marathon en voeding

Enkele aandachtspunten:

• Op maandag t/m woensdag eten met wat minder koolhydraten. Gerechten met wat meer kaas, vlees, vis, groenten en eieren. Vanaf donderdag juist wat meer koolhydraten, zonder te overdrijven. Bijvoorbeeld pasta's, graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit.
• De allerlaatste week voor de marathon loop je nauwelijks, terwijl je in de weken daarvoor ontzettend veel kilometers hebt gelopen. Zou je hetzelfde eetpatroon vasthouden als in een week waarin je 100 km hebt gelopen, dan krijg je veel te veel calorieën binnen en sta je aan de start met een aantal ongewenste extra kilo’s.
• Miriam van Reijen (op losse Veter): Voorafgaand aan een langdurige inspanning doe je er goed aan drie dagen koolhydraatrijk te eten (>65% koolhydraten). De ochtend voor de inspanning bestaat je ontbijt, 2-3 uur voor de wedstrijd, het liefst uit producten met een lage glycemische load, zoals een portie havermout met rozijnen (glucose en fructose) en melk of getoast brood met pindakaas en banaan (glucose en fructose). Dit is eventueel te vervangen door een vetrijke maaltijd (55% vet zoals noten en volvette zuivel). Na je warming-up neem je nog een gelletje met suikers.

Road to Amsterdam '16: week 18

Week 18 van de (20 weken) marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober. Nog 3 weken te gaan. Deze week zie ik ook als week 10 van de laatste 12 weken.

Laatste piekweek, 1 rustweek, en ... de week van de marathon.

De afgelopen week was heel goed, met vooral een fantastische lange duurloop van 38 km op zondag. Dat geeft een flinke boost. Vergeleken met 2 weken geleden, is er nu wél een positief marathongevoel.

Aandachtspunten voor de komende week:
Op vrijdag 36 km lopen en op zondag de Wijckloop (16 km).
Ik wil nog 1x een lange dl doen, omdat ik daar de afgelopen 2 weken flink op vooruit ben gegaan en ik van mening ben dat ik daar nog steeds progressie op kan boeken. Als alles volgens plan verloopt, wordt dit de week met de meeste omvang. Dat betekent dat ik 3 weken lang ruim 110 km heb gelopen. Híííhaaa!

maandag: rustig duurloopje
Normaal gesproken is maandag m'n vaste rustdag. Maar door vrijdag en zondag, dacht ik dat woensdag rustdag weleens beter uit zou komen. En dus vandaag m'n "woensdagavond duurloopje". Samen met Jacco en Dave. Waar ik dacht een rustig rondje te kunnen lopen, kwam ik bedrogen uit. Dave wilde wel 10 km op tempo lopen. En zo geschiedde het. We liepen "mijn" 5 km rondje in de tuinderijen (zie: tempoloop-van-5-km). De kop van de laatste piekweek is er af! En het ging heel lekker!
Jacco schreef op Facebook: "Vanavond samen met Johan en Dave een 10 km tempoloop gedaan door het tuindersgebied van Heemskerk. Dave stelde voor om 4'30"/km aan te houden maar de benen voelden zo goed aan dat het zonder al te veel inspanning wat harder ging. De 10km ging in 42'49" wat neerkomt op 4'16"/km gemiddeld. De vorm voor een goede marathon begint eraan te komen. Nog minder dan 3 weken en alles in mijn lijf begint er klaar voor te raken. Morgen weer naar de baan."
Het had mijn tekst kunnen zijn, haha!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1380070593

dinsdag: 5*2000m (p=400m)
Ik was wat "bang" dat we vanavond de rekening van de afgelopen dagen gepresenteerd zouden krijgen. Op zich ook wel weer interessant om te zien hoe de benen het verteerden om (na een lange duurloop op zondag en een tempoloop op maandag) dinsdag een goed intervalprogramma af te werken. Met in het achterhoofd dat ze morgen rust krijgen. Maar het viel allemaal reuze mee!
Dave, Robert en Frank deden vanavond vooral het kopwerk. Jaco, Bazz en ik volgden. Ik voelde de trainingen van de afgelopen dagen wel wat, maar niet méér dan dat. Na de vierde 2000m, pauzeerden Jacco, Bazz en ik, omdat Sanne onze vetpercentages op ging meten (Frank, Robert en Dave liepen door en waren daarna aan de beurt). Daarna weer naar buiten voor de laatste 2000m. Deze kon ik lekker doortrekken op kop. Tijden: 7'49", 7'47", 7'46", 7'41", 7'32". Ik voel(de) me sterk en in vorm! Aan het einde van de avond hadden we allemaal een goede baantraining afgewerkt en waren de gemeten vetpercentages bij iedereen goed. Zie voor de vorige meting: week-2.
- Mijn gewicht is van 64,0kg naar 61,0kg gegaan.
- Mijn vetpercentage is van 13,4% naar 9,7% gegaan. Alle leden van onze groep zaten tussen 12 en 17%. Perfect dus. Voor mijzelf geldt volgens onderstaande tabel zelfs dat het niet nóg minder moet worden!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1381440863

woensdag: rustdag
Rustdag op woensdag ipv maandag, ivm de lange dl op vrijdag. Genieten, hoor, zo'n rustdag. Gek, maar ik speelde zelfs met het idee om toch nog even een rondje uit te gaan lopen. De benen voelen goed aan. Maar nee, ik blijf "stick to the plan". Tijdens de afgelopen 3 dagen heb ik 80!! km gelopen. Dan is een rustdag geen overbodige luxe.

donderdag: 8*1000m (p=200m)
We hebben vandaag niet te gek gedaan. We mochten niet sneller dan 3'45"/km lopen. Nou ... dat is gelukt. Het eerste 1000-tjes ging in 3'55" en de laatste in 3'48". En dat was prima. Ik had fitte benen. Ik kon goed merken dat ik gisteren een rustdag heb gehad. Ik liep comfortabel vlot. Soepel en ontspannen. Onderweg konden we zelfs kletsen. Nou ... en dat gebeurt niet vaak tijdens een dinsdag-  of donderdagtraining. Dat had ook te maken met morgen: bijna de gehele groep gaat morgen een lange duurloop doen. En die lange dl lijkt morgen wel een estafette. Jeroen en Robert gaan om 8:00u. Jacco en Frank om 13:00u. Ik ga om 16:00u. En Dave gaat 's avonds rennen. Ik weet alleen niet wat Bazz en Rowdy gaan doen. Na vandaag heb ik de 400 km grens gepasseerd: in september heb ik na vandaag 414 km gelopen. Nooit eerder ben ik tot zoveel kilometers in 1 maand gekomen!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1384152507

vrijdag: lange duurloop
Laatste lange duurloop in deze marathonvoorbereiding. Op vrijdag ipv op zondag ivm de Wijckloop zondag. Het doel was 36 km en/of 3 uur. Dat is niet gelukt. M'n rechterkuit speelde wat op en dus kortte ik het rondje wat in en ging ook m'n tempo omlaag. Géén risico's meer: ik zou het me na zo'n lange voorbereiding nóóóit vergeven om de marathon op het spel te zetten voor één duurloop! Evengoed 30 km gelopen. Het is met recht een Long Slow Distance (LSD) Run geworden.
Na vandaag zit de piek van de voorbereiding er echt wel op, hoor. Is ergens ook wel een lekker idee. Ben wel heel blij met de flinke stappen die ik heb gemaakt, gedurende de afgelopen 3 weken!
En ... september zit er na vandaag op. De teller is op 444 km uitgekomen! Pfff ... waarschijnlijk zal ik een dergelijk aantal niet meer halen!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1385228601

zaterdag: rustdag
Tussen de lange duurloop en de Wijckloop in even helemaal niets doen wat hardlopen betreft. Zeker nu met die kuit niet. En als de kuit zondag nog niet 100% is, géén Wijckloop. Niet erg, hooguit jammer.
Vanmorgen bij het opstaan had ik geen last van de kuit. Nu, een paar uur later, voelt de kuit wat vol aan. Goed rust nemen vandaag: heb er vertrouwen in dat het morgen oké is.

zondag: crosswedstrijd 16 km rondje in de "Wijk-loop"
De Wijckloop loopt over het parcours wat ik al zóóó vaak heb gefietst en heb gelopen. Het is een soort trail / cross. Frank, Dave, Jacco en Robert doen ook mee. Een groot deel van Project2uur59 is dus van de partij.
Mááár ... ik doe niet mee. De kuit is toch niet helemaal 100% en waarom zou ik het risico nemen?
Vandaag was de kuit gelukkig weer goed. Toch was ik blij dat ik vanmorgen niet ben gestart. "Onze Frank" bijvoorbeeld, werd tweede. Hij liep het zware parcours in 4'06"/km. Een topprestatie! Dat zou in mijn geval toch echt vragen om problemen zijn geweest. Ook Robert, Dave en Bazz hebben sterk gelopen. 's Middags met Jacco, Eegje en José afgesproken en heerlijk gepraat over ... hoe kan het ook anders ... de marathon! Daardoor (en door de prestaties van vanmorgen) kreeg ik zin om toch even een stukje te rennen. Even een relaxed rondje in m'n eigen wijk.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1388734597

weekoverzicht:
De laatste piekweek zit erop. Met de vorm zit het goed. Jammer dat m'n rechterkuit vrijdag opspeelde. Daardoor vrijdag geen 36 km en zondag geen Wijckloop. Zondag gelukkig wel weer kunnen lopen. En dus toch weer een week van ruim 100 km. Voor de derde keer op rij. Ben al met al wel tevreden.

Parcours verkennen

Is óók voorbereiding.

Road to Amsterdam '16: week 17

Week 17 van de (20 weken) marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober. Nog 4 weken te gaan. Nog 2 piekweken, 1 rustweek, en ... de week van de marathon.
Deze week zie ik ook als week 9 van de laatste 12 weken.

Van mij mag deze week een herhaling zijn van vorige week. Die week heeft voor een stijging van het vertrouwen gezorgd. En bovendien was het weektotaal van 113 km een record. Mag het helemaal een kopie zijn? Tja, we blijven kritisch, er zouden wat meer kilometers in marathontempo bij mogen. Deze wil ik graag op vrijdag doen. Daar dien ik de dagen ervoor wel rekening mee te houden, door me iets meer te beheersen tijdens de trainingen op dinsdag en donderdag.
Koerswijziging: naast de 2 baantrainingen (dinsdag en donderdag), geen tempo's meer. De focus komt tijdens de andere lopen volledig op duur te liggen. Duur, duur en duur. Ik heb geconcludeerd dat dáár mijn winst kan komen te liggen en dus ga ik vooral dáár op trainen.

Op zondag de lange duurloop. Vanaf huis naar de Oudendijk (of Patatoloog) is 5 km. Dan 26 km lopen met de mannen van Project2uur59. En de laatste 5 km naar huis wil ik ga ik niet forceren om te proberen om tot een fast finish te komen.

maandag: rustdag
Positief: de benen voelen heel goed aan, na de 35 km van gisteren! En ook de 113 km in één week verteer ik prima. Maar ja ... maandag is nu eenmaal rustdag! En dus een avond bankhangen!

dinsdag: 3*3000mm (p=400m)
De afgelopen weken ontpopten Frank en Dave zich tot tempomakers. Ik pushte ze een beetje door schuin achter ze te lopen (aan de buitenkant), waardoor ze eerder sneller dan langzamer gingen. Dat wilde ik nu niet doen. Lekker erachter blijven hangen: goed genoeg. Niet te gek doen, omdat de nadruk deze week op vrijdag en zondag zal liggen.

Zo liepen we achter Frank en Dave aan

Het verliep volgens plan: Frank en Dave weer als gangmakers op kop en Robert, Jacco en ik erachter. Bazz probeerde mee te komen, maar dat lukte niet. Hij was net terug na 2 weken Peru. Logisch duzz.
Afgesproken was om onder de 12'00"  (=4'00"/km) uit te komen. Dat lukte de eerste 3km prima: 11'41". De volgende 2 series gingen sneller: 11'38" en 11'27". Vooral de derde 3km ging vlot. Duidelijk is wel dat Frank momenteel de man in vorm is, samen met Jacco. Zij liepen de Dam tot Damloop (10EM) in 1 uur en 2 minuten om vervolgens met Dave (1 uur en 4 minuten) en Jeroen (1 uur en 5 minuten) naar huis terug te lopen.
Ik voelde me vanavond niet helemaal super: alsof m'n weerstand minder was. Thuis was ik rillerig en ging na het douchen meteen naar bed. Wil niet ziek worden.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1370970026

woensdag: rustig duurloopje
Het ging gelukkig vanmorgen beter dan gisteravond. Ik heb een flinke bult om m'n rechterscheenbeen. Het lijkt wel een insectenbeet: dik, rood en warm. Wellicht heb ik daar wel last van.Het was een lange dag: werken, trainen geven, koken, voor de kinderen zorgen. Dat laatste, omdat José vandaag tot 20:00u. werkte. Daardoor kon ik pas om 20:30u. gaan rennen. en eigenlijk was ik al best gaar. Zonder marathon in het vooruitzicht, zou ik thuis zijn gebleven. Maar ja ... die marathon komt er en dus ging ik toch! Wat een ijzeren discipline, hè, haha! Op zich prima gelopen, maar m'n benen voelden wel wat stram aan. Daarom in een redelijk rustig tempo gelopen. Ook al omdat er morgen ook getraind "moet" worden, natuurlijk!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1372500144

donderdag: 10*800m (p=200m)
Ben benieuwd naar de vorm van Frank en Dave, want naar alle waarschijnlijkheid zullen zij weer bepalen hoe snel er gelopen wordt!
Ha, Frank "mocht" niet op kop van Jacco en Jeroen. Het moest rustiger. Dave en Jeroen deden vandaag het kopwerk en wilden rond de 4'00"/km lopen. De eerste acht 800-tjes verliepen in 3'10", wat 3 57"/km betekent.Inderdaad een stukje langzamer dan wat we de afgelopen weken gewend waren, maar voor de marathon prima. De laatste twee 800-tjes wilde ik ietsje vlotter lopen. Deze gingen in 3'00" en 2'56". Een prima, degelijke training zo!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1373837781

vrijdag: duurloop (1,5 uur marathontempo)
Na 3 dagen lopen, met 2 lekkere baantrainingen, tóch proberen er een loop in marathontempo uit te persen. Het tempo zal het probleem niet zijn. Wél het volhouden. Omdat het 'volhouden' het punt is, geen tempo's meer. Wat ik al aangaf: de nadruk komt op duur, duur en duur te liggen.
Ik kwam vandaag wat moe thuis uit school. En eigenlijk had ik niet zo veel zin om te rennen. Maar ja, ik "moest" van José. Eenmaal buiten merkte ik dat m'n benen opvallend goed voelden. Dat was vorige week vrijdag veel minder het geval na ook toen voor de vierde achtereenvolgende dag te gaan lopen. Ik begon nog rustig met een km in 5'02", maar daarna ging iedere km vlotter: tot aan km 12 in 4'07". En het ging allemaal reuze gemakkelijk en ongedwongen. Heerlijk! Na die 12 km liet ik het varen: even lekker 2 km uitlopen naar huis. En nu lig ik voldaan op de bank. Morgen lekker genieten van een hardlooprustdag. En dan ... op naar zondag! Met de groep hopelijk een mooie 36 km lopen!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1375066307

zaterdag: rustdag
Vanmorgen stapte ik om 8:30u met Kane in de auto. Kane moest om 10:00u voetballen. Na de wedstrijd (om 11:00u) sprintten Kane, ploeggenoot Kaya en ik naar de auto om naar Haarlem te rijden. In Haarlem zouden Kaya en Kane meedoen met een ander team van Dem, omdat zij spelers tekort hadden. Om 14:00u waren we weer thuis. En een half uur later kwam José ook thuis (zij was met Robin op de manege geweest). José en ik gingen samen boodschappen doen. Toen we om 16:00u thuis kwamen, was ik moe. Ik merkte dat dit m'n hardlooprustdag was en dat ik op dergelijke dagen inmiddels die rust ook echt nodig heb. Het marathonprogramma levert me veel vreugde en energie op, maar kost natuurlijk óók de nodige energie.
En dus stond ik mezelf toe om te crashen op de bank. De batterij opladen voor morgen!

zondag: lange duurloop
Zóóó hé, het kan verkeren! Twee weken geleden maakte ik me serieus zorgen over het lopen van lange afstanden. En dan vandaag! We (Frank, Jacco, Dave, Robert en ik) hebben 38 km gelopen en het ging zó gemakkelijk, niet normaal. Na 18 km ging ik zelfs op kop van de groep lopen en dat plekje heb ik niet meer afgestaan. Niet dat het daar om ging, maar het geeft wel aan hoe ik liep. Soepel, ontspannen, lekker en sterk. Het lopen in een groep is natuurlijk vele malen leuker dan alleen: het lijkt allemaal wat gemakkelijker te gaan, maar toch.
De laatste 5 km kon ik licht versnellen (zonder bovenmatige inspanning), tot 4'19"/km. De marathonvorm lijkt nu toch echt wel aanstaande te zijn, hoor. Voor het eerst in deze voorbereiding had ik echt het gevoel: "Kom maar op met die marathon!" En dat geeft wel een kick natuurlijk.
Ondanks mijn (onze) voorkeur voor het lopen over de onverharde paden, liepen we verhard. Omdat de marathon ook over de verharde weg gaat.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1377380320

weekoverzicht:
Wéér een prima week. Met een totaal van 111 km. Een tweede week van 100+, na de 113 van vorige week. maar de grootste winst is toch echt de duurloop van zondag. Die zó soepel en gemakkelijk ging!

Canova

Even terug naar wat-nu?

Ik had gedurende mijn marathonvoorbereiding graag m'n lange duurlopen Canova-achtig aangepakt. Omdat ik bang was dat mijn lange trainingen niet zwaar genoeg waren voor een marathon.
Huh ... een lange duurloop kan toch niet langzaam genoeg gaan? Nou ... ik denk dat ik door het lopen van een aantal sterke lange duurlopen het moment van de man met de hamer tegenkomen uit zou kunnen stellen. Bovendien denk ik dat ik met MT-blokken in m'n lange duurloop een soort 2 in 1 effect had bereikt. Én een lange afstand én stukken in marathontempo in één loop, waardoor 1 van de 5 andere trainingen rustiger/relaxter zouden kunnen. Een voorbeeld van zo'n Canova-training in: 3km inlopen, 4*6km MT (p=1km), 3km uitlopen (in totaal 33 km).
Nog een voorbeeld van een Canova-training:
Ochtend 13km 5'00"/km + 8km MT. Middag 11km 5'00" + 4*2km ½ MT (p= ½ km).
Maar ... het is me tot op heden niet gelukt. En/of ik heb het (nog) niet aangedurfd.
(Waarom schrijf ik ze nu op? Dan vergeet ik deze trainingen niet, hint hint ...)

Nu ben ik in een fase terechtgekomen dat ik de komende 3 zondag (te beginnen met morgen) in ieder geval 36 km wil kunnen rennen. Daar heb ik momenteel meer vertrouwen in dan deze lange lopen Canova-achtig aan te pakken. Want als ik het vertrouwen weer heb in het lang kunnen lopen, zal dat ten goede komen van het vertrouwen in het lopen van een goede marathon.
(Omgekeerd zal ook waar zijn: nog een keer een lange loop verprutsen zal het vertrouwen nog meer aantasten).

Een mooi artikel over de Italiaanse trainer Renato Canova is te lezen op Losse Veter:
Renato-Canova-Er-geen-passie-om-het-aerobe-huis-te-bouwen.

Road to Amsterdam '16: week 16

Week 16 van de (20 weken) marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober. Nog 5 weken te gaan. Deze week zie ik ook als week 8 van de laatste 12 weken.

Nog 3 piekweken, 1 rustweek, en ... de week van de marathon.

Na het teleurstellende weekeinde, wordt het nu een kwestie van 'doorpakken'. Vooral nu dát gaan trainen wat het minst in orde is: láááááng lopen. Minder tempo- en snelheidstrainingen, meer duurtrainingen. En als het even kan: progressief en/of met fast finish. De aanhouder wint ... toch?


Op zondag de lange duurloop. De mannen van Project2uur59 gaan de Dam tot Damloop lopen om daarna naar huis terug te rennen. De bedoeling is om thuis te komen met 36 km in de benen. Ik doe niet mee, omdat ik de Damloop geen fijne loop vind: veel te druk. Ik ga daarom in m'n eentje proberen om tot die 36 km te komen. Misschien lukt het me om progressief te kunnen lopen of om tot een fast finish te komen, maar na afgelopen zondag wil ik bovenal proberen om eerst eens de afstand te kunnen volbrengen. Daarom ga ik hoe dan ook zaterdag niet lopen, om zondag zo fris mogelijk aan de duurloop te kunnen beginnen.

dinsdag: 1-2-1-2-1-2 km (p=200/400m) @ 3'55”/km

Wat een prima training weer. Dergelijke trainingen gaan me zo gemakkelijk af. Op het moment dat één van de jongens aangaf echt door de verzuring heen te moeten met trainingen als deze, bedacht ik me dat ik "gewoon" binnen m'n comfortzone ben gebleven. En dat was met het warme weer van vandaag (vanmiddag was het 30 graden met een strak blauwe lucht en dus een superzonnige nazomerdag: de warmste 13 september ooit gemeten).
Tijden: 3.53, 7.51, 3.52, 7.47, 3.51, 7.47. 
https://connect.garmin.com/modern/activity/1359550848

woensdag: duurloopje
Evenals gisteren, is het vandaag 30 graden! Met volop zon. Dat betekent aan het einde van de middag met José en de kinderen naar het strand! Daar gaan we ook eten en 's avonds mag ik terug naar huis rennen.
Zo gezegd, zo gedaan. was heerlijk! Híííhaaaaa! Heerlijk en gezellig gegeten (een lichte maaltijdsalade voor mij), daarna gezwommen met Robin en Kane. Even opdrogen en ... rennen maar! Dít is waarom hardlopen zo leuk is! Het was een beetje "terug naar de basis, gewoon lekker lopen!"
https://connect.garmin.com/modern/activity/1361687172

donderdag: 10*????m (p=200m)
Ik weet dat mijn 'probleem' bij de lange afstand ligt, maar toch hebben de afgelopen dagen me een goed gevoel gegeven. Twee hete dagen, waarop ik toch lekker heb kunnen lopen. Ook vandaag was het warm: de derde 30-er op rij. En ook vandaag werder gelopen. Met zoveel mogelijk mannen van Project2uur59 (Dave, Frank, Jacco, Rowdy, Robert en Jeroen).
We deden een piramide-loop van 200-400-600-800-1000-2000-1000-800-600-400-200m (p=200m) en na de 2000m p=400m.
We liepen 45sec per 200m op elke afstand en soms zelfs iets vlotter.
Tijden: 0.44 - 1.28 - 2.15 - 2.59 - 3.48 - 7.34 - 3.41 - 2.54 - 2.09 - 1.25 - 0.37. De vorm, de focus, de schwung, het vertrouwen: ze nemen allemaal toe.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1363203147

vrijdag: duurloopje (liefst met MT km's)
Vanavond een lekker babbelrondje met Dave en Robert. Tempo deed er niet toe, gewoon rennen en that's it. Ik voelde m'n benen wel. Maar dat was logisch, het was m'n vierde loopbeurt in 4 dagen tijd. Het gevolg van de zaterdagloopbeurt naar de vrijdagavond verplaatsen. Kilometers op marathontempo zaten er daarom niet in. Helaas pindakaas.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1364505867

zaterdag: rustdag
Stilte voor de storm. Zorgen dat ik na 4 dagen hardlopen zondag fit en fris aan de lange duurloop kan beginnen. Maar eerst moest ik héééél vroeg opstaan: om 6.30u. al! Kane moest namelijk al om 8.30u. voetballen bij Sporting Krommenie. Pfff ... De jongens hadden er gelukkig geen last van: Dem won met maar liefst 12-2.

zondag: lange duurloop
- Vooraf:
Project2uur59 loopt de Dam tot Damloop en gaat daarna rennend naar huis. Ik niet. Ik ga lekker onbevangen onverhard in de duinen lopen. Lekker "rondzwerven". Daar loop ik het allerliefste: dus ... als er één plek is om het vertrouwen terug te winnen ...
Er is nog een reden om onverhard in de duinen te gaan rennen. Het is met 21 graden evengoed warm en de zon laat zich goed zien. dan is er in de bossen beschutting (en die heb ik vorige week gemist, hoor)!
Aan de ene kant 'moet' er richting marathon natuurlijk van alles, maar tegelijkertijd 'moet' ik ervoor zorgen dat het niet om het 'moeten' gaat draaien. Ik 'moet' genieten is óók een geforceerd gebeuren.
Ik merk dat ik het spannend vind. M'n voorbereidingen zijn alsof ik een wedstrijd ga lopen. Ben vroeg naar bed gegaan, zonder TV te kijken. Als de TV aanstaat, kijk ik toch weer nutteloze programma's als de Jopie Parlevlietshow. Best grappig, maar je hebt er niets aan. nee, nu heb ik op bed ontspannen in m'n boek gelezen. Vanmorgen expres op bed blijven liggen. Heerlijk geluierd met een kop koffie. Vorige week voelde ik vooraf een lichte vermoeidheid/stress door de drukte (voetbal, school, etc.), inmiddels ben ik weer helemaal gewend geraakt aan het ritme.
En verder neem ik een keer sportdrank mee ipv water. Wie weet draagt het een zandkorreltje bij.

lekker zwerven

Ik heb er zin in!
- Achteraf:
Goed, om 13.00u. ging ik van start. Lekker relaxed naar Wijk aan Zee gelopen om daar de duinen in te gaan. Ik wilde de klimmetjes links laten liggen, maar bedacht me telkens ter plekke: "deze mag ik eigenlijk niet missen, en die ook niet, en die, en ..."
Ik liep prima: soepel en ontspannen. Zonder op m'n snelheid te letten. Na 20 km merkte ik wel dat ik er 20 op had zitten. Ik greep bijvoorbeeld wat vaker naar m'n drinkflesjes. Maar ... het ging. Na 26 km kreeg ik het wat zwaarder. En m'n drinkflesjes waren inmiddels óók leeg. Geen punt, ik moest toch naar ingang Patatoloog en daar is een waterpunt en kon ik m'n flesjes weer vullen. Ook was het heerlijk o m'n hoofd onder het kraantje te stoppen. geeft aan dat het toch wel warm was, hoor! Km 28 en 29 gingen in 6'00"/km, maar dat kwam door het vullen van m'n flesjes: ik vergat even m'n klokje stil te zetten.
Goed, ik was er weer klaar voor. Waarvoor? Om het laatste stuk van 7 km naar huis te rennen. Ik besloot wat te versnellen. De laatste 6 km's gingen in: 5'12", 4'51", 4'42", 4'33", 4'29" en 4'17". Toch een soort fast finish. En daar was ik toch wel blij mee! Ook was ik tevreden met het rennen van ruim 3 uur (3:05:20), zodat ik dat alvast in de benen heb. die laatste kilometers gingen overigens niet vanzelf. Sterker nog, ze kwamen uit m'n tenen. Maar dat vatte ik maar op als marathonkarakter! En om met Frank te spreken: "kan die beer op de weg ook weer het bos in!"
https://connect.garmin.com/modern/activity/1367414344

weekoverzicht:
Een prima week. Met een totaal van 113 km. Dat aantal heb ik niet eerder gelopen, ook niet in 2010. Interessanter vond ik eigenlijk de duurloop van zondag, doordat ik 'm lekker vlot heb kunnen finishen. Geeft weer wat hoop!

Wat nu?

Vandaag heb ik m'n voorgenomen progressieve lange duurloop compleet verknald!
Zie: http://joartrent.blogspot.nl/2016/09/road-to-amsterdam-16-week-15.html
Ja, er stond wind (maar die had ik 18 km in de rug (slechts de laatste 6 km tegen).
Ja, het was warm (maar om dan zóóó in te storten).
Ja, ik liep vlot (maar km's van 4'55" tot 4'25" zijn niet schokkend).

Fris aan de start!

Tussen km 19 en 24 ging ik het HE-LE-MAAL stuk. Ik kan me niet herinneren dat ik dit ooit eerder zo heb meegemaakt. Met hardlopen, hobby, plezier, marathonvoorbereiding had het uiteindelijk helemaal niets meer te maken. Zeker het geploeter vanaf km 24 naar huis niet. Pfff.
En dat terwijl ik het toch wat katterige gevoel van de 30 van Amsterdam Noord van vorige week wat weg wilde poetsen. Nou, dan heb ik mezelf een behoorlijk slechte dienst bewezen, want het tegendeel is waar.

Een week eerder ging m'n lange duurloop, met de Project2uur59-groep, ook al heel slecht. Toen bungelde ik constant aan het elastiek achter de groep, maar had ik nog het excuus van een zware training de dag ervoor.

Ook dáárvoor gingen lange(re) duurlopen geregeld moeizaam. Ik kan me een paar keer herinneren dat ik misselijk werd onderweg. En ik probeerde na het lopen met de groep in de laatste 5 km alleen naar huis te versnellen, om zo tot een fast finish te komen. Dat laatste lukte steeds niet, maar dat vond ik toen geen punt. Ik moest immers weer wennen aan het lopen van lange afstanden en had daar nog genoeg tijd voor.

Nu is die tijd er niet meer. Na morgen heb ik nog maar 5 weken tot de marathon! Vijf weken om opeens naar 42 km lang te lopen in een tempo van 4'15"/km. Hoe ga ik dat voor elkaar boksen?
Gek genoeg is mijn vorm echt heel goed! Lange en korte intervaltrainingen gaan zeer gemakkelijk. Jongens die ik tijdens een lange duurloop moet laten gaan, loop ik er dan zonder moeite vanaf. Ook de trainingen met marathontempoblokken gaan uitstekend. Twee weken geleden liep ik 20 km, waarvan 16 km in een tempo van 4'11"/km: heerlijk soepel. Maar ... die 20 km lijkt wel een onneembare drempel geworden. ik word er gek van.

Tijdens een lange duurloop, wanneer het een energiekwestie wordt, krijg ik het dus heel moeilijk. Zo niet té moeilijk. Een week met 5 dagen werken, een dynamisch gezin en 3x in de week als trainer/begeleider op het voetbalveld staan, lijkt niet in het voordeel van Johan de marathonloper.


Oké, weer even positief: de laatste 12 maanden zijn wellicht m'n beste hardloopmaanden ever. Met een record aantal aan km's en een pr op de 10 km in april. In die zin is er geen man overboord als ik besluit om over 5 weken niet deel te gaan nemen aan de marathon. Ik ben getraind genoeg om op de afstanden die meer in mijn kracht liggen (10 km, 10 EM, HM) goed voor de dag te komen.

Rest mij naar mezelf toe nog één vraag: "wat nu?"

It ain't over till it's over! Als ik nog een kans wil maken op een goede marathon, lijkt het me logisch om dat te trainen wat het minst in orde is: lang lopen. Minder tempo- en snelheidstrainingen, meer duurtrainingen. En als het even kan: progressief en/of met fast finish. De aanhouder wint ... toch?

Road to Amsterdam '16: week 15

Week 15 van de (20 weken) marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober. Nog 6 weken te gaan. Deze week die ik ook zie als week 7 van de laatste 12 weken) staat in het teken van een beetje gas terugnemen: een relatieve rustweek.

Nog 1 rustweek, 3 piekweken, 1 rustweek, en ... de week van de marathon.

Aandachtspunten voor de komende 4 weken worden:
1) duurlopen van ongeveer 36 km,
2) lange duurlopen progressief of met fast finish,
3) duurlopen op MT.
Met als doel: meer kracht en energie creëren om straks het rennen van 42 km vol te kunnen houden in 4'12 à 4'15".

Aan de punten 1) en 3) heb ik al veel gewerkt. Hopelijk kan punt 2) voor een extra boost gaan zorgen!

De 30 van Amsterdam Noord leerde mij dat er voor een tijd onder de 3 uur op de marathon nog aardig wat werk aan de winkel nodig is! Het was een wijze les.

Johan Cruijff zou hebben gezegd: "Je gaat 't pas zien als je het door hebt."

dinsdag: duurloopje
Heerlijk even m'n koppie leeg gelopen. Gisteren was een volle dag: school/werk en daarna meteen voetbaltraining geven. Ik was best moe en had echt behoefte aan een avondje niets doen. Vandaag ook weer gewoon gewerkt en vanavond informatieavond groep 8 op school. Pfff. Ik moest er even uit: even rennen tussen de bedrijven door. En wat ging dat gemakkelijk. Alsof ik zondag helemaal geen 30 km wedstrijd had gelopen. De benen waren super.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1342422751

woensdag: rustdag
Gisteren gaf ik al aan dat ik het best wel weer druk heb met: school/werk, jeugdvoetbaltrainer, gezin en daarnaast de marathonvoorbereiding. Het moet allemaal weer even voegen. Wat dat betreft komt de 'relatieve rustweek' als geroepen. Zeker na zo'n avond als gisteravond. Ik vind een informatieavond houden altijd heel leuk om te doen, maar na een dag werken met groep 8 is het ook wel energie vretend. En laat ik nou net afgelopen zondag hebben geleerd dat dáár mijn struikelpunt ligt bij het langeafstandlopen!
Vanaf nu wil ik alles op alles zetten om hoe, waar en wanneer dan ook m'n energie op peil te houden: gericht trainen, voeding, nachtrust, me niet zo druk maken om dingen die er niet toe doen.
Even een oude blogpost van stal gehaald: http://joartrent.blogspot.nl/2015/10/energie.html.

donderdag: 10*800m (p=200m)
Wat een heerlijke training met Dave, Jeroen, Frank en Jacco. Prima 800-tjes met 200-tjes dribbelen. Niks wandelen, mocht niet van trainer Bert. Streng, hoor!
Tijden: 3.06 - 3.04 - 3.03 - 3.06 - 3.04 - 3.05 - 3.02 - 3.02 - 2.57 - 2.51
Het goede gevoel is er echt nog wel, hoor. Daar heeft de eindtijd ven de 30 van Amsterdam Noord niets aan veranderd. Misschien had ik het ook nodig om de focus écht goed scherp te krijgen. Want dát lijkt na zondag het geval te zijn.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1347129232

vrijdag: rust
Zal ik wel of niet? Ik besloot niet te gaan. Een rustdag, in een rustweek. Heerlijk!
En bewust om morgen fris te kunnen lopen. Morgen wil ik (ipv zondag, omdat ik dan niet kan) m'n lange duurloop doen. Mááááár ... wel progressief! De bedoeling is: 4*8km (4'55"/k – 4'40"/k  – 4'25"/k – 4'10"/k). Met fast finish.

zaterdag: progressieve lange dl 
Goed, 4*8km (4'55"/k – 4'40"/k  – 4'25"/k – 4'10"/k) dus. Wat ging het goed en gemakkelijk, zeg! De focus was er helemaal. Tot km 19, toen was het HE-LE-MAAL klaar! Ik moest echt even stoppen. Daarna kom ik wel verder in 5'00"/km, maar ook dat hield na 24 km op. Heen had ik wind mee, terug tegen. Net als vorige week. Maar nu was het vééél warmer. Iets waar ik normaal gesproken prima tegen kan, maar vandaag niet. Missie compleet mislukt! En ik was nog maar ter hoogte van Johanna's Hof in Castricum. Vanaf daar was het nog 9 km naar huis. Een aantal stukken daarvan heb ik gewandeld. Ik heb nog wel geprobeerd om te gaan rennen, maar dat was vooral om nog redelijk op tijd thuis te komen. Met hardlopen, hobby, plezier, marathonvoorbereiding had het allemaal niets meer te maken. Wat een domper!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1350756179
Ik heb meteen een apart stukje op m'n blog geschreven:
http://joartrent.blogspot.nl/2016/09/wat-nu_10.html

Het was echt nog wel een flink stuk naar huis!

zondag: geen zin
Na gisteren had ik er vandaag even geen zin in. Even een dagje (extra) afstand van het rennen. Niet om op te geven, dat zeker niet, maar om er voor te zorgen om er gedurende de komende weken wél weer zin in heb.

weekoverzicht:
Een teleurstellende rustweek.
Dinsdag en donderdag prima getraind. Maandag, woensdag en vrijdag lekker niets gedaan en met een goed gevoel het weekend ingegaan. Maar alles werd door de loop van zaterdag flink verpest.