2019 week 09 #peesVpace

vooraf
In het stukje 2016/05 schreef ik:
Geprobeerd om met iets grotere knieheffing te lopen. Dat lijkt de pezen wat te ontzien. Dat betekent dat sterkere buikspieren nodig zijn. Méér core training dus!"
En in het stukje 2017-week-34 schreef ik:
"Vandaag was de 9e x op rij dat ik heb gesport. ... (hardloopserie).
Ik voel de achillespees minder bij een behoorlijk tempo en juist iets méér bij een rustig tempo.
- bij een hogere snelheid
   * loop ik "economisch" beter
   * land ik minder "stampend"
   * heb ik korter contact met de grond.
En dat is waarom ik liever kort en vlot loop (20 à 30 minuten in een tempo van 4'10" à 4'40" per km) ipv lang(er) en rustig(er). Bij het lopen van kortere stukken, maak ik de pees waarschijnlijk net niet (te) moe."
"De pees bepaalt m'n pace: pees vs pace"

• Heel blijven nu! Zolang de achillespezen blijven 'zeuren', heeft hard trainen (oa snelle baantrainingen) niet zo veel zin. Op de baan: nergens sneller dan 45" per 200m. Alles soepel en ontspannen benaderen. Laat ik week20mei2016 maar als voorbeeld nemen. Johan Cruijff: toeval-is-logisch. 
• Core-oefeningen, voor een goede knie-inzet. (zie kr8.) 
• Lekker lang inlopen, zonder al te veel poespas: zeker 2 km.
• Geduld. "Kijk maar terug naar 2016!" kan ik tegen mezelf zeggen. Want was dat niet het jaar van mijn marathon?!!? Ik ging toen de laatste 20 weken in met achillespeesklachten.  Gaf terug nemen, klachten namen af en ik kon vrij snel het programma oppakken. Nou, dan is het toch simpel? Plan een marathon in!
• Vaker hardlopen hield me uit de blessures. Morgen rennen =  er vandaag rekening mee houden door niet te snel te gaan. De weekomvang wordt niet méér, maar beter verspreid. Ik kan 60 km in 4 dagen per week lopen, maar ook in 6. Zie elke-dag-lopen. Vaker rennen om de achillespezen wat minder te belasten!
• In het verleden ben ik met achillesklachten geregeld naar artsen en therapeuten gegaan. Nooit was er schade (dik, rood, warm). Het betrof niet meer dan irritaties. De adviezen waren altijd "gas terug nemen" (en niet "stoppen"). De invulling van 'gas terug nemen' was divers. De één vond minder omvang nodig en de ander vond minder snelheid nodig. Ik neig naar een combinatie van beide. 

maandag 25/2: duurloopje
Een lekker rondje. Voorzichtig gestart: km 1 ging in 5'03". Dat doe ik eigenlijk altijd wel: even warm worden, zeg maar. Daarna gingen de overige 6 km's in 4'41" tot 4'19". Een kort rondje dus, maar wel heel goed te doen voor de pezen. Soepel en ontspannen gelopen, met in m'n achterhoofd dat ik morgen weer zou moeten kunnen rennen. En ook niet onbelangrijk: na de vakantie was het vandaag weer werken geblazen. En hoe lekker is het dan om na zo'n eerste werkdag even een lekker stukje te rennen! :)

dinsdag 26/2: baantraining
Wat ga ik doen? Ga ik naar de baan? Dan moet ik er echt een rustige training van maken. Het alternatief is een rondje voor mezelf lopen. Minder gezellig. Het werd de gezelligheid van het gezamenlijk rennen: de baan dus. Het werd een mooie training: 8*1000m, afwisselend in d2 tempo en 10 km tempo. Ik heb de snelle 1000-tjes wat gematigder gelopen. Op de fiets heen en terug. Op de baan lekker lang ingelopen: 5 rondjes. Dat was prettig voor de pezen.
De 1000-tjes gingen in: 4.40, 3.50, 4.32, 3.50, 4.28, 3.48, 4.19, 3.41. Achter het treintje Dave en Rowdy aan. Alles binnen de grenzen van het toelaatbare, haha! Goed gedaan dus!

woensdag 27/2: fietsen
Vanmorgen bij het opstaan blij geconstateerd dat de achillespezen de training van gisteren daadwerkelijk goed hebben verteerd. Tempo's rond de 3'45"/km waren zoals ik al vermoedde goed te doen. Mooi dat ik tijdens het laatste 1000-tje Rowdy en Daan bewust heb laten gaan, toen zij versnelden.
Net als de afgelopen dagen was het vandaag 16 graden en volop zon. En dat in februari! En dus zat Jopie vanmiddag op de fiets: even lekker 40 km op de mtb gereden. Goed voor de doorbloeding van de achillespezen!

donderdag 28/2: intervaltraining 10*400m (p=200m) 
José heeft een cursusavond, waardoor ik niet naar de baan kan. Wel kan ik er even een uurtje tussenuit om voor mezelf een rondje te gaan rennen. Even beheerst (souplessemethode-achtig) intervallen in de tuinderijen. Dat lukte prima. De 400-tjes gingen in 1.33 gemiddeld, wat 3.52/km inhoudt. En ter illustratie: de mannen van project2uur59 liepen vanavond 12*400m (p=200m) op de baan en alle 400-tjes gingen onder de 1.30! Dan heb ik het (wéér) goed gedaan!

Erik schreef in een reactie op marathonbeleving in augustus 2014 onder anderen het volgende:

"(...) Steeds als je 'enthousiast' werd en weer ging beuken op de baan en in wedstrijden ging het mis. Je kunt beter een iets langere aanloopperiode nemen en zorgen dat je volledig fit wordt en je spieren en pezen de kans te geven sterker te worden. Af en toe wat sneller op de baan kan waarschijnlijk best, maar het gaat om de 'belastingsbalans'. Beter onnodig een maand te lang opbouwen dan een maand eerder in de kreukels liggen (...)"

vrijdag 1/3: duurloopje
Stukje rennen met Dave. Dave was grieperig en dat was gedurende het rondje te merken. We hebben rustig aan gedaan. Uiteindelijk haakte hij na 9 km af en heb ik zelf nog 5 km aan het rondje vastgeplakt. Was wel weer even leuk! En voor m'n benen was een easy rondje wel even lekker.

zaterdag 2/3: rust
Kane had een voetbaltoernooi bij De Kennemers: de start was om 13.00u. Daarvoor had ik dus alle tijd om te gaan sporten. Het werd: uitslapen, boodschappen doen, lekker lunchen met elkaar. Oftewel: er werd niet gesport. Voor de achillespezen niet erg.

zondag 3/3: offroad duurloopje
Ik wilde gaan fietsen met de Beverbikers. Maar dat heb ik niet gedaan. Doordat ik gisteren niet heb gerend, wilde ik het rennen verplaatsen naar vandaag. En omdat het vanmorgen toen ik wakker werd regende, maakte dat de keuze om niet te gaan fietsen nog wat eenvoudiger. En gek genoeg kreeg ik juist door de regen en wind steeds meer zin om even lekker door de duinen te gaan raggen. En daar heb ik geen spijt van gekregen. Wat ging het lekker, zeg. Heuveltje op, heuveltje af, mul zand, regen, wind tegen, wind mee. Alles zat er in. En wat ging het rennen soepel! Zoals vaker heb ik tijdens de eerste km's de achillespezen wat gevoeld, maar trok dat na 2 à 3 km weg. En zo werd het 18 km genieten! Het was "Heavier than Heaven" (zoals de biografie over de in 1994 jong overleden zanger van Nirvana, Kurt Cobain, heet die ik aan het lezen ben.

weekoverzicht
Een week, zoals ik graag heb: met 2x intervallen, 2x een duurloopje en 1x een langere offroad run (wat ook een tempo duurloop mag zijn). En ook nog een keer gefietst.

kr8

O ja, af en toe oefeningen doen is en blijft helemaal niet verkeerd voor hardlopers en fietsers.
Maar waar haal je nu goede ideeën vandaan? Nou, onder anderen uit onderstaande database:

https://mtntactical.com/category/exercises/

2019 week 08 #voorjaarsvakantie

vooraf
Héérlijk een weekje vrij. Altijd lekker. Nu kwam het heel goed uit, ivm de piep in m'n oren. Het gaat gelukkig véél beter dan 1 à 2 maanden terug. En deze vakantie kan ik mooi gebruiken als het laatste stukje in de puzzel. Voelt goed! Wat sporten betreft hoop ik lekker wat te kunnen doen in de vakantie: vooral hardlopen en wellicht 1 à 2x fietsen.

maandag 18/2: duurloopje
Tweede en laatste dag Haaksbergen. 's Morgens na het ontbijt lekker gewandeld met de honden in de prachtige groene omgeving. Daarna ging ik er nog een keertje rennen: 9,3 km in 42'47". En dan ren je in een omgeving met nauwelijks auto's, veel mooie boerderijen, leuke kleine dorpjes (met maar een paar huizen), weilanden en bos. Na het rennen (en douchen) gezellig geluncht en een uurtje chill in de enorme tuin gezeten. Daarna reden we naar Groenlo: daar zat Rina met de jongens in een vakantiehuisje. Gezamenlijk een rondje gewandeld. Toen naar Diepenveen om Kane op te halen. En ten slotte ... naar huis. Na 2 mooie dagen!

dinsdag 19/2: baantraining
Nou ja, het werd een halve baantraining. We deden: 4*(200m (p=200m), 1200m (p=400m)). En na 2 series stopte ik ermee. Ik voelde de linker achillespees (weer of nog steeds?) wat en vond het niet handig om door te rennen. Ik ben bang dat ik tijdens de eerste weken met baantrainingen wat te hard van stapel ben gegaan. En nu? Nou ... morgen weer een dag!

woensdag 20/2: rust
Af en toe ga ik met Kane voetballen. Vaak spelen we dan 1 tegen 1 duelletjes. Wie het eerst bij de 10 is. Vandaag ook. Ieder een pilonnetje. Vroeger (toen ik zelf nog kind was) deden we op die manier op straat paaltjesvoetbal. Zo leuk. Met Kane is het ook leuk. Natuurlijk is hij super gemotiveerd om van me te winnen. Geregeld lukt het hem, maar vandaag eens niet. Tijdens het voetballen had ik geen last van m'n achillespezen. M'n rechterknie (zonder voorste kruisband en binnenmeniscus) is er wat minder gelukkig mee. Dat is meteen de reden waarom ik niet heel vaak meer kan meevoetballen. 's Middags met de honden naar het strand. En dat was het qua actief zijn voor vandaag. Even een dag rust voor de achillespezen.

donderdag 21/2: fartlek / spielerei
Vanmorgen naar Piet de Wit geweest met m'n mtb, vanwege m'n achterwiel. Morgen kan ik 'm (hopelijk hersteld) weer ophalen. Eenmaal thuis kleedde ik me om en reed naar het strand om daar te gaan rennen. Het werd een leuke run. Raggen door de duinen (best zwaar), d2 op en neer naar de pier (vrij relaxt), 3 km tempo op het strand in 3'55"/km (steeds gemakkelijker), 5 heuvelsprintjes (mooi sluitstuk). Met een totaal van 15 km. De achillespezen vonden het prima! Het lijkt wel alsof ze alles, behalve heel snel op de baan, goed vinden.

vrijdag 22/2: wisselduurloopje.
Heel blijven nu! De achillespezen blijven wat 'zeuren'. Hard trainen heeft daarom geen zin. Ik merk dat tempo's als gisteren goed te verteren zijn, maar veel sneller betekent 'oppassen geblazen'. Liever dan snel op de baan, ga ik nu wat nadruk proberen te leggen op wisselduurloopjes. Een duurloopje in tempo d2 (4'20"/km) met versnellingen in d3 (4'00"/km). Vanmiddag een wisselduurloopje met 15*200m in 44" (p=200m in 57"). Dat is 3'40"/km (d3) om 4'45"/km (d1). Met in- en uitlopen in d2-tempo. In totaal 12 km. Was een lekker stukje rennen zo.

zaterdag 23/2: duurloopje
's Morgens m'n mtb opgehaald bij Piet de Wit. Die is weer helemaal in orde. 's Middags een stukje gerend: easy sunny rider. Ik heb 8 km in 37 minuutjes gelopen in heerlijk lenteweer! Deze week heb ik 50 km gelopen in 5x. Ben ik best tevreden over.

zondag 24/2: fietsen
Vandaag heerlijk de vakantie afgesloten. 's Morgens op de racer 82 km in het zonnetje gereden met Sjoerd, Mark, Marcel, Marco en Ramon. En 's middags een stukje op het strand gerend met Robin.

2019 week 07 #Dem

vooraf

Ik heb me tóch weer aangemeld bij Dem. Alleen al, omdat ik de afgelopen weken merkte hoe leuk het was om gezamenlijk te lopen. Net als fietsen met de Beverbikers veel leuker is om alleen te doen. Op dinsdag- en donderdagavond ga ik weer lekker met de mannen van Project2uur59 trainen onder begeleiding van trainer Bert.

maandag 11/2: rust
Vandaag had ik, na 2 dagen rennen, behoefte aan rust.

dinsdag 12/2: baantraining
Op de fiets naar de baan, het programma van trainer Bert afgewerkt en op de fiets naar huis. Bert toverde 8*600m (p=400m) uit de hoge hoed. Telkens 400m in 10k tempo en 200m versnellen. En dat ging prima. Ik liep ze met Gijs, een sterke loper. Ik moest flink mijn best doen om hem bij te houden en moest af en toe zelfs een gaatje laten.
De 600-tjes gingen in 2.07, 2.00, 2.00, 2.01, 2.01, 2.00, 1.59, 1.56. Een mooie opbouw.  Ik heb er echt weer van genoten! Zonder Gijs zou ik hoogstwaarschijnlijk langzamer hebben gelopen.

woensdag 13/2: rust
Na de baantraining van gisteren, voelde m'n linker achillespees niet helemaal fris aan. In fietsen had ik niet zo veel zin. Rust dan maar. Morgenavond kan ik niet op de baan trainen: José heeft cursus. Voor de achillespees misschien ook wel even goed.

donderdag 14/2: fietsen
Vanmiddag uit school een heerlijk rondje op de racefiets gereden. In het zonnetje en er stond nauwelijks wind!

vrijdag 15/2: duurloopje
Een heerlijk klets (d)uurloopje met Dave. In het zonnetje. Net als gisteren leek het wel lente! De achillespees heb ik nog wel wat gevoeld.

zaterdag 16/2: fietsen
Start voorjaarsvakantie. Rondje op de racefiets met Co. Wéér met prachtig mooi weer! A blue sky: I love it! Ook mooi dat we 56 km in een gemiddelde van precies 30 km/u hebben gereden. Is in februari helemaal niet verkeerd. Heen met wind mee lekker kletsend naast elkaar. Terug kop over kop.

zondag 17/2: duurloopje
Kane naar vriend Abel in Diepenveen (bij Deventer) gebracht, doorgereden naar Haaksbergen, naar Liesbeth en Mimi. Daar bleven José en kik een nachtje slapen. Aan het einde van de middag had ik even de tijd om in de prachtige omgeving een stukje te rennen: 9 km in 39 minuten. Dat ging prima met de achillespees. Vóór het rennen wel gevoeld, maar tijdens het rennen niet.

Canova marathontraining

Special workouts are 97 to 103% of marathon race pace, extension 22 to 34 km, otherwise not marathon specific

Volgens Canova zijn lange trainingen met lange tempoblokken rond marathontempo de belangrijkste marathonspecifieke trainingen. Dit zijn eigenlijk duurlopen waarbij delen in marathontempo gaan. Met ‘extension’ bedoelt hij dat je een aantal van deze trainingen moet doen die qua tempo gelijk zijn, maar toenemen in omvang. Bijvoorbeeld (met 2 weken tussenruimte, uit te voeren in de laatste twee maanden voor de marathon):

• 25 km met daarin 5-4-3 km marathontempo, de rest in duurlooptempo. Pauzes 1 km.
• 28 km met 6-5-4 km marathontempo.
• 32 km met 6-5-4-3 km marathontempo.
• 34 km met 7-6-5-4 km marathontempo.

Dit zijn zware trainingen. Een dergelijke training zou er voor een Project2uur59-loper als volgt uit kunnen zien: 32 kilometer hardlopen als volgt:
6 kilometer inlopen op 5.00 per kilometer. De tempoblokken 6-5-4-3 kilometer in 4.05/km, met telkens een kilometer rustiger (5.00/km). In die pauzes eventueel wat te eten en drinken (oefenen). Daarna nog 5 kilometer uitlopen op 5.00 per kilometer.

(Niet dat ik nu plannen heb voor een marathon, hoor. Met Frank heb ik afgesproken om voor Amsterdam 2020 te gaan. Nu vind ik het gewoon leuk om er over te lezen.)

https://www.youtube.com/watch?v=9GUSaDQgeZg

canova-spreekt-dan-luisteren-wij

2019 week 06 #flownotforce

vooraf
De laatste tijd is dat een beetje zoals ik er in sta: "flow, not force". En dat is wel zo lekker: het zorgt voor sporten op een ontspannen wijze.

maandag 4/2: rust
Vandaag was een "let it go". Ik had geen zin om te gaan sporten.

dinsdag 5/2: baantraining

Lol hebben op de baan, daar is het me om te doen. En tijden? Ach, ik zal ze noteren, maar ze zijn niet meer zo belangrijk voor me als voorheen. Rennen, free as a bird: dát is het!
En lol had ik! Op het programma stond 8*1000m met p=200m. Serious business: niks lol aan, zou je denken. Maar niets was minder waar. De eerste twee 1000-tjes waren nog wat aftasten, maar daarna kon ik in een heerlijk "flow, not force" tempo doorstampen. En dan heb ik lol, echt waar! En natuurlijk begon ik het vanaf 1000-tje nummer 6 wel wat te voelen. Gek, hè. De 1000-tjes gingen in: 3.58, 3.45, 3.38, 3.37, 3.34, 3.34, 3.37, 3.33. 
(En natuurlijk vond ik het best gaaf dat ik de meeste 1000-tjes onder de 3.40 wist te lopen.)


woensdag 6/2: rust

Vandaag heb ik thuis gewerkt aan de adviezen voor de groep 8 leerlingen. Dat kon, omdat ik toch geen klas had. Op een regenachtige dag. Dat kwam prima uit, dus. Ook had ik tijd zat om te sporten. Omdat het regende, had ik geen zin om te fietsen. Ook in fietsen op de Tacx had ik geen zin. En rennen wilde ik niet: even een dagje rust na de training van gisteren. Wat dan wel? Wandelen met José en de honden en daarna lekker op de bank een film kijken.

donderdag 7/2: baantraining
Na een lange dag, was ik eigenlijk te moe om te gaan rennen. En dáár komt dan het voordeel van een groepstraining om de hoek kijken. Ik ben tóch naar de baan gegaan. Op de fiets, deze keer. Waar ik normaal gesproken rennend heen (en na de training ook terug) ga. Van ons cluppie waren Rowdy, Dave, Jeroen en Jacco aanwezig. Op donderdag staat meestal het kortere werk op het programma. Zo ook vanavond: 5*400m (p=200m), 5*300m (p=100m), 5*200m (p=200m) sp=400m. 
- 400-tjes: 1.28, 1.25, 1.22, 1.19, 1.19. Lekker vlot.
- 300-tjes: 0.58, 0.58, 0.58, 0.58, 0.58. Gaaf, allemaal in hetzelfde tempo.
- 200-tjes: 0.38, 0.37, 0.38, 0.38, 0.38. De minst lekkere serie.

vrijdag 8/2: rust
Een avondje lekker niksen. En net als woensdag, leek het me voor de benen niet verkeerd om niet te gaan rennen.

zaterdag 9/2: offroad duurloopje
Vanmorgen om 11.00u naar de duinen gegaan. De zon scheen en er stond een harde wind. Vandaar de duinen: daar kon ik nog enigszins beschut lopen. Maar zelfs tussen de bomen werd ik af en toe bijna omver geblazen, haha. Toch weer lekker 12 km gelopen.

zondag 10/2: tempoloopje
Met José, Kane en de honden naar het strand. Ik kon even lekker rennen, terwijl de anderen gingen wandelen. Ik heb 2 x 2½ km in 3'58"/km gelopen, met een pauze van 1 km rustig lopen. Met in- en uitlopen kwam ik tot 9,5 km.