Week 12 van de (20 weken) marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober. Nog 9 weken te gaan. Deze week zie ik ook als week 4 van de laatste 12 weken.Vanaf nu: 3 opbouwweken, 1 rustweek, 3 piekweken, 1 rustweek, week van de marathon.
Ik wil vooral verder gaan met het uitbouwen van de tempoblokken op marathontempo op zaterdag en van het duurvermogen in de lange duurlopen op zondag. Wat mij betreft de 2 belangrijkste trainingen in de week in de komende periode. Met op nummer 3 de lange intervaltraining op dinsdag.
 |
| warming-up met Kane |
Deze training stond vandaag op het programma op de baan bij Dem. Jacco wilde de training graag met mij op de weg uitvoeren. Vond ik géééén probleem, natuurlijk! Vanmorgen de warming-up al gehad: met Kane 2 uurtjes op de mtb door de duinen gefietst!
Jacco had ook Robert en Bazz opgetrommeld en zo liepen we de 2000-tjes met z'n vieren. Leuk.
Het ging ook nog eens goed, als in gemakkelijk en vlot. Maar ... niet echt constant: 7'53", 7'33", 7'40", 7'45". Had (waarschijnlijk) ook wel iets te maken met de heuveltjes onderweg.
 |
| met Kane en de neefjes |
woensdag: x
Na een dagje strand met Kane en de neefjes voelde ik me als een gekookte kikker en had ik 's avonds geen zin meer om een rondje te gaan rennen. Absoluut geen spijt van: het was echt een top vakantiedag in eigen land!
donderdag: 8*1000m (p=200m)
Het idee leefde al een tijdje bij me. Wel, niet, wel, niet, ...
En nu werd het een "wel". Ik heb besloten om af en toe de baan weer op te zoeken. Ik mis het trainen op de baan: de gezelligheid en de zin om (daar) de intervaltrainingen af te werken. Vanavond met oa Jacco bijvoorbeeld leuk gesproken over voeding.
Daarbij weet ik (vrijwel) zeker dat de benen goed genoeg zijn om het aan te kunnen. Want hoeveel kwaad zou het kunnen om 1000-tjes in 3'45" op de baan te lopen ipv op de weg? Ik heb nooit echt geloofd dat de baan bij mij de oorzaak van blessures waren. hooguit kwamen ze er tot uiting.
De 1000-tjes gingen goed. Vooraf afgesproken om 3'45"/km aan te houden. Dat lukte uitstekend: het ging soepel en ontspannen. Op de weg is 3'45"/km intensiever: dan moet ik er harder voor werken. De 1000-tjes gingen vanavond in 3.44, 3.45, 3.43, 3.45, 3.44, 3.45, 3.44, 3.42 (gem 3.44). Ik liep de 4e, 5e, 6e en 7e keer op kop. Het prettige van op de baan trainen, is dat je naar iedere 200m kunt toewerken. iedere keer weer 45" naar het volgende 200m punt. En dat ging vrij goed. Tijdens de 6e x ging het perfect: het was echt 5*45".https://connect.garmin.com/modern/activity/1310027487
vrijdag: x
Ik speelde even met het idee om de dl van vrijdag vandaag in te halen, maar besloot het niet te doen. Morgen een tempoloop (17 km) in marathonsnelheid en zondag de lange duurloop (30km) en ik kom tot 90 km deze week. Dan is er geen noodzaak om ergens iets in te halen, hè.
zaterdag: tempo dl
Vandaag weer de belangrijke tempoloop in marathontempo. Lekker en sterk gelopen, maar toch was de uitvoering niet helemaal goed. Tijdens de marathon wil ik namelijk 4'10"/km à 4'12"/km lopen en juist dát tempo wil ik op deze zaterdagtrainingen oefenen. Vandaag liep ik 12 km in gemiddeld 4'04"/km. En dat was dus eigenlijk iets te snel. Nou ... een mooie uitdaging voor volgende week: proberen exact de kilometers in 4'10/km te lopen.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1312269342
zondag: lange duurloop
Weer lekker struinen door de duinen: met Dave, Jacco en Robert. Nou ja ... lekker ... de regen kwam met bakken uit de lucht. In het begin probeerden we nog om of over de plassen heen te gaan, maar dat bleek onbegonnen werk. We baggerden gewoon dwars door de plassen heen. Gek genoeg was het echt lekker om te lopen. Regen is vooral in het begin niet zo leuk, het demotiveert een beetje. Maar eenmaal bezig is het totaal geen punt meer.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1313634313
weekoverzicht
Dinsdag en zaterdag iets te snel getraind. Op dinsdag wil ik me vanaf nu echt beter houden aan het lopen in 4'00"/km. En op zaterdag wil ik zoals gezegd in 4'10"/km lopen. De donderdagtraining was wél goed uitgevoerd: de 1000-tjes gingen prima in 3'45"/km.
Zondag weer 30 km bijgeschreven en zowaar voor het eerst dit jaar 90 km per week gelopen. En dat in een week waarin ik 4x ipv 5x heb gelopen.
Verder was ik heel blij om eindelijk een echte week met de andere mannen van #Project2uur59 te kunnen lopen.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten