echt iets voor mij?

Ik ben de afgelopen dagen uitgedaagd om aan "stevige" evenementen mee te doen.
Jacco is in de ban geraakt van het verhaal van Ralph over zijn Jungfrau Marathon.
Zie: loopfeest-in-de-bergen-jungfrau-marathon-2014.
En Erik heeft voor de tweede keer een prachtig trainingskamp in de Ardennen, onder leiding van "Jogger Jo" achter de rug.
Zie: hardloopweekend-ardennen.

In beide gevallen kreeg ik te horen: "echt wat voor jou, Johan!"
Dat vind ik óók, er is alleen één maar ... mijn achillespezen.
Zo lang het goed gaat, gaat het goed. Dat houdt in dat ik me vrij snel kan richten op het lopen van 5 à 10 km wedstrijden, maar eigenlijk niet op méér dan dat. De pezen zijn een te onzekere factor voor mij om doelen als hierboven beschreven te plannen. Ik wilde onvoorspelbare pezen opschrijven, maar realiseerde me dat ze juist heel voorspelbaar zijn. Na een paar maanden lekker lopen, komt er weer een terugval(letje). Keer op keer, daar is dus weinig onvoorspelbaars aan. En dus is onzeker beter op z'n plek: het zal best zo zijn dat ik aan een "big event" mee kan doen, maar wanneer weet ik niet met mijn pezen. Gelukkig vind ik het lopen van 5 à 10 km wedstrijden superleuk. Dat scheelt dan weer, haha!

Hoe voelt de linker achillespees nu aan?
Vanmorgen bij het opstaan voelde ik 'm nog en wist ik dat ik er goed aan had gedaan om de wedstrijd van vandaag te cancelen. Ik heb m'n fysio de stand van zaken gemaild en hem om tips gevraagd. Het zal er wel op neer komen dat ik het even wat rustiger aan moet doen. Logisch, maar het werkt bij mij altijd wel om dat van anderen bevestigd te krijgen. Wat dat betreft ben ik altijd blij met mijn trainer bij Dem. Hij kent mij goed genoeg om te weten dat ik afgeremd moet worden.

En nu dan maar weer hopen dat ik zelf op tijd op de rem ben gaan staan, zodat ik vanaf volgende week weer vrolijk verder kan gaan met trainen. Gisteren rust, vandaag rust en maandag rust. Dinsdag hoop ik weer te kunnen lopen.

geen TM

Morgen doe ik niet mee aan de Twiskemolenloop (TM).

De vorm is op zich goed, maar ik was deze week niet fit en ik begon m'n linker achillespees ook wat te voelen. Schaal 1:10, meer is het niet, maarik wil niet dat het een nieuw 'dingetje' wordt en daarom sla ik morgen over.

Liever bouw ik vanaf volgende week weer op richting de Najaarsloop Heerhugowaard (10 km) op 12 oktober. Er vanuit gaande dat ik volgende week weer 100% ben.

De laatste tijd gaat het heel goed, daar ben ik zeer tevreden over. Dat geeft me ook de innerlijke rust om nu een wedstrijd over te slaan en even gas terug te nemen. Even 1 stap terug en 'straks' weer 2 stappen vooruit.

Mijn doel is en blijft een nieuw pr op de 10 km. Maar morgen (nog) niet. Ik denk door morgen wél te lopen, dat nieuwe pr alleen maar langer op zich laat wachten.

20*400m

Deze week had ik tot gisteren nog niet hardgelopen. Ik was niet fit.
Niet dat ik ziek was, ik heb gewoon gewerkt, maar het kostte me meer energie dan normaal gesproken en 's avonds was ik 'af'. Dinsdag lag ik bijvoorbeeld al om 19:00 uur op bed!
Lichaam en geest hadden behoefte aan rust.
Gisteravond wilde ik het toch weer eens proberen: hardlopen dan.
En had ik even geluk, zeg. We kregen één van de zwaarste baantrainingen tot nu toe voor onze kiezen: 20*400m met pauzes van máár 100m.

Maar ... eigenlijk ging het vrij goed.
Ik begon vrij snel met 3x een 1'27" en dacht nog: "o jee, als dat maar goed gaat." Dus liet ik de rondjes wat oplopen, naar de 1'30" toe. Halverwege (na 10 400-tjes) dacht ik dat ik wel weer licht kon versnellen: naar 1'29" en vervolgens naar 1'28". Dat ging prima.
En toen kwam ik op het punt dat ik er nog maar 3 moest. Zat er nog een lichte versnelling in?
Ja hoor: een rondje 1'27", daarna 1'25" en ten slotte zelfs 1'22".
Gemiddeld gingen de 400-tjes in 1'28" wat 3'40" per km betekent. De snelheid die ik heel graag tijdens een 10 km wedstrijd zou willen lopen.
De kracht van de training zat 'm niet eens in de 400-tjes, maar in de 100m rust. Door de korte rust, kon ik zeker richting de laatste 400-tjes toe, niet meer 100% herstellen. Dat maakte de laatste rondjes zwaarder.

00:01:27	00:01:29
00:01:27	00:01:29
00:01:27	00:01:29
00:01:28	00:01:28
00:01:29	00:01:28
00:01:29	00:01:29
00:01:29	00:01:28
00:01:29	00:01:27
00:01:30	00:01:25
00:01:30	00:01:22
gem:	00:01:28

Kortom: de 3 dagen rust hebben me wel goed gedaan.

Update:
Vanavond nog een kort en rustig duurloopje gedaan richting zondag (Twiskemolenloop) toe. Ik liep 8 km in 38 minuten @ 4'45"/km. 

Dennis

Dennis Keyner ( http://www.denniskeyner.nl/ ) heeft dit weekend 36'47" gelopen op de 10 km. Dat betekende een nieuw pr voor hem. Z'n pr stond op 37'16" en daar heeft ie dus een flinke hap vanaf gesnoept! En bovendien ... twéé seconden sneller dan mijn pr. Halverwege noteerde hij een tijd van 18'01" op de 5 km. Herkenbaar? Zie: 5000m-in-18.01.
Wat schoot er door me heen, toen ik dat las op Facebook?

1. "Wow, gááf, zeg!"
2. "Pfff ... dan moet ik weer aan de bak!"

Haantje als ik ben, wil ik die tijd natuurlijk wel graag verbeteren.

"Dus, Dennis, gefeliciteerd en bedankt voor weer een nieuwe uitdaging!"

Op 12 oktober wil ik een serieuze poging wagen om een nieuw pr te lopen. Dat schreef ik al in het stukje winterseizoen. Ik gaf aan uit te willen gaan van 3'40" per km:

"Tijdens de Warming Uploop liep ik 3'40" per km. Nou, da's dan leuk voor mij, hè. Maar wat is daarover dan nu het vermelden waard? Nou, het volgende.

Het is mijn beoogde tempo tijdens bovenstaande 10 km's. Niet gezegd dat dat me gaat lukken, maar áls het me lukt, loop ik een pr op de 10 km. En dat is het najagen waard, nietwaar. Mijn 10 km tijd is 36'49", maar zou bij een 3'40"/km tempo worden scherp gesteld tot 36'40". Ik hoef nog slechts te lopen, haha."

Op 28 september (volgende week dus), loop ik ook een 10 km, maar tijdens de Twiskemolenlopen heb ik nog nooit onder de 37'56" gelopen. Dit is namelijk een vrij zware 10 km: er is altijd wel ergens een flink stuk wind tegen, omdat het er ontzettend open is. Wel kan ik er zien hoe ik er voor sta, om dan 2 weken later in Heerhugowaard alles op alles te zetten om onder de 37'49" te lopen. En lukt het dan niet, dan wil ik in ieder geval kunnen stellen dat ik er alles aan heb gedaan.

Update:
Vandaag lekker wat aan m'n duurvermogen kunnen werken: 15 km in 66 minuten (4'22"/km). Geprobeerd om wat sneller te kunnen lopen, zonder méér energie te verbruiken. Ik loop namelijk met een 'sprongetje' en probeerde om meer naar voren te lopen. Na de achterzwaai goed het been onder het lichaam doorhalen naar voren: vooral met de knieën naar voren. Bij de landing proberen de voet onder het lichaam op de grond te plaatsen. Dat ging vrij goed.

Levi 1801

Wat zijn de gevolgen/consequenties van de 18'01"? Plagende collega's:

• "Tja, je komt weer een tel te laat, hè!"
• "Het is het weer nét niet!"
• "Hoe vind je m'n nieuwe Levi's 1801?"

Jááá, van je collega's moet je het hebben, nietwaar!
Maar Johan gaat vrolijk door, hoor. En die "Levi's 1759" komt er wel!

Dinsdag en vanavond weer lekker op de baan gelopen.
Dinsdag 6*200m (p=200m) + 3*1000m (p=400m)
en vanavond 6*600m (p=400m),
waarvan telkens 400m op tempo en daarna 200m snel(ler).
De 1000-tjes liep ik dinsdag in 3'41", 3'37" en 3'31" (3'36" gemiddeld). Dat was na het lopen van 6*200m gewoon goed. En de 600-tjes liep ik vanavond in 2'03" (@ 3'25'/km).

Zondag wil ik een lekker duurloopje lopen. Helaas kom ik deze week niet op 4x lopen, maar dat was in deze drukke week ook niet haalbaar. Maakt het veel uit? Welnee! Wellicht lukt het me (vanaf) volgende week.

winterseizoen

Na de prima 5000m van vrijdagavond, heb ik - samen met onze trainer - een (simpel) schema voor mezelf opgesteld, gebaseerd op het schema voor het winterseizoen van de trainer. Het enige verschil is een duurloop (dl3) van 3 kwartier ipv een tempoloop als 3*10' (p=5'). Het schema is er vooral op gericht om te kunnen verbeteren op de 10 km.

• di: baantraining lang (bijv. 6*1000m)
• do: baantraining kort (bijv. 12*400m)
• vr: duurloop van 3 kwartier @ 13 à 14 km/u.
• zo: duurloop van 3 à 5 kwartier @ 12 à 13 km/u.

Dat houdt ongeveer 50 km in 4x per week in. Die vierde keer is nodig, om mijn duurvermogen weer wat op te krikken. Want dat is waar nu nog wat rek in zit. Wat dat betreft komt 't voor mij prima uit, dat het winterseizoen eraan komt. Bij de dinsdag- en donderdaggroep van av Dem ligt de nadruk dan bij "duur". In het zomerseizoen verschuift de nadruk naar "snelheid".

Op korte termijn hoop ik resultaat te zien bij de volgende wedstrijden, waar ik respectievelijk 2 en 4 weken de tijd voor heb:

• 28/09: 10 km Twiskemolenloop
• 12/10: 10 km Najaarsloop

Tijdens de Warming Uploop liep ik 3'40" per km. Nou, da's dan leuk voor mij, hè. Maar wat is daarover dan nu het vermelden waard? Nou, het volgende.

Het is mijn beoogde tempo tijdens bovenstaande 10 km's. Niet gezegd dat dat me gaat lukken, maar áls het me lukt, loop ik een pr op de 10 km. En dat is het najagen waard, nietwaar. Mijn 10 km tijd is 36'49", maar zou bij een 3'40"/km tempo worden scherp gesteld tot 36'40". Ik hoef nog slechts te lopen, haha.

De Twiskemolenloop wil ik benutten om het tempo te gaan lopen en dan maar zien waar het schip strandt. Tijdens de Najaarsloop wil ik serieus een pr-poging wagen.

Ja, ik weet het, het is voor mij een heel ambitieus doel, maar daar houd ik wel van.

Goed, dan moet er dus getraind worden. Dus dat gingen we vanavond dan maar weer eens doen: even een uurtje "hollen". Ik kwam tot 11 km in 48'. Niet gek, voor 'n zondagavond.

Riegel

Ik heb gedurende de afgelopen 5 jaar slechts 25 wedstrijden gelopen:
7 in 2010, 0 in 2011, 4 in 2012, 8 in 2013 en 6 in 2014. Gemiddeld 5x per jaar dus.

Het leek me weleens leuk om de uitslagen met elkaar te kunnen vergelijken: hoe verhouden ze zich tot elkaar? Om dat te kunnen doen, heeft Peter Riegel ooit een formule bedacht: de Riegel formule.
En dan blijkt dat m'n laatste 2 wedstrijden toch echt wel oké waren: 2x in mijn top 5.

Ik vind alleen dat het tijd wordt voor een nieuwe eerste plaats!

5000m in 18'01".

MiLa avondwedstrijd av Dem: een interessante wedstrijd. Want 5000m in 18'02' 18'01"is géén 5000m onder de 18 minuten. Het betekent wél een nieuw pr.

Goed, dan nu de race. Vooraf voelde ik al een heerlijke wedstrijdspanning. Zoals ik dat vroeger voor een belangrijke voetbalwedstrijd had. Dat zat dus wel goed, want met die spanning speelde ik vroeger m'n beste wedstrijden.
Het deelnemersveld was vrij klein: vooral veel Dem-trainingsmaatjes (oa Joop, Sanne, Frank, Erik) en één "externe" deelnemer (Constant Huiszoon). Jammer dat mannen als Harry, Gerard, Nevzat, Jacco, Ralph, Marco, Jos, Tristan, Jeroen niet van de partij konden zijn.

Ik had een vliegende start. De eerste 200m ging in 39 seconden en ik liep daardoor meteen op kop. Het prettige daaraan was dat ik m'n eigen tempo kon gaan lopen. Dat ging vrij goed: rondjes van 86 à 87 seconden (86 was gepland). Ik lag dus goed op koers: een tijd onder de 18 minuten bleek écht haalbaar.

Waarom heb ik het dan tóch (net) niet gered? Hoe constant de rondjes ook waren, ze liepen wel langzaam maar zeker iets op. Het werd simpelweg zwaarder. En dat is toch een conditiekwestie. Met nog ruim 2 rondes te gaan werd ik ingehaald door "externe" loper Huiszoon. Die had me d'r even een versnelling ingegooid, pfff. Die versnelling kon ik niet aan, ik liep op m'n max en probeerde m'n constante tempo vast te houden en probeerde nog iets te versnellen. Maar versnellen zat er niet meer in. Was wellicht ook wel het verschil tussen bouwjaar 1974 en bouwjaar 1994.

En toen kwam de laatste ronde. Zat het wel, zal het niet, wel, niet ...
Het werd nét niet. Waar heb ik het laten liggen? Ik weet het niet. Zoals ik al aangaf: ik liep op m'n max, conditioneel was ik niet optimaal om onder de 18 minuten te eindigen. Huiszoon was al binnen in 17'41" en ik finishte in 18'01".

Dat laatste maakt deze wedstrijd zeker interessant: ik kan naar aanleiding van deze race m'n strategie/schema voor de komende periode bepalen. Er gaat nu toch echt een vierde training per week bij komen.

Doel gehaald? Ja en nee.
- Nee, want ik heb de 18 minutengrens niet kunnen slopen.
- Ja, want ik heb wel een goede race gelopen en een nieuw pr neergezet.
- Ja, omdat ik het maximale voor nu eruit heb gehaald en weet waar ik sta.
  (De Warming Uploop was geen toevalstreffer).
- Ja, de benen (achillespezen en kuiten) konden het goed aan
- Ja, ik kan gericht(er) gaan trainen.

luchtvochtigheid

Tijdens de Warming Uploop zat alles mee. Vooral de weersomstandigheden. Een aangename temperatuur, weinig wind (en de wind die er al was, was gunstig te noemen). Een aspect waar ik eigenlijk nauwelijks rekening mee houd, maar die er wel degelijk één is om rekening mee te houden, is de luchtvochtigheid.

"Zowel een te vochtige als te droge atmosfeer wordt bij bepaalde temperaturen als onaangenaam ervaren. Uit de weerberichten bekende begrippen als drukkend, kil, guur en waterkoud hebben te maken met een zeer hoge luchtvochtigheid. Bij schraal weer bevat de lucht weinig waterdamp en is de relatieve vochtigheid heel laag." (Wikipedia)

De voorspellingen voor morgenavond: 17 graden, kans op een avondzonnetje, wel wat wind (windkracht 4) en een luchtvochtigheid van 74% (wat laag tot normaal is, volgens de tabel). Geen gekke hardloopomstandigheden dus. Dan kan ik me morgenavond dáár niet achter verschuilen en hangt het resultaat echt van m'n benen af.

En in het kader van "de motor draaiende houden" ter voorbereiding op morgenavond, vanavond alleen nog even een kort en rustig rondje gelopen. Ik liep 7,7 km in 37 minuten. Wat een verschil met de Warming Uploop, hè: 7,5 km in < 28 minuten!

agenda (2)

In het stuk agenda had ik mijn mogelijkheden om aan wedstrijden deel te nemen tot het einde van het kalenderjaar weergegeven.
Gisteravond daar nog even over gesproken bij Dem. Er werd wat gefronst bij het idee dat ik de Pierloop zou gaan lopen. Met 3x per week lopen en tot zo'n 40 km per weer komen, lijkt 15 km wat lang. En daarbij komt dat er halverwege over het strand wordt gelopen, wat het niet minder zwaar maakt.
En al pratende ontstond er een nieuw doel: de Najaarsloop in Heerhugowaard op 12 oktober. Een 10 km wedstrijd met start en finish op de baan van av Hera en verder een 'vlot' parcours. Ideaal voor mij en mijn huidige situatie/vorm.
Voorlopig geen wedstrijden van méér dan 10 km. Dat komt wellicht in 2015 weer. Liever goede, soepele kortere afstanden, dan lange(re) afstanden en risico lopen dat ik door de duur wellicht minder soepel ga lopen (en blessures riskeer). En bovendien heb ik zó genoten tijdens (en na) de 7,5 km van de Warming Uploop: een langere afstand zorgt niet voor méér plezier.

motor

"De motor draaiende houden," was het advies dat ik na de training van vanavond nog meekreeg.
Vrijdag is de 5000m op de baan van av Dem. En wat te doen tot vrijdag? Morgen nog een heel rustig duurloopje van 30 à 45 minuten en donderdag rust.
Vanavond ging het prima op de baan. We liepen 5*1200m (p=400m) en die gingen gemiddeld in 4'24" @ 3'40"/km.
Vooral die 3'40"/km is interessant. Vrijdag wil ik 3'35"/km lopen om zo uit te komen op een eindtijd van 17'55". Het is net hogere wiskunde!
Natuurlijk spookte het door m'n hoofd om vanavond dus ook maar 3'35"/km te lopen, maar waarom eigenlijk? En dus deed ik het maar niet. Zo was het goed. Lekker getraind, zonder over de scheef te gaan.

avondwedstrijd Dem

Ik heb me net ingeschreven voor de mila-avondwedstrijd van av Dem. Afstand: 5000m. Ik heb 2x eerder een 5000m op de baan gelopen. Deze gingen toen (in 2010) in 18:12 en 18:15. Ambitieus als ik ben, zet ik in op 17:55. Dat betekent 3'35"/km en 86 sec. per rondje. Tijdens de Warming Uploop liep ik de 7,5 km @ 3'40"/km. Realistisch? Geen idee. Feit is dat m'n vorm tijdens de Warming Uploop bovenverwachting goed was. En waarom zou dat vrijdag minder zijn? En ik heb altijd gezegd dat een 5000m onder de 18' haalbaar moet zijn. Nou, vrijdag is er een kans om het te laten zien.
Het meedoen aan deze wedstrijd betekent wel een streep door de Pierloop. Maar eerlijk gezegd denk ik dat een 5000m in deze fase beter voor me is dan een 15 km. Ik heb er zin in (en vind het nú al spannend)!

kamp en verder

In de kampstemming

Het schoolkamp zit erop, het gewone leven kan weer beginnen. Het was een geweldig kamp, met prachtig weer. Donderdag was het na het avondeten zelfs zwemmen geblazen in zee. Goed, ik zal niet te veel uitweiden over het kamp, dat doe ik wel weer thuis en op school. Hardlopen, hoe zat/zit het daar mee? Nou, ik heb gisteren in Egmond een lekker rondje van 10 km gelopen. Dinsdag wilde ik ook, maar na 2 uur voetballen met de groep 8 boys, zeiden de benen: "doe maar niet!" En nu ben ik blij dat ik aan dat gevoel heb toegegeven. "Vroeger" zou ik dan waarschijnlijk tóch zijn gegaan. Donderdag waren de benen wél goed en kon ik heerlijk lopen.
En vanaf nu kan ik weer lekker verder gaan met bouwen. Volgende week ga ik dinsdag op de baan trainen. De dag erop is er weer een Warming Uploop. Deze moet ik laten schieten, omdat Kane die avond moet voetballen en ik daar als trainer uiteraard bij hoor te zijn. De dag dáárop wordt het ook lastig, omdat er dan een ouderavond is op school. Wellicht kan ik woensdag of donderdag aan het einde van de middag even een kort rondje voor mezelf lopen. Want zaterdag 13 september wil ik er weer kunnen stáán: dan is de Pierloop. Ik ben er alleen (nog steeds) niet uit of ik de 8,2 km of de 15 km wil gaan lopen.

Update:
Vanmiddag besloten om het kampgevoel er uit te lopen. Een relaxed rondje van 9,5 km gelopen in 45 minuten, ontspannen en op souplesse. Het voelde goed.