2016 week 7

maandag: rustdag
Na de lange duurloop van gisteren even lekker een avondje op de bank met een goed boek.

dinsdag: 10*800 (p200)
Martin van Noort had met een aantal van zijn groepsleden zondag in Schoorl gelopen. Daarom deden zij vanavond een soort hersteltraining. Ik koos ervoor om een eigen Garmin-training te doen: 10x 800 m met pauzes van 200m.
Dat ging niet helemaal goed. Ik had in de Garmin een warming up, een kern en een cooling down ingesteld. Maar ... na de warming up begon de cooling down al. Terwijl ik dacht met de eerste 800m bezig te zijn. En ja ... dan is het wel een beetje vreemd als de Garmin na ruim 4 minuten nog steeds geen signaal afgeeft. Stoppen en kijken. En toen zag ik het.
"Foutje, bedankt!"
Achteraf zag ik dat ik 1,2 km had gelopen in 4'54" (4'05" per km).
https://www.strava.com/activities/495055325
Opnieuw beginnen dan maar. En nu ging het wel goed. Alleen had ik wel moeite om in het ritme te komen. Het lopen ging opvallend soepel en ontspannen. Maar het ritme en tempo bepalen blijf ik op de weg nog lastig vinden. Ik voel me een beetje een beginner. Het eerste 800-tjes ging in 3'17" en de laatste in 2'54". Dat is een te groot verschil. Ik wil dat veel constanter hebben. En dat betekent: oefenen! Gemiddeld gingen ze in 3'05" (dat is 3'51" per km), wat niet eens zo gek is met de korte pauzes. Volgens Yasso staat de 800m tijd voor een mogelijke marathon-eindtijd. Dus: 3'05" op de marathon, betekent 3:05.00 op de marathon. En de laatste 2'54" zou dan 2:54.00 op de marathon kunnen worden. Tja ...
Wat heel mooi was, was dat de hartslag wél heel constant is gebleven, óók bij de laatste snellere 800-tjes.
Het was kraakhelder weer: -1 graden, mooie sterrenhemel en geen wind. En eigenlijk heb ik gewoon héérlijk gelopen. En er ook nog een trainingsdoel aan over gehouden. Op naar een constante(re) Johan!
https://www.strava.com/activities/495055650

woensdag: rustdag
Ik wilde, gezien het heldere zonnige weer, graag een duurloopje lopen. Maar Kane had een oefenwedstrijd. En nadat de zon eenmaal onder was, was het kkkkkoud! Na een uur koukleumen aan de zijlijn van het voetbalveld had ik geen zin meer om te rennen.

donderdag: even snel
Vanavond heb ik oudergesprekken op school. En dus om 15:30 uur snel naar huis om vóór de gesprekken toch nog even een snel kort rondje te kunnen rennen.
En snel ging het best wel. De eerste kilometer verliep wat stroef, maar dat is wel vaker het geval bij het inlopen. Maar daarna ging het steeds gemakkelijker en steeds sneller en heb ik 7 kilometers heerlijk op tempo kunnen lopen. Kilometer 2 t/m 8 vrij progressief kunnen lopen.  De laatste 2 km naar huis relaxed gelopen. In totaal toch even 10 km weggestampt.
Kilometertijden: 4'41", 4'22", 4'10", 4'03", 3'53", 3'53", 3'50", 3'47", 4'41", 4'40".
Hartslagmeting was niet helemaal zuiver: af en toe wat (te) grillige pieken en dalen. Niet conform de werkelijkheid. Dat deed m'n Garmin de vorige 3 keren beter.
https://www.strava.com/activities/496381901

vrijdag: rustdag
Met Jacco en Dave naar Telstar-Sparta gegaan.
Inclusief etentje, dus geen hardlooptijd meer.

zaterdag: duurloopje
Net terug van een heerlijk duurloopje door de duinen. Kreten die van toepassing waren: flow, schwung, souplesse. Ik heb 11 km gelopen in een gemiddeld tempo van 4'32"/km. En dat is in het stuk duinen met de klimmetjes prima. De klimmetjes zijn nooit hoog en steil, maar kunnen wel je ritme breken. Daarom schommelende kilometertijden , maar who cares! Deze loopjes blijven voor mij de krenten in de pap, hoor!
https://www.strava.com/activities/497667381

zondag: lange duurloop

Foto 'gepikt' van Martin van Noort

Lange duurloop door de duinen in Castricum. Ik had beloofd om Kane vanmorgen naar opa en oma in Castricum te brengen. En dus leek het me leuk en handig om in de Castricumse duinen te lopen: weer eens wat anders. Ik liep voornamelijk de zwarte route. Ik had in mijn hoofd zitten dat dit een rondje was met nogal wat klimmetjes, maar dat viel eigenlijk wel mee. Zeker vergeleken met m'n rondje in Wijk aan Zee en Heemskerk, waar ik alle klimmetjes meepik die daar zijn.
Ik had de auto niet bij Johanna's Hof neergezet (zoals ik van plan was), maar op een andere parkeerplaats. Daardoor liep ik 2x3=6 km extra. De eerste 14 km's waren vooral vlak. Wel glibberig door de regen van gisteren en vannacht. Het werd pas interessant vanaf het keerpunt. Niet eens vanwege de klimmetjes, maar door de snoeiharde tegenwind. Het pad was open en liep parallel aan het strand. Maar na een paar km ging ik naar links en was de rol van de wind weer een heel stuk minder. Wel nog even een duinpan over en daarna was het door het bos terug. Wat mij beviel aan dit rondje, was mijn lopen. Ik liep in een gemiddeld tempo van 4'49" per km. En nergens kwam ik boven de 5'00"per km uit, ook niet op het open stuk met de klimmetjes en de tegenwind. Na 20 km voelde ik de km's wel in de benen zitten, maar kon lekker doorstappen naar de parkeerplaats terug.
Gevoel: dik tevreden!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1058093139

2016 week 4

Een echte herfstweek: veel regen en veel wind. Toch weer ruim 60 km gelopen in 5x.

maandag
Rustdag: bewust na de lange loop van de vorige dag.

dinsdag: 1*1km, 3*2km (p=2') in 3'56", 7'51", 7'49", 7'43"
De dag begon prachtig, qua weer. Maar dat is inmiddels behoorlijk omgeslagen in prutweer: regen en harde wind. Niet echt uitnodigend om een rondje te gaan rennen. Op het programma van Martin van Noort stond: 1 km (in 5 km tempo) en 3 x 2 km (in 10 km tempo) met telkens 1 km pauze. Daar heb ik 2 minuten van gemaakt. Omdat José weer tot 20:00 uur moest werken, kon ik niet met de groep meetrainen. Maar ik was wel van plan om de training te doen. Alhoewel ik wat de tempo's betreft nog steeds niet precies wist wat ik er mee aan moest. Ik schat in dat m'n 10 km tempo rond de 38 minuten zal liggen. Dat betekent 3'48" per km.
Ik liep om 20:30 uur naar de tuinderijen. Het was nóg harder gaan waaien en de tuinderijen is open terrein: een heerlijk vooruitzicht, haha! Nou ... de eerste km dan maar. Het lopen ging best lekker en ik klokte 3'56". Leek me niet mijn 5 km tempo, maar toch. Het was het eerste rondje. Dan de eerste 2 km. Deze ging vrij gemakkelijk: 7'51". Op 2 lengtes wind mee en op 2 lengtes wind tegen. De volgende 2 km ging in 7'49". Redelijk vergelijkbaar. En de derde ging in 7'43". Keurig, leek me. Alle kilometers gingen gemiddeld in 3'54". Dat zou 39 minuten op de 10 km betekenen. Maar met de wind van vanavond voor mij gewoon goed!
https://www.strava.com/activities/479190878

woensdag
Een kort en rustig rondje gelopen. Nog steeds was er een flinke storm.
Om er toch een easy loop van te maken, héél rustig aan gedaan.
https://www.strava.com/activities/479777496

donderdag
Tempoduurloop: naar Wijk aan Zee op en neer. Geen regen en véél minder wind dan de afgelopen dagen. In de duurloop een vlot blok van 2 km, 1 km rustig en een vlot blok van 3 km.  Het ging niet gek, ondanks dat ik geen 'superbenen' had. De tempoblokken zo gelopen, dat het geen werken werd. De 2 km liep ik in 8'10" en de 3 km in 12'17". De tempokilometers gingen gemiddeld in 4'05 per km. Prima training weer!
https://www.strava.com/activities/480655417

vrijdag
Evenals woensdag een kort en rustig rondje gelopen. En wéér die stormachtige wind. De tempo's van gisteren voelde ik nog wel 'n tikje in m'n (onder)benen zitten. Héél rustig gelopen daarom.
https://www.strava.com/activities/481250693

zaterdag
Ha, voor de derde week op rij een duurloop van ruim 20 km gelopen. Vanaf huis naar de Oudendijk, daar de duinen in, in Wijk aan Zee er weer uit en ... hup ... terug naar huis! En het ging weer prima!
https://www.strava.com/activities/481934123

zondag
Zal ik of zal ik niet? Dat was de vraag deze dag. Een interessante vraag, omdat ik bij een "ja, ik ga" de 300 km zou kunnen bereiken in de maand januari. Daar had ik namelijk nog 12,3 km voor nodig. Geen onmogelijke opgave.
En toch ben ik niet gegaan, hoe verleidelijk de getallen 3 en 0 en 0 me ook aankeken vanaf m'n beeldscherm. Terugdenkend aan m'n eigen theorie van niets moet, besloot ik dat ik te weinig zin had om de deur nog uit te gaan. Gek hè, niet gaan lopen was in deze knapper dan wel gaan lopen!

tempoloop van 5 km

Ik had een rondje op afstandmeten.nl gemaakt van precies 5 km. 

5 km in de tuinderijen van Heemskerk

En dus moest die gelopen worden, hè. 

Eerst even inlopen. Op naar de start. Alsof ik een wedstrijd ging lopen, haha. 

Bij de start m'n klokje ingedrukt en ... gaan!

Ik liep een lekker strak tempo. Niet te gek, natuurlijk (het was immers géén wedstrijd), maar toch wel doorstappen. Met in m'n achterhoofd: "morgen zou ik weer moeten kunnen rennen."

Het lopen ging heerlijk soepel. Terug bij de start (of aangekomen bij de finish) m'n klokje weer ingedrukt, maar er niet op gekeken. Dat was iets voor thuis. Ik heb het rondje puur op gevoel aangepakt: een tijd was niet belangrijk. Uiteraard was ik wél nieuwsgierig, haha!

Lekker relaxed naar huis gelopen, gedoucht en een biertje gepakt.

Op de bank neergeploft en toen gekeken wat ik had 'gepresteerd': 5 km in 19'55". Niet gek voor een training.

En nu de week (van 40 km) volmaken met nog 2 duurloopjes. Dan blijf ik met 5 vlotte kilometers ruim binnen de marge van de 80/20 regel: 80% van de kilometers rustig en 20% vlot.

trainen (2)

En dus werd er vandaag niet gelopen, maar getraind. Ik rennend, Kane mee op de fiets.
Nou ja ... trainen ..., dat viel ook wel weer mee.
Maar ik heb wel een loop met een trainingselement erin gedaan, namelijk een duurloopje met daarin 3x een km vlot(ter).

De 3 km's gingen in 4'06", 3'57" en 3'55". Vlot zat. Ik had bedacht om 4'00" aan te houden. Op de baan kon dat gemakkelijk, maar op de weg is dat een stuk lastiger.
Bij de 1e x moest ik even stoppen voor Kane, bij de 2e x gingen we over een hobbelig duinpad en alleen bij de 3e x gingen we echt "normaal" over de weg.

Status:

fitheid	V
achillespezen	V
kuiten	V
linkerscheenbeen	V
rechterknie	V

trainen

Ik merk dat ik weer 'n beetje 'echt' wil trainen. De duurloopjes gaan me goed af. En dus vormt dat de basis voor mijn hardlopen. Ik ben daarom niet van plan om weer op de baan te gaan trainen (al blijft dat idee altijd wel aan me trekken natuurlijk, omdat het super gaaf en ook nog eens gezellig is). Dat komt een beetje over als het lot tarten. Wat goed is is goed, ik wil alleen een héél klein beetje meer. Ik ben van plan om bij 3 à 4x in de week hardlopen (wat ik momenteel doe) één van deze trainingen wat op te pimpen door er een duurloop met wat tempoblokken erin van te maken. Te denken valt aan 5x 5 minuten, 3x 10 minuten of 2x 15 minuten. Of een vast rondje om de tempo's op te doen.

Om even terug te lezen: http://joartrent.blogspot.nl/2014/12/lt-tempo.html
en http://joartrent.blogspot.nl/2013/06/lsd-volgens-verheul.html

Vanavond heb ik een mogelijk parcours uitgetest: een stuk van bijna 1500m (1470m om exact te zijn) in de tuinderijen. Ik liep het stuk tijdens m'n duurloopje en deed er 6'06" over, wat 4'14" per km betekent. Niet supersnel, maar wel wat vlotter dan de rest van de duurloop.

mijn 'parcours' van 1470m

Omdat het wel leuk is om overal groene vinkjes te kunnen plaatsen:

Status:

fitheid	V
achillespezen	V
kuiten	V
linkerscheenbeen	V
rechterknie	V

LT-tempo

Het nut van 1x in de week lopen vlak boven je “melkzuurdrempeltempo”.

Hoe hoger je melkzuurdrempel, hoe sneller je kunt lopen zonder dat je spieren verzuren. Je kunt je melkzuurdrempel verhogen door net boven je “melkzuurdrempeltempo” te lopen [of lactate threshold tempo (LT-tempo)]. Volgens mij is dit óók wat men bedoelt met het 'omslagpunt'.

Je wordt van 1x per week lopen vlak boven je LT-tempo (een tempoduurloop doen), op de lange(re) termijn, sterker. Voor mij interessant om dit ipv een baantraining te doen, want twee baantrainingen per week is waarschijnlijk een te grote belasting voor mij. En tja, sterker worden op lange termijn door tempoduurlopen, klinkt mij natuurlijk als muziek in de oren. Zou dit dan een (of zelfs de) manier zijn om lang(er) blessurevrij te blijven? Wie weet!
Voor nu is dit voor mij uiteraard nog toekomstmuziek.

Om dit LT-tempo te verhogen kun je 20 tot 60 minuten lopen in een tempo dat iets trager is dan je 10 km tempo: een tempoduurloop. Voor mij geldt dan een tempo 3'40" - 4'00"/km. Bijv 1,5 km opwarmen, 6 km LT-tempo, 1,5 km afkoelen. Het LT stuk zou je kunnen opdelen in blokken. Bijvoorbeeld 3*2 km.

Voor mij zou ongeveer het volgende gelden, gebaseerd op 37,5 à 38 minuten op de 10 km:
- VO2 max-tempo: 3'30"/km
- LT-tempo: 4'00"km
- LSD-tempo: 5'00"/km

Maar nogmaals, nu is dit voor mij nog toekomstmuziek. 't Is gewoon leuk om alvast over de toekomst te kunnen dromen en nadenken.

Update:
Een goed idee van Erik om 'n keer een inspanningstest te doen.

Update 2:
Trainen met de hartslagmeter: http://joartrent.blogspot.nl/2014/01/hartslagmeter.html

Tip van POV: "door een extreem simpele test kan je zien of je drempel aan het verschuiven is: loop een standaard 4 kilometer rondje in een standaard rustige tijd, zeg 18, 20, of 22 minuten, al naar gelang niveau. De bijbehorende (eind) hartslag noteren. Herhaal dit rustige loopje elke week op zelfde tijdstip. Hierbij wel telkens exact dezelfde tijd lopen. Hartslag noteren. Daalt deze hartslag dan stijgt je drempel en vice versa. Je hoeft dus helemaal geen ingewikkelde tests te doen."

Update 3:
Een stukje over tempolopen op de site van Runners World:
http://www.runnersweb.nl/Training/Looptips/Wat-is-de-beste-afstand-voor-een-tempoloop.htm?
Tempolopen loop je op ongeveer 85% van je vijf kilometer tempo. 
Je kunt een training in meerdere tempodelen in delen. Bijvoorbeeld 2*2 km (p=10') tussen de delen.