nieuwe mtb

Vandaag gekocht:

Stevens Monarch Trail

M'n nieuwe mtb.

Zegt m'n fietsmaatje: "hè, ik heb me net aangemeld bij Dem atletiek!"  :-)

fietsen

"Als je ooit denkt aan opgeven, denk dan aan waarom je zo lang volgehouden hebt." (Hailey Williams)

Zo, ik ben klaar met 2013 wat sporten betreft.
Vanmorgen nog heel lekker gefietst, op de mtb in de duinen met Marco en Jacco en later ook met Toon. Weinig wind en een lekker ochtendzonnetje, wat wil je nog mee!??! En ... géén achillesklachten, géén knieklachten, géén kuitklachten, géén lekke band, géén stuurfout, géén ...

Morgen een rustdag. En dinsdag (oudjaarsdag) en woensdag (nieuwjaarsdag)  wordt er ook niet gesport. Donderdag pas weer: dan staat er weer een bosrondje op de mtb op het programma.

En het lopen dan? Nou, even een week helemaal niet. Op z'n vroegst zaterdag pas weer. Helemaal opgeven wil ik het niet, maar even wat meer rust is wel op z'n plaatst. Binnenkort maar weer bij de fysio langs gaan. Ben toch wel benieuwd hoe hij tegenover de laatste kuitklachten aankijkt.

Het accent zal voorlopig op het fietsen liggen. En omdat dat geheel zonder last gaat, is dat op het moment ook simpelweg leuker dan het lopen.
En dus heb ik een fietsschema gemaa .... Nééé, echt niet. Haha!

ps: Ik heb een mooie nieuwe mtb gezien!!

sporten in 2014

2014: ik heb d'r sin an!

Ik hoop m'n kuit-, achilles- en knieklachten  in 2013 achter te kunnen laten en in 2014 blessurevrij te kunnen blijven. Hoewel "blessurevrij blijven" nauwelijks een doel te noemen is. Zeker geen sportief doel. Het is eerder een voorwaarde. Het heeft voor mij nu geen zin om hardloopdoelen te maken, wanneer bovengenoemde voorwaarde er niet is. Dus daar ga ik me nu niet aan wagen.

In het komende jaar wil ik weer/meer genieten van het sporten. Want eerlijk is eerlijk, vanaf juni heb ik weinig meer van mijn hobby (het sporten) genoten. En dat kan toch eigenlijk niet, hè! Dat mag ik mezelf gerust verwijten. Het betekent onder anderen dat ik bij een loopblessure lekker moet genieten van wat ik wél kan: fietsen bijvoorbeeld.

Op de zondagen ga ik op de mtb met Toon, Marco en Jacco in de duinen rijden. Wellicht pak ik de woensdagen er ook bij om een rondje te trappen, maar dan op de weg.
Natuurlijk wil ik ook gaan lopen, maar pas het kan. Onbevangen, zonder doelen en schema's. Om vervolgens maar eens kijken waar 't schip strandt.
Al tijdens het opschrijven van de laatste zin bedenk ik me dat ik helemaal niet wil dat het schip strandt!
In 2014 gaat het schip niet stranden!
(En alleen dan kan ik weer aan wedstrijdjes denken, zoals de Twiskemolenloop met Ron en Chris.) 

Op Eriks terugblik op 2013 las ik zinnen als:
- "ik heb het gevoel dat ik leef"
- "ik kom soms in een heerlijke flow terecht"
- "ik raak meer in balans van het lopen"
- "ik krijg er energie van"

En, inderdaad, dáár is het om te doen. En of het nu gaat om lopen of fietsen: het zou niet uit moeten maken.

Vosseven

De afgelopen week hebben we doorgebracht in het park het Vosseven in Stramproy (in Limburg vlakbij de Belgische grens). 
We zaten een weekje in een héérlijk rustig en landelijk park. Het maakte niet uit waar je het park af ging, je bevond je meteen midden in de natuur.



Natuurlijk gingen ook de hardloopschoenen mee. M'n fiets had ik daarentegen thuisgelaten, maar daar had ik meteen wel wat spijt van. Want achter het park, op nog geen 100m van ons huisje, liep namelijk een mountainbikeroute van 45 km lang!

Hardlopen heb ik nauwelijks kunnen doen, vanwege m'n kuiten. Het werd daardoor een rustweek wat sport betreft. Wel hebben we elke dag een wandeling van zo'n 2 uur gemaakt, onder anderen in de Peel.  De kinderen liepen telkens heel goed mee!



Geen "trainingskamp" dit keer, maar wel een mooie vakantieweek.

Vanmiddag zijn we weer thuis gekomen, om 13.00 uur. Kon ik 's middags nog een rondje fietsen. Was ook wel weer lekker om te doen!

Terugblik 2013

In januari liep ik 230 km. Achteraf wat omvang betreft de beste maand van het jaar. Niet voor niets dat toen het idee om weer voor een marathon te gaan ontstond. Het moest de marathon van Amsterdam in oktober gaan worden. Het zou m'n tweede marathon worden. In 2010 liep ik 3.03.12 en nu wilde ik voor onder de 3 uur gaan: 2.59.59 bijvoorbeeld.

In februari liep ik m'n eerste pr van het jaar: 0.37.27 op de 10 km, tijdens de Lycurgusrun. Het was geen echte wedstrijd en het deelnemersveld was niet sterk, maar toch was het leuk om er als eerste te finishen. Lange tijd liep ik in tweede positie, maar in de laatste kilometers haalde ik de nummer 1 in. Mede daardoor liep ik zo'n (voor mijn doen) goede tijd!

In maart wilde ik tijdens de Spaarnwoudeloop proberen de 37 minutengrens op te gaan zoeken, maar achillesklachten gooiden roet in het eten. Niet erg, even een stapje terug doen. Ik kon m'n programma vrij snel weer oppikken.

En toen werd het 1 april: de 10 EM (16,1 km) van de Lycurgus-run stond op het programma. Nu was het wél een wedstrijd! Een heerlijke loop, met lange tijd een straffe wind tegen, en een prachtig nieuw pr van 1.01.21. Ik behaalde er een 5e plaats mee en mocht zelfs het podium op als de nummer 2 in de categorie 35+.

Na 1 april werd het gedurende de rest van april kwakkelen: knieklachten en achillespeesklachten.

In mei leek het weer wat beter te gaan en kon ik zowaar meedoen tijdens de DCD loop op 10 mei. Ik was niet helemaal goed getraind, maar voelde me desondanks toch goed in vorm. En dat bleek ook wel, want ik behaalde een prachtig nieuw pr: 36.49. En het leverde me een 3e plaats all over op. Dit was achteraf mijn hardloophoogtepunt van het jaar.

Na de DCD ging het wisselend. Dan weer een goede trainingsweek, dan weer achillespeesklachten, maar echt helemaal lekker ging het niet meer. En dat terwijl in juni de Marquetteloop op het programma stond.
Tussendoor nog wel een aardige 15 km in 0.58.43 gelopen, maar deze ging niet van harte.

Op 16 juni ben ik toch gestart aan de Marquetteloop. Helemaal 100% was ik niet, maar omdat het 3 rondjes van 7 km waren, kon ik altijd uitstappen. Dat laatste bleek niet nodig, ik kon zelfs een aardig tempo lopen en liep de halve marathon in 1.23.20. Niet m'n beoogde tijd, maar evengoed een pr.
En achteraf m'n laatste wedstrijd.

De volgende dag had ik veel last van m'n achillespezen en de rest van juni en vervolgens ook in juli heel weinig kunnen lopen.

Pas tijdens de zomervakantie, toen we (eind juli / begin augustus) in Jard sur mer in Frankrijk (deel 1, deel 2, deel 3) waren, kon ik weer 'n beetje lekker hardlopen.

Halverwege augustus was ik (na een afwezigheid van 2 maanden) weer in staat om op de baan te trainen. Héérlijk om te doen weer. Vervolgens kon ik weer van 3x naar 4x lopen en kon ik zeggen: "ik ben er weer!" Het was een kwestie van tijd alvorens ik m'n eerste wedstrijdje weer zou kunnen lopen.

Eerst, het was inmiddels september, nog even op schoolkamp en daarna waren er héél wat wedstrijden die ik zou kunnen lopen.
Zou kunnen ...
Tijdens het schoolkamp (deel 1, deel 2) kon ik een paar keer lopen en tijdens de laatste keer kreeg ik wat last van m'n linkerkuit. Dat was in mijn ogen te wijten aan vermoeidheid en zou na een paar dagen wel weer over zijn. En zo was het ook. Na kamp kon ik weer 3x per week lopen en ging het trainen op de baan ook als vanouds. Wel kwamen de knieklachten weer terug.
En toen werd het 16 september. Tijd voor een duurloopje (met versnellingen van 200m) naar Wijk aan Zee en weer terug. Een loopje waar ik behoorlijk chagrijnig van werd en waar ik nog steeds hinder van ondervind. Het was "pang" in m'n linkerkuit en een periode van niets doen, fysiotherapie, fietsen en langzaam maar zeker weer proberen te lopen begon.

De maand oktober werd het dieptepunt met niet één keer hardlopen!
Halverwege november mocht ik het weer proberen (of wéér proberen).
En in december leek er eindelijk wat vooruitgang te komen. Met m'n linkerkuit lijkt het helemaal goed te gaan, maar de laatste weken doet m'n rechterkuit vervelend. A neverending story? Ik hoop 't niet!

In de 1e helft van 2013 heb ik 1200 km gelopen.
In de 2e helft van 2013 heb ik   400 km gelopen.
In totaal dus 1600 km.

Update:
Over een terugblik gesproken. Facebook heeft een soort compilatie gemaakt van "mijn" highlights, waarvan óók een aantal hardloopmomenten. Grappig.

Ontslagen!

Vandaag had ik een fysio afspraak in de lunchpauze staan. Later bleek dit (voorlopig) mijn laatste bezoek aan Menno te zijn geweest. Vanaf nu geldt: lekker trainen, opbouwen, wedstrijdjes lopen. Kortom: ik ben fit genoeg.

Vanmiddag gingen voor de laatste keer de naalden erin: in de rechterkuit.

Ook heeft Menno m'n onderrug gemasseerd en wat druk gezet op de onderste wervels aldaar, omdat bepaalde kuitklachten vanuit m'n rug komen. Ik heb hier wat oefeningen voor gekregen.

Ook een nieuwe (extra) oefening voor m'n buikspieren, specifiek voor de spieren aan de buitenkanten.

Wat het lopen van wedstrijden betreft: hier staat Menno positief tegenover. De eerste is op 2 februari en Menno's reactie was: "oh, maar dat is nog ver weg!" Net als mijn trainer denkt Menno dat geregeld aan "trainingswedstrijden" meedoen, goed voor me kan zijn. Ik heb de laatste tijd vooral geleerd dat kwaliteit véél belangrijker is dan kwantiteit! En variëren kan geen kwaad: intervallen, tempolopen, wissellopen, duurlopen, duintraining, wedstrijden, ...

Mijn laatste vraag was hoe Menno staat tegenover de 100-tjes van Klaas Lok, voor en na een training. Prima, als ik maar soepel loop en niet ga sprinten!

En dat was het dan. Ik ben ONTSLAGEN!

blok 13 van 2013

Ik verdeelde het kalenderjaar de laatste jaren in 13 blokken van 4 weken (dat geeft een "eerlijker" beeld dan de 12 maanden). Laat ik het laatste blok eens weergeven:

week 49: "echt" op de baan trainen

dinsdag
Baan: 10*200 (p=200) + 2*400(p=200). In totaal 6,9 km

vrijdag
Weg: 9*2' (p = 1'). In totaal 7,1 km

zondag
Fietsen: bosrondje op de mtb van 47,0 km.

Weekopbrengst week 49
- lopen:  14,0 km in 2x   (7,0 km p.x)
- fietsen: 47,0 km in 1x (47,0 km p.x.)

week 50: 3x lopen

dinsdag
Baan: 5*200 (p=200) + 5*400 (p=200). In totaal 7,0 km

donderdag
Weg: 8*2' (p = 2'). In totaal 6,4 km

zondag
Weg: w.up / 4*100 / 12' / 4*100 / c.down. In totaal 5,1 km

Weekopbrengst week 50
- lopen: 18,5 km in 3x (6,2 km p.x)

week 51: volgens de 10% regel mag ik deze week 20,4 km lopen.

dinsdag
Baan: 5*800 (p=400). In totaal 7,8 km

donderdag
Baan: 9*400 (p=200). In totaal 7,7 km

zondag
Bos: tijdens de w.up voelde ik m'n rechterkuit opspelen en daardoor werd het een kort rondje van 2,7 km.
Toch wel balen, zeker na 2 rustdagen.

Weekopbrengst week 51
- lopen: 18,2 km in 3x (6,1 km p.x)

week 52: accent op het fietsen.

woensdag
Bos: een klein rondje proberen. Iets voelen = stoppen! 5'wandelen, 1'dribbelen. En ja hoor, ik voelde m'n rechterkuit. O ... én m'n linkerkuit. Stoppen dus. Na 1,7 km.

vrijdag
Fietsen: rondje op de mtb over de weg. 42,2 km in 1:33:25 (27,1 km/u). Er stand een harde wind.

zaterdag
Weg: een klein rondje proberen: wandelen, dribbelen,  rechterkuit. Stoppen weer. Na 0,9 km.

zondag
Fietsen: bosrondje op de mtb van 43,6 km. In precies 2 uur (2.00.32).

Weekopbrengst week 52
- lopen: 2,6 km in 2x (1,3 km p.x)
- fietsen: 85,8km in 1x (42,9 km p.x)

800-tjes

Inmiddels ben ik alweer een aantal weken aan het lopen. Ook op de baan. Zo ook vanavond. Maar, in tegenstelling tot voorgaande keren, mocht en kon ik weer met de groep meetrainen. Ik was zo blij als een kind!
Wat gingen we doen? 7 x 800m met telkens 400m rust.
Hoe ging het? Goed!
Ik heb er 5 van de 7 meegedaan. Toen vond ik het mooi geweest. Ik bedacht dat ik liever met een happy face thuis vertel dat ik 5 x 800m heb gelopen dan dat ik moet aangeven dat ik die 6e en 7e keer beter niet had kunnen doen. Wat een wijsheid!
De 800-tjes gingen in 3.04, 3.00, 2.57, 2.57, 3.00. Gemiddeld 3.00 per keer. Dat betekende 3'45" per km.
Ik kon soepel en ontspannen met mannen als Erik, Harry, Gerard, Jacco, Frank, Marco en Jos meekomen. Alleen "even wegsprinten", zoals Jos en Erik af en toe deden, was er voor mij uiteraard niet bij.
En hoe ging het met de kuitjes? Linkerkuit: 1 op een schaal van 10. Rechterkuit: 3 op een schaal van 10.

Na afloop van de training wat gesproken over mogelijke wedstrijdjes in het nieuwe jaar. Volgens onze trainer zou het wellicht helemaal niet gek zijn om, naast het kiezen van een aantal hoofdwedstrijden, ook trainingswedstrijden in te plannen. Met 3 "kwaliteitstrainingen" per week zou ik binnenkort prima in staat moeten zijn om weer eens een goede 10 km te lopen. Een 4e x zou dan niet eens nodig zijn, zeker niet wanneer ik 1x in de week blijf fietsen. Daarmee train ik ten slotte ook m'n uithoudingsvermogen.
Wat ik ook ga doen: ik den dat het verstandig is om in ieder geval veel te variëren. In het verleden waren mijn (loop)trainingen toch vrij eenzijdig te noemen: baantrainingen en duurloopjes. En bij de duurloopjes lag de focus toch wat (te?) veel op de afstand.

Binnenkort maar eens gaan bekijken welke wedstrijden ik wil plannen. Eerst donderdag aan Menno vragen wanneer hij denkt dat ik er weer klaar voor ben.

k(ijk)uit !!

Hoe kan ik leren van het verleden?

Mogelijkheid 1:
Meestal kwamen de kuitblessures tijdens duurloopjes, tempo maakt niet uit. Waarschijnlijk was ik dan kennelijk al ('n tikje) vermoeid. Bijvoorbeeld na een kampweek, na een week met 10 minutengesprekken, enzovoort.

Mogelijkheid 2:
Ik hield ervan om zogenaamde "junk miles" te maken, extra kilometers om bijvoorbeeld tóch aan 60 km in de week te komen (omdat 60 mooier staat dan 58 in m'n logboek). De focus lag daardoor wellicht toch te veel op de omvang en minder op de kwaliteit van de weken.

Mogelijkheid 3:
Na een wedstrijd op zondag ging ik geregeld op dinsdag weer op de baan gaan trainen, terwijl ik voelde dat ik (nog) niet geheel hersteld was.

En nu?
Léééér er nu toch eens wat van!!!

Menno benadrukt telkens dat het gaat om kwaliteit. Snelheid mag, omvang is (zeker nu) minder relevant. Snelheid is kwaliteit, wanneer het soepel en technisch gaat: "werken" is dus uit den boze.
Rustmomenten binnen de week, maar zeker ook binnen de trainingen zijn zeer belangrijk. Er mag (moet) zelfs gewandeld worden. Toch wel veel raakvlakken met de theorie van de souplessemethode van Klaas Lok, hoor.

Enkele tips voor mezelf (ik ben de beroerdste niet):

• Bij trainen op snelheid: ontspannen en op souplesse lopen en niet werken.
• Één zware training per week. Op de baan dus 1x intensief en 1x extensief trainen en verder alleen lichtere trainingen.
• Meer/harder trainen ≠ sneller/beter worden.
• Bij twijfel liever iets te langzaam dan te snel lopen.
• Tijdens de intervaltrainingen meer/langere pauzes.
• Een duurloop in blokken verdelen met tempowisselingen of na iedere km bijvoorbeeld een minuutje versnellen.
• Lok: "doe 2 à 3x per week na de training 10*100m."
• Tussen intensieve trainingen en/of een wedstrijd minstens 2 rustige(re) dagen / trainingen.
• Tempo- of verzuringstrainingen (bijvoorbeeld een wedstrijd): gemiddeld 1x per 2 weken (of minder).
• Geen "stiekeme km's maken
• Toegeven aan vermoeidheid / luisteren
• Na een wedstrijd meer rust nemen

Vanavond m'n eerste duurloopje gedaan en daarmee tot 3x lopen deze week gekomen. Ik heb 3 km in 13'20" gelopen. Dat is 13,5 km/uur oftewel 4'26"/km. En dat was ongeveer wel volgens plan. En wat lekker om te doen weer, gewoon 3 km non stop rennen.
Voor en na deze 3 km gewandeld, gedribbeld en 4x 100m gedaan. Op z'n Loks dus. Tijdens het lopen de kuiten wel licht gevoeld, maar door het lopen niet méér gaan voelen. Cijfer: een 2 op een schaal van 10.
Die "Lokkeriaanse 100-tjes" zijn echt lekker om te doen. En ze geven me informatie als: hoe soepel, ontspannen loop ik ze?

En nu op naar dinsdag: zal ik dan eindelijk weer met de groep mee kunnen trainen??
Afgelopen week heb ik 21 km gelopen en volgens de 10% regel mag ik dan komende week 23 km lopen. Op die manier kom ik in week 7 op 50 km uit en in week 9 op 60 km. En dan houdt wat mij betreft de 10% regel wel weer even op. Meer dan 60 km in de week liep ik alleen tijdens een marathonvoorbereidingsfase.

3x per week

Vanaf nu ga ik naar alle waarschijnlijkheid toch echt weer 3x per week lopen. Van 2x naar 3x naar 4x, wordt het plan.
Vanmiddag met Menno een soort plannetje opgesteld. Ik ga 2x per week intervaltrainingen doen, voor mezelf en/of op de baan. En 1x per week een duurloopje. Die duurloopjes ga ik heel langzaam opbouwen en het beginpunt is laag: zondag een rondje van zo'n 12 minuten maken. De komende weken kan ik daar telkens een paar minuten bijdoen.
Ik heb zowaar weer een soort (opbouw)schema gemaakt.

Bovenstaande informatie geeft aan dat Menno helemaal niet ontevreden is over m'n kuiten. Het kan altijd gebeuren dat de kuiten gaan tegensputteren. Hoe kunnen zij anders aangeven dat ze vermoeid raken? Het gevaar van deze fase is namelijk dat ik trainingen doe waar ik niet echt moe van raak, maar mijn benen (en vooral kuiten) dus wel. Wel benadrukte hij het doen van de excentrische (kuit)oefeningen. Lekker excentrisch blijven oefenen en de belasting-belastbaarheid bewaken dus.

Beheersen, balans, luisteren, belastbaarheid ... tja ... al die kreten spelen natuurlijk gewoon weer een (grote) rol.

lopen met wat meer rust

Vanavond heb ik m'n inmiddels vertrouwde minutenloopje gedaan. Maar, zoals ik dinsdag al aangaf, met wat aanpassingen.
In plaats van 10*2' (p=1') heb ik 8*2' (p=2') gedaan. Tijdens de pauzes 1' gewandeld en 1' gedribbeld. Wat meer rust dus. En 8 intervallen in plaats van 10.

Dat ging vrij goed: geen last gehad. De kuiten heb ik wel licht gevoeld, waardoor ik minder onbevangen dan anderhalve week geleden heb gelopen. Maar niet méér dan dat.
Linkerkuit: 2 op een schaal van 10. Rechterkuit: 3 op een schaal van 10.
De aanpassingen in de training waren, denk ik, prima. Maar het gevaar is nog niet geweken!

Morgenmiddag om 16.00 heb ik een afspraak bij Menno: ben benieuwd wat hij van de staat van m'n kuit vindt. Ach, in het ergste geval gaan de naalden er weer een keer in. Maar ook dan kan ik waarschijnlijk zondag wel weer een stukje rennen. Kom ik tóch nog aan de 3x lopen deze week. En dat was toch wel het doel van deze week. En dan kan ik eigenlijk best weer tevreden zijn.

Oefff

Vanavond toch weer lekker getraind op de baan. Vandaar de titel "Oefff".
Niet met de groep meegelopen, maar een eigen training gedaan, op z'n Menno's:
 5*200m (p=200m) + 5*400m (p=200m)
De baan was door grondvorst vrij glad geworden, waardoor er niet 100% op snelheid gelopen kon worden. Maar snelheid was voor mij vanavond niet het hoofddoel. Ik wilde natuurlijk vooral weten hoe ik er voor zou staan na afgelopen vrijdag, toen ik toch een "kuitdomper" voor m'n kiezen kreeg.
Maar, zoals gezegd, het ging dus goed. Het voelde een beetje als "met de schrik vrij gekomen". Lekker op souplesse kunnen lopen. Ik heb m'n kuiten wel licht gevoeld, maar grappig genoeg de linker minder dan de rechter: 2 op een schaal van 10. Tegenover afgelopen vrijdag een 7 op een schaal van 10 tijdens het 10e intervalletje.

200m	400m
00:00:41	00:01:23
00:00:41	00:01:23
00:00:42	00:01:24
00:00:41	00:01:27
00:00:40	00:01:25
00:00:41	00:01:24

Donderdag wil ik m'n inmiddels vertrouwde minutenloopje doen, maar met wat aanpassingen.
In plaats van 10*2' (p=1') ga ik 8*2' (p=2') doen. Tijdens de pauzes 1' wandelen en 1' dribbelen. Wat meer rust dus. En 8 intervallen in plaats van 10.

De komende weken proberen om naar de 3x per week lopen te kunnen gaan, zonder de omvang per keer toe te laten nemen. Dat is latere zorg. Langzaam maar zeker zal de weerbaarheid toch toe gaan nemen, daar ben ik van overtuigd. Ook al weet ik nog steeds niet goed waar de kuitproblemen vandaan komen, ben ik toch positief over hoe het nu gaat. Ik krijg steeds meer vertrouwen.


Twijfels heb ik genoeg gekend.gekend.

Maar voor nu geldt: "Kom maar op met die nieuwe en revolutionaire inzichten!"

Eigenlijk sta ik nu op het punt van afgelopen 25 september. Toen schreef ik het stukje Valkuil. Ik liep toen nog geen 10 dagen met de kuitklachten rond en was nog in de veronderstelling dat het een kwestie van weken zou zijn. Omdat ik nu pas weer aan onderstaande punten kan werken, schrijf ik ze nogmaals op.

• In mijn stukje belastbaarheid-opbouwen schreef ik aan dat de trainer aangaf dat ik (wanneer ik weer op de baan zou gaan trainen) uit moet gaan van een snelheid van 3'45" per km. Erik gaf dat ook in in een reactie. En straks tóch weer proberen om 4x in de week te kunnen lopen. Want wanneer ik 4x per week loop, ben ik minder blessuregevoelig! Gek, eigenlijk .
• Nog geen maand later: de-draad-weer-oppikken. Vooral de afbeelding is interessant. Als ik eens een schema maak, met dit plaatje in m'n achterhoofd ...
• Ten slotte, uit opnieuw-beginnen, "want, zoals Erik al schreef in zijn stukje vorm-komt-weer-in-beeld-deel-2 "heel blijven staat op nr. 1, 2 en 3!" "
• Op 29 juni schreef ik een blessure-samenvatting van maart tot en met juni in start-over-again. Alles is dus eigenlijk al gezegd en geschreven. Nu geldt:
• HEEL WORDEN EN VERVOLGENS ... HEEL BLIJVEN!!!
• In de opbouw wellicht weer wat meer de nadruk op de Souplessemethode van Klaas Lok: extensieve intervalletjes. Zie het stukje: Lok.

één stap terug

Het lijkt mee te vallen met m'n kuit.
Gisteren heb ik er nauwelijks last van gehad en vandaag al helemaal niet.
Wellicht iets te veel gedaan. Niet zo zeer wat tempo betreft, maar meer qua duur.
Wel met Menno gemaild. Ik had een nieuwe afspraak staan voor donderdag de 19e. Deze is nu naar voren gehaald, naar vrijdag de 13e.
Menno gaf in de mail aan dat hij net als ik niet had verwacht dat ik last van de kuit zou krijgen.
De benen hebben kennelijk veel tijd nodig om weer te wennen aan wat meer belastbaarheid. Dinsdag ga ik het toch weer proberen op de baan. En dan hooguit 8 herhalingen doen van 200 à 400m.
Hopelijk is het simpelweg een kwestie van nu één stap terug en straks twee vooruit, zoals een aantal mensen dat bemoedigend aangaven. Opgeven is geen optie, ik ben niet voor niets al een flinke tijd bezig met terugkomen. Vrijdagavond was even een domper, maar ik voel de gedrevenheid (gevoed door het feit dat 't mee lijkt te vallen) terugkomen. Menno en ik zijn gedoceerd bezig en in de gekozen aanpak heb ik vertrouwen, ook als er even een tegenslag(je) is. De laatste weken voel ik me weer 'n beetje hardloper en dat is een fijn idee.
En, man, wanneer ik in 2014 een pr mag lopen op welke-afstand-dan-ook, dan zal ik nog wel eens terugdenken aan het afgelopen half jaar. Want nieuwe pr-en lopen zal ik!

Op dit moment hoop ik de Twiskemolenloop (10 km) van 2 februari 2014 te halen. Ik denk een reëel doel om me op te richten. Niet om er een pr te halen, maar om er eindelijk weer eens mee te kunnen doen aan een wedstrijd. En als ik het niet red? Nou, dan maar niet. Dan is er op 2 maart nog één: de laatste van het seizoen.

Vanmorgen in ieder geval zonder last kunnen fietsen met Toon, Jacco en Marco. Om 8.00 uur de deur uit en om 8.15 reden we de duinen in. Dat is meteen het mooiste uurtje. Alles ontwaakt en er zijn nog niet zo heel veel mensen. Dat laatste is na een uurtje wel anders! Dan is het spitsuur wat sporters betreft.

dubbel

Ik zit met een dubbel gevoel op de bank.

Vanmiddag ging het zóó goed.
Bij Menno geweest en de kuit zag er goed uit. De naalden waren niet eens (meer) nodig!
Ik mag vanaf volgende week weer 3x per week lopen. 'k Moet er wel aan denken om de omvang niet met meer dan 10% per week toe te laten nemen. Twee keer op de baan en één keer op de weg, in het bos, enzovoort.
Van Menno mag ik de loopsnelheid wel wat opvoeren, als ik maar voldoende rust creëer. Rust is een stukje wandelen en vervolgens een stukje dribbelen. En als ik maar blijf letten op souplesse, techniek en loophouding en NIET ga 'werken'.
De ene keer niet op de baan lopen moet géén duurloop worden, maar ook een loop met wandel- en dribbelmomenten.
Naast de 3x lopen is 'n keer fietsen ernaast ook helemaal niet gek.

Maar ... vanavond werd toch wel weer een domper.
Ik ging, na mijn fysio-bezoek, vanavond vol goede moed op pad voor een 10x (2 minuten rennen, 1/2 minuut wandelen, 1/2 minuut dribbelen) loop. En dat ging 9x simpelweg héél goed. Geen vuiltje aan de lucht. De 9e x ging even soepel, lekker en goed als de 1e x. Maar toen de 10e x. Schoot 't tóch weer in m'n linkerkuit. Geen "pang", gelukkig, meer een soort verkramping.
Stoppen en wandelen naar huis. Gelukkig was ik op nog geen 500m van huis. Ik denk dat ik er goed aan heb gedaan door meteen te stoppen en denk (hóóp) dat het wel mee valt, maar toch ...
Dit had ik echt, echt, echt niet verwacht.
Cijfer voor de kuiten: tijdens de 1e 9 intervallen een 2 op een schaal van 10, en tijdens het 10e intervalletje een 7 op een schaal van 10.
Ben benieuwd wat de 'schade' morgenochtend is.

Update:



Het is de volgende dag en kuit voelt wat stijf aan, maar het is gelukkig niet zo dat ik door het huis strompel.

echte baantraining

En de eerste echte baantraining sinds maanden zit er weer op. En voor de training nog een kwartiertje aan de buikspieren gewerkt.
De groep liep 8*1000m. Dat was nog wat te veel van het goede. In overleg met de trainer heb ik er 10*200m en 2*400m van gemaakt met telkens 200m dribbelen. Heen en terug op de fiets. Binnenkort wil ik weer lopend heen en terug gaan.

De 200-tjes gingen in 42" à 43" en de 400-tjes in respectievelijk 1'22" en 1'20".
En daar was ik best tevreden mee. M'n focus lag niet op de snelheid, maar veel meer op souplesse en houding. Al die zaken waar ik de afgelopen weken mee bezig ben geweest: geluidloos, rechtop, enzovoort.
Wat snelheid betreft, gaf mijn trainer aan dat ik op een 1000m niet sneller hoef te lopen dan 3'30". Dat zou 42" op de 200m en 1'24" op de 400m betekenen. Ik heb me daar goed aan gehouden. De kortere afstanden gaan uiteraard sneller dan de 1000 m's, maar ik ben niet véél sneller gegaan. Vooral op de 200m's heb ik me prima ingehouden.

Morgen herstellen, donderdag Sinterklaas, vrijdag fysio, zaterdag herstellen van vrijdag, zondag fietsen, dus mijn loopweek zit er waarschijnlijk alweer op.

Ik denk trouwens dat ik wel weer richting de 3x per week lopen kan gaan. Uiteraard na overleg met Menno! M'n week kan er dan als volgt uit komen te zien:

dag		training	km	tijd
ma		"rust"
di		baantraining @ 3'30"/km	12,0	1:30
wo		"rust"
do		baantraining @ 3'30"/km	12,0	1:30
vr		"rust"
za		wisselduurloop @ 4'36"/km	11,0	0:51
zo		mtb (fietsen in de duinen)	50,0	2:15
			35,0	3:51

Uiteindelijk wil ik weer 4x per week kunnen lopen. Dan zal het fietsen waarschijnlijk weer komen te vervallen. Aan de ene kant jammer, aan de andere kant is het een gevolg van het maken van keuzes. Fietsen naast 4x lopen wordt me gewoon teveel. Maar, hé, eerst maar eens naar 3x lopen!

minutenloop

Vanmorgen had ik geen zin om te gaan fietsen. Nou ja, ik had geen zin om vroeg op te staan. En wanneer ik in het bos ga fietsen moet dat wel, omdat je maar tot 10.30 uur op de onverharde paden mag rijden.
Een ochtendje rustig aan doen, dus. Héérlijk!

Aan het einde van de ochtend gingen we met de hond wandelen in Wijk aan Zee. Ik had m'n loopkleding aangetrokken en ben lopend terug naar huis gegaan. Met een omweg, zodat ik op 9,5 km uitkwam. Volgens programma gelopen, en dus weer een minutenloop gedaan: 20 herhalingen van een minuut wandelen een minuut in een rustig tempo lopen en een minuut in een vlot tempo lopen. En zo kwam ik op een totaal van een uur, waarvan dus zo'n 40' lopen.

Voordeel van vandaag lopen is dat ik dinsdag op de baan kan gaan lopen. Ik mag dan trainingen als 20* 200m en 10* 400m mee doen.
En daar heb ik eigenlijk best weer zin in. Wat zeg ik ... ik heb er ongelooflijk veel zin in!!