2019 week 44 #hellohailey

vooraf
En ... weer door na de goede Strand- en duinloop. Ik hoop deze week 5x te kunnen lopen. Deze week 2 wedstrijdjes. Nou ja, wedstrijden ... Op vrijdag de Koppelloop van av Dem, met Robin. Voor de fun. Op zaterdag de Egmondse Strand- en duinloop van Oosterbaan. Deze beschouw ik als vlotte lange duurloop en niet zo zeer als wedstrijd. Waarom "moet" Project2uur59 meedoen aan de Egmondse loop? Nou, kijk maar naar de poster met Frank en ik erop!

maandag 28/10: duurloopje
De wintertijd is ingegaan. Dat betekent dat het weer eerder donker is. En dus ging ik om 18.00u Kane ophalen bij Dem, na zijn voetbaltraining. Rennend. Even relaxt wat 'los'lopen na gisteren: 8,3 km in 5'04"/km.

dinsdag 29:10: baantraining
Programma: piramide 200-400-600-800-1000-800-600-400-200 (p=200, na de 1000 een p van 400)
Tijden: 0.38, 1.17, 1.59, 2.44, 3.27, 2.44, 2.00, 1.20, 0.41.
Het ging niet gemakkelijk. Had duidelijk de loop van zondag nog in de benen.
En dan valt het niet mee als Maaikel Koenis voor je loopt. Verder liepen Frank, Dave, Bazz en Daan mee. Leuk groepje zo. Daan en Maaikel krijgen we waarschijnlijk óók wel mee naar Amsterdam in oktober 2020.

woensdag 30/10: fietsen
Vandaag wilde ik even trainen voor de Koppelloop met Robin. Vooral voor Robin. Even om haar te laten ervaren hoe het is om 6 à 7x een stuk van 400m te rennen. We lopen vrijdag samen 2,5 km en in totaal dus 5 km. Dat zijn 12,5 rondjes van 400m. Maar, oei, wat had ze het druk met huiswerk, vandaag. En ik? Ik werd wakker met benen die aanvoelden alsof ze flink belast zijn: linker achillespees, rechter kuit en rechter knie. Even rustig aan doen maar. En dus gingen we niet oefenen. Wel heb ik een rondje gefietst: 42 km in 26,5 km/u op de mtb. Even de benen wat losgetrapt.

donderdag 31/10: baantraining
José was vandaag met Piet op pad. Ze gingen Hailey ophalen, het nieuwe paard van Robin en José. Van Abby hebben ze helaas afscheid moeten nemen, omdat ze kreupel bleek te zijn. Abby staat weer in de wei in Friesland. Waar hing de komst van Haley van af? Robin en José hadden al besloten voor haar te gaan. Vandaag werd Hailey gekeurd door een dierenarts en na het 'groen licht' teken, kon Hailey mee. Spannend! Om 16.30u waren ze op stal en ben ik ook even gaan kijken. Leuk, hoor! Daarna naar huis: soep koken. Redelijk op tijd kunnen eten, ivm de baantraining. Het leven van een marathonloper gaat gewoon door, hè!
Programma: 5* (400-300-200) (p=100-100-200) sp=400. Het ging vrij moeizaam vanavond. Niet echt soepel en ontspannen kunnen lopen. Wel vrij constant.
Tijden: 400-tjes in 1.26, 300-tjes in 1.05, 200-tjes in 0.42.

vrijdag 1/11: Koppelloop 
Met Robin meegedaan aan de Koppelloop. Ook Dave doet mee met zijn dochter. Twee trotse vaders! Robin liep de eerste 3 rondjes goed, sterk en snel. De laatste 3 rondjes gingen wat moeizamer. Dat is de ervaring. Mooi om te zien hoe ze karakter bleef tonen: opgeven komt niet voor in haar woordenboek! Daarna hebben we de verjaardag van Dave in de kantine gevierd. Frank en Jeroen waren ook gekomen, gezellig. Uiteraard gesproken over de prachtige marathon van Jeroen.

zaterdag 2/11: Strand- en duinloop
Vanmorgen stond de Egmondse Strand- en duinloop van Oosterbaan op het programma. Met Frank en Dave: 15,4 km. Ik kon dus niet bij de wedstrijd van Kane zijn. Gek, dat gebeurt zelden. De Strand- en duinloop wilden Frank, Dave en ik benaderen als trainingswedstrijd: sub-optimaal, zeg maar. We spraken af om in 4'30"/km à 4'20"/km te lopen, dus eigenlijk nog minder dan sub-optimaal. Een tempo lopen was moeilijk te doen: duinen, strand met storm tegen, strand met storm mee, duinen. In het begin liepen 2 mannen direct weg. Ik liep samen met Dave en Frank, ergens op de plekken 10 t/m 12. Uiteindelijk liep ik richting de nummer 3 en 4, die liepen in een voor mij lekker tempo. Frank en Dave gingen niet mee: eigen tempo. Een van de 2 koplopers moest er af en kwam in ons groepje terecht. Dus: 1 koploper en 4 achtervolgers.  Twee man liep uit ons groepje wat naar voren. Op het strand kon ik hen (met wind tegen) bijhalen en zelfs achter me laten. Ik liep ook het gaatje met de nummer 1 dicht. Na het keerpunt, met wind mee, moest hij bij mij lossen. Was ik opeens onbedoeld koploper. De nummer 2 kwam in de duinen weer bij me terug en van achteruit werden we ingehaald: 3 man nu op kop. Dat werd echt man tegen man tegen man. Ik moest ze allebei laten gaan en werd derde in 1:05: 18 (4'15"/km). Niet gek, tijdens een wedstrijd die voor mij geen wedstrijd was. Een mooie tempo-duurloop. En zo ben ik in deze week tot 5x lopen gekomen (49 km). Dat was één van de doelen voor deze week. Nu even 'looprust', want de afgelopen 7 dagen waren toch wel een aanslag op m'n benen.

zondag 3/11: fietsen
Prachtig offroad rondje van 53,6 km op de mtb door de duinen gereden. Met Marcel en John achter "boskoning"Marco aangereden. Weinig last van de loop van gisteren gehad. Alleen tijdens het einde (laatste half uur) wat volle benen. Voor de achillespezen en knieën was het wel even lekker en goed, denk ik. Soort actieve rust. Mooie week zo!

2019 week 43 #Strandenduinloop

vooraf
Herfstvakantie en zondag de eerste Strand- en duinloop in Castricum.

maandag 21/10: fietsen (Tacx)
D1 van 33 km (in precies een uur). Met per 3' een sprint van 25" volle bak. En 1x 6' weerstand, waarvan de laatste minuut staand.

dinsdag 22/10: baantraining
De laatste tijd ging ik op de fiets naar de baan, maar vandaag weer eens rennend. Waarom? Om deze week op 50 km uit te komen. Programma: 5*1000 (p400). Tijden: 3.41, 3.39, 3.36, 3.36, 3.32. Lekkere training weer, hoor!

woensdag 23/10: duurloopje
Echt even lekker gelopen, tussen 2 baantrainingen in. Mooi tempo ook: ruim 9 km in 4'15"/km.

donderdag 24/10: baantraining
Het idee #marathonloperalslifestyle gaat steeds meer leven bij me. Komend weekend lopen Rowdy en Jeroen de marathon van Frankfurt. Rowdy hoopt onder de 3 uur te lopen en Jeroen gaat waarschijnlijk mijn tijd aanvallen. Ik hoop dat het ze lukt. Ik hoop dat we daarna als groep naar oktober 2020 toe kunnen werken. Waarom toch #marathonloperalslifestyle? Nou, ik heb me nog nooit zo fit gevoeld als in 2010 en 2016, de 2 jaren dat ik in oktober een marathon heb gelopen. De 'road to' de marathon heb ik als zo fantastisch ervaren, dat vooral dát aan me trekt. Dat wil ik wéér ervaren. Met de marathon zelf als toetje. Vorige week had ik m'n weg er naartoe al uitgestippeld: in feb/mrt een 10 km, in mei/jun een HM, in sep een 30 km en in okt de marathon. Net als in 2010 en 2016: 'copy paste'. Vanavond dus maar weer getraind, op de baan: 2*(8*300(p100))sp400. De 300-tjes gingen in 60" per keer. Samen met Dave. Lekker gelopen. Volgens trainer Bert kan ik het wel weer aan om 5x per week te gaan rennen: 2x op de baan en 3 duurloopjes. Dat spreekt me wel aan, natuurlijk.

vrijdag 25/10: fietsen rust
Na 3 dagen rennen was het wel even slim om vandaag niet te gaan hardlopen. Fietsen dan? Nee, geen zin. Rust. 's Avonds met Marco en Rina uit eten gegaan bij Fozzies. Heerlijk gegeten en lekker bijgekletst: ouderwets gezellig!

zaterdag 26/10: fietsen
Om toch even iets te doen, heb ik een rustig rondje op de mtb gereden, met het oog op morgen. Zo'n 35 km in 27 km/u. Er stond behoorlijk wat wind vanmiddag (ZW 7). 's Avonds gourmetten, ivm Robins verjaardag. Niet echt een goede voorbereiding voor morgen, maar wel gezellig. Alhoewel, ik had er wat salades bijgedaan en voor de kids vega-vlees. En géén alcohol.

zondag 27:10: Strand- en duinloop
Robin jarig: 14 jaar! En daarom gaan we vanavond wéér uit eten! Naar de pizzeria in Wijk aan Zee. Robin is vegetarisch en gek op pizza. En, tja, zij is jarig, hè! Gezellig, hoor. Vanmorgen heeft ze géén cadeautje van ons gekregen. Hoogstwaarschijnlijk krijgt ze donderdag haar cadeau. Daar ga ik het nu verder niet over hebben. Waar ik het wél over ga hebben, is de Strand- en duinloop in Castricum. Wat ging dat goed, zeg. Frank haalde me op. Inschrijven, warm lopen en starten. Ik startte naast Peter Oosterwal, één van m'n vroegere voetbalmaatjes. We waren lekker gelijkwaardig aan elkaar. We liepen samen achter een groepje mannen die de 8,8 km liepen. Wij liepen de 12,4 km. Peter liep iets van me weg, maar ik kon op een paar tellen blijven volgen. Op het strand had ik 'm weer bijgehaald. Na het strand kon ik wat van Peter weglopen. Voor me had ik zicht op de kopgroep. De kopgroep sloeg uiteindelijk linksaf, op één loper na. Die sloeg rechtsaf en was daarmee dus de koploper van de 12,4 km. Peter en ik liepen op plek 1 en 2. Ik kon het gaatje op de nr 1 wat kleiner maken en het gaatje op Peter wat vergroten.
Helaas kreeg ik het gat niet gedicht, daarvoor was het te groot. Het gaatje op Peter bleef constant, maar was na 11 km nog niet geruststellend groot. Wat een taaie is hij! Michel Pannekeet won de race in 48'00. Ik kon dik tevreden zijn met m'n tweede plek (12,4 km in 48'43")". Peter zat er kort op: 49'09". En Frank? Die is op de weg terug en finishte in 52'37".
De race in Castricum leverde me nog een leuke bon van €25 van Johanna's Hof op. Leuk!
Máár ... de grootste prestatie van #project2uur59 werd in Frankfurt geleverd: Jeroen Paap liep daar de marathon in 2.52.10! Wat een waanzinnig goede prestatie van Jeroen!

2019 week 42 #crossen

vooraf
De Najaarsloop van gisteren gaf vertrouwen. De komende periode staan er veel crossen op de hardloopkalender. Daar had ik al zin in, maar na gisteren nog méér. Zeker de Strand- en duinlopen van AVC in Castricum wil ik niet missen. Verder wil ik de komende periode benutten om uit te kunnen bouwen. Tijdens de afgelopen weken liep ik zo'n 45 km in 4x per week. Ik wil naar 60 km in 5x per week toewerken. Dat was in 2016 en 2017 mijn basis (zie schema). Uiteindelijk hoop ik over een paar maanden een poging te wagen om een 10 km onder de 26 minuten te kunnen lopen. Dat doel staat al ruim een jaar, zie 2018/10/10kmbinnen36minuten. En misschien lukt het me nooit, maar dat kan me (nu nog) niet zo veel schelen. Wat me wel wat kan schelen, is dat het me leuk lijkt om naartoe te kunnen werken.
Máááár, bovenstaande (en schema hieronder) is iets voor vanaf november ofzo, deze week eerst maar even bekijken hoe het gaat met de beentjes. Met volgende week de eerste Strand- en duinloop in Castricum (27 okt) en de week erop de Egmondse Strand- en duinloop (2 nov), met de dag ervoor de Dem Koppelloop met Robin. Dáárna wil ik naar 5x per week rennen gaan om in feb/mrt een 10 km te gaan lopen. Op 9 feb Schoorl en/of op 8 mrt de CPC. Mooi plannen! Om dáárna door te kunnen trainen richting een goede halve marathon. Met als uiteindelijke doel: de marathon van Amsterdam in oktober 2020. Hopelijk met Dave, Rowdy, Martin, Jacco, Frank, Jeroen en wellicht Bazz.

dag		training	voorbeeld	km
ma	1	d2 (4’20”/km) + versnellingen	45' - 75’	12
di	2	interval (lang)	6*1000m in 3’35”/x	10
wo		fietsen / rust
do	3	interval (kort)	12*400m in 1’20”/x (=3'20"/km)	08
vr	4	d2 (4’30”/km)	45' - 90’	14
za	5	tempo dl	3*3k (p=1k) in 4’00”/km	16
zo		fietsen / rust
				60

maandag 14/10: fietsen (Tacx)
Vanmorgen opgestaan met goede benen. Geen last van knieën, kuiten en achillespezen. Slechts een héél klein beetje spierpijn, maar zelfs dat was verwaarloosbaar. Ik had vandaag zelfs best even kunnen rennen, maar heb het niet gedaan. Wel even 55 minuutjes in de garage op de Tacx zonder programma wat 'losgetrapt'. Gewoon omdat ik zin had om even in beweging te komen.

dinsdag 15/10: baantraining
Programma: 8*600 (p400). Eerst 200m rustig, dan 400m sneller.
Tijden: 2.15, 2.11, 2.09, 2.08, 2.09, 2.08, 2.09, 2.07.
Tuurlijk merkte ik wel dat ik zondag een 10km heb gelopen. Maar het ging niet verkeerd. Alleen de linker achillespees in de gaten houden. Morgen daarom niet rennen: donderdag weer.

woensdag 16/10: fietsen rust
Vandaag ben ik: vrij, jarig, grieperig thuis. Niet sporten dus en ook geen voetbaltrainen geven. Wat dat laatste betreft kan ik wel zeggen dat het team van Kane een aantal enthousiaste vaders heeft. Een aantal van hen neemt vanmiddag de training over. Zo leuk! Hopelijk betekent vandaag gas terug nemen, morgen weer lekker vooruit kunnen! Zondag vieren Robin en ik onze verjaardagen: Robin is op de 27e jarig. Ze wordt alweer 14, wow! Op 1 november doe ik met haar mee met de Koppelloop van Dem, zo leuk! Kane wil ook graag meedoen, maar ik had het vorig jaar al aan Robin beloofd en toen ging het niet door. Wie weet kan ik volgend jaar met Kane meedoen.

donderdag 17/10: baantraining 
Gisteren en vandaag was ik niet fit. Om 2015u had ik een massage-afspraak staan bij Dem. De vraag was: ervoor wel of niet rennen? Omdat ik toch bij Dem moest zijn, probeerde ik om mee te trainen. Zal je altijd zien: ging natuurlijk prima. Relaxt gelopen. Na afloop gemasseerd en de achillespees (waar toch een lichte verkleving werd gevoeld) was ook weer oké.
Programma: 10*400 (p200). Tijden: 1.26, 1.24, 1.23, 1.23, 1.22, 1.22, 1.21, 1.20, 1.20, 1.20.

vrijdag 18/10: duurloopje of fietsen of toch rust
Duurloopje, fietsen of toch rust? Het werd het laatste. Daar had ik simpelweg het meeste zin in. Na een paar niet 100% fitte dagen en een achillespees met een lichte verkleving wellicht ook wel verstandig. Alhoewel ... rust? Vanavond heb ik een bockbier-avondje bij Marco. Met de mannen van de Beverbikers-groep. Gezellig!
Na deze avond wil ik aan de slag met het idee #marathonloperalslifestyle. Dat betekent niet alleen veel trainen, maar ook op andere fronten gezond bezig zijn: met gezond eten en drinken bijvoorbeeld. En verder het bijhouden van het doen van oefeningen (wat ooit goed werkte door er een challenge van te maken). Ik zou zeggen: "op naar de marathon van Amsterdam in oktober 2020!"

zaterdag 19/10: duurloopje
Afternoon Run van 14 km: even een uurtje "ont-bock-en". Kilometers gingen van 4'39" naar 4'08" en daarmee werd het (bijna) een prima dl 3!

zondag 20/10: duurloopje
's Middags de verjaardag van Robin en mij vieren. 's Morgens zou ik een stukje fietsen met de Beverbikers. Maar toen ik om 7.00u wakker werd, heb ik me afgemeld. Ik voelde aan dat ik het even wat rustig aan moet doen. De mannen wilden vandaag 100 km rijden. En met Eric en Mark in de groep weet je één ding zeker: dan gaat het hard! En dat vind ik altijd erg leuk, maar dan moet ik wel topfit zijn. Wat dan wel? Even een rustig duurloopje van 8 km: een moeizaam rondje. Maar ... wel even lekker om buiten te zijn!

2019 week 41 #najaarsloop

vooraf
Zondag doe ik mee met de Najaarsloop: 10 km in Heerhugowaard. Waarschijnlijk met Dave, Bas en Gijs. Spannend, omdat ik na m'n vorige 10 km wedstrijd (de Dijkenloop in Hoorn in maart met Frank) een tijdje te veel last had van m'n linker achillespees en beide kuiten. Nu hoop ik beter voorbereid te zijn en wil ik zondag snel lopen, maar niet tot het uiterste gaan. Het vertrouwen is er en ik heb er echt weer zin in.

maandag 7/10: duurloopje
De start van de week was goed. Een heerlijk stukje gerend in de tuinderijen: 10,9 km in 4'12"/km.

dinsdag 8/10: baantraining
Ik hoopte dat ik niet met al te volle benen te hebben, na de afgelopen dagen. En gelukkig bleken de benen prima in vorm te zijn. Op het programma stond: 5*[200 (p200), 1000 (p400)]. Een leuke, afwisselende training.
De 200-tjes in 41.5 - 38.7 - 37.6 - 37.1 - 37.4 en de 1000-tjes in 3.36 - 3.30 - 3.30 - 3.30 - 3.27.

woensdag 9/10: fietsen rust
Regen. En veel, héél veel. Daarom was vanmorgen de voetbaltraining van vanmiddag al afgelast. Om 12.00u werd ik gebeld door het Kennemer College: Kane is weer door zijn enkel gegaan, diezelfde als tijdens de zomervakantie (zie week-30-usa2). Hij wordt straks thuisgebracht door zijn gymdocent (wat een service). Vanmiddag toch maar even naar laten kijken. Heb een afspraak bij de huisarts gemaakt om 14.20u. Nu (het is 12.30u) eerst wachten tot hij thuiskomt. Hopelijk valt het mee, maar Kane zal hoe dan ook weer even een poosje rustig aan moeten doen. Vervelend voor 'm. Wat deze situatie betreft komt het wel goed uit dat de training van vanmiddag afgelast is [naast het feit dat trainen (geven) met dit weer niets aan is].
----------
Na het bezoek aan de huisarts, zijn we naar het ziekenhuis gefietst om foto's te laten maken. Door de regen dat nog steeds met bakken uit de lucht kwam. Gelukkig was er niets gebroken. Hoogstwaarschijnlijk heeft Kane zijn enkelbanden wat verrekt en zijn ze nog te zwak om de klappen op te vangen. Wat nu? Fysiotherapie. We waren om 16.00u weer thuis. Lekker moe en verregend allebei. Toen had ik dus echt geen zin meer om nog te gaan sporten. Wel met José en de honden gewandeld.

donderdag 10/10: baantraining
Programma: 6*400 (p200), 6* 200 (p200), sp 400.
De 400-tjes in: 80 - 78 - 78 - 78 - 78 - 77. De 200-tjes in: 37 - 38 - 37 - 37 - 37 - 37.
Echt weer lekker getraind. Met na afloop massage. Alles voelt goed voor zondag.

vrijdag 11/10: duurloopje rust
Ik zou met Dave en Jacco een stukje gaan rennen: even relaxt de benen wat loslopen. Jacco meldde zich af en toen vond ik het ook wel zo lekker om even een "snipperdag op te nemen". Met het oog op zondag ook best oké. Dave is wel gegaan.

zaterdag 12/10: fietsen (Tacx)
Vanmorgen heeft Eliud Kipchoge in Wenen geschiedenis geschreven door als eerste mens in minder dan twee uur de marathon te lopen. De 34-jarige Keniaan legde de 42,2 km af in 1.59.40. Wow! Geen officieel wereldrecord, maar wel de snelste marathontijd ooit. Ik moest even terugdenken aan oktober 2015, toen Jacco en ik nav het kijken naar de Amsterdam marathon op tv enthousiast werden om voor de marathon van 2016 te gaan. De prestatie van Kipchoge kan een mooie stimulans zijn voor 2010. Kipchoge, bedankt!
En wat heb ik zelf vandaag gedaan? Even 3 kwartier trappen op de Tacx: lostrappen met het oog op morgen.

zondag 13/10: 10 km wedstrijd
Vandaag de Najaarsloop in Heerhugowaard. Samen met Project2uur59-maatje Dave.

Na de Dijkenloop in maart, heb ik geen wedstrijd meer gelopen. Boosdoener was de linker achillespees. Deze is, samen met mijn rechterknie, m'n zwakke plek. Ik liep de Dijkenloop lekker vlot en finishte in 37'15". Mijn doel voor vandaag was vooral ervoor zorgen dat ik volgende week (en daarna) gewoon lekker verder kan blijven trainen. Daarom liep ik niet op wedstrijdschoenen en focuste ik me niet op een bepaalde eindtijd. Het gevoel moest goed zijn. In die opzet ben ik ruimschoots geslaagd. Tijdens de eerste kilometer liet ik de voorste 3 lopers gaan. Ook werd ik door een 4e loper ingehaald. Ik liep alleen op de 5e plek. Weer werd ik ingehaald, maar nu door een loper die achter me bleef plakken. Nummer 4 zakte in en raapte ik binnen 3 km op. De voorste 3 waren in zicht en zo zag ik de derde loper lossen. Deze haalde ik ook in. De "plakker" en ik liepen nu 3 en 4. Dit was nog binnen de 5 km, voor het keerpunt. Met wind mee. Ik liep op reserve: soepel en ontspannen. De kilometers gingen ongeveer in 3'50". Met de wind in de rug ging dat moeiteloos. Na het keerpunt probeerde ik het tempo vast te houden. Dat ging prima. De "plakker" moest lossen. Het gaatje met de nummers 1 en 2 bleef constant. Eigenlijk lag nu al min of meer vast dat ik als 3e zou gaan eindigen. Zondar dat ik me er al te veel voor hoefde in te spannen. Leuk. Ik finishte in 37'40" en was vooral blij over het feit dat het redelijk gemakkelijk ging (met alle kilometers onder de 4'00") en zonder last van knieën, pezen en kuiten. Dit geeft vertrouwen voor de komende tijd! Dave was ook tevreden. Hij wilde graag onder de 40' lopen en dat lukte met 39'40".