The Art of Running

The Art of Running

Running als kunstvorm.

Voor mij is dat niet het meedoen aan een loop als The Colour Run, of een hardloopkunstwerk aan de muur, maar het rennen zelf als kunstvorm. Ik wil technisch zo goed mogelijk lopen. Dat is voor mij minstens zo belangrijk als zo snel mogelijk lopen. En het mooiste is het om beide zaken te kunnen combineren. Johan Cruijff zou zeggen: "da's logisch!"

Met een betere techniek word je sneller, gaat je techniek vooruit, word je sneller, ... (hoop ik).
Waarom ik Cruijff aanhaal? Ik kom uit de voetbalwereld. Cruijff was een technisch perfecte speler. Beter en mooier (qua spel) bestond er niet. En uitgerekend Cruijff ging een voetballer met een balletdanser vergelijken. Een danser, een turner, een acrobaat: zij zijn op hun best, wanneer ze in staat zijn om hun tak van sport technisch perfect uit te voeren. SPORT = ART!

Als jonge voetballer werd "techniek" mij met de paplepel ingegoten. Mijn vaders broertje, Chris, was lyrisch over de oefenstof van Wiel_Coerver. En iedere zaterdag, na het spelen van een wedstrijd, stapte ik op de fiets en reed naar opa en oma, waar Chris toen nog woonde. En iedere week gingen we "kappen en draaien", op z'n Coervers. Twee jaar heeft dit geduurd, toen werd Chris de trainer van mijn team en was ik 3x per week aan het "kappen en draaien" geslagen. Het resultaat: ik werd er een (veel) betere voetballer door! Het hele team trouwens. Achteraf was dit waarschijnlijk mijn mooiste periode als voetballer.
Ik kan bijna niet wachten om mijn opgedane (voetbal)kennis over te brengen op Kane.

Natuurlijk kan iedere sporter het technisch-beter-worden nastreven, dus ook een hardloper, dus óók Johan ART-manni!
Daarom werk ik zo graag aan mijn aandachtspunten.

Update:
Vanavond kon ik me tijdens de baantraining weer mooi op de aandachtspunten storten. Waar de trainer de vorige keer nog opmerkingen maakte over m'n neerkomen, deed hij dat vanavond niet. De tip van vanavond was het recht houden van m'n linkerarm.
We deden een piramideloop: 200-400-600-800-1000-1200-1000-800-600-400-200 (p=200). We liepen met z'n drieën: Ralph, Erik en ik en pushten elkaar naar een goed tempo.
De mooiste opmerking van de trainer was nog na afloop: "tijdens het laatste stukje liep je het mooiste/beste van de hele avond!" Dat was precies waarom m'n fysio een paar maanden geleden wilde dat ik op snelheid ging trainen en niet op duur. Omdat ik vooral dan goed op techniek en houding kon trainen. De opmerking van vanavond was dus zeker geen toeval! Johan Cruijff zou weer zeggen: "da's logisch!"

De vraag blijft alleen: "Hoe kan ik mijn kennelijk goede looptechniek op de korte afstand toepassen tijdens de lange(re) afstanden?"

( 0.20 km 0:00:43
  0.40 km 0:01:30
  0.60 km 0:02:14
  0.80 km 0:03:01
  1.00 km 0:03:41
  1.20 km 0:04:27
  1.00 km 0:03:39
  0.80 km 0:02:56
  0.60 km 0:02:04
  0.40 km 0:01:19
  0.20 km 0:00:34 )

mi padre

Een stoere actiefoto van m'n vader tijdens Egmond '83. 

Hij liep Egmond in 1 uur 30 en ik liep Egmond ... nog nooit!

Egmond 1983: mi padre met nummer 4665

Als jonge jongen (van een jaar of 12?) ging ik graag met 'm mee om te trainen in de duinen. Vooral in de zomer, wanneer de voetbalcompetitie afgelopen was. Eerst op de "oude" trimbaan (van 2 à 3 km) en later een groter rondje tot zo'n 10 km.

Heerlijk vond ik dat, dat waren onze momenten!

tijd nodig

Ik heb 6 prima weken achter de rug. Vooral tijdens de trainingen ging het heel goed. Het lopen ging soepel en ontspannen en de snelheid was goed. De afgelopen week was iets minder: minder "schwung" en minder ontspannen.

Ondanks dat ik weer sneller kon trainen, zijn de benen er kennelijk nog niet voor de volle 100% aan gewend geraakt. Het is ook wel wat natuurlijk. Ik wil in m'n opbouw:
- sneller kunnen lopen
- weer 4x per week kunnen lopen
- per week 50 km kunnen lopen 
  (mijn fysio gaf aan dat 50 à 60 km per week moet kunnen, pas bij nog meer kilometers wordt 't "kritiek").

Echt terug te keren naar m'n oude vorm, heeft toch nog wel wat tijd nodig. Ik zal me wat moeten inhouden en niet altijd maar voluit gaan. Deze week is wat dat betreft een relatieve rustweek. Zondag is dan weliswaar de Twiskemolenloop, maar die is uiteraard niet "heilig". Ik wil 'm wel gaan lopen, maar in deze fase benader ik de wedstrijdjes toch nog steeds als training.

Afgelopen zondag voelde ik een krampscheutje in m'n rechterkuit. Vanavond is er weer een baantraining. Daar ga ik wel naartoe. Zoals altijd loop ik er in een rustig tempo hardlopend naartoe. Lekker de warming up meedoen en dan beslis ik tijdens/na de warming up wat ik ga doen. 
- Voel ik niets, dan ga ik het programma van de trainer volgen. 
- Voel ik héél licht wat, dan ga ik starten met het programma, maar in een aangepast tempo. 
- Voelt het vervelender aan dan alleen héél licht, dan ga ik rustig lopend naar huis (met een omweg??). 
- Voelt het vervelend aan: dan kom ik waarschijnlijk niet eens aan op de baan.

Doel? Er zorg voor dragen dat ik niet "echt" geblesseerd raak. Interessant.

Een al eerder gebruikte, interessante afbeelding.

Update:
De baantraining zit erop. En het ging heel goed. Ik liep rustig naar de baan en voelde de kuit nauwelijks. Tijdens het inlopen voelde ik 'm bij oefeningen als knieheffen, kaatsen en pendelloop wel. En toen het programma. We kregen een 3x 10 minuten met pauzes van 4 minuten voor onze kiezen. We moesten in een tempo lopen, dat we een uur zouden moeten kunnen volhouden. Rond het omslagpunt. Ik moest even terugdenken aan m'n 1:01:21 tijdens de 16,1 km een jaar geleden: 16 km per uur dus. 
Tijdens de 1e 10 minuten voelde ik de rechterkuit nog steeds licht en liepen Erik en Ralph wat bij me weg. Na een minuutje of 6 voelde ik de kuit niet meer: het was weg. Ik kon zelfs wat versnellen en was in staat om het gaatje met Erik en Ralph niet nog groter te laten worden. Toen 4 minuten rust. Deze gebruikte ik om weer aan te sluiten bij Erik en Ralph. En daar klonk het fluitje voor de 2e serie van 10 minuten. Ik kon nu wél met Erik en Ralph mee. Halverwege stopte Ralph: hij voelde de marathon van afgelopen zondag nog te veel in de benen (gek hè). Ik versnelde en kon de kop overnemen. Het liep heerlijk. Toen weer 4 minuten rust en we maakten ons op voor de laatste keer 10 minuten. Erik kon weer een strak tempo hanteren. En da's knap, want hij had een zwaar hardloopweekend in de benen: 50 km op en neer in de blubber in de Ardennen met Jogger Jo. Na 6 minuten kon ik toch weer versnellen en de kop overnemen. En dus heb ik "gewoon" heel goed getraind. De "schwung" was er weer en ik liep lekker soepel en ontspannen. Ook kon ik aandacht besteden aan mijn puntjes: houding, armen, buik, geluidloos). Ik kwam tot 2,58 km, 2,71 km en 2,73 km. Dat is 3'44" per km, oftewel 16 km per uur. De hartslag lag tijdens de 1e, 2e en 3e x 10 minuten zo rond de 160. Bij de 13 er wat onder, bij de 2e en 3e er wat boven. Volgens mij aardig rond het omslagpunt.
Dat het zó goed zou gaan had ik vooraf echt niet verwacht!
Johan is blij!

En nu ... een "herstel"biertje! Proost!!

niet fit = kuitklacht(en)

Gisteren schreef ik: "Eén ding weet ik nu wel met steeds meer zekerheid te stellen: de kuitkrampklachten komen vaak om de hoek kijken in weken waarin ik moe ben en/of minder weerstand heb."

Oftewel: niet fit = kuitklacht(en)!

En dus besloot ik om eens terug te graven in m'n logboek om te zien of dat altijd het geval was. Ik heb gekeken vanaf 2012 tot nu:

11 05 2012: verbouwing badkamer. Gestopt tijdens het lopen: "Ontspannen, lekker. Toen linkerkuit"

06 11 2012: geplande training overgeslagen: "moe en oudergesprekken"
07 11 2012: gestopt tijdens het lopen: "rechterkuit."

17 12 2012: "moeizaam rondje, oa door een intensief weekend. Aan het einde lichte last rechterkuit."
19 12 2012: geplande training overgeslagen: "niet fit, lichte last linkerkuit."
21 12 2012: "ontspannen, rustig lopen. En toen …  linkerkuit."

14 08 2013: geplande training overgeslagen: "moe en geen zin".
17 08 2013: training overgeslagen: "na hele dag klussen, was energiepeil richting 0-punt gedaald.
18 08 2013: na ½ training kramp in de linkerkuit. Rekken en in een rustig tempo naar huis.

05 09 2013: rondje lopen tijdens schoolkamp: "kampmoeheid in benen en toen kramp in linkerkuit."
16 09 2013: gestopt tijdens het lopen: "gfrrrrrrggrrrr: linkerkuit."

23 02 2014: rondje ingekort: "rechterkuit, na oudergesprekken en verkoudheid."

Tja, m'n conclusie lijkt terecht: 
"de kuitkrampklachten komen vaak om de hoek kijken in weken waarin ik moe ben en/of minder weerstand heb."

Niet fit = kuitklacht(en)! Daar kan ik de klok (bijna) op gelijk zetten.

Dus ... blijven letten op "fit worden / zijn / blijven" door oa:
- voldoende nachtrust
      ^ regelmaat van op tijd erin, op tijd eruit
- gezonde voeding
      ^ letten op het woordje "te"
      ^ veel water drinken
      ^ vóór het rennen goed drinken
- core oefeningen
      ^ bijvoorbeeld vlak voor het hardlopen
- rekoefeningen
      ^ ook op de niet-loopdagen
- regelmaat, structuur, belastbaarheid 
     ^ voor mij geldt 3 à 4x per week lopen
- compressiekousen (tubes) blijven dragen
- na een wedstrijd (extra) rust
      ^ dinsdag na een wedstrijd geen (of rustige) baantraining
      ^ oa actieve rust dmv fietsen
- af en toe laten masseren

En als het hardlopen even niet gaat: stoppen!

Zie ook: http://joartrent.blogspot.nl/2013/09/foebel-kuiten.html

50 km

Week 24 van 2013: dat was de laatste week dat ik op een weektotaal van meer dan 50 km uitkwam. Dat is dus zo'n 3/4 jaar geleden. Terwijl ik in die eerste 24 weken van 2013 13x meer dan 50 km per week liep. Ik liep in die fase structureel 4x per week en boekte veel progressie. Het resulteerde tot pr's op de 10 km, 15 km, 10 EM en de 21,1 km. Vandaag dat 4x per week lopen en dan komen tot 50 km per week een soort doel op zich werd. Wanneer ik dat weer zou halen en vervolgens vast kon houden, zouden de pr-en "vanzelf" weer in zicht komen. Het 4x lopen per week doel heb ik inmiddels gehaald en de 50 km grens is weer haalbaar. En mág ik ook weer doen, volgens de 10% regel! De pr-en zijn nog niet in zicht. Maar ... wanneer ik vanaf nu weer kan consolideren ... zullen ze weer binnen handbereik komen ... denk ik ... hóóp ik!

Vanmorgen stond de teller op 35 km. En omdat ik vandaag voor rustige, ontspannen en duur wilde gaan, zou het zomaar kunnen dat ik tot 15 km zou kunnen komen en in tota al tot 50.
Toen ik wakker werd, was ik snipverkouden. Even een frisse douche, een broodje eten en hup ... naar het bos. Het was prachtig: zacht en zonnig. Ik begon met lopen vanaf de parkeerplaats aan de Oudendijk en ging richting Wijk aan Zee. De focus op de aandachtspunten: armen, buik en knieën. De regel "ontspanning door inspanning" ging toen echt op. Door goed op m'n aandachtspunten te letten, was ik in staat om lekker ontspannen te lopen. Vanuit Wijk aan Zee liep ik weer terug richting Heemskerk. Opeens voelde ik een licht krampgevoel in m'n rechterkuit. En net zo snel en plotseling als dat het er was, was het ook weer verdwenen. Ik keek op m'n klokje en zag dat ik 42 minuten onderweg was en 8 km had gelopen en bedacht dat het mooi was geweest.
Ik stapte toch met een tevreden gevoel in de auto, omdat ik een goed gevoel over het werken aan m'n aandachtspunten had en dat ik bij het krampscheutje meteen stopte. Nu blijft het hier waarschijnlijk bij en wordt het geen "dingetje". Dan maar géén 50 km deze week. Er komen nog zoveel weken aan ...

Eén ding weet ik nu wel met steeds meer zekerheid te stellen: de kuitkrampklachten komen vaak om de hoek kijken in weken waarin ik moe ben en/of minder weerstand heb.
De vorige keer kreeg ik last tijdens en na de kampweek: een super leuke, maar intensieve en vermoeiende week.

En nu?
De afgelopen week voelde ik dat ik wat zware benen had (vooral de kuiten), had ik oudergesprekken op school en ben ik verkouden geworden. Geen schokkende zaken, maar kennelijk wel dingetjes die in m'n kuiten gaan zitten.

In zo'n periode moet ik dus veel (méér) rekening met de benen houden. Ik kan wel lopen, maar minder intensief, minder lang en niet opbouwend. Gewoon de motor draaiende houden en meer niet. Eigenlijk zoals ik het vandaag aan heb gepakt.

De komende week heb ik vrij en kan ik lekker energie bijtanken. Een prettig idee natuurlijk!

Deze afbeelding is voor de komende week vrij toepasselijk.

aandachtspunten

Mijn aandachtspunten van de laatste tijd op een rijtje:

- hele lichaam:
   * licht naar voren hellen
   * maar wél rechtop (dus niet krom) blijven lopen
      ^ als een "trotse" loper

- romp:
   * buik inhouden
      ^ bevordert de rompstabiliteit
   * ook oefenen door o.a. "planken".

- geluidloos lopen:
   * hak/bil beweging en
   * vanuit een goede achterzwaai de knieën omhoog/naar voren. Dit zorgt voor:
      ^ een langere zweeffase
      ^ meer ontspanning
   * o.a. oefenen door vanuit knieheffen over te gaan tot hardlopen

- armen:
   * in een hoek van 90 graden
   * langs het lichaam (en dus niet voor het lichaam langs)
   * o.a. oefenen door de duimen naar de schouders te laten wijzen

Volgens mij ziet 't er hier wel aardig uit.

- naar voren

- maar ... rechtop

- armen 90 graden

- knieën naar voren

Platvoet

Platvoet

In plaats van gisteravond heb ik vanavond op de baan getraind. Andere groep, andere trainer, dezelfde tip(s). De trainer: "Ik wil je niet horen!"
Na afloop hebben we het hier even over gehad. Ik gaf aan dat ik dat vaker heb gehoord en dat ik heb geoefend op geluidloos lopen. Blijkbaar is me dat dus niet (helemaal) gelukt. En dus vroeg ik: "Hoe doe je dat dan?" Het antwoord was: "Door vanuit een goede achterzwaai de knieën hoger en meer naar voren te brengen. Dan is er meer ontspanning en dat komt de landing ten goede."
Een van m'n hardloopmaatjes ving het gesprek op en vertelde de trainer dat hij mij altijd vanaf mijlen ver kan horen. En om het nog wat aan te dikken: "Op dinsdag en donderdag noemen we Johan al Platvoet!" Nou, lekker dan.
Maar goed, de tip is er wel weer een waar ik mee aan de slag kan.

De training verliep wel aardig, maar niet super. Ben blij dat ik zondag geen wedstrijd heb.
We liepen 8*600m met 200m dribbelpauze.
De 600-tjes gingen in 2'18" t/m 2'12" (gemiddeld 2'16"). Dat is 3'47" per km: niet echt snel. Dinsdag gingen de 1200-tjes nog in 3'43" per km. Maar goed, het hoeft en kan niet altijd snel te gaan, natuurlijk. Het was evengoed een prima training!

Morgen wat hardlopen betreft lekker niks en zondag sluit ik de week met een rustig duurloopje af. En dan is het gewoon weer een prima hardloopweek!

rustig aan

Door oudergesprekken op school, kon ik vanavond niet op de baan trainen. Gelukkig kon ik na de gesprekken nog wel even een rondje voor mezelf lopen. Het werd een rustig duurloopje.
Dinsdag ging het op de baan niet vanzelf en ook vanavond had ik geen superbenen. Vooral de kuiten voelden wat zwaar aan. En dus kwam het lopen van een rustig rondje in de buurt in plaats van een baantraining wel goed uit. Toch weer 3 kwartier en 9 km in de benen.

Ik was van plan om naar Wijk aan Zee te lopen, een rondje om de dorpsweide, maar kwam halverwege Gerard Niesten tegen en ben met hem opgetrokken richting zijn huis in de tuinderijen. Lekker een beetje kletsen onder het lopen: dat geeft al 'n beetje aan wat voor soort rondje het was. De gemiddelde hartslag was dan ook 'maar' 127.

Straks lekker op tijd naar bed en wie weet ben ik morgen goed uitgerust en heb ik morgenavond goede benen om eens 'n keer op vrijdag op de baan trainen.

agenda

Ik heb in m'n agenda heel wat mogelijke wedstrijden geplaatst. Ik ga ze echt niet allemaal lopen, maar ga uit de lijst een keuze maken.

Op korte termijn heb ik 2 wedstrijden "met rood omcirkeld": de Twiskemolenloop op 2 maart en de Spaarnwoudeloop op 16 maart. Van deze 2 wil ik vooral tijdens de Spaarnwoudeloop weer eens voor een respectabele tijd gaan.

Alle andere wedstrijden in februari en maart zijn opties: ik kan ze gaan lopen als ik me goed voel en als het in combinatie met 'thuisfront' te doen is.

Na de Spaarnwoudeloop wordt het volgende doel de DCD-loop, op 10 mei. Mijn DCD loop.
Mijn beste loop van 2013: die van m'n huidige pr en die mooie derde plaats!
Ook nu een "tussenstation": De Runners World 10 van Krommenie van Lycurgus op 21 april.

niet van harte

"Het gaat niet van harte." 
Dat zei ik tijdens de training van vanavond tegen Erik.
Het ging ook echt niet van harte: géén schwung en g;e;en flow. Maar evengoed snelle tijden!
De afgelopen 2 weken heb ik zó gemakkelijk en soepel gelopen. Vanavond moest ik er veel meer voor werken. Dat maakte dat ik nog bewuster lette op het soepel blijven lopen.
Hoe kwam dat? Ach, het was niet onlogisch. Zondag een cross gelopen en deze week staat wat werk betreft in het teken van de oudergesprekken op school. Interessant, maar wel energie vretend.

Terug naar de training:
We liepen 6x 1200m met telkens 400m pauze. De 1200-tjes gingen in 4.38 t/m 4.20 (gemiddeld 4.27). Dit betekende 3'43” per km.
Dat was dus telkens 3 rondjes in een flink tempo lopen. En elke keer vond ik het eerste rondje maar helemaal niks. Erik begon telkens meteen op kop te sleuren. Maar, gek eigenlijk, telkens kwam ik er na het eerste rondje pas weer "in". Rondje 3 was continu de beste. Vervolgens merkte ik dan tijdens het pauzerondje hoe zwaar het was. Een goede training, hoor! En heel interessant natuurlijk. Niet de vorm voelen, maar toch snel lopen. Ook dat lijkt me progressie boeken.
Ter vergelijking: op 14 januari gingen liepen we ook 1200-tjes en liep ik ze in 4.47 gemiddeld (4'00" per km).

M'n eerste cross

Vanmorgen de Zaanland cross gelopen. Het was m'n eerste crosswedstrijd. Al m'n vorige wedstrijden waren wegwedstrijden. Wel heb ik vaak genoeg onverhard in de duinen gelopen, maar een wedstrijd onverhard lopen niet. Ik vond het heel leuk om te doen en ben van plan het vaker te doen. Het lijkt me wel wat om het komende seizoen de complete Runnersworld Cross Circuit te doen. Dit circuit bestaat uit 7 crossen.

Om 9.45 uur stapten Harry Verduin en ik bij Erik in de auto en reden we naar "de Zaan". Daar inschrijven en een beetje kletsen met bekenden. We kwamen onder anderen Dirk Klaassen tegen. Vervolgens een rondje warm lopen. We konden het gehele parcours inlopen, omdat deze maar 2 km lang was. Tijdens de wedstrijd moesten we dit rondje namelijk 4x lopen.

Het parcours:
Het eerste deel was over het gras met delen langs een sloot. Daar liep de ondergrond schuin af. 'n Beetje zigzaggend langs een sloot, met wat glibberige stukjes. Wat me overigens meeviel: ik had het natter en drassiger verwacht, gezien de regen van de afgelopen tijd. Vervolgens het tweede deel: een aantal bruggetjes over en nog twee "strandjes" langs een meertje. Hier stond de wind pal tegen. Aan het einde was het een bocht naar rechts (hier liep het pad omhoog) en over de finish.


Om 11.15 was voor ons de start. Ik startte redelijk rustig en moest Erik en Dirk direct laten gaan. 't Was even zoeken naar een geschikt ritme. Maar al vlug kwam ik in een groepje gelijkgestemden terecht. Ik had een mooi overzicht over de lopers voor me. Er was een clubje koplopers en daarachter liep het groepje Erik en Dirk. Daarachter liep ik in een groepje. En her en der nog wat lopers die niet in een groepje terecht waren gekomen. de groepjes hielden trouwens niet lang stand en nog voor het einde van het eerste rondje werd het al ieder voor zich.

Johan met rood shirt.

En zo liep ik m'n eerste rondje en al gauw liepen we naar de finish. Vlak voor de finish, nog op het tweede strandje, ging ik onderuit. Ik stond in een kuil en plop, daar lag ik. Natuurlijk precies daar waar het publiek stond en natuurlijk vlak onder de neus van de man met de microfoon en natuurlijk maakte hij hier een opmerking over.
Ik krabbelde overeind, liep de finish over en begon aan m'n tweede ronde. Geen schade. Het "ergste" was dat ik m'n groepje kwijt was en alleen liep. Ook goed.

Ronde 2 en 3 liepen vrij constant en ik kon nog redelijk fris aan de vierde ronde beginnen. Ik had nu een loper voor me die mij na de val voorbij was gegaan. Dit wilde ik toch wel "recht zetten". Langzaam maar zeker kon ik het gaatje dichtlopen en op het tweede strandje, daar waar ik in de eerste ronde viel, ging ik hem voorbij. Ik had nog wat over voor een sprint naar de finish! Dirk en Erik waren inmiddels al binnen: daar kon ik vandaag niet aan tippen. Gaf niks, ik was blij met m'n eigen prestatie!

de getalletjes van mijn cross:
km:      8,0
tijd:      0:33:25 en daar was ik zeer tevreden mee. 
gem.:    14,36 km/u. (4'11"/km).
Ronde 1:   8:19 (aftasten, groepje vormen, val)
Ronde 2:   8:26 (lekker door kunnen lopen)
Ronde 3:   8:37 (iets te veel ingehouden?)
Ronde 4:   8:01 (lekker slot!
♥ gem: 153 bpm 
♥ max: 173 bpm

Zaanland Cross

Morgen ga ik meedoen aan de Zaanland Cross met Erik.  Het is een wedstrijd van 'slechts' 8 km, maar wel onverhard: gras, modder, zand, etcetera. En dus zou het best wel eens zwaar kunnen worden.
Deze, door av Zaanland georganiseerde loop is een onderdeel van de runnersworld-cross-circuit.
Erik gaat voor een goed klassement, ik ga voor het lopen van een wedstrijd als goede training. 't Is voor het eerst dat ik mee ga doen aan een cross, een primeur dus! Mede daardoor heb ik geen idee van wat mijn mogelijkheden zijn. Een doel heb ik dan ook niet. Ik ben vooral benieuwd of 2 weken goed trainen zichtbaar worden in een wedstrijd. Crossschoenen of trailschoenen heb ik niet. Ik trek gewoon m'n "ouwe sloffen" maar aan.
Hoe dan ook ... ik heb er zin in!

Het herfstachtige weer van de laatste tijd vind ik trouwens wel goed bij het crossen passen.

vorm

Ik had ooit bedacht om ongeveer 1x per week een blogtekst te schrijven. En zéker zou ik niet over iedere training schrijven. Nou, da's niet gelukt. Ik schrijf veel vaker.
Toen ik geblesseerd was, vond ik het nodig om aan te geven hoe ik er voor stond. Uiteraard vooral voor mezelf. Achteraf is dat alleen maar prettig, kan ik altijd weer terug lezen waar ik vandaan kom.

En nu? Nu ben ik weer ouderwets enthousiast en wil ik dat delen. Dinsdag was ik al heel tevreden en ook vanavond ging het weer zóóó lekker!
We liepen 300-tjes, en wel 20x. Een rondje op de baan is 400m. We "mochten" telkens even 100m uitblazen en hup ... de volgende 300m!
De 1e is altijd even op gang komen, maar vanaf de tweede ging het zo soepel, gemakkelijk en vooral constant. Van de 4e tot en met de 19e liep ik met een verschil van slechts 2 seconden. En natuurlijk mag de allerlaatste ietsje vlotter, zonder te overdrijven. Het gemiddelde van alle 300-tjes van precies 1 minuut. Dat betekent 3'20" per kilometer. Zie verder: baantraining 13/02/2014

00:01:06	00:00:59
00:01:02	00:01:00
00:01:01	00:01:00
00:01:00	00:01:00
00:00:59	00:00:59
00:00:59	00:00:59
00:00:59	00:00:58
00:00:58	00:00:59
00:00:59	00:01:00
00:01:00	00:00:57
	00:01:00

Ik kan wel stellen dat ik tijdens de trainingen de vorm weer aardig te pakken heb. Nu nog naar de wedstrijden toe! Maar als het zo blijft gaan, komt dat er vanzelf weer aan!

schwung

Een baantraining achter de rug die echt weer 'ouderwets' lekker ging. Er zat "schwung" in. Ik liep m'n rondjes zoals vóór m'n kuitblessure in september. Ik merkte al een poosje dat het eraan zat te komen. Tijdens de Twiskemolenloop kwam het er nog niet uit, maar alle trainingen erna gingen zo soepel. Vooral de baantrainingen gaan steeds gemakkelijker. Ook vanavond hoefde ik niet te werken, maar kon ik heerlijk op souplesse blijven lopen. Ahhh, en dan is hardlopen zóóó gaaf! Ik schreef eerder al eens hoe lekker het is om weer in 'n flow te lopen, dat gevoel was er vanavond weer! Yes!
We liepen 7* 800m met pauzes van 400m. De 800-tjes gingen gemiddeld in 2'52", wat 3'35" per km betekent. Hartslag was gemiddeld 128, met een maximum van 168. En dat is voor mij gewoon goed.
En nu niet overmoedig worden. Met beide beentjes op de grond blijven en goed op het herstellen tussen de bedrijven door blijven letten. Toevallig zag ik daar vandaag een toepasselijke afbeelding op Facebook (post van Menno) over:

Zo maakte coach Schiminek het belang van herstel aan jonge atleten duidelijk.

10 km

Komende zondag is in Zaandam de Zaanland cross. Een cross over 8 km. Ik denk erover om aan deze loop mee te gaan doen. Ik neem na de baantraining van donderdag een besluit. Dan weet ik hoe het met de benen gesteld is.

Als ik meedoe, zal ik 'm beschouwen als een "trainingswedstrijd". Ik heb m'n zinnen gezet op de DCD loop op 10 mei. Dan hoop ik weer in m'n goede doen te zijn. 't Zou gaaf zijn om dan weer op de 10 km een 37-er (of zelfs net als vorig jaar een 36-er?) te kunnen lopen. Maar dan wel via de weg der geleidelijkheid. De focus ligt dus op het lopen van een (goede) 10 km. M'n doel is om op die specifieke afstand weer in m'n oude doen te geraken.

Even dromen:
de afgelopen Twiskemolenloop was onder de 42', tijdens de volgende Twiskemolenloop kan ik wellicht weer onder de 40' duiken. Dan is er 2 weken later de Spaarnwoudeloop: tijd voor weer een 39-er? En op 21 april is er gelegenheid om een 38-er op de 10 km te lopen, in Krommenie. (Op die dag is trouwens ook de Lionsheuvelloop. Ook leuk, maar deze loop is 15 km.) 
Ach, ik heb het allemaal dus al geregeld. Ik hoef slechts de 10 km's te gaan lopen, haha!

Vanavond eerst maar even een rondje gelopen. Omdat ik gisteren niet had gefietst, had ik vandaag behoefte om "even naar buiten te gaan". 'n Kort en rustig rondje, omdat ik morgen weer op de baan ga trainen. In de grafiek is een flinke hartslagpiek te zien. Deze klopt niet: de meter was wat van slag, denk ik. De hartslag is niet boven de 130 geweest. Maar goed, het was wel even lekker. Ontspannen gelopen, met aandacht voor de ademhaling, de houding van de armen en de core.

De behoefte om even te gaan lopen nam, bij en na het zien van de prachtige schaatsbeelden van vandaag, alleen maar toe. Michel Mulder (1), Jan Smeekens (2) en Ronald Mulder (3) hebben een unieke prestatie geleverd tijdens de 500m schaatsen op de Olympische Spelen in Sochi!

Onze schaatshelden: vlnr Smeekens, M.Mulder, R.Mulder!

sportrustdag

Zondagochtend = fietsochtend.

Alleen ... vandaag niet.
Ik voelde me wat moe, niet fit en had "gewoon" een keer geen zin. En daar heb ik heerlijk aan toegegeven en dus kunnen uitslapen.

De afgelopen weken heb ik flink wat opgebouwd op het gebied van hardlopen. Dat heeft natuurlijk best weer z'n impact. En ik wil niet te maken krijgen met een uitgeblust (oververmoeid) gevoel.

Heel even dacht ik nog: "zal ik dan even een klein, rustig rondje lopen?" Maar die gedachte heb ik snel uit m'n hoofd gezet. Voor deze hardloopweek geldt: genoeg is genoeg. En is het niet zo dat je als sporter niet sterker wordt van trainen, maar van de combinatie trainen en je rust pakken?

Jacco gaf op Twitter iets in die geest aan:
"Dan ben je dinsdag uitgerust en scherp. En als alles wijkt voor dat ene doel, dan kun je zeggen dat nu niet fietsen op 2 maart een supertijd in het Twiske betekent."
En zo 'klieren' we wat af op het internet: Facebook, Twitter, ... En wat internet betreft kwam ik een toepasselijke site tegen: http://www.sportrusten.nl/.

Bij deze bombardeer ik vandaag tot sportrustdag!

3*10' (p=5')

Relaxed gelopen vanmiddag. Ik besloot een training te doen die onze trainer bij Dem mij aanraadde. Een wisselduurloop van 3*10' (p=5'). Eerst 10' inlopen in een heel laag tempo. Daarna 3*10' met pauzes van 5' (waarvan 1 wandelen en 4 dribbelen). Die blokken van 10' gingen in 13,2 km per uur: dl 2 tempo. De hartslag is daarbij niet boven de 153 bpm uitgekomen. De ruststukjes waren wel welkom. Het tempo zakte dan naar 10 km per uur. Ik merkte dat de benen niet 100% waren: ze voelden 'n tikje "zwaar" aan. En als afsluiter een kleine 10' uitlopen. Prima training zo, waarbij de gemiddelde hartslag maar 128 was. Ik kwam uit op 11,1 km en deed daar 58'50" over. Dat betekent 5'17" per km (oftewel 11,3 km per uur).
Zo heb ik voor de vierde achtereenvolgende week een 30 à 40 km in 3x lopen in de boeken kunnen wegschrijven: 33, 35, 39 en 37 km.

nog 1x fysio

Vanmiddag zat ik weer bij de fysio. Check, check, dubbel check.
Verteld over m'n 10 km en over m'n opbouw met wekelijks een toename van 10% in kilometers. Ik zit nu op 40 km per week. Naar 50 à 60 kilometer kan en mag, maar wel middels goed op blijven bouwen. Wat mij betreft is een kleine 40 km per week in 3x lopen (voorlopig) wel mooi genoeg. Zeker met 1x per week fietsen erbij. In het voorjaar, wanneer het mooier weer wordt en de avonden steeds langer worden, zien we wel verder.

In december was ik al eens ontslagen en nu wéér. Toen, in december, ging het even mis en was ik er ruim een weer uit. Achteraf is het niet meer geweest dan een "winterdip".
Nog wat tips meegekregen. Wat rekoefeningen bijvoorbeeld. Zoals een voor de kuiten: 5*30" (p=10"). Lijkt wel een intervaltraining, haha! Het zijn de laatste puntjes op de i, voor iemand die niet geblesseerd (meer) is en dat graag zo wil houden!

Blessures? Streep eronder: ik doe er niet meer aan.

nattigheid

Een aparte training. Uiteraard in eerste instantie door de regen. Ik liep in de regen naar de baan, tijdens de training regende het en ik liep in de regen terug naar huis. Keyword: nattigheid.
Het deed me een beetje denken aan m'n laatste baantraining voor m'n kuitblessure in september. Zie m'n blogpost: gek, waarin ik schreef: "met de regen en wind van vanavond gaan alleen "idioten" en "dorpsgekken" er op uit." Net als toen was ook nu de groep vrij klein. De warming up werd wat ingekort en algauw gingen we over op het programma: 10*400m met puazes van 200m. De 400-tjes moesten we indelen in 4 stukken. Een duurloop tempo, wat vlotter, stevig en voluit (zonder dat het sprinten wordt. Voor dit weertype best een lekkere training. Ik liep met Erik, Jeroen en Jacco. Aan de lange zijde voor de kantine hadden we de wind vol tegen. Daar werd het af en toe flink "beuken", zeker wanneer we daar de laatste 100m moesten lopen. Erik stopte er na 4x mee. Zijn prioriteit ligt bij zondag: de 10 km in Schoorl. 
Een paar keer startte ik te snel. Het was namelijk best moeilijk om een 400m met versnellingen goed in te schatten en in te delen. Dan was er een behoorlijk merkbare "oorzaak-gevolg". Na het snelle eerste stuk moest ik dan nog 3x versnellen en dat kostte dan de laatste keer de nodige moeite. En ook dan probeerde ik toch de focus op souplesse en niet op "werken" te houden. Zo werd het een leuke, interessante training. De 400-tjes gingen in 1'30" t/m 1'21", gemiddeld 1'25" @ 3'32"/km.

stijgende lijn

"Je bent zo goed als je laatste wedstrijd!" 

Zondag liep ik wat eindtijd betreft m'n één na slechtste 10 km sinds ik in 2009 wedstrijdjes ben gaan lopen.
Wat dat betreft is het niet zo moeilijk om vanaf nu een stijgende lijn in te zetten. Het enige wat ik moet doen is "heel blijven". De reacties die ik op mijn blogtekst Twiskemolenloop en op facebook heb ontvangen, hadden ook een dergelijke strekking. Op het finish filmpje zag m'n aankomst er trouwens nog wel aardig uit.

Een dag later voelde ik de inspanning van nog wel. Niet alleen de 10 km was een flinke inspanning, ik heb 3 toch wel belastende weken met zware (baan)trainingen en kilometertotalen van 33 km, 35 km en 39 km. De opbouw verloopt keurig volgens de 10% regel. Van 10 km in week 46 van 2013 naar 40 km in week 5 van 2014. Met even een dip in de kerstvakantie.

De komende weken wil ik de 40 km per week graag vasthouden. Meer hoeft (nog) niet. Het nog ruim 3 weken tot de volgende Twiskemolenloop. De laatste van het seizoen 2013-2014. Die wordt wel weer interessant: heb ik dan wat progressie geboekt ten opzichte van afgelopen zondag?
't Zou al mooi zijn als ik dan de vlotte 1e 5 km's (19'43") van gisteren langer kan volhouden. Dan zou een tijd < 40' er wel weer inzitten.

De training van vanavond ging heel goed. Toen ik van huis naar de baan liep, had ik wat zware kuiten. Op de baan was dat tijdens de warming up nog steeds het geval. Rustig starten met het programma dus. Het programma bestond uit 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minuten met telkens een pauze van dezelfde tijd. Dat ging van nog wat moeizaam naar steeds gemakkelijker en uiteindelijk zelfs heel goed. De "nieuwe-lopers" (René en Tristan) waren er ook weer.We liepen mooi gelijk op met Erik. Nou ja, Erik startte als een raket en kon zelfs met koning" Ralph mee. Ik moest tijdens de minuten 1-2-3 een klein gaatje laten gaan. Maar vanaf de 1e x 4 minuten kon ik bij blijven. En vanaf 4-3-2-1 kwam het oude gevoel zelfs weer terug.

Een heerlijke training. En een goed begin richting 2 maart. Het vertrouwen groeit.

4e Twiskemolenloop 13 14

Eindelijk was het vanmorgen zover: m'n eerste wedstrijd na 8 maanden. Want na de Marquetteloop was het toch echt even over met de pret. In september had ik wat trainen betreft nog even een opleving, maar verder was het vooral 'kwakkelen'.
Vooral in de maanden oktober, november en december heb ik nauwelijks serieus iets aan hardlopen gedaan. Maar opeens ging het in januari weer steeds beter en heb ik zowaar 4 goede weken achter de rug.
En dus was de Twiskemolenloop van vanmorgen een leuke test om te zien waar ik sta. Ik ging samen met Chris.

Het weer was prachtig: volop zon en een aangename temperatuur. Alleen stond er wel een flinke wind ( zie: straffe-tegenwind-tijdens-twiskemolenloop).
De start was om 11:10 uur. Bij de start liet ik de snelle mannen bewust lopen, maar ongemerkt ging het toch nog vrij rap. Ik wilde niet onder de 4'00"/km lopen, maar de eerste kilometer ging in 3'54". Ook de 2e en 3e kilometer gingen onder de 4'00"/km (3'55" en 3'57"). Dat kwam mede doordat we de wind op dat moment vol mee hadden. Toch gingen de kilometertijden langzaam maar zeker wat omhoog. Kilometer 4 en 5 gingen in 4'00" en 4'01". Dat betekende wel een mooie doorkomst op de 5 km, namelijk 19'47" en dat was boven verwachting. Maar ik wist ook dat we in de tweede helft de wind tegen zouden hebben. Kilometer 6 ging nog wel: 4'05". Maar toen was het over: 4'16", 4'25" en 4'24". De wind was, op het open terrein, vol tegen nu, Noordermaatweg-achtig! In vorm is tegenwind een leuke uitdaging, maar nu vond ik het helemaal niets! Ik werd in deze fase door 2 lopers ingehaald en heb het simpelweg laten gebeuren.
De slotkilometer ging toch nog in 4'09". Maar dat kwam doordat ik met nog 1 kilometer te gaan (nogmaals) werd ingehaald. Deze loper had een maatje op de fiets mee en die riep: "hij is voor jou nu!" Dat ging over mij en toen ik dat hoorde wilde ik dat toch niet over mijn kant laten gaan en zette nog even wat aan. Deze loper bleef ik tenminste voor, haha!
Daar waar de eerste helft in 19'47" ging, ging de tweede helft in 21'57". Normaliter een véél te groot verval natuurlijk. Het betekende een eindtijd van 41'44".
De hartslag was redelijk constant gebleven: gemiddeld 154, met een piek van 165 bpm.
Zie: eigen klokje.

Erik zei vooraf: "1. heel blijven, 2. heel blijven, 3. heel blijven, 4. plezier, 5. plezier, 6. plezier, 7. tijd." 
Aan punt 1 tot en met 5 heb ik ruimschoots voldaan. Punt 6 werd met wind tegen wat minder en punt 7 is voor "later"!

In nieuwe-lopers schreef ik al: "(...) merkte ik dat ik er nog lang niet ben. Maar, hé, ik ben op de weg terug!!" En zo voelde het nu ook. Tijdens het stuk met wind tegen werd duidelijk hoe slecht m'n conditie op het moment is. Er is dus nog veel werk aan de winkel. Maar dat is alleen maar leuk. Werken aan een betere vorm is héél wat anders dan terugkomen van een blessure!