plan A, B of C

Gisteren ben ik voorlopig voor het laatst bij m'n fysiotherapeut geweest. We hebben vooral gekeken naar hoe een plan van aanpak eruit zou kunnen zien.

De fysio gaf aan veel te zien in periodiseren. Op internet kom je vaak schema's tegen van 3 à 4 weken opbouwen (telkens 10% van het weekvolume erbij) en vervolgens een rustweek. Zo deelde ik m'n weken in m'n marathonjaren ook in. Waarschijnlijk heeft dat geholpen, omdat ik juist in deze jaren niet geblesseerd raakte. Nu zijn we uitgekomen op een opbouw van 5 weken (telkens 10% in tijd erbij) en een relatieve rustweek (van -15% in tijd). En dan 3 van dergelijke blokken achter elkaar. Dat zijn al 18 weken. Week 19 en 20 zijn taperweken naar een vooraf te plannen wedstrijd (marathon?) toe.
Gelopen tijd (ipv kms) bij elkaar optellen. Dus 5 weken +10%. Week 6 is -15%.
Wk1 = 180', wk2 = 198', wk 3 = 217', wk 4 = 239', wk 5 = 263', wk 6 = 224'.
Overigens maakt het volgens mij niet veel uit of ik in minuten of in kilometers tel.
Wk1 = 37km, wk 2 =  41km, wk 3 =  45km, wk 4 =  49km, wk 5 =  54km, wk 6 =  46km.
Omdat ik in mijn marathonjaren uitging van 3 opbouwweken gevolgd door een rustweek en omdat dat toen heel goed beviel, ben ik van plan om nu toch die wijze van periodiseren aan te houden:
Wk1 = 180', wk2 = 198', wk 3 = 217', wk 4 = 198'.

Tot zover is het niet zo spannend.
Hoe zagen en zien de weken en trainingen er uit?

• Bij Dem ging ik uit van 2x trainen op de baan, 1x een tempoloop (d3) en 2x een duurloop (1 kortere in d2 en 1 langere in d1à2). 
• Tijdens de baantrainingen veel dribbelen in de pauzes (w,dr,w,dr). En de tempo's niet te hard. Beheersbare tempo´s en een minder groot verschil tussen de tempo´s en de pauzes.
• Één baantraining is langer (bijv 1000-tjes) en één korter (bijv 400-tjes).
• De tempoloop verdeeld in blokken, bijv. 6*5' (p=2').

• Met de fysio heb ik het volgende besproken: 2x trainen op de baan, 1x een tempoloop (d3) en 2x een duurloop (1 kortere in d2 en 1 langere in d1à2). Tot zover hetzelfde. De uitvoering is anders:
• Tijdens de baantraining veel wandelen (dr,w,w,dr) in de pauzes. Na een tempo "uitbollen". Voor een nieuw tempo "er weer in rollen". Ertussenin wandelen. Liever snel wandelen dan dribbelen. En de tempo's zelf mogen juist lekker hard gaan. Zo ontstaat er een (veel) groter verschil tussen de tempo´s en de pauzes. En dat laatste is juist de bedoeling: je wilt immers aan snelheidstraining doen. Daarom is het zo belangrijk om na een snelheidsstukje de pauze echt als pauze te benutten en het lichaam weer klaar te maken voor het volgende snelheidsstukje.
• Liever 2 intervaltrainingen met korter werk. Bijvoorbeeld 1x 200-tjes en 1x 400-tjes. De 1000-tjes zijn eigenlijk al te lang.
• De tempoloop niet verdeeld in blokken, maar in 1 stuk, bijv. inlopen, 20'à 30' tempo "volle bak", uitlopen.

Hoe komt een week er dan uit te zien, wat hardlopen betreft? Bijvoorbeeld als volgt:

• Ma:  korte dl volle bak (d3), 12' à 30'.
• Di:   baantraining. Bijv 5*1000. Of zelf een 200-tjes training uitvoeren!
• Do:  baantraining. Bijv 10*400.
• Vr:   langere dl 10-12 km (d2).
• Za:  lange dl. "Gewoon" lekker lopen.

Wellicht is dit een goed idee:

• Ma:  zelf een 200-tjes training uitvoeren op de weg [15à20*200(p=200w)].
• Di:   korte dl volle bak (d3), 12' à 30'.
• Do:  baantraining. Bijv 10*400.
• Vr:   langere dl 10-12 km (d2).
• Za:  lange dl. "Gewoon" lekker lopen.

Waarom heb ik het schema C genoemd? Nou, omdat ik waarschijnlijk zelf m'n weg moet zien te vinden tussen Dem en de fysio. Ieder mens is anders en het wordt een kwestie van goed letten op wat er bij mij het beste past.

En wat te doen op de rustdagen? Nou ... rusten of fietsen! Fietsen is volgens de fysio prima voor de conditie om erbij te blijven doen! Mooi!

En hoe zit het nu met de linker achillespees? Ik vroeg aan de fysio hoe het toch kwam dat de klachten vroeger of later tóch telkens maar weer terugkwamen. Waarschijnlijk heb ik de pees nooit volledig laten herstellen. Daar staat een half jaar voor. Dus ... wat nu? Nou, de peest lijkt aan de betere hand te zijn. Nu moet ik ervoor zorgen dat ik qua belasten zodanig rekening met de pees houd en blijf houden, dat de klachten af blijven nemen (en zeker niet meer erger worden). Een half jaar lang! Wanneer ik het op kan brengen om dit proces een half jaar de tijd te gunnen, kan er écht sprake zijn van volledig herstel. Dat betekent óók een half jaar lang m'n oefeningen blijven doen!  Een wellicht niet onverstandig om dat daarna ook gewoon te blijven doen. Goed nieuws voor een marathon in oktober! Mag ik ondertussen ook meedoen aan kleinere wedstrijden? : Ja, hoor, waarom niet!", was het antwoord. Afstanden tot een HM.

Bij twijfel (en dan de situatie wel op tijd aanvoelen), even gas terug. Bijvoorbeeld teruggrijpen naar de minutenloopjes:
X*1'(p=1'w), X*2'(p=1'w), X*3'(p=2'w). Binnen dat wandelen wel uitbollen na een tempo en vlak voor een nieuw tempo er weer in rollen.

Volgens de fysio heb ik nog steeds het lijf (en dus ook benen) met mogelijkheden. Bijvoorbeeld om een gooi te doen naar het verbeteren van m'n eigen tijden. Op naar nieuwe PR's!

snelheid

De winterperiode zit erop. Zo ook de wintertrainingen.
Wintertrainingen op de baan kenmerken zich door:
- langere snelheidsblokken
- met kortere pauzes
- en meer herhalingen.
- De snelheidsblokken niet sneller dan 10 km tempo (3'40" à 3'45" per 1000m).
- Nadruk wat meer op de weekomvang (70 à 80 km per week).
Zie: speed-limit.

Vanaf 1 juli (in ieder geval ná de Marquetteloop) gaan we ons weer wat specifieker richten op de marathon. Zie: road-to-amsterdam16-voorbereiding voor m'n aanpak in 2016.

Je zou kunnen zeggen dat we ons nu in een tussenfase bevinden. In deze periode willen we (en ik zeker ook!) proberen om onze 10km, 10EM, HM tijden wat aan te scherpen.
Voor mij geldt dat ik héél graag wil proberen om de
- 10 km onder 0.36.00 te lopen,
- de 10 EM onder de 1.00.00 en
- de HM onder de 1.20.00.
Ambitieuze doelen, waarvan ik echt niet week of ik ze kan gaan halen, maar waar ik me wél op wil gaan richten!

Hoe zouden we dat kunnen doen? Door het accent nu juist wél wat meer op snelheid te leggen.
- Snelheid richting 3'20" à 3'30" per 1000m.
   (3'20"/km betekent 40" per rondje van 400m)
   (3'30"/km houdt 10'30" op een 3000m in, 
    wat een realistisch tempo op die afstand voor mij lijkt)
- langere pauzes,
- minder herhalingen.
- Nadruk wat minder op de weekomvang
   (60 à 70 km per week).


Waarschijnlijk/hopelijk zien de weken van 60 km er dan (ongeveer) als volgt uit:

• ma:                 rust
• di:   12 km,     Q, interval (bijv 6*1000m)
• wo:                 rust
• do:  10 km,     Q, interval (bijv 10*400m)
• vr:   10 km,     E, d2, 45'
• za:   14 km,     E, d2, 60'
• zo:   18 km,    ½Q, tempo dl van max. 45': bijv 4*3km @4'10”/km  (p=1km)

Een ander idee zou kunnen zijn: meer de nadruk op baanwedstrijden als 3000m en 5000m. Heel aantrekkelijk, maar dat ga ik gezien mijn blessuregevoelige verleden (nog) niet doen. Dan moet er namelijk nóg sneller getraind worden!

speed limit

Na de afgelopen (te) magere weken wil ik weer wat serieuzer opbouwen: hopelijk richting 80 km in 4 à 5x lopen.

Ik heb behoefte aan een (vaster) ritme. Na de marathon op 16 oktober is het toch allemaal wat rommeliger geworden, wat lopen betreft. En ik wil heel graag op 19 maart een poging kunnen wagen om onder de 1:20:00 te kunnen lopen op de halve marathon.

En na de afgelopen rustigere weken, lijkt dit dé week om weer echt in het ritme te komen. We gaan het zien!

Waarschijnlijk/hopelijk zien de weken van 80 km er dan (ongeveer) als volgt uit:

• ma: E, d2, 45 à 60'
• di:   Q, interval (bijv 6*1000m)
• wo: rust / fietsen
• do:  Q, interval (bijv 12*400m)
• vr:   E, d2, 45 à 90'
• za:   ½Q, tempo dl van max. 45': bijv 3*3km @4'00”/km  (p=1km)
• zo:   rust / fietsen

Wellicht een idee om tijdens de dinsdag- en donderdagtrainingen niet sneller te willen gaan dan zoals de tijden in onderstaande tabel:

afstand	tijd	per 200m	per 400m
1200m	4.21	0.43	1.27
1000m	3.35	0.43	1.26
800m	2.48	0.42	1.24
600m	2.03	0.41	1.22
400m	1.20	0.40	1.20
300m	0.59	0.39
200m	0.38	0.38

Deze tijden passen bij het lopen van een 10 km wedstrijd binnen de 0:36:00.

Één van de ideeën is: "pieken tijdens de wedstrijden en niet tijdens de trainingen." Tijdens de trainingen vooral gecontroleerd snel lopen.
Het gevoel is vaak dat het wel lekker gaat tijdens bijvoorbeeld de 1000-tjes. Maar na iedere 1000m is er dan een pauze om weer wat tot rust te kunnen komen. De vraag is dan: "komen spieren en pezen dan óók tot rust?" Dat weet je niet. Het kan best zijn dat bijvoorbeeld de achillespees na een harde trainingsweek van 100% naar 98% is gegaan en de week erna naar 96%. En zo gaat de staat van de pees structureel, zonder het te merken, licht achteruit. Oftewel: een nieuwe blessure ervaar je wellicht pas wanneer het te laat is. Daarom lijkt een vorm snelheidsbegrenzing wel zo nuttig. En bovenstaande tabel kan voor onze groep die snelheidsbegrenzer zijn.

Ook van belang: "train zo, zodat je de volgende dag weer zou kunnen trainen".

Overigens noem ik natuurlijk niet voor niet de achillespees in het voorbeeld. Sinds april is er niet één dag geweest dat ik mijn linker achillespees niet voel. Maar het werd nooit erger. Kennelijk trainde ik dus precies binnen m'n grenzen. En dat wil ik graag zo houden!

Maar ... waarom moet het nu tóch anders?
Nou ... omdat we nu niet trainen voor een marathon, maar voor een 10 km en een halve marathon.
Is toch anders! En dus wordt het trainen ook anders!

toeval is logisch!

Ik ben al 9 maanden aan het hardlopen, zonder dat ik geblesseerd ben geraakt. Dat is voor mijn doen best een mijlpaal.

ont-moeten
De strategie was vanaf het begin heel simpel: ont-moeten. Ik ging lopen wanneer ik zin had, zonder daarbij andere doelen te stellen. Geen verborgen agenda, haha! En die zin nam vanzelf toe, omdat het goed ging.
Het lopen op de baan had ik afgeschaft. Het is natuurlijk moeilijk om te stellen dat dáár de oorzaak lag van het af en toe geblesseerd zijn, maar feit is dat ik niet meer geblesseerd ben geraakt nu ik niet meer op de baan train. Toeval of niet? Ach, mijn naamgenoot zei ooit: "Toeval is logisch!"

regelmaat
Er kwam een goede regelmaat in het lopen. Ik loop inmiddels 5 à 6x per week. En nog steeds omdat ik elke keer zin heb om te lopen: geen kwestie van moeten dus! Die regelmaat zorgde er in eerste instantie voor dat er weinig variatie was: ik liep vooral duurloopjes. De behoefte aan variatie kwam er echter wél. Ik plande wat trainingen met tempo's in. Maar dit voelde geforceerd en ik keerde weer terug naar de regelmaat van het lopen van de duurloopjes. De regelmaat stond hoger op de ladder dan de variatie.

omvang vs snelheid
Voorheen begon ik na een blessure vrij snel met trainen op snelheid. Deze keer niet. Door voor regelmaat te gaan, heb ik eerst omvang getraind. De uitbreiding zat 'm in het opschroeven van 1) het aantal loopbeurten en 2) het gemiddelde aantal kilometers per loopbeurt.

variatie
Gek genoeg kwam er langzaam maar zeker als vanzelf variatie in m'n loopweek! Misschien wel juist door het niet af te willen dwingen! In het weekend werd één van de duurloop bijna automatisch steeds wat langer. Door de weeks gingen 2 van de duurloopjes steeds meer op tempoloopjes lijken en werden de 2 overige loopjes als het ware herstelloopjes. Er ontstond (op een ongedwongen, bijna natuurlijke wijze) een gevarieerde week vol regelmaat, met totalen van 60 à 70 km! Ik kan nu best zeggen dat de basis voor een mooi loopjaar is gelegd!

niet forceren
Het lopen van tempo's gaat vrij ongedwongen. Voorheen liep ik op de baan toch op tijd (en keek ik onder het lopen naar wat ik liep) en geregeld geforceerd. Nu loop ik op de weg vooral op gevoel (en kijk ik achteraf naar wat ik liep). Mede door de regelmaat (en dus ook het niet geblesseerd raken), gaat langzaam maar zeker mijn niveau omhoog. Ik loop vlotter bij hetzelfde energieverbruik: van ongeveer 4'10" per km bij tempolopen in september, naar 3'50" nu.

balans
Ik mag best snel lopen, zolang het maar geen werken wordt. Want bij dat werken bestaat de kans op forceren en dus op (blessure)risico's. Er moet een bepaalde mate van souplesse in het lopen blijven. Het toverwoord is balans. Een hardloper heeft wel degelijk (trainings)prikkels nodig: af en toe eens uit de comfortzone treden is functioneel, maar ... niet overdrijven.

10 km tempo
Als ik met de groep van Martin van Noort mee train, krijgen we te horen dat we in het 10 km 'moeten' lopen. Trainen in je 10 km tempo is wat mij betreft trainen op je huidige 10 km niveau en nóóit op het te behalen niveau! Die fout heb ik in het verleden wel gemaakt. Ik heb 3'20" per km gelopen, terwijl ik op dat moment 37'00" liep op de 10 km. Ik had het toen op de baan het bij niet sneller dan 3'40" per km moeten houden. Nu is mijn beleving van trainen op tempo dus anders, beter!

slotsom
Als ik dit stuk nu terug lees, kan ik wel stellen dat de baan de oorzaak niet was van de diverse blessures. Een oorzaak zou eerder liggen in hoe ik op de baan liep! Zeker na een wedstrijd! Ik wilde het liefst meteen weer lekker snel op de baan trainen. Achteraf had ik na een wedstrijd de training beter kunnen vervangen door een rustig duurloopje.

k(ijk)uit !!

Hoe kan ik leren van het verleden?

Mogelijkheid 1:
Meestal kwamen de kuitblessures tijdens duurloopjes, tempo maakt niet uit. Waarschijnlijk was ik dan kennelijk al ('n tikje) vermoeid. Bijvoorbeeld na een kampweek, na een week met 10 minutengesprekken, enzovoort.

Mogelijkheid 2:
Ik hield ervan om zogenaamde "junk miles" te maken, extra kilometers om bijvoorbeeld tóch aan 60 km in de week te komen (omdat 60 mooier staat dan 58 in m'n logboek). De focus lag daardoor wellicht toch te veel op de omvang en minder op de kwaliteit van de weken.

Mogelijkheid 3:
Na een wedstrijd op zondag ging ik geregeld op dinsdag weer op de baan gaan trainen, terwijl ik voelde dat ik (nog) niet geheel hersteld was.

En nu?
Léééér er nu toch eens wat van!!!

Menno benadrukt telkens dat het gaat om kwaliteit. Snelheid mag, omvang is (zeker nu) minder relevant. Snelheid is kwaliteit, wanneer het soepel en technisch gaat: "werken" is dus uit den boze.
Rustmomenten binnen de week, maar zeker ook binnen de trainingen zijn zeer belangrijk. Er mag (moet) zelfs gewandeld worden. Toch wel veel raakvlakken met de theorie van de souplessemethode van Klaas Lok, hoor.

Enkele tips voor mezelf (ik ben de beroerdste niet):

• Bij trainen op snelheid: ontspannen en op souplesse lopen en niet werken.
• Één zware training per week. Op de baan dus 1x intensief en 1x extensief trainen en verder alleen lichtere trainingen.
• Meer/harder trainen ≠ sneller/beter worden.
• Bij twijfel liever iets te langzaam dan te snel lopen.
• Tijdens de intervaltrainingen meer/langere pauzes.
• Een duurloop in blokken verdelen met tempowisselingen of na iedere km bijvoorbeeld een minuutje versnellen.
• Lok: "doe 2 à 3x per week na de training 10*100m."
• Tussen intensieve trainingen en/of een wedstrijd minstens 2 rustige(re) dagen / trainingen.
• Tempo- of verzuringstrainingen (bijvoorbeeld een wedstrijd): gemiddeld 1x per 2 weken (of minder).
• Geen "stiekeme km's maken
• Toegeven aan vermoeidheid / luisteren
• Na een wedstrijd meer rust nemen

Vanavond m'n eerste duurloopje gedaan en daarmee tot 3x lopen deze week gekomen. Ik heb 3 km in 13'20" gelopen. Dat is 13,5 km/uur oftewel 4'26"/km. En dat was ongeveer wel volgens plan. En wat lekker om te doen weer, gewoon 3 km non stop rennen.
Voor en na deze 3 km gewandeld, gedribbeld en 4x 100m gedaan. Op z'n Loks dus. Tijdens het lopen de kuiten wel licht gevoeld, maar door het lopen niet méér gaan voelen. Cijfer: een 2 op een schaal van 10.
Die "Lokkeriaanse 100-tjes" zijn echt lekker om te doen. En ze geven me informatie als: hoe soepel, ontspannen loop ik ze?

En nu op naar dinsdag: zal ik dan eindelijk weer met de groep mee kunnen trainen??
Afgelopen week heb ik 21 km gelopen en volgens de 10% regel mag ik dan komende week 23 km lopen. Op die manier kom ik in week 7 op 50 km uit en in week 9 op 60 km. En dan houdt wat mij betreft de 10% regel wel weer even op. Meer dan 60 km in de week liep ik alleen tijdens een marathonvoorbereidingsfase.

week 35

di 27/8
Op de baan gelopen. Zie: happy-op-de-baan. In totaal 13,2 km gelopen.

wo 28/8
Vanavond zou ik gaan fietsen op de mtb met Jacco. Maar ... ik heb afgezegd. Normaal gesproken werk ik op woensdag niet. Dan heb ik "papadag". Dat houdt in: kinderen naar school brengen, 1 à 2 uur wandelen met onze hond Ravi, boodschappen doen (en andere huishoudelijke taken) en de kinderen ophalen. En dan heb ik de hele middag om iets met Robin en Kane te gaan doen.
Vorige week en vandaag viel ik in voor een collega. Dat betekende dat ik pas om 13.30 uur boodschappen kon doen en daarna pas kon wandelen met Ravi. Om 16.00 uur eten koken, want om 17.00 moest Kane trainen. Tot 18.00 uur, zodat ik om 18.30 uur thuis kwam. Op tijd om te kunnen gaan fietsen. Maar ik was helemaal gaar. Ik merkte het vanmorgen al in de klas. Uit school heb ik me dan ook meteen afgemeld bij Jacco. Jammer, want de weersomstandigheden waren ideaal: goede temperatuur, geregeld zon en nauwelijks wind.
Ik hoop dat ik me morgen fit genoeg voor de baan voel!

do 29/8
Wat een geweldige baantraining!
Afgelopen dinsdag ging het al super op de baan. Dat houdt in snel kunnen lopen, maar toch met een mate van ontspanning en souplesse.
Vanavond ging minstens zo lekker! We liepen 12*300m (p=100m).
Ik liep in een groepje met Joop, Gerard en Jacco. In ons groepje ook Marco, Erik en Frank. Alleen liepen zij 20*300m, omdat zij voor de marathon trainen.  Daar waar mijn accent vanavond op soepel en snel lag, lag het accent voor Marco, Frank en Erik vooral op soepel en dúúr.
Een paar jongens heeft dan óók nog eens de 7,5 km wedstrijd in Assendelft gelopen. Erik in een mooi pr onder de 28' (27'53")! Zie: Erikrunning: 2e W.up loop.
Wat het ook was, het was een gezellig loopavondje waarop hard werd getraind.
En ik had er vooraf nog wel zo'n hard hoofd in. Gisteren nog het fietsen met Jacco afgezegd en ook vandaag liep ik niet fit op school rond. Ik liep naar Dem met het gevoel van "waar ben ik mee bezig", maar eenmaal op de baan leek ik weer nieuw, zeker na de warming up. Mijn 300-tjes gingen in 1.04, 1.02, 1.00, 0.58, 0.56, 0.56, 0.56, 0.55, 0.55, 0.55, 0.54, 0.54 (gem 0.57 p.x, 3.10 p.km).
Toen waren Gerard, Joop, Jacco en ik dus klaar en moesten Marco, Erik en Frank er nog 8. Jacco stelde voor om er 4 van de 8 nog mee te doen: de 14e, 16e, 18e en 20e keer.
Deze 300-tjes gingen in 1.04, 1.04, 1.03, 1.01 (gem 1.03 p.x, 3.30 p.km).
Ik zou niet weten wat zwaarder is: 12*300 met het accent op snelheid of 20*300 met het accent minder op snelheid. Eigenlijk onvergelijkbaar: het zijn 2 verschillende trainingen.
In totaal 12,5 km.

vr 31/8
Morgen heb ik geen tijd om te lopen, vandaar dat ik besloot om vandaag te gaan. Een rustig duurloopje in de buurt. Een mooie test om te zien hoe het zou gaan als ik de dag ná een intensieve training zou gaan lopen. Het ging "gewoon prima": niets aan de hand. Ik kwam tot ruim 10 km in 49' (12,4 km/u , 4'51"/km).

zo 1/9
Kort, maar lekker rondje gelopen: 9,2 km in 41'02" (13,4km/u, 4'30"/km).
Daardoor is het weektotaal voor de 2e x op rij boven de 40 km uitgekomen.

Weekopbrengst week 35:
- lopen: 45,0 km in 4x (11,3 km p.x)