2016 week 10

maandag en dinsdag: 2 rustdagen.

woensdag: duurloopje.
Een duurloopje vanaf de Kennemers. Het was zowaar weer licht en dus kon ik de polder in. Over de Sint Aagtendijk die overgaat in de Genieweg. Je kunt daar langs de dijk over asfalt, maar ook letterlijk over de dijk. In het laatste geval loop je onverhard. Over de dijk vind ik leuker. Op het moment dat ik de dijk op ging, stopte er een auto. De bestuurder toeterde naar een kudde schapen op de dijk. De kudde kwam meteen in beweging. De bestuurder zei dat ze de schapen ging voeren. De schapen zagen mij eerder en stopten bij mij. Dus stopte ik ook even. Toen ik weer verder ging rennen, gingen ze achter mij aan. Ik werd achtervolgd door een kudde schapen, haha! Pas bij het volgende hek (waar ik overheen kon en waar de schapen dus niet verder konden) keerden de schapen en kon ik lekker m'n rondje vervolgen. Was leuk!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1078849805

donderdag: 6*1000m (p500m)
Heerlijk aan intervalwerk gedaan. Het was een mooie test richting Spaarnwoude komende zondag. De 1000-tjes gingen in 3.54, 3.50, 3.40, 3.39, 3.38, 3.35 (gemiddeld 3.43). Mooi qua opbouw, steeds iets vlotter. Maar het ging niet gemakkelijk.
Wel voelde het als "net op tijd voor zondag" na de afgelopen weken toch niet echt super te hebben gelopen.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1080017166

vrijdag: duurloopje
Tussen gisteren en zondag in nog even een rustig duurloopje. Lekker ontspannen gelopen, de 1000-tjes nog wel wat voelbaar. Morgen hooguit nog even een half uurtje m'n schoenen voor zondag inlopen en dan ben ik er klaar voor. Zonder echt een idee te hebben waartoe ik in staat ben. Een paar weken geleden zou ik hebben gedacht aan 37 à 38 minuten. Nu lijkt me een 39-er het meest realistische om vanuit te gaan. Dat betekent 3'54" per km. Ik wil proberen te starten op 3'50".
https://connect.garmin.com/modern/activity/1080978881

zaterdag: rustdag
Toch besloten om vandaag niet te gaan rennen. Welk voordeel zou ik immers nog halen uit het "even inlopen van de schoenen"? Te weinig. Rust voor de benen leek me nuttiger. Ondanks het prachtige weer.
Wel alvast de kleren voor Spaarnwoude morgen klaargelegd. Om 9:15 uur word ik opgehaald door m'n "oud" trainer bij Dem, Bert. Gezellig!

zondag: wedstrijd
Zie verslag Spaarnwoudeloop:
http://joartrent.blogspot.nl/2016/03/spaarnwoudeloop-16.html
https://connect.garmin.com/modern/activity/1083094964

2016 week 6

Weer een prima loopweek achter de rug. Met op zondag alweer m'n 4e 20-er in 2016. Daarmee bedoel ik de 4e x dat ik een duurloop van >20km heb gelopen. En in 2016 de 6e x dat ik meer dan 55 km per week heb gelopen. 't Gaat zo goed, zo lekker, zo gemakkelijk! En dan te bedenken dat ik deze week niet eens superfit was.


maandag
Rustdag. De benen voelden goed na de wedstrijd van gisteren.

dinsdag
In het verleden waren de dagen na een wedstrijd de meest risicovolle. Dat zullen ze ongetwijfeld nog steeds zijn, daarom voor vanavond aangepast getraind. Op het programma stond 3*200m, 4*400m, 3*200m. Ik zou ze relaxed en rustig gaan lopen, vooral niet snel: 0'45" op de 200 en 1'40" op de 400. Dat lukte wel aardig: 0'45" op de 200 en 1'42" op de 400. Het voelde goed aan. Een soort loslopen met versnellingen.

woensdag
Vandaag was niet 'mijn' dag: voelde me niet fit. Ook tijdens het rennen voelde ik me wat 'lamlendig'. 't Is dat ik met Kane naar voetbaltrainen ging, anders had ik vandaag wellicht helemaal niet gelopen. Maar het was de keuze tussen in de kou op de tribune zitten of me in ieder geval een beetje warm rennen. Ik koos voor het laatste. Daar heb ik geen spijt van gekregen, want ondanks m'n niet-fit-zijn, liep ik toch redelijk soepel en ontspannen rond. Wel hééééél rustig.
Thuis douchen was ook wel even lekker. En nu lekker gecrasht naast José op de bank. José die de hele week al last van griep met koorts heeft. En nu maar hopen dat ik niet grieperig ga worden. Want morgen zou ik eigenlijk wel weer 'echt' willen trainen, 8*1000m (=500m) in 3'45" à 3'55" per keer (afhankelijk van de vorm).

donderdag
Intervaltraining: 6*1000m (p=500m). Ik was van plan om 8*1000m te gaan lopen, maar merkte dat ik daar niet fit genoeg voor was. Daarom was ik des te blijer dat de 6 1000-tjes die ik wél deed, goed gingen. De eerste was wat te gereserveerd, maar vanaf de tweede ging het oké. Soepel en ontspannen gelopen. Zeer tevreden was ik over het feit dat alle 1000-tjes telkens wat vlotter gingen (van 3'59" tot 3'37". Gemiddeld in 4'45". Doel voor een volgende keer is om ze wat constanter te lopen.
Het weer werkte uitstekend mee. Heldere lucht en het beetje wind dat er stond was niets vergeleken met dat van de laatste weken. Wel koos ik ervoor om tijdens de 1000-tjes wind tegen te hebben op het lange rechte stuk, zodat het wat zwaarder was.

1000m	00:03:59
1000m	00:03:49
1000m	00:03:44
1000m	00:03:40
1000m	00:03:39
1000m	00:03:37
gem:	00:03:45

vrijdag
Easy loopje. Ehhh ... w.up, 16*200m (p=200m), c.down.
https://www.strava.com/activities/491972575
Ik wilde weten wat ik zoal kon met m'n nieuwe 'speeltje', en dus ging ik m'n geprogrammeerde training uitvoeren. Wel easy, hoor! Ik liep 52 à 55 seconden per 200m. Verre van snel, maar wel lekker om te doen. En vooral leuk om het met de Garmin te doen!
Zie: garmin-forerunner-225.

zaterdag
Rustdag.

gespot

zondag
Rustige lange(re) off road duurloop door de duinen met Jacco en Rob. Alle klimmetjes in Wijk aan Zee en Heemskerk weer meegepikt. Blijft een mooi rondje, hoor.
We hadden afgesproken bij de duiningang bij de Patatoloog.
Wel was er één hééél klein verschilletje met Jacco en Rob. Zij kwamen daar rennend naartoe, ik met de auto. Rob ging na het rondje weer rennend naar huis en Jacco reed met mij mee. Ik kwam tot 20 km, Jacco tot 25 en Rob maarliefst tot 33!
Voor mij was het prima zo.
https://www.strava.com/activities/493109165

2016 week 5

maandag
Een extra rustdag. Het waaide heel hard en ik had simpelweg geen zin om weer in die wind te moeten lopen. Nou, dan maar niet, hè.

dinsdag
Intervaltraining met 8*1000m (pauze = 5 minuten).
https://www.strava.com/activities/484487535
Ik liep de 1000-tjes samen met Arjan. Vooraf had ik bedacht dat ik de 1000-tjes in 3'50" wilde lopen. Er stond véél wind, maar we liepen een korte zijde met zijwind, een lange kant met wind mee en weer een korte zijde met zijwind. Na 5x pakten we tijdens 2 van de 3 laatste 1000-tjes expres een stukje met tegenwind. En bij de laatste keer liepen we het stuk omgekeerd: met tegenwind op het lange stuk. Door die wind was het heel lastig om in te kunnen schatten hoe de tempo's waren. Achteraf zag ik dat de 1000-tjes in precies 3'50" waren gegaan. Dat was wel een leuke constatering, natuurlijk! In een schemaatje ziet de training er als volgt uit:

1000m	00:03:56	wind mee
1000m	00:03:54	wind mee
1000m	00:03:50	wind mee
1000m	00:03:48	wind mee
1000m	00:03:46	wind mee
1000m	00:03:45	wind ¾ tegen en ¼ mee
1000m	00:03:41	wind ¾ tegen en ¼ mee
1000m	00:03:58	wind tegen
gem:	00:03:50

woensdag
"Loop zó, dat je de volgende dag wéér zou kunnen hardlopen." Dat is de afgelopen pakweg 10 maanden voor mij een regel die bij wijze van spreken met hoofdletters op een briefje aan de koelkastdeur hangt. Ik houd me er heel strak aan.
Maar ... gisteren niet. Gisteren was het tijdens die coole 1000-tjes vooral "nu=nu"! De 1000-tjes heb ik lekker vlot gelopen (zonder te forceren: ik ben niet "in het rood" terecht gekomen).
De vraag is natuurlijk: "waarom?"
1) De afgelopen maanden flink aan een duurbasis gewerkt. Die basis staat nu wel aardig en dus kan het accent iets richting snelheid opschuiven.
2) Ik wil in maart een serieuze 10 km kunnen lopen. Graag in 38' Daarom is 3'50" per km tijdens een training geen overbodige luxe.
3) Ik = mens. En ik vind het héérlijk om ook op snelheid te kunnen trainen.
Ik had vandaag best even kunnen lopen, hoor. Maar ik voelde de training van gisteren nog wel in m'n benen zitten. En omdat ik me ook niet superfit voelde (hoofdpijn) besloot ik om niet te gaan rennen tijdens de voetbaltraining van Kane. Ook wel weer eens leuk om een volledige training te kunnen zien.
Een lang verhaal om te zeggen: "rustdag!"

donderdag
Climaxloop 2 km inlopen -5 km -3 km -1 km -2 km uitlopen. Het idee was 5'00”- 4'45”- 4'30”- 4'15”- 5'00”. Dit werd in de praktijk 5'16"- 4'28"- 4'14" - 4'04" - 5'27".
Het ging goed, maar de kilometers verliepen iets te grillig.
De 5 km ging in: 4'21", 4'21", 4'31", 4'35", 4'29".
De 3 km in: 4'17", 4'10", 4'14".
En de slot km in: 4'04".
Alles puur op gevoel gelopen. De eerste kilometers was het even zoeken naar het juiste tempo, ik begon iets te voortvarend. Rond de 4'30  was goed. Tevreden was ik met de slotkilometer, die me niet te veel moeite kostte: ik kon de focus prima op soepel en ontspannen lopen blijven houden.
Een leuke training om te doen, die eigenlijk pas echt begint ná de eerste 5 km. Mooie tip van Martin van Noort!
En, o ja, wat was het héééérlijk om weer eens een rondje zonder die vervelende wind te lopen, zeg!
https://www.strava.com/activities/485948135
Update: 
Op internet wat reacties ontvangen over de training:
Interessant was de opmerking: "voor sub3u mogen de 3 km en de 1 km wat sneller: het 3 km blok tegen de anaerobe drempel en de 1 km er boven."
Ik snapte het punt. Ben het er zelfs mee eens. Uitgaande van 10 km in 38'00", loop ik 3'48"/km tijdens die 10 km. Bij een intensieve 1000m kan ik 3'45"/km (= 16 km/u) aanhouden. Dit is iets vlotter dan het 10 km tempo. En bij een tempoduurloop kan ik 3'55"/km (= 15,3 km/u). Dit is weer iets boven het 10 km tempo. Bij mij speelt op de achtergrond wel m'n blessuregevoelige verleden mee, waardoor ik enige voorzichtigheid inbouw.
Daarnaast geldt dat intervaltrainingen op de weg minder snel gaan dan op de baan, met dezelfde intensiteit. Intervallentrainingen op de weg bootsen weer meer een wegwedstrijd na. Kortom: ik zal er mijn weg nog wat meer in willen vinden.
Ik schreef hier al eerder eens over, maar door diverse redenen kwam het er geregeld niet van om dit idee in de praktijk te brengen. Het moment lijkt nu wél daar!
http://joartrent.blogspot.nl/2014/12/lt-tempo.html

vrijdag
Even "loslopen" vanaf De Kennemers. Prima benen na gisteren en lekker (en relaxed) kunnen rennen vandaag. Morgen nog een vergelijkbaar kort en rustig rondje en dan kan ik zondag met vertrouwen naar Castricum, voor de Strand- en Duinloop. 'k Heb er (nu al) zin in!
https://www.strava.com/activities/486560315

zaterdag
Wijk aan Zee op en neer. Een extra rustdag. Dat betekent dat ik na 6 weken van 5 à 6 trainingen met 60 à 70 km per week, opeens een week van maximaal 4x lopen en lang geen 60 km heb. Je zou het een (relatieve) rustweek kunnen noemen. Met als sluitstuk de wedstrijd in Castricum morgen.
De extra rustdag zorgt voor wat meer gretigheid. Niet voor niets zegt Jacco altijd: "je moet als hardloper als het ware hongerig blijven."

zondag
Strand- en Duinloop Castricum.
Zie: http://joartrent.blogspot.nl/2016/02/strand-en-duinloop.html.

2016 week 2

Wat een prima loopweek is het geworden, zeg. Voldoende hardloopvariatie in weer een herfstachtige winterweek. Een intervaltraining, rustige rondjes, een vlot rondje en een lange(re) duurloop. En zo wil ik het graag.En die lange duurloop was werkelijk fenomenaal: niet alleen door het lopen zelf, maar vooral door het lopen door de winters witte duinen. Onverwacht had het in de nacht van zaterdag op zondag gesneeuwd en scheen zondag de zon volop. En dat levert prachtige plaatjes op!

maandag
Omdat m'n zus een nieuwe auto had gekocht, 'moest' ik even langs om deze te bewonderen: wel hardlopend, hè! En zo vanavond een lekkere en soepele 9 km gelopen.
https://www.strava.com/activities/468350137

dinsdag

1000m (p=467m)

Vanavond deed de groep van Martin van Noort weer een intervaltraining. Ik kon niet, omdat de start 20:00 uur is, en mijn vrouw tot 20:00 uur moest werken. Voor het eerst (nieuwe baas). En omdat ze pas om 20:3 uur thuis was, kon ik pas om 20:30 uur de deur uit. Simple as that.
Van Martin had ik vernomen dat het volgende  op het programma stond:
5*1000m (p=467m) en 5*200m.
De 1000-tjes werden uitgevoerd op onderstaand parcours. Ik besloot om (om 20:30 dus) hier naartoe te gaan en zelf de 1000-tjes te gaan lopen. Wie weet kon ik dan nog net een fractie met de groep meedoen.
Dat laatste is niet gelukt. Ik kwam de groep tegen, toen zij net klaar waren met de 1000-tjes. Ik heb er toen een eigen programma voor mezelf an gemaakt: 5*1000m (p=467m). En dat ging prima: ik liep de 1000-tjes gemiddeld in 4'01" en de kuiten, knieën, achillespezen vonden het best leuk, had ik het idee. Op het lange rechte stuk had ik de wind tegen, waardoor het daar lekker 'aanpakken' was. Al met al een prima training dus.
Deze zal nog wel vaker op het programma komen te staan, vermoed ik zo.
https://www.strava.com/activities/469071251

woensdag
Ik heb m'n hardloopschoenen naar de schoenmaker gebracht, om ze te laten "opereren": beide paren. Vorig jaar had m'n fysiotherapeut geconstateerd dat mijn achillespeesklachten geen achillespeesklachten waren: de pees was niet dik en ook niet rood: het betrof een klein lokaal dingetje". Zijn idee was dat een zenuw die normaal voor de pees langs loopt, bij mij achter de pees langs loopt. En dat de achterkant van de schoen dan telkens tegen de pees ... ehh ... zenuw aantikt. En dat zou de klacht kunnen veroorzaken.
Op internet kwam ik weinig informatie over dit onderwerp tegen. Wel las ik een tip voor wanneer je nieuwe schoenen gaat kopen: "De hielkap (achterzijde schoen) biedt steun. Als deze kap te laag is, kun je gaan slippen. Te hoog is ook niet goed: dat geeft een verhoogde kans op achillespeesblessures."
.De oplossingen van mijn fysiotherapeut waren toen: zooltjes, zodat de hakken hoger kwamen te liggen of de schaar erin met de schaar erin als voorkeur.
Hij zette, met mijn goedkeuren, de schaar in de linkerschoen en de achterkant werd provisorisch dichtgeplakt. Later heb ik dit zelf met een ander paar schoenen gedaan. Toch eigenlijk wel zonde, bedacht ik me telkens. Daarom heb ik mijn 2 paar schoenen nu weggebracht om het te laten doen. De schoenmaker gaf aan: "dit heb ik nog nooit meegemaakt." Zijn gezicht sprak boekdelen, hij was het er duidelijk niet mee eens.
Maar ja ... ik wil naar de marathon toewerken en daarbij alle mogelijke risico's tot het minimum zien te beperken. Biedt het garanties? Nee.
Vrijdag kan ik m'n schoenen weer ophalen.
Vanavond en morgen dus een (kort en rustig) rondje op m'n (eigenlijk al afgeschreven) oude stappers. Met zooltjes, omdat deze schoenen niet geopereerd zijn. Vanavond ging dat prima. Die 'oude sloffies' liepen nog best lekker. En zo kan ik weer ruim 7 km bijschrijven.
https://www.strava.com/activities/469673031

donderdag
Vandaag even niet: geen zin. Elke dag hardlopen vind ik dan ook net even too much. Een rustdag in de week is wel zo prettig. En ach, 5 à 6x lopen naast een full time baan en naast het gezinsleven is al méér dan behoorlijk!
En nu? Lekker in m'n boek lezen.

vrijdag

Boven de witte pijl het weggesneden stukje.

Vanmiddag m'n schoenen opgehaald bij de schoenmaker. De man was veel beter gemutst dan eergisteren. De schoenoperaties waren gelukt en dat stemde hem hoogstwaarschijnlijk tot tevredenheid. En mij ook! Ik kon ze vanavond dus weer aan!
Ik liep er weer prima op.Er zit sowieso weer wat meer 'schwung' in m'n lopen. Ik merkte het vanavond tijdens m'n rondje. En dat is lopen op z'n mooist. Soepel, ontspannen en lekker vlot kunnen lopen blijft te gek om te (kunnen) doen. En dat terwijl m'n onderbenen nog niet eens super zijn: ze zijn nog niet in staat om een wedstrijd te rennen. En dat hoeft ook nog niet.
https://www.strava.com/activities/470983592

zaterdag
Nog even voor het avondeten een rondje in de buurt gerend. Net als gisteren heerlijk soepel en ontspannen kunnen lopen. En dan lijkt het echt als vanzelf te gaan. Feel the Flow!
https://www.strava.com/activities/471748189

zondag

Winterse wandeling

Vandaag naar Castricum gegaan om daar met de familie te wandelen en te lunchen, ivm de verjaardag van José's moeder. Na de familielunch naar huis gelopen. Heerlijk door de duinen naar Wijk aan Zee. De zon scheen volop in de sneeuwwitte duinen. Prachtig! In Wijk aan Zee nog een extra lus meegepikt en ten slotte over het fietspad naar huis. In totaal 24 km gelopen, waarvan 18 onverhard in nog geen 2 uur. Een echte LSD-loop dus. Het ging zó gemakkelijk, wat mede door het prachtige weer vandaag niet zo heel moeilijk was. Eenmaal op het fietspad nog iets weten te versnellen, om vervolgens de laatste km naar huis min of meer uit te lopen.
https://www.strava.com/activities/472448286