plan marathon Amsterdam '16

Geen 'echt' schema, zoals in 2013. Zie: marathonschema'13.
Nu meer een plan, een raamwerk, een houvast.
Alhoewel de laatste 12 weken wél volgens schema zullen verlopen. Ik wil me dan vasthouden aan het schema van de andere leden van #Project2uur59. Zij trainen 2x in de week op de baan bij Dem en lopen de laatste 12 weken volgens het schema van mijn oude trainer bij Dem. De baantrainingen doe ik dan op de weg, eventueel aangepast wanneer mijn benen aangeven dat dat nodig is om te doen.

Ik wil, zeker de komende weken, lekker lopen. Lekker aan de wekelijkse omvang werken. En de trainingen gepland op de dins- en donderdagen)? Die kan ik altijd invullen. Martin van Noort zei het al: "de pees bepaalt de pace!" Zolang de achillespees nog niet 100% is, heeft het geen zin me druk te maken over snelheidstrainingen. Maar ... hé ... afgelopen week 70 km gelopen! En dát is óók wat waard!

Uiteraard zal ik m'n vorderingen bijhouden op mijn blog. Zie: road-to-amsterdam16-voorbereiding.

		di	wo	do	vr/za	zo
		tempo	d2	interval	d2 of	lsd	totaal
	wk	1-5 km	sluit-	400 –	dl MT	(E pace)	km's
		(HM pace)	post	1200m
vooraf	1	12	10	12	11	15	60
vooraf	2	12	12	14	12	15	65
vooraf	3	14	12	14	12	18	70
vooraf	4	16	12	16		21	65	21 ML
vooraf	5	14	12	14	12	18	70
vooraf	6	14	10	14	16	21	75
“rust”	7	14	11	14	16	15	70
FRA	8/0	16	11	16	16	21	80
FRA	9/1	16	11	16	16	21	80
FRA	10/2	16	11	16	16	21	80
“rust”	11/3	12	11	12	16	24	75
vak	12/4	16	10	16	16	27	85
vak	13/5	16	10	16	18	30	90
w.n.s.	14/6	16	14	16	14	30	90	30 AN
“rust”	15/7	12		12	18	33	75
piek	16/8	22	14	22	16	36	110
piek	17/9	22	14	22	16	36	110
piek	18/10	22	14	22	36	16	110	Wijckloop
“rust”	19/11	22		22	20	16	80	10 km
	20/12	14		10	8	42	74	42 A'dam

Voorbeeld van een trainingsweek met 5 trainingen:
- di:       intervaltraining (met de snelle stukken in 3'45"/km = 10 km tempo).
- wo:     kort duurloopje (in 4'45"/km).
- do:      tempoduurloop in blokken (met tempostukken in 4'00"/km = HM tempo).
- vr/za: (wissel)duurloop in 4'45"/km à op marathontempo (= 4'12"/km)
- zo:      lange(re) rustige duurloop (in 5'00"/km).



Deze week begon trouwens goed: vandaag (maandag) niet gelopen.
Waarom niet? Kijk maar naar onderstaand plaatje, haha!
Deze week wordt er daarom op di, wo, do, za en zo gelopen. Doel: 65 km. Dat moet kunnen, na de 70 van vorige week. Verschil zal zijn dat de 70 km van de afgelopen week in 6x lopen werden bewerkstelligd en dat ik de 65 van deze week in 5 loopbeurten wil gaan behalen.