Road to Amsterdam '16: week 20

Week 20 van de  marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober. De laatste week (de week van de marathon zelf) is alweer aangebroken. Het gaat er nu toch (eindelijk weer) echt van komen: de marathon!
Man, man, wat heb ik de afgelopen weken veel gelopen! En ... het vloog voorbij. Ik heb niet alleen goed getraind, maar ook leuk. Met even een lange duurloop dip, maar dat hoort er bij, zal ik maar zeggen. Mijn gevoel zegt nu dat ik er helemaal klaar voor ben!

Voor zondag ligt het plan ook al klaar.

• Voor de start een gelletje en een flesje eigen sportdrank (SIS). Onderweg om de 4 km een gelletje (9 in totaal dus). Ik kan er 3 in m'n broekzakken kwijt en 2 houd ik er in m'n hand. Onderweg krijg ik er nog eens 2 van José en 2 van Jacco's vader. Bij de drinkposten water drinken en 2x van José en 2x van Jacco's vader een flesje eigen sportdrank (met een gelletje) aannemen.
• Van te voren heb ik uitgezocht waar de drankposten zijn, zodat ik op tijd m'n bekertje water kan aanpakken. En niet als laatste van het groepje waar ik in loop, met als risico dat ik misgrijp.
• Van de 30 van Amsterdam Noord heb ik geleerd dat ik tijdens de marathon iets voorzichtiger van start moet gaan, zeker met zoveel wind. Kilometers van 4'12"/km (plan A) à 4'15"/km (plan B) zijn (óók) prachtig en wellicht wat langer vol te houden dan de 4'10"/km (wat een eindtijd inhoudt van 2.55.50 op de marathon) van tijdens de 30 van A.N. Een kwestie van m'n energie zo goed  mogelijk verdelen. Volgens Jacco bereik ik dat om in het eerste deel van de marathon bij mannen als Jeroen en Frank te blijven lopen en niet sneller. Zie road-to-amsterdam-16-week-14.
• Ik wil starten in 4'12"/km. Dat betekent 21' per 5 km en een eindtijd van 2.57.14. Ik heb even aan 4'10" gedacht, maar denk dat 4'12"/km verstandiger is. Eea is een beetje afhankelijk van m'n vorm van de dag. En van wat de anderen van onze groep doen. Bij twijfel zou ik zelfs 4'15"/km kunnen lopen, om uit te komen op 2:59:21. Want uiteindelijk is hét doel het lopen van de marathon binnen 3 uur en dan is zelfs 2:59:59 een fantastische tijd!

PLAN A

km	1	5	10	15	20	21,1	25	30	35	40	42,2
tijd	4'12”	21	42	1.03	1.24	1:28:37	1.45	2.06	2.27	2.48	2:57:14

PLAN B

km	1	5	10	15	20	21,1	25	30	35	40	42,2
tijd	4'15”	21'15"	42'30"	1.03.45	1.25	1:29:40	1.46.15	2.07.30	2.28.45	2.50	2:59:21

En dan hoef ik "dat kreng" slechts nog te lopen. Peanuts toch! ;-)

maandag: rustdag
Lekker een avondje bankhangen! Kwam goed uit, omdat ik me vandaag moe voelde. Of ... ik voel me geregeld moe tijdens rustdagen. Alsof lichaam en geest weten dat het een rustdag is en er aan toe geven. Vanavond moest het Nederlands elftal voetballen: thuis, tegen Frankrijk. Helaas verloor Oranje met 0-1, maar ik heb wel een leuke wedstrijd gezien. Lekker ouderwets met een potje bier ... ehhh ... kopje thee erbij! Dat biertje bewaar ik voor ná de marathon!

dinsdag: 5*1000m (p200m) (16km)
Vandaag was de laatste training. Nog even een laatste (snelheids)prikkel met de Project2uur59-groep (vanavond: Bazz, Frank, Jacco, Jeroen en Robert). Ik voelde me heel uitgerust en had wel zin in nog wat intervallen. Géééén geforceer, natuurlijk! Ik merkte dat de hele groep er zo over dacht. We liepen alle 1000-tjes in 3'44" à 3'47". Een prima afsluiting van een prachtige voorbereiding! Na het allerlaatste rondje gingen we als de 5 winnaars van de Elfstedentocht 1956 over de streep.
Jeroen Paap op Facebook:
"Laatste serieuze baantraining voor de tcsamsterdam marathon achter de rug: 5 keer 1 km met daartussen 200 meter dribbel. Allemaal bijzonder gemakkelijk in 3'46"/km. Het voelde fantastisch met Bazz, Frank, Jacco, Johan en Robert. Hèt clubje waarmee we onze naam eer aan willen doen aanstaande zondag: @Project2uur59."
Op de baan zei Jeroen het volgende: "Het ging gewoon niet langzamer!"
https://connect.garmin.com/modern/activity/1401278497

woensdag: rustdag
Wel werken en voetbaltrainen geven, maar géén hardlopen. Ik ben gek op (hard) trainen, maar de rustdagen vind ik nu ook heerlijk!

donderdag: kort en rustig loopje
Rustig naar de baan, meedoen met de loopscholing, met de leden van Project2uur59 (alleen Frank en Robert waren afwezig) loslopen op het gras en weer naar huis terug. Meer niet. We hebben meer gekletst dan gelopen, haha!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1403841579

vrijdag: kort en rustig duurloopje van zo'n 30 minuten
Vandaag heb ik een extra vrije dag. Lekker uitgeslapen. Om 10.00u. had ik met Jacco afgesproken voor dat wat écht de laatste kilometers in de voorbereiding zouden worden. Even lekker ontspannen (en kletsend) losgelopen. Een jaar geleden begonnen Jacco en ik met dit rondje onze voorbereiding!
Jacco op Strava: "Vanmorgen samen met Johan de laatste training afgewerkt. Een mooie afsluiting van een prachtig project. Precies een jaar geleden liep ik praktisch hetzelfde rondje en kwamen we op het idee om op 16 oktober de marathon te gaan lopen. Johan vanuit een situatie waarin zijn achillespezen en kuiten zeer kwetsbaar waren en ik met 10 kilo overgewicht en een behoorlijke trainingsachterstand. Wat een jaar is het geweest. En wat zijn we er allemaal ontzettend klaar voor.
Jeroen, Dave, Frank, Bazz, Robert, Martin, Johan en Rowdy, alle dank voor jullie support de afgelopen 12 maanden. Ik ben zo ontzettend trots op jullie!!"
Na het rondje lopen met Jacco, ben ik meteen naar huis gegaan. Om 11.00u as ik thuis en ... José net weer weg. Jammer.
Om 13.30u. volgde er een massage bij Jacco's vader: is óóók marathonvoorbereiding. Het was wel even nodig, vooral voor m'n kuiten.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1404513092

zaterdag: rustdag
Pffff ... wat een dag. Een rustdag qua lopen, maar verder best hectisch. Eerst moest ik met Kane naar Zaandijk, waar hij met zijn team van 10.30u tot 11.30u moest voetballen (4-3 verloren). Daarna vlug naar huis, want ik had om 12.30u met Jeroen afgesproken om naar Amsterdam te gaan. Daar gingen we met de mannen van Project2uur59 in de sporthal naast het Olympisch Stadion onze startnummers ophalen. Tevens even de sfeer proeven. Daarna bij ons thuis even een "bakkie gedaan" en natuurlijk vooral gesproken over morgen: M-day!
En verder bestond de dag voornamelijk uit ... (koolhydraten) eten!

José op Facebook:
"Morgen gaat het gebeuren; mijn eigen topper gaat eindelijk de 42,2 km rennen op een speciaal uitgezet parcours in Amsterdam, ook wel de marathon genoemd. Wij zijn er klaar voor! Heel veel succes Johan, we zien je onderweg samen met die andere bikkels van Project2uur59 (Jacco, Frank, Robert, Rowdy, Bas, Dave en Jeroen) en duimen voor die toptijd. (Overigens ze rennen morgen in het zwart). Love You!"

zondag: MARATHON DAY
Wat een top marathon is het geworden!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1407425602
Zie: marathon16 voor het verslag.