terugblik 2014

Na een terugblik over 2013  te hebben gemaakt nu ook een terugblik over 2014. 't Is tenslotte niet voor niets bijna 2015.

In 2014 hoopte ik het gekwakkel met blessures achter me te laten. da's niet gelukt. Periodes waarin ik lekker liep, wisselden zich af met periodes met volledige loop-stilstand. Daardoor wéér niet die progressie kunnen maakte, waar ik op hoopte.
Met een jaartotaal van véél te weinig kilometers: slechts 1178 km.
Maar, hé, kom op, ondanks al die kleine blessuretjes kan ik óók zeggen dat ik sinds januari 2009 géén 'echte, grote' blessures meer heb gekend. En da's mooi!

Op 4 januari liep ik  m'n eerste rondje van het kalenderjaar. Het was een mooi begin van een nieuwe periode, nadat ik de laatste maanden van 2013 met een kuitblessure zat. Langzaam maar zeker ging het weer wat op hardlopen lijken. Het vertrouwen kwam terug en ik kon zelfs weer op de baan trainen. 
Totaal: 116 km.

Op 2 februari was er een eerste test: de Twiskemolenloop. Het was m'n eerste wedstrijd sinds 8 maanden. Ik liep de 10 km in 41'44". Geen tijd om over naar huis te schrijven, maar ik had weer eens een wedstrijdje gelopen.
Twee weken later deed ik voor het eerst mee aan een cross. Wat was dat leuk om te doen, zeg! En zo verliep ook februari naar tevredenheid. 
Totaal: 166 km.

In maart liep ik voor het eerst sinds 10 maanden weer eens meer dan 200 km, 203 km om precies te zijn. Het was in 2014 de eerste, maar ook de laatste keer dat ik de 200 km grens passeerde.
Op 16 maart liep ik een behoorlijke 10 km tijdens de Spaarnwoudeloop: 38'17". Eindelijk kon ik zeggen: "Ik ben weer terug!" Maar vlak na dit mooie resultaat, begon m'n linkerachillespees wat op te spelen.

Begin april nog steeds wat last van de stiekeme-pees. Ik had er niet veel last van. Schaal 1:10, maar langzaam werd het 2:10 en zelfs 3:10. Toen toch maar weer naar de fysio. Het bleef zeuren. Erger werd het niet, maar beter ook niet. En zo werd april geheel onverwacht een teleurstellende maand met slechts 39 km op de teller.

Het werd mei. Meestal een prachtige maand om te sporten. Maar nu werd het een loopmaand met 0,0 km! Wél ruim 800 km gefietst. Leuk, maar niet waar het voor een hardloper om draait.

Ook juni werd een maand met vooral fietsen. Zelfs een record behaald. Nooit eerder fietste ik in 1 maand zoveel km's als in deze juni: 1006! In week 22 t/m 25 fietste ik zelfs 1122 km, zo staat te lezen in het stukje I'm back! Dit stukje noemde ik zo, omdat ik ondertussen weer wat aan het lopen was. En gelukkig zonder last van de achillespees! 
Totaal: 42 km.

In juli kon ik zonder last doortrainen. De trainingen bestonden voornamelijk uit duurloopjes. Inmiddels had ik zelfs een doel voor ogen: de Warming Up loop op 27 augustus. Een leuke voorbereidingsloop van 7,5 km.
Het hoogtepunt van de maanden juli en augustus was toch wel de vakantie van 3 weken in Zuid Frankrijk met heel veel (duur)lopen en fietsen! 
Totaal: 115 km.

Het einde van de zomervakantie naderde, het was alweer augustus. Na de zomervakantie ging ik weer op de baan trainen. En wat ging het lopen weer goed en lekker, zeg!
De Warming Up loop ging boven verwachting goed. Ik liep de 7,5 km in 27'32". En omdat ik voor het eerst een 7,5 km liep, zou je kunnen zeggen dat het een pr is.
Totaal: 163 km.

Ook in september ging het goed. Op 12 septemper deed ik mee aan de MiLa avondwedstrijd op de baan van Dem, onderdeel 5000m. Ik had de vorm om onder de 18 minuten te kunnen lopen, maar het lukte net niet: 18'01". Balen, maar ik had de stijgende lijn te pakken en wist zeker dat het me tijdens een andere keer kon lukken. Positief gezien: 18'01" was wel een nieuw pr.
Totaal: 142 km.

Op naar oktober. Op de 12e liep ik de Najaarsloop in Heerhogowaard. De 10 km ging in 38'05". Ik was er niet heel tevreden mee. Maar de weken ervoor had ik niet super getraind en dus verraste het me niet. Wat me wel verraste, was dat ik vlak na deze loop met wéér een blessure te maken kreeg, nummer zoveel! Nu een plekje aan de binnenkant van m'n onderbeen. Bijna tegen m'n scheenbeen aan, ter hoogte van m'n kuit.
Totaal: 99 km.

November: nauwelijks lopen, wéér fysio, wéér herstellen, pfff ...
Totaal: 20 km.

En ten slotte december: nog steeds herstellende. Het lopen lijkt wel weer wat op gang te komen. Ik kon de laatste weken om de dag een rustig en kort minutenloopje doen, bijvoorbeeld 6*5' met p=2' of 3*10' met p=3'. En op de valreep was het weer mogelijk om een duurloopje van 30 à 40 minuten te doen. De kerstvakantie heeft 'dus' een positieve werking! Het vervelende plekje lijkt langzaam maar zeker meer naar de achtergrond te verdwijnen. Hopelijk is het in januari 2015 helemáál weg!
Totaal: 75 km.

Gelukkig nieuwjaar!

4x 30-50 minuten

De laatste week van 2014
en de eerste week van 2015.
Het programma: 4x 30 à 45 minuten hardlopen.
Op maan-, woens-, vrij- en zondag.
Doel: wat langere stukken lopen
en dus wat minder pauzes.
De mogelijkheden zijn:
- bij 30': 3*10', 2*15', 1*30'
- bij 40': 4*10', 2*20', 1*40'
- bij 45': 3*15', 1*45'
En tussendoor wellicht 1 à 2x fietsen.

maandag 29/12
Vandaag met Bert en Ron 1*30' gelopen.
Voor het eerst weer eens een duurloopje zonder pauze. En dat ging prima!
Rustig, ontspannen gelopen en flink gekletst. Uiteindelijk zijn het 6 km's geworden in 33'. Het belangrijkste was (uiteraard) dat ik géén last had van wat-dan-ook. Sterker nog, ik lijk 45' ook wel aan te kunnen.Woensdag 2*20' = 40' proberen.

dinsdag 30/12
Vanmorgen heerlijk gefietst. op de mtb door de duinen. Ruim 2 uur getrapt en tot 47 km gekomen. Wat fietsen betreft is 2014 nu klaar, met ruim 3000 km op de teller (waarvan meer dan 1000 alleen al in juni). Onderweg een vos gezien. Niet voor het eerst, maar nooit eerder zo'n grote zó dichtbij. Gaaf!

woensdag 31/12
Om 12:00 werd ik opgehaald door Ron voor het laatste rondje rennen dit kalenderjaar. Het plan was als volgt:
- iets langer
- iets hoger tempo.
Het tempo mocht iets omhoog, zolang ik maar onder ♥ 140 zou blijven. Dit leek mij overeen te komen met een snelheid van 12 tot 13 km/uur, zeg 12,5 km/uur. En dus besloot ik om dan eerst maar weer eens proberen om in het 12 km/uur tempo te lopen. Kijken hoe dat zou bevallen. Tijd: 30 à 45 minuten.
En hoe ging het? Redelijk. Het plekje toch nog wel wat (zeurderig aanwezig) gevoeld. Verder prima kunnen lopen. Tot 7,5 km in 40 minuten gekomen. Da's 11,2 km/uur (5'22"/km) met een gemiddelde ♥ van 130.

vrijdag 02/01
Vanmiddag met Bert het eerste rondje van 2015 gelopen. Even alle oliebollen, bier, wijn, appelflappen, champagne, toastjes en chips eruit gerend. Nou ja, bij wijze van spreken dan. We hebben een supergezellige, maar rustige oudejaarsavond gehad. Met als voordeel dat we lekker fit aan de aftrap van 2015 stonden. Wel zo lekker.
En dat was vanmiddag goed te merken. We liepen heerlijk in een rustig tempo (11,7 km/u) door de duinen. Uiteraard weer flink kletsend, over ... 'hard'lopen! Paadje hier, bochtje daar en dan zit je zo op de 50'. Net geen 10 km. Maar, hé, het ging mooi wél weer! Gemiddelde ♥ van 132.

zaterdag 03/01
Vanmorgen weer heerlijk gefietst, de 2e keer deze week. Op de mtb door de duinen. Omdat ik voor 10:00 thuis wilde zijn, heb ik "slechts" 37 km gereden, in 1 uur en 45 minuten. Ik zat dus al om 08:15 op de fiets: het was nog stil en donker. Maar het was weer zeer de moeite waard! En ... mooi op tijd binnen, vóór de regen!
POV schreef over fietsen in zijn terugblik op 2014:
"Het grootste voordeel van wielrennen t.o.v. hardlopen is voor mij het lage blessurerisico, waardoor ik gewoon heel gericht kan trainen in alle juiste zones zonder continu te hoeven nadenken over overbelasting. Gewoon lekker voluit gaan, flink verzuren, goed doorharken.... heerlijk!"
Hoewel voor mij het fietsen geen kwestie van gericht trainen is, is het een herkenbaar stukje voor mij. Fietsen is "ongeremd rammen", zonder overbelasting en zonder geblesseerd te raken. Vooral onverhard door de duinen crossen is gaaf!
En doordat ik redelijk gemakkelijk kan fietsen, is het geen punt wanneer ik 'ns een paar weken (soms zelfs maanden) oversla. Ik pik het zo weer op.

zondag 04/01
Een rustig duurloopje drie kwartier met Bert. Het werden 53 minuten. We kwamen tot 10,6 km. Een gemiddelde van 11,9 km/uur en een ♥ van 129. En hoe zat het met het vervelende plekje? Die blijft hééél licht gevoelig (schaal 1:10). De belasting is omhoog gegaan, de klacht niet. En dat is mooi. Het nieuwe jaar is uitstekend begonnen. Zo'n kerstvakantie helpt daar goed bij, natuurlijk. Met een uitgerust gevoel sporten zorgt ervoor dat het herstellen en vervolgens het opbouwen vrij vlot verloopt. Volgende week een iets mindere belasting, in de hoop dat de klacht van 1:10 naar 0:10 gaat.

totaal:
- lopen: 34 km in 4x (8,5 km/x)
- fietsen: 84 km in 2x (42 km/x)

LT-tempo

Het nut van 1x in de week lopen vlak boven je “melkzuurdrempeltempo”.

Hoe hoger je melkzuurdrempel, hoe sneller je kunt lopen zonder dat je spieren verzuren. Je kunt je melkzuurdrempel verhogen door net boven je “melkzuurdrempeltempo” te lopen [of lactate threshold tempo (LT-tempo)]. Volgens mij is dit óók wat men bedoelt met het 'omslagpunt'.

Je wordt van 1x per week lopen vlak boven je LT-tempo (een tempoduurloop doen), op de lange(re) termijn, sterker. Voor mij interessant om dit ipv een baantraining te doen, want twee baantrainingen per week is waarschijnlijk een te grote belasting voor mij. En tja, sterker worden op lange termijn door tempoduurlopen, klinkt mij natuurlijk als muziek in de oren. Zou dit dan een (of zelfs de) manier zijn om lang(er) blessurevrij te blijven? Wie weet!
Voor nu is dit voor mij uiteraard nog toekomstmuziek.

Om dit LT-tempo te verhogen kun je 20 tot 60 minuten lopen in een tempo dat iets trager is dan je 10 km tempo: een tempoduurloop. Voor mij geldt dan een tempo 3'40" - 4'00"/km. Bijv 1,5 km opwarmen, 6 km LT-tempo, 1,5 km afkoelen. Het LT stuk zou je kunnen opdelen in blokken. Bijvoorbeeld 3*2 km.

Voor mij zou ongeveer het volgende gelden, gebaseerd op 37,5 à 38 minuten op de 10 km:
- VO2 max-tempo: 3'30"/km
- LT-tempo: 4'00"km
- LSD-tempo: 5'00"/km

Maar nogmaals, nu is dit voor mij nog toekomstmuziek. 't Is gewoon leuk om alvast over de toekomst te kunnen dromen en nadenken.

Update:
Een goed idee van Erik om 'n keer een inspanningstest te doen.

Update 2:
Trainen met de hartslagmeter: http://joartrent.blogspot.nl/2014/01/hartslagmeter.html

Tip van POV: "door een extreem simpele test kan je zien of je drempel aan het verschuiven is: loop een standaard 4 kilometer rondje in een standaard rustige tijd, zeg 18, 20, of 22 minuten, al naar gelang niveau. De bijbehorende (eind) hartslag noteren. Herhaal dit rustige loopje elke week op zelfde tijdstip. Hierbij wel telkens exact dezelfde tijd lopen. Hartslag noteren. Daalt deze hartslag dan stijgt je drempel en vice versa. Je hoeft dus helemaal geen ingewikkelde tests te doen."

Update 3:
Een stukje over tempolopen op de site van Runners World:
http://www.runnersweb.nl/Training/Looptips/Wat-is-de-beste-afstand-voor-een-tempoloop.htm?
Tempolopen loop je op ongeveer 85% van je vijf kilometer tempo. 
Je kunt een training in meerdere tempodelen in delen. Bijvoorbeeld 2*2 km (p=10') tussen de delen.

2014 week 52

De week van Kerst.
Maar ook in die week kan er
gewoon gesport worden, natuurlijk.
Sterker nog: ik heb er deze week
juist veel meer tijd voor
dan in een"normale" week.

Het idee is om ook deze week
weer 3x te kunnen lopen.

planning:
ma  22/12: rustdag
di    23/12: lopen (in de duinen 3*10'=30')
wo  24/12: fietsen (in de garage: 10*4')
do   25/12: lopen (in de duinen 6*5'=30')
vr    26/12: fietsen (mtb-en in de duinen)
za   27/12: lopen (in de duinen 2*15'=30')
zo   28/12: fietsen (mtb-en in de duinen)

ma 22/12
Dagje Naturalis met José en de kinderen.

di 23/12
Met m'n trainer van Dem in de duinen 3*10'(p=3')=30' gelopen. Lekker ontspannen en flink kletsend. Gesproken over het nut van 1x in de week lopen vlak boven je “melkzuurdrempeltempo”. Je wordt er sterker door. Voor nu is dit uiteraard nog toekomstmuziek.
Ook hebben we gesproken over waarom de basis toch (voornamelijk) bestaat uit duurlopen. En over nog veel meer. We kregen het zélfs voor elkaar om een parallel te trekken tussen een hardloper en een ... schilder! Waar een privétraining van een clubtrainer al niet toe leidt. En, tja, wie kan dat zeggen: een privétraining krijgen van z'n clubtrainer?!!?

wo 24/12
Overdag hadden de kinderen en ik het véél te druk met andere leuke dingen. En 's avonds, kerstavond, moest er natuurlijk gegeten en gedronken worden. Dan is er dus geen plaats/tijd voor het fietsen.

do 25/12 (1e kerstdag)
Voor we naar Katwijk gaan om daar kerst te vieren, nog even een rondje gerend. Een soort preventief alle vreetwerk eraf lopen, zeg maar! In de duinen 5*6'(p=2')=30'. Het was vanmorgen heerlijk rustig op de weg en in de duinen, ik was er al om 9.00 uur.

vr 26/12 (2e kerstdag)
Wat was het héérlijk vanmorgen in de duinen. Marco en ik waren er al om 8.30 uur. En op een paar even gekke fietsers als wij na, was er niemand in het bos. En het weer? Fenomenaal! Het leek wel een wintersportdag. Temperatuur rond het vriespunt, geen wind en een helder zonnetje. Wat kan een mens zich nog meer wensen?
En het fietsen? Dat ging prima! Ik kon goed met Marco meekomen en dat viel me reuze mee. We hebben 45 km gereden in 2 uurtjes.

za 27/12
Vanmorgen in de regen in de duinen gelopen. Ik liep 2*15' met 3' wandelpauze. Een training dat weer wat op een duurloopje leek. En het ging goed. En zo heb ik evenals vorige week 3x gelopen. Niet gek.

zo 28/12
Een dag met andere activiteiten: en dus geen fietsen vandaag.

totaal
- Lopen: 90 'kwaliteit'minuten in 3x (30' p.x).
- Fietsen 45 km in 1x.

Kerst 2014

Morgen start voor mij de kerstvakantie. Héérlijk!
Leuke dingen doen met José en de kinderen. Veel tijd met familie en vrienden doorbrengen. En dan óók nog eens tijd over hebben om te kunnen sporten. Kan het mooier?

Bij deze wil ik iedereen prettige kerstdagen en een gelukkig nieuwjaar toewensen!

2014 week 51

5*5'(p=2')

wo 17/12
In plaats van gisteravond rondjes lopen op het gras van Dem, in de duinen gelopen. Met de auto naar duiningang Geversduin, om daar de oude route 22 te lopen (met een kleine omweg).
Evenals de vorige keer was onderweg naar het bos het plekje wat zeurend aanwezig. Tijdens het lopen gelukkig nauwelijks. En nu, een uur later, nog steeds niet. Gek genoeg voel ik nu minder dan vóór het lopen. Hoewel ik tevreden ben dat ik weer wat kan lopen, zint het me toch niet dat het 'zeurende gevoel' nog steeds niet helemáál wegtrekt. Voorlopig kan ik dus niet veel meer aan dan 2 à 3x in de week een minutenloopje. Het zij zo.
Wat vanmorgen betreft: ik was van plan om 6*4' met telkens 2' pauze te houden. Het werd 5*5'(p=2'). Maakt niet zo veel uit, het is ongeveer hetzelfde aantal hardloopminuten (25 om 24). Ik deed het, omdat ik het met het frisse windje wel een prettig idee vond om iets minder pauzes te hebben. Ik ben ook zo'n koukleum, haha!

vr 19/12
Minutenloopje op het strand: 8*2'(p=1') T=16'. Het strand lag er fantastisch bij: lekker vlak en hard: de ideale ondergrond voor mij op dit moment. Ik zou eigenlijk morgen pas gaan, maar bedacht dat ik morgen helemaal geen tijd heb om te sporten. 's Morgens ga ik Jacco helpen met verhuizen, 's middags gaan we bowlen met aansluitend een etentje. Vandaag dus maar gelopen. En waarom ook niet? De benen voelden goed genoeg. Wel rekening gehouden met het feit dat ik er nu slechts 1 rustdag op had zitten.  Ipv 6*5' nu 8*2' gelopen. Lekker soepel en ontspannen. Bijkomend voordeel is dat ik hierdoor zondag wellicht ook even kan lopen.

zo 21/12
Minutenloopje in de duinen: 2*10'(p=3') T=20'. Weer soepel en ontspannen kunnen lopen. De 2*10' gaven me het idee dat ik wat meer met een duurloop-achtige training bezig was. Ook wel weer leuk. Evenals de vorige keren "het" plekje licht op de achtergrond gevoeld (schaal 1:10), zonder dat het vervelender wordt.

totaal
Lopen: 61' 'kwaliteit'minuten (20' p.x) [vorige wk 45' in 2x (=22' p.x)].
Eindelijk weer eens een keer 3x in 1 week kunnen lopen.
Fietsen 0 km

de beproeving

"Als je ooit denkt aan opgeven, denk dan aan waarom je zo lang volgehouden hebt."
(Hailey Williams)

De beproeving: een betere titel voor mijn blog? Daar lijkt het zo langzamerhand steeds meer op. Telkens wanneer ik denk van een blessure af te zijn, steekt er wel weer een de kop op. Iedere keer probeer ik het weer om terug te komen. De een vindt dat knap, de ander eigenwijs. En ik vind het eigenlijk vrij logisch. Niet meer lopen is voor mij namelijk nog lang geen optie, hoewel ik af en toe wel een beetje gek/moedeloos word van die benen van mij.

Wel lijkt het alsof de blessures hardnekkiger worden. Ze zijn niet zo zeer heftiger dan voorheen, maar het herstellen ervan duurt steeds langer. M'n huidige blessure houdt me inmiddels alweer 2 maanden bezig. Had ik niet gedacht, toch is het zo.

Afgelopen dinsdag lekker gelopen, zonder last. Maar opeens voelde ik het irritante, vervelende plekje de volgende ochtend toch weer wat. Dus ... looprust tot zaterdag. Zaterdag tijdens het lopen het plekje licht op de achtergrond gevoeld, maar zonder na-last. Zondagochtend niets gevoeld. Nu toch maar weer (voor de zekerheid) een paar dagen looprust. En dan dinsdagavond (morgen dus)of woensdagochtend maar weer een minutenloopje proberen. Ik kan morgenavond m'n rondjes lopen op het gras bij Dem of woensdagochtend lekker in de duinen. 

Alleen weet ik nog niet welke training ik ga doen. Ik vraag me af of een minutenloop als 5*4' of 5*5' tóch nog te belastend is. Ik kan het bijna niet geloven, maar het lijkt er wel op. En ik liep ze de afgelopen 2 weken echt rustig, in een ontspannen duurlooptempo. In de duinen wellicht nog rustiger dan bij Dem op het gras.

Mijn voorkeur gaat nu uit naar het trainen in de duinen, omdat:
- dat veel minder saai is lopen is
- ik graag in de duinen ben
- ik daar net wat rustiger loop
- ik na een duintraining de volgende ochtend geen last heb gehad (tot nu toe).

fartlek op de mtb

Na een slechte nachtrust lekker even de vermoeidheid eruit getrapt:
36 km in 1:26:00 gereden.
Het werd een soort fartlek op de mtb.
Met 2x zo'n beetje alle klimmetjes in de duinen in Wijk aan Zee en de Kruisberg.
Daarna het pad langs het strand gepakt
en via de "Klim-en-klauter-berg"
terug richting Beverwijk.
Bij Westerhout nog wat "hobbeltjes" meegepikt
en toen naar huis.
Leuk ritje geworden.

belastbaarheid

In eerdere blogteksten gaf ik aan dat ik graag wil dat mijn belastbaarheid omhoog gaat.

Te vaak moet ik mijn trainingsprogramma door diverse onderbeenblessuretjes onderbreken, zodat ik mezelf nauwelijks weet te verbeteren. Twee maanden geleden liep ik nog een 5 km in precies 18’01”. In april 2010 liep ik 18’10” op de 5 km. Mijn 10 km stond in maart 2010 op 37’20” minuut en staat nu op 36’49” minuut. In 5 jaar tijd is dat niet echt een flinke progressie te noemen. Vóór 2010 liep ik geen wedstrijden. Toen liep ik af en toe (hooguit 2x per week) eens een stukje voor mezelf, meer niet.

Ik heb op het internet een aantal stukjes over belastbaarheid gelezen en gebruikt voor mijn eigen stukje:

Om ‘beter’ te worden, heb je (trainings)prikkels nodig. Hoe groter je belastbaarheid, hoe groter die prikkel kan zijn. Maar wat is dat nu eigenlijk, belastbaarheid? En wat is het verschil tussen belasting en belastbaarheid?

- Belasting is alles wat we fysiek en psychisch ondergaan in de loop van een dag.

- Belastbaarheid is ons vermogen om de fysieke en psychische belasting te verdragen.

In een blessurevrije situatie is er evenwicht tussen belasting en belastbaarheid. Bij een (overbelasting)blessure is de balans tussen belasting en belastbaarheid verstoord.

Door te kijken wat de belasting op je lichaam is en door te kijken of je genoeg zorg hebt voor de belastbaarheid, krijg je een gereedschap in handen om blessures te overwinnen en voorkomen.

Belasting wordt onder anderen bepaald door:

- hoe vaak en intensief je traint

   - snelheid

   - afstand
   - interval (intensief, extensief, kort, lang)

   - afwisseling (interval, tempo, kort, lang, snel, langzaam, ...)
   - meerdere trainingsdagen achter elkaar zonder rustdagen

   - enzovoort

- invloeden van buitenaf als 
   - ondergrond (strand, weg, bos, baan, ...)
   - weer (temperatuur, regen, wind, ...)
   - enzovoort,

- materiaal (zoals schoenen)

- hoe lichamelijk actief je naast het trainen bent

- hoeveel stress je hebt
- hoe fit je bent / hoe moe je bent

Mijn trainen staat juist (te) vaak op een laag pitje. De pieken van goede perioden en dalen van mindere perioden liggen te ver uit elkaar. Wel denk ik dat ik na een blessure te snel wil terugkeren naar mijn 'oude' niveau. Naast het trainen wandel ik geregeld met onze hond en sta ik 3x per week als trainer op het voetbalveld. Op mijn werk zit ik juist veel.

Wat stress betreft: op het werk wisselen drukke en rustige weken elkaar af. Over het algemeen kan ik stellen dat ik geen stressvolle baan heb. De druk zit ‘m meer in het combineren van werk, sporten, trainen geven, tijd op een andere manier met m’n vrouw en kinderen doorbrengen. Gevalletje ‘tijd tekort’ dus.

Belastbaarheid wordt onder anderen bepaald door:

- je voedingspatroon
- (on)voldoende rust (en 'n goede balans tussen trainen en rust)
   "rust roest, ontspannen trainen maakt fit"

- je energiepeil
- jaarplanning (opbouwfases en wedstrijdfases afgewisseld met rustweken)
- de kwaliteit en hoeveelheid van je slaap

- hoe je omgaat met stress
- lichaamsverzorging als massage, sauna, enzovoort
- (kracht)oefeningen als core stability doen
- het totaal aantal kilometers per week verspreiden (bijvoorbeeld over 4 à 5x ipv 3x)
- de bereidheid om wat gas terug te nemen
   - geregeld is "iets rustiger aan doen" verstandiger dan bijvoorbeeld 2 weken looprust*
      - letterlijk wat langzamer te lopen
      - wat minder lang/ver te lopen
      - het (week)programma aan te passen
* Totale looprust zal helpen bij een blessure, maar doet de belastbaarheid niet veel goed.
   Je moet vervolgens weer helemaal opnieuw beginnen.
   Als het even kan, probeer dit te voorkomen.

Als ik naar bovenstaande punten kijk, dan weet ik dat mijn voedingspatroon in orde is. Verder heb ik 8 uur slaap per nacht nodig, maar lukt me dat niet altijd. Zou ik aan kunnen werken. Zo ook aan mijn energiepeil: dat schommelt nogal eens. Het nemen van voldoende rust tussen trainingen in zit wel goed. Dit was altijd wel een aandachtspuntje. In een periode waarin het goed ging, ging ik’ stiekem’ weleens meer doen dan gepland. En dat was dan toch wel vragen om problemen, natuurlijk. Wat ‘omgaan met stress’ betreft: ik zou af en toe wel wat meer rust mogen nemen, wat minder hooi op m’n vork nemen.

Bij een (overbelasting)blessure protesteren je spieren en pezen. Ze bewijzen als het ware dat ze niet voldoende opgewassen zijn tegen de belasting. Ze staan bijvoorbeeld te zeer onder spanning of ze krijgen niet genoeg rust. Minder spanning en meer rust is dan nodig. Ook zouden je je spieren kunnen versterken. Bijvoorbeeld door loopscholing, tempotrainingen en krachtoefeningen. In een periode met een blessure zijn de eerste 2 geen optie, maar krachtoefeningen doen natuurlijk wel.

Update:
Een goede nachtrust is goed voor sporters, maar sport en voeding zijn óók voor ons slapen.
Zie: http://www.pextraining.com/artikelen/slaapproblemen-de-invloed-van-sport-en-voeding

op 't gras

Ik ben er nog niet helemaal, hoor. Gisteravond prima kunnen lopen op het gras bij Dem: 5*4'(p=2'). Soepel en ontspannen in een rustig duurlooptempo de minuten weten te volbrengen. Zonder last. Nu, de volgende dag, ook geen last. Wel voel ik het bewuste plekje heel licht (schaal 1:10), maar niet meer dan dat. In de gaten houden dus.
Morgen wil ik weer op het gras bij Dem lopen, en wel 5*5'(p=2'). Maar iets minder mag natuurlijk ook altijd.
Het gaat nu niet om vandaag of morgen, maar om de lange(re) termijn. Zolang het bewuste plekje nog niet helemaal 100% is, elke dag m'n benen even checken blijft raadzaam.

Update donderdag 11/12
Vanavond ga ik niet trainen. Gisteren voelde ik het scheenbeen/kuit-plekje wat en vandaag nog steeds licht. En omdat ik niet wil dat het weer 'echt' gaat opspelen, sla ik vanavond over. Ik ga er vanuit dat ik zaterdag of zondag na wat extra rust wél weer kan lopen.

Update vrijdag 12/12
Ben blij dat ik gisteren heb overgeslagen. M'n been voelt weer helemaal goed aan en dus kan ik morgen weer 'n stukje lopen: 5*5'(p=3').

duurzaam

"Denk na, denk duurzaam." en "Bewust duurzaam."

'JoArt rent' nieuwe stijl. Oftewel: ik heb een nieuw doel.

Het is bijna 2015 en het lijkt me een mooi streven om in 2015 blessurevrij te blijven. En dat schrijf ik nú, omdat ik er nú al mee begonnen ben.

Mijn trainer bij Dem gaf aan dat hij "het lijntje met mij kort(er)" wil houden, met als doel dat ik niet te snel progressie boek. Natuurlijk wil ik (willen we) dat ik progressie ga boeken, maar via de weg der geleidelijkheid. Hoe? Door het opbouwen van m'n duur(zaamheid)vermogen. Leuk nieuw woord voor galgje? Ik ben inmiddels begonnen met minutenloopjes. Deze ga ik tijdens de komende weken hopelijk wat uitbouwen, om zo de belastbaarheid te verbeteren.
Natuurlijk is het dan zaak om goed naar m'n lichaam (benen in deze) te luisteren, maar wel met een plan. Zie: weer-trainen. Juist het planmatig werken moet voor de duurzaamheid gaan zorgen.

Het plan voor deze week (w.50) kan zijn:
- di   09/12: 5*4' (p=2') op het gras bij Dem
- do  11/12: 5*5' (p=2') op het gras bij Dem
- za  13/12: fietsen
- zo  14/12: 'n loopje in de duinen, bijvoorbeeld 2*10' (p=4')


Het plan voor volgende week (w.51) kan zijn:
- di  16/12: 6*4' (p=2') op het gras bij Dem
- do 18/12: 6*5' (p=2') op het gras bij Dem
- vr  19/12: fietsen
- zo  21/12: 'n loopje in de duinen, bijvoorbeeld 2*15' (p=4')

En alles in een soepel en ontspannen duurlooptempo. Op gevoel.
Het enige dat ik klok, zijn de minuten.

jeugdtrainer 2

Ik ben jeugdtrainer van het voetbalteam van mijn zoon Kane. Hij speelt in F5 van De Kennemers. Heel leuk om te doen.

Geregeld doe ik lekker mee met de jongens.
Bijvoorbeeld vlak vóór de training. Dan spelen we geregeld even een partijtje: trainers tegen "guppies". En dat is echt lachen!

Het meedoen levert me als hardloper ook nog wat op. Ik kan met het meehobbelen met onze kampioenen mooi even checken hoe het er met m'n benen voor staat.

De afgelopen week merkte ik al dat ik na 2 mindere weken, weer met de mannen mee kon doen zonder bij mijn blessure stil te hoeven staan. En dat was wel zo prettig, natuurlijk. Daaraan merkte ik al dat een aanvang maken met het lopen na m'n blessure nabij was.

Gisterochtend een rondje kunnen lopen en 's middags (zonder last van wat-dan-ook) op het veld mee kunnen doen met F5.

Dus: "wil je de status van je geblesseerd-zijn goed kunnen checken ... word voetbaljeugdtrainer!"

Update zondag 6/12:
Vanmiddag in de duinen 6 x 3 minuten gelopen met tussendoor wandel- en rekpauzes. En weer ging het goed. Totaal geen last. En dat was natuurlijk wel zo prettig.
En dan heb ik zowaar 2x gelopen deze week. Weliswaar korte stukjes, maar toch. Het begin is gemaakt.
Het was zó lekker in het bos: nauwelijks wind en 'n flink zonnetje!
Op de fiets naar Wijk aan Zee gereden (15'), toen m'n rondje(s) gelopen en vervolgens weer op de fiets naar huis.

buiten spelen

Eergisteren op het jeugdjournaal:
"leerkrachten zouden samen met de kinderen buiten moeten spelen om het spelen te stimuleren."
Ook zouden kinderen een uur ipv een half uur van de schooltijd aan buiten spelen moeten besteden. En tja, als één van onze grootste sportmensen dat óók zegt, wie ben ik dan om dat tegen te spreken!??!
Maar ... maak dat de schoolinspectie maar wijs!

Over buiten spelen gesproken.
Vanmorgen mocht ik zelf weer eens buiten spelen. En meteen ervaren hoe leuk dat ook alweer was!
Met de auto naar de duinen en daar 6 x 2 minuten gerend, met tussendoor steeds een minuutje wandelen.
En dat GING! Nee, dat ging PRIMA!!
Na de 6 x 2 minuten had ik het gevoel dat ik er nog wel 6 aankon, maar ik wist me te beheersen en ben gestopt. Volgens plan gelopen dus, met 12 "kwaliteitsminuten". Lekker ontspannen.

Natuurlijk is het nu even afwachten of er morgen wel/geen reactie is, maar ik geloof niet dat er een reactie komt. M'n beide benen voelen nu zó goed. De 2 weken looprust hebben duidelijk goed gedaan. En de naalden van de fysio gisteren gaven net dat zetje in de goede richting.

En wat heb ik het vrije blije lopen in de duinen gemist, zeg! Zaterdag kan, mag en wil ik wéér! Het doel wordt dan: 15 "kwaliteitsminuten", bijv. door 5*3'(p=2'). Met nu bewust even 2 dagen rust.

Op deze manier krijg ik natuurlijk opeens nog méér zin in de kerstvakantie dan ik al had. Het vooruitzicht om weer lekker wat loopkilometers te kunnen maken is fantastisch. En vrij zijn betekent dat ik dan geregeld het bos op kan zoeken.

Update donderdag 4/12:
Hèhè, eindelijk weer eens géén reactie na een stukje lopen. Vanmorgen zonder last opgestaan en de hele dag een goed gevoel gehad. 
Dus ... met vertrouwen "op naar zaterdag"!

weer trainen

Morgen ga ik weer beginnen met 'hard'lopen. Nou ja, beginnen ... eerst maar even een kort en rustig stukje proberen. Even een blokje om, zeg maar. Waarschijnlijk iets van 6 keer 2 minuutjes rustig rennen met telkens een minuutje rust: 6*2'(p=1'). Vooral bedoeld om te 'kijken' welke pijntjes ik nog heb. De situatie is vergelijkbaar als in november 2013. Zie: stap-een.
Ik ga lekker op de fiets naar de duinen en zal daar dicht bij m'n fiets blijven. Gaat 't niet, dan hoef ik niet een heel stuk terug naar m'n fiets te lopen. Niet dat ik daar van uit ga, hoor!

Uit "Stap een" van ruim een jaar geleden:
"Het doel is het zoeken (en vinden) van mijn hardloop"nulpunt". Wat ik me daarbij voorstel? Ik denk dan aan het voorzichtig opzoeken van de grens van de huidige belastbaarheid, zonder daar overheen te gaan. Vandaar renstukjes van telkens een minuut en dan wandelen. 
Een soort belasting-belastbaarheid bewaken. En ga ik toch last krijgen: meteen stoppen.  'Maar dat geloof ik niet,' zei de fysio."


De eerste (loop)dagen zijn vooral bedoeld om te 'kijken' welke pijntjes ik nog heb. Zeker nu ik een aantal weken niets aan hardlopen heb gedaan, zullen m'n benen toch wel weer wat moeten wennen.

Wanneer dit zonder al te veel problemen lukt, dan kan ik volgende week proberen wat in een eerste ritme te komen.

Het plan:
1) een week met 2 korte rondjes (van 3 km), om te 'kijken' welke pijntjes er nog zijn
2) een week met 2 korte rondjes (van 4 km), om een eerste ritme op te pikken
3) een week met 3 korte rondjes (van 4 km), voorzichtig aan iets van opbouwen denken??
4) proberen weer volgens een eerste schema (samen met de trainer) te lopen
5) na een paar weken het schema wat uitbouwen

Nou ja, 't is een idee. Een idee dat ik graag maak, omdat ik dan het gevoel heb weer met mijn passie, het hardlopen, bezig ben. Na morgen kan ik hopelijk zeggen: Johan is back to business!

blessureverzameling

Nav de blogtekst van POV (omgaan-met-blessures) 
heb ik in kaart gebracht hoe ik met mijn blessures 
om zou moeten gaan. 
Ik gaf in mijn eigen stukje
omgaan-met-blessures-1 al aan
dat ik hier nog op terug te komen.

Mijn blessureverzameling:

Bij al mijn blessures geldt:

- Bij twijfel geldt: even wat gas terug nemen, 
  iets minder snel rennen. 
  Bijvoorbeeld een baantraining vervangen door een duurloopje.

- In een iets vervelendere situatie geldt: een training vervangen door fietsen, kan nóóit kwaad!

In mijn eerlijkheid moet ik bekennen dat ik hier geregeld toch nét even te lang mee wacht. 

Als ik, zoals POV dat ook deed, wat specifieker inga op mijn blessures, dan geldt:

- achillespezen: 

   minstens een week zeker niet op de baan, hooguit rustige duurloopjes. 
   Bij twijfel het lopen zelfs vervangen door fietsen.

- kuiten: 

   minstens een week niet lopen, wél fietsen. Daarna eerst weer wat duurloopjes. 
   Bij twijfel het lopen zelfs vervangen door fietsen.

- linkerscheenbeen: 

   minstens een week zeker niet op de baan, hooguit rustige duurloopjes. 
   Bij twijfel het lopen zelfs vervangen door fietsen.

- rechterknie: 

   zeker één baantraining overslaan, wél rustig duurlopen.

- lies: 

   zeker één baantraining overslaan, wél rustig duurlopen.

- bovenbeenspieren: 

   zeker één baantraining overslaan, wél rustig duurlopen.

Allemaal blessures die vanzelf wel overgaan: time is a healer. Zo werkt het in de natuur, POV heeft dat scherp omschreven in zijn blog. Alleen gun ik mezelf de tijd en de rust vaak niet. Laat de natuur zijn werk doen, en wees ondertussen mentaal sterk. Niet “waarom ik?”, maar “wat kan ik met deze situatie?”

Bij blessures doe ik geregeld (kracht)oefeningen. Bijvoorbeeld corestability oefeningen. Maar wanneer ik fit ben, 'vergeet' ik het doen van de oefeningen (te) vaak. Een aandachtspuntje.

PS:

Vanmiddag bij de fysio geweest. Hij heeft m'n been behandeld middels trickerpoint therapie. Net als vorig jaar bij m'n kuit dus. Zie: trigger-points.
Woensdag weer 'ns voorzichtig wat loopmetertjes maken. Ben benieuwd!