80/20 balans

Interessante theorie van internet geplukt. Ik vond dit, omdat ik naar aanleiding van wat reageren op elkaar met wat hardloopmaatjes op zoek was naar een juiste strategie voor de komende maanden.

1. Eerst hoog volume en lage intensiteit (Laursen, 2010)
2. Daarna laag intensieve duurtrainingen blijven opnemen in programma's ter verbetering aërobe systeem (Seiler, 2010)
3. Te vroeg intensief trainen geeft grote kans op overtraining (Foster, 1998, Lehmann, 1993, 1997, 1998)
4. Onderzoek onder hardlopers laat een verhouding van 80-20% zien tussen lage intensiteit en hoge intensiteit (Esteve-Lanao, 2005)
5. Toevoegen van te veel in meest intensieve zone (HIT) zorgt vaak niet voor verdere toename maar vooral voor vergrote kans op overtraining en belemmering volledige recuperatie (Seiler, 2010)

• Het allerbelangrijkste punt in bovenstaand lijstje zou nog moeten zijn: HEEL BLIJVEN!

Nu hoop ik binnenkort weer 4x per week te kunnen trainen:

		intensief	rustig
di	baantraining lang (bijv. 6*1000m)	6	7
do	baantraining kort (bijv. 10*400m)	4	5
vr/za	duurloop (bijv. 60 min.)	0	12
zo	duurloop (bijv 80 min.)	0	16
		10	40

Leuk dat volgens bovenstaand schema de 80/20% regel klopt.
De duurloopjes loop ik eigenlijk altijd op gevoel: soepel en ontspannen lopen is dan belangrijker dan snelheid! Die snelheid ligt dan meestal tussen de 12 en 13 km per uur. Sneller hoeft ook niet.
Maar ik wil ze óók niet te langzaam lopen, juist vanwege m'n achillespees. Bij te langzaam lopen is de neiging er om de gaan sloffen en dus om te stampen. Een soort geploeter met lange contacttijden met de grond en "verzakt" lopen. Niet goed. Juist 12 à 13 km per uur zorgt voor soepel en lichtvoetig lopen. En daar ben ik bij gebaat.

• Ach, zoals ALTIJD is het sleutelwoord weer ... BALANS (daarom is de afbeelding van de getallen 80 en 20 perfect in balans zo treffend).