2016 week 20

Nog steeds is het zo dat mijn hardlopen bestaat uit duurloopjes. De schuldige is mijn linker achillespees. De rechter is trouwens óók niet helemaal 100%.
Ik loop 50 à 55 km in 4 keer. Snel lopen zit er nog niet in, maar hé ... ik loop. En ik ben ik niet als ik geen beren op de weg zie. Ik zie de marathon in oktober al helemaal mislukken, haha. Toch is die onzekerheid niet zo gek natuurlijk, het is al zo vaak misgegaan.

Positief gezien kan ik stellen dat ik langzaam maar zeker de belasting wat kan opschroeven, zonder dat de peesklachten toenemen.
Apart dat het voor de pezen niet uit lijkt te maken of ik 4'20"/km of 4'50"/km loop. Méér van invloed lijkt het neerzetten van de voeten: hoe, wanneer en waar. Geprobeerd om met iets grotere knieheffing te lopen. Dat lijkt de pezen wat te ontzien. Dat betekent dat sterkere buikspieren nodig zijn. Méér core training dus!
En het lijkt te pleiten om (voorlopig) volgens een souplessemethode-achtige aanpak te trainen. De 15*200m training in afgelopen week is daar een voorbeeld van. De 200-tjes liep ik rustig in gemiddeld 51". Het ging me niet om het snelle lopen, maar meer om op m'n looptechniek en -houding te letten.

Mijn afgelopen week:

		km		tijd	km/uur	min/km
L	lange dl (bos)	20,3		01:43:16	11,8	5,1	Net als zondag lekker gelopen, pees nog wel gevoeld.
E	15*200m @40” (p=200m)	12,0		01:01:53	11,6	5,2	200-tjes in 0'51” (@4'15”/km): heel rustig.
E	dl 2 (weg)	8,4		00:37:28	13,4	4,5	Lekker gelopen in een prima tempo. Ach.pzn nog niet 100%.
E	dl 2 (weg)	10,7		00:49:07	13,0	4,6	Vergelijkbaar als gisteren: lekker, maar niet klachtvrij gelopen.

Komende weken wil ik vooral souplessemethode-trainingen doen, afgewisseld met duurloopjes. Géén drempeltrainingen, tempolopen en intensief intervalwerk! Hopelijk kan dat na een aantal weken weer wat opgepikt worden.

Hoe?

Regen en wind, dat zijn zo'n beetje de kernwoorden voor vandaag. Voor een hardloper betreft, en zeker voor een marathonloper, geen reden om thuis te blijven. Karakter, mentaliteit, discipline: dat zijn de kernwoorden voor tóch gaan lopen met dit weer.

Wel of niet lopen was voor mij dan ook niet de vraag.

Hoe? Dat was de vraag.

Want ... ik wil in oktober de marathon lopen, liefst onder de 3 uur. En ik wil dat doel bereiken zonder baantrainingen. Maar ... hoe dan wél? Nou, daar ben ik nog niet helemaal over uit. Wellicht toch maar weer teruggrijpen naar de souplessemethode?

Ik heb het gevoel dat ik toe ben aan het maken van een volgende stap. Wat variatie aanbrengen in m'n loopweek en -trainingen. Niet door het accent te leggen op snelheid (zoals ik op de baan waarschijnlijk toch nog te veel deed), maar op souplesse, lichtvoetigheid, elasticiteit en veerkracht. En juist dát zijn de kreten die bij de souplessemethode horen.

Zie: http://joartrent.blogspot.nl/p/training.html.

Souplessetrainingen zijn bijvoorbeeld: 20*100m(p=100m), 12*200m(p=200m), 10*400m(p=400m), 8*1000m(p=1000m). De trainingen 100, 200 en 400m kunnen ook dmv versnellingen in een duurloop gedaan worden. En juist dat maakt het voor mij wel interessant. Het wordt dan vrijwel onmogelijk om te snel te gaan.

Wanneer ik intervaltrainingen volgens de souplessemethode ga doen, moet ik zorgen dat ik niet sneller ga lopen dan: 2000m in 8'00”, 1000m in 4'00”, 400m in 1'30” en 200m in 0'40”. En eventuele 100-jes in 40/2-1=19".

Nu maar eens wat gaan spelen met deze ideeën, zodat m'n werkelijke aanpak richting oktober 2016 langzaam wat vorm kan gaan krijgen. 

Het lijkt wel wat op de aanpak van Erik in 2013. 

Zie: http://erikrunning.blogspot.nl/2013/03/het-duurloopmisverstand-de.html.

Update:

Vanavond een 12*200m training gedaan met telkens een pauze van 200m. Conform de souplessemethode. 

Dat betekende op het fietspad naar Wijk aan Zee vlot 200m heen en rustig 200m terug en dat dan 12x. saai? Nee, zeker niet!

Eerst rustig vanaf huis 2 km warmgelopen met daarna 4x een oploopje van zo'n 100m. 

De 200-tjes gingen in 45 43 44 42 43 41 43 42 42 42 42 43 sec (gem. 43). De pauzes waren in de praktijk telkens een kleine 2 minuten dribbelen.

En na de training rustig naar huis terug gelopen. In totaal ruim 12 km gelopen.

https://www.strava.com/activities/429721553

aanvoelen

POV: "Mijn random thought idee over overtraining is dat, voor elke individu, er een trainingsniveau is wat op die bepaalde dag/week precies passend is: niet te licht, niet te zwaar; en dat het de kunst is dat niveau 'aan te voelen'. Dit 'aanvoelen' is een natuurlijk proces, maar wordt verstoord door diverse factoren zoals teveel ambitie, verkeerd beeld van hoe moe je van training zou moeten zijn, teveel nadenken. Het mooiste is als je op gevoel precies de juiste omvang/intensiteit kan selecteren. De westerse mens doet dit uiteraard omgekeerd: hartslagen en allerlei data berekenen en herberekenen en dan met een uitkomt komen die soms net niet goed is. Enfin..."

Zie: http://trainerpaul.blogspot.nl/
Dank voor je bijdrage, POV! 

Ik heb weleens spijt gehad wanneer ik een geplande training (tegen beter weten in) doorzette, en ben trots geweest op die keren dat ik de planning overboord gooide en besloot om gewoon lekker te gaan lopen. Luisteren naar je lichaam en je schema "durven" aanpassen zou al heel veel ellende kunnen voorkomen. Helaas reageer ik soms pas achteraf, wanneer er alweer een nieuw kwaaltje is ontstaan. Da's jammer.

Ik heb de laatste weken niet wezenlijk anders getraind dan daarvoor. Wel is het aantal keer trainen gedaald naar 2x per week (1x interval op de baan @3'50"/km en 1x op de weg). M'n benen hadden namelijk meer dagen nodig om te kunnen herstellen. Met m'n kuiten en achillespezen gaat het inmiddels prima: geen last van. Maar sinds vorige week zit ik met een gek, pijnlijk plekje aan de binnenkant van m'n linkeronderbeen, tussen scheenbeen en kuitspier/achillespees. Waar dit door komt? Geen idee. M'n nieuwe schoenen? Ik denk het niet (daar heb ik ze te weinig voor aan gehad).

Waarschijnlijk toch te hard getraind, hè (ik denk vooral dat ik te láng heb getraind). De 3'50"/km kan ik wel aan, maar kennelijk kunnen m'n benen het niet zo láng aan.

Hoe goed het dan ook lijkt te gaan met m'n kuiten en linker achillespees, ik kan me niet voorstellen dat dit nieuwe kwaaltje (waarvan ik hoop dat het een "tje" blijft) er niets mee te maken heeft.

En dus ga ik het de komende 2 weken (nog) rustig(er) aan doen.

Ik wil liever wat korter lopen, maar wel met de tempo's erin en met langere (wandel)pauzes tussendoor. Het idee van aan m'n duurvermogen werken gaat even terug de ijskast in. Eerst "back to basic": het lopen moet echt weer goed aanvoelen!

Vanavond besloten om een klein rondje te lopen, op z'n Loks. Even inlopen, toen 10*200m (p=200m) en toen uitlopen. Ik heb echt soepel en ontspannen volgens de souplessemethode de 200-tjes gelopen. Óók de ruststukjes conform de souplessemethode, met veel wandelen. De 200-tjes gingen helemaal niet gek. Wel voelde ik het irritante plekje per keer iets meer. Ik was van plan om 20*200m te doen, maar besloot dat het na 10x genoeg was. 
Hoewel het lopen goed ging, beviel 't me niet dat het plekje steeds nadrukkelijker aanwezig was.
En dus nu... "ijs op 't poot!" En het verder maar even van dag tot dag, van keer tot keer, bekijken.

Loopeconomie

Gisteravond had ik het met m'n trainer over het begrip loopeconomie. Wat is dát nu weer?
Economisch lopen houdt in dat je zo zuinig mogelijk loopt, wat energieverbruik betreft. Als je harder loopt, verbruik je meer energie. En voor mij geldt dan dat de kans op blessures toenemen. Hoe kan ik dan toch progressie boeken? Door bijvoorbeeld tijdens de baantrainingen de intervallen vooral niet sneller te lopen dan hoogstnoodzakelijk.
Wanneer ik me goed voelde, liep ik redelijk soepel 3'20" over een 1000m. En dát moet ik niet meer willen. Voor mijn 10 km niveau is 3'40" dan al hard zat. Alles onder de 3'30" is zelfs onnodig gevaarlijk. En een 10 km zal ik er vervolgens niet sneller door gaan lopen. En dát is toch het doel: mezelf verbeteren.
Dus ... Johan gaat efficiënter, economischer, extensiever te werk op de baan. Mooie, dure woorden om te zeggen dat ik de intervalletjes wat minder snel dan voorheen wil gaan lopen. 't Lijkt wel op "less = more".
Ik wil komen tot een snellere 10 km door:
- m'n loopeconomie te verbeteren
- effectiever te trainen [oa 20% snelheid, 80% rustig(er)]
- core stability oefeningen doen
- evt. reactieve krachtoefeningen te doen als touwtje springen, kikkersprongen, soepele 100m's.
En zo kom ik (dichter) bij de aanpak van Klaas Lok terecht: de souplessemethode.
Zie oa: http://joartrent.blogspot.nl/2013/11/op-souplesse.html
“De kracht van deze trainingsmethode zit in het conserveren en optimaliseren van de reactiviteit (elasticiteit, veerkracht) van de spieren, oftewel de lichtvoetigheid en economie van lopen. 
De kern van de Verheulmethode bestaat uit extensieve intervaltrainingen, die op souplesse (moeten) worden uitgevoerd."

op souplesse

En hoe ging het vanmiddag bij Menno?
Zoals "gewoonlijk" kwam ik fit binnen lopen en ging ik kreupel naar huis. Deze keer gingen de naalden in m'n rechterkuit.
In op-weg-terug schreef ik woensdag na het hardlopen :
"M'n linkerkuit, waarvoor ik in behandeling ben bij Menno, voelde soepel aan. Maar m'n rechterkuit voelde 'n tikje gespannen aan."
En dus was deze kuit vandaag aan de beurt.

Gelukkig was Menno wél tevreden en ik ook. We gaan dus op de ingeslagen weg verder.
Komende week mag ik weer "voor het echie" op de baan trainen. Wel het eigen programma uitvoeren, maar niet meer op het veld binnen de baan. Da's leuk, maar ... ik kan niet!
Donderdag is het Sinterklaasavond en dus "moet" ik woensdag. En dáárdoor kan ik ook dinsdag niet, omdat er een dag tussen moet zitten. Maandag dus.
Geeft niets, de weer erop weer meedoen is ook goed.

Wat mag ik doen?

• 16 à 20x 200m (rust = 200m)
•   8 à 10x 400m (rust = 200m)

Omdat ik op de weg ga lopen, worden het toch weer de minutenlopen, zoals tijdens de afgelopen weken:

• 16 à 20x 1' (rust = 1')

  

  Herman Verheul
  (de 'vader' van de souplessemethode)

•   8 à 10x 2' (rust = 1')

Ik mag er ook 'n beetje mee "spelen", zolang ik het maar niet overdrijf. De trainingen lijken door het wandelen tussendoor wel wat op trainingen volgens de souplessemethode.
“De kracht van deze trainingsmethode zit in het conserveren en optimaliseren van de reactiviteit (elasticiteit, veerkracht) van de spieren, oftewel de lichtvoetigheid en economie van lopen.
De kern van de Verheulmethode bestaat uit extensieve intervaltrainingen, die op souplesse (moeten) worden uitgevoerd."

Toen ik vorige week op de baan was en met mijn trainer stond te praten, gaf hij ook aan: "je hoeft niet zo héél snel te trainen om straks weer goede 10 km's te gaan lopen: 3'30" per km is óók goed."
Wanneer ik binnenkort weer op de baan ga lopen, zal ik Verheul (extensief, souplesse, lichtvoetig) in m'n achterhoofd meenemen. 

Lok

Mijn eerste vakantiedagen zijn zóóó voorspelbaar! Overdag naar het Uitgeestermeer, 's avonds lopen of fietsen en de dag afsluiten met een wijntje. Het lijkt wel een feestje!

Gisteravond 40 km gefietst en vanavond een rondje van 7 km gelopen.
Ik heb in een lager basistempo gelopen dan 2 dagen terug. Bewust, omdat ik wilde proberen om volgens de souplessemethode van Klaas Lok te lopen. En dat lukte aardig. Ik heb 4*100m en 4*400m gelopen. Die 400-tjes gingen in de praktijk als volgt: 90 seconden versnellen, 30 seconden wandelen, 60 seconden tempo dl1. En dat dan 4x: extensief, op souplesse. Met in- en uitlopen en de pauzes tussen de versnellingen erbij, kwam ik dus bijna op 7 km uit.
Tijdens het inlopen voel ik de achillespezen nog wel, maar het gaat steeds beter. Dat komt door het lopen van kleine rondjes en door het lopen af te wisselen met fietsen, waardoor ik niet opeens te veel ga lopen.

Ik heb het gevoel dat ik langzaam maar zeker op de weg terug ben. Kleine succeservaringen moeten er voor zorgen dat ik echt weer vertrouwen en dus plezier in het lopen krijg. De souplessemethode kan weleens dé manier zij voor mij om deze doelen (vertrouwen en plezier) te bereiken. Die houden we er voorlopig in! Zeker tijdens deze prachtige dagen/avonden komt het plezier snel terug!

LSD volgens Verheul

Vanmiddag weer een heerlijke duurloop gedaan, van in totaal 22 km.
Na titels als '23' en '13' had ik deze blogtekst dus best '22' kunnen noemen.
Maar omdat ik graag een LSD (long slow distance) loop volgens de souplessemethode van Verheul / Lok wilde lopen, is de titel 'LSD volgens Verheul'.
Eigenlijk is het door de versnellingen geen LSD meer, maar meer een wisselduurloop. Of een Souplessetraining ipv een LSD.

De training van vandaag hield in dat ik (na eerst even 2 km rustig warmlopen) na iedere km een versnelling van 1 minuut zou gaan doen. Tijdens die versnelling er wél voor zorgen dat ik soepel en ontspannen zou blijven lopen. Dat lukte vrij goed. Ook in de duinen, over de klimmetjes, ben ik de versnellingen blijven doen. Toen ik het bos uitkwam, had ik er 17 km opzitten, met 15 versnellingen. Vanaf de uitgang moest ik nog 5 km tot huis en besloot ik om een tempoblok van 3 km te doen. Die 3 km liep ik in 12'24" (gem. 4'08"/km). Niet gek. Toen mocht ik de laatste 2 km rustig uitlopen van mezelf en kwam ik heel tevreden thuis.
Door de klimmetjes in de duinen en het snellere blok van 3 km, was het waarschijnlijk niet een echte Verheultraining, maar toch ...

Na de 23 km van vorige week en de 22 km van vandaag, ben ik wel klaar voor de 21 km van volgende week.
Ik heb (nog steeds) een goed gevoel over de Marquetteloop! Doel: 1.22.00 (of lager).

De laatste tijd wat meer moeite met de snelheidstrainingen op de baan gehad. Niet eens wat de snelheden betreft, maar meer dat ik juist dán m'n achillespees meer ging voelen. De langere lopen gaan me gemakkelijker af. De variaties maken het wat minder eentonig/saai.
Een climaxloop / crescendoloop heb ik overigens nog niet gedaan. Die wil ik richting de marathon zeker wel gaan doen. Deze trainingen zijn volgens mij wel een stuk zwaarder.

Ik zit nu in een soort uitprobeerfase. Ik voel me goed en ben een beetje aan het uitzoeken welke trainingen goed bij me passen voor de laatste 17 weken richting Amsterdam.

Souplesse

Gisteravond heerlijk op de baan gelopen. Op het programma stond 12 x 200m (h=200m). Ik liep de 200-tjes in 0'39” t/m 034'”. Gemiddeld in 0'37”. Volgens het schema van onze trainer is dat prima (trainingpeaks).

De achillesen en enkel hielden zich goed! En dat was uiteraard wel de grootste winst!

'k Voel me helemaal weer blij!

Vandaag een rustdag en inmiddels is het weer weekend. Ik heb echt zin om morgen en zondag lekker te trainen. Zeker omdat ik het gevoel heb weer op de weg terug te zijn. Maar … niet overmoedig worden, natuurlijk. Het lopen “moet” vooral weer soepel en ontspannen gaan. Toevallig begreep ik dat Erik aan het lezen is in “Het Duurloopmisverstand” (ook wel “De Souplessemethode” genoemd) van Klaas Lok en wil gaan trainen volgens deze souplessemethode. Leuk, dat heb ik in de tweede helft van 2012 ook gedaan. En dat beviel me toen bijzonder goed. Dit schreef ik er toen in mijn dagboek over:

Zondag 16 september 2012

Even afkloppen, maar ik ben een paar weken aan het trainen volgens de souplessemethode en nergens (meer) last van gehad. Ik raak(te) steeds maar geblesseerd aan mijn kuiten. Ik loop inmiddels op andere schoenen, ga geregeld naar de masseur, heb compressiekousen en ben nu dus ook met een andere manier van trainen begonnen. Ik moet zeggen dat ik de souplesse-intervaltrainingen erg prettig vind om te doen. Een paar jaar geleden liep ik 2x per week op de baan. De intervaltrainingen op de baan vond ik heerlijk om te doen, maar ik ben er vanwege blessures en vervolgens wegens (voor mij) onmogelijke tijden mee gestopt: de trainingen begonnen om 19.15 uur, en dat is in combinatie met een gezin met jonge kinderen best lastig. Dat resulteerde in alleen nog maar duurloopjes doen. Dat beviel me niet goed. Ik werd een “slome” loper en raakte weer geblesseerd. En nu ben ik dus begonnen met het trainen volgens de souplessemethode, en realiseer ik me hoezeer ik het intervallen heb gemist. Ook al gaat het er iets anders aan toe dan destijds op de baan. Anders, omdat de intervallen rustiger (met de focus op souplesse in plaats van snelheid) gaan en de pauzes langer zijn. Rest me nog één ding: volhouden!

Gelukkig kan ik weer 1x per week op de baan trainen. Maar het gaat er op de baan soms zó intensief aan toe, dat ik de overige trainingen rustig aan moet doen. Zeker wanneer er op zondag ook nog eens een wedstrijd wordt gelopen. De souplessetrainingen zijn in 2013 naar de achtergrond geraakt. En dat is eigenlijk best jammer. Maar nu heeft Erik het onder mijn aandacht gebracht en heb ik besloten om toch weer extensieve intervalletjes te trainen volgende de souplessemethode van Klaas Lok.

Mijn huidige 10 km tijd is: 37'27”. Dat betekent dat ik de intervallen volgens de souplessemethode ongeveer als volgt zou kunnen lopen:

2000 m in 8'00”, 1000 m in 4'00”, 400m in 1'30” en 200m in 0'40”.

Het de bedoeling om de tempo's puur op gevoel te lopen, de tijden zijn als richtlijnen genoemd, niet als doelen. Liever wat langzamer, als ze maar soepel gaan.

Morgen wil ik 10 x 400m lopen en stel m'n klokje in op 1'30”. Dat betekent 90 seconden tempo, 90 seconden rust. In die tempo's zal ik dan ongeveer 400 m lopen. Op zondag wil ik 6 x 1000m lopen. M'n klokje staat dan ingesteld op 4 minuten, waarin ik ongeveer 1 km zal lopen. En na de tempo's telkens 4 minuten rust. Tijdens de rustperiodes is het de bedoeling om het heel rustig aan te doen: ik mag van Klaas Lok zelfs stukjes wandelen. Toch aardig van 'm, hè! Zelf houd ik niet zo van wandelen, ik dribbel liever.

Waarschijnlijk kom ik dan tot 10 en 12 km, waardoor m'n weektotaal zo'n 60 km wordt. Niet gek.