Today is day one

In april had ik het idee om het lopen en fietsen te combineren, een soort duathlon dus. Het mooie van dit idee is dat ik dan toch lekker "moe" kan worden door het fietsen en halverwege een rustig rondje kan lopen.
Het plan trok ik vandaag weer uit de kast. Ik deed m'n loopkleding aan, fietsbroek er overheen en gaan.
Dit was dag één van het herstelprogramma, zoals ik het zelf noem. Of, zoals onderstaand plaatje vermeldt: "today is day one".

Ik fietste op m'n mountainbike naar Castricum, héérlijk in het zonnetje door de duinen. In Castricum, bij het strand van m'n fiets gestapt en het duinpad richting Egmond gelopen. Na 4 km gekeerd en teruggelopen naar m'n fiets. En op de fiets weer naar huis. Opbrengst: 30 km gefietst in 1 uur en 5 minuten en 8 km gelopen in 45 minuten.
Het lopen viel me niet mee en niet tegen. Ik voelde m'n achillespezen wél, maar ze deden geen pijn meer. Maar ja ... het tempo waarin ik liep ... daar werd ik natuurlijk niet vrolijk van. Maar, hé, ik liep!
Al met al een lekker avondje gehad: het weer was prachtig en in de duinen hardlopen, fietsen, wandelen is dan altijd een "feest".
Ben benieuwd hoe de pezen morgenochtend aanvoelen. Hopelijk kan ik de komende week 2 à 3x (rustig) lopen!

Start over again

Zo, ik zit op de bank "Tour Du Jour" te kijken. Zak ijs om beide enkels en glas rode wijn in de aanslag! Tussendoor 'n beetje terugbladerend in m'n eigen blog. Telkens weer de strijd tegen blessures, da's toch wel de rode draad in mijn verhalen.

• Op 18 maart: geen-last-en-dus-weer-lekker-dromen. Doel: geen last krijgen van enkel en achillespees. Niet voor niets zei mijn trainer tegen mij: “jouw grootste doel is je te beheersen!”
• Twee dagen later: belastbaarheid-opbouwen. Voor mijn gevoel was ik continu aan het balanceren tussen aan de ene kant de belastbaarheid omhoog tillen en aan de andere kant voorzichtigheid en geduld bewaren wat snelheid betreft. Best lastig, omdat ik graag snel loop (voor mijn doen dan, hè).
• Inmiddels alweer 7 april: een-wijze-les. Opvallend genoeg heb ik m'n laatste 3 blessures in de week na een wedstrijd opgelopen.
• 9/4: fietsen. Morgen wil ik, om toch even lekker buiten bezig te zijn, een rondje gaan fietsen.
• 13/4: de-draad-weer-oppikken. Ik ben gewoon een gevoelig type! Wat blessuregevoeligheid betreft dan, hè! En daar zal ik simpelweg in mijn trainingsaanpak (meer) rekening mee moeten houden. “Veilig”trainen. Wat dat betreft lijkt trainen voor een marathon een juiste keuze, omdat de focus dan meer op duur en minder op snelheid ligt.
• Alweer 19/4: duathlon. Ik was vandaag voor het eerst eigenlijk echt chagrijnig door het idee wéér niet "echt" te kunnen lopen. En fietsen ... daar had ik eigenlijk helemaal geen zin in. Maar mijn duathlon idee verandert de zaak.
• 20/4: alles-klopte. Wat ook frustreert:
• Ik weet niet goed waar de achillesklachten vandaan komen
• Ondanks voorzichtigheid tóch (weer) die blessures
• Op 21/4: terugblikken-vooruitkijken. Er komt een moment dat ik geen last heb van blessures. Wanneer dat zo is, weet ik uiteraard niet.
  Dit is wel even een moment om terug te blikken op het afgelopen halve jaar. Waar ging het goed? En waar ging het fout? En wat kan ik met van deze informatie leren? Minder ging het eigenlijk al vanaf februari, toen de focus wat verschoof naar het sneller lopen. Achteraf denk ik dat ik tóch teveel heb gevraagd van m'n lichaam. Tóch in de valkuil gestapt. Terwijl ik me zo had voorgenomen dat de snelheid vanzelf omhoog zou gaan, als ik maar niet geblesseerd zou raken.
• En op 25/4: opnieuw-beginnen. Zowel mijn trainer als ik hebben de indruk dat ik echt wel bewust met het lopen bezig bent en naar m'n lichaam luister. Dat moet ik vooral scherp blijven doen. En na een wedstrijd extra goed de rustbehoefte in de gaten houden. Want, zoals Erik al schreef in zijn stukje vorm-komt-weer-in-beeld-deel-2 "heel blijven staat op nr. 1, 2 en 3!"

En nu dus wéér "opnieuw beginnen". Over een week begint m'n zomervakantie: een mooi moment, toch ...
Veilig trainen (focus meer op duur en minder op snelheid), af en toe wat fietsen erbij (morgen bijvoorbeeld), per keer en per week bekijken wat ik wat lopen betreft aankan, geduldig de belastbaarheid wat opbouwen, spierversterkende oefeningen voor m'n achillespezen doen, en hopen dat ik over pakweg een maand niet wéér met dergelijke teksten hoef aan te komen ...

Achilles (4)

Teruglezend in mijn logboek en dagboekverhalen zie ik dat ik vanaf 13 januari aan het "klooien" ben met mijn achillespezen. Daarvoor had ik er nóóit last van.

Toch was het iedere keer van korte duur en kon ik weken van 50 km maken. Aan de andere kant: bijna wekelijks keerden de kwaaltjes weer terug. Om gek van te worden. Nu lijkt er mentaal toch wel iets te zijn "geknakt". Juist vanaf het moment dat ik richting marathon wilde gaan trainen, bereikte de "last" een (anti)climax. In de afgelopen 11 dagen slechts 1x gelopen: een rondje van maar 6 km. En dát werkt behoorlijk demotiverend, moet ik zeggen. De marathon lijkt opeens weer zover weg ...
en lijkt ook helemaal niet meer zo interessant. Terwijl m'n vorm in al die maanden uitstekend was, beter dan ooit zelfs. Met pr-en op de 10km, 15km, 10EM, 1/2M. Dat valt toch niet te rijmen ...
Feit is dat m'n prioriteit nu simpelweg "heel worden" is. (Ik weet 't, ik val in herhaling).

Over één week heb ik vakantie. En aangezien ik in het onderwijs werk, betekent dat 6 weken vrij. Ook wat sporten betreft, is dit normaliter de mooiste periode van het jaar. Alles gaat dan op "standje ontspannen", dan is het 101% bewust genieten.
Nu is mijn hardloopdoel (naast heel worden): tijdens de vakantie lekker en ontspannen m'n rondjes kunnen lopen. En daarnaast zou ik zóóó graag weer eens een periode zonder last (van wat dan ook) willen lopen.

Ik heb mijn trainer gemaild dat ik pas weer op de baan ga lopen, wanneer ik helemaal géén last meer heb. Voorlopig zullen de rondjes die ik (hopelijk) ga lopen, heel rustig gaan.

Achilles (3)

Ik heb vandaag naar m'n achillespezen laten kijken en ze laten tapen.
Ze voelen geïrriteerd (en soms pijnlijk) aan. En dan gaat het links om één klein lullig plekje en rechts twee kleine lullige plekjes. De huid is nergens rood en ook niet warm. Er zijn geen verdikkingen op de pezen.
Ik kreeg te horen dat ik er op tijd bij ben. Wel zou het het begin van een "echte" blessure kunnen zijn.

En nu?

Even een pas op de plaats maken. Fietsen en rustig lopen. Géén sprintjes trekken en dus ook geen intervaltrainingen. Springen is ook uit den boze. Behandelen met ijs (2 à 3x per dag) is goed en ik heb wat oefeningen meegekregen.
Hopelijk werkt de sporttape, mijn wondermiddel, weer en is het wellicht een kwestie van een paar weekjes.
Aan de ene kant zou het natuurlijk fijn zijn om er zo snel mogelijk vanaf te zijn, zodat ik met mijn marathonprogramma aan de slag kan gaan. Aan de andere kant is het misschien niet onverstandig om meer tijd voor het herstel te nemen. Volledig herstellen! Dan laat ik de marathon dus schieten.
Gelukkig hoef ik nu nog niet te beslissen. De komende 3 à 4 weken zullen wél bepalend zijn of ik een 12 weken marathonschema kan volgen, waarmee ik m'n doel (de marathon onder de 3 uur) ook zou moeten kunnen halen.
Als ik er over ruim 3 weken nog steeds niet goed voor sta, gaat er een streep door de marathon. Dat zou niet het einde van de wereld betekenen, hooguit een kwestie van nieuwe doelen stellen. De lange(re) termijn, volledig herstellen, is het belangrijkste.

Morgenochtend een rondje fietsen en donderdag maar weer eens "kijken" hoe het lopen gaat.

Achilles (2)

Ik ben er nog niet, hoor ...
Aan de ene kant heb ik voor mezelf (met hulp van anderen, theorieën en ervaringen) een marathonschema opgesteld, aan de andere kant heb ik al en week niet gelopen vanwege m'n achillespezen. Zowel m'n linker- als rechterachillespees voelen gewoon niet goed (genoeg). Vanaf maart loop ik er al mee. Toen ging het vooral om de linker pees. Na afgelopen zondag (Marquetteloop) is de rechterpees minstens zo vervelend aanwezig.
Ik heb het geprobeerd met een hele week niet lopen, maar ik weer niet of dat voldoende is. Morgen dus toch maar de fysiotherapeut bellen om een afspraak te maken.


balen dus ...

'k Moest even terug denken aan het stukje dat ik ergens in april schreef: wondermiddel. Ik had m'n achillespees laten tapen met easytape. En dat hielp heel goed. 'k Had geen last meer. Wellicht voor nu weer een idee ...
De tape werd als volgt aangebracht: http://www.youtube.com/watch?v=p7OAD4zIBos.

Het zal echt wel goed komen, hoor. 't Is alleen vervelend omdat morgen m'n blok van 17 weken tot de marathon ingaat en ik dat blok niet volledig fit kan beginnen.
Wat mij opvalt is het volgende:
- ik voel de achillespezen vooral na een snelle baantraining,
- na een wedstrijd heb ik een week nodig om te herstellen,
- de belastbaarheid is dus niet zoals ik zou willen.
Dus zal ik de komende tijd de baantrainingen véél minder snel lopen en zo'n 2 maanden géén wedstrijden lopen. De eerstvolgende staat pas gepland in september.

De eerste weken van m'n schema staat in het teken van volledig herstellen van de achillesklachten en vervolgens van het opkrikken van het duurvermogen. Een soort van hééélemaal op "nul" beginnen aan het schema: één stap terug, twee vooruit??? Laten we 't hopen.

Vanavond ga ik wel een voorzichtig rondje lopen, maar dat zal niet veel voorstellen. Een rustig, kort duurloopje in zo'n 10 à 12 km/u. En als het niet gaat: STOPPEN.

Update:
Inmiddels een rondje gelopen. Héél rustig. Resultaat: 6,2 km in 34'51". Da's 10,6 km/u. Meer zat er niet in. Ik voelde beide ach.pezen vrijwel direct. Het enige positieve punt is dat het niet erger werd ...
Morgen gaan m'n laatste 17 weken richting marathon in. Hoe ik me nu voel? Grrrrrrpppffgggrrhhgrrfrrrpprgrhh!

Marathonschema

De komende 17 weken ziet mijn leven er zó uit:

wk	wk		di		wo		do		vr		za		zo		km
fase 1			@3'45		@5'00		@ 3'45		@5'00		@5'00		@ 4'30
17	26	school	6*1000	12			10*400	12			1 ½ u.	18	60'	14	56
16	27	school	6*1000	12	40'	8	10*400	12			1 ¾ u.	21	55'	12	65
15	28	vak.	6*1000	12	40'	8	10*400	12	40'	8	2 u.	24	45'	10	74
14	29	vak.	6*1000	12	40'	8	10*400	12	40'	8	2 ¼ u.	27	60'	14	81
fase 2			@4'00		@ 4'30		@4'00		@ 5'00		@ 5'00		@ 4'30
13	30	Fra.	6*4' (p=4')	17	50'	11	6*4' (p=4')	17	40'	8	2 u.	24	50'	11	88
12	31	Fra.	6*4' (p=4')	17	50'	11	6*4' (p=4')	17	40'	8	2 u.	24	50'	11	88
rustweek			@4'00		@ 4'30		@4'00		@ 5'00		@ 5'00		@ 4'30
11	32	Fra.	6*4' (p=4')	17	50'	11	6*4' (p=4')	17	40'	8	2 u.	24			77
fase 3			@4'00		@ 5'00		@ 3'45		@ 5'00		@ 5'00		@ 4'30
10	33	vak.	8*1000	16	50'	10	10*400	12	50'	10	2 ½ u.	30	50'	11	89
9	34	school	4*2000	16	50'	10	10*400	12	50'	10	2 ¾ u.	33	50'	11	92
8	35	school	3*3000	16	50'	10	10*400	12	50'	10	3 u.	36	50'	11	95
rustweek			@ 4'30		@ 4'30		@ 4'30				@ 5'00
7	36	kamp	45'	10	45'	10	45'	10			1 u.	12	30 A.N.	32	74
fase 4			@4'00		@ 5'00		@ 3'45		@ 5'00		@ 5'00		@ 4'30
6	37	school	4*2000	16	50'	10	10*400	12	50'	10	2 ½ u.	30	50'	11	89
5	38	school	4*2000	16	50'	10	10*400	12	50'	10	2 ¾ u.	33	50'	11	92
4	39	school	3*3000	16	50'	10	10*400	12	50'	10	1 ¼ u.	15	31 T.M.	33	96
3	40	school	3*3000	16	50'	10	10*400	12	50'	10	3 u.	36	50'	11	95
taperen			@4'00		@ 5'00		@ 3'45		@ 5'00		@ 5'00
2	41	school	3*3000	16	60'	12	10*400	14			1 ½ u.	18	10 Z.S.	12	72
1	42	school	6*1000	12	50'	10	10*400	12					MAR.A.	45	79

Toelichting:
Het schema is redelijk vergelijkbaar met dat van 2010 en dat was toen goed te verteren. Dus ... waarom nu niet, hè ...

• Op maandag loop ik niet en dat wil ik zo houden.
• Op dinsdag loop ik op de baan. In m'n schema heb ik mogelijke trainingen weergegeven
• Woensdag: een "easy training".
• Donderdag: weer een baantraining of een tempoloop in marathontempo (=MT) (@4'15)
• De MT lopen kunnen in blokken gaan, bijv 2*5km (p=1km).    
• Uiteraard met in- en uitlopen.
• Vrijdag: een rustdag of een tweede "easy training"
• Zaterdag: de lange (wissel)duurloop, wellicht de belangrijkste training in de week. Ik wil vooral variatie in deze duurloop aanbrengen.  Ten eerste omdat ik lange afstanden in een langzaam tempo wat saai vind, zeker wanneer ze 2 uur duurt of langer duren. En ten tweede omdat ik tijdens mijn marathon in 2010 mijn verval in de laatste 7 km wat te groot vond. En mijn plan is om tijdens de lange duurlopen de vermoeidheid aan het eind van een marathon te kunnen simuleren, door ze af e toe eens vlot te eindigen (climax/crescendo). Uiteraard niet tijdens alle lange duurlopen: eea zal ook afhankelijk zijn van de vorm van de dag, fitheid, etc.Voorbeelden zijn:

• na elke km een versnelling van een minuut  
• crescendo (bijv. 35 km: 7@ 4'48, 7@ 4'36, 7@ 4'24, 7@ 4'12, 7@ 4'00) 
• climax (bijv. 24 km: 9@ 4'45, 7@ 4'30, 5@ 4'15, 3@ 4'00)
• Uiteraard met in- en uitlopen.

• Zondag is "gewoon" lekker lopen en geldt als een soort sluitpost van de week.

Dat wat voor zondag geldt, geldt natuurlijk voor alle dagen. Ik moet "lekker" kunnen blijven lopen. Lekker en op souplesse.  De achillespezen moeten goed blijven, de knie ook. M'n koppie moet fris blijven. Ik wil, net als in 2010, vooral van deze periode kunnen genieten!

• Fase 1: dit is een soort overgangsfase naar de laatste 12 weken toe. Dan gaat het er "echt" om.
• Fase 2: "trainingskamp" in Frankrijk.
• Fase 3: laatste vakantie week en de eerste schoolweken: lekker doortrainen. Aansluitend de groep 8 kamp week. Een drukke week in Egmond (wel héél leuk), waarin het lastig wordt om tijd voor het lopen te vinden. Toch "moet het" en "zal het".
• Fase 4: De periode met waarschijnlijk de meeste km's. Wellicht zelfs met een week van over de 100 km!
• Taperen: de laatste 2 weken voor de marathon. Dat betekent: afbouwen!
  

Maandag start dus: de "overgangsfase". Ik hoop dat ik, na deze rustweek, geen last meer van m'n achillespezen heb.