plan A, B of C

Gisteren ben ik voorlopig voor het laatst bij m'n fysiotherapeut geweest. We hebben vooral gekeken naar hoe een plan van aanpak eruit zou kunnen zien.

De fysio gaf aan veel te zien in periodiseren. Op internet kom je vaak schema's tegen van 3 à 4 weken opbouwen (telkens 10% van het weekvolume erbij) en vervolgens een rustweek. Zo deelde ik m'n weken in m'n marathonjaren ook in. Waarschijnlijk heeft dat geholpen, omdat ik juist in deze jaren niet geblesseerd raakte. Nu zijn we uitgekomen op een opbouw van 5 weken (telkens 10% in tijd erbij) en een relatieve rustweek (van -15% in tijd). En dan 3 van dergelijke blokken achter elkaar. Dat zijn al 18 weken. Week 19 en 20 zijn taperweken naar een vooraf te plannen wedstrijd (marathon?) toe.
Gelopen tijd (ipv kms) bij elkaar optellen. Dus 5 weken +10%. Week 6 is -15%.
Wk1 = 180', wk2 = 198', wk 3 = 217', wk 4 = 239', wk 5 = 263', wk 6 = 224'.
Overigens maakt het volgens mij niet veel uit of ik in minuten of in kilometers tel.
Wk1 = 37km, wk 2 =  41km, wk 3 =  45km, wk 4 =  49km, wk 5 =  54km, wk 6 =  46km.
Omdat ik in mijn marathonjaren uitging van 3 opbouwweken gevolgd door een rustweek en omdat dat toen heel goed beviel, ben ik van plan om nu toch die wijze van periodiseren aan te houden:
Wk1 = 180', wk2 = 198', wk 3 = 217', wk 4 = 198'.

Tot zover is het niet zo spannend.
Hoe zagen en zien de weken en trainingen er uit?

• Bij Dem ging ik uit van 2x trainen op de baan, 1x een tempoloop (d3) en 2x een duurloop (1 kortere in d2 en 1 langere in d1à2). 
• Tijdens de baantrainingen veel dribbelen in de pauzes (w,dr,w,dr). En de tempo's niet te hard. Beheersbare tempo´s en een minder groot verschil tussen de tempo´s en de pauzes.
• Één baantraining is langer (bijv 1000-tjes) en één korter (bijv 400-tjes).
• De tempoloop verdeeld in blokken, bijv. 6*5' (p=2').

• Met de fysio heb ik het volgende besproken: 2x trainen op de baan, 1x een tempoloop (d3) en 2x een duurloop (1 kortere in d2 en 1 langere in d1à2). Tot zover hetzelfde. De uitvoering is anders:
• Tijdens de baantraining veel wandelen (dr,w,w,dr) in de pauzes. Na een tempo "uitbollen". Voor een nieuw tempo "er weer in rollen". Ertussenin wandelen. Liever snel wandelen dan dribbelen. En de tempo's zelf mogen juist lekker hard gaan. Zo ontstaat er een (veel) groter verschil tussen de tempo´s en de pauzes. En dat laatste is juist de bedoeling: je wilt immers aan snelheidstraining doen. Daarom is het zo belangrijk om na een snelheidsstukje de pauze echt als pauze te benutten en het lichaam weer klaar te maken voor het volgende snelheidsstukje.
• Liever 2 intervaltrainingen met korter werk. Bijvoorbeeld 1x 200-tjes en 1x 400-tjes. De 1000-tjes zijn eigenlijk al te lang.
• De tempoloop niet verdeeld in blokken, maar in 1 stuk, bijv. inlopen, 20'à 30' tempo "volle bak", uitlopen.

Hoe komt een week er dan uit te zien, wat hardlopen betreft? Bijvoorbeeld als volgt:

• Ma:  korte dl volle bak (d3), 12' à 30'.
• Di:   baantraining. Bijv 5*1000. Of zelf een 200-tjes training uitvoeren!
• Do:  baantraining. Bijv 10*400.
• Vr:   langere dl 10-12 km (d2).
• Za:  lange dl. "Gewoon" lekker lopen.

Wellicht is dit een goed idee:

• Ma:  zelf een 200-tjes training uitvoeren op de weg [15à20*200(p=200w)].
• Di:   korte dl volle bak (d3), 12' à 30'.
• Do:  baantraining. Bijv 10*400.
• Vr:   langere dl 10-12 km (d2).
• Za:  lange dl. "Gewoon" lekker lopen.

Waarom heb ik het schema C genoemd? Nou, omdat ik waarschijnlijk zelf m'n weg moet zien te vinden tussen Dem en de fysio. Ieder mens is anders en het wordt een kwestie van goed letten op wat er bij mij het beste past.

En wat te doen op de rustdagen? Nou ... rusten of fietsen! Fietsen is volgens de fysio prima voor de conditie om erbij te blijven doen! Mooi!

En hoe zit het nu met de linker achillespees? Ik vroeg aan de fysio hoe het toch kwam dat de klachten vroeger of later tóch telkens maar weer terugkwamen. Waarschijnlijk heb ik de pees nooit volledig laten herstellen. Daar staat een half jaar voor. Dus ... wat nu? Nou, de peest lijkt aan de betere hand te zijn. Nu moet ik ervoor zorgen dat ik qua belasten zodanig rekening met de pees houd en blijf houden, dat de klachten af blijven nemen (en zeker niet meer erger worden). Een half jaar lang! Wanneer ik het op kan brengen om dit proces een half jaar de tijd te gunnen, kan er écht sprake zijn van volledig herstel. Dat betekent óók een half jaar lang m'n oefeningen blijven doen!  Een wellicht niet onverstandig om dat daarna ook gewoon te blijven doen. Goed nieuws voor een marathon in oktober! Mag ik ondertussen ook meedoen aan kleinere wedstrijden? : Ja, hoor, waarom niet!", was het antwoord. Afstanden tot een HM.

Bij twijfel (en dan de situatie wel op tijd aanvoelen), even gas terug. Bijvoorbeeld teruggrijpen naar de minutenloopjes:
X*1'(p=1'w), X*2'(p=1'w), X*3'(p=2'w). Binnen dat wandelen wel uitbollen na een tempo en vlak voor een nieuw tempo er weer in rollen.

Volgens de fysio heb ik nog steeds het lijf (en dus ook benen) met mogelijkheden. Bijvoorbeeld om een gooi te doen naar het verbeteren van m'n eigen tijden. Op naar nieuwe PR's!