Happy runner

Gisteren een (wat hardlopen betreft) rustdag heeft me goed gedaan.
Vandaag heb ik lekker en nagenoeg zonder last kunnen lopen. Ik werd er helemaal blij van. Ook al omdat het prachtig loopweer was. Vandaag was ik "The Happy Runner"!
José en ik zouden bij haar broer in Castricum eten en dat betekende voor mij een hardlooptochtje door de duinen en de polder, over de Noordermaatweg, naar Castricum en bij Josés broer lekker even in bad!
Ik heb, met een omweg, 14,5 km in 1.06.04 gelopen (gemiddeld dus ruim 13 km/u).
Eerst 2 km ingelopen, toen versneld. De nadruk lag op het soepel en ontspannen lopen.. In de duinen wat gas terug genomen, om de achillespees zo min mogelijk te belasten (voor zover dat kan). De paden zijn daar niet egaal, het is bochtig en het gaat soms wat op en neer. Dan moet ik toch wat oppassen. Het laatste deel, door de polder, had ik de wind in de rug en kon ik in een lekker tempo doorlopen. Ik begon de achillespees toen wel wat voelen, maar niet meer dan dat. M'n knie helemaal niet gevoeld. Ik ben wel benieuwd of er morgen een reactie is. In ieder geval wordt er morgen niet gelopen door mij. Woensdag wil ik weer. Want nu wil ik wel een "Happy Runner" blijven, natuurlijk!

Wondermiddel

Gisteren één van m'n rondjes in de duinen gelopen. De 3e, 4e, 5e en 6e km gingen weer richting 13 km/u. Het ging best lekker. In totaal zo'n 7 km gelopen in 35 minuten. Geen last van de knie gehad en m'n linker achillespees hooguit licht gevoeld. De pees was voorzien van sporttape. Eén plakkertje, maar ik vind het een wondermiddel. Ik heb het eerder gehad voor m'n kuiten en enkel. En iedere keer sta ik weer versteld van het feit dat één stukje tape ervoor zorgt dat ik niets (of nauwelijks iets) van m'n blessure voel.

En dit wil ik graag voor m'n verjaardag!

Vanavond zou ik hetzelfde rondje weer lopen. Maar da's niet gelukt. Ik heb de hele dag in de tuin gewerkt: de schuur afgebroken. Ik was om 18.30 uur pas klaar en had geen zin meer om nog te koken. Dus zijn we lekker uit eten geweest. En uiteraard had ik dáárna geen zin meer om te lopen.
Niet erg, hoor, ik heb twee weken vakantie en er dienen zich dan waarschijnlijk voldoende mogelijkheden aan om te lopen. En ach, in het kader van rustig opbouwen, is een extra rustdag geen punt ...

Opnieuw beginnen

Uithuilen en opnieuw beginnen.

Gisteren kreek ik te horen dat ik weer rustig mag opbouwen. En wat is er dan voor een hardloper mooier om dat op nieuwe schoenen te doen?
Vanmiddag werd ik gebeld door Intersport Veldhuis dat de bestelde New Balance 890 v3 binnen waren gekomen. Ik ben meteen op m'n fiets gesprongen om ze te proberen.
Eenmaal aan, wilde ik ze bij-wijze-van-spreken niet meer uitdoen. Ze zaten lekker en ik besloot ze mee te nemen. Het doel was om op deze schoenen in oktober de marathon te gaan lopen. Wie weet ...

Vanavond heb ik ze op de baan ingelopen. Ik liep rustig heen. Op het programma stond 5*200m (p=200m) 5*400m (p=200m) sp=400m. Na 4*200m stopte ik ermee, uit voorzorg. Aan de kant de rest van de training over mijn situatie staan kletsen en toen teruggelopen naar huis. De schoenen zaten en liepen lekker.

Wat heb ik zoal besproken met m'n trainer besproken?

Ik ga het in het begin gewoon van week tot week bekijken wat ik qua km's aankan en wil uiteindelijk met relatief extensieve trainingen richting marathon trainen. Het liefst in 2013 nog, en anders maar in 2014.

Hopelijk zal ik op redelijk korte termijn weer 3 à 4x per week kunnen lopen.

Bij 3x in de week lopen kan ik er een keer fietsen in de week bij doen. Zo pak ik wat duurwerk en kracht.  Verder 'moet' ik 5x per week hardlopen lekker uit m'n hoofd zetten. Dat hoeft alleen maar in een marathonspecifieke fase  (de laatste 12 weken voor een marathon).

Wanneer ik 4x per week lopen weer aankan, wil ik 2x op de baan lopen (dinsdag en donderdag) en dan 2x een (wissel)duurloop in 13,0 à 13,5 km per uur: een op zaterdagochtend en een op zondagavond. En de andere dagen (maandag, woensdag en vrijdag zijn wat lopen betreft rustdagen. Dus óók niet op woensdagochtend even lekker een kort rondje uitlopen in 11 km per uur. Want ... wat voegt dat toe?

Zowel mijn trainer als ik hebben de indruk dat ik echt wel bewust met het lopen bezig bent en naar m'n lichaam luister. Dat moet ik vooral scherp blijven doen. En na een wedstrijd extra goed de rustbehoefte in de gaten houden. Want, zoals Erik al schreef in zijn stukje vorm-komt-weer-in-beeld-deel-2 "heel blijven staat op nr. 1, 2 en 3!"

Knie

Wat leverde het doktersbezoek van vanmorgen op?

Mijn klacht een paar weken geleden was een dikke knie: er zat vocht in. Door rust te nemen is het vochtgehalte in de knie weer normaal. Er was sprake van een overbelasting van een zwakke(re) knie.
Dat mijn knie zwak was, wist ik natuurlijk al.

• Ik mis mijn voorste kruisband, waardoor het onderbeen teveel naar voren kan bewegen. De knie verliest zijn stabiliteit.
• Mijn binnenste / mediale meniscus (het schijfje kraakbeen dat als schokbreker tussen het bovenbeen en onderbeen fungeert) was en is beschadigd. Dit herstelt zich niet. Bij operaties is getracht zo veel mogelijk van de meniscus te bewaren omdat een knie zonder meniscus een belangrijk beschermingsmechanisme mist en sneller artrose (gewrichtsslijtage) zal ontwikkelen.
  

De dokter constateerde inmiddels een beginnende vorm van gewrichtsslijtage. “Ooit” zal er volgens hem een kunstknie nodig zijn, genezing is namelijk niet mogelijk. Dat kan over 20 jaar, maar ook over 50 jaar. Nu een MRI scan laten maken, hoeft niet: de situatie rondom de knie is immers bekend..

Wat kan ik nu doen en/of laten om de situatie te verbeteren (of niet te laten verminderen)?

• Op gewicht blijven. Dat is niet zo'n probleem.
• M'n bovenbeenspieren sterk houden door middel van kracht oefeningen, wellicht nog iets sterker maken. Niet echt mijn hobby, maar goed.
• Géén sporten als voetbal en squash (meer) beoefenen. Dat had ik toch al afgeschaft.
• Sporten als zwemmen, fietsen en hardlopen (blijven) beoefenen. Dat is juist goed voor de knie! Fietsen is zelfs een prima manier om m'n bovenbeenspieren te versterken. Dus wellicht moet ik het fietsen toch weer opnemen in m'n schema: 1x per week bijvoorbeeld.
• Ik mag vanaf nu wat hardlopen betreft weer (rustig) gaan opbouwen, als ik maar goed (in mijn geval BETER) blijf luisteren naar m'n lichaam en dan met name naar m'n benen.

Dat was de knie. Nu de achillespees. Hiervan wist ik eigenlijk ook al wat er speelde: overbelasting. Ik had mezelf zelfs een "rode kaart" gegeven. Ook voor de achillespees geldt dus: goed luisteren en wat opbouwen betreft rustig aan doen.

(Nog een een "gelukje" dat ik gelijktijdig last heb van de knie en de achillespees).

Rustig aan weer opbouwen dus. Waar ga ik me dan op richten? De DCD loop in mei? de Marquetteloop in juni? Ik weet het even niet. En de marathon dan? Daar denk ik nu maar even helemaal niet aan.

Wellicht is het een beter plan om de focus bij het opbouwen zelf te leggen en dan kan ik per week, per maand kijken hoe ik er voor sta.

Update woensdagavond:
Ik mag weer héél rustig opbouwen ... dus vanavond mee begonnen: 5,8 km in 32'47" (10,7 km/u). Maar goed, 't iets ... En het belangrijkste voor nu is dat ik bij dit tempo geen last had.

Terugblikken & vooruitkijken

Er komt een moment dat ik geen last heb van blessures. Wanneer dat zo is, weet ik uiteraard niet.
Dit is wel even een moment om terug te blikken op het afgelopen halve jaar. Waar ging het goed? En waar ging het fout? En wat kan ik met van deze informatie leren?

* Goed ging het in de fase dat ik echt voorzichtig aan het opbouwen was. M'n focus lag op het letten op techniek, houding en souplesse.

* Minder ging het eigenlijk al vanaf februari, toen de focus wat verschoof naar het sneller lopen. Achteraf denk ik dat ik tóch teveel heb gevraagd van m'n lichaam. Tóch in de valkuil gestapt. Terwijl ik me zo had voorgenomen dat de snelheid vanzelf omhoog zou gaan, als ik maar niet geblesseerd zou raken. En dat lukte in eerste instantie zeer goed. De kuitklachten waar ik voorheen geregeld mee te maken had, leken verleden tijd. Ik had nooit rekening gehouden met achillespees- en enkelblessures. De knieblessure houd ik buiten beschouwing, omdat daar een andere reden voor is (zie een-knie-met-een-verhaal). Ik dacht dat ik wel degelijk redelijk rustig aan deed en rekening hield met dat-wat-ik-wel-en-niet-voelde, maar niet goed genoeg. Terugkijkend heb ik af en toe echt wat signalen genegeerd en moet daar nu een prijs voor betalen. In mijn logboek kom ik namelijk ergens in januari al tegen dat ik m'n achillespezen voelde. Maar ach, het zal wel meevallen, het gaat wel over ... NIET DUS! Een rode kaart voor mijzelf.

* En nu moet ik er ook wat van leren, nietwaar. Binnenkort "mag" ik weer terugkomen.

• Ik ga dan een schema opstellen waar ik me aan MOET houden als het goed gaat (ik mag niet stiekem iets meer doen of iets sneller gaan). Ik mag er wél van afwijken, wanneer ik voel dat ik even gas terug moet nemen. Hoe het schema er uit komt te zien, is eigenlijk minder belangrijk dan hoe ik er mee om ga.
• Trainingen op snelheid moeten uiteindelijk ook weer kunnen, evenals wedstrijden lopen, maar ná een snelheidstraining of wedstrijd moet ik nóg beter m'n rust nemen.
• Het plaatje bij mijn stukje de-draad-weer-oppikken is er natuurlijk simpelweg één om in de praktijk te brengen, iedere week weer!
• En juist bij de wat intensievere trainingen een goede warming up en cooling down doen.

(En misschien moet ik zelfs maar niet voor de marathon van 2013 gaan, maar voor die van 2014).

Alles klopte ...

Ik heb op woensdag 1 mei om 08.10 uur een vervolgafspraak bij de dokter.

Doordat ik geen goed gevoel heb wat mijn knie betreft, heb ik gemaild of de afspraak een week vervroegd kan worden. Ik ben namelijk toch bang dat er iets aan de hand is met m'n binnen meniscus.

Daarom laat ik mijn duathlon idee ook even varen en ga ik de komende dagen alleen wat fietsen. Dit besluit geeft me op dit moment even wat rust in mijn hoofd. En voor de achillespezen zal het niet lopen ook niet verkeerd zijn. Die zijn weliswaar overbelast geraakt, maar daar is verder niet iets mee aan de hand.

De situatie rondom m'n knie en achillespezen was behoorlijk frustrerend, omdat voor m'n gevoel tot voor kort alles klopte:

• Ik verkeerde in een goede vorm
• In 2013 had ik al 2x een PR gelopen
• M'n gewicht was (en is nog steeds) ideaal
• Ik had al een half jaar geen kuitklachten meer
• Ik kon in november, december, januari en februari 4x per week lopen goed aan
• In die maanden liep ik gemiddeld meer dan 50 km per week

Wat ook frustreert:

• Ik weet niet goed waar de achillesklachten vandaan komen
• Ook de knieproblemen voelde ik totaal niet aankomen
• Ondanks voorzichtigheid tóch (weer) die blessures
• Het onzekere gevoel richting oktober (weliswaar nog ver weg, maar toch ...)

't Is een beetje wrang om uitgerekend woensdag, na het eventuele doktersbezoek, m'n nieuwe hardloopschoenen op te gaan halen bij Intersport.
Eerst maar even wachten of ik woensdag bij de dokter terecht kan.

Duathlon

M'n knie en achillespezen voelen nog steeds niet goed aan. 't Is niet zo dat ik helemaal niet kan hardlopen, maar een lang rondje of een intensiever rondje zit er niet in. Het voelt aan als balanceren: wat kan ik wel en niet aan? Om onder die grens te blijven, heb ik het volgende bedacht: ik ga morgen lekker een stuk fietsen. Op m'n mtb door de duinen naar Egmond op en neer. En halverwege wil ik dan een klein stukje lopen, puur voor het gevoel. Zo'n 4 à 5 km, meer niet. Zo maak ik er dus een soort duathlon van. Het idee is dat ik dan toch even lekker kan sporten en zelfs een rondje kan lopen, zonder over m'n grens heen te gaan.
Ondanks deze creatieve oplossing, is het toch wel balen, hoor. In februari stond ik er nog zo goed voor! En als ik dan de blogverslagen van Erik lees, die ongeveer net zo liep als ik ...
Ik was vandaag voor het eerst eigenlijk echt chagrijnig door het idee wéér niet "echt" te kunnen lopen. En fietsen ... daar had ik eigenlijk helemaal geen zin in. Maar mijn duathlon idee verandert de zaak.



Nieuwe schoenen & DCD

Vanmorgen ben ik naar Intersport Veldhuis gegaan, waar ik eigenlijk altijd mijn nieuwe hardloopschoenen koop. En dat was/is ook nu weer het doel. Ik had m'n lijstje mee met wat voorwaarden en potentiële nieuwe schoenen. Een paar schoenen heb ik gepast en het beste gevoel had ik bij de New Balance 890
De NB 890 v3 is geen wedstrijdschoen, maar toch een vrij lichte schoen waar ik mezelf in oktober wel de marathon van Amsterdam op zie lopen. Ze zijn neutraal, hebben een hoogteverschil van hiel tot teen (drop) van 8 mm en wegen 271 gram. Deze nieuwe schoenen wil ik vooral voor de afstanden vanaf de halve marathon gebruiken. Voor de kortere afstanden heb ik m'n Kinvara's (lichter en een drop van 4 mm).


New Balance 890 v3

Ik was lekker in de stemming gekomen en heb me thuis meteen ingeschreven voor de DCD loop (10 km) op 11 mei. Natúúrlijk was ik al van plan om aan deze loop mee te doen, een thuiswedstrijd, ik had me alleen nog niet ingeschreven.
Het enige waar ik nog mee zit, is m'n knie. Ik hoop dat ik daar snel vanaf ben, zodat ik nog een aantal weken lekker naar de DCD loop toe kan werken. Ik had gehoopt om naar een tijd onder de 37 minuten toe te werken, maar ik weet niet of dat nu nog realistisch is.

Update woensdagavond:
Vanavond weer even m'n rondje  gelopen. Duurloopje d1: 10,4 km in 53 minuten met een gemiddelde van 12 km/u. M'n achillespezen waren nog steeds gevoelig, maar ik heb m'n knie niet gevoeld.
Ik las in een ander blog: "Simpelweg omdat ik harder kan wil nog niet zeggen dat mijn pezen en gewrichten reeds sterk genoeg zijn om de hogere snelheid aan te kunnen. Dat kost tijd. Ik moet me een beetje inhouden en niet meer voluit gaan, anders loop ik het een en ander kapot." Dat had een stukje tekst van mijzelf kunnen zijn.
Wat consequenter oefeningen doen om m'n spieren te versterken zou wellicht geen kwaad kunnen. Het is alleen niet zo “mijn ding”. Vroeger wilde ik (na het zien van een film met bijvoorbeeld Jean Claude van Damme, zo'n karate-kampioen zijn. Wat mij dan aansprak was de controle over het eigen lichaam. Maar na 2 dagen opdrukken was ik dat idee dan wel weer kwijt …

Rennen met José

Vanavond eens samen met mijn vrouw José gelopen. Best leuk, natuurlijk. Ze had gisteren in de duinen een rondje gelopen met haar “nieuwe hardloopvriendinnen”. Al lopend en kwebbelend hadden de dames bedacht dat ze 2,5 km hadden gelopen. José had toch het idee dat het ietsje meer was. En dus reden we vanavond met de auto naar de duinen om daar het rondje te gaan lopen, om de afstand te bepalen (met mijn gps-klokje). Onze hond Ravi meteen meegenomen. Wat liep Ravi goed mee, zeg! Ze had er duidelijk plezier in. Ik neem haar weleens mee wanneer ik op het strand ga lopen. Dan kan ze lekker los lopen en rent de afstand die ik loop ongeveer x2. Om me na afloop aan te kijken met een blik van “gaan we nu al naar huis.”

Met José ging het ook goed. Ze liep soepel en gemakkelijk. We liepen het rondje in 22 minuten en mijn gps-klokje gaf aan dat we 3,7 km hadden gelopen. Dat betekent dat we ongeveer 10 km/u liepen. José heeft in 2 dagen dus even 7,4 km heeft gelopen, na een paar maanden niet te hebben gelopen.

Na afloop reed José naar huis en ging ik rennend naar huis. Ik liep nog 7,7 km in 38 minuten (12 km/u). In totaal heb ik dan toch 11,4 km gelopen, in een uurtje.

En zo heb ik dus een training van het "alternatieve schema" (zie Dubbel gevoel) gelopen.

Dubbel gevoel

M'n gevoel is nog steeds wat dubbel. Gisteravond het ik een duurloopje van ruim 11,4 km kunnen doen in ruim 13 km per uur. Dat viel niet tegen. Zeker, omdat de 1e km inlopen en de laatste 2 ½ km uitlopen in een rustig tempo gingen (trainingpeaks).

• 1 km: @ 5'08” / km
• 8 km: @ 4'38” à 4'08” / km
• 2 ½ km: @ 5'08” / km\

Ter vergelijking: m'n 10 km op 24 februari ging in 3'45” / km.

En als ik loop, heb ik nauwelijks tot geen last van m'n knie. Maar (en nu komt dus die andere kant van het verhaal) wanneer ik niet loop, is er toch een wat instabiel gevoel. En dat is toch wel apart, hoor. En ook is er nog steeds meer vocht in de knie dan normaalgesproken. Heel weinig, dat wel, en het wordt ook niet méér. Maar het is er wél!

Wanneer er echt iets niet goed is, zal ik er toch niet zo mee kunnen lopen, denk ik dan. Maar (steeds maar weer die maar ...) het dubbele is dus dat het nu, na 1 ½ week nog steeds niet helemaal weg is. 't Maakt me toch onzeker, moet ik zeggen. Ik weet dat ik van de dokter mag lopen, zolang ik het maar rustig(er) aan doe, maar ik wil toch ook graag weten waar ik nu aan toe ben. Want ik wil vooruit!

De wedstrijd van komende zondag ga ik hoogst waarschijnlijk niet halen. Voorlopig richt ik me op de 10 km van de DCD loop op 11 mei. Een “thuiswedstrijd”. Ik had gehoopt om hier onder de 37 minuten te duiken, maar dan moet ik wel snel weer echt de draad op kunnen pikken (zoals ik zaterdag schreef).

Ondertussen doe ik net alsof ik gek ben en heb ik, met hulp van mijn trainer, een schema voor de komende periode gemaakt. Dat schema kan dus eigenlijk pas ingaan, wanneer de klachten helemaal over zijn en tot die tijd zal ik het met een alternatief schema moeten doen, om toch kilometers te maken.

Bij géén klachten kan een loopweek zonder wedstrijd er als volgt uitzien:

dag	datum	training	km	tijd
ma	22-4
di	23-4	d1 @ 5'00” met 5*1km @ 4'00”	12,0	0:55
wo	24-4	d2 @ 4'26” (13,5 km/u)	13,5	1:00
do	25-4	baantraining (@ 3'30”/km)	12,0	1:30
vr	26-4
za	27-4	d1 met 10*90” @ 4'00” (h=90”)	12,0	0:55
zo	28-4	d2 @ 4'26” (13,5 km/u)	17,0	1:15
			66,5	5:35

Een alternatief schema is dan bijvoorbeeld:

dag	datum	training	km	tijd
ma	22-4
di	23-4	d1 @ 5'00” (12 km/u)	10,0	0:50
wo	24-4
do	25-4	baantraining (aangepast)	10,0	1:30
vr	26-4
za	27-4	d1 @ 5'00” (12 km/u)	10,0	0:50
zo	28-4	d2 @ 4'36” (13 km/u)	10,0	0:46
			40,0	3:56

De draad weer oppikken

Vanavond weer rustig gelopen. En net als afgelopen donderdag zonder last. Morgen nog een keer en dan heb ik zowaar toch nog 3x gelopen deze week. Weliswaar alleen maar héél rustig, maar toch.

Ik hoop eigenlijk vanaf komende week de draad weer op te kunnen pikken. Donderdag heb ik er met m'n trainer nog over gesproken. Over waarom ik toch zo vaak van die kleine blessuretjes heb, terwijl ik toch echt niet heel hard train. Ik ben gewoon een gevoelig type! Wat blessuregevoeligheid betreft dan, hè! En daar zal ik simpelweg in mijn trainingsaanpak (meer) rekening mee moeten houden. “Veilig” trainen. Wat dat betreft lijkt trainen voor een marathon een juiste keuze, omdat de focus dan meer op duur en minder op snelheid ligt. Ik verkeer dan ook nog in de gelukkige omstandigheid dat mijn basissnelheid al prima in orde is en met een 0.37.27. op de 10 km en 1.01.21 op de 10 EM lig ik al prima op koers om in oktober onder de 3 uur te lopen. Volgens mijn trainer moet mijn 10 km onder de 37 minuten kunnen en de 10 EM onder het uur. De Marquetteloop in juni (21,1 km) zou richting de 1.20.00 moeten kunnen gaan. Hoe? Door vooral niet geblesseerd te raken en m'n loopvorm te consolideren. Gewoon 's avonds lekker m'n rondjes lopen (met soms wat versnellingen en wisselende tempo's), 1x in de week een baantraining en 1x in de week een langere duurloop van 1 ¼ à 1 ½ uur.

Toch wel opgelucht

Vanmorgen om 08.10 uur zat ik al bij de dokter. In m'n fietsoutfit zat ik daar “lekker geblesseerd” te zijn. Ik had m'n fietskleren al aan, omdat ik na het bezoek aan de dokter een rondje wilde rijden en dat toch over de bospaden wilde doen. Dat laatste mag in de duinen tot 10.30 uur en daar houd ik me altijd braaf aan.

Het bezoek aan de dokter viel me niet tegen. De knie is dik en waar rook is, is vuur. Natuurlijk. Maar de knie werd niet meteen tijdens of vlak na een inspanning dik en dat is gunstig. Meestal is er dan geen sprake van dat er bijvoorbeeld iets gescheurd is. Wat is al vermoedde, maar toch. De knie werd pas de dag na de training dik: het meest waarschijnlijke is dan dat er een irritatie was/is, in de vorm van overbelasting. Lijkt ook het meest logische, want doordat mijn voorste kruisband weg is, is er meer ruimte en instabiliteit in de knie, waardoor de kans op irritaties groter is. Mijn theorie werd als het ware bevestigd.

Over 3 weken moet ik terugkomen en dan is alles hopelijk achter de rug. Zo niet, dan hebben we afgesproken dat we een mri scan laten maken. Tot die tijd mag ik gewoon bewegen, dat is zelfs goed. Wandelen, fietsen, hardlopen, het maakt niet uit: als ik maar rustig aan doe. Het doel is bewegen, zonder dat de knie weer dik wordt.

Morgen ga ik in ieder geval naar de baan en zal ik het bespreken met m'n trainer. Die zal wel weer zeggen dat ik me moet beheersen. En dan heeft hij nog gelijk ook!

En na het doktersbezoek zat ik toch wel vrolijk op de fiets. Naar Wijk aan Zee, de duinen in en heerlijk off road gefietst. Richting Castricum. Wel zoveel mogelijk de klimmetjes vermeden. http://www.trainingpeaks.com/av/Q6KVVRFN3QX6T6U2LCMIERMAJM . 
Na zo'n 1 ½ uur was ik weer thuis, met een tevreden gevoel!

Fietsen

Morgen wil ik, om toch even lekker buiten bezig te zijn, een rondje gaan fietsen. Eerst even bij de dokter langs, wat hopelijk geen negatief bezoek wordt en dan heb ik lekker tijd voor mezelf. Als ik om 12.15 uur maar weer op het schoolplein sta om de kinderen op te halen.

Ik heb jaren gehad dat ik meer dan 5000 km per jaar fietste, maar in 2013 moet de eerste km nog bijgeschreven worden. Dat komt natuurlijk door mijn marathondoel van dit jaar. Daar moet het fietsen echt voor wijken. Vroeger, toen ik nog voetbalde, was fietsen bij knieblessures altijd het eerste wat ik weer kon doen. Mede daardoor heb ik altijd een goed gevoel bij het fietsen gehad. Dan was het revalideren in ieder geval begonnen en was ik aan het opbouwen. Op een gegeven moment was fietsen mijn “nummer 1 sport”. Eerst was het vooral racefietsen, later ook mtb-en. In de duinen bij Wijk aan Zee en Heemskerk is er waarschijnlijk geen paadje dat ik niet ken!

Ik merk dat ik er ook echt zin in heb om morgen een rondje te gaan trappen. Gewoon even lekker door de duinen (wel over de verharde weg) naar Egmond op en neer in een rustig tempo en met een soepel verzetje.

En wat lopen betreft: laat ik eerst maar even afwachten wat de dokter me morgen te vertellen heeft.

Knie: een update

Gisteren zat er nog steeds vocht in mijn knie. Daardoor had ik een wat instabiel gevoel. Alsof de knie wat op slot kon gaan zitten. Vandaag ook nog, maar het bewegen ging wat gemakkelijker dan gisteren. Wel een steunkous om m'n knie gehad, deze zorgde voor wat stabiliteit. Pijn heb ik niet aan de knie, 't is vooral irritant. Ik heb nog steeds niet het idee dat er iets aan de hand is. Ja … wacht even … er is wel iets aan de hand natuurlijk, anders wordt de knie niet dik. Ik bedoel dat er volgens mij niet iets beschadigd is. Wat kan het dan wel zijn? Overbelasting. Maar … het moet niet te lang duren. Ik hoop dat de zwelling morgen afneemt. Tot die tijd wordt er in ieder geval niet gelopen. Als er donderdag nog geen verbetering is, maak ik een afspraak met de fysio of een arts.

Update dinsdag:
Toch maar een afspraak gemaakt bij de dokter: morgen om 08.10 uur kan ik terecht.
Ben benieuwd ...

Een wijze les?

Opvallend genoeg heb ik m'n laatste 3 blessures in de week na een wedstrijd opgelopen. Dat is zo'n beetje de uitkomst van het nadenken over waar deze knieblessure toch vandaan komt.

Dat betekent dat ik echt meer rust na een wedstrijd moet nemen. Als ik zondag een wedstrijd heb gehad, echt even een dag niet lopen. Dinsdag een extensief duurloopje en pas donderdag weer intensiever trainen. Maar die intensieve trainingen gaan bij mij waarschijnlijk toch wat té intensief. De intervallen tijdens de baantrainingen mogen wat langzamer. We hebben bij Dem een leuk groepje gelijkwaardige lopers. Het voordeel is dan dat je je aan elkaar optrekt, het nadeel is dat ik niet aan de anderen onder wil doen en dus geregeld tot of over de grens loop. En dat is een beetje dom: tijdens de trainingen hoef ik niet te pieken, dat hoeft pas echt in de wedstrijden. Ik heb van m'n trainer bij Dem een intervaltabel gekregen met richtlijnen voor loopsnelheden en daar moet ik me simpelweg strakker aan houden en na een wedstrijd de intervallen zelfs nóg langzamer durven te lopen. De focus op dient op soepel en ontspannen lopen te leggen en niet op snelheid. Dat is zóóó mijn valkuil.

Want nu zit ik thuis gedwongen rust te houden.

En dat is toch jammer, maar hopelijk ook een wijze les.

Update:
Dit zegt mijn trainer over rust en trainen na een wedstrijd:

"Na een wedstrijd adviseer ik in principe 2 dagen rust.

In concreto bijvoorbeeld:

•  zo. wedstrijd (na de wedstrijd 10 à 15 min. uitlopen: afvalstoffen afvoeren)
•  ma. 20-30 min. uitlopen (ontspannen, met als doel de resterende afvalstoffen afvoeren),  fietsen o.i.d. kan ook
•  di. rust
•  wo. volgende training. (di.avond kan meestal ook wel)"

Een knie met een verhaal

Shit, m'n knie is dik. En dus schrijf ik nu een stukje met een zak ijs op m'n knie.
Ik heb met recht een knie met een verhaal. Mijn rechterknie is een soort rode draad in mijn sportleven.

Toen ik 14 jaar was, scheurde ik mijn enkelbanden. Tijdens het voetballen op een pleintje stond ik half op een tegel die niet goed op z'n plek lag. Doordat ik bij Telstar ging voetballen, was ik de dag erop geopereerd. En met flink revalideren was ik gelukkig net op tijd fit op de voorbereiding op het nieuwe voetbalseizoen. Deze voorbereiding verliep goed, tot ik, vlak voor aanvang van de competitie, letterlijk uit een wedstrijd werd geschopt (dat was niet zo moeilijk, want ik was een klein en licht mannetje). Een tegenstander schopte me vol op m'n knie: dááág start van het seizoen. Dit kostte me mijn basisplaats in de A1. Gelukkig knokte ik me uiteindelijk weer in het team. Het seizoen erop ging heel goed. Geen last van de knie. Ik maakte de overstap naar AZ, om daar in de A1 te gaan spelen. Het werd een wisselvallig jaar. De knieproblemen kwamen terug en ik miste crusiale wedstrijden. Mede door die knie heb ik mijn droom niet kunnen verwezenlijken en keerde ik terug naar het amateurvoetbal. Dat ging ruim een half jaar goed, maar ook toen ging het weer mis. In de jaren die volgden was het ieder seizoen wel raak met die knie. En na diverse operaties, waarin onder anderen stukjes meniscus werden verwijderd, waarin m'n kniebanden zijn ingekort en waarin er tot 2x toe een nieuwe voorste kruisband in de knie is geplaatst, was het genoeg. De voorste kruisband was wéér stuk gegaan en ik had geen zin meer in weer een operatie en revalidatie. Na een paar jaar stopte ik helemaal met voetballen. Gek hè??

Zonder voorste kruisband is prima te leven en er valt ook goed mee te sporten. Ik zorgde dat m'n beenspieren sterk genoeg waren en ging verder vooral veel fietsen. Ik heb een mooie mountainbike en een prachtige racefiets en er staan behoorlijk wat km's op de tellers.

In was inmiddels in de 30 toen ik begon met hardlopen. Dat ik het aandurfde! Lopen en fietsen werd een leuke afwisseling. En eigenlijk heb ik met hardlopen nooit last van die knie gehad. In 2010 zelfs een marathon kunnen lopen. En als ik al eens last had, dan kwam het doordat ik met de kinderen uit mijn klas had gevoetbald, of tijdens een familiedag. En dan was het meestal zo weer over.

En nu dus opeens last van m'n knie na het hardlopen. Donderdagavond heb ik nog op de baan getraind, en was er niets aan de hand. Maar toen ik vrijdag opstond, voelde ik “iets” in m'n knie. Niet iets zorgelijks (ik ben helaas ervaringsdeskundig genoeg om te voelen of er iets in die knie wel of niet aan de hand is), maar toch. Gisteren zeurde het nog heel licht, maar niet zodanig dat ik niet kon lopen. Wel besloot ik om het rustig aan te doen en “last = stoppen”. Maar het ging goed: nauwelijks last gehad. Het voelde hooguit wat zeurderig aan (zie mijn verslag van gisteren). Maar gisteravond was de knie toch wat dik geworden en dat had ik niet verwacht. IJs erop dus. En nu zit ik ook met ijs op m'n knie.

Dat betekent vandaag niet hardlopen en óók geen 70 km deze week. Hopelijk doen rust en ijs wonderen en anders moet ik in de loop van volgende week toch even naar de knie laten kijken.

Gevaar!

't Is een “gevaarlijk” weekje. Maandag volle bak gelopen. En morgen kom ik qua weekafstand hoogstwaarschijnlijk voor de eerste keer dit kalenderjaar boven de 70 km uit. Op zich lijkt het dan dat de belastbaarheid dus omhoog gaat en dat is natuurlijk positief te noemen. Wat is dan het gevaar? Overbelasting. Waar ligt op dit moment mijn grens? Da's altijd lastig in te schatten. Ik denk dat ik het heel goed opbouw. In de vorige 13 weken van 2013 heb ik 11 weken van meer dan 50 km gehad, 1 week van onder de 50 km en 1 week van meer dan 60 km. Gemiddeld liep ik in 2013 tot nu toe 56 km per week in 4 ½ keer lopen per week. Ongeveer 12 ½ km per keer. En in die weken veel afwisselingen. Korte, lange, intensieve en extensieve duurlopen. En ook korte, lange, intensieve en extensieve intervaltrainingen.

Donderdag op de baan had ik wat zware, stramme benen en voelde ik m'n achillespezen licht. Daarom heb ik vandaag op m'n 12 mm schoenen gelopen en lekker rustig, ontspannen en soepel een duurloopje van 13 km gedaan, genietend van het zonnige weer. M'n achillespezen niet gevoeld, wel m'n rechterknie. 't Zijn dan telkens wat kleine, lichte klachten, die wat zeurderig aanwezig zijn. Ze moeten natuurlijk geen “echte” klachten worden. Morgen wil ik wel lopen, maar niet zo lang en ook niet zo snel. Een extensief duurloopje dus. Waarschijnlijk wordt het dan een vergelijkbaar rondje als vandaag. Ik hoef “maar” 10 km te lopen om tot de 70 te komen. Maar last van de knie betekent stoppen. Intervalletjes ga ik niet eerder dan dinsdag weer doen. En misschien moet ik ook weer even terug naar 50 à 60 km per week.

Zomertijd!

Vanavond m'n 1e avondrondje in de zomertijd gelopen. Tussen 19.00 uur tot 20.30 kunnen lopen en vóór het donker weer thuis: geweldig. Het was nog steeds wel koud, maar de zon scheen: dit is zóóó'n stap in de goede richting.

Ik liep naar Wijk aan Zee, ging daar de duinen in, daar lekker een stuk off road gelopen en bij Heemskerk de duinen weer uit om via de tuinderijen terug naar huis te gaan. Toen ik de duinen uit ging, merkte ik toch nog wel dat ik afgelopen maandag me flink had uitgesloofd. Ik liep vanavond dan ook nog geen 11,5 km per uur. Het ging dus wat stroef, maar ik had nergens last van: geen spierpijn. Toch ruim 15 km gelopen (trainingpeaks).

De komende 7 maanden kan ik nog vaak genoeg 's avonds 'n tikje sneller een langere ronde lopen. Wat een lekker idee.

Ieder jaar is het weer een feest wanneer het april is. En dit jaar is april, met een prachtig nieuw PR natuurlijk wel héél feestelijk begonnen. M'n 2e PR al in het nog korte jaar 2013. Dat belooft nog wat. M'n volgende doel is nu toch echt de Marquetteloop in juni. En wat wil ik dáár graag een PR op de ½ marathon lopen! Door afgelopen zondag heb het gevoel dat ik in een soort flow terecht ben gekomen. En dat wil ik zo lang mogelijk vasthouden. Terwijl m'n echte piek pas in oktober moet komen: de Amsterdam marathon, waar ik onder de 3 uur wil lopen.

Lycurgus Run: 10 EM

Open Zaanse Kampioenschappen

Vanmorgen met z'n vieren naar Krommenie gereden. Erik, Frank en ik reden met Marco mee. Op naar de Lycurgus Run!

Ik had er echt zin in. Zeker omdat ik in maart de Spaarnwoudeloop moest laten schieten. Het was dus alweer een maand geleden dat ik m'n laatste wedstrijd liep.
In de auto zaten we natuurlijk heerlijk te praten over hoe het “straks” zou gaan. Vooral Erik was op dreef: hij had voor ieder van ons uitgerekend wat onze eindtijden zouden moeten kunnen zijn. Achteraf kan ik zeggen dat hij het vrij goed heeft ingeschat!
Omdat ik tot nu toe vooral 10 km's liep, was ik benieuwd hoe de 10 EM zou gaan. Hoe zou ik me houden ná het 10 km punt? En zo had iedereen in de auto wel zijn “zorgen”.
Het weer was goed: zo'n 5 graden en een een lekker zonnetje. Dáár kon het niet aan liggen!

Om half 11 was de start: we waren er klaar voor!

De start was vlot, maar niet te snel, na een minuut of twee liep ik op de 8e positie. De 7 lopers voor me hanteerden een stevig tempo en ik liet ze wat gaan. Na 2 km merkte ik dat het gaatje tussen het groepje van 7 en mijzelf niet meer groter werd. Ik twijfelde of ik het dicht moest lopen, of in mijn eigen tempo verder moest gaan. Ik koos voor het laatste. Het belangrijkste was het lopen in een ritme dat goed aanvoelde. Ik zat er lekker in, en liep nauwelijks langzamer dan mijn 10 km tempo. Vooraan hadden 2 lopers een versnelling ingezet en liepen bij de andere 5 lopers weg. Een van de 5 lopers voor me moest lossen en hem kon ik al redelijk snel in de race inhalen. De 1e km's waren heerlijk. Veel zon en geen tegenwind. Dit veranderde na zo'n 5 km. We draaiden naar rechts en liepen pal tegen de wind in, langs het water. Hier baalde ik wél even dat ik niet bij die andere lopers liep, maar ach, ik voelde me goed en ging “gewoon” door in mijn eigen tempo. Dan maar alleen.

Het stuk met tegenwind duurde toch wel 4 km en ik voelde wat vermoeidheid opkomen. Wat een opluchting was het toen ik weer uit de wind kon lopen. De voorste 2 lopers waren inmiddels wat uit het zicht aan het raken en de nummer 3 was ook al onbereikbaar aan het worden. Ook de nummer 4 liep goed door, maar op de nummer 5 begon ik wat in te lopen. Doorkomst op de 10 km was 38 ½ minuut. Wow, best goed. En dan begint het rekenen, hè: waar zou ik op uit kunnen komen? Doordat de wind nu schuin mee was, kon ik zelfs licht versnellen: iets in de 1.02 moest kunnen. Na 12 km had ik de loper voor me te pakken. Ook begon ik wat in te lopen op de nummer 4. Maar deze kreeg het in de gaten en kon zelf ook versnellen, waardoor het voor mij een kansloze missie werd om hem in te halen. Geen probleem: ik moest vooral m'n eigen wedstrijd blijven lopen. Inmiddels kwam ik in de laatste 3 km's terecht. Een tijd onder de 1.02.00 zat er zelfs in, maar dan moest ik het tempo wel vast blijven houden. Ik voelde me nog zo goed, dat ik daar eigenlijk al niet meer bang voor was. Ik kon lekker “volle bak” doortrekken naar de finish toe. Tijd: 1.01.21 en een mooie 5e plaats. Daar was (en ben) ik heel blij mee. Deze tijd betekende een nieuw PR voor me!

Bij de finish Erik en Marco opgewacht. Erik liep 1.04.05 en Marco kwam over de streep in 1.05.30. We gingen wat uitdribbelen en zagen dat Frank ging finishen, samen met een andere Dem loper (Henri). Frank liep 1.06.55

Toen werd het nóg leuker: ik was niet alleen 5e geworden, maar in de categorie 35+ zelfs 2e. Ook Marco kon lachen, hij werd 2e in de categorie 45+. We moesten ons dus melden bij de prijsuitreiking. Bloemen en een envelop, wie had dat gedacht? Omdat ik nooit eerder in de prijzen had gelopen, had ik er op voorhand niet bij stil gestaan om mijn AtletiekUnie lidmaatschapsnummer bij me te hebben en in te vullen op het inschrijvingsformulier. Gelukkig mocht ik het nummer achteraf (heb ik inmiddels gedaan) doorgeven.

Het werd een gezellig ritje naar huis. Iedereen was tevreden! Een prachtige loop achter de rug, eindelijk weer in de zon kunnen lopen en prima tijden.