Tijdens de vakantie in Duitsland heb ik heerlijk kunnen sporten. De groene heuvels zorgden voor een andere dimensie en een nieuwe impuls voor een mooi sportnajaar. Zo wil ik wat hardlopen betreft weer wat serieuzer gaan trainen. Baantrainingen (of Q-trainingen) op de weg. Zie schema voor uitleg over "Q".Waarom dan niet op de baan zelf? Nou, omdat ik vroeg of laat toch wel weer (tijdelijk?) ga afhaken. Het hoofdstuk 'baan' is en blijft gesloten. Maar ik heb een logboek vol aan baantrainingen en deze kan ik natuurlijk (zolang het goed gaat) prima op de weg doen. Minder gezellig dan op de baan, maar m'n duurloopje doe ik óók alleen. Onderstaand voorgenomen programma lijkt me voor de komende maanden mooi om als voorbeeld ('n soort schema) te kunnen gaan gebruiken. Alhoewel over 2 weken er op woensdag de 7,5 km wedstrijden in Assendelft zijn: de Warming Up lopen. En aan deze wedstrijden wil ik heel graag meedoen, omdat de afstand van 7,5 km in dit stadium ideaal is voor mij. Dat bleek 24 juni wel toen ik derde werd op de 7 km van de Marquetteloop. Goed, nu eerst deze week maar eens!
maandag 6/8: duurloopje
- Vandaag gingen we weer terug naar huis. We konden rustig aan doen: we hoefden pas om 10.30u het huisje uit te zijn. Om 10.30u reden we van het park af en om 14.30u waren we thuis: 3,5 uur rijden en één korte stop. Ging prima.
Thuis uitpakken, opruimen en boodschappen doen. Toen was er zowaar nog ruimte (van 17.00 tot17.30) om voor het eten een kort rondje te rennen. Om 18.00u zaten we aan tafel.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2911228172
dinsdag 7/8: hardlooptraining: 10*400m (p=200m)
- Het wordt 32 graden! Dat betekent ... wáááter! We gaan lekker naar het Uitgeestermeer. 's Avonds wil ik m'n eerste Q-training gaan uitvoeren: 10*400m. Ik ga me nog niet op tijden richten, maar wil ze op gevoel soepel en ontspannen lopen. Heel blijven en de juiste vaste tempo's komen vanzelf wel weer.- het werd 33 graden en het werd ... wáááááter! We [Kane, José en ik (Robin had andere plannen)] zijn naar het strand gegaan, ipv naar Uitgeest. Konden we lekker op de fiets. Wat was het héérlijk, zeg. Zelfs het water was aangenaam: het leek wel een verwarmd zwembad! Echt super! Na het strandbezoek boodschappen doen, soep maken [koude Gazpacho (héérlijk met dit warme weer)] en om 18.00u konden we eten. Vervolgens werd het even spannend. Ik zag op een weersite dat er regen en onweer op komst was: vanaf 20.00u. Dat betekende dat ik om 19.00u wilde gaan rennen, wat inhield dat er tussen eten en rennen een krap uurtje zat. Gelukkig had ik niet veel gegeten. En, ha, wat ging het goed! De zon maakte plaats voor een grijze lucht en het werd benauwd, maar het rennen ging prima! De 400-tjes gingen gemiddeld in 85 sec. De langzaamste (eerste) in 89 en de snelste in 83 sec. Sterker nog, de laatste 4 gingen allemaal in 83 sec. Tijdens de laatste 2 moest ik er wel wat meer voor werken, maar dat was niet zo gek. Ik ben blij dat het zo goed is gegaan: ik ben altijd gek geweest op trainingen als deze. Wat rennen betreft: op naar donderdag! En, o ja, om 22.30u is het nog steeds droog, hè. Geen druppel regen!
https://connect.garmin.com/modern/activity/2913960711
woensdag 8/8: fietsen
- Het plan voor vandaag: een rondje fietsen op de mtb met Kane, daarna in m'n uppie (de Beverbikers zijn óf op vakantie óf aan het werk) een rondje fietsen (op de racefiets of mtb), lunchen met José, naar Egmond. In Egmond gaan we eten met Josés ouders. En er is Braderie. Kortom: het kan een leuke vakantiedag worden.
- Met Kane heb ik m'n lange hardlooprondje gefietst: tuinderijen, Kruisberg (stukje van het brandweerrondje), Wijk aan Zee en terug. Zaterdag wil ik dit rondje gaan rennen.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2915582990
Om 14.00u begon ik aan m'n solo-rondje. Vorige week reed ik nog door de heuvels, nu reed ik weer door de wind. Er stond een aardige ZW-wind. Heen door de duinen (met wind schuin mee tussen de bomen) en terug door de polder (met wind schuin tegen door open terrein). Prima rondje zo.
En nu ... lekker naar Egmond!
https://connect.garmin.com/modern/activity/2916052249
donderdag 9/8: hardlooptraining: 6*800m (p=400m)
- Als dinsdag alles goed is gegaan, ga ik vandaag m'n tweede Q-training uitvoeren: 6*800. De 800-tjes vond ik in 2016 heerlijke afstanden om te doen. Toen gingen ze onder de 3'00"per keer. Nu doe ik (net als dinsdag) niet aan voorspellingen. Doel is weer: op gevoel soepel en ontspannen lopen. Dat betekent dat ik vandaag tijdens de paardenkoers van Beverwijk me in moet houden: géén bier voor Johan!- En training nr.2 van deze week afgewerkt. Robin en Kane gingen om 11.00u naar de manege. José en ik gingen naar de duinen. José wilde een stuk wandelen, in de hoop een van de paardengroepen tegen te komen en te kunnen fotograferen. En ik wilde weer eens een stuk rennen in de duinen: lang niet meer gedaan. Omdat ik 6*800m op het programma had staan, werd het intervallen in de duinen. Het zand was vrij mul. Mede daardoor was er een groot verschil tussen de 800-jes: van de snelste op een goed stuk ondergrond in 2'54" tot de langzaamste op het slechtste stuk in 3'15". Gemiddeld gingen ze in 3'03", wat prima is in de duinen! Het was ook weer leuk om te doen. 's Middags ging het keihard regenen. Dusss ... kaasje, wijntje, boekje!
https://connect.garmin.com/modern/activity/2918505724
vrijdag 10/8: fietsen
- Het beloofde een slechte (regenachtige) dag te worden. Ik wilde graag een rondje fietsen. Hopelijk is er iemand van de Beverbikers te porren om met me mee te gaan voor een ronde op de racefiets, maar volgens mij is de groep nog steeds óf op vakantie (Marco, Marcel, Sjoerd) óf aan het werk (Mark, Eric).- Vanmorgen keek ik op Buienradar en zag dat het droog was, met af en toe een kleine kans op een spatje regen. Pas later op de dag (richting avond) zou het gaan regenen en onweren. En dus sprong ik vol goede moed op de mtb. Zonder Beverbikers. Heen richting Egmond met wind mee en een redelijk blauwe lucht waar af en toe zelfs de zon doorheen kwam. Terug was het een héééél klein beetje anders, haha. Nu had ik wind tegen (maar dat was ingecalculeerd, de lucht werd steeds donkerder en uiteindelijk reed ik door de keiharde regen en was er zelfs een onweersklap. Daarom slechts 35 km op de teller. 's Middags hebben Kane en ik onze mtb's schoongemaakt. En verder heeft het de hele dag (tot 's avonds laat) geregend.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2920733125
zaterdag 10/8:
- Ik wil 4x in de week hardlopen. In het weekend 1x. Omdat ik op zondag wil blijven fietsen met de Beverbikers, zullen mijn weekendlopen op de zaterdagen zijn. Ik wil dan een langere duurloop gaan doen, met tempoblokken erin. Trainer Bert noemde dit altijd halve Q-trainingen. Als ik 18 km zou willen lopen, zou de ½Q-training er als volgt uit kunnen komen te zien: 6k 5´00", 6k 4´40", 6k 4´20". Ik vind 18 à 20 km (zo'n anderhalf uur) ook meteen lang genoeg voor een lange duurloop.
- En ... het werd ... helemáál geen duurloop! Ik werd vanmorgen niet geheel fit wakker. Kane ging bij Jort en Lars spelen, José en ik gingen boodschappen doen en wat in huis rommelen. 's Avonds, na het eten, hebben we Kane opgehaald. En we zijn pas 5 minuten geleden (om 22.00u) thuis gekomen.
zondag 11/8: fietsen
- Zou er vandaag wél een Beverbikers met me mee gaan om een ronde op de racefiets te gaan rijden? Ik gok op Marco en Mark.
- Om 8.30u werd er afgesproken bij de Bareel, voor een rondje Zuid Holland (met Katwijk als keerpunt). Moesten we zorgen dat we om 8.50u de pont haalden. Voor mij was het handiger om bij de pont aan te sluiten: hoefde ik niet eerst naar de Broekpolder toe en kon ik een kwartiertje uitslapen, haha! Gisteravond lag ik om 23.00u op bed en vanmorgen ging de wekker om 7.30u. Toch werd ik nog steeds niet helemaal fit wakker. Buiten was het bewolkt: hoe anders was dat de afgelopen maanden. Bij de pont stonden de anderen al te wachten. We reden met tegenwind langs de kustlijn naar Katwijk. Vooral tijdens het stuk van Zandvoort tot Noordwijk was het aanpoten. Vanaf Katwijk (waar we nog even hebben gezwaaid naar de familie) hadden we de wind schuin mee en ging het fietsen gemakkelijker. Maar ik ging me steeds misselijker voelen en daardoor ging het fietsen helemáál niet gemakkelijker. Zeker niet toen we ook nog eens flink gingen sprinten bij de plaatsnaambordjes. Gelukkig pasten de mannen het tempo wat aan en kon ik prima volgen. En zo was het toch weer een mooie rit.'s Middags gingen José, Kane en ik wandelen in Santpoort en hebben Kane en ik zowaar nog een duik in een meertje in de duinen kunnen nemen.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2926013929
weekoverzicht
De week begon als een mooie hardloopweek, met 2 goede intervaltrainingen, en eindigde zondag met die mooie rit naar Katwijk op en neer toch ook als een prima fietsweek.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten