2016 week 8

maandag: rustdag 1
Ik wilde vandaag even m'n nieuwe schoenen testen. Even een héél kort rondje, hooguit een half uurtje. Maar ik had geen zin. Nou, dan maar niet, hè.

dinsdag: rustdag 2

Het zijn drukke dagen op school. De leerlingen van groep 8 kregen hun adviezen. Die moest ik dus wel af hebben. Dan zijn er de adviesgesprekken met de ouders, waardoor ik een aantal extra werkavonden heb. En de overdracht richting de diverse middelbare scholen waar de leerlingen naartoe gaan moest klaar zijn. Daar staat dan de vakantie volgende week tegenover, dus mij hoor je niet klagen! Maar ik merk wel dat ik moe begin te worden. En vanavond heb ik simpelweg geen zin om te gaan rennen. Net als gisteren. En dan zeg ik net als gisteren: "Nou, dan maar niet, hè!" Het is héél lang geleden dat ik op dinsdag niet heb gelopen!
Deze week is na 2 dagen dus al gebombardeerd tot rustweek!

woensdag: rustdag 3
Nou, het gaat lekker, zeg. Vandaag wéér een rustdag. Uit school gekomen voelde ik me helemaal niet lekker: hoofdpijn, misselijk en een 'rommel'buik. Wel ging ik nog met Robin een uurtje wandelen met de hond, maar daarna was het klaar met me. Ik dook m'n bed in. Bweh, niks aan!
Echt ziek ben ik nog niet eens. Morgen wil ik in principe gewoon naar m'n werk. Ook al omdat ik morgen m'n laatste oudergesprekken heb. Het zit op het randje: ik heb (gelukkig) geen koorts.
Ik hoop dat ik vanaf vrijdag, wanneer we op vakantie gaan, weer fit(ter) ben. Dan ziek zijn, zou ik pas echt vervelend vinden.
Dus: "Kom op, Jootje, nog even volhouden!"

donderdag: rustdag 4
Vorige week had ik het helemaal bedacht. Als om 19:45 uur de oudergesprekken zouden beginnen, kon ik mooi om 16:00 uur een rondje rennen, als ik meteen na 15:30 uur naar huis zou gaan. Vorige week ging dit prima en dus was ik het vandaag weer van plan. Maar ... ik ben niet fit en dus vandaag óók geen geren.

vrijdag: rustdag 5
Ik hoop de laatste rustdag van deze week.

zaterdag: duurloopje
Yes, yes, YEEEEES. Weer gelopen. Op vakantie, in Ruwinkel, op pad gegaan voor een duurloopje. Het ging nog niet super, maar ... het ging!
https://www.strava.com/activities/503427320

zondag: duurloopje
Met de duurloop van vandaag erbij, zowaar deze week toch tot 30 km gekomen. Het ging alweer wat beter dan gisteren.
https://www.strava.com/activities/504629231

2016 week 7

maandag: rustdag
Na de lange duurloop van gisteren even lekker een avondje op de bank met een goed boek.

dinsdag: 10*800 (p200)
Martin van Noort had met een aantal van zijn groepsleden zondag in Schoorl gelopen. Daarom deden zij vanavond een soort hersteltraining. Ik koos ervoor om een eigen Garmin-training te doen: 10x 800 m met pauzes van 200m.
Dat ging niet helemaal goed. Ik had in de Garmin een warming up, een kern en een cooling down ingesteld. Maar ... na de warming up begon de cooling down al. Terwijl ik dacht met de eerste 800m bezig te zijn. En ja ... dan is het wel een beetje vreemd als de Garmin na ruim 4 minuten nog steeds geen signaal afgeeft. Stoppen en kijken. En toen zag ik het.
"Foutje, bedankt!"
Achteraf zag ik dat ik 1,2 km had gelopen in 4'54" (4'05" per km).
https://www.strava.com/activities/495055325
Opnieuw beginnen dan maar. En nu ging het wel goed. Alleen had ik wel moeite om in het ritme te komen. Het lopen ging opvallend soepel en ontspannen. Maar het ritme en tempo bepalen blijf ik op de weg nog lastig vinden. Ik voel me een beetje een beginner. Het eerste 800-tjes ging in 3'17" en de laatste in 2'54". Dat is een te groot verschil. Ik wil dat veel constanter hebben. En dat betekent: oefenen! Gemiddeld gingen ze in 3'05" (dat is 3'51" per km), wat niet eens zo gek is met de korte pauzes. Volgens Yasso staat de 800m tijd voor een mogelijke marathon-eindtijd. Dus: 3'05" op de marathon, betekent 3:05.00 op de marathon. En de laatste 2'54" zou dan 2:54.00 op de marathon kunnen worden. Tja ...
Wat heel mooi was, was dat de hartslag wél heel constant is gebleven, óók bij de laatste snellere 800-tjes.
Het was kraakhelder weer: -1 graden, mooie sterrenhemel en geen wind. En eigenlijk heb ik gewoon héérlijk gelopen. En er ook nog een trainingsdoel aan over gehouden. Op naar een constante(re) Johan!
https://www.strava.com/activities/495055650

woensdag: rustdag
Ik wilde, gezien het heldere zonnige weer, graag een duurloopje lopen. Maar Kane had een oefenwedstrijd. En nadat de zon eenmaal onder was, was het kkkkkoud! Na een uur koukleumen aan de zijlijn van het voetbalveld had ik geen zin meer om te rennen.

donderdag: even snel
Vanavond heb ik oudergesprekken op school. En dus om 15:30 uur snel naar huis om vóór de gesprekken toch nog even een snel kort rondje te kunnen rennen.
En snel ging het best wel. De eerste kilometer verliep wat stroef, maar dat is wel vaker het geval bij het inlopen. Maar daarna ging het steeds gemakkelijker en steeds sneller en heb ik 7 kilometers heerlijk op tempo kunnen lopen. Kilometer 2 t/m 8 vrij progressief kunnen lopen.  De laatste 2 km naar huis relaxed gelopen. In totaal toch even 10 km weggestampt.
Kilometertijden: 4'41", 4'22", 4'10", 4'03", 3'53", 3'53", 3'50", 3'47", 4'41", 4'40".
Hartslagmeting was niet helemaal zuiver: af en toe wat (te) grillige pieken en dalen. Niet conform de werkelijkheid. Dat deed m'n Garmin de vorige 3 keren beter.
https://www.strava.com/activities/496381901

vrijdag: rustdag
Met Jacco en Dave naar Telstar-Sparta gegaan.
Inclusief etentje, dus geen hardlooptijd meer.

zaterdag: duurloopje
Net terug van een heerlijk duurloopje door de duinen. Kreten die van toepassing waren: flow, schwung, souplesse. Ik heb 11 km gelopen in een gemiddeld tempo van 4'32"/km. En dat is in het stuk duinen met de klimmetjes prima. De klimmetjes zijn nooit hoog en steil, maar kunnen wel je ritme breken. Daarom schommelende kilometertijden , maar who cares! Deze loopjes blijven voor mij de krenten in de pap, hoor!
https://www.strava.com/activities/497667381

zondag: lange duurloop

Foto 'gepikt' van Martin van Noort

Lange duurloop door de duinen in Castricum. Ik had beloofd om Kane vanmorgen naar opa en oma in Castricum te brengen. En dus leek het me leuk en handig om in de Castricumse duinen te lopen: weer eens wat anders. Ik liep voornamelijk de zwarte route. Ik had in mijn hoofd zitten dat dit een rondje was met nogal wat klimmetjes, maar dat viel eigenlijk wel mee. Zeker vergeleken met m'n rondje in Wijk aan Zee en Heemskerk, waar ik alle klimmetjes meepik die daar zijn.
Ik had de auto niet bij Johanna's Hof neergezet (zoals ik van plan was), maar op een andere parkeerplaats. Daardoor liep ik 2x3=6 km extra. De eerste 14 km's waren vooral vlak. Wel glibberig door de regen van gisteren en vannacht. Het werd pas interessant vanaf het keerpunt. Niet eens vanwege de klimmetjes, maar door de snoeiharde tegenwind. Het pad was open en liep parallel aan het strand. Maar na een paar km ging ik naar links en was de rol van de wind weer een heel stuk minder. Wel nog even een duinpan over en daarna was het door het bos terug. Wat mij beviel aan dit rondje, was mijn lopen. Ik liep in een gemiddeld tempo van 4'49" per km. En nergens kwam ik boven de 5'00"per km uit, ook niet op het open stuk met de klimmetjes en de tegenwind. Na 20 km voelde ik de km's wel in de benen zitten, maar kon lekker doorstappen naar de parkeerplaats terug.
Gevoel: dik tevreden!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1058093139

nieuwe schoenen

Vanmiddag met Jacco naar Oosterbaan gegaan. Wéér eens voor nieuwe schoenen. Ik loop nu vooral op de Brooks Ghost 8 en de Adidas Adizero Adios. En wanneer Kane traint, wil ik tijdens het rustige loopje tijdens zijn training nog weleens de Adidas Energy Boost aantrekken. De Adios zijn heerlijk om op te lopen, maar vooral voor afstanden onder de 21 km. Hooguit zou ik er een halve marathon op durven te lopen. De Brooks lopen ook heerlijk, maar vooral tijdens duurlopen. Het zijn geen echte snelle schoenen. Dus ... ik heb geen schoenen om de marathon op te lopen.
Na weer prima geholpen te worden door Ronald Schroër, liep ik naar buiten met de Adidas Adizero Takumi 3. Deze schoenen even een aantal keer inlopen en daarna vooral gebruiken voor de halve marathon, de 30 km wedstrijd en de marathon in oktober zelf!

2016 week 6

Weer een prima loopweek achter de rug. Met op zondag alweer m'n 4e 20-er in 2016. Daarmee bedoel ik de 4e x dat ik een duurloop van >20km heb gelopen. En in 2016 de 6e x dat ik meer dan 55 km per week heb gelopen. 't Gaat zo goed, zo lekker, zo gemakkelijk! En dan te bedenken dat ik deze week niet eens superfit was.


maandag
Rustdag. De benen voelden goed na de wedstrijd van gisteren.

dinsdag
In het verleden waren de dagen na een wedstrijd de meest risicovolle. Dat zullen ze ongetwijfeld nog steeds zijn, daarom voor vanavond aangepast getraind. Op het programma stond 3*200m, 4*400m, 3*200m. Ik zou ze relaxed en rustig gaan lopen, vooral niet snel: 0'45" op de 200 en 1'40" op de 400. Dat lukte wel aardig: 0'45" op de 200 en 1'42" op de 400. Het voelde goed aan. Een soort loslopen met versnellingen.

woensdag
Vandaag was niet 'mijn' dag: voelde me niet fit. Ook tijdens het rennen voelde ik me wat 'lamlendig'. 't Is dat ik met Kane naar voetbaltrainen ging, anders had ik vandaag wellicht helemaal niet gelopen. Maar het was de keuze tussen in de kou op de tribune zitten of me in ieder geval een beetje warm rennen. Ik koos voor het laatste. Daar heb ik geen spijt van gekregen, want ondanks m'n niet-fit-zijn, liep ik toch redelijk soepel en ontspannen rond. Wel hééééél rustig.
Thuis douchen was ook wel even lekker. En nu lekker gecrasht naast José op de bank. José die de hele week al last van griep met koorts heeft. En nu maar hopen dat ik niet grieperig ga worden. Want morgen zou ik eigenlijk wel weer 'echt' willen trainen, 8*1000m (=500m) in 3'45" à 3'55" per keer (afhankelijk van de vorm).

donderdag
Intervaltraining: 6*1000m (p=500m). Ik was van plan om 8*1000m te gaan lopen, maar merkte dat ik daar niet fit genoeg voor was. Daarom was ik des te blijer dat de 6 1000-tjes die ik wél deed, goed gingen. De eerste was wat te gereserveerd, maar vanaf de tweede ging het oké. Soepel en ontspannen gelopen. Zeer tevreden was ik over het feit dat alle 1000-tjes telkens wat vlotter gingen (van 3'59" tot 3'37". Gemiddeld in 4'45". Doel voor een volgende keer is om ze wat constanter te lopen.
Het weer werkte uitstekend mee. Heldere lucht en het beetje wind dat er stond was niets vergeleken met dat van de laatste weken. Wel koos ik ervoor om tijdens de 1000-tjes wind tegen te hebben op het lange rechte stuk, zodat het wat zwaarder was.

1000m	00:03:59
1000m	00:03:49
1000m	00:03:44
1000m	00:03:40
1000m	00:03:39
1000m	00:03:37
gem:	00:03:45

vrijdag
Easy loopje. Ehhh ... w.up, 16*200m (p=200m), c.down.
https://www.strava.com/activities/491972575
Ik wilde weten wat ik zoal kon met m'n nieuwe 'speeltje', en dus ging ik m'n geprogrammeerde training uitvoeren. Wel easy, hoor! Ik liep 52 à 55 seconden per 200m. Verre van snel, maar wel lekker om te doen. En vooral leuk om het met de Garmin te doen!
Zie: garmin-forerunner-225.

zaterdag
Rustdag.

gespot

zondag
Rustige lange(re) off road duurloop door de duinen met Jacco en Rob. Alle klimmetjes in Wijk aan Zee en Heemskerk weer meegepikt. Blijft een mooi rondje, hoor.
We hadden afgesproken bij de duiningang bij de Patatoloog.
Wel was er één hééél klein verschilletje met Jacco en Rob. Zij kwamen daar rennend naartoe, ik met de auto. Rob ging na het rondje weer rennend naar huis en Jacco reed met mij mee. Ik kwam tot 20 km, Jacco tot 25 en Rob maarliefst tot 33!
Voor mij was het prima zo.
https://www.strava.com/activities/493109165

Garmin rules!

Op m'n Garmin heb ik wat trainingen weten te programmeren. Niet zomaar trainingen, maar trainingen die ik ook daadwerkelijk wil gaan uitvoeren. Ik wil maximaal 2x per week een intervaltraining doen. Één keer een lange (vanaf 600m) en één keer een korte (tot 600m). Ik ben uitgegaan van intervaltrainingen die ik geregeld op de baan heb gedaan. Inmiddels heb ik er 8 klaarstaan.

Met alleen deze 8 trainingen valt genoeg te variëren. Als voorbeeld neem ik de training 6*1000 (p400). Dit staat voor 6x 1000m rennen met iedere keer 400m pauze. Die 1000-tjes kunnen in 3'45" wat mij betreft. In de pauzes wil ik vooral blijven dribbelen: actief herstellen.

De variaties kunnen zijn:

• 8*1000 (p400)   ipv  6*1000 (p400)
• 10*1000 (p400) ipv  6*1000 (p400)
• 6*1000 (p200)   ipv  6*1000 (p400)
• 8*1000 (p200)   ipv  6*1000 (p400)

Als ik dit bij alle gemaakte trainingen zou doen, heb ik al 40 trainingen.

En dan heb ik tempolopen als 4*2000 (p400) nog niet eens gemaakt.

Kortom: Garmin (en Garmin Connect) rules!

Garmin Forerunner 225

In december 2015 gaf ik al aan graag een nieuw sportwatch te willen. Nou, ik heb 'm besteld, hoor! De Garmin Forerunner 225. Deze voldoet aan de punten die ik toen opstelde. In theorie, nu nog in de praktijk zien of het allemaal klopt!

Update:
Gisteren besteld, vandaag in huis!
En dus moest ie getest worden.
Na m'n werk meteen aan de slag gegaan. Diverse zaken op computer en telefoon geïnstalleerd. Dat was vrij makkelijk allemaal.
Toen geprobeerd om een training te programmeren. Was ook niet moeilijk. Vrij snel had ik de volgende training klaargezet: w.up, 16*200m (p=200m), c.down. De 200-tjes in ongeveer 50" sec gelopen, de pauzes in ongeveer 65".
Hartslag zag er op de Garmin prima uit. In het begin één gekke piek, verder een prima meting, lijkt me. 

Strand- en Duinloop

Vandaag de Strand-en Duinloop in Castricum. Een interessante editie, omdat er toch weer veel wind stond. Een stevige zuidwester, en dus tegenwind, uitgerekend op het strand. Het stuk op het strand was niet lang, maar door de wind wel "killing". En met name de strandafgang.

Jopie bij de start nog vooraan, haha!

Mijn race verliep eigenlijk in 3 delen. Deel 1 was door het bos naar het strand toe, met kilometers in 3'56", 3'50" en 3'58". Dit ging lekker soepel, maar ik kwam wel alleen te zitten.

Toen kwam het stranddeel. Gelukkig kon ik hier met 2 anderen lopers kop over kop lopen. De kilometertijden zakten naar 4'18" en zelfs naar 5'52". Dit laatste kwam door de standopgang. Of eigenlijk afgang. Afgang in dubbele betekenis, haha! Na de tegenwind op het strand, moesten we door het mulle zand omhoog, het duin over. Km 5 valt ook heel erg op in het km-staatje hiernaast. Eenmaal boven was er gelukkig een stuk verhard. Ik zat aardig stuk toen ik daar aankwam. En uitgerekend dáár stond de oud-buurman van José foto's te maken. "Ik stuur 'm naar je toe!" riep hij. Nou, ik ben benieuwd.
Daarna kwam het derde deel. Ik kwam niet meer in het ritme van vóór het strand. Ik wilde niet dat het werken (of zelfs harken) werd en probeerde zo soepel mogelijk te blijven lopen. Kilometertijden van ruim boven de 4 minuten. 3'53, 4'12", 4'17", 4'13", 4'13", 4'10" en 4'02". De laatste 400m dan weer wel in 3'38"/km.

"dé" strandopgang

Eindtijd: 12,3 km in 51'46". Gemiddeld 4'14/km.

Tevreden? Mwah. Jammer dat ik niet de kracht had om het stand wat strakker af te kunnen rennen en om vervolgens weer een knap ritme op te pikken.
In ieder geval was het een goede training, zeg maar. En juist die laatste 6 km zorgen dan hopelijk voor de trainingsprikkel. Met het lastige stuk in de benen toch proberen zo soepel en vlak mogelijk te blijven lopen.
En ... heel gebleven. Nu nog heel BLIJVEN. Met hoofdletters geschreven, omdat ik in het verleden in de week ná een wedstrijd geregeld te weinig gas terug nam. Dus ... morgen een vrije (loop)dag en dinsdag tijdens de intervaltraining hééél rustig aan doen of wellicht zelfs vervangen door een rustig duurloopje.
Tevreden? ja, al met al tóch tevreden!

De toegestuurde foto: net van het strand af, pffffffffffffffffffff!!!

2016 week 5

maandag
Een extra rustdag. Het waaide heel hard en ik had simpelweg geen zin om weer in die wind te moeten lopen. Nou, dan maar niet, hè.

dinsdag
Intervaltraining met 8*1000m (pauze = 5 minuten).
https://www.strava.com/activities/484487535
Ik liep de 1000-tjes samen met Arjan. Vooraf had ik bedacht dat ik de 1000-tjes in 3'50" wilde lopen. Er stond véél wind, maar we liepen een korte zijde met zijwind, een lange kant met wind mee en weer een korte zijde met zijwind. Na 5x pakten we tijdens 2 van de 3 laatste 1000-tjes expres een stukje met tegenwind. En bij de laatste keer liepen we het stuk omgekeerd: met tegenwind op het lange stuk. Door die wind was het heel lastig om in te kunnen schatten hoe de tempo's waren. Achteraf zag ik dat de 1000-tjes in precies 3'50" waren gegaan. Dat was wel een leuke constatering, natuurlijk! In een schemaatje ziet de training er als volgt uit:

1000m	00:03:56	wind mee
1000m	00:03:54	wind mee
1000m	00:03:50	wind mee
1000m	00:03:48	wind mee
1000m	00:03:46	wind mee
1000m	00:03:45	wind ¾ tegen en ¼ mee
1000m	00:03:41	wind ¾ tegen en ¼ mee
1000m	00:03:58	wind tegen
gem:	00:03:50

woensdag
"Loop zó, dat je de volgende dag wéér zou kunnen hardlopen." Dat is de afgelopen pakweg 10 maanden voor mij een regel die bij wijze van spreken met hoofdletters op een briefje aan de koelkastdeur hangt. Ik houd me er heel strak aan.
Maar ... gisteren niet. Gisteren was het tijdens die coole 1000-tjes vooral "nu=nu"! De 1000-tjes heb ik lekker vlot gelopen (zonder te forceren: ik ben niet "in het rood" terecht gekomen).
De vraag is natuurlijk: "waarom?"
1) De afgelopen maanden flink aan een duurbasis gewerkt. Die basis staat nu wel aardig en dus kan het accent iets richting snelheid opschuiven.
2) Ik wil in maart een serieuze 10 km kunnen lopen. Graag in 38' Daarom is 3'50" per km tijdens een training geen overbodige luxe.
3) Ik = mens. En ik vind het héérlijk om ook op snelheid te kunnen trainen.
Ik had vandaag best even kunnen lopen, hoor. Maar ik voelde de training van gisteren nog wel in m'n benen zitten. En omdat ik me ook niet superfit voelde (hoofdpijn) besloot ik om niet te gaan rennen tijdens de voetbaltraining van Kane. Ook wel weer eens leuk om een volledige training te kunnen zien.
Een lang verhaal om te zeggen: "rustdag!"

donderdag
Climaxloop 2 km inlopen -5 km -3 km -1 km -2 km uitlopen. Het idee was 5'00”- 4'45”- 4'30”- 4'15”- 5'00”. Dit werd in de praktijk 5'16"- 4'28"- 4'14" - 4'04" - 5'27".
Het ging goed, maar de kilometers verliepen iets te grillig.
De 5 km ging in: 4'21", 4'21", 4'31", 4'35", 4'29".
De 3 km in: 4'17", 4'10", 4'14".
En de slot km in: 4'04".
Alles puur op gevoel gelopen. De eerste kilometers was het even zoeken naar het juiste tempo, ik begon iets te voortvarend. Rond de 4'30  was goed. Tevreden was ik met de slotkilometer, die me niet te veel moeite kostte: ik kon de focus prima op soepel en ontspannen lopen blijven houden.
Een leuke training om te doen, die eigenlijk pas echt begint ná de eerste 5 km. Mooie tip van Martin van Noort!
En, o ja, wat was het héééérlijk om weer eens een rondje zonder die vervelende wind te lopen, zeg!
https://www.strava.com/activities/485948135
Update: 
Op internet wat reacties ontvangen over de training:
Interessant was de opmerking: "voor sub3u mogen de 3 km en de 1 km wat sneller: het 3 km blok tegen de anaerobe drempel en de 1 km er boven."
Ik snapte het punt. Ben het er zelfs mee eens. Uitgaande van 10 km in 38'00", loop ik 3'48"/km tijdens die 10 km. Bij een intensieve 1000m kan ik 3'45"/km (= 16 km/u) aanhouden. Dit is iets vlotter dan het 10 km tempo. En bij een tempoduurloop kan ik 3'55"/km (= 15,3 km/u). Dit is weer iets boven het 10 km tempo. Bij mij speelt op de achtergrond wel m'n blessuregevoelige verleden mee, waardoor ik enige voorzichtigheid inbouw.
Daarnaast geldt dat intervaltrainingen op de weg minder snel gaan dan op de baan, met dezelfde intensiteit. Intervallentrainingen op de weg bootsen weer meer een wegwedstrijd na. Kortom: ik zal er mijn weg nog wat meer in willen vinden.
Ik schreef hier al eerder eens over, maar door diverse redenen kwam het er geregeld niet van om dit idee in de praktijk te brengen. Het moment lijkt nu wél daar!
http://joartrent.blogspot.nl/2014/12/lt-tempo.html

vrijdag
Even "loslopen" vanaf De Kennemers. Prima benen na gisteren en lekker (en relaxed) kunnen rennen vandaag. Morgen nog een vergelijkbaar kort en rustig rondje en dan kan ik zondag met vertrouwen naar Castricum, voor de Strand- en Duinloop. 'k Heb er (nu al) zin in!
https://www.strava.com/activities/486560315

zaterdag
Wijk aan Zee op en neer. Een extra rustdag. Dat betekent dat ik na 6 weken van 5 à 6 trainingen met 60 à 70 km per week, opeens een week van maximaal 4x lopen en lang geen 60 km heb. Je zou het een (relatieve) rustweek kunnen noemen. Met als sluitstuk de wedstrijd in Castricum morgen.
De extra rustdag zorgt voor wat meer gretigheid. Niet voor niets zegt Jacco altijd: "je moet als hardloper als het ware hongerig blijven."

zondag
Strand- en Duinloop Castricum.
Zie: http://joartrent.blogspot.nl/2016/02/strand-en-duinloop.html.

gerichter trainen

De afgelopen maanden flink aan een duurbasis gewerkt. Nu wil ik me toch weer wat meer gaan richten op wat snelheid tijdens de trainingen.
Martin van Noort heeft aangegeven mij te willen steunen. Ik heb mijn route richting de marathon van Amsterdam wel al wat uitgestippeld, maar het is altijd handig als er iemand met je meekijkt en -denkt. Ga ik te snel? Of juist te langzaam? Doe ik te veel? Te weinig? Enzovoort.

Bij Dem trainde ik super fijn onder Bert Vink, vooral in mijn marathonperiode 2010. Ik heb héél veel op loopgebied aan Bert gehad. Maar ... ik train niet meer bij Dem, omdat ik de baan wil vermijden. En dus zie en spreek ik Bert helaas ook niet meer zo veel.

Over 5 weken wil ik in Spaarnwoude een goede 10 km lopen, liefst in 39 à 38 minuten. Daar wil ik de komende weken wat specifieker naartoe werken. Iets meer het accent op snelheid dus, zonder daarbij te overdrijven.

Voorbeeld van een trainingsweek met 5 trainingen:
- di: intervaltraining (met de snelle stukken in 3'45"/km).
- do: tempoduurloop in blokken (met tempostukken in 3'55"/km).
- za: wat vlotter duurloopje (in 4'15" à 4'30"/km)
- zo: lange(re) rustige duurloop (in 5'00"/km).
- korte duurloopjes op ma, wo of vr (in 4'45"/km à 500"/km).

Enkele voorbeelden voor de donderdagen:

Wisselloop

Wissel blokken van verschillende tempo’s met elkaar af.

Vb1: 10 min DL 1 / 10 min DL 2 / 10 min DL 1 / 10 min DL 3

Climaxloop

Waarbij het tempo per tijdsblok oploopt en de lengte van het tijdsblok afneemt.

Vb1: 25 min DL 1 / 20 min DL 2 / 15 min DL 3 / 5 min DL 4

Crescendo (versnellingsloop)

Bijv een lange duurloop: 3 km D1, 3 km D2, 3 km D3, 3 km D4, 3 km D1 = 15 km.

Tempo’s binnen de duurloop

Je neemt als basis DL 1. Vb: 60 min DL 1 met 4x 4 min DL 2,3,4