2016 week 43: en weer door!

maandag: rustdag
Vandaag was de eerste dag na de herfstvakantie. Daarna voetbaltrainen geven. Dáárna behoefte aan ... niets. Nou ja, lekker lezen dan. Ik heb 2 prachtige voetbalboeken voor m'verjaardag gehad.

• 1970 Het jaar waarin Nederland wereldkampioen werd (Ruud Doevendans)
• Johan Cruijff Mijn verhaal (Jaap de Groot)

dinsdag: minutenloop 6' (p3') 5' (p3') 4' (p3') 3' (p2') 2' (p2') 1' (p2')

Lekker trainen met de mannen van Project2uur59: Frank, Jeroen en Jacco. Nog steeds stroomden de felicitaties na de marathon binnen. Zo leuk nog. Maar, het (loop)leven gaat weer gewoon door en Frank en Jeroen gingen alweer hard. Zij konden "gewoon" weer in 3'45"/km doorstampen. Jacco en ik waren wat minder fris en liepen iets rustiger. We waren al blij dat we onder de 4'00"/km konden blijven lopen. In ieder geval ... Project2uur59 rent weer door!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1420114931

woensdag: rustdag
Nou ja ... rustdag? De dag zit propvol. Van 8.00u tot 13.00u op school. Dan naar huis om te eten en de hond uit te laten. Om 14.30u naar Fedra voor een mentorenbijeenkomst. Deze duurt tot 16.30u. Van 17.15u tot 18.15u geef ik voetbaltrainen. Daarna naar huis: eten en douchen. En om 19.30u weer naar school voor een MR vergadering tot 21.30u. Noem het maar geen topsport, haha!

Robin hier nog geen één jaar!

donderdag: 5*200 (p200), 5*300 (p100), 5*400 (p200) sp400
Vandaag weer een normale dag. Nou ja ... normaal ... Robin is jarig! Alweer 11 jaar!
Vanmorgen was ik nog moe van gisteren, maar daar was vanavond tijdens het trainen niets meer van te merken. Wel waren de benen nog steeds vermoeid. In ieder geval niet fris. Daarom lag de nadruk op soepel en ontspannen trainen en zéééker geen focus op snelheid! Alle 200-tjes gingen in 44 sec. Ook tijdens de 300-tjes en 400-tjes. Geregeld kwamen we (Jacco, Jeroen, Rowdy en ik) al kwebbelend met z'n vieren tegelijk over de streep.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1423433187

vrijdag: koppelloop

nagenieten met Dave

Met Dave. Máár ... rustig aan! Om en om lopen we op de baan van Dem een rondje, tot we er 12,5 op hebben zitten. Dat betekent 12,5*0,4 = 5 km. Ieder loopt dus 2,5 km. Ik denk dat 90" per rondje hard zat is: dat is evengoed 3'45"/km!
Dave en ik kwamen uit op een eindtijd van 16'20". Dat betekent 3'16"/km en 79" per rondje.Dat kwam door Dave! Hij kon lekker doorlopen, ik liep beduidend rustiger! Dave liep sneller dan 79" per rondje, ik ging wat langzamer dan 80" per rondje. Dave ik ik eindigden op de zevende plaats.
Gelukkig voelde ik de frisheid weer terugkeren in m'n benen.
Erik Langeveld werd derde met zijn zoon. Jacco werd met maatje Lars tweede. Erik en zijn zoon werden wél eerste in de categorie ouder-kind! Leuk! Het lijkt me leuk om volgend jaar de koppelloop samen met Robin of Kane te doen!
Na afloop gezellig met Jacco, Dave en trainer Bert in de kantine gezeten.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1424552165

zaterdag: rustdag
Vandaag genoten van Kane en zijn team. Ze speelden een van de betere wedstrijden van het seizoen.
De felheid en passie die ik vorige week wat miste, was er nu wel! Zo gaaf.

zondag: Strand-en Duinloop AVC.
Met Frank.
Frank kwam me om 9:30u ophalen, zodat we de start van de 4 km konden zien, waar Michel Butter en Ronald Schröer (team TDR) aan meededen. En Ronald is natuurlijk wel "onze man" van Oosterbaan, hè! En wat was het mooi om ze van dichtbij zo hard te zien gaan. Túúrlijk werden ze nr 1 en 2.

Lekker bijkletsen bij Dave

Daarna waren wij aan de beurt: om 10:45u ging de 12,4 km van start. Team TDR stond ook weer aan de start: zij gingen uitlopen. Frank en ik konden 2 km's met Michel en Ronald lopen. Ronald legde aan Michel de naam www.Project2uur59.nl uit. Michel vroeg of we het hadden gehaald. "Nou en of!" zei Ronald, "Ze liepen 2.54 en 2.56!" En toen kregen wij van Michel Butter, onze nationale marathontopper de complimenten! Leuk! Onze race kon niet meer stuk. De km's met deze 2 toppers waren meteen onze snelste. De mannen gingen wat versnellen, en Frank en ik haakten af. Wel konden we lekker doorlopen. Ook op het strand. En ook op de strandopgang vielen we niet stil. Daarna zijn we lekker samen naar de finish gelopen. Frank werd derde en ik vierde, We liepen 49'44" over de 12,4 km, wat 4'03"/km betekende. Prima toch!??! De frisheid was in ieder geval weer helemaal terug!
Ronald en Michel waren uiteindelijk 3 minuten eerder binnen. Dat gaf ons ook een goed gevoel: slechts 3 minuten binnenkomen na deze kanjers (en ja, natuurlijk wisten we dat het voor "hunnie" uitlopen was). De weersomstandigheden waren perfect: de zon liet zich zien, het was 15 graden en er stond nauwelijks wind (zelfs niet op het strand). En het strand was goed hard!
En 's middags gingen we naar de kantine van av Dem, waar Dave zijn verjaardag vierde. Wat een gezellige middag en avond betekende! En wéér bier en bitterballen, haha!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1426978361

2016 week 42: rustweek na de marathon

Herfstvakantie! 

Dat komt natuurlijk heel goed uit, na de marathon! 

Heb ik een hele week om bij te komen en na te genieten!

Met recht een RUSTWEEK.

maandag: rustdag
Wat heb ik een onrustige nacht achter de rug. Ik kon niet in slaap komen. Natuurlijk door de marathon, maar ook voelde ik me grieperig. Gelukkig nu en niet gisteren!
Vandaag, de dag na mijn succesvolle marathon, had ik spierpijn! Gisteren tijdens de laatste 10 km deden m'n bovenbenen al pijn en nu helemaal! En dus ben ik met Kane lekker wezen zwemmen bij de Waterakkers, met neef Lars. Toen de jongens aan het spelen waren, kon ik mooi even een half uurtje in het hete kruidenbad!
En 's middags met Kane en Lars naar het voetbalveld. Kane en Lars om te trainen, ik om trainen te geven. We gingen Met de auto!! Het veld ligt op 1,5 km van huis! Tijdens de training heb ik slechts toegekeken hoe de jongens een partijtje speelden.

dinsdag: rustdag
Vandaag al veel minder spierpijn in de bovenbenen dan gisteren. Nog wel verkouden.

woensdag: rustdag
Nog steeds verkouden. Wat benen betreft voel ik me weer fitter worden. Geen spierpijn meer. Gelukkig heb ik geen last van knieën, kuiten en/of achillespezen gekregen!

donderdag: rustdag
Vanmorgen met Kane gefietst: lekker een uurtje op de mtb onverhard door de duinen.

vrijdag: loopje
Ha, ik heb vandaag gelopen! Heel rustig en kort. Ik was vooral benieuwd naar de staat van de benen. Ik voelde m'n bovenbenen nog wel, hoor. En ook m'n hamstrings. Het was typisch het gevoel van: "o, o, wat heb ik van de week veel en hard gelopen, zeg!" Gelukkig totaal geen last van knieën, kuiten en/of achillespezen!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1414074480

zaterdag: rustdag
Vandaag stond in het teken van het voetballen van Kane en een gezellig avondje "bieren". Het team van Kane voetbalde prima, maar verloor toch. Ik miste wat felheid bij "onze" mannen. Jammer.
In onze Project2uur59-app las ik berichten als: "vanaf maandag ga ik weer wat serieuzer doen. Deze week staat in het teken van lekker nagenieten en niet letten op wat ik eet en drink." En dat geldt voor mij ook. En dus at ik van de door dochter Robin gemaakte brownie en dronk ik bier met buurman Marco. :-)

zondag: duurloopje
Vanmorgen vroeg uit de veren: om 9.00u moest er gelopen worden! Met de Project2uur59 groep en de groep van Martin van Noort. We hebben een heerlijk rondje gelopen. Nog steeds was ik niet geheel fris, maar ... nou en! De weersomstandigheden (en het uitzicht vanaf et strandduin over de duinen) waren prachtig. En omdat we met 2 groepjes liepen, liepen we met aardig wat mensen. En zo werd het een heus kletsrondje. Leuk!
En na afloop thuis nog een flink stuk overgebleven brownie naar binnen gewerkt! Leve de vakantie! Leve de vrijheid!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1416548659

Egmond en andere doelen

Zo, ik heb me ingeschreven voor "Egmond". Voor de wedstrijd. Ik woon op fietsafstand van Egmond, maar gek genoeg wordt dit m'n eerste deelname. Egmond was, met Schoorl, de favoriete loop van mijn vader. Dat maakt het ook wel bijzonder.

Ik heb al eerder wat geschreven over na-de-marathon. En vanmorgen het er met Jacco nog over gehad. In 2017 willen we ons richten op de afstanden 10 km t/m HM.
Het behaalde doel op de marathon (onder de 3 uur) heeft me in beweging gebracht. En hongerig gemaakt. Nu wil ik óók een PR op de halve! Een tijd onder de 1.22.00 lijkt heel realistisch.
De tijd 1.19.59 zou het ideale scenario zijn. 
En de Stevensloop lijkt me/ons een hele mooie loop om dat doel te verwezenlijken.

•   08/01/2017: 21km: Egmond (ingeschreven)
•   12/02/2017: 10km: Schoorl (ingeschreven)
• ( 05/03/2017: 20 km: Alphen )
•   19/03/2017: 21km: Stevensloop
•   15/04/2017: 10km: Dcd-loop
•   25/06/2017: 21km: Marquetteloop

Dat belooft weer een mooi loopjaar te worden!

Nog even nagenieten ...

... dmv een paar mooie foto's van "mijn" marathon

bedankt!!!

Bedankt voor een prachtige marathon:

• Het thuisfront: José, Robin en Kane. Voor jullie onvoorwaardelijke steun, geduld, liefde, geduld, enthousiasme, geduld, support, geduld, begrip, geduld, geduld, luisterend oor, geduld, ... zonder jullie ab-so-luut géén marathon.
• De mannen van Project2uur59: Jacco Heijblok, Frank Janssen, Jeroen Paap, Dave Molenaar, Rowdy Liesker, Robert Klamer, Bas Klomp en Martin Bronder. Met mijzelf erbij een groep van 9 man. Zo gaaf om met deze leuke, gezellige, enthousiaste, gedreven, fitte en gefocuste groep te trainen voor de marathon! Van trainingsmaatjes naar vrienden! Jacco Heijblok mag ik noemen als de animator van Project2uur59.
• Bert Vink: onze kanjertrainer bij av Dem. Altijd gepassioneerd! Ook in Amsterdam, langs de kant!
• Oosterbaan hardloopschoenen, met name Ronald Schröer en Arie Visser: voor het regelen van onze prachtige Asics outfit.
• Asics: voor het beschikbaar stellen van de mooie outfit.
• Sanne Bakker: ons hardloopmaatje, sponsor, vetpercentage-meter en fysiotherapeute.
• Martin Heijblok, onze masseur. En in Amsterdam klaarstaand met bidonnen!
• Martin van Noort voor de trainingen in de wintermaanden. En voor de conversaties via WhatsApp.
• Henny Verheugen: voor de support op afstand mbt trainingsvormen, schema, tips.
• Menno van Lieshout (fysio): die mij anderhalf jaar geleden weer "aan de praat" kreeg.
• Peter Aardenburg: die geregeld heerlijk kritisch via deze blog met mij meedenkt.
• Erik Langeveld:die mij in 2013 heeft ge'blog'spireerd en wiens marathonblog-voorbeeld ik heb gebruikt voor het weergeven van mijn marathonvoorbereiding.
• Paul Oude Vrielink: wiens marathonschema's ik zo'n 1001 x heb bekeken en mij óók heeft ge'blog'spireerd.
• Erik van Warmerdam: voor zijn tips over voeding.

Zonder jullie had ik het niet gered!

De fans: Piet, m'n moeder, Lous, Robin, Hans, ikke, Arend, Kane, Willy

marathon'16 2.54.42 YES!!

Zóóó, wat een marathon!
Plan A was 2.57.14, plan B was 2.59.59 en plan C was de schade zo beperkt mogelijk houden.
Máár ... het werd 2.54.42. Niet normaal!
Na een fantastische voorbereiding was dit toch echt de kroon op het werk!

Vandaag, 16 oktober 2016, ben ik 42 jaar geworden.
En wat heb ik mezelf op deze dag 42 km lang een geweldig mooi verjaardagscadeau gegeven!

(Zie ook de post nog-even-nagenieten voor nog wat foto's).

Toen ik zaterdag naar bed ging, was ik wat verkouden. Zal ongetwijfeld al wedstrijdspanning zijn geweest. Voor de zekerheid toch 2 paracetemolletjes ingenomen. M'n tas stond inmiddels klaar en broodjes voor de volgende dag had ik gesmeerd.

Vlak voor de start, met Frank en Jeroen.

Gisterochtend ging de wekker al om 5.30u. Van de verkoudheid was niets meer over: ik voelde me goed. Heel goed eigenlijk. Ontbijt, koffie en douchen. Om 6.30u zat ik klaar, want om 6.45 uur werd ik opgehaald door Frank, Jacco en Jeroen. Man, ik had flink ontbeten (zie voedingsdagboek) en had een heel vol gevoel, haha! Later zou dat (gelukkig) wegtrekken!
Op naar Amsterdam! We konden terecht in de VIP-ruimte van Le Champion, had Jeroen geregeld! Daar konden we ons rustig en relaxed omkleden. Hier ontmoetten we ook de anderen: Rowdy, Dave, Robert en Bazz.
Ik voelde me niet nerveus, maar vooral heel gefocust. Dit werd dé race waar ik me een jaar op heb voorbereid. En dat gold voor onze gehele groep.

vlnr: Johan, Jacco, Frank

Om 8.30u liepen we naar het Olympisch stadion, waar de start was. Het was prima weer: zo'n 10 graden en onbewolkt. Voor nu was het wat fris, dus had ik een oud trainingspak aangetrokken, maar om te rennen perfect! Het zou 's middags 17 graden worden, maar dan waren wij allang binnen. Buiten het stadion konden we onze tassen inleveren. Toen gingen we het stadion binnen en liepen meteen door naar het startvak. Géééén warming-up dus!! Nog even naar de wc en om 9.00u stonden we klaar: in het tweede vak, strak tegen de lijn, vlak achter de toppers. Prima positie. Nog even wat drinken voor de start en een eerste gelletje naar binnen werken. Oude trainingskleren uitgetrokken en (jammer maar helaas) in de container naast het vak gegooid. En toen ... shit! ... ik moest alweer plassen. Maar ik wilde nu het vak niet meer uit! Maar zien hoe dit zou gaan.

De weersomstandigheden waren perfect; lekker zonnetje, weinig wind en de temperatuur was zelfs ideaal. En om 9.30u begon ie dan eindelijk: onze marathon! De groep Project2uur59 was gestart! Rowdy, Dave en Bazz besloten om ieder in hun eigen tempo te gaan lopen. De rest (Jacco, Frank, Jeroen, Robert en ik) liep meteen als groep bij elkaar. Cool! De start was beheerst km 1 ging in 4'18". Mooi! Maar, o jee, wat trokken Jacco en Frank daarna meteen hard door, zeg! Km 2 t/m 6 ging in gemiddeld 4'07"/km! Pfff ... als dat maar goed gaat! Jeroen is druk bezig de mannen wat terug te fluiten, maar ondertussen willen Jeroen, Robert en ik niet nu al afhaken. Het is voor mij wel reden om niet op kop te gaan lopen. Na deze stormachtige kilometers, kwamen we in een goed ritme van gemiddeld 4'11"/km tot halverwege.

vlnr: Robert, Jacco, Johan, Jeroen

Na 5 km kregen Jacco en ik een flesje drinken aangereikt van Jacco's vader. Op km 13 stonden José, Eegje en onze kinderen. Robin stond te fotograferen en Kane gaf het drinken aan. Een fantastisch moment. Dit herhaalde zich op km 25.
Na 13 km kwam het lange stuk langs de Amstel heen en weer. Er stond niet veel wind, maar de wind die er stond hadden we hier tegen. Dit bleek achteraf het zwaarste stuk te zijn, was goed te zien in onze tijden. Maar ook hier ging de langzaamste km in 4'14"! Het ging zóóó goed! Langs de Amstel stonden opeens een teamgenoot van Kane (Gijs) en zijn vader en 10 km later aan de overkant weer. Leuk. En ... ik had er oog voor, dat was een goed teken. Ik kon echt genieten van de loop. En zo liepen we naar het halve marathonpunt. We liepen goed, sterk en een tikje snel. Tijd halverwege: 1.28.33.
Zou het lukken om het tweede deel zo steady te blijven lopen als het eerst? Dan zouden we uit kunnen komen op 2.57.06. Precies zoals ons hoofdplan! Het kan! Het tempo is goed, maar niet té. Inmiddels werd het wat warmer (achteraf bleek dat het rond 11.00 à 12.00u al 13 graden was), maar nooit werd het té warm. De wind zou in deel 2 in ons voordeel zijn. Maar ... het is wel de marathon hè: tweeënveertig komma twee kilometer. En daar dienen we wel respect voor te hebben. Dus we moeten onze koppies erbij blijven houden.

Goed, we liepen inmiddels met de sterke Frank op kop langs de Amstel terug richting de stad. Eerst was de wind helemaal nog niet gunstig, maar na 2 flauwe bochten hadden we 'm niet meer tegen. Met de wind nu wat in de rug ging het tempo licht omhoog.
En Frank trok echt lekker door, hoor! We doken zelfs weer onder de 4'10"km! Jeroen en Robert besloten om liever de 4'12"/km proberen vast te blijven houden. Frank, Jacco en ik gingen met z'n drieën verder. In een straf tempo.
Na het wat saai stuk tussen de 25 en 30 km met lange rechte wegen, liepen we de stad weer in. Deze kilometers gingen in 4'07"/km. De benen waren nog goed.
Leuk detail: Op 16 oktober 1974, om 11.25u werd ik geboren. Vandaag startte ik de marathon als 41 jarige, maar finishte ik als 42 jarige. Mooie dag om een wedstrijd van 42 km te lopen, toch? Om 11.25u (het verjaardagsomslagpunt (leuk woord voor galgje)) had ik er inmiddels 27 km opzitten.
Terug naar de marathon zelf: vanaf 30 km begint de marathon pas echt, hè! Ik dacht terug aan vorige week zondag, toen ik samen met Jacco 12 sterke kilometers had gelopen. "Kom op Johan, nog maar 12 km!" Dat was voor mij het teken om de kop over te nemen: 4'07" en 4'02".Jacco riep: "Rustig, Artmanni!" Ik hield iets in: 4'11". Maar ... ik kon me steeds moeilijker inhouden, ik had mezelf niet meer in bedwang. Dus, hup, terug naar de 4,06"! En nu was het nog 'maar' 9 km. Inwendig schreeuwde ik tegen mezelf dat dit niet meer mis kon gaan! Twee keer 4'08" nu. Jacco vond dat ik moest gaan: "Als je je nog zo sterk voelt, dan ga je, Jo!" En dat deed ik dan maar. Eerst wat voorzichtig, 4'05". Jacco kon nog net mee. En toen ... ik zette gewoon aan. Helaas kon Jacco niet mee. Ik liep opeens 3'53", wow! Nog 6 km! En nog een 3'54". Ik voelde me helemaal los nu. En ja, m'n bovenbenen deden pijn. Nou en!! Nog 5 km. kom op, man, dit wordt de marathon van je leven!
Geregeld hoor ik onbekenden naar me roepen: "Kom op, Johan!" Zo leuk: komt natuurlijk omdat onze namen op onze startnummers stonden.
Het Vondelpark in. Daar zag ik Tracy. Ze riep iets als: "Keep smiling, Johan!" Tuurlijk, kon ook nog wel! Zeker met weer een 3'53". Nog 3 km!! Toen langs Bert (we hadden hem na 10 km ook al gezien). Hij riep: "Dit wordt een supertijd. Het mag nu echt wel pijn doen!" Nou, dat deed het nu wel. Het soepele raakte er nu wel vanaf. Ik voelde dat ik meer op m'n hakken ging landen. Maar het ging nog steeds goed!

Yes! I did it!

Langs m'n schoonouders, aan het einde van het Vondelpark. Met een spandoek met 2.59 erop. Ik balde m'n vuist: deze marathon gaat vet onder de 2.59! Ik ging in 2.55 en zelfs 2.54 geloven. Dat kon toch niet waar zijn? Maar het was waar, wéér een km onder de 4 minuten: 3'56"! Het park uit, naar links. Nog 2 km en een beetje. Oei, wat gingen m'n benen nu zeer doen. KOM OP MAN!! REN ZOALS JE NOG NOOIT HEBT GEREND!! Nou .. dat deed ik. Onder de 4 minuten lukte me niet meer, maar wel 4'00" rond. Prachtig! Nog iets meer dan één kilometer! Daar was het stadion al. En ik was al kilometers lang alleen maar lopers aan het inhalen. Slalommend zelfs. Ik beukte in de laatste km bijna iemand omver. "Sorry!" Rechtsaf, naar de poort van het stadion. Km 42 in 4'04". Het stadion in. Nog twééhonderd meter. Geschreeuw vanaf de tribune: m'n moeder met Piet, Arend en Willy. En vlak daarnaast m'n vaders neef Henny met zijn vrouw. "Yes!", schreeuwde ik hier al met gebalde vuist. Ik bleef nog steeds inhalen in de laatste bocht. En toch ook weer aanzetten. Dan die klok. Die stond op 2.54.30. "Dit wordt 'm, dit wordt 'm, dit wordt 'm!" En ja, die finishlijn over. In 2.54.54 bruto! Daar zou nog een paar tellen vanaf gaan (netto eindtijd was 2.54.42). Wow!! Onder de 3 uur. Wat ... onder de 2.55!!

Wat een blijdschap met Jacco!

José, Robin en Kane zoekend. Ik zag ze niet. Wachten op Jacco. Daar kwam hij: een sublieme 2.55-er! En de manier waarop hij finishte: kippenvel! Juichend!! We vielen elkaar als winnaars in de armen! Wachten op Frank nu. Ook hij onder onze droomtijd van 2.57.14. Een giga 2.56-er! En toen Robert: 2.58! Te gek, zeker omdat hij de afgelopen 3 dagen buikgriep had! En toen Jeroen: 3.01. Net niet onder de 3 uur, maar wel een prima tijd. Met de wetenschap dat hij in Rotterdam al 2.59 had gelopen.
Ik wilde José en de kinderen zien, maar ik zag ze niet! Pas minuten later. Ze zaten op een ander plekje dan gepland. Ik hoorde ze schreeuwen naar me! Hèhè, eindelijk gevonden. Helaas heb ik daardoor de finish van Rowdy en Dave gemist. Gelukkig nog wel Bazz gezien! De groep was gefinisht en er zijn geen gekke dingen gebeurd!
I did it!! We did it!

Ik ging het stadion uit, naar José, Robin, Kane, m'n moeder, Piet, Hans, Lous, Arend en Willy. Gaaf dat zij hier allemaal bij waren!
En toen ... naar huis. Douchen, omkleden en naar de Waterakkers. Om daar met de hele groep met vrouwen en kinderen te gaan eten. Ook Bert en zijn vrouw waren daar bij en Ronald Schröer met zijn vriendin. Uiteraard werd dit een heerlijke avond. Met hoe dan ook bier en bitterballen! En hét gespreksonderwerp? Tja ... was er iets anders mogelijk dan napraten over deze marathon? Over de prachtige eindtijden (Jacco, Frank, Robert en ik), over de behaalde doelen van Rowdy en Bazz, over over teleurstellingen (de eindtijden van Jeroen en Dave), over het verloop van de marathon, over het ideale weer, over tóch wel wat wind, over het afgelopen jaar, over de vriendschap die is ontstaan (van loopmaatjes naar vrienden), over komende week even helemaal niets, over de mensen naast/achter ons, over hoe graag Martin Bronder met ons mee had willen doen, en toch ook over andere zaken (werk, kinderen, etc).

De cijfertjes:
00. Gel nr.1 innemen en drinken. Ik moet plassen (en ik ben nét geweest).
Start om 9.30 uur.
01. 4'18". Rustig gestart. Ben ik blij om!
02. 4'01". In het ritme komen. Het is nog wat zoeken. Deze km was wat te snel.
03. 4'10". Het is druk, maar het ritme lijkt gevonden.
04. 4'08". Eerste gelletje nemen. We kunnen het 4'10"/km tempo aardig doortrekken.
05. 4'06". Flesje van Martin. Het gaat toch wat te snel, hoor.
5 km in 0.21.04 (5 km in 4'13"/km). Doordat wij pas 12 seconden na de start over de lijn liepen.
06. 4'08". Jacco loopt sterk. Wéér een (te?) snelle km.
07. 4'12". Jeroen fluit Jacco terug. Duidelijk zichtbaar in de km.tijd.
08. 4'16". Jacco, Frank dicteren, Jeroen controleert. Robert en ik volgen. Niet inzakken nu.
09. 4'09". Tempo terug naar 4'10". Tweede gelletje.
10. 4'05". Jacco en Frank zijn zeer sterk. Wéér zo'n supersterke km.
10 km in 0.41.57 (5 km in 4'11"/km). Volgens plan.
11. 4'13". Ik heb een goede focus. Maar ooo, wat moet ik plassen.
12. 4'08". Ik ben tevreden over het verloop en voel me comfortabel. Gel nr.3.
13. 4'10". Flesje van José, Robin en Kane.
14. 4'10". Langs de Amstel. Wind schuin tegen. Tempo keurig op 4'10"/km.
15. 4'08". Nu lopen we echt in een soort marathon-flow.
15 km in 1.02.51 (5 km in 4'11"/km). Weer / nog steeds volgens plan.
16. 4'12". Wind tegen. Frank dicteert, Jeroen controleert. Jacco en ik ertussen. Robert erachter.
17. 4'08". Ik moet nog steeds plassen. Maar waar? En wanneer? Gel nr.4.          
18. 4'14". Consolideren. Trots op de groep.
19. 4'10". Het keerpunt komt in zicht. Bijna op de helft. Mentale opsteker.
20. 4'12". Keren. Toch blijft de wind nog even vervelend.
20 km in 1.24.03 (5 km in 4'14"/km). Onder invloed van de wind langs de Amstel.
21. 4'11". Op de helft. So far so good. We lopen prima constant.
Halve marathon in 1.28.33
22. 4'11". Frank vol overtuiging en zeer solide op kop. Gel nr.5.
23. 4'09". Frank is ijzersterk nu! De ik-moet-plassen-drang kan ik wat wegdrukken.
24. 4'11". Ik kan nog steeds prima volgen. Frank met Jacco op kop.
25. 4'04.  Oei, een versnelling nu! Lastige km, maar het gaat prima. Flesje van José, Robin en Kane.
25 km in 1.44.47 (5 km in 4'09"/km). Tempo ging omhoog.
26. 4'07". Jeroen gaat door de versnelling in eigen tempo verder. Ik kan aanpikken en goed volgen.
27. 4,07". Robert gaat in eigen tempo verder. Het gaat ook erg hard. Geen tegenwind meer! Gel nr.6.
28. 4'07". Jacco en Frank naar 4'06"/km. Het gaat hard nu.
29. 4'06". Jacco: " Gaat het Johan?" Ik: "Ja, als het maar niet nóg sneller gaat!"
30. 4'07". Terug naar 4'10" dreigt. Ik neem de kop over.
30 km in 2.05.29 (5 km in 4'08"/km). Tempo lekker strak.
31. 4'02". Voel me zó sterk op kop. Dit gaat niet meer fout! Gel nr.7. Jacco fluit me terug.
32. 4'11". Ik houd wat in en neem Jacco en Frank op sleeptouw. Beheersen nu.        
33. 4'06". Ik kan me bijna niet meer inhouden.
34. 4'08". Shit, Frank hangt aan het elastiek. Weer ietsje gas terug.
35. 4'08". Flesje van Martin. Wat nu? Jacco zegt: "Als je sterk bent dan ga je!" Gel nr.8.
35 km in 2.25.57 (5 km in 4'06"/km). Tempo ging weer wat omhoog.
36. 4'05". Ik versnel wat, op souplesse. Frank gaat verder in eigen tempo. En sterk, bleek achteraf.
37. 3'53". Serieuze versnelling nu. wat gaat dit goed! Ook Jacco gaat (sterk!) in eigen tempo verder.
38. 3'54". De bovenbenen gaan zeer doen. Maar ik loop nog steeds soepel en sterk.
39. 3'53". Ongelooflijk, maar het tempo is nog steeds hoog. Minder soepel nu, maar wel sterk.
40. 3'56". Het wordt serieus werken nu om de laatste km in 3'55" te kunnen lopen.
40 km in 2.45.51 (5 km in 3'59"/km). Tempo ging serieus omhoog.
41. 4'00". Op karakter nu! Geen 3'55" meer maar 4'00". Maak, kom op, dat is óók prachtig!
42. 4'04". Het stadion komt in zicht. Volhouden nu! Tanden op elkaar en r-e-n-n-e-n!!
0,2  3'38". In volle vaart naar de finish. De klok in het vizier: geweldig moment! Nog 1x de arm omhoog en over de finish! Trots, blij en moe tegelijk. Dat laatste merkte ik nauwelijks, natuurlijk!
Marathon in 2.54.42. Yes, I dit it!! Pfff ... Negatieve split: super!
Me toen omgedraaid en gekeken. Daar kwam Jacco aan: helemaal uit zijn dak gaand! Ook hij ruim onder onze richttijd en een negatieve split lopend. Super! En daarachter kwam Frank. Hij liep de race zo vlak als een biljartlaken! Geweldig!

Jacco 2.55.35     Frank 2.56.54   Robert 2.58.19   Jeroen 3.01.04   
(Gelukkig liep Jeroen Rotterdam al in 2.59.01).
Rowdy 3.05.58   Dave 3.17.05     Bazz 3.26.56

eindelijk!!

Road to Amsterdam '16: week 20

Week 20 van de  marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober. De laatste week (de week van de marathon zelf) is alweer aangebroken. Het gaat er nu toch (eindelijk weer) echt van komen: de marathon!
Man, man, wat heb ik de afgelopen weken veel gelopen! En ... het vloog voorbij. Ik heb niet alleen goed getraind, maar ook leuk. Met even een lange duurloop dip, maar dat hoort er bij, zal ik maar zeggen. Mijn gevoel zegt nu dat ik er helemaal klaar voor ben!

Voor zondag ligt het plan ook al klaar.

• Voor de start een gelletje en een flesje eigen sportdrank (SIS). Onderweg om de 4 km een gelletje (9 in totaal dus). Ik kan er 3 in m'n broekzakken kwijt en 2 houd ik er in m'n hand. Onderweg krijg ik er nog eens 2 van José en 2 van Jacco's vader. Bij de drinkposten water drinken en 2x van José en 2x van Jacco's vader een flesje eigen sportdrank (met een gelletje) aannemen.
• Van te voren heb ik uitgezocht waar de drankposten zijn, zodat ik op tijd m'n bekertje water kan aanpakken. En niet als laatste van het groepje waar ik in loop, met als risico dat ik misgrijp.
• Van de 30 van Amsterdam Noord heb ik geleerd dat ik tijdens de marathon iets voorzichtiger van start moet gaan, zeker met zoveel wind. Kilometers van 4'12"/km (plan A) à 4'15"/km (plan B) zijn (óók) prachtig en wellicht wat langer vol te houden dan de 4'10"/km (wat een eindtijd inhoudt van 2.55.50 op de marathon) van tijdens de 30 van A.N. Een kwestie van m'n energie zo goed  mogelijk verdelen. Volgens Jacco bereik ik dat om in het eerste deel van de marathon bij mannen als Jeroen en Frank te blijven lopen en niet sneller. Zie road-to-amsterdam-16-week-14.
• Ik wil starten in 4'12"/km. Dat betekent 21' per 5 km en een eindtijd van 2.57.14. Ik heb even aan 4'10" gedacht, maar denk dat 4'12"/km verstandiger is. Eea is een beetje afhankelijk van m'n vorm van de dag. En van wat de anderen van onze groep doen. Bij twijfel zou ik zelfs 4'15"/km kunnen lopen, om uit te komen op 2:59:21. Want uiteindelijk is hét doel het lopen van de marathon binnen 3 uur en dan is zelfs 2:59:59 een fantastische tijd!

PLAN A

km	1	5	10	15	20	21,1	25	30	35	40	42,2
tijd	4'12”	21	42	1.03	1.24	1:28:37	1.45	2.06	2.27	2.48	2:57:14

PLAN B

km	1	5	10	15	20	21,1	25	30	35	40	42,2
tijd	4'15”	21'15"	42'30"	1.03.45	1.25	1:29:40	1.46.15	2.07.30	2.28.45	2.50	2:59:21

En dan hoef ik "dat kreng" slechts nog te lopen. Peanuts toch! ;-)

maandag: rustdag
Lekker een avondje bankhangen! Kwam goed uit, omdat ik me vandaag moe voelde. Of ... ik voel me geregeld moe tijdens rustdagen. Alsof lichaam en geest weten dat het een rustdag is en er aan toe geven. Vanavond moest het Nederlands elftal voetballen: thuis, tegen Frankrijk. Helaas verloor Oranje met 0-1, maar ik heb wel een leuke wedstrijd gezien. Lekker ouderwets met een potje bier ... ehhh ... kopje thee erbij! Dat biertje bewaar ik voor ná de marathon!

dinsdag: 5*1000m (p200m) (16km)
Vandaag was de laatste training. Nog even een laatste (snelheids)prikkel met de Project2uur59-groep (vanavond: Bazz, Frank, Jacco, Jeroen en Robert). Ik voelde me heel uitgerust en had wel zin in nog wat intervallen. Géééén geforceer, natuurlijk! Ik merkte dat de hele groep er zo over dacht. We liepen alle 1000-tjes in 3'44" à 3'47". Een prima afsluiting van een prachtige voorbereiding! Na het allerlaatste rondje gingen we als de 5 winnaars van de Elfstedentocht 1956 over de streep.
Jeroen Paap op Facebook:
"Laatste serieuze baantraining voor de tcsamsterdam marathon achter de rug: 5 keer 1 km met daartussen 200 meter dribbel. Allemaal bijzonder gemakkelijk in 3'46"/km. Het voelde fantastisch met Bazz, Frank, Jacco, Johan en Robert. Hèt clubje waarmee we onze naam eer aan willen doen aanstaande zondag: @Project2uur59."
Op de baan zei Jeroen het volgende: "Het ging gewoon niet langzamer!"
https://connect.garmin.com/modern/activity/1401278497

woensdag: rustdag
Wel werken en voetbaltrainen geven, maar géén hardlopen. Ik ben gek op (hard) trainen, maar de rustdagen vind ik nu ook heerlijk!

donderdag: kort en rustig loopje
Rustig naar de baan, meedoen met de loopscholing, met de leden van Project2uur59 (alleen Frank en Robert waren afwezig) loslopen op het gras en weer naar huis terug. Meer niet. We hebben meer gekletst dan gelopen, haha!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1403841579

vrijdag: kort en rustig duurloopje van zo'n 30 minuten
Vandaag heb ik een extra vrije dag. Lekker uitgeslapen. Om 10.00u. had ik met Jacco afgesproken voor dat wat écht de laatste kilometers in de voorbereiding zouden worden. Even lekker ontspannen (en kletsend) losgelopen. Een jaar geleden begonnen Jacco en ik met dit rondje onze voorbereiding!
Jacco op Strava: "Vanmorgen samen met Johan de laatste training afgewerkt. Een mooie afsluiting van een prachtig project. Precies een jaar geleden liep ik praktisch hetzelfde rondje en kwamen we op het idee om op 16 oktober de marathon te gaan lopen. Johan vanuit een situatie waarin zijn achillespezen en kuiten zeer kwetsbaar waren en ik met 10 kilo overgewicht en een behoorlijke trainingsachterstand. Wat een jaar is het geweest. En wat zijn we er allemaal ontzettend klaar voor.
Jeroen, Dave, Frank, Bazz, Robert, Martin, Johan en Rowdy, alle dank voor jullie support de afgelopen 12 maanden. Ik ben zo ontzettend trots op jullie!!"
Na het rondje lopen met Jacco, ben ik meteen naar huis gegaan. Om 11.00u as ik thuis en ... José net weer weg. Jammer.
Om 13.30u. volgde er een massage bij Jacco's vader: is óóók marathonvoorbereiding. Het was wel even nodig, vooral voor m'n kuiten.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1404513092

zaterdag: rustdag
Pffff ... wat een dag. Een rustdag qua lopen, maar verder best hectisch. Eerst moest ik met Kane naar Zaandijk, waar hij met zijn team van 10.30u tot 11.30u moest voetballen (4-3 verloren). Daarna vlug naar huis, want ik had om 12.30u met Jeroen afgesproken om naar Amsterdam te gaan. Daar gingen we met de mannen van Project2uur59 in de sporthal naast het Olympisch Stadion onze startnummers ophalen. Tevens even de sfeer proeven. Daarna bij ons thuis even een "bakkie gedaan" en natuurlijk vooral gesproken over morgen: M-day!
En verder bestond de dag voornamelijk uit ... (koolhydraten) eten!

José op Facebook:
"Morgen gaat het gebeuren; mijn eigen topper gaat eindelijk de 42,2 km rennen op een speciaal uitgezet parcours in Amsterdam, ook wel de marathon genoemd. Wij zijn er klaar voor! Heel veel succes Johan, we zien je onderweg samen met die andere bikkels van Project2uur59 (Jacco, Frank, Robert, Rowdy, Bas, Dave en Jeroen) en duimen voor die toptijd. (Overigens ze rennen morgen in het zwart). Love You!"

zondag: MARATHON DAY
Wat een top marathon is het geworden!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1407425602
Zie: marathon16 voor het verslag.

voedingsdagboek

Normaalgesproken ben ik niet heel strak met voeding bezig. José en ik proberen volgens de principes van de schijf van 5 te eten en te drinken. Mede doordat dat in onze ogen in het belang van de kinderen is. Voor een hardloper van mijn kaliber is dit ook goed genoeg. Vind ik.
Maar de marathon is zo een specifieke afstand (eigenlijk loop je meer kilometers dan je als mens aan zou kunnen), dat ik in de laatste week van de voorbereiding toch strakker op m'n voeding let.
Het bezig zijn met de combi marathon en voeding begon op 18 augustus. Zie de post: kwark. Vorige week had ik wat ideetjes verzameld in de post marathon-en-voeding. Vervolgens ben ik tot een concept van een voeding-weekschema gekomen.
Daarom is het wellicht interessant om een voedingsdagboek tot aan de marathon bij te houden. Te beginnen bij zondag 9 oktober 2016.

Grofweg komt het op het volgende neer: op maandag t/m woensdag eten met iets minder koolhydraten: "sla eten". Gerechten met wat meer kaas, vlees, vis, groenten en eieren. Vanaf donderdag juist wat meer koolhydraten, zonder te overdrijven. Koolhydraat-rijk zijn bijvoorbeeld pasta's, graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit.

eerst "sla" ...

... daarna "pasta"

zo 09/10/2016
07.00: melk met havermout, 1 banaan, kop koffie, glas water.
08.00: rennen.
10.00: bakje kwark, glas water, kop koffie.
12.30: 4 bruine broodjes met sla, zalm, ei, avocado. En een glas water.
15.00: een kiwi.
16.00: kop koffie.
18.00: courgetti (courgette, broccoli, kipfilet, cherry's, rucola, pesto, crème fraîche, pijnboompitjes). En een glas water.
19.30: tea time.
21.00: bakje kwark.

ma 10/10/2016
07.00: smoothie (meloen, banaan, mango, melk), kop koffie, glas water, bakje kwark, banaan.
08.00: kop koffie.
10.30: kop koffie.
11.00: worteltjes, flesje water.
11.30: courgetti (restant van gisteren).
15.00: 4 bruine broodjes met rosbief.
19.00: Twee flinke borden soep: groentebouillon met broccoli ipv courgette. En met ui, knoflook en avocado. Extra er doorheen: zalmsnippers. Groot glas water erbij.
21.00: een hele gerookte makreel.
21.30: tea time.
22.00: magnesium ampul (om evt. kuitkramp te voorkomen).

di 11/10/2016
07.00: kop koffie, glas water, bakje kwark.
08.00: kop koffie.
09.00: worteltjes, flesje water.
10.00: soep (restant van gisteren) 3/4 l.
10.30: kop koffie.
12.30: soep (restant van gisteren) 3/4 l, flesje water.
15.00: appel.
17.30: Een spinazie-en-tomaat-ovenschotel met een lente-uitje erdoor. Lekker met een stuk kip. En voor José en de kinderen aardappelpuree.
19.00: rennen.
21.00: bakje kwark, glas water, magnesium ampul.
21.30: komkommer met fricandeau.

wo 12/10/2016
07.30: kwark, mango, kop koffie, glas water.
10.00: banaan, kop koffie.
10.30: flesje water, appel.
13.00: 2 bruine broodjes gezond  (rookvlees, kaas, komkommer, tomaat, ei).
15.30: kop koffie.
18.30: Een maaltijdsalade van rucola met zalm, avocado en tomaat. En voor José en de kinderen gebakken piepertjes. Met een glas water.
20.00: kop koffie.
21.00: bakje kwark, glas water, magnesium ampul.

do 13/10/2016
07.30: glas water, melk met havermout, kop koffie.
09.30: 2 broodjes appelstroop, krentenbol met jam, kop koffie.
10.00: banaan.
11.00: krentenbol met jam, bidon sportdrank (met snufje zout).
12.30: 2 broodjes appelstroop.
13.00: bidon water.
14.00: ontbijtkoek.            
15.00: eierkoek.
17.00: krentenbol.
17.30: pasta bolognese (met groente, saus, gehakt), glas Roosvicee.
19.00: rennen.
20.30: bakje kwark, bidon carbo loader
21.00: krentenbol.
22.00: bidon sportdrank, handvol rozijnen, magnesium ampul.

vr 14/10/2016
07.30: kop koffie.
08.30: melk met havermout, handvol rozijnen.
10.00: rennen.
11.00: bidon sportdrank, bidon carbo loader.
12.00: krentenbol.
12.30: 4 bruine broodjes appelstroop.
14.30: bidon sportdrank, bidon carbo loader.                                    
15.30: kop koffie.
16.30: eierkoek, handvol rozijnen.
18.00: rijst met gehakt en bonen, glas roosvicee.
20.00: kop koffie.
21.00: bidon carbo loader, magnesium ampul.
22.00: banaan.

za 15/10/2016
07.30: kop koffie.
08.30: melk met havermout.        
10.00: bidon carbo loader.
10.30: 4 bruine broodjes stroop en een bidon sportdrank.  
11.30: 2 witte broodjes stroop.    
12.00: bidon carbo loader.      
12.30: eierkoek en krentenbol.
15.30: kop koffie.                      
16.00: krentenbol en een bidon sportdrank.
18.30: pasta met spinazie, kip en champignons met een kleine rucola salade (met tomaat en komkommer).
19.30: magnesium ampul.
20.00: bidon carbo loader,
20.30: naar bed!

zo 16/10/2016
06.30: bidon carbo loader, melk met havermout, kop koffie.
07.30: krentenbol
08.30: half flesje sportdrank (met snufje zout), banaan.
09.25: half flesje sportdrank en een gelletje.
09.30: start marathon.