Road to Amsterdam '16: week 18

Week 18 van de (20 weken) marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober. Nog 3 weken te gaan. Deze week zie ik ook als week 10 van de laatste 12 weken.

Laatste piekweek, 1 rustweek, en ... de week van de marathon.

De afgelopen week was heel goed, met vooral een fantastische lange duurloop van 38 km op zondag. Dat geeft een flinke boost. Vergeleken met 2 weken geleden, is er nu wél een positief marathongevoel.

Aandachtspunten voor de komende week:
Op vrijdag 36 km lopen en op zondag de Wijckloop (16 km).
Ik wil nog 1x een lange dl doen, omdat ik daar de afgelopen 2 weken flink op vooruit ben gegaan en ik van mening ben dat ik daar nog steeds progressie op kan boeken. Als alles volgens plan verloopt, wordt dit de week met de meeste omvang. Dat betekent dat ik 3 weken lang ruim 110 km heb gelopen. Híííhaaa!

maandag: rustig duurloopje
Normaal gesproken is maandag m'n vaste rustdag. Maar door vrijdag en zondag, dacht ik dat woensdag rustdag weleens beter uit zou komen. En dus vandaag m'n "woensdagavond duurloopje". Samen met Jacco en Dave. Waar ik dacht een rustig rondje te kunnen lopen, kwam ik bedrogen uit. Dave wilde wel 10 km op tempo lopen. En zo geschiedde het. We liepen "mijn" 5 km rondje in de tuinderijen (zie: tempoloop-van-5-km). De kop van de laatste piekweek is er af! En het ging heel lekker!
Jacco schreef op Facebook: "Vanavond samen met Johan en Dave een 10 km tempoloop gedaan door het tuindersgebied van Heemskerk. Dave stelde voor om 4'30"/km aan te houden maar de benen voelden zo goed aan dat het zonder al te veel inspanning wat harder ging. De 10km ging in 42'49" wat neerkomt op 4'16"/km gemiddeld. De vorm voor een goede marathon begint eraan te komen. Nog minder dan 3 weken en alles in mijn lijf begint er klaar voor te raken. Morgen weer naar de baan."
Het had mijn tekst kunnen zijn, haha!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1380070593

dinsdag: 5*2000m (p=400m)
Ik was wat "bang" dat we vanavond de rekening van de afgelopen dagen gepresenteerd zouden krijgen. Op zich ook wel weer interessant om te zien hoe de benen het verteerden om (na een lange duurloop op zondag en een tempoloop op maandag) dinsdag een goed intervalprogramma af te werken. Met in het achterhoofd dat ze morgen rust krijgen. Maar het viel allemaal reuze mee!
Dave, Robert en Frank deden vanavond vooral het kopwerk. Jaco, Bazz en ik volgden. Ik voelde de trainingen van de afgelopen dagen wel wat, maar niet méér dan dat. Na de vierde 2000m, pauzeerden Jacco, Bazz en ik, omdat Sanne onze vetpercentages op ging meten (Frank, Robert en Dave liepen door en waren daarna aan de beurt). Daarna weer naar buiten voor de laatste 2000m. Deze kon ik lekker doortrekken op kop. Tijden: 7'49", 7'47", 7'46", 7'41", 7'32". Ik voel(de) me sterk en in vorm! Aan het einde van de avond hadden we allemaal een goede baantraining afgewerkt en waren de gemeten vetpercentages bij iedereen goed. Zie voor de vorige meting: week-2.
- Mijn gewicht is van 64,0kg naar 61,0kg gegaan.
- Mijn vetpercentage is van 13,4% naar 9,7% gegaan. Alle leden van onze groep zaten tussen 12 en 17%. Perfect dus. Voor mijzelf geldt volgens onderstaande tabel zelfs dat het niet nóg minder moet worden!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1381440863

woensdag: rustdag
Rustdag op woensdag ipv maandag, ivm de lange dl op vrijdag. Genieten, hoor, zo'n rustdag. Gek, maar ik speelde zelfs met het idee om toch nog even een rondje uit te gaan lopen. De benen voelen goed aan. Maar nee, ik blijf "stick to the plan". Tijdens de afgelopen 3 dagen heb ik 80!! km gelopen. Dan is een rustdag geen overbodige luxe.

donderdag: 8*1000m (p=200m)
We hebben vandaag niet te gek gedaan. We mochten niet sneller dan 3'45"/km lopen. Nou ... dat is gelukt. Het eerste 1000-tjes ging in 3'55" en de laatste in 3'48". En dat was prima. Ik had fitte benen. Ik kon goed merken dat ik gisteren een rustdag heb gehad. Ik liep comfortabel vlot. Soepel en ontspannen. Onderweg konden we zelfs kletsen. Nou ... en dat gebeurt niet vaak tijdens een dinsdag-  of donderdagtraining. Dat had ook te maken met morgen: bijna de gehele groep gaat morgen een lange duurloop doen. En die lange dl lijkt morgen wel een estafette. Jeroen en Robert gaan om 8:00u. Jacco en Frank om 13:00u. Ik ga om 16:00u. En Dave gaat 's avonds rennen. Ik weet alleen niet wat Bazz en Rowdy gaan doen. Na vandaag heb ik de 400 km grens gepasseerd: in september heb ik na vandaag 414 km gelopen. Nooit eerder ben ik tot zoveel kilometers in 1 maand gekomen!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1384152507

vrijdag: lange duurloop
Laatste lange duurloop in deze marathonvoorbereiding. Op vrijdag ipv op zondag ivm de Wijckloop zondag. Het doel was 36 km en/of 3 uur. Dat is niet gelukt. M'n rechterkuit speelde wat op en dus kortte ik het rondje wat in en ging ook m'n tempo omlaag. Géén risico's meer: ik zou het me na zo'n lange voorbereiding nóóóit vergeven om de marathon op het spel te zetten voor één duurloop! Evengoed 30 km gelopen. Het is met recht een Long Slow Distance (LSD) Run geworden.
Na vandaag zit de piek van de voorbereiding er echt wel op, hoor. Is ergens ook wel een lekker idee. Ben wel heel blij met de flinke stappen die ik heb gemaakt, gedurende de afgelopen 3 weken!
En ... september zit er na vandaag op. De teller is op 444 km uitgekomen! Pfff ... waarschijnlijk zal ik een dergelijk aantal niet meer halen!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1385228601

zaterdag: rustdag
Tussen de lange duurloop en de Wijckloop in even helemaal niets doen wat hardlopen betreft. Zeker nu met die kuit niet. En als de kuit zondag nog niet 100% is, géén Wijckloop. Niet erg, hooguit jammer.
Vanmorgen bij het opstaan had ik geen last van de kuit. Nu, een paar uur later, voelt de kuit wat vol aan. Goed rust nemen vandaag: heb er vertrouwen in dat het morgen oké is.

zondag: crosswedstrijd 16 km rondje in de "Wijk-loop"
De Wijckloop loopt over het parcours wat ik al zóóó vaak heb gefietst en heb gelopen. Het is een soort trail / cross. Frank, Dave, Jacco en Robert doen ook mee. Een groot deel van Project2uur59 is dus van de partij.
Mááár ... ik doe niet mee. De kuit is toch niet helemaal 100% en waarom zou ik het risico nemen?
Vandaag was de kuit gelukkig weer goed. Toch was ik blij dat ik vanmorgen niet ben gestart. "Onze Frank" bijvoorbeeld, werd tweede. Hij liep het zware parcours in 4'06"/km. Een topprestatie! Dat zou in mijn geval toch echt vragen om problemen zijn geweest. Ook Robert, Dave en Bazz hebben sterk gelopen. 's Middags met Jacco, Eegje en José afgesproken en heerlijk gepraat over ... hoe kan het ook anders ... de marathon! Daardoor (en door de prestaties van vanmorgen) kreeg ik zin om toch even een stukje te rennen. Even een relaxed rondje in m'n eigen wijk.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1388734597

weekoverzicht:
De laatste piekweek zit erop. Met de vorm zit het goed. Jammer dat m'n rechterkuit vrijdag opspeelde. Daardoor vrijdag geen 36 km en zondag geen Wijckloop. Zondag gelukkig wel weer kunnen lopen. En dus toch weer een week van ruim 100 km. Voor de derde keer op rij. Ben al met al wel tevreden.