Dat betekent dat 80% langzaam kan, mag, moet en slechts 20% hard/snel.
Gepolariseerd trainen waarschijnlijk. Die 80% mogen vooral zitten in zone 1 in onderstaand plaatje. En de snelheid in zone 3. Net boven de anaerobe drempel. En zone 2? Daar staat een X door.
- Zone 1: langzamer dan marathon tempo, bij mij momenteel langzamer dan 4'10"/km.
- Zone 2: ongeveer marathontempo, zeg op dit moment 4'10"/km.
- Zone 3: 3 km tempo à 10 km tempo, vlotter dan 3'50"/km.
Door trainingen grotendeels uit zone 2 te verwijderen, is het mogelijk om meer te trainen zonder vermoeider te worden. De trainingen die vermoeiend zijn zonder een voldoende zware prikkel te geven (zone 2) worden vervangen door niet-vermoeiende relaxte trainingen die vanwege hun niet-beschadigende karakter verder bijdragen aan goed herstel. Precies wat ik nodig heb, mbt mijn linker achillespees en rechter knie.
Er moet compensatie zijn voor de zware trainingen. Na een zware quality (Q) training volgt een easy (E) kraining. Supercompensatie:
Het voordeel van niet-vermoeiende relaxte trainingen ervaar ik momenteel vooral door de souplesseloopjes. Vooral bij de 15*200m met pauzes van 200m eerst wandelen en vervolgens dribbelen. Deze trainingen kan ik elke dag wel doen zonder moe te worden. Ideaal om uit te voeren op de dagen tussen de echte trainingen. De vlotte 200-tjes lijken weliswaar niet echt thuis te horen in zone 1, maar de totale training in mijn ogen absoluut wel. Belangrijk is het het dan wel om ze echt op souplesse uit te voeren.
Nog een mooie niet-vermoeiende relaxte training: een relaxt duurloopje met om de zoveel tijd (bijv per km, per 5', per 8') een versnelling van 30" à 60".
Als ik alleen maar rustig loop (bijvoorbeeld een uur lang 5'00"/km), dan gaan m'n benen zwaar aanvoelen. Niet lekker dus. Dat zware gevoel neem ik mee naar m'n training van de volgende dag. Na een souplesseloopje voelen m'n benen juist frisser dan ervoor. En dat gevoel neem ik veel liever mee naar de training van de volgende dag!
Marathonlopers hebben geregeld trainingen als 8-6-4-2-2 kilometer op marathontempo (met telkens 1 kilometer pauze in wat rustiger tempo) op het programma staan. Een 'blok'training. Gek genoeg is dat toch echt een zone 2 training. Voor een marathon is dat toch kennelijk nodig. Voorwaarde lijkt me dat er dan wel een stevige basis is gelegd. En juist met het leggen van die basis ben ik nu bezig!
Je zou kunnen zeggen:
- Train in de basis vooral gepolariseerd. Bijv. bij 6x trainen: E, Q, E, Q, E, r, ½Q.*
- Train in voorbereiding op een marathon wat meer volgens het treshold trainingsmodel. Je lactate treshold tempo (LT-tempo) is je 'melkzuurtempo': het tempo dat je zo'n klein uurtje vol zou moeten kunnen houden. Je zou nog net moeten kunnen praten en je zou nog net niet moeten gaan verzuren. Het is een net iets lager tempo dan je 10 km tempo. Of wellicht je HM tempo. Ik denk in mijn geval op dit moment net iets onder de 4'00"/km. Hoe hoger je melkzuurdrempel, hoe sneller je kunt lopen zonder je spieren verzuren. Om je LT-tempo te verhogen kun je 20 tot 60 minuten lopen in een tempo dat iets trager is dan je 10 km tempo. Bijv 2 km w.up, 6 km LT-tempo, 2 km c.down. Bijv. bij 6x trainen: E, ½Q, E, ½Q, Mar, r, ½Q.*
Geen opmerkingen:
Een reactie posten