2015 week 48

In de afgelopen week had ik oudergesprekken op school. Daardoor wist ik vooraf al dat ik minder aan hardlopen toe zou komen. Een rustweek dus. Deze rustweek kwam goed uit. Vorige week zondag maakte ik een misstapje in de duinen, daardoor had ik de volgende ochtend wat last van m'n linker achillespees. Maandag en dinsdag niet gelopen. Woensdag een kort duurloopje (en rustig) op het strand. Gezellig met hond Ravi: we hebben elkaar uitgelaten! Bewust voor het strand gekozen, omdat daar de ondergrond zachter is dan de weg. Net als het bos, maar dan veel vlakker.
Gelukkig ging het lopen weer goed. En of dat nu komt door de 2 rustdagen of door de ondergrond of een combinatie, tja. Maakt het uit? Nee, het ging en dat luchtte toch wel op.
Donderdag van 8:00 uur tot 22:00 uur gewerkt en dus niet gelopen. Vrijdag wel weer, op de weg en dat ging lekker. Rustig gelopen, dat wel. Logisch natuurlijk, ik ga nu helemaal niets op het spel zetten. Elke kilometer in deze fase is bij wijze van spreken winst richting oktober 2016.
Ook zaterdag nog een kort/rustig rondje gelopen. Stiekem met als doel: even testen voor zondag. Want zondag stond de Runnersworld Cross Wijk aan Zee op het programma. Deze had ik niet vooraf aangekondigd op m'n blog. Te vaak heb ik in het verleden wedstrijden moeten laten schieten. En nu niet! Want zondag heb ik daadwerkelijk met Jacco de cross gelopen. En naar tevredenheid. Lekker en vlot kunnen lopen, zonder last vooraf, tijdens en achteraf!
Zie http://joartrent.blogspot.nl/2015/11/runnersworld-cross-wijk-aan-zee.html

woensdag
Rustig duurloopje op het strand.
https://www.strava.com/activities/439119070

vrijdag
Rustig duurloopje tijdens de voetbaltraining van Kane.
https://www.strava.com/activities/440372612

zaterdag
Rustig duurloopje.
https://www.strava.com/activities/440752784

zondag
Runnersworld Cross Wijk aan Zee
https://www.strava.com/activities/441379779

Totaal deze week: 44,4 km in 4x.

Runnersworld Cross Wijk aan Zee

Yes! Weer eens een wedstrijd gelopen. Dat was lang geleden. De laatste keer was in oktober 2014. Het werd dus wel weer eens tijd.
En het ging naar tevredenheid.
En (belangrijker) zonder last van "weet-ik-veel-waar-je-allemaal-last-van-zou-kunnen-krijgen".
Oftewel: missie geslaagd!

Om 10:00 werd ik opgehaald door Jacco, om lopend naar Wijk aan Zee te gaan. Dat betekende al een warming up van 5,5 km. Heel rustig gelopen, uiteraard.

In Wijk aan Zee was het zo leuk om weer al die bekende lopers tegen te komen en even te spreken. Ik merkte dat ik dat echt heb gemist.

Even een stukje verkennen: met Jacco en Erwin Hoekstra. Op het strand merkten we dat er vrij veel wind stond. Over het duinpad weer terug en op naar de start.
Het plaatsnemen in het startvak voelde weer als vanouds. De lollige opmerkingen, de gespannen koppies, de voordringende loper(s), enzovoort.

Jacco en ik namen plaats in ongeveer het midden van het deelnemersveld. Met als bedoeling rustig te kunnen vertrekken. Dat werkte. De eerste kilometers waren wat lastig: strand op, strand af, wind mee, wind tegen, enzovoort. Wind? Schreef ik wind? Nou, er stond een behoorlijk stevige zuidwester. Na een paar kilometer liepen we tegen de wind in over de weg naar de Pier. daar vond ik m'n ritme en kon ik naar Erwin Hoekstra toelopen. Samen trokken we door naar de Pier. Vanaf de Pier was het over de strand met de wind in de rug terug naar de start. Dat was vliegen! Heerlijk! Bij de finish gaf mijn klokje 10,9 km in 44'26" aan (gemiddeld 4'03" per km). Daar was ik heel tevreden over.

Na de race even 'n paar minuutjes uitblazen en ... hup ... naar huis rennen. Nog eens 5km op de teller. In totaal vandaag "gewoon" even 23 km weggestampt!

Dit was pas mijn 3e cross ooit gelopen. En evenals de vorige keer beviel het me prima. Wellicht dat ik nog wat crossen in m'n planning opneem.

Dit geeft vertrouwen voor 2016!

Op het kaartje hieronder is de invloed van de wind goed te zien.
Kilometers van 5'00" en ook van 3'35".

O ja ... en het leukste komt nog: 1e plaats categorie 40+, haha!

2015 week 47

maandag
Relaxed duurloopje naar Wijk aan Zee op en neer.
https://www.strava.com/activities/434006708

woensdag
Lekkere duurloop in de storm.
https://www.strava.com/activities/435146382

vrijdag
Relaxed duurloopje naar Wijk aan Zee op en neer. Even tot het strand, waar het zóóó donker was!
https://www.strava.com/activities/436138369

zaterdag
Vanaf Wijk aan Zee door de duinen terug naar huis.

https://www.strava.com/activities/436547859

zondag
Kort en rustig duurloopje als sluitpost van de week, om de 60 km vol te maken.
https://www.strava.com/activities/437561445

Totaal deze week: 61,1 km in 5x.
Een week met alleen maar duurloopjes. Vooral de loopjes van vrijdag en zaterdag stemden tot tevredenheid.
Komende week wat gas terug, ivm oudergesprekken op school. Wat in aanloop van de wedstrijd van zondag (Runnersworld Cross Wijk aan Zee) niet erg, natuurlijk.

challenges

Meestal komt de loopmotivatie geheel vanuit mezelf. Soms vind ik het leuk om iets met "aanvullende  motivatie te doen. Gewoon, voor de fun.

Nu heb ik 2 challenges gevonden die me wel leuk lijken. Ze zijn bijna hetzelfde en lopen nagenoeg gelijktijdig.
http://www.adventrunning.com
Elke dag een stukje hardlopen van 01 december t/m 27 december. Met een minimum van 30 minuten per keer.
http://www.elkedaghardlopen.nl
Elke dag een stukje hardlopen van 30 november t/m 27 december. Met een minimum van 1 mijl (1609m) per keer.

En dan kwam Jacco nog met een derde challenge: de 30 days ab/core challenge. Nou, daar doe ik dan óók maar aan mee, hè. Is op zich niet iets nieuws: ik "moest" van mijn fysiotherapeut toch al (zo vaak mogelijk) core oefeningen doen.

2015 week 46

maandag:

12*200m (p=200m) volgens de souplessemethode.
https://www.strava.com/activities/429721553
http://joartrent.blogspot.nl/2015/11/hoe.html

dinsdag:
Duurloop met 4x een vlotte kilometer.
https://www.strava.com/activities/430319007

woensdag:
Rustig duurloopje na 2 intensievere loopjes.
https://www.strava.com/activities/430960550
http://joartrent.blogspot.nl/2015/11/hij-komt-hij-komt.html

donderdag:
Even een avondje niets, wat lopen betreft. Héérlijk!
http://joartrent.blogspot.nl/2015/11/rustdag.html

vrijdag:
Duurloopje. Ging weer lekker na even een dag niet. Maar wat een wind!
https://www.strava.com/activities/432038465

zaterdag:
Duurloopje, net als gisteren in de storm.
https://www.strava.com/activities/432458766

zondag:
Lekker duurloopje in de duinen met Frank.
Het stormde, maar tussen de bomen loop je dan tenminste nog wat beschut.
https://www.strava.com/activities/433015861

Totaal deze week: 73,2 km in 6x.
Voor het eerst sinds 2010 weer eens meer dan 70 km gelopen. Wow!

rustdag

Het principe running streak laat ik varen. Ik ben van plan om van 7x per weer terug te gaan naar 6x per week. In 7x kan ik inmiddels 60 à 70 km aan, nu wil ik diezelfde 60 à 70 km in 6 lopenbeurten proppen. Gedurende de afgelopen 7 weken heb ik gemerkt dat ik toch wel behoefte heb aan af en toe eens een rustdag, of wellicht 1 rustdag in de week. Ik ben er alleen nog niet helemaal uit welke dag dat dan moet worden. Het kan een wisselende dag in de week zijn (net wanneer de behoefte er is), maar een vaste rustdag in de week lijkt me ook best handig.
Verder is het zo dat er een drukke periode aankomt: oudergesprekken op school, etentjes, feestdagen, etc.
Vandaag heb ik er in ieder geval even behoefte aan: even niet rennen, even tijd voor wat anders. En dus zit ik nu relaxed op de bank voor de buis, met de pootjes op tafel.
Wél is het zo dat de behoefte aan rust gisteren en vandaag is versterkt door de trainingen van maandag en dinsdag. Het intervaltrainen ga ik daarom toch wat rustiger in het programma bouwen.
Helemaal geen 7x per week meer? Nee hoor, als ik er zin in heb, kan/mag het best.

Hij komt, hij komt ...

Zondag géén Twiskemolenloop. Ik heb me niet gerealiseerd dat de loop samenvalt met de intocht van de held van onze jongste: Sinterklaas! En aangezien onze Kane nog heilig in de Goede Sint gelooft, kan ik het niet maken om niet mee te gaan naar de intocht. Gelukkig wordt de Twiskemolenloop altijd 5x per jaar georganiseerd en komen mijn kansen echt wel weer.

Op 29 november is er de Runnersworld Cross in Wijk aan Zee: wellicht dat ik aan die loop meedoe. Ik zag dat anderen van @Project2uur59 ook van plan zijn mee te doen. Kan leuk worden dus.

Update:
Vanavond weer even m'n rondje gelopen: 10 km. Ik had wat zware benen. de afgelopen 2 dagen intervalletjes volgens de souplessemethode gedaan. En hoewel die extensief (behoren te) gaan: intervaltrainingen blijven intervaltrainingen. En 2 achter elkaar was toch wat veel van het goede en dus had ik vanavond zware benen. Maar ... niet méér dan dat. Wat inhoudt dat de benen goed zijn. Het kan niet anders dan dat dat komt door het elke dag hardlopen. Juist dát principe zorgde er vanavond voor dat ik merkte dat de benen wat zwaar waren en dat rustig lopen geboden was. Ik heb vanavond dan ook zó gelopen, dat ik morgen gewoon weer kan.

Hoe?

Regen en wind, dat zijn zo'n beetje de kernwoorden voor vandaag. Voor een hardloper betreft, en zeker voor een marathonloper, geen reden om thuis te blijven. Karakter, mentaliteit, discipline: dat zijn de kernwoorden voor tóch gaan lopen met dit weer.

Wel of niet lopen was voor mij dan ook niet de vraag.

Hoe? Dat was de vraag.

Want ... ik wil in oktober de marathon lopen, liefst onder de 3 uur. En ik wil dat doel bereiken zonder baantrainingen. Maar ... hoe dan wél? Nou, daar ben ik nog niet helemaal over uit. Wellicht toch maar weer teruggrijpen naar de souplessemethode?

Ik heb het gevoel dat ik toe ben aan het maken van een volgende stap. Wat variatie aanbrengen in m'n loopweek en -trainingen. Niet door het accent te leggen op snelheid (zoals ik op de baan waarschijnlijk toch nog te veel deed), maar op souplesse, lichtvoetigheid, elasticiteit en veerkracht. En juist dát zijn de kreten die bij de souplessemethode horen.

Zie: http://joartrent.blogspot.nl/p/training.html.

Souplessetrainingen zijn bijvoorbeeld: 20*100m(p=100m), 12*200m(p=200m), 10*400m(p=400m), 8*1000m(p=1000m). De trainingen 100, 200 en 400m kunnen ook dmv versnellingen in een duurloop gedaan worden. En juist dat maakt het voor mij wel interessant. Het wordt dan vrijwel onmogelijk om te snel te gaan.

Wanneer ik intervaltrainingen volgens de souplessemethode ga doen, moet ik zorgen dat ik niet sneller ga lopen dan: 2000m in 8'00”, 1000m in 4'00”, 400m in 1'30” en 200m in 0'40”. En eventuele 100-jes in 40/2-1=19".

Nu maar eens wat gaan spelen met deze ideeën, zodat m'n werkelijke aanpak richting oktober 2016 langzaam wat vorm kan gaan krijgen. 

Het lijkt wel wat op de aanpak van Erik in 2013. 

Zie: http://erikrunning.blogspot.nl/2013/03/het-duurloopmisverstand-de.html.

Update:

Vanavond een 12*200m training gedaan met telkens een pauze van 200m. Conform de souplessemethode. 

Dat betekende op het fietspad naar Wijk aan Zee vlot 200m heen en rustig 200m terug en dat dan 12x. saai? Nee, zeker niet!

Eerst rustig vanaf huis 2 km warmgelopen met daarna 4x een oploopje van zo'n 100m. 

De 200-tjes gingen in 45 43 44 42 43 41 43 42 42 42 42 43 sec (gem. 43). De pauzes waren in de praktijk telkens een kleine 2 minuten dribbelen.

En na de training rustig naar huis terug gelopen. In totaal ruim 12 km gelopen.

https://www.strava.com/activities/429721553

2015 week 45

En wéér een (loop)week achter de rug. Geen superweek, maar toch weer tot 50 km gelopen. En het is lang geleden dat ik een week met 50 km als een mindere week beschouwde, haha! Woensdag en donderdag heb ik niet gelopen, omdat ik niet fit was. Einde running streak dus. Jammer, maar geen punt, het was geen doel op zich. Zeker niet nu ik me heb ingeschreven voor de marathon van Amsterdam (oktober 2016). En dát wordt natuurlijk wél een doel op zich! Daarom blijf ik voorlopig aan m'n basis werken, m'n duurbasis welteverstaan. Snelheid(straining) is niet zo nodig. Voor mij dan, hè. Daarmee kan ik volgens mij meer verknallen dan goed doen. Volgende week zondag loop ik de 10 km van de Twiskemolenloop en daar hoef ik dan ook niet zo nodig een "topprestatie" te leveren. Ook deze loop staat al in het teken van Amsterdam.

maandag:
https://www.strava.com/activities/425295934
Lekker door kunnen stappen.

dinsdag:
https://www.strava.com/activities/425923746
Ik voelde me niet fit en was al een beetje "bang" geworden dat de running streak weleens voorbij zou kunnen zijn.

woensdag en donderdag:
-

vrijdag:
https://www.strava.com/activities/427680984
Weer rustig aan beginnen. Viel nog niet mee, haha!

zaterdag:
https://www.strava.com/activities/428145407
Robin fietste gezellig met me mee.

zondag:
https://www.strava.com/activities/428858863
Relaxed rondje, gezellig met Rina gelopen.

Totaal: 50,2 km.

En zo zagen de afgelopen 5 weken er uit, met in het rood de Koppelloop:

ingeschreven

Ik heb me ingeschreven voor de marathon van Amsterdam, op 16 oktober 2016. Samen met Jacco, Frank, Martin en Jeroen. Ook Dave hoort bij ons groepje, maar hij loopt een paar weken eerder de marathon van Berlijn.

http://joartrent.blogspot.nl/2015/10/mar-adam-16.html

the end

Na 35 dagen achter elkaar te hebben hardgelopen, is er een einde gekomen aan deze reeks. Ik ben niet fit. Ik heb zelfs de vergadering vanavond op school afgezegd. En aan hardlopen wilde ik vandaag niet eens dééénken! Nee, lichaam en geest hadden vandaag behoefte aan rust.

Hopelijk is de malaise van korte duur en kan ik morgen weer verder waar ik gebleven was. Every end is a new beginning! De teller staat weer op nul.

Hoewel het elke dag hardlopen geen doel op zich was, vind ik het toch wel jammer dat de reeks voorbij is. Het had wel wat. Ik heb hoe dan ook 35 dagen achter elkaar hardgelopen. Een mooie serie, al zeg ik het zelf. Ben dan ook meteen benieuwd of ik deze nog eens zal overtreffen. Zie: http://joartrent.blogspot.nl/2015/10/new-record.html

(zie: https://goingstreaking.herokuapp.com/streak)

2015 week 44

het plan
In deze week eindigt oktober en begint november. Nou en? Wat is daar bijzonder aan? Op zich niets, ware het niet dat ik over een paar dagen kan zeggen: "ik heb een maand lang elke dag hardgelopen!" Zie http://joartrent.blogspot.nl/2015/10/elke-dag-lopen.html. Best cool, toch!??!
En dan was er nog een tweede doel deze week: de koppelloop van vrijdag. Zie: http://joartrent.blogspot.nl/2015/10/koppelloop.html.

maandag
Lekker duurloopje: Rina naar huis gebracht. Nou ja ... Rina op de fiets en ik rennend:
10,4 km in 0:48:08. https://www.strava.com/activities/420920763

dinsdag
Lekkere intervaltraining: 8*90"(p=90") op de weg.
Oefenen voor de Koppelloop van vrijdag: 10,3 km.
https://www.strava.com/activities/421547607

woensdag
Hééél rustig loopje na de training van gisteren. Met volle benen: 5,1 km in 0:28:41.
https://www.strava.com/activities/422069558

donderdag
Lekker relaxed duurloopje: 10,7 km in 0:53:2.
https://www.strava.com/activities/422667986
Klaar voor morgen.

vrijdag
Koppelloop: ging prima! In totaal 8,1 km gelopen.
https://www.strava.com/activities/423233898

zaterdag
Lekker relaxed duurloopje: 10 km in 0:49:16
https://www.strava.com/activities/423842885

zondag
Duurloop in de duinen. Na een wandeling met José en de hond in de duinen gingen José en Ravi naar huis en heb ik nog een rondje in het bos (en daarna naar huis) gerend: 12,4 km in 1:00:23.
Bijna ging het mis. Er lagen zóóóveel bladeren op de paden, dat de boomstronken en takken lastig te zien waren. En ja hoor ... ik stapte natuurlijk half op een stronk, waardoor m'n enkel dubbel klapte. Au! Pijn! Gelukkig viel het mee en kon ik na enkele minuutjes weer verder. Hopelijk heb ik er morgen geen hinder (meer) van.
https://www.strava.com/activities/424476645

weekopbrengst week 44

- lopen: 67,1 km in 7x (gem.   9,6 km/x)

- fietsen:    0 km in 0x (gem.       0 km/x)

De week verliep uitstekend. Qua weekomvang zelfs de beste van 2015. Geregeld liep ik tussen de 50 en 60 km, maar niet vaak méér dan 60. Nu dus wél weer eens. En daarnaast was er de tevredenheid over de Koppelloop, zie: http://joartrent.blogspot.nl/2015/10/koppelloop-15.html.

En zo ziet het er (mbt de laatste 4 weken) op Strava uit als je elke dag rent. :-)