Road to Amsterdam '16: week 16

Week 16 van de (20 weken) marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober. Nog 5 weken te gaan. Deze week zie ik ook als week 8 van de laatste 12 weken.

Nog 3 piekweken, 1 rustweek, en ... de week van de marathon.

Na het teleurstellende weekeinde, wordt het nu een kwestie van 'doorpakken'. Vooral nu dát gaan trainen wat het minst in orde is: láááááng lopen. Minder tempo- en snelheidstrainingen, meer duurtrainingen. En als het even kan: progressief en/of met fast finish. De aanhouder wint ... toch?


Op zondag de lange duurloop. De mannen van Project2uur59 gaan de Dam tot Damloop lopen om daarna naar huis terug te rennen. De bedoeling is om thuis te komen met 36 km in de benen. Ik doe niet mee, omdat ik de Damloop geen fijne loop vind: veel te druk. Ik ga daarom in m'n eentje proberen om tot die 36 km te komen. Misschien lukt het me om progressief te kunnen lopen of om tot een fast finish te komen, maar na afgelopen zondag wil ik bovenal proberen om eerst eens de afstand te kunnen volbrengen. Daarom ga ik hoe dan ook zaterdag niet lopen, om zondag zo fris mogelijk aan de duurloop te kunnen beginnen.

dinsdag: 1-2-1-2-1-2 km (p=200/400m) @ 3'55”/km

Wat een prima training weer. Dergelijke trainingen gaan me zo gemakkelijk af. Op het moment dat één van de jongens aangaf echt door de verzuring heen te moeten met trainingen als deze, bedacht ik me dat ik "gewoon" binnen m'n comfortzone ben gebleven. En dat was met het warme weer van vandaag (vanmiddag was het 30 graden met een strak blauwe lucht en dus een superzonnige nazomerdag: de warmste 13 september ooit gemeten).
Tijden: 3.53, 7.51, 3.52, 7.47, 3.51, 7.47. 
https://connect.garmin.com/modern/activity/1359550848

woensdag: duurloopje
Evenals gisteren, is het vandaag 30 graden! Met volop zon. Dat betekent aan het einde van de middag met José en de kinderen naar het strand! Daar gaan we ook eten en 's avonds mag ik terug naar huis rennen.
Zo gezegd, zo gedaan. was heerlijk! Híííhaaaaa! Heerlijk en gezellig gegeten (een lichte maaltijdsalade voor mij), daarna gezwommen met Robin en Kane. Even opdrogen en ... rennen maar! Dít is waarom hardlopen zo leuk is! Het was een beetje "terug naar de basis, gewoon lekker lopen!"
https://connect.garmin.com/modern/activity/1361687172

donderdag: 10*????m (p=200m)
Ik weet dat mijn 'probleem' bij de lange afstand ligt, maar toch hebben de afgelopen dagen me een goed gevoel gegeven. Twee hete dagen, waarop ik toch lekker heb kunnen lopen. Ook vandaag was het warm: de derde 30-er op rij. En ook vandaag werder gelopen. Met zoveel mogelijk mannen van Project2uur59 (Dave, Frank, Jacco, Rowdy, Robert en Jeroen).
We deden een piramide-loop van 200-400-600-800-1000-2000-1000-800-600-400-200m (p=200m) en na de 2000m p=400m.
We liepen 45sec per 200m op elke afstand en soms zelfs iets vlotter.
Tijden: 0.44 - 1.28 - 2.15 - 2.59 - 3.48 - 7.34 - 3.41 - 2.54 - 2.09 - 1.25 - 0.37. De vorm, de focus, de schwung, het vertrouwen: ze nemen allemaal toe.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1363203147

vrijdag: duurloopje (liefst met MT km's)
Vanavond een lekker babbelrondje met Dave en Robert. Tempo deed er niet toe, gewoon rennen en that's it. Ik voelde m'n benen wel. Maar dat was logisch, het was m'n vierde loopbeurt in 4 dagen tijd. Het gevolg van de zaterdagloopbeurt naar de vrijdagavond verplaatsen. Kilometers op marathontempo zaten er daarom niet in. Helaas pindakaas.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1364505867

zaterdag: rustdag
Stilte voor de storm. Zorgen dat ik na 4 dagen hardlopen zondag fit en fris aan de lange duurloop kan beginnen. Maar eerst moest ik héééél vroeg opstaan: om 6.30u. al! Kane moest namelijk al om 8.30u. voetballen bij Sporting Krommenie. Pfff ... De jongens hadden er gelukkig geen last van: Dem won met maar liefst 12-2.

zondag: lange duurloop
- Vooraf:
Project2uur59 loopt de Dam tot Damloop en gaat daarna rennend naar huis. Ik niet. Ik ga lekker onbevangen onverhard in de duinen lopen. Lekker "rondzwerven". Daar loop ik het allerliefste: dus ... als er één plek is om het vertrouwen terug te winnen ...
Er is nog een reden om onverhard in de duinen te gaan rennen. Het is met 21 graden evengoed warm en de zon laat zich goed zien. dan is er in de bossen beschutting (en die heb ik vorige week gemist, hoor)!
Aan de ene kant 'moet' er richting marathon natuurlijk van alles, maar tegelijkertijd 'moet' ik ervoor zorgen dat het niet om het 'moeten' gaat draaien. Ik 'moet' genieten is óók een geforceerd gebeuren.
Ik merk dat ik het spannend vind. M'n voorbereidingen zijn alsof ik een wedstrijd ga lopen. Ben vroeg naar bed gegaan, zonder TV te kijken. Als de TV aanstaat, kijk ik toch weer nutteloze programma's als de Jopie Parlevlietshow. Best grappig, maar je hebt er niets aan. nee, nu heb ik op bed ontspannen in m'n boek gelezen. Vanmorgen expres op bed blijven liggen. Heerlijk geluierd met een kop koffie. Vorige week voelde ik vooraf een lichte vermoeidheid/stress door de drukte (voetbal, school, etc.), inmiddels ben ik weer helemaal gewend geraakt aan het ritme.
En verder neem ik een keer sportdrank mee ipv water. Wie weet draagt het een zandkorreltje bij.

lekker zwerven

Ik heb er zin in!
- Achteraf:
Goed, om 13.00u. ging ik van start. Lekker relaxed naar Wijk aan Zee gelopen om daar de duinen in te gaan. Ik wilde de klimmetjes links laten liggen, maar bedacht me telkens ter plekke: "deze mag ik eigenlijk niet missen, en die ook niet, en die, en ..."
Ik liep prima: soepel en ontspannen. Zonder op m'n snelheid te letten. Na 20 km merkte ik wel dat ik er 20 op had zitten. Ik greep bijvoorbeeld wat vaker naar m'n drinkflesjes. Maar ... het ging. Na 26 km kreeg ik het wat zwaarder. En m'n drinkflesjes waren inmiddels óók leeg. Geen punt, ik moest toch naar ingang Patatoloog en daar is een waterpunt en kon ik m'n flesjes weer vullen. Ook was het heerlijk o m'n hoofd onder het kraantje te stoppen. geeft aan dat het toch wel warm was, hoor! Km 28 en 29 gingen in 6'00"/km, maar dat kwam door het vullen van m'n flesjes: ik vergat even m'n klokje stil te zetten.
Goed, ik was er weer klaar voor. Waarvoor? Om het laatste stuk van 7 km naar huis te rennen. Ik besloot wat te versnellen. De laatste 6 km's gingen in: 5'12", 4'51", 4'42", 4'33", 4'29" en 4'17". Toch een soort fast finish. En daar was ik toch wel blij mee! Ook was ik tevreden met het rennen van ruim 3 uur (3:05:20), zodat ik dat alvast in de benen heb. die laatste kilometers gingen overigens niet vanzelf. Sterker nog, ze kwamen uit m'n tenen. Maar dat vatte ik maar op als marathonkarakter! En om met Frank te spreken: "kan die beer op de weg ook weer het bos in!"
https://connect.garmin.com/modern/activity/1367414344

weekoverzicht:
Een prima week. Met een totaal van 113 km. Dat aantal heb ik niet eerder gelopen, ook niet in 2010. Interessanter vond ik eigenlijk de duurloop van zondag, doordat ik 'm lekker vlot heb kunnen finishen. Geeft weer wat hoop!