belastbaarheid

In eerdere blogteksten gaf ik aan dat ik graag wil dat mijn belastbaarheid omhoog gaat.

Te vaak moet ik mijn trainingsprogramma door diverse onderbeenblessuretjes onderbreken, zodat ik mezelf nauwelijks weet te verbeteren. Twee maanden geleden liep ik nog een 5 km in precies 18’01”. In april 2010 liep ik 18’10” op de 5 km. Mijn 10 km stond in maart 2010 op 37’20” minuut en staat nu op 36’49” minuut. In 5 jaar tijd is dat niet echt een flinke progressie te noemen. Vóór 2010 liep ik geen wedstrijden. Toen liep ik af en toe (hooguit 2x per week) eens een stukje voor mezelf, meer niet.

Ik heb op het internet een aantal stukjes over belastbaarheid gelezen en gebruikt voor mijn eigen stukje:

Om ‘beter’ te worden, heb je (trainings)prikkels nodig. Hoe groter je belastbaarheid, hoe groter die prikkel kan zijn. Maar wat is dat nu eigenlijk, belastbaarheid? En wat is het verschil tussen belasting en belastbaarheid?

- Belasting is alles wat we fysiek en psychisch ondergaan in de loop van een dag.

- Belastbaarheid is ons vermogen om de fysieke en psychische belasting te verdragen.

In een blessurevrije situatie is er evenwicht tussen belasting en belastbaarheid. Bij een (overbelasting)blessure is de balans tussen belasting en belastbaarheid verstoord.

Door te kijken wat de belasting op je lichaam is en door te kijken of je genoeg zorg hebt voor de belastbaarheid, krijg je een gereedschap in handen om blessures te overwinnen en voorkomen.

Belasting wordt onder anderen bepaald door:

- hoe vaak en intensief je traint

   - snelheid

   - afstand
   - interval (intensief, extensief, kort, lang)

   - afwisseling (interval, tempo, kort, lang, snel, langzaam, ...)
   - meerdere trainingsdagen achter elkaar zonder rustdagen

   - enzovoort

- invloeden van buitenaf als 
   - ondergrond (strand, weg, bos, baan, ...)
   - weer (temperatuur, regen, wind, ...)
   - enzovoort,

- materiaal (zoals schoenen)

- hoe lichamelijk actief je naast het trainen bent

- hoeveel stress je hebt
- hoe fit je bent / hoe moe je bent

Mijn trainen staat juist (te) vaak op een laag pitje. De pieken van goede perioden en dalen van mindere perioden liggen te ver uit elkaar. Wel denk ik dat ik na een blessure te snel wil terugkeren naar mijn 'oude' niveau. Naast het trainen wandel ik geregeld met onze hond en sta ik 3x per week als trainer op het voetbalveld. Op mijn werk zit ik juist veel.

Wat stress betreft: op het werk wisselen drukke en rustige weken elkaar af. Over het algemeen kan ik stellen dat ik geen stressvolle baan heb. De druk zit ‘m meer in het combineren van werk, sporten, trainen geven, tijd op een andere manier met m’n vrouw en kinderen doorbrengen. Gevalletje ‘tijd tekort’ dus.

Belastbaarheid wordt onder anderen bepaald door:

- je voedingspatroon
- (on)voldoende rust (en 'n goede balans tussen trainen en rust)
   "rust roest, ontspannen trainen maakt fit"

- je energiepeil
- jaarplanning (opbouwfases en wedstrijdfases afgewisseld met rustweken)
- de kwaliteit en hoeveelheid van je slaap

- hoe je omgaat met stress
- lichaamsverzorging als massage, sauna, enzovoort
- (kracht)oefeningen als core stability doen
- het totaal aantal kilometers per week verspreiden (bijvoorbeeld over 4 à 5x ipv 3x)
- de bereidheid om wat gas terug te nemen
   - geregeld is "iets rustiger aan doen" verstandiger dan bijvoorbeeld 2 weken looprust*
      - letterlijk wat langzamer te lopen
      - wat minder lang/ver te lopen
      - het (week)programma aan te passen
* Totale looprust zal helpen bij een blessure, maar doet de belastbaarheid niet veel goed.
   Je moet vervolgens weer helemaal opnieuw beginnen.
   Als het even kan, probeer dit te voorkomen.

Als ik naar bovenstaande punten kijk, dan weet ik dat mijn voedingspatroon in orde is. Verder heb ik 8 uur slaap per nacht nodig, maar lukt me dat niet altijd. Zou ik aan kunnen werken. Zo ook aan mijn energiepeil: dat schommelt nogal eens. Het nemen van voldoende rust tussen trainingen in zit wel goed. Dit was altijd wel een aandachtspuntje. In een periode waarin het goed ging, ging ik’ stiekem’ weleens meer doen dan gepland. En dat was dan toch wel vragen om problemen, natuurlijk. Wat ‘omgaan met stress’ betreft: ik zou af en toe wel wat meer rust mogen nemen, wat minder hooi op m’n vork nemen.

Bij een (overbelasting)blessure protesteren je spieren en pezen. Ze bewijzen als het ware dat ze niet voldoende opgewassen zijn tegen de belasting. Ze staan bijvoorbeeld te zeer onder spanning of ze krijgen niet genoeg rust. Minder spanning en meer rust is dan nodig. Ook zouden je je spieren kunnen versterken. Bijvoorbeeld door loopscholing, tempotrainingen en krachtoefeningen. In een periode met een blessure zijn de eerste 2 geen optie, maar krachtoefeningen doen natuurlijk wel.

Update:
Een goede nachtrust is goed voor sporters, maar sport en voeding zijn óók voor ons slapen.
Zie: http://www.pextraining.com/artikelen/slaapproblemen-de-invloed-van-sport-en-voeding