Een extra rustdag. Het waaide heel hard en ik had simpelweg geen zin om weer in die wind te moeten lopen. Nou, dan maar niet, hè.
dinsdag
Intervaltraining met 8*1000m (pauze = 5 minuten).
https://www.strava.com/activities/484487535
Ik liep de 1000-tjes samen met Arjan. Vooraf had ik bedacht dat ik de 1000-tjes in 3'50" wilde lopen. Er stond véél wind, maar we liepen een korte zijde met zijwind, een lange kant met wind mee en weer een korte zijde met zijwind. Na 5x pakten we tijdens 2 van de 3 laatste 1000-tjes expres een stukje met tegenwind. En bij de laatste keer liepen we het stuk omgekeerd: met tegenwind op het lange stuk. Door die wind was het heel lastig om in te kunnen schatten hoe de tempo's waren. Achteraf zag ik dat de 1000-tjes in precies 3'50" waren gegaan. Dat was wel een leuke constatering, natuurlijk! In een schemaatje ziet de training er als volgt uit:
| 1000m | 00:03:56 | wind mee |
| 1000m | 00:03:54 | wind mee |
| 1000m | 00:03:50 | wind mee |
| 1000m | 00:03:48 | wind mee |
| 1000m | 00:03:46 | wind mee |
| 1000m | 00:03:45 | wind ¾ tegen en ¼ mee |
| 1000m | 00:03:41 | wind ¾ tegen en ¼ mee |
| 1000m | 00:03:58 | wind tegen |
| gem: | 00:03:50 |
woensdag
"Loop zó, dat je de volgende dag wéér zou kunnen hardlopen." Dat is de afgelopen pakweg 10 maanden voor mij een regel die bij wijze van spreken met hoofdletters op een briefje aan de koelkastdeur hangt. Ik houd me er heel strak aan.
Maar ... gisteren niet. Gisteren was het tijdens die coole 1000-tjes vooral "nu=nu"! De 1000-tjes heb ik lekker vlot gelopen (zonder te forceren: ik ben niet "in het rood" terecht gekomen).De vraag is natuurlijk: "waarom?"
1) De afgelopen maanden flink aan een duurbasis gewerkt. Die basis staat nu wel aardig en dus kan het accent iets richting snelheid opschuiven.
2) Ik wil in maart een serieuze 10 km kunnen lopen. Graag in 38' Daarom is 3'50" per km tijdens een training geen overbodige luxe.
3) Ik = mens. En ik vind het héérlijk om ook op snelheid te kunnen trainen.
Ik had vandaag best even kunnen lopen, hoor. Maar ik voelde de training van gisteren nog wel in m'n benen zitten. En omdat ik me ook niet superfit voelde (hoofdpijn) besloot ik om niet te gaan rennen tijdens de voetbaltraining van Kane. Ook wel weer eens leuk om een volledige training te kunnen zien.
Een lang verhaal om te zeggen: "rustdag!"
donderdag
Climaxloop 2 km inlopen -5 km -3 km -1 km -2 km uitlopen. Het idee was 5'00”- 4'45”- 4'30”- 4'15”- 5'00”. Dit werd in de praktijk 5'16"- 4'28"- 4'14" - 4'04" - 5'27".
Het ging goed, maar de kilometers verliepen iets te grillig.
De 5 km ging in: 4'21", 4'21", 4'31", 4'35", 4'29".
De 3 km in: 4'17", 4'10", 4'14".
En de slot km in: 4'04".
Alles puur op gevoel gelopen. De eerste kilometers was het even zoeken naar het juiste tempo, ik begon iets te voortvarend. Rond de 4'30 was goed. Tevreden was ik met de slotkilometer, die me niet te veel moeite kostte: ik kon de focus prima op soepel en ontspannen lopen blijven houden.
Een leuke training om te doen, die eigenlijk pas echt begint ná de eerste 5 km. Mooie tip van Martin van Noort!
En, o ja, wat was het héééérlijk om weer eens een rondje zonder die vervelende wind te lopen, zeg!
https://www.strava.com/activities/485948135
Update:
Op internet wat reacties ontvangen over de training:
Interessant was de opmerking: "voor sub3u mogen de 3 km en de 1 km wat sneller: het 3 km blok tegen de anaerobe drempel en de 1 km er boven."
Ik snapte het punt. Ben het er zelfs mee eens. Uitgaande van 10 km in 38'00", loop ik 3'48"/km tijdens die 10 km. Bij een intensieve 1000m kan ik 3'45"/km (= 16 km/u) aanhouden. Dit is iets vlotter dan het 10 km tempo. En bij een tempoduurloop kan ik 3'55"/km (= 15,3 km/u). Dit is weer iets boven het 10 km tempo. Bij mij speelt op de achtergrond wel m'n blessuregevoelige verleden mee, waardoor ik enige voorzichtigheid inbouw.Daarnaast geldt dat intervaltrainingen op de weg minder snel gaan dan op de baan, met dezelfde intensiteit. Intervallentrainingen op de weg bootsen weer meer een wegwedstrijd na. Kortom: ik zal er mijn weg nog wat meer in willen vinden.
Ik schreef hier al eerder eens over, maar door diverse redenen kwam het er geregeld niet van om dit idee in de praktijk te brengen. Het moment lijkt nu wél daar!
http://joartrent.blogspot.nl/2014/12/lt-tempo.html
vrijdag
Even "loslopen" vanaf De Kennemers. Prima benen na gisteren en lekker (en relaxed) kunnen rennen vandaag. Morgen nog een vergelijkbaar kort en rustig rondje en dan kan ik zondag met vertrouwen naar Castricum, voor de Strand- en Duinloop. 'k Heb er (nu al) zin in!
https://www.strava.com/activities/486560315
zaterdag
De extra rustdag zorgt voor wat meer gretigheid. Niet voor niets zegt Jacco altijd: "je moet als hardloper als het ware hongerig blijven."
zondag
Strand- en Duinloop Castricum.
Zie: http://joartrent.blogspot.nl/2016/02/strand-en-duinloop.html.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten