gerichter trainen

De afgelopen maanden flink aan een duurbasis gewerkt. Nu wil ik me toch weer wat meer gaan richten op wat snelheid tijdens de trainingen.
Martin van Noort heeft aangegeven mij te willen steunen. Ik heb mijn route richting de marathon van Amsterdam wel al wat uitgestippeld, maar het is altijd handig als er iemand met je meekijkt en -denkt. Ga ik te snel? Of juist te langzaam? Doe ik te veel? Te weinig? Enzovoort.

Bij Dem trainde ik super fijn onder Bert Vink, vooral in mijn marathonperiode 2010. Ik heb héél veel op loopgebied aan Bert gehad. Maar ... ik train niet meer bij Dem, omdat ik de baan wil vermijden. En dus zie en spreek ik Bert helaas ook niet meer zo veel.

Over 5 weken wil ik in Spaarnwoude een goede 10 km lopen, liefst in 39 à 38 minuten. Daar wil ik de komende weken wat specifieker naartoe werken. Iets meer het accent op snelheid dus, zonder daarbij te overdrijven.

Voorbeeld van een trainingsweek met 5 trainingen:
- di: intervaltraining (met de snelle stukken in 3'45"/km).
- do: tempoduurloop in blokken (met tempostukken in 3'55"/km).
- za: wat vlotter duurloopje (in 4'15" à 4'30"/km)
- zo: lange(re) rustige duurloop (in 5'00"/km).
- korte duurloopjes op ma, wo of vr (in 4'45"/km à 500"/km).

Enkele voorbeelden voor de donderdagen:

Wisselloop

Wissel blokken van verschillende tempo’s met elkaar af.

Vb1: 10 min DL 1 / 10 min DL 2 / 10 min DL 1 / 10 min DL 3

Climaxloop

Waarbij het tempo per tijdsblok oploopt en de lengte van het tijdsblok afneemt.

Vb1: 25 min DL 1 / 20 min DL 2 / 15 min DL 3 / 5 min DL 4

Crescendo (versnellingsloop)

Bijv een lange duurloop: 3 km D1, 3 km D2, 3 km D3, 3 km D4, 3 km D1 = 15 km.

Tempo’s binnen de duurloop

Je neemt als basis DL 1. Vb: 60 min DL 1 met 4x 4 min DL 2,3,4