speed limit

Na de afgelopen (te) magere weken wil ik weer wat serieuzer opbouwen: hopelijk richting 80 km in 4 à 5x lopen.

Ik heb behoefte aan een (vaster) ritme. Na de marathon op 16 oktober is het toch allemaal wat rommeliger geworden, wat lopen betreft. En ik wil heel graag op 19 maart een poging kunnen wagen om onder de 1:20:00 te kunnen lopen op de halve marathon.

En na de afgelopen rustigere weken, lijkt dit dé week om weer echt in het ritme te komen. We gaan het zien!

Waarschijnlijk/hopelijk zien de weken van 80 km er dan (ongeveer) als volgt uit:

• ma: E, d2, 45 à 60'
• di:   Q, interval (bijv 6*1000m)
• wo: rust / fietsen
• do:  Q, interval (bijv 12*400m)
• vr:   E, d2, 45 à 90'
• za:   ½Q, tempo dl van max. 45': bijv 3*3km @4'00”/km  (p=1km)
• zo:   rust / fietsen

Wellicht een idee om tijdens de dinsdag- en donderdagtrainingen niet sneller te willen gaan dan zoals de tijden in onderstaande tabel:

afstand	tijd	per 200m	per 400m
1200m	4.21	0.43	1.27
1000m	3.35	0.43	1.26
800m	2.48	0.42	1.24
600m	2.03	0.41	1.22
400m	1.20	0.40	1.20
300m	0.59	0.39
200m	0.38	0.38

Deze tijden passen bij het lopen van een 10 km wedstrijd binnen de 0:36:00.

Één van de ideeën is: "pieken tijdens de wedstrijden en niet tijdens de trainingen." Tijdens de trainingen vooral gecontroleerd snel lopen.
Het gevoel is vaak dat het wel lekker gaat tijdens bijvoorbeeld de 1000-tjes. Maar na iedere 1000m is er dan een pauze om weer wat tot rust te kunnen komen. De vraag is dan: "komen spieren en pezen dan óók tot rust?" Dat weet je niet. Het kan best zijn dat bijvoorbeeld de achillespees na een harde trainingsweek van 100% naar 98% is gegaan en de week erna naar 96%. En zo gaat de staat van de pees structureel, zonder het te merken, licht achteruit. Oftewel: een nieuwe blessure ervaar je wellicht pas wanneer het te laat is. Daarom lijkt een vorm snelheidsbegrenzing wel zo nuttig. En bovenstaande tabel kan voor onze groep die snelheidsbegrenzer zijn.

Ook van belang: "train zo, zodat je de volgende dag weer zou kunnen trainen".

Overigens noem ik natuurlijk niet voor niet de achillespees in het voorbeeld. Sinds april is er niet één dag geweest dat ik mijn linker achillespees niet voel. Maar het werd nooit erger. Kennelijk trainde ik dus precies binnen m'n grenzen. En dat wil ik graag zo houden!

Maar ... waarom moet het nu tóch anders?
Nou ... omdat we nu niet trainen voor een marathon, maar voor een 10 km en een halve marathon.
Is toch anders! En dus wordt het trainen ook anders!

winterseizoen

Na de prima 5000m van vrijdagavond, heb ik - samen met onze trainer - een (simpel) schema voor mezelf opgesteld, gebaseerd op het schema voor het winterseizoen van de trainer. Het enige verschil is een duurloop (dl3) van 3 kwartier ipv een tempoloop als 3*10' (p=5'). Het schema is er vooral op gericht om te kunnen verbeteren op de 10 km.

• di: baantraining lang (bijv. 6*1000m)
• do: baantraining kort (bijv. 12*400m)
• vr: duurloop van 3 kwartier @ 13 à 14 km/u.
• zo: duurloop van 3 à 5 kwartier @ 12 à 13 km/u.

Dat houdt ongeveer 50 km in 4x per week in. Die vierde keer is nodig, om mijn duurvermogen weer wat op te krikken. Want dat is waar nu nog wat rek in zit. Wat dat betreft komt 't voor mij prima uit, dat het winterseizoen eraan komt. Bij de dinsdag- en donderdaggroep van av Dem ligt de nadruk dan bij "duur". In het zomerseizoen verschuift de nadruk naar "snelheid".

Op korte termijn hoop ik resultaat te zien bij de volgende wedstrijden, waar ik respectievelijk 2 en 4 weken de tijd voor heb:

• 28/09: 10 km Twiskemolenloop
• 12/10: 10 km Najaarsloop

Tijdens de Warming Uploop liep ik 3'40" per km. Nou, da's dan leuk voor mij, hè. Maar wat is daarover dan nu het vermelden waard? Nou, het volgende.

Het is mijn beoogde tempo tijdens bovenstaande 10 km's. Niet gezegd dat dat me gaat lukken, maar áls het me lukt, loop ik een pr op de 10 km. En dat is het najagen waard, nietwaar. Mijn 10 km tijd is 36'49", maar zou bij een 3'40"/km tempo worden scherp gesteld tot 36'40". Ik hoef nog slechts te lopen, haha.

De Twiskemolenloop wil ik benutten om het tempo te gaan lopen en dan maar zien waar het schip strandt. Tijdens de Najaarsloop wil ik serieus een pr-poging wagen.

Ja, ik weet het, het is voor mij een heel ambitieus doel, maar daar houd ik wel van.

Goed, dan moet er dus getraind worden. Dus dat gingen we vanavond dan maar weer eens doen: even een uurtje "hollen". Ik kwam tot 11 km in 48'. Niet gek, voor 'n zondagavond.