Road to Amsterdam '16: week 19

Week 19 van de (20 weken) marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober. Nog 2 weken te gaan. Deze week zie ik ook als week 11 van de laatste 12 weken.

Nog 1 "rustweek", en ... de week van de marathon.

Deze week staat in het teken van het taperen: het echte opbouwen zit er nu op. Wat een heerlijk idee. En voor m'n rechterkuit wel zo prettig. Ik merkte dat ons hele groepje nu wel toe is aan deze fase. Tijdens de komende 2 weken wil ik me uitgerust en in vorm gaan voelen. Het aantal kilometers gaat met 25% omlaag, naar zo'n 80 km. Minder kwantiteit dus, maar hopelijk nog wel voldoende ruimte voor wat kwaliteit op dinsdag, donderdag en zondag.

Op zondag een sub-optimale 10 km. Proberen om 10 km in 39' à 40' te lopen, wat 3'54"/km à 4'00"/km betekent. ("Alle koolhydraten uit het lichaam lopen," kreeg ik te horen. Daarna 3 dagen "sla eten" en vanaf donderdag aan de pasta's.)

maandag: rustdag

de vooruitzichten naar 16 oktober: niet verkeerd

In deze week 4 ipv 5 trainingen: dus zijn maandag, woensdag en zaterdag nu rustdagen.
José ging niet paardrijden. "Ga jij maar rennen, als je dat wilt," zei ze tegen mij. Even kreeg ik de neiging om me om te gaan kleden, maar ik wist me in te houden. RUST. Deze week loop ik 4x en niet méér.

dinsdag: 1-2-3-2-1km (p=400m)
Ik dacht dat we vanavond 4*2000m (p=200m) zouden gaan doen, maar het werd 1-2-3-2-1km (p=400m). Was óók leuk. Onze marathongroep was helemaal compleet: Bazz, Robert, Rowdy, Dave, Jeroen, Frank, Jacco en ik. Leuk, want dat gebeurt niet heel vaak. Geeft ook wel aan dat de marathon nu toch echt dichtbij komt. We liepen lekker door: 3.41, 7.34, 11.41, 7.30, 3.35, wat ook de bedoeling was. Ik was blij dat ik vanavond weer tempo's kon lopen, zonder tegenstribbelende kuit. Afgelopen zondag niet meedoen aan de Wijckloop is een goede beslissing geweest!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1391468662

woensdag: rustdag
Vandaag had ik een studiedag van 09:00u tot 21:00u en had ik geen gelegenheid om te gaan rennen. Kwam goed uit, want de rustdag vandaag was toch al gepland.

donderdag: 10*800m (p=200m)

les van de meester!

Laatste snelheidstraining op 10 km snelheid, met Robert, Jacco, Jeroen, Frank en Bazz. En wat ging het goed. De 800-tjes gingen gemiddeld in 2'57". Ik kon ze heel soepel en beheerst lopen. Het is goed te merken dat er in deze week een extra rustdag zit. Na afloop hebben we even de koppen bij elkaar steken met Bert, onze trainer bij Dem. Bert had nog de nodige bruikbare tips over de laatste 2 weken mbt trainen en voeding. Was ook even leuk om samen terug te blikken op de afgelopen 11 weken.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1394204838

vrijdag: duurloop (evt. met wat km's in marathontempo)
Rondje door de polder met Dave. Het zou m'n laatste lange(re) duurloop in deze marathonvoorbereiding worden. Het plan was lekker lopen en als het even kon wat km's in MT maken. En dat lukte prima. Dave loopt zondag z'n laatste rondje, maar had wel zin om vanavond een stuk mee te gaan. Kon ik mooi inlopen naar Dave (3 km), samen lekker vlot lopen (16 km) en terug naar huis uitlopen (2 km). Heerlijk om de vlottere kilometers samen te kunnen doen. We konden evengoed nog lekker kletsen onderweg: alles voelde comfortabel aan.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1395345068

zaterdag: rustdag

Rust, om morgen optimaal aan de sub-optimale 10 km te kunnen beginnen. Toch met sport bezig geweest: het coachen van het team van Kane. Vandaag moest Dem als nr 2 tegen de nr 1 Odin. Heerlijk om de spanning op de koppies van de spelers te zien. Odin won, niet onverdiend, met 2-4. Maar wat was het een heerlijke wedstrijd. Ik heb alles gezien: strijd, passie, foutjes, goals, mooie aanvallen, teleurstelling, verdriet, blijdschap, mooie acties, ....
Vandaag waren er alleen maar winnaars! En wat was/ben ik dan trots om de trainer van dit team te mogen zijn.
's Middags boodschappen gedaan. Op zich niet bijzonder natuurlijk, maar voor de komende 4 dagen (zo t/m wo) koolhydraatarme voeding ingeslagen. Bracht me meteen op het idee om voor de laatste week (te beginnen bij morgen) een voedingsdagboek bij te houden.

zondag: 10 km suboptimaal
Het laatste echte wapenfeit in m'n marathonvoorbereiding. Het simuleren van een 10 km wedstrijd.

Zo zag het er vanmorgen ongeveer uit: PRACHTIG!!

Bert had aangegeven dat het wel goed zou zijn om nog een 10 km wedstrijdje te lopen. Niet voluit, maar om nog even een prikkel te geven. Vandaar het begrip "suboptimaal". Een wedstrijd als de Najaarsloop in Heerhugowaard kan prima, maar een eigen rondje van 10 km in de tuinderijen  in de buurt kan ook goed werken. Daar heb ik een rondje van precies 5 km (zie: tempoloop-van-5-km)en die lopen we dan 2x. Met in- en uitlopen toch nog even 14 km lopen. Met Frank, Robert en Jacco. En toch werd het ook dit rondje niet. Nee, om 8:30 uur verzamelden we bij de Bareel, voor een rondje à 4'00"/km in de polder. Ook goed.
Jacco spurtte meteen weg en de eerste km ging in 3'58", haha! Dat hielden we 4 km vol. Toen ging het naar 3'54"/km. Na 8 km werd het 3'50"/km. En zo liepen we 12 km gemiddeld in 3'55"/km en werd het toch een suboptimale 10 ... ehh ... 12 km. Héérlijk! En het ging zo gemakkelijk. Ik voel me echt goed in vorm nu.
En dan kom ik in een "RUSTWEEK" uit op 84 km. Pfff ... dat haal ik buiten de marathonfase niet eens in een PIEKWEEK, haha!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1397293233

weekoverzicht:

Timor (gruwelijk) in het midden

Dit was echt een topweek. De kwantiteit ging met 25% omlaag: van gemiddeld 110 km in de piekweken, naar 84 km in deze taperweek. De kwaliteit bleef. Door een extra rustdag (ik liep 4x ipv 5x) was ik telkens goed uitgerust voor de volgende training. En dus merkte ik hoe goed ik momenteel in vorm ben. Mijn gevoel zegt nu: "kom maar op met die marathon, ik ga 'm gruwelijk nailen!" (Die laatste zin komt van een jurylid (Timor) van Dance Dance dance, waar ik gisteravond met vrouw en dochter naar keek).