2019 week 09 #peesVpace

vooraf
In het stukje 2016/05 schreef ik:
Geprobeerd om met iets grotere knieheffing te lopen. Dat lijkt de pezen wat te ontzien. Dat betekent dat sterkere buikspieren nodig zijn. Méér core training dus!"
En in het stukje 2017-week-34 schreef ik:
"Vandaag was de 9e x op rij dat ik heb gesport. ... (hardloopserie).
Ik voel de achillespees minder bij een behoorlijk tempo en juist iets méér bij een rustig tempo.
- bij een hogere snelheid
   * loop ik "economisch" beter
   * land ik minder "stampend"
   * heb ik korter contact met de grond.
En dat is waarom ik liever kort en vlot loop (20 à 30 minuten in een tempo van 4'10" à 4'40" per km) ipv lang(er) en rustig(er). Bij het lopen van kortere stukken, maak ik de pees waarschijnlijk net niet (te) moe."
"De pees bepaalt m'n pace: pees vs pace"

• Heel blijven nu! Zolang de achillespezen blijven 'zeuren', heeft hard trainen (oa snelle baantrainingen) niet zo veel zin. Op de baan: nergens sneller dan 45" per 200m. Alles soepel en ontspannen benaderen. Laat ik week20mei2016 maar als voorbeeld nemen. Johan Cruijff: toeval-is-logisch. 
• Core-oefeningen, voor een goede knie-inzet. (zie kr8.) 
• Lekker lang inlopen, zonder al te veel poespas: zeker 2 km.
• Geduld. "Kijk maar terug naar 2016!" kan ik tegen mezelf zeggen. Want was dat niet het jaar van mijn marathon?!!? Ik ging toen de laatste 20 weken in met achillespeesklachten.  Gaf terug nemen, klachten namen af en ik kon vrij snel het programma oppakken. Nou, dan is het toch simpel? Plan een marathon in!
• Vaker hardlopen hield me uit de blessures. Morgen rennen =  er vandaag rekening mee houden door niet te snel te gaan. De weekomvang wordt niet méér, maar beter verspreid. Ik kan 60 km in 4 dagen per week lopen, maar ook in 6. Zie elke-dag-lopen. Vaker rennen om de achillespezen wat minder te belasten!
• In het verleden ben ik met achillesklachten geregeld naar artsen en therapeuten gegaan. Nooit was er schade (dik, rood, warm). Het betrof niet meer dan irritaties. De adviezen waren altijd "gas terug nemen" (en niet "stoppen"). De invulling van 'gas terug nemen' was divers. De één vond minder omvang nodig en de ander vond minder snelheid nodig. Ik neig naar een combinatie van beide. 

maandag 25/2: duurloopje
Een lekker rondje. Voorzichtig gestart: km 1 ging in 5'03". Dat doe ik eigenlijk altijd wel: even warm worden, zeg maar. Daarna gingen de overige 6 km's in 4'41" tot 4'19". Een kort rondje dus, maar wel heel goed te doen voor de pezen. Soepel en ontspannen gelopen, met in m'n achterhoofd dat ik morgen weer zou moeten kunnen rennen. En ook niet onbelangrijk: na de vakantie was het vandaag weer werken geblazen. En hoe lekker is het dan om na zo'n eerste werkdag even een lekker stukje te rennen! :)

dinsdag 26/2: baantraining
Wat ga ik doen? Ga ik naar de baan? Dan moet ik er echt een rustige training van maken. Het alternatief is een rondje voor mezelf lopen. Minder gezellig. Het werd de gezelligheid van het gezamenlijk rennen: de baan dus. Het werd een mooie training: 8*1000m, afwisselend in d2 tempo en 10 km tempo. Ik heb de snelle 1000-tjes wat gematigder gelopen. Op de fiets heen en terug. Op de baan lekker lang ingelopen: 5 rondjes. Dat was prettig voor de pezen.
De 1000-tjes gingen in: 4.40, 3.50, 4.32, 3.50, 4.28, 3.48, 4.19, 3.41. Achter het treintje Dave en Rowdy aan. Alles binnen de grenzen van het toelaatbare, haha! Goed gedaan dus!

woensdag 27/2: fietsen
Vanmorgen bij het opstaan blij geconstateerd dat de achillespezen de training van gisteren daadwerkelijk goed hebben verteerd. Tempo's rond de 3'45"/km waren zoals ik al vermoedde goed te doen. Mooi dat ik tijdens het laatste 1000-tje Rowdy en Daan bewust heb laten gaan, toen zij versnelden.
Net als de afgelopen dagen was het vandaag 16 graden en volop zon. En dat in februari! En dus zat Jopie vanmiddag op de fiets: even lekker 40 km op de mtb gereden. Goed voor de doorbloeding van de achillespezen!

donderdag 28/2: intervaltraining 10*400m (p=200m) 
José heeft een cursusavond, waardoor ik niet naar de baan kan. Wel kan ik er even een uurtje tussenuit om voor mezelf een rondje te gaan rennen. Even beheerst (souplessemethode-achtig) intervallen in de tuinderijen. Dat lukte prima. De 400-tjes gingen in 1.33 gemiddeld, wat 3.52/km inhoudt. En ter illustratie: de mannen van project2uur59 liepen vanavond 12*400m (p=200m) op de baan en alle 400-tjes gingen onder de 1.30! Dan heb ik het (wéér) goed gedaan!

Erik schreef in een reactie op marathonbeleving in augustus 2014 onder anderen het volgende:

"(...) Steeds als je 'enthousiast' werd en weer ging beuken op de baan en in wedstrijden ging het mis. Je kunt beter een iets langere aanloopperiode nemen en zorgen dat je volledig fit wordt en je spieren en pezen de kans te geven sterker te worden. Af en toe wat sneller op de baan kan waarschijnlijk best, maar het gaat om de 'belastingsbalans'. Beter onnodig een maand te lang opbouwen dan een maand eerder in de kreukels liggen (...)"

vrijdag 1/3: duurloopje
Stukje rennen met Dave. Dave was grieperig en dat was gedurende het rondje te merken. We hebben rustig aan gedaan. Uiteindelijk haakte hij na 9 km af en heb ik zelf nog 5 km aan het rondje vastgeplakt. Was wel weer even leuk! En voor m'n benen was een easy rondje wel even lekker.

zaterdag 2/3: rust
Kane had een voetbaltoernooi bij De Kennemers: de start was om 13.00u. Daarvoor had ik dus alle tijd om te gaan sporten. Het werd: uitslapen, boodschappen doen, lekker lunchen met elkaar. Oftewel: er werd niet gesport. Voor de achillespezen niet erg.

zondag 3/3: offroad duurloopje
Ik wilde gaan fietsen met de Beverbikers. Maar dat heb ik niet gedaan. Doordat ik gisteren niet heb gerend, wilde ik het rennen verplaatsen naar vandaag. En omdat het vanmorgen toen ik wakker werd regende, maakte dat de keuze om niet te gaan fietsen nog wat eenvoudiger. En gek genoeg kreeg ik juist door de regen en wind steeds meer zin om even lekker door de duinen te gaan raggen. En daar heb ik geen spijt van gekregen. Wat ging het lekker, zeg. Heuveltje op, heuveltje af, mul zand, regen, wind tegen, wind mee. Alles zat er in. En wat ging het rennen soepel! Zoals vaker heb ik tijdens de eerste km's de achillespezen wat gevoeld, maar trok dat na 2 à 3 km weg. En zo werd het 18 km genieten! Het was "Heavier than Heaven" (zoals de biografie over de in 1994 jong overleden zanger van Nirvana, Kurt Cobain, heet die ik aan het lezen ben.

weekoverzicht
Een week, zoals ik graag heb: met 2x intervallen, 2x een duurloopje en 1x een langere offroad run (wat ook een tempo duurloop mag zijn). En ook nog een keer gefietst.