2020 week 03 #planJ

vooraf
Starten met plan-b-of-c? Tuurlijk! Plan C dan maar, haha! Of misschien kan ik het beter plan J(ohan) noemen!
In het stukje plan-b-of-c gaf ik aan dat m'n achillespees een half jaar tijd nodig heeft tot volledig herstel. Dat is een mooie aanloopperiode naar de Marquetteloop toe (HM op 21 juni). En daarna is het nog 17 weken tot de marathon van Amsterdam. Als ik het geduldig en slim aanpak, is het mogelijk! Geduldig in opbouwen van omvang en slim in elke keer (vóóraf!) de afweging maken of de geplande eerstvolgende training haalbaar is voor de pees. Eigenlijk is vooral dát aspect plan J(ohan): slim en geduldig! Nóg meer dan voorheen. En man, man, wat heb ik er weer zin in gekregen! Dat de periode #marathonloperalslifestyle nu maar écht mag beginnen!

maandag 13/1: souplesseloopje
Souplesseloopje: 15*200 (p=200 dr/w,w/dr). Alles in 46". In totaal 7,9 km in 0:42:55.
Net als gisteren ontspannen, soepel, reactief, veerkrachtig gelopen.
Vooraf wilde ik oefeningen doen, maar dat lukte me niet. Uit school was het koken, eten en even met Kane napraten over z'n eerste voetbaltraining van het jaar.

dinsdag 14/1: baantraining
Baantraining "lang". Dat betekende vanavond 5*1200m (p=400m). Ik wil de tempo's beheerst op souplesse lopen en zorgen dat de pauzes echt pauzes zouden zijn. Oefeningen doen vooraf lukte me, net als gisteren, wéér niet. Morgen dan maar. "Niet verzaken dan, hè, Jootje!" Het rennen vanavond was vrij apart. Er stond een snoeiharde wind: ZW 8! Dat maakte dat we (Dave, Ralph en ik) ons niet bekommerden om tijden. Gelukkig maar. Echt héél soepel rennen was lastig. En niet alleen maar door de wind, hoor: ik had geen 100% frisse benen. Toch lekker getraind, hoor! Nu even met een zak ijs op m'n pees m'n verslag doen.

woensdag 15/1:  fietsen (mtb weg) & souplesseloopje
A.m. Rondje op de mtb door duinen, maar niet onverhard. Zoveel mogelijk beschut proberen te rijden. In verband met de snoeiharde wind: ZW 7. Gelukkig was het wel droog. Lekker gereden eigenlijk wel: 42 km in 26,3 km/u.
P.m. Even een stukje "lekker lopen": voor de (eerste) voetbaltraining van het team van Kane. Souplesseloopje: 15*200 (p=200 dr/w,w/dr). Alles in 47". Ging weer vrij aardig. Het was een soort intervalherstelloopje. En weer 8,2 km (in 0:45:11) erbij. Vooraf nu wél m'n oefeningen gedaan!
En ... wat een buitendag!

donderdag 16/1: baantraining
5*400(p200),5*300(p100),5*200(p200) sp400 w/dr. In totaal 9 km. Prima tempo's: gem. 83 op de 400, 59 op de 300, 38 op de 200. Lekker gelopen in een mooi treintje. Met Frank, Jeroen, Rowdy, Ralph, Gijs en Michel. Stevige tempo's en toch op souplesse kunnen lopen. En de pauzes waren echt pauzes. Massage na afloop was wel even nodig.

vrijdag 17/1: souplesseloopje
Net als woensdag een souplesseloopje van 8 km gedaan: 15*200 (p=200 dr/w,w/dr). Alles in 46". En weer voelde het aan als een (ideale) hersteltraining. Ik startte met licht stramme benen, en dat verdween in z'n geheel. Heerlijk!

zaterdag 18/1: tempo duurloop
Tempo dl: 9' in, 5 km in 19'43" (= 3.56"/km), 11' uit. In totaal 9,2 km in 0:39:56. Op m'n 'parcours' in de tuinderijen. Prima tempoblok gelopen. Gemakkelijk en soepel. Als het ware met het oog op morgen gelopen.

zondag 19/1: fietsen (racefiets)
A.m. Rondje op de racer met de Beverbikers (Mark, Marco en Sjoerd).
Heen en terug door de polder: 60,7 km in 2:11:42 (= 27,6 km/u). Easy rider. Op speciaal verzoek van Sjoerd. Dat was voor mij als hardloper natuurlijk ideaal.
Gezellig rondje zo. Tot ... Mark onderuit ging. Zie afbeelding. Heb Mark inmiddels gebeld en gelukkig gaf hij aan dat er niets aan de hand was. 'n Paar kleine zere plekjes, meer niet. Gelukkig maar: ben weer opgelucht!
P.m. Op bezoek bij de ouders van José in Castricum geweest. Daarna rennend terug naar huis gegaan. Wisselduurloopje van 10,7 km (in 4'22'/km) met om de km een versnelling van 30". Liep weer uitstekend.

Mooie week zo: 100% #marathonloperalslifestyle. En ook alweer 27 dagen achter elkaar gesport: #dailybikeorrunactivity. Waarvan 9 dagen achter elkaar hardgelopen: een mini runningstreak. Wat overigens geen doelen zijn, hoor. Deze week kwam het zo uit. Voordeel van vaker (korte) stukjes rennen is wel het spreiden van de weekkilometers en daardoor in mijn ogen een kleinere kans op blessures: géén lange afstanden, bij kwaliteitstrainingen enige reserves mbt "morgen weer kunnen rennen" en het is gewoon even lekker om buiten te zijn. Voor meer info over dit onderwerp: zie elke-dag-lopen.