Road to Amsterdam '16: week 17

Week 17 van de (20 weken) marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober. Nog 4 weken te gaan. Nog 2 piekweken, 1 rustweek, en ... de week van de marathon.
Deze week zie ik ook als week 9 van de laatste 12 weken.

Van mij mag deze week een herhaling zijn van vorige week. Die week heeft voor een stijging van het vertrouwen gezorgd. En bovendien was het weektotaal van 113 km een record. Mag het helemaal een kopie zijn? Tja, we blijven kritisch, er zouden wat meer kilometers in marathontempo bij mogen. Deze wil ik graag op vrijdag doen. Daar dien ik de dagen ervoor wel rekening mee te houden, door me iets meer te beheersen tijdens de trainingen op dinsdag en donderdag.
Koerswijziging: naast de 2 baantrainingen (dinsdag en donderdag), geen tempo's meer. De focus komt tijdens de andere lopen volledig op duur te liggen. Duur, duur en duur. Ik heb geconcludeerd dat dáár mijn winst kan komen te liggen en dus ga ik vooral dáár op trainen.

Op zondag de lange duurloop. Vanaf huis naar de Oudendijk (of Patatoloog) is 5 km. Dan 26 km lopen met de mannen van Project2uur59. En de laatste 5 km naar huis wil ik ga ik niet forceren om te proberen om tot een fast finish te komen.

maandag: rustdag
Positief: de benen voelen heel goed aan, na de 35 km van gisteren! En ook de 113 km in één week verteer ik prima. Maar ja ... maandag is nu eenmaal rustdag! En dus een avond bankhangen!

dinsdag: 3*3000mm (p=400m)
De afgelopen weken ontpopten Frank en Dave zich tot tempomakers. Ik pushte ze een beetje door schuin achter ze te lopen (aan de buitenkant), waardoor ze eerder sneller dan langzamer gingen. Dat wilde ik nu niet doen. Lekker erachter blijven hangen: goed genoeg. Niet te gek doen, omdat de nadruk deze week op vrijdag en zondag zal liggen.

Zo liepen we achter Frank en Dave aan

Het verliep volgens plan: Frank en Dave weer als gangmakers op kop en Robert, Jacco en ik erachter. Bazz probeerde mee te komen, maar dat lukte niet. Hij was net terug na 2 weken Peru. Logisch duzz.
Afgesproken was om onder de 12'00"  (=4'00"/km) uit te komen. Dat lukte de eerste 3km prima: 11'41". De volgende 2 series gingen sneller: 11'38" en 11'27". Vooral de derde 3km ging vlot. Duidelijk is wel dat Frank momenteel de man in vorm is, samen met Jacco. Zij liepen de Dam tot Damloop (10EM) in 1 uur en 2 minuten om vervolgens met Dave (1 uur en 4 minuten) en Jeroen (1 uur en 5 minuten) naar huis terug te lopen.
Ik voelde me vanavond niet helemaal super: alsof m'n weerstand minder was. Thuis was ik rillerig en ging na het douchen meteen naar bed. Wil niet ziek worden.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1370970026

woensdag: rustig duurloopje
Het ging gelukkig vanmorgen beter dan gisteravond. Ik heb een flinke bult om m'n rechterscheenbeen. Het lijkt wel een insectenbeet: dik, rood en warm. Wellicht heb ik daar wel last van.Het was een lange dag: werken, trainen geven, koken, voor de kinderen zorgen. Dat laatste, omdat José vandaag tot 20:00u. werkte. Daardoor kon ik pas om 20:30u. gaan rennen. en eigenlijk was ik al best gaar. Zonder marathon in het vooruitzicht, zou ik thuis zijn gebleven. Maar ja ... die marathon komt er en dus ging ik toch! Wat een ijzeren discipline, hè, haha! Op zich prima gelopen, maar m'n benen voelden wel wat stram aan. Daarom in een redelijk rustig tempo gelopen. Ook al omdat er morgen ook getraind "moet" worden, natuurlijk!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1372500144

donderdag: 10*800m (p=200m)
Ben benieuwd naar de vorm van Frank en Dave, want naar alle waarschijnlijkheid zullen zij weer bepalen hoe snel er gelopen wordt!
Ha, Frank "mocht" niet op kop van Jacco en Jeroen. Het moest rustiger. Dave en Jeroen deden vandaag het kopwerk en wilden rond de 4'00"/km lopen. De eerste acht 800-tjes verliepen in 3'10", wat 3 57"/km betekent.Inderdaad een stukje langzamer dan wat we de afgelopen weken gewend waren, maar voor de marathon prima. De laatste twee 800-tjes wilde ik ietsje vlotter lopen. Deze gingen in 3'00" en 2'56". Een prima, degelijke training zo!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1373837781

vrijdag: duurloop (1,5 uur marathontempo)
Na 3 dagen lopen, met 2 lekkere baantrainingen, tóch proberen er een loop in marathontempo uit te persen. Het tempo zal het probleem niet zijn. Wél het volhouden. Omdat het 'volhouden' het punt is, geen tempo's meer. Wat ik al aangaf: de nadruk komt op duur, duur en duur te liggen.
Ik kwam vandaag wat moe thuis uit school. En eigenlijk had ik niet zo veel zin om te rennen. Maar ja, ik "moest" van José. Eenmaal buiten merkte ik dat m'n benen opvallend goed voelden. Dat was vorige week vrijdag veel minder het geval na ook toen voor de vierde achtereenvolgende dag te gaan lopen. Ik begon nog rustig met een km in 5'02", maar daarna ging iedere km vlotter: tot aan km 12 in 4'07". En het ging allemaal reuze gemakkelijk en ongedwongen. Heerlijk! Na die 12 km liet ik het varen: even lekker 2 km uitlopen naar huis. En nu lig ik voldaan op de bank. Morgen lekker genieten van een hardlooprustdag. En dan ... op naar zondag! Met de groep hopelijk een mooie 36 km lopen!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1375066307

zaterdag: rustdag
Vanmorgen stapte ik om 8:30u met Kane in de auto. Kane moest om 10:00u voetballen. Na de wedstrijd (om 11:00u) sprintten Kane, ploeggenoot Kaya en ik naar de auto om naar Haarlem te rijden. In Haarlem zouden Kaya en Kane meedoen met een ander team van Dem, omdat zij spelers tekort hadden. Om 14:00u waren we weer thuis. En een half uur later kwam José ook thuis (zij was met Robin op de manege geweest). José en ik gingen samen boodschappen doen. Toen we om 16:00u thuis kwamen, was ik moe. Ik merkte dat dit m'n hardlooprustdag was en dat ik op dergelijke dagen inmiddels die rust ook echt nodig heb. Het marathonprogramma levert me veel vreugde en energie op, maar kost natuurlijk óók de nodige energie.
En dus stond ik mezelf toe om te crashen op de bank. De batterij opladen voor morgen!

zondag: lange duurloop
Zóóó hé, het kan verkeren! Twee weken geleden maakte ik me serieus zorgen over het lopen van lange afstanden. En dan vandaag! We (Frank, Jacco, Dave, Robert en ik) hebben 38 km gelopen en het ging zó gemakkelijk, niet normaal. Na 18 km ging ik zelfs op kop van de groep lopen en dat plekje heb ik niet meer afgestaan. Niet dat het daar om ging, maar het geeft wel aan hoe ik liep. Soepel, ontspannen, lekker en sterk. Het lopen in een groep is natuurlijk vele malen leuker dan alleen: het lijkt allemaal wat gemakkelijker te gaan, maar toch.
De laatste 5 km kon ik licht versnellen (zonder bovenmatige inspanning), tot 4'19"/km. De marathonvorm lijkt nu toch echt wel aanstaande te zijn, hoor. Voor het eerst in deze voorbereiding had ik echt het gevoel: "Kom maar op met die marathon!" En dat geeft wel een kick natuurlijk.
Ondanks mijn (onze) voorkeur voor het lopen over de onverharde paden, liepen we verhard. Omdat de marathon ook over de verharde weg gaat.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1377380320

weekoverzicht:
Wéér een prima week. Met een totaal van 111 km. Een tweede week van 100+, na de 113 van vorige week. maar de grootste winst is toch echt de duurloop van zondag. Die zó soepel en gemakkelijk ging!