste 16 weken staan in het teken van de laatste 12 weken. Enzovoort.

Hoe zie ik de komende 4 weken dan voor me?
Nou ... werken aan m'n duurvermogen. Ik wil weken lopen van respectievelijk 65, 70, 75 en 80 km. En dat met 5 loopbeurten per week.

Er wordt van alle kanten met me meegekeken/meegedacht mbt hoe ik de marathonvoorbereiding kan aanpakken, maar op dit moment is er één die (nog steeds) vrij dominant aanwezig is:
mr. Achilles Pees! Maar ... het vertrouwen is er nog, hoor!